三大碳水化合物让你越吃越瘦不反弹_新浪健康_新浪网
三大碳水化合物让你越吃越瘦不反弹
　　很多人都认为碳水化合物是让人变胖的主要食物之一。难道所有的碳水化合物都会让人变胖吗？答案是错的，相反，有技巧地吃碳水化合物反而能让人变瘦。今天，就跟小编一起来看一下如何巧吃碳水化合物。
　　发胖都是碳水化合物的错？
　　主食是碳水化合物的主要摄入源，很多人觉得碳水化合物会转化成葡萄糖，不仅给人体提供能量，剩余部分还会转化为脂肪，肯定是发胖的关键之一，因此拒绝主食好像就拒绝了热量。可是，请各位女性朋友想一个最简单的例子，少吃主食的欧美人肥胖程度和爱吃主食的亚洲人肥胖程度哪个更高？剔除人种的差异，也足够说明多吃主食不一定胖，少吃主食也不一定瘦。
　　说到底，变胖最根本的原因还是每天摄入的总热量超过了身体的消耗量。如果我们增加碳水化合物的摄入，同时减少脂肪的摄入，热量不会超标，还会让人更有饱足感。也许你要说，人体每天所需能量由营养素、碳水化合物、脂肪、蛋白质提高，我喜欢吃肉宁愿放弃米饭多吃点肉来维持热量。
　　这样说看上去挺有道理，但是，大家知道碳水化合物长期摄入不足会出现什么情况吗？
　　不吃主食会变笨？――碳水化合物缺失对人体的影响
　　碳水化合物是为人体提供热能的三种主要营养素中最廉价的营养素，不可或缺。再苛刻的减肥方法结束后都会让减肥人群适量恢复主食摄入，因为长期缺少碳水化合物摄入后果真的很严重。
　　①记忆力下降。
　　碳水化合物又称糖类化合物，是身体的主要热量来源，更是大脑的唯一热量供应。因此，碳水化合物摄入过少，会引起脑部营养不足。这样不但注意力无法集中，记忆能力也会受到短期影响，人也会变得暴躁难安。
　　②诱发。
　　长期高脂肪低碳水化合物的食谱会抑制胰岛素分泌，降低胰岛素敏感性，最终诱发糖尿病。同时高蛋白高脂肪的食谱容易引发电解质紊乱、、疲劳、、高尿酸血症、、等问题。
　　③肝脏机能变差，身体容易疲劳。
　　碳水化合物摄入不足，身体必需糖分转化不够，储存在肝脏的糖分和体内的蛋白质都会被分解，造成问题。
　　当然，适当的减少碳水化合物摄入肯定是有好处的。不但能让体内血糖值的上升被抑制，还能让体内脂肪容易转化为能源被消耗。
　　吃对碳水化合物第一步：选对“赞”的主食
　　碳水化合物要吃又不能多吃，选对“赞”的碳水化合物才能减肥又健康。
　　碳水化合物分两种，复合碳水化合物，如谷物、豆类、蔬菜中的淀粉质；简单碳水化合物，如水果、牛奶、加工糖)。我们的饮食应包括这两种碳水化合物。所谓“赞”的碳水化合物就是其中的全谷类食物、豆类、纤维丰富的蔬菜、低GI水果。而相对较糟的碳水化合物就是常见的精加工、纤维含量少的碳水化合物，如白面包、白米饭、蛋糕等，容易让人发胖。
　　“赞”主食排行榜：
　　减肥主食TOP1：富含淀粉的豆类。
　　如红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等，它们的饱腹感强，消化速度慢，血糖升高平缓。豆子通常用来煮粥煮汤，不加糖的话热量很难过高。它们的蛋白质含量也高，减肥期间用它们部分替代粮食能帮助预防蛋白质不足的问题。豆类属于优良的低GI食物，可是减肥的关键。
　　减肥主食TOP2：粗粮。
　　如燕麦、荞麦、莜麦面、小麦粒、大麦粒、黑米、小米等，燕麦和莜麦是其中的最佳选择，它们的饱腹感比白米白面高很多，维生素和矿物质含量也是精白米的好几倍。市面上真正的全麦食品比较少，要注意甄别。
　　减肥主食TOP3：各种含淀粉的薯类或蔬菜。
　　如土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等，它们饱腹感很强，在淀粉量相同的情况下，比白米白面含有更多的维生素。薯类或蔬菜的钾含量高，能供应粮食当中根本没有的维生素C。它们作为替代粮食，烹调时不能加油加盐，直接蒸煮方法，才能起到减肥效果。如果把它们当成菜或零食，就只能增肥。
　　吃对碳水化合物第二步：知道怎么吃
　　①咀嚼很重要。
　　对于米饭、面包一类的含糖食品要好好咀嚼对。充分咀嚼后再吸收，可以抑制血糖的上升，让它难以转化为脂肪。
　　②不要吃得太晚。
　　晚上身体和脑部的活动量都会变小，糖分消耗也变少，此时更应该控制糖分的摄入量。
　　③搭配韭菜、大蒜、葱更有效。
　　碳水化合物与维他命B1 B2同时摄取时，糖分转换成能量的效率会提高。韭菜、大蒜、葱都是富含维生素B1的食材，可以多多使用。
　　吃对碳水化合物第三步：
　　减肥食谱
　　推荐：五谷杂粮粥
　　主料：大米100g、红豆100g、小米50g、红豇豆100g、黑米50g
　　辅料：冰糖适量
　　做法：
　　①将所有准备好的原料用清水冲洗干净；
　　②再放到水中浸泡2~3个小时；
　　③将原料一同倒入锅中；
　　④先用大火煮开，再改用小火煮40分钟，直到豆子软烂，汤粘稠即可熟透时熄火；
　　⑤放入冰糖再焖10分钟即可。
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瘦身新主张 碳水化合物有助减肥
很多MM为了减肥，都选择了拒绝吃碳水化合物。但是，一项新的研究表明，适量摄入碳水化合物能帮助你降低食欲、燃烧更多的热量和减少压力。听起来令人难以置信？现在小编就带大家一起来看清楚碳水化合物减肥的原因，充分了解它的减肥效果。
碳水化合物助减肥
原因一：瘦人吃更多的碳水化合物食物中的碳水化合物分成两类：人可以吸收利用的有效碳水化合物如单糖、双糖、多糖和人不能消化的无效碳水化合物如纤维素。最近的一项研究发现，最瘦的人吃最多的碳水化合物，而最胖的人吃的却是最少的。研究人员得出结论认为，要保持苗条最好是让碳水化合物占每天饮食总能量的64%。精制碳水化合物，如面包圈、白面包等，能使胰岛素水平发生剧烈波动，这相应减少了脂肪在肌体内的存储。因而，补充碳水化合物时，应以含高纤维素者为佳，如各类蔬菜、水果及全麦谷物等，它们都属于精制的碳水化合物，这些食物对胰岛素水平影响很小。原因二：碳水化合物增加饱腹感许多碳水化合物食品都能增加你的饱腹感，从而抑制你的食欲。这些碳水化合物之所以能增加你的饱腹感，是因为它们需要消化的时间更长。缓慢发挥作用的碳水化合物可以增加饱腹感，减少你的食量。原因三：碳水化合物能减缓饥饿感研究发现，当一些采取低碳水化合物饮食的节食者转换了她们的饮食方法，比如适量摄入一些纤维和抗性淀粉的食物，神奇的事情发生了：两天内，节食者的饥饿感明显减缓。碳水化合物的吸收不会太快，有助控制血糖，增加饱肚感，同时减缓饥饿感的出现。原因四：碳水化合物有助于控制血糖巧吃碳水化合物是最好的控制血糖的方式。控制你的血糖就是控制你的食欲，血糖低是你渴望吃东西的根本原因。如果你想要吃碳水化合物，你就要把巧妙地摄取。可以用小麦食品来代替米饭，结合豆类、玉米或其他高抗性淀粉的食物，让您的血糖比低碳水化合物的饮食平衡。
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精彩推荐焦点今日热评专家眼中的减肥——增强饱腹感很重要！专家眼中的减肥——增强饱腹感很重要！魔力俏DGI健康管理百家号众所周知，肥胖对健康不利，肥胖的人易患高血压、心血管疾病、糖尿病和其它的代谢综合症。因此，人们一般会认为正常体重就是健康，也符合大众的审美。在这个颜值至上的时代，苗条的身材是很多的人的追求。然而，保持苗条身材是一项挑战，也是挫折的来源，为什么我们的体重总是增加容易减少难呢？体重增减原理：能量守恒虽然有的人总是在节食，但就算吃得再少，体重还是节节上升。治本之道在于了解体内机制，这会给我们控制体重的新力量。体重的增减主要取决于热量供给与消耗之间的关系，当吃东西摄取的热量大于身体消耗的热量时，人的体重就会增加，没有用完的热量会以脂肪的形式储存在体内。图 1如果能够轻松不痛苦地控制我们想吃的欲望，保持苗条的身材，维持健康，减少疾病带来的疼痛与财富损耗，就会成为一件比较轻松的事情。持久的饱足感：减重之key寻找能够产生持久饱腹感的食物，对于轻松减重就显得尤其重要。饱腹感是饥饿感和食欲的对立面，是指吃喝完毕后的生理和心理饱足感。一般来说，饱腹感是一个人所吃的食物的数量所起的作用，比如，要想有饱腹感，通常需要吃下一整个汉堡而非只吃一口。而且，营养学家的研究表明：食物的固有特性，如水分、膳食纤维以及宏量营养素的含量也会对饱腹感产生影响。富含水分的食物容易引起饱腹感，这是因为水分增加了体积，但不含热量，从而使食物的整体热量含量降低，用科学的方式称为“水分减低了食物的能量密度”，食用能量密度低的食物是保持健康体重的明智之举。纤维质的热量非常低，但它会增加体积。另外，吃高纤维食品通常要花多一点时间咀嚼，所以吃东西的过程就满足了食欲，同时也减慢了吃的速度，让大脑有时间处理从身体里传来的“不用再吃”的激素信号。最后，因为纤维难消化，在胃和小肠停留的时间会较长，所以大脑从胃肠收到的信号一直是“我还很饱”的信息。提供食物热量的宏量营养素有三种：碳水化合物、蛋白质和脂肪。脂肪是能量密度最大的宏量营养素，每克大约含有 9 卡热量，碳水化合物和蛋白质所含热量不及脂肪的一半。一直以来，人们认为“肥肉耐饿”，然而研究表明脂肪在胃部停留的时间并不长，蛋白质和碳水化合物实际上更能让人有饱腹感。营养学家们认为，利用饱腹感的原理对日常主食进行调整，在同等热量的情况下，选择饱腹感强的食物，就能让人们在保证不饿肚子的同时，降低能量的摄入。强饱腹感食物——马铃薯马铃薯是一种热量密度极低的食物，与其它主食相比，马铃薯水分含量高，平均可达 70%以上，而脂肪、碳水化合物与蛋白质三大宏量营养素含量显著较低，这完美对应了高饱腹指数食物的特征。在苏珊娜·赫特（Susanna Holt）博士发表的食物饱腹指数中，马铃薯分数高达 323，雄踞第一，是油炸面包圈（68）的 4.75 倍，白面包（100）的 3.23 倍，也高出燕麦（209）114 分。图 5 注：按 100g 可食部分计算，由于碳水化合物与膳食纤维具有包含关系，统计测算时会有交叉。被冠之以饱腹将军的马铃薯，由于其含水量较大，纤维和水分会形成较大的食团占据胃，却不会增加多余的热量，只是让你觉得肚子一直很饱。然而，因其较高的淀粉含量而往往为减肥塑形人群所避之不及。事实上，食用等分量的食物，马铃薯的热量仅相当于白面包的 1/4，而它同时富含足量的维生素、纤维素和一些其它的营养物质，能在维持长时间的饱腹感的同时获取多种营养素，而不必担心节食带来的饥饿反弹与营养缺乏，简直是塑形与减肥者的福音。这年头好东西是藏不住的，关于马铃薯主食的开发利用，早已是铺天盖地，你可以不喜欢它，但从减肥效果而言，真没有什么理由拒绝。最后小编介绍个几款马铃薯减肥食谱给爱美的大家：01早上：低脂酸奶1杯，蛋白1个，土豆1个中午：土豆2个，茶1杯晚上：土豆1个，茶1杯，水果1份点评：怕减肥食物单一的人，可以采用这个方法哦。02早上：2个土豆中午：羊肉炒尖椒晚上：1杯茶或1杯酸奶0304周日可以改善一下伙食，宜选择营养价值高，低热量的饮食。互动你平时是怎么减肥的呢？欢迎关注魔力俏公众号写下你对减肥的想法，要知道你的宝贵意见是我们努力的方向哦~▼▼怎么，不够快？那小编推介个快速通道给你试试▼▼END要是你喜欢这篇文章，请分享给你的朋友们（原创，转载请备明出处）本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。魔力俏DGI健康管理百家号最近更新：简介:美食塑造快乐健康美丽作者最新文章相关文章为什么米饭热量不高却能有饱腹感_百度知道
为什么米饭热量不高却能有饱腹感
我有更好的答案
米饭热量很高，并且很多碳水化合物，饱腹感很差，
燕麦才是真正的有饱腹感的。
采纳率：27%
饱腹感和热量没有半毛钱关系，如果是纯纤维素的话一点没有热量但是能让你吃饱，然而这并没有什么卵用，因为你吃不到营养啊，除了热量，蛋白质，维生素等等都是要的
米饭是提高人的精气神
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