&&&练胸肌越练越小?这样练胸前再起波澜
练胸肌越练越小?这样练胸前再起波澜
来源： 10:24:44编辑：陈雪琴
【导读】：很多人认为女生练胸肌，会让胸部越来越小，真的是这样的吗？跟着一起来看看女生怎么练胸肌丰胸？女生练胸肌最好的方法图。
女生练胸肌最好的方法图
女生练胸肌虽然不能丰胸，但是可以帮助塑性，让胸型更加完美！
动作一：高位俯卧撑
面向桌子站立，双腿向后撤一步脚尖点地，双手撑在桌子上，稍宽于肩，注意保持抬头挺胸，手臂发力将肩膀向下压胸部，尽可能贴近桌子，然后再向上还原，每组动作做12次。
动作二：推胸
上半身躺在沙发上，双手各持哑铃于身体两侧，大、小臂呈90度，双手向上抬起哑铃至手肘微屈，再慢慢向体侧放下还原，每组动作做12次。
动作三：弹力绳扩胸
坐在沙发上，保持抬头挺胸，双手握住弹力绳两端，最大力度拉开弹力绳，保持腰背挺直，再慢慢收回，每组动作做12次。
动作四：哑铃飞鸟
仰卧，双腿屈膝，双手持哑铃上举，使手臂垂直于地面，然后双手向两侧180度打开，再慢慢复原，每组动作做12次。
动作五：弧形夹胸仰卧
双腿屈膝，双手持哑铃上举，随后双臂下压，经耳侧向外画圈至大腿，再举起双臂至与地面垂直，注意力集中在胸腔上，保持收腹，迅速完成，每组动作做12次。
根据自身情况每个动作可做2-3组，不必再羡慕别人傲人的身材了，赶快学会这5个动作，每天花几分钟练一练，你也能打造属于自己的完美胸型。
女生练胸肌吃什么
1、肥牛肉。肥牛肉蛋白质较高，而且经过排酸，多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少，是促进肌肉增加的首选。
2、。吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果，以补充维生素。对增加肌肉有很好的促进作用，比如，菠萝，草莓，，生菜，青菜等等。
3、多吃碳水化合物类。比如杂粮馒头，，等。
4、多吃蛋类食物。蛋类要吃熟透的，如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内，影响肌肉群的正常增长。比如蒸要蒸透了。
女生练胸肌的注意事项
1、运用重量变化，刺激胸部。否则当你一直维系一种轻重量高次数的锻炼方法，你不会有多少改变，身体适应性是你难以想象的。你尝试稍高重量，会让你增加肌肉力量和。
2、需要保持8-10次的重复次数，在平板卧推和上斜杠铃卧推中。而在哑铃飞鸟的时候，你要每组重复次数为10-12次。
3、获取力量的完美组数是2-3组，过多或者过少都不会达到你想要的结果。
4、对复合动作如平板卧推，组间休息为1分钟，每次锻炼尽量从复合动作开始。飞鸟的组间休息，应该控制在45秒之内，而俯卧撑的休息时间为30秒。
5、可以安排一周锻炼2-3次胸部，间隔最少休息1天。
精彩图片推荐　　导语：这是在朋友圈里看到一妹子发的：“这胸，女人都想要啊!”配了下面这张图：
　　真可谓是：“男人有胸，女人要疯!”现在人们的审美观念，无论男女，胸大就是美。男人们练胸的目标是胸部大过女朋友，而女生们都想找一个D
CUP的男朋友!
　　事实上，男人要想拥有这样的胸肌，还真挺难的。毕竟这种饱满又有沟的胸肌，不是随随便便就能练出来的。
　　首先，胸肌必须要达到一定的厚度和维度。可以以杠铃卧推80公斤为一个标准。能够达到这个重量以上，胸肌才会有一定的厚度和维度。
　　达不到这个标准，请继续加油并突破。以下总结一些突破胸肌厚度和维度的训练方法：
　　1、胸肌训练时，请增大动作幅度，动作幅度越大，胸肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。
　　比如，哑铃卧推这个动作。可以下降到很低的位置，可以充分拉伸胸肌，给胸肌最深度的刺激。
　　2、当胸肌练习动作次数超过10-12RM，就应该考虑增加重量。
　　3、多做一些大负重的上身动作，如硬拉，站立推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。
　　有了厚度和维度后，练沟就相对比较容易了。常用练胸沟动作如下：
　　一、哑铃飞鸟 4-6组*12-15RM
　　哑铃飞鸟分平板、上斜、下斜三种情形，一般采用平板和上斜仰卧飞鸟。
　　导语：练习者仰卧，保持双肘微弯的固定角度，上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。
　　向下时两臂肘部要微屈并低于体侧，胸部要高高挺起，内收时要想着胸大肌中部用力，用意识的用胸肌中部用力。呼吸采用两臂向下和向上内收时吸气，臂接近伸直时呼气。
　　二、器械夹胸 4-6组*12-15RM
　　坐于器械凳上，手握把手，肘部微屈。打开时充分吸气、挺胸，双肩后展，注意力完全集中于胸缝。通过控制，使胸部肌肉充分伸展。合拢时双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩1～2秒钟。这时感觉会更费力，需尽力收紧胸肌。
　　三、绳索夹胸 4-6组*12-15RM
　　练习者站在拉力器架中央，身体略前倾15度。整个动作过程中都需要控制，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。如果练胸沟建议采用双手交叉动作，比双手相触的幅度大得多，对胸缝的挤压效果更好，刺激更大。
　　以上即为练胸沟的三个练习动作，可以在一次训练中选择1-2个动作进行训练。为了打造更好的胸沟效果，建议在胸部训练的第一动作就采以上这些练习动作。
　　男人练成D CUP的胸肌，还真不容易!毕竟，很多女生都做不到的事情希望男人来完成。这也就是为什么在朋友圈里女生会分享：“这胸，女人都想要啊!”
　　男人们，加油!
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女性练胸肌方法：&跟随以下的建议练习，一星期训练1次即可：1.坐姿推胸：一次4组，每组动作次数15-20次，每组间隔90秒；2.哑铃仰卧推：一次4组，每组动作次数15-20次，每组间隔90秒；3.上斜哑铃推：一次4组，每组动作次数15-20次，每组间隔90秒；4.下斜俯卧撑：一次3组，每组动作次数力竭为止，每组间隔60秒。拥有强劲胸肌从来不是大多数女士的希望，不过，训练胸部是非常重要。当女士在进行胸部练习，例如卧推或掌上压时，除了胸部肌力变强之外，其他肌肉群如肩及叁头肌都会增强。强化这些肌肉群能够加强身体对乳房的承托力，就像一个隐形胸围般，让你无时无刻都拥有坚挺的乳房。胸部训练不会加大你的乳房，亦不会将其缩小，所以女士不必担心。
采纳率：83%
双手从身体两侧向中间靠拢的同时推举，这样胸肌整个会受到刺激，知道飞鸟吗多大了，未成年者不宜哈，还小练的太凶影响身体胸部肌肉可以针对三个位置进行刺激你说的防止咪咪下垂其实是胸大肌上部，可以起到对乳房的提拉但是单纯的针对上部进行刺激很难，可以用膝盖为支撑做做俯卧撑当热身然后平躺在凳子上向上推举重物刺激胸肌？就是用手臂模仿鸟的翅膀，这时候开始斜躺椅子上，向上推举重物刺激上部
本回答被提问者和网友采纳
女的练什么胸肌的啊，难看死了。
可以做小飞鹰，就是平躺双手各拿一瓶矿泉水瓶一斤重
提拉，瑜伽，跑步，适量器械。详细说太多了。
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发布时间： 13:30:30
编辑：花开未落
做什么运动能丰胸？大家都听说运动可以丰胸，可以不知道什么运动可以丰胸，而且又不想做太多复杂的运动。对此，健身专家制定了3个有助于女性练出坚挺胸部的丰胸动作。
做什么运动能?大家都听说运动可以丰胸，可以不知道什么运动可以丰胸，而且又不想做太多复杂的运动。对此，健身专家制定了3个有助于女性练出坚挺胸部的丰胸动作，只需简单锻炼，做合适的练习，就可以可以让上围显得更挺拔的!
丰胸动作1：扩胸
双膝跪地，臀部坐在脚踝上，双手十指交叉，放在脑后，保持身体笔直，肩膀向后回收，感觉胸部仿佛变宽。保持3个呼吸的时间，然后重复同一动作。
丰胸动作2：健身球胸推
1、面壁而立，距离墙壁一米左右，双手按住一只健身球，向墙上挤压，保持双手与肩膀同高。
2、缓慢向两侧弯曲手肘，胸部朝健身球靠近，脚跟可离队。达到最低点后，双手用力撑起，直至手臂伸直。做10到12次。
丰胸动作3：手掌行走
1、双手撑在一个距离地面15厘米的垫子上，保持双臂伸直，手掌处于肩膀正下方。双脚一步一步向后退，直至身体成一条直线，类似俯卧撑起始姿势。
2、抬起左手，放到地面距离垫子左侧15到25厘米左右的位置，将重心转移到左手，然后将右手掌移动到左手右侧。然后回到原位，先是右手掌回到垫上，然后左手。接下来，右手向右移到垫子右侧，原理同上。
注意臀部不要拱起
注意!做10到12次，注意全过程都应确保臀部不要拱起。今天为女生健身者整理一组关于上半身胸部和手臂的塑形训练动作，最近发现很多女生喜欢练腹部的腹肌马甲线，而不喜欢练胸肌，害怕把胸部练“小”了，其实这种担心是完全是多余的，虽然减脂的时候由于全身的脂肪燃烧胸部会有“缩小”，但是这种缩小会让胸部更加富有弹性，不像那种脂肪胸那样臃囊，所以大家在训练时完全不必担心这个，今天为大家整理的这组胸部塑形训练动作，主要的功能就是帮助大家讲胸部练的更加富有弹性坚挺，让其更加迷人，其实胸部塑形对于女生也是非常重要的，如果在训练时你只注重腹肌，臀部，腿部的训练，而不注重胸部的训练，很容将整个体型练的不协调的，那样就失去了健身塑形的本质了，
胸部要练的与腹肌的马甲线对称，那样体型才会更加好看，而且手臂塑形对于女生也是非常重要的，虽然女生塑形不能像男性增肌那样，将手臂练的肌肉力量感爆棚，但也要讲手臂力量非常紧致富有弹性，这样整个体型才会更加性感，这次的动作主要是针对女生的上半身塑形训练，所以我们从胸部和手臂开始训练，有很多女生平时只想怎么靠节食降低体重，其实即便你节食降低了体重，一段时间不注意还是会反弹，
而如果你经过塑形训练和减脂训练降低体重，一般不会反弹，因为在体型塑造时经过不断的训练，你的肌肉有了一定的增长，虽然不像男性那样强壮，但是这些肌肉还是对脂肪起到很大的抑制作用，经过体型训练以后，即便你很长一段时间不锻炼，不节食，但是体型也不会像单纯靠节食那样很快就会到以前的样子的，因为你已经有了基础底子，即便很长时间不练了，脂肪稍微有增长，但是已经有了基础底子的你还是很快就能练出来的，所以要想长期保持好的体型，就必须要经过训练，单纯的靠节食减脂塑形是不科学的。
下面为大家整理一组胸部+手臂的塑形动作，可以帮助大家达到更好的塑形效果，让身材更加迷人性感有魅力，女生塑形减脂要尽早开始，越早开始越好，因为体质的原因，随着年龄的增长年龄越大越难减掉脂肪。
下面6个塑形训练动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)
动作1，俯卧撑，俯卧撑这个动作是非常适合女性塑形训练，这个动作虽然对于男性增肌没有太大的帮助，但是对于塑形它有着先天的优势，所以非常适合女生锻炼，这次训练一共安排50个，训练组数自己定，你可以分5组完成，也可以分4组完成或者3组完成，有两种形一种是普通的形式，一种是膝盖触地的形式，任选一种或者两种都做，自由选择。
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动作2，哑铃卧推+哑铃飞鸟超级组，训练时使用小重量，女生塑形最好别用太大的重量训练，这两个动作都是非常完美的胸部训练动作，当然使用大重量也是非常完美的增肌训练动作，训练时将两个动作组成超级组，在训练中两个动作融合交替训练做一次卧推然后做一次飞鸟，每组做10次，一共做4组，前两组使用小重量，后两组使用中等重量
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动作3，史密斯机负平板卧推，这个动作女生训练时也同样不要使用大重量训练，使用小重量和中等重量就可以，女生训练要注意杠铃下降的幅度，最好是触到胸部时停顿1秒，开始上腿，做3组，每组10次，前两组使用小重量，最后一组使用中等重量。
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动作4，杠铃片窄距上推，这个动作对于女生塑形非常非常重要，有一句话叫“有沟必火，有沟更性感”那么这个动作就是练“沟”的，也就是我们常说的胸部中缝部位，将这个部位练好了，即便在减脂时将胸部减小了，那么中缝练好就会给你补偿回来的，训练时双手夹紧杠铃片做胸部上推，双臂向内收紧，使用小重量或者中等重量，做3组，每组做10 次，有没有事业线就看这个动作了，
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动作5，臂屈伸，这个动作你可以选择在双杠上完成，也可以像参考图那样完成，做3组，每组做12次，这个动作可以帮你很好的强化三头肌力量，塑形手臂，让手臂更紧致有力。
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动作6，绳索肱3头肌屈伸，当做到这个动作时可能你此时已经没有太多的力量了，单臂已经无法完成这个动作，那么你可以借力用另一只手辅助借力训练，详细参考动作图，一共做3组，每一边做10次算一组。
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