39被浏览13,292分享邀请回答51 条评论分享收藏感谢收起3添加评论分享收藏感谢收起2被浏览488分享邀请回答0添加评论分享收藏感谢收起0添加评论分享收藏感谢收起写回答高饱腹感、低血糖反应的健康粥食
&&& 糖尿病人大多听说，粥是喝不得的，会使血糖迅速上升。治疗糖尿病的医生们，也多把&吃干不吃稀&当成铁律告诫糖尿病人。肥胖者也会听说：喝粥容易消化，容易饥饿，越喝越胖，这种说法是否完全正确呢？恐怕非常值得商榷。
&&& 一篇广为流传的文章谈到：&有研究发现，等量大米煮成的米饭或粥对糖尿病病友进食后血糖有不同的影响。糖尿病病友进食米饭之后，餐后血糖较平稳；而进食粥后，餐后血糖则明显升高，与进食等热量的葡萄糖升高血糖作用相似。&
&&& 可见，这个说法，源自大米烹调方法对血糖反应的不同影响。就精白大米而言，煮粥比煮饭的消化吸收速度快，血糖上升快，饥饿反应快，这一点非常容易理解。
&&& 问题在于，此粥非彼粥。粥有多种多样，远远不止白粥一种。各种杂粮粥和豆粥，只要烹调搭配得当，不仅可以喝，甚至可能对糖尿病人大有益处。对减肥者来说，只要能降低血糖反应，也就能延缓饥饿，降低食欲，对控制食量极有帮助，和糖尿病人的食物选择原理是大同小异的。
&&& 从理论角度来说，影响食物血糖反应的因素有以下五个方面：
&&& 1 食物的化学组成。一般来说，在淀粉类主食当中，如果同时富含蛋白质和膳食纤维，则血糖的上升速度比较慢。精白米蛋白质含量低，膳食纤维非常少，因而升高血糖较快。相比之下，黑米、糙米等未经精磨的大米，因为富含膳食纤维，血糖上升速度就要慢得多。又比如，白面包和白馒头的血糖反应都很高，但是全麦面包和全麦馒头就比较慢。此外，粮食类主食和富含蛋白质的食品一起食用，血糖上升速度也会减慢。
&&& 2 食物中的碳水化合物存在形式。在天然食品当中，淀粉是以淀粉粒形式存在的，而且被严密包裹在植物的种子当中。种子外层的包裹严密度不一样，淀粉粒的大小不一样，淀粉粒当中直链淀粉和支链淀粉的比例不一样，都会严重地影响到食物的血糖反应。例如，红豆种子非常致密，其淀粉粒在加工中难以彻底破裂，而且直链淀粉含量大大高于大米淀粉，所以吃红豆粥之后消化速度很慢。红豆、绿豆、蚕豆、扁豆、芸豆等各种煮豆类的血糖指数都在20-40之间，远远低于大米白面制成的主食。总之，淀粉和淀粉不一样，对于糖尿病人而言，豆类优于谷类。
&&& 3 食物的物理性状。淀粉类食物的颗粒越小、质地越柔软，则越容易消化吸收，血糖上升速度越快。故而，经过切碎、打浆、煮烂、膨化、发酵的同类食物，淀粉粒充分糊化，消化速度更快，通常血糖反应也更高。然而需要注意的是，食物粘稠并不绝对带来血糖上升的加快。如果带来粘稠效果的是可溶性膳食纤维，如燕麦当中的葡聚糖、山楂当中的果胶等，则不仅不会促进升高血糖，反而会降低葡萄糖的吸收速度，从而有利于血糖控制。
&&& 4 食物中的可消化碳水化合物含量。粥的确比米饭容易消化，但是同时，同样重量的粥当中，淀粉的数量也比较少，人也不太容易吃得过量。如果用中等稠度的粥配合蔬菜和蛋白质食品一起食用，可有效稀释食物中的淀粉比例，并不一定会造成血糖的迅猛上升。相比之下，米饭和馒头中淀粉含量相对高一些，相同体积的食糜中，其淀粉含量大大超过粥形成的食糜；再加上米饭容易多吃，进食后的血糖反应反而有可能更高。因此也有研究数据证明，吃粥的血糖反应反而低于吃米饭。例如，中国食物成分表2002中载，大米粥的血糖指数为69，而大米饭为83。黄豆、黑豆等大豆食品含淀粉极少，因此更没有升高血糖之虑，如黄豆的血糖指数仅为18。
&&& 5 食物中抗消化因素的存在。一些食物中含有膳食纤维、单宁、植酸、胰蛋白酶抑制剂等，它们固然平日被人们看成影响营养吸收的因素，但是对于糖尿病人来说，这些因素都非常有利。豆类尤其富含这些成分&&人们都知道，豆子消化起来比较慢。很多研究报告证明，即便经过一小时的蒸煮，很多豆子当中的蛋白酶抑制剂仍然能保留30%以上的活性，单宁和植酸也有很大比例的保留。它们会减慢淀粉的消化速度。所以，以豆类为主制成的粥，是糖尿病人比较好的食物。
&&& 可见，糖尿病人究竟能不能吃粥，要看煮的是什么粥。如果原料中豆类占据一半以上，则不必过于担心。如果以粗粮和豆类为主，则可以断定，吃这样的粥比吃白米饭白馒头要好。煮粥的时候应当注意，在充分成熟的基础上，尽量保持豆子的完整性。研究证明，豆粒和米粒的完整性越好，则消化速度越慢，血糖上升越慢。
&&& 可以喝的粥：未加入糖的八宝粥、红豆粥、黑豆粥、燕麦粥、大麦薏米粥等，它们是粗粮豆类做主料。
&&& 不能喝的粥：皮蛋瘦肉粥、鱼片粥、艇仔粥、水果粥、青菜粥等。它们都是用大米作为主料！
&&& 吃粗粮豆类混合粥的重大好处在于：这类粥食体积大，饱腹感好。既不像米饭那样进食速度快、填充效果差，也不像白粥那样胃肠排空快，容易饥饿，更有利于糖尿病人控制饥饿感。
我的相关日志：
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请各位遵纪守法并注意语言文明怎么减肥？
来源：互联网
作为一个从初中开始就喊着要减肥喊到大学终于从高峰时期的180减到现在的120并稳定了的学生来说说我的经历和心得-。-先来个真相，长的比较挫大家不要嫌弃（全面更新照片，有大腹肌（臭表脸！）！）减肥前：减肥后：亮瞎眼的高清无P大图！--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------首先是要找到一个能让你减下去的目标这个真的很重要我之前无数次的失败也和没有一个为之努力的目标和安于现状有很大的关系到了大学后身边同学各种谈恋爱秀恩爱我一个老处男连初吻都还在的表示各种羡慕嫉妒恨啊！还有实在受不了去买衣服看到喜欢的衣服要么没码子要么穿起来撑的很难看最后一根稻草就是看了这个帖子这个小组里很多减肥成功的栗子那时看完很多人的减肥前后对比照真的是心里千万头草泥马奔腾而过啊卧槽！劳资也要啊！于是就踏上了减肥的不归路-，-首先就是饮食问题大学刚开始有过一段时间一直运动但是没有控制饮食结果就是没有瘦反而胖了于是这次饮食很节制基本上米饭很少碰平时在学校早餐要么食堂半碗粥配榨菜什么的加一个鸡蛋白（蛋黄丢给室友哈哈）或者一片全麦吐司加一杯脱脂奶（我的是买的那种1KG的澳洲脱脂奶粉泡的-。-）再或者脱脂牛奶泡燕麦然后再拿一个鸡蛋在一二节课后吃这样不会太饿中午吃菜，我都尽量吃清淡点的，像那种一看就一层油飘在表面的绝对不碰，偶尔会吃小米粥或者一个番薯-。-然后晚餐基本上不吃主食只吃水果，我经常吃的是黄瓜和苹果零食？想都别想，减肥期间我基本很少吃零食薯片之类的膨化食品半年没碰过实在忍不住就啃啃番薯干哈哈 不过也吃的很少还有饮料不碰，糖分还有添加剂太多了基本上就是水或者普洱茶那种聚餐或者酒席能躲就躲实在躲不过的就坐那和别人聊天尽量转移注意力吃吃水果蔬菜注意，这种场合经常会有人说你这样很好啦 不用减肥什么的这时候如果你信了你就是傻瓜这些人都是站着说话不腰疼肉又不是长他们身上然后就是吃食物之前在心里想想吃了这个摄入了多少热量，要运动多久才能消耗掉有时候很想吃一个东西比如巧克力，但是想到吃完后要运动好久才能消耗掉顿时就没食欲了哈哈然后就是最重要的运动了我自认为自己不是那种天赋异禀少吃几天就能瘦下来的人学生党也没时间去健身房什么的所以要利用已有的优势：操场！我基本上都是晚上6.7点去跑操场一圈400米刚开始只能跑个3.4圈是很正常的事而且如果很久没跑过的可能跑完全身上下都不舒服这时候绝对不能放弃 坚持下去这些都会消失的接下来就是慢慢加长度我最长加到了1W米但是平时最常跑的还是16圈也就是6400米跑完之后可以再走一会放松一下 调整下呼吸慢跑的时候建议鼻子吸气嘴巴吐气并且把握好节奏，这样跑完不会很难受还有不要跑的太快，基本上匀速慢跑就行了，我们不追求速度只追求运动的时间和路程跑完后可以热水泡脚按摩一下-。-还有建议一定要买一双合适的跑步鞋我就是刚开始什么都不懂傻傻的穿着布鞋天天屁颠屁颠的去跑步结果一个月后的一天脚掌走着走着就剧痛难忍然后就瘸了- -当然休养了一段时间就好了但是大家还是尽量穿着舒服的跑鞋跑步吧脚瘸之后不能跑步了但是伟大的减肥事业不能耽搁是吧于是我找到了另外个减肥神器而且这个不像慢跑受天气影响一年四季刮风下雨都可以在寝室做！那就是：当当当当！郑大妈！小红帽地址 灰帽子地址 我当时是先做小红帽再做灰帽子小红帽做完全身都是汗- -视觉上就是一种冲击啊！然后灰帽子汗会少一点，可以当作小红帽的缓冲我是坚持做了3.4个月，每天做，春节也没停过基本上是每天称体重都会瘦半斤左右对了，体重计是一个很重要的东西减肥的时候要养成天天定时称体重对比的好习惯然后按照情况来调整第二天的计划最后就是减完后的保持问题达到理想体重后千万不要认为自己的任务已经完成了就开始没有节制的吃要慢慢恢复正常饮食平时不要吃的太撑，零食这种东西本来就对身体不好还是尽量少吃为好我的感觉是减肥完全改变了我的饮食习惯以前很喜欢吃垃圾食品 膨化食品或者路边小摊现在很注重这方面，能不吃就不吃，偶尔吃一次可以但不会经常吃去酒席也不会看到喜欢的或者好吃的就玩死里吃基本上是浅尝即止，经常出现的情况就是一桌人都在前面吃撑了就我一个人慢悠悠的吃着后面的菜哈哈-。-运动也要偶尔做一下不止是为了保持，而且对身体也有好处我现在虽然没有天天跑步但是经常会做腹肌撕裂者来锻炼腹肌啦啦啦啦啦最后补充一句：其实减肥并不能解决很多问题，只是个人追求，很多你觉得是因为自己胖造成的问题其实只是自己在为不努力找借口。譬如说：我现在还是个初吻仍在的老处男，哭瞎了。。。--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------4.12来更新啦想不到会有挺多人赞的，让我得瑟下其实挺早前就想更新结果拖到现在（别打我！！）说说近况，离减肥已经过去一年多了，现在体重还在稳定每天固定一个小时左右的时间做腹肌撕裂者+卷腹+俯卧撑，去年暑假开始的饮食也恢复正常，不过肯定比胖的时候少的效果的话肯定要有图的啊，有图有真相！虽然不是很明显但是应该算是有形状了吧妈蛋！好吧，不瞎BB了，回归正题自从减肥完后有很多人都来问我是怎么减下来的大部分是妹纸，但是！我辜负了党和广大知乎群众！是的！劳资现在还是小处男！（骄傲脸！）刚开始我都会很热心的和她们说减肥最重要的是管住嘴，迈开腿，总结起来就是少吃多运动然后和她们说了我的经验基本上每个人听了后总是一脸坚定的和我说明白了！我要减肥balabalabla我也会说骚年加油啊！但是！这么多问过我经验的人没！有！一！个！减！肥！成！功！的！所以今天就来重点说说我觉得她们为什么没有成功所以今天就来重点说说我觉得她们为什么没有成功妹纸A（我高中同学的大学同学，经高中同学介绍互相加QQ来取经-。-）问了我的减肥经历后对我说意识到自己是吃的太多了（经常一餐一个汉堡+几个鸡腿+薯片+其他各种零食，- -妹纸你要不要这么凶残）不运动于是我们制定了一个计划，以后零食尽量不动，饭量减20%+多吃蔬菜水果少吃油腻的东西每天跳绳+郑多燕并叫我监督她第一天妹纸A完成的挺好，虽然跳绳没跳几个，郑多燕也没做完，但是人家毕竟第一次是吧于是我表扬了她再叫她第二天加油！第二天妹纸A开始骚动了！一直在说自己好想吃汉！堡！鸡！腿！薯！片！我默默的腾粗自己的时间来和妹纸A说可以多喝水或者吃点黄瓜或者做别的事来分散注意力这一天的运动还是和上一天一样就不多说了第三天的时候妹纸A一天没来找我，我觉得这是一个胸罩！于是晚上的时候主动去找妹纸A问她今天怎么样了，结！果！她一上来就说自己错了，说自己今天吃了好多好多好多零！食！这时候我已经在屏幕前喷血了，才第三天啊，妹纸你要不要放弃的这么快！然后问她运动呢，她说没！做！然后接下来妹纸A就没来找过我了！后来有次随便问了下她最近怎么样，妹纸A表示还是以前那样还胖了！然后接下来妹纸A就没来找过我了！后来有次随便问了下她最近怎么样，妹纸A表示还是以前那样还胖了！然后就木有然后了基本上很多找我取经的人都是和妹纸A相同的三分钟热度妹纸B（我高中同学，大学死党）妹纸B其实不是太胖，只是腰有点粗有天妹纸B突然说要减肥，要我教她于是我又和妹纸B说了我的经验并帮她制定了计划（饭量比平时少一点，晚上有时间就和我去操场跑步）第一天，妹纸B和我一起去操场，我问她要跑多少圈，刚开始少跑点适应下什么的但是！我低估了女汉子的力量！妹纸B说：跑十圈！Jio死得（温州话搞死的意思）！于是我默默得带着妹纸B绕操场跑了十圈，当然是放慢速度的，期间教了妹纸B各种跑步技巧跑完后问她感觉如何，妹纸B表示虽然很累但是可以接受，我内牛满面啊！我以为终于可以作为一个大神带妹纸B飞了有木有！第二天继续跑十圈，跑完妹纸B看着也挺好的第二天继续跑十圈，跑完妹纸B看着也挺好的然后第三天我一大早就被妹纸B的微信轰炸醒了！妹纸B表示自己想吐还粗血了！我问妹纸B是不是大姨妈来了，妹纸说自己大姨妈前几天刚走！于是我问了妹纸昨天吃了什么妹纸B说早餐一杯豆浆一根黄瓜，中餐半个汉堡，晚餐没吃我又是一口老血喷到手机屏幕上妹纸我叫你比平时少吃点不是叫你自虐啊！妹纸我叫你比平时少吃点不是叫你自虐啊！结果就是苦逼的我做牛做马照顾了妹纸B一个星期她才满血复活，期间她的快递我拿，红糖我买，经常怕她不吃饭带她一起吃饭。说起来都是泪啊！PS：妹纸B最近又要我带她去跑步，我表示很惶恐啊T T举这2个栗子是给各位做个参考和提醒要是你觉得自己没有动力没有毅力减肥，那就别轻易去减肥减肥这事是一件长久的事，没很大的毅力很可能会半途而废别觉得刚开始就要减几斤几斤，没减下去就觉得自己吃力不讨好然后放弃这样很容易更胖所以一定要在减肥前问自己能不能承受即将面对的饥饿，食物的诱惑，运动的痛苦等各种减肥时期的问题然后千万不要为了达到效果像妹纸B那样一开始就那么猛，特别是妹纸们！吃太少，基础代谢会降低反而减不下去跟何况妹纸们还有大姨妈这种神奇的东西（我会说我表妹减肥3个月没见到姨妈了么- -我表妹应该不混知乎的吧）刚开始运动的时候也不要太激烈，选择自己能承受的强度然后以后慢慢加强额，今天就更新到这里，怎么感觉自己打了一堆废话T T大家下次来看我的大腹肌！（别打我！）（别打我！）
事情是这样的。昨天我跟@陈皓宇 一起吃了个饭，然后，他回去之后发了个微博： 惊悚的事儿是你跟一土肥圆的汉子踢了一下午球吃了一晚上饭喝了大半夜酒将近结束解散的时候他才幽幽地告诉你他在圈子里的名号，而这竟然是你死忠的偶像...好吧，我承认土肥圆三个字让我这个屌丝的自信备受打击，于是你们懂的，我不得不吹牛逼说在1个月之内（我承认这个时间有点吹过了）减肥到70kg一线。目前我体重83.9kg，身高180cm整。脂肪含量不明。之后我争取每天最少也每周4次更新这个答案，一直到一个月之后。请勿折叠，如果无意外，你们将看到一个正常人是如何低成本不太挨饿在一个月时间内减肥将近30斤。——————————————目标————————————————————————————我BMI 22的话体重应该是在72kg，所以我把这个当做最终的目标。但是，考虑到不可避免的反弹，我觉得可能降低到70kg一线可能更稳妥。虽然牛皮吹的是一个月，目前来看可能真的吹大了，所以我预计一个月到75kg问题不是很大，完成目标最多再延后2-3周。（离一个月还有5天的时候我已经瘦到74kg了）注释：这个减肥速度一定是脂肪肌肉一起减的，事实上，很多看上去不那么胖但是体重很重的朋友减点肌肉也不是什么坏事儿。但是我还是觉得从从第二周开始能够保持2kg/week左右的速度，这样基本上跟进度是一致的。——————————————说一下我准备的一些东西——————————————————自行车，我上下班都靠它了，我家到公司的距离7km，全程大概15-20分钟，我一天起码可以有15km的自行车骑行，事实上，这个距离完全不够，总是，准备一台入门级的山地车可以帮助我更好的进行有氧运动。我用的是美利达 挑战者500。供参考。自行车，我上下班都靠它了，我家到公司的距离7km，全程大概15-20分钟，我一天起码可以有15km的自行车骑行，事实上，这个距离完全不够，总是，准备一台入门级的山地车可以帮助我更好的进行有氧运动。我用的是美利达 挑战者500。供参考。手机下一个自行车骑行的追踪软件，我不是很喜欢码表，会让我骑行的时候总低头看，比较危险。所以我用这个软件来记录距离速度。我带着耳机，他会有语音提醒。还会帮你计算消耗热量。 软件名是：Endomondo手机下一个自行车骑行的追踪软件，我不是很喜欢码表，会让我骑行的时候总低头看，比较危险。所以我用这个软件来记录距离速度。我带着耳机，他会有语音提醒。还会帮你计算消耗热量。 软件名是：Endomondo体重检测软件是必须的，不多说。补充下，这东西是负责记录体重的…… 软件名：A＋体重管理 体重检测软件是必须的，不多说。补充下，这东西是负责记录体重的…… 软件名：A＋体重管理 最后你要准备一个称。————————————————食谱——————————————————————————其实一直没写食谱这东西的原因是：你吃什么不重要，重要的是：你能坚持一直吃，低热量，营养均衡，饱腹感——有先后顺序。比如，你非常讨厌吃西红柿，我说每天中午来5个西红柿，这明显不科学。这里只说我吃什么，但是，这不一定是你要吃的，原则就是每天食物尽量在1200卡到1500卡的热量。早餐：一个玉米，一杯无糖豆浆午餐：豆腐皮100g（或者藕片、或者笋丝、或者新鲜豆腐、或者菜团。） 西红柿2个 黄瓜吃到撑 搭配个含糖水果（苹果、桃子、葡萄一类）晚餐：如果你有毅力，直接不吃。我偶尔会不吃，大部分时候是一瓶零度可乐，加冰。搭配点低糖水果。相信我，运动之后，你喝点水就可以了，越不运动对食物的欲望就越强。如果你忍耐不了，还有一个好办法，去超市买魔芋制品，魔芋丝魔芋块魔芋豆腐魔芋切花——煮了加作料。吃。————————————————信念——————————————————————————记住，不要相信任何减肥药、配方、快速减肥法、减肥窍门。减肥没有任何捷径！只有一条路：坚持少摄入热量，多消耗热量。我的方式就是：每天1200大卡左右的摄入，每天除了上下班外，30km的骑行（时速在25km）。你只许坚持，就一定可以成功，顺利的时候坚持，平台期的时候继续坚持。你只要消耗大于摄入，你不会光合作用怎么可能不瘦。我已经准备在成功之后开始更新这个问题：
————————————————每日记录————————————————————————Week10806 早晨称重一下83.6kg，昨天吃的比较清淡。0807 早晨称重82.7kg。0809 早晨称重81.8kg 体重下降速度略快了，当然不可能一直是这个速度，我猜多糖基本已经分解完了，之后要保持果糖的摄入。吃一些粗粮有益于脂肪分解。0810 早晨称重81.4kg 昨晚自行车直接体力不支 最近东西吃得不少 但是热量摄入太少了。0812 早晨称重80.7kg 至此第一周结束 一周瘦了不到4公斤 当然这是非常快的速度 正常情况下这不可能是匀速的 但是这是一个好的开始 我没有挨饿 运动强度也不大 以上。Week20813
早晨称重80.3kg
外形已经跟上周明显不同0814
已然79.5kg 谁再问我体重 我就告诉他我150来斤吧……啊哈哈kg
最近天气凉 连续40km的快速骑行都不出汗了……kg
很明显体重下降速度明显减缓 是的——开始分解脂肪了。现在要做的就是在食谱中添加一些可以帮助分解脂肪的食物，豆腐+粗粮。kg
非常对不起关注 周六在zhihu众的勾引下吃了一顿烧烤??体重猛增1kg??我错了，下周继续努力。Week3kg
回到最低体重 一顿烧烤消失3天……各位自重kg
昨晚一场足球 kg
貌似又下降通道了？kg
昨晚一场篮球 BMI跌倒24以下 体重已经在正常区间 最后瘦10斤了 胜利真的在望了kg
得瑟一下 稳定的每日一斤kg
下降速度超出预期kg
昨天吃个饭 短暂反弹Week4kg 每次体重下降减缓的时候 都是外形迅速变化的时候kg 毫无压力 所有衣服全部都大一号了…穿自己衬衫上班就像穿错衣服了kg 呵呵kg 在被二爷连爆8球之后，我宣布我不爱篮球了。————————————————————————————————————————————我准备停止更新这个答案了，正好8月也结束了，为了避免强烈的反弹我觉得开始逐渐恢复正常饮食和继续保持体育锻炼但是要略微降低强度，两者的平衡是让我在9月份能够稳定的瘦2kg。以72kg——其实也不算瘦了——迎接冬天吧。————————————————————————————————————————————0920
在各种胡吃海塞之后 我终于到达了72.1kg 减肥计划完美结束。顺便抽@陈皓宇 的脸。
本人男，身高175cm，从去年10月份到今年三四月份，花了半年时间，从最高200多斤减到不足140斤。我来分享一下本人的减肥心得，也算是一种生活体会。一、前期准备：1.体重计必备有木有！！数字是最客观最真实的，每天晚上回来，一看体重计上的数字，就会赶紧换衣服下楼跑步，=，=体重计真是懒人减肥最最最重要的工具~合理利用体重计：我都是每天早上起来上完厕所后再称重，然后写前一天的饮食和运动记录。因为人一天体重上下浮动可以达到2kg以上，而最轻的时候就是早晨。这样每天记录的数字，纵向比较起来，也更科学。2.跑步鞋有木有！！！去年国庆假期后第一个周末，我跑了好几个体育用品专卖店，终于买到双合脚的跑步鞋。新跑步鞋很舒服，对脚踝保护相当好！要知道，工欲善其事必先利其器！3.减肥目标制定不要夸海口，不要把目标定得太远！我一般只制定每周计划，最多不超过半个月。我觉得180以上的，一个月瘦10-15斤比较合适；150-180的，一个月瘦5-10斤比较合适；150以下的，一个月瘦三五斤就够了； 太少了就不能称为减肥，太多了对身体伤害大，还失去了品尝美食这一人生乐趣:)到目标体重后，要争取再减5斤以上，这样才能保证有反弹空间，不会形成减肥沮丧或减肥恐惧症。二、关于饮食：1.喜欢吃什么就吃什么荤的不戒，油炸烧烤我也照吃不误，但不能过量，浅尝辄止，过过嘴瘾就行。瘦肉有丰富的蛋白质，没必要戒，蔬菜要多吃。但注意不能吃太多水果，因为大多糖分含量比较高。个人饮食上主要控制米饭面条等淀粉类的摄入量和肥腻的东西，还有晚上不吃主食，一般就水果或素菜就打发应付了事。2.参加亲朋好友的聚餐时，一定要hold住，让大家监督你！如果有人和你说，“你瘦了好多呀，差不多就行了”、“胖胖的挺好，我还是喜欢你以前白白嫩嫩的样子”……这些人不是心怀鬼胎，就是事不关己高高挂起，大家一定要警醒！！3.挨饿心理安慰法我忍住吃的最大动力，就是想想我刚吃的这四百大卡，得跑一个小时才能减掉，然后再想想，跑一个小时好累啊，还是不吃算了……4.建议早餐脱脂牛奶+燕麦片+黑芝麻+蜂蜜水，有营养+饱腹感+除便秘+促进新陈代谢的作用，而且也不会胖。我用的是猫猫推荐的桂格燕麦片，口味正，喝一点就很有饱腹感~过几个小时，也没有很饿的感觉；黑芝麻可以解决减肥人士常见的便秘问题；蜂蜜水可以舒缓肠道，而且最好是温水，注意要适度，喝多了也不行；总之，早上多吃点，有利于学习和工作，而且身体也不会储存太多能量。5.建议午餐中午一定要饮食均衡丰富，吃得杂，吃得好，吃得饱（但不能暴饮暴食）。中午吃好点多吃点，这样晚上嘴就不会馋~而且基本上睡觉前都消化了，也涨不了多少肉。所以，我现在还是很感谢公司5荤5素1汤的自助餐。另外，七七给我买的普洱茶也很好，白天可以多喝点，排排肚子里的油。6.建议晚餐个人觉得，晚上不吃主食，可能比30分钟的运动还有效。有次晚餐爆了，火锅吃得好爽，一下子涨了N多，减肥期间最好不要吃火锅，这个纯属个人经验。晚上吃得少才是王道，就算晚上只吃燕麦片也能长肉。一个减肥多年的女生告诉我，晚上饿表示身体在消耗脂肪，说明在瘦。一定要忍住不要吃多余的任何东西。7.不吃饭没力气减肥，也不利于新陈代谢~一顿不吃或一天不吃，第二天再爆，身体极度需要接受新的能量，吃的东西更容易转化为脂肪贮存，反弹更快！当然如果坚持不吃饭最后把身体搞垮了就当我啥都没说~ 8.偶尔暴一下没关系，但要注意一个原则如果暴了肉类 就要少吃淀粉；如果暴了糖类，就要降低热量。9.饭后20分钟才有饱腹感，谨记！！一般人都会发现，狂吃10分钟怎么都不饱，可是休息一会儿，就很饱了，甚至打嗝儿。这是因为吃得太快了，胃部的反射弧比较慢，20分钟之后才给大脑传递“我饱了”的信息。所以，很多时候，我们都是被自己迟钝反应的胃部给忽悠了。所以，老人们常说的细嚼慢咽，还是非常有道理的！！10.零食是减肥杀手零食不是不可以吃，但一定要少吃，解解嘴馋就ok。如果要吃零食，也要放在白天吃。商家为了商业利益，能卖出更多零食，在零食里面弄了很多添加剂，这些添加剂往往能使人上瘾，一吃就不能停下，更别提经常被爆料出的有害有毒的添加剂了。11.关于多余食品刚减肥时，往往内心会有这样的挣扎：“哎呀，这些费列罗，还有三个礼拜就过期了，不吃可惜呀，好多钱买的呢”；“今天菜做多了，还剩半碗红烧肉，我们要节约，不能浪费粮食，趁还没吃撑，干脆一起吃了吧”……刚减肥时，我也曾经遇到过类似情况，结果就是立马暴力反弹！！经过一番思索，我大彻大悟，把身边所有能够触及的食物，全部送给别人吃了。有的甚至就直接扔了！！所以，对于广大减肥人士来说，一定要狠下心来，我们的口号是“节约可耻，浪费光荣”！三、关于运动1.运动量不能过激过大，一来容易伤害身体；二来一旦身体进入自我调节保护机制，就更加难减肥了~2.个人认为，慢跑是最好，最普适、最易操作的减肥方法：硬件要求低，环境要求低，何乐不为呢？我现在的境界就比较理想：每天不跑个四五公里还真他娘的不舒服斯基！3.慢跑前10-20分钟，消耗的是体内糖原，只有跑了一段时间之后，才开始消耗脂肪。跑步的时候，不能气喘吁吁的，一定要充分的有氧呼吸，才能消耗更多脂肪。一般人不是运动员体质，根本没必要跑太快。你又不是参加神马体育考试或运动会，着急干啥？4.跑步时，一定要保持稳定节奏，速度变化不宜过大，否则身体受不了，经常半途而废。一上来就冲刺跑1km，然后上气不接下气地说“我跑不动了”，其减肥效果，远不如慢慢跑2km。5.运动季节依赖性较大我10月份跑30min，跑步前后体重能相差1kg；现在大冬天只掉0.5kg；我估摸着夏天能掉1.5kg吧，差距明显！所以，气候的影响力，有时候还真是很大滴~（其实只是脱水，浮云）6.个人独创运动减肥法虽说最好的运动时间，应该是每天下午或早晨，但因为工作原因，我不得不独创了一套“不吃晚饭+睡前运动”组合减肥法。该方法有如下两点好处： 1.睡前运动后，新陈代谢加快，人会疲倦，反而睡得更香； 2.运动后胃部兴奋度降低，出现运动性食欲不振，先前不吃晚饭的饥饿感完全没了。ps：此方法前提是早饭要吃饱，午饭要吃好，否则身体供能不足。我刚开始减肥的常态是晚上饿得在床上打滚，起来喝了一口冰凉的普洱茶继续困觉~现在晚上跑步后，就一点也不饿了，身体也没有不适的感觉。四、减肥Tips1.实在憋不住了怎么办？本人方法是喝无糖可乐，有零度、健怡等。不过，这里的无糖无热量，是真的吗？另外传闻有防腐剂，我持怀疑态度。建议大家还是少喝可乐等碳酸饮料吧~2.为什么我的减肥效果这么明显？有什么快速减肥法吗？减肥属于一个减速过程。刚开始减肥的时候，饮食、运动突然有了变化，体重就掉得快，更何况我的基数比较大，所以比常人掉得更快。时间长了，身体适应这种变化了，体重就掉得慢，甚至还会遭遇一段时间的平台期，除非想出新招来。事实也正是这样，我最近有段时间，9天只瘦了2斤；刚开始的时候，9天能瘦十几斤呢。ps：个人抵制一切药物减肥法和绝食减肥法，健康的减肥方法，应该是轻度节食（七八分饱）+适量运动。不怀好意揣测下：那些一吃就拉肚子的减肥药，其实都是添了巴豆吧=，=花钱买罪受，身体还受伤，真是服了某些人呀。3.为什么平台期的时候，照照镜子也觉得自己又变瘦了？恭喜你，这是肌肉生成的结果！要知道脂肪的密度只有肌肉的三分之一，也就是说，同等重量的两块肉，脂肪的体积是肌肉的三倍呢，这就是传说中的虚胖。还有一个例子可以佐证，去健身房问问健身教练的体重，一般至少比你目测猜的还要重10斤-20斤。我大学时的健身教练，看上去就120斤的样子，结果居然是140斤！他说：没办法，人家肉结实！！！4.冬季瓶颈期的个人心得冬天饮食要减到之前一半，再加上充足睡眠和适当运动，才有利于减肥~冬天的确不适合减肥，天气寒冷，身体会储肪抗冻；运动很难出汗，效果远不如天气暖的时候；但冬天也并非减不下来，只要坚持，一定可以掉肉，只不过慢点罢了。ps：天气越来越冷，晚上跑步时要做好御寒工作~否则感冒了就适得其反5.正视减肥期间的反弹，千万不要有消极情绪反弹如影随形，一刻都不能松懈，稍不留神就功亏一篑，甚至反弹！减肥时候体重起起伏伏很正常，我记日记这么多天来，反弹的天数，至少占了四分之一多。 只要体重总体趋势一直是下降，偶尔反弹一点没关系的，不反弹才不是正常现象呢~~为了避免反弹，最后一定要把减肥当成一个良好的生活作息习惯来看待，而不是一种压力，一种任务。6.昨日的反弹，是为今日掉肉积蓄更多的能量。有个奇怪的现象，减肥遭遇瓶颈期时，偶尔爆一爆，之后会减得更快。比如去年十月底去厦门+周末吃喝玩乐，fb了近10天反弹4斤后，新一轮的减肥速度非常之快，4天就掉了6斤~7.胖人四大忌：汤糖躺烫汤——猫猫曾经有个误区：汤水分比较多，比较有饱腹感，喝了汤就不会吃太多。其实，我说的汤是指那种较浓的或有营养的汤，比如鸡汤等；清汤寡水什么的不在此列。要知道，汤营养都浓缩在里面，更易被身体吸收；糖——这个就不说了，人所共知的；躺——因为躺了之后，身体新陈代谢变慢，消耗能量就少了。比如我，原来喜欢躺在床上看电影刷微博豆瓣啥的，最近就把电脑移到书桌上了；烫——烫的东西，比如火锅，容易刺激味蕾，使人食欲大增，到时候，你会惊讶自己居然吃了这么多呢8.熬夜不利于减肥可能很多人都认为熬夜会瘦，但大部分情况下正好相反，熬夜不但使身体新陈代谢紊乱，还会导致暴食。减肥人士常说晚饭最好少吃甚至不吃（只喝水），但对于经常11点以后才睡的夜猫子来说，要做到这点无疑非常困难。很多人往往半夜里使劲儿往嘴里填东西，最后养成个大胖纸，比如以前的我~ps：如果你想熬夜，可以！但一定要hold住不能吃水之外的任何东西，能做到这一点的话，随便你怎么熬了9.如果熬夜实在太饿了肿么办？再来一个心理安慰法自己对自己说，明天早上再吃！明天早上多吃点！！然后，到了第二天早上，经过睡眠的调整，其实根本就不是很饿了。这个心理暗示非常管用！我屡试不爽~10.睡眠有助燃烧脂肪再来个现身说法：上次我笔记本的电源线坏了，于是连续两天上不了网，晚上睡了8+小时，这两天减肥效果十分突出，是那段时期内减肥最快的两天。重买的电源线寄到后，熬了一夜，第二天就立马反弹了！！充足的睡眠，的确非常有利于减肥~11.防止暴力减肥法07年左右，我曾经一个多月瘦了近30斤，可09年毕业时没hold住，天天饭局，顿顿啤酒，导致暴力反弹！由此一例可以看出，暴力减肥更容易反弹！更不要说，暴力运动或暴力节食，会对身体造成极大伤害。五、减肥好处1.坚持一个多月做仰卧起坐，腰腹力量很好，现在中午打乒乓球时，屡屡上演高难度的救球，转身、下蹲等动作和反应速度，都比原来灵活多了。2.减肥真的改变生活，最近同事们都说我走路生风，红光满面。很多裹着厚厚衣服的同事都感冒了，唯独我穿着长袖（在空调下）照样谈笑风生（这个词用起来感觉怪怪的=，=）3.有次跑步时想：如果平均每天运动1小时，人均寿命算72岁的话，也就是花费3年。但如果运动能延长寿命5-10年的话，反而赚了呢~而且还有很多隐形的效应：疾病少了，身体少受苦；失眠没了，精神头儿足；精神好了，办事效率高。甚至xxoo的能力都能增进不少呢，呵呵后4.一个人养成一个习惯需要21天，咬咬牙，坚持21天的话，就能轻而易举地养成一个终身受益的良好习惯，何乐而不为呢？到时候你就自个儿偷着去乐吧~总之，减肥绝不是少吃点肉，多运动等等这么简单！而是一个系统的对生活习惯，饮食习惯改变并在一定营养学理解之上进行的技术活动。科学技术是第一生产力，减肥也是如此！我的减肥之路，有图有真相：上海半程马拉松终点线图片：奖牌（净成绩1h59m29s）
我是怎样在3个半月里瘦了13斤的？在不吃药、不针灸、不受苦、不饿肚子的前提下写于2013年3月【前言】曾经有一度，我对减肥有点绝望。因为很难忍受饿的感觉；而大量运动又会使人疲惫、虚脱，影响日常生活；不敢使用药物，怕有副作用；针灸试过一次，不喜欢，总担心针头会不会不干净……现在用的方法，是我看了一大堆书以后的综合产物。需要感谢的包括《身体使用手册——腰部管理》、《营养圣经》、《有效睡眠》以及狄仁杰大人。我获得的成效是：从2012年11月中旬到2013年3月，体重减轻13斤；更好的睡眠，白天更好的精力水平；工作和个人事务之间更加平衡，觉得生活越来越丰富。以下是我用的方法：1、调整睡眠，改变内分泌很多人胖是因为内分泌失调，我也是这样。想要改变内分泌，最好的办法就是改变睡眠习惯。大家都知道早睡早起好，但许多人都会觉得做不到，因为“工作太多，做不完”、“夜生活很有趣，不想放弃”、“每天早起，很难坚持”……假如，你不需要坚持呢？让身体自然地去想睡觉，和在早晨醒来，不是更好吗？非常感谢“果壳网”的某一位，提供了《有效睡眠》这本书的下载，让我获得了轻松睡好觉的方法。书里说，现代人之所以睡不好觉，是因为你的睡眠节律被破坏了，想要恢复睡眠节律，就要像一个原始人那样去生活。1）日出而作，日落而息。早晨起来，一定要马上看到阳光；白天，在室外待尽可能多的时间（至少一个小时）；晚上，决定要睡觉的时候，关上所有的灯，把窗帘（厚厚不透光的那种）拉上，隔绝外面的路灯和霓虹灯。此外，不戴墨镜。这样，你的身体就能感觉到很明显的白天和夜晚的区别，也就知道白天该给人提供精力，晚上该好好睡觉。假如这样做非常非常有困难，有个打折的做法：让你的办公桌靠近窗户，在阳光能照射的地方吃饭，以及，买个“光盒”（模拟太阳光的电子用品，我找了很久，在网上买到了一个），每天用它照自己1小时以上。当然，能不打折千万不要打折，只要你照不到太阳，你的身体会觉得你生活在洞穴里，根本就不需要旺盛的精力。2）运动，尽可能多地运动。早晨，用运动开始你的一天。这样做的好处是，你的体温会迅速上升，身体会感受到，你已经开始活动了，你需要精力。我选择的是，在小区里慢跑半小时（3圈），不需要跑得很快，只要跑了，身体自然会清醒过来。中午，饭后走半个小时。这要感谢狄仁杰大人，这货在上访谈时，说了自己减肥的一个秘诀，就是吃完饭一定要站在或走着，千万别坐着、躺着，不需要别的什么，就能瘦。我选择的是，到单位附近去买点水果，慢悠悠地走，走回来刚好半小时（这样做的另外两个好处是，顺便把半小时的日照给解决了，还保证下午有新鲜水果吃）。如果时间够的话，午睡后再走半小时（买点其他东西，或者到什么地方去转一转，比如，找个摊子擦下鞋，送衣服去干洗，买点晚饭吃的小菜等等，顺便把很多生活上的事情给解决了。)晚上，饭后照样动一动。或者到绿化带走走，或者（有机会的话）跟人打打羽毛球。当然，这并不一定能做到，但我感觉，做到的日子比做不到的日子，身体的精力水平会好一些。不过，在睡前两个小时，就绝对不能剧烈运动了。3）睡午觉，并且控制在半小时之内。因为身体在中午会有一个自然的体温下降过程，所以要小睡来度过，让身体放松，获得滋养。睡的时间因人而异，但绝对不可以超过45分钟，因为这样会进入深层睡眠，使人醒不过来，整个下午昏昏沉沉。经过试验，我发现22分钟比较适合我。假如人非常累，傍晚也可以睡个10多分钟，醒来马上运动一下，这有助于你晚上的精力水平。4）尽可能每天在固定时间起床和入睡。因为人的“睡眠时钟”是受体温控制的，每天在固定时间，体温会上升，人醒来；固定时间，体温下降，人想睡。所以，不在固定时间起床和入睡，就相当于让身体每天倒时差（那多痛苦）。要做到其实不难，早上挑个绝对不会迟到的时间（遇到任何事情）起床，然后稳定下来就行（当然，需要抑制住自己睡“回笼觉”的冲动，周末也不能想着要睡大觉，那样会破坏你好不容易获得的“睡眠时钟”。晚上可以交给你的身体，困倦了就睡。我现在控制在5点半左右起来，晚上11点前肯定会打哈欠。5）晚上不吃难消化的东西，比如牛肉。让消化系统在夜里忙碌，将不利于睡眠。【小结】能够影响睡眠质量和长度的，是你白天在清醒时间做的事情，最重要的两个因素是光照和运动。只要能有尽可能多的光照和运动，晚上就会睡得很香。假如某天没有做到，不要怕，第二天恢复习惯就行，因为你的“睡眠时钟”仍然会按照之前调好的运作。假如一段时间没有做到，也不要怕，恢复回去就行，在睡眠方面，你的身体只认你现在做了什么，不会太在意你以前做过些什么。2、如何选择食物你吃了多少，当然很重要，但更重要的是你吃了些什么。吃对食物，就能让一个人在食量不减少的前提下，很快瘦下来，副产品还有不便秘、皮肤变好、精力水平提高等等。1）要吃对食物，首先要搞清楚食物分哪些种类：A 碳水化合物。包括你吃的米、面，小米、荞麦、玉米、番薯等杂粮，还包括淀粉含量很高的土豆、栗子、藕、芋头等蔬菜，以及糖果、冰淇淋等甜品、含糖饮料等等。（后面我会讲到计算的问题，在算碳水化合物的时候，最容易发生的就是把里面的不少东西算漏了，甚至算到别的阵营去了）B 蛋白质最容易想到的是鸡蛋的蛋白，还有牛奶，豆腐、豆浆等大豆制品，各种肉类的瘦肉，需要提醒的是许多蔬菜里也含有大量的蛋白质。C 脂肪包括肉类里的肥肉，各种食用油（无论是肉油还是素油，甚至芝麻油），容易被忽略的是巧克力、冰淇淋，加了黄油和奶油的面包、甜品。D 维生素、矿物质和纤维质在各种食物里都有，新鲜蔬菜和水果里拥有的量多，还很好吸收，是最推荐的摄入源。2）各种食物分别吃多少？这是各种营养学里说得最复杂的地方，我看了一大堆书后，得到一个简单的公式：把你每天吃的食物四等分：1/4的蔬菜，1/4的水果，1/4的碳水化合物，余下部分再分成两半，1/8的蛋白质和1/8的脂肪。这里，容易发生的错误是，把一些碳水化合物算到蔬菜里（土豆、栗子、藕、芋头），把炒菜的油不当成脂肪，把蔬菜里的蛋白质不当蛋白质，把肉里的脂肪不当成脂肪，还有把吃进去的糖果、甜品忽略不计。只要严格按照这个比例去吃。保证会瘦，而且照样可以吃喜欢的甜食和肉肉（就是少吃一点，比如只吃一两口；以及，今天吃过甜品，就要把蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例都相应扣掉，当天剩下的进食机会里多吃一点蔬菜水果，甚至第二天继续克扣这些方面）给一个我的吃饭的例子：早饭：一个窝窝头（玉米、荞麦或黑米粉做的）（里面主要是碳水化合物和纤维质）
一个蛋（白煮，避免摄入多余脂肪。里面包括了蛋白质和脂肪）中饭：一份白米饭（2/3碗），3份绿叶蔬菜，1份其他蔬菜（如胡萝卜）或者豆制品晚饭：一个苞米，一碗小米绿豆粥上午点心：10时左右，吃两个水果，12颗花生米。下午点心：15时半左右，吃两个水果，2颗核桃。（其实，一个蛋里的脂肪，已经足够人一天所需脂肪的一半，所以加上吃掉的坚果，以及中午菜里的油，也就够了；蛋白质通过蛋和豆制品以及蔬菜里的少量蛋白质，也已经够了。假如想吃肉的话，可以选择中午或晚上，但注意一天不能超过一顿，而且晚上不能吃牛肉这种难消化的肉。此外，一个人一天吃的肉，不能超过自己手掌的大小。假如前一天吃过肉，第二天早上的鸡蛋就取消，可以换成豆腐干）3）注意“升糖指数”不同的食物，促使血糖升高的能力是不一样的，这被称为不同的“升糖指数”。“升糖指数”（简称GL值）高的食物，会使身体很快消化吸收了一大堆糖，在血液里横冲直撞，让你的胰脏忙着分泌胰岛素，把糖搬进肝脏里，你的血糖水平很快下降，于是就又觉得饿了，又要去找东西吃。所以，选择GL值低的食物，可以使我们更迟地感觉到饿，也能使自己吃进更少的东西。很可惜，大家爱吃的甜食，以及我们平时吃的白米、白面GL值都很高。所以，必须少吃甜食，换成水果（水果里以果糖为主，所以GL值相对比较低）；少吃白米白米，换成糙米、全麦，以及吃各种各样的小米、燕麦、玉米、豆类等杂粮（比较容易的吃法是煮粥、磨豆浆、做窝窝头），如果可以的话，一天三餐中尽量吃两顿杂粮。GL值最低的食物，是所有的绿叶蔬菜。蛋白质的GL值也相对比较低。它们跟米面一起吃的时候，还可以把米面的消化速度减慢，也就是把GL值给一起降了下来。所以，吃米饭、面条的时候，记得多弄点菜，一起吃。3、改变身体代谢率为什么有人一顿吃很多，仍然很瘦？为什么有人节食已经到了虐待自己的地步，却依然不瘦？为什么有人能高高兴兴上网炫耀“我减肥了一段时间后，现在什么都不做还是往下掉肉”，她是不是骗子啊？我也曾经为这些问题感到疑惑，直到看了一堆书，终于有了档案——他们说的都是真的！并不是能量守恒定律不起作用了，而是他们的身体代谢率被自己的行为改变了，就比方说有人进银行存钱，活期、3个月、1年期、3年期的利息是不一样的。就算你存进去的钱一样，存的时间一样长，你最后拿回的钱可是不一样多的哦。（最悲催的是某些账户当初存的是一年期，一存30年不动，不但不能拿到“利滚利”，还会被银行倒收保管费，这种事我会随便告诉人吗？）怎样调节身体的代谢率，让我们再次回到原始社会。原始社会，活下去是最重要的问题，吃不饱是最大的烦恼。所以，假如身体感觉到你吃得饱，心情愉快，它就会高高兴兴地运作，有时还会浪费一点；假如身体感觉到你吃不饱，而且是“突然”吃不饱，“连续好几天”吃不饱，甚至“长期”吃不饱，它就会转入“战时模式”，也就是尽全部可能把吃下去的东西都给转换了，并且储存起来，这就是吃得少反而不瘦的原因；假如身体感觉到你不高兴，很郁闷，而且是长期焦虑、紧张、忐忑不安，它就会猜“饥荒了吧，食物供应不足了吧，主人都担心得要命了，咱们赶紧多储存点食物起来备战备荒”，这就是长期工作忙碌、压力大的人容易长小肚子的原因。另外，还有一个秘密——人一天消耗掉多少卡路里，不是靠做了多少运动。其实，你跑的那点步、跳的那点操，对于身体来说根本微不足道。大部分的卡路里，都是用于“基础代谢”的，也就是你的身体为了维持生命活动本身要消耗掉的。每个人的基础代谢不同。重要的是——肌肉多的人消耗得多，肥肉多的人消耗得少。也就是说，你见到一瘦子，人家全身都是肌肉呢，就算不运动，也比你这个很努力运动的胖子消耗得多。运动不是没有用，而是不能立竿见影。通过运动来改善体内体脂比（脂肪和肌肉各占身体的多少）一定是能发生作用的。这就是很多人运动的时候没瘦多少，停止运动了反而瘦下来的原因。综上所述，我们应该做这些事来改善身体的代谢率：1、永远不让自己饿。永远不要启动身体进入“战时状态”的开关。除了每天要准时吃三餐之外，最好在上午和下午饭前1小时左右安排加餐（内容是水果和坚果。因为水果有糖分，也有维生素；坚果有油份，不但能提供热量，还能让身体在吃午饭时更快地感觉到饱。每次不能吃多，最多两份水果，每份是你拳头的大小；坚果控制在6颗核桃、（或者）12颗花生以内，其他坚果照此办理），当然，晚上就不要随便吃夜宵了。只要在办公室，我的抽屉里一定有水果和坚果；出门的时候，我在自己的包包里，放了一小包花生，只要饿了就偷偷吃几颗。2、永远不让自己紧张、压力大、郁闷。永远不要启动身体进入“备战备荒状态”的开关。3、运动，想办法把肌肉量提高。这简直是一劳永逸的好办法，值得每个想瘦的MM去做。【集中回答一下“光盒”哪里买的问题。】我当时也找了很多地方，后来发现用汉语“光盒”两个字是一定找不到的。用英文搜，最后找到的是“飞利浦 Philips Hf3321/60 Golite 光疗蓝光情绪舒缓仪”。这东西目前国内还没有引进，在外国主要是作为抑郁症辅助治疗用的，但其实它就是”光盒“，能通过模拟太阳光，让身体改善精力，并能避免抑郁情绪。同学们可以先到亚马逊找，然后复制了英文到淘宝上找。有一些代购的，大约要1000多元，但我找到了一家原单（我也不知道为什么这么便宜，可能是因为太少有人买了吧？外壳有一点点磨损，但完全不影响使用。），270元拿下。
楼主是悲催的梨形身材梨形身材就是下半身比上半身更容易胖，胖起来更难减。之前人们也都是这么安慰 / 嫌弃我的：（1）你上半身挺好的啊，怎么腿这么粗；（2）虽然你腿有点粗，但是上半身还好啊~
这种区分身体部位的思维很容易给人一种懈怠的理由：其实我身体绝大部分还是很正常的（甚至很瘦的），只是因为体质的原因，某一部分稍胖，唉基因问题我也没办法……balabalabalabala……
甚至是一种悲观的暗示：即使费力瘦下来了，某一部分还是很胖/很粗/很丑，so……算了再吃点儿，biajibiajibiajibiaji……
但其实，如果身体某一部分已经明显的“过胖”了，其余部分一定也有多余的赘肉。
没有只胖一部分的瘦子，只有某一部分比其它部分更胖的胖子。
楼主因为去年下半年一直在毫无节制的大吃+逢年过节胖三斤的魔咒，寒假回校后体重已经变成这样：
鉴于楼主是一个一五几的小个子，这个数字应该让楼主警醒了，但是楼主还是自持“上半身还好，腰还挺细”，
“只不过腿有点胖”这种混沌的、安慰性的心理让楼主浑浑噩噩到了四月份，天开始热了。。。
然后某一天，楼主掐腰时，捏出了一大把肥肉……就是，满满一把……
然后楼主就震惊了，难道楼主不是一个“上身正常只是腿有点粗”的女子么！
难道楼主其实是一个全身性的胖子么！
然后楼主脱光了站在镜子前仔细的审视了自己一下…… 悲哀地确诊了。
事实上我心理上一直以为还蛮细的小腰已经变成了这样：以上是意识转变————————————————————————————以下是减肥策略
当意识到自己其实不是一个“上身正常只是腿有点粗”，而是一个“每个部位肉都挺多，而腿比其它部位肉都多”的女人的时候，4月17号，楼主终于下决心减肥了。
减肥其实就是决心难下，一旦下了决心，就往死里受罪好了。
再多的策略和方法都不外乎四个字：坚持、痛苦，坚持痛苦。
在饿了两天之后，楼主突然意识到这是一个不可持续且见效缓慢的做法，于是果断加了运动项。本来是想办一张健身房的卡，可是后来在屋里试跳了一节郑多燕阿姨的减肥操，中间歇了一气后，跟完一节还是累的话都说不出来，腿疼胳膊酸且一直冒汗，然后楼主便意识到自己可以不用花钱就瘦下来了。
郑阿姨的操其实是很适合拿来入门的。动作慢，新手好跟，但是又能够锻炼到身体的每一个部位，尤其是伸展动作很多，感觉浑身血液都循环起来了，新陈代谢咕嘟咕嘟的沸腾。楼主这个万年不动的懒人，乍上手的前四天，每天早晨醒来都得是及其缓慢……慢的爬下床，然后在路上每走一步，腿后侧都像是被刀子剜了一下，每一个细胞都呐喊着“我c疼死老娘了”，然后晚上回去继续接着跳。。。
郑阿姨的操在优酷上随便一搜就有：第一集：第二集：第三集：第四集：
如果简单跟着比划的话，郑阿姨很简单很好跟，重点就是“虐”，每个姿势都做到自己最不舒服的程度，最难受的极限。刚开始的一周是最难熬的，每天晚上都在“赶紧做操吧”，“好累不想做”之间进行激烈的思想斗争，但是一周过去之后，就有习惯性了，十几天过去之后，看着体型慢慢发生变化，就有主动性了。
在跳了几天后，楼主忽然又意识到，应该重点针对腿部做些什么，做些什么呢？百度了n多成功案例之后，楼主开始着手刮痧了。
—— 就是在腿部涂抹瘦腿精油后，用刮痧板使劲的刮。没有任何技术含量。就是要力度大，忍着疼。通则不痛，痛则不通，像楼主腿部脂肪堆积如此严重的情况，必然是有很多不通之处的，有的地方还有明显的颗粒感，而大腿部位肉质较嫩，刮痧板大力刮过的痛感请自行想象。常见情景是楼主一边骂脏话，一边大力刮，“CCCCC疼死老子了！”，刮刮刮，“尼玛真疼啊！C疼啊！”，刮刮刮……
基本上这段时间腿上的痧一直是褪了出，出了褪，常态就是这样：
至此，楼主基本就是刮痧+跳操的固定模式了：每晚回寝先冲个热水澡，水温要高，把腿部烫的红红的，毛孔都打开，擦干后趁热涂抹精油，咬牙大力使劲刮！刮完缠上保鲜膜，换上运动鞋，开始跟着视频跳操。
在郑多燕20天后，楼主已经能够不间断的跟完一集，并且还仍然感觉没有被累死。于是楼主果断转投Pump it up 的怀抱。百度了n多经验，说04最累最有效，于是楼主又踏上一个不归路：
果然，第一天跟下来，脸上，胸前，后背，腿上，全是大滴的汗，瀑布状的汗把袜筒和鞋舌都湿透了，想死的感觉又回来了。
到今天正好40天了。除去MC期间不可刮不可动的5天，实跳5周左右。
以下是效果图：
（第一张是跳了十天左右的时候拍的，当时已经觉得全身都缩紧了，所以初始体型请自行想象。摊手~）
[另：腿上缠的是保鲜膜，动作太大出溜了。摊手~]腰围对比：腿上围对比：腿下围对比：OK楼主依然是个胖子但是四肢分明了。胳膊是胳膊，腿是腿，腰是腰。
话说这五周过的像五个月一样漫长，当人饿着肚子剧烈运动时，痛苦会让时间感延长，有时候跳了二十分钟感觉自己像跳了一个小时，心想怎么还不结束啊呜呜呜怎么还不结束啊，一看视频的进度条才二十多分钟，内心的崩溃感排山倒海，像前胸和后背的汗珠一样涛涛不绝（楼主语文是地理老师教的）。。。
而且，体型变化的极其缓慢，有时候楼主会觉得付出与收获不成正比。
楼主每天吃饭卡左右，有时候还吃不到。基本上只有早饭是好好吃的，午饭吃一点点，晚饭水果牛奶。（但是楼主会保证每天都有蔬菜、肉类、鸡蛋、牛奶、水果、坚果的摄入，只不过在量上只有一点点，毕竟减肥不能以牺牲健康为代价），
在这种情况下，两周左右的体型变化如下：
几乎没有是吗？摔！
但是楼主终于到了8字头的体重区间了，幸糊的飙泪5555……
可以看的出来，楼主的下半身比上半身瘦的速度慢的多，但也是在缓慢的缩小围度中，在未来的五周里，当楼主上半身瘦到瘦无可瘦之时，必然会动摇到下半身顽固的脂肪，哈哈哈哈哈望天。
总之减肥是一个在体力上和心理上极为煎熬的一个过程。一切要逆着本性来，找最难受，最疼，最崩溃的点折磨自己。
有的妹子可能会说，为什么要用世俗的标准衡量自己，我既不想妥协社会，也不想取悦男人，我觉得胖胖的挺好的。虽然也是一种选择，但是不能不承认的是，胖是一种不劳而获的体型，而任何一种不需要付出就能得到的东西都不值得骄傲。
也有的妹子说，我就是天生胖体质，有的女生怎么吃都吃不胖，不能比。我也认识死吃不胖的女生，天生基因优势真的没法比，但是这种人在所有的瘦子中连10%的比例都不到。绝大部分女人的好身材都是经过了艰苦的自我折磨过程。我在减肥期间关注了一个减肥教练的新浪微博，虽然没买他的减肥教程（其实郑阿姨和PIU就完全够用了），但是会每天去看一下上面的女人们都是怎么自虐的，为了达到理想的身材这些女人可以把自己虐到令人心生敬佩的程度。
最后，时间问题，有人说我好忙，我好多事，我没时间运动。楼主在这40天里完成了硕士毕业论文终稿，通过了1 Vs.7的毕业论文答辩，以笔试第一的成绩杀入北京某政府部门面试，几乎每天都处在一分钟掰成两瓣用的状态中，但是楼主坚信，任何紧急的事情，都可以在其余23个小时内完成。
最后的最后，让我们来灌一大碗鸡汤吧 ！
塑造自己的过程很疼,但最终你能收获一个更好的自己。
塑造自己的过程很疼,但最终你能收获一个更好的自己。
跟大家分享一下另一个角度看减肥——脂肪组织与减肥药~！除去家族性肥胖遗传倾向外，肥胖的根本原因还是“多吃少动”，因此减肥的有效措施就是“少吃多动”。为了帮“馋人”和“懒人”减肥，科学家一直在设法查明肥胖发生的机理，并尝试开发减肥药物。不过到目前为止，药物减肥的效果似乎都不太理想，倒是最近几年有关脂肪组织代谢的一些新发现，尤其是人体内促进脂肪分解代谢的天然蛋白质因子的发现，又让人们心中重新“亮起”了用药物治疗肥胖的“曙光”，因为人体内源物质的应用不会带来副作用。这些新发现都是基于对脂肪组织特性及功能的认识，由此已将其分为：白色脂肪组织（white adipose tissue, WAT）褐色脂肪组织（brown adipose tissue, BAT）浅褐色脂肪组织（Beige adipose tissue，BeigeAT）其中，只有WAT才是从脂肪细胞前体发育而来，而BAT来源于肌肉细胞前体，BeigeAT则是由WAT在环境因素（如寒冷）刺激下转变而来的。WAT与BAT的区别就在于前者无线粒体，不能自主分解脂肪，后者有线粒体，能主动降脂。BeigeAT介于WAT与BAT之间，含有少量线粒体，可部分降解脂肪。然而，BAT多存在于婴儿体内，用于生热御寒，到成年阶段几乎消失贻尽，唯一可以利用的只有由WAT转变而来的BeigeAT。既然WAT可以转变成BeigeAT，那么减肥药物研制的“攻坚战”就是寻找能让WAT高效转化为BeigeAT的天然因子或化学药物。因此，减肥的关键是如何将WAT变成BeigeAT！“忍饥挨饿”（饥饿）可行，“餐风露宿”（寒冷）也可，“体育锻炼”（运动）更好，问题是难以长期坚持。也许有人寄希望于科学家尽快研制出减肥效果好又没有副作用的减肥药，以下就简单介绍人体内目前已发现的几种促进WAT转化为BeigeAT的蛋白质因子。1、Irisin在小鼠中，运动产生的PGC1-α可上调肌肉细胞中FNDC5的表达，FNDC5随后经过分子切割后就以Irisin的形式分泌出来。Irisin可作用于WAT，上调解偶联蛋白1（UCP1）表达（使能量转变成热而不合成ATP），促进其向BeigeAT发育。人体像小鼠一样，Irisin也可通过锻炼不断产生。如果适当提高小鼠血液中Irisin的含量水平，即使不运动或不进食，其能量消耗也会增加，从而达到减肥及维持血糖稳定的作用。因此，Irisin对人类代谢性疾病及其他需要通过运动才能得到改善的疾病都有治疗作用。这个新发现不禁让人产生一个“乐观”的联想：那些不想运动的肥胖“懒人”，今后是否只需要注射一针Irisin就能轻松减肥呢？不难理解，运动可以导致Irisin的分泌，而Irisin又可以促进脂肪的消耗，其中的关键环节乃是无线粒体的WAT转变成有线粒体的BeigeAT，这就为“运动减肥”的分子机理提供了一个合理的解释。也就是说，PGC1-α表达上调不仅可以促进肌肉中的线粒体增殖，而且也能促进脂肪中的线粒体增殖！参见：Bostrom P. et al. . Nature, : 463-468——————插一句———————— 如果出现外来Irisin浓度升高，对内源性表达的抑制以及WAT上Irisin受体的下调呢？———————————————————— 2、FGF21冷颤（shivering）能刺激人体中Irisin的分泌，而非冷颤性寒冷暴露可提高WAT中FGF21含量；Irisin和/或纤维母细胞生长因子21（FGF21）可促进BeigeAT发育。锻炼可能是对冷颤动作的一种模拟，它能放大肌肉与脂肪在产热过程中的信息交流。当SIRT1缺失时，FGF21便不能合成，肥胖也就发生了。另外，发表在J Mol Cell Biol. ):88-96.的文章Activation of the cold-sensing TRPM8 channel triggers UCP1-dependent thermogenesis and prevents obesity，证明薄荷能有效激活冷通道达到减肥的效果。 哈哈哈，是不是有点儿意思？这项新发现意味着“热”运动（如跑步、健身）与“冷”运动（冷水浴或冬泳）一样能促进Irisin/FGF21的分泌，从而使WAT发育成BeigeAT。假如利用重组DNA技术生产出Irisin/FGF21，肥胖者只要注射一针就能轻松减肥了，这样既不强迫你运动，也能解你的嘴馋。Lee P. et al. . Cell Metabolism，2-309
3、Metrnl无论运动还是寒冷暴露，都会促进肌肉细胞和脂肪组织产生一种称为Meteorin-like（Metrnl）的蛋白质因子，它可以作用于嗜酸性细胞分泌抗炎细胞因子——白细胞介素4/13（IL4/13），由此激活脂肪组织巨噬细胞产生儿茶酚胺及抗炎细胞因子，最后使WAT转变成BeigeAT。——————插一句———————— 其实大家运动健身出现肌肉重建的过程中，即会出现巨噬细胞转为M2型，并分泌抗炎细胞因子———————————————————— 这项发现有助于将Metrnl开发成减肥药，但也许直接利用IL4/13作为减肥药会更好，因为这样可以利用免疫系统的功能轻松将WAT变成BeigeAT。——————插一句———————— 抗炎性细胞因子的确对于长期慢性代谢类疾病中身体存在慢性炎症反应的情况、Th1/Th2失衡，可以有一定的调整作用，但是对免疫机能本身的影响如何？存疑。———————————————————— Rajesh R. Rao, Jonathan Z. Long, James P. White, Katrin J. Svensson, Jesse Lou, Isha Lokurkar, Mark P. Jedrychowski, Jorge L. Ruas, Christiane D. Wrann, James C. Lo, Donny M. Camera, Jenn Lachey, Steven Gygi, Jasbir Seehra, John A. Hawley, Bruce M. Spiegelman. Meteorin-like Is a Hormone that Regulates Immune-Adipose Interactions to Increase Beige Fat Thermogenesis. Cell,
(6): 1279 DOI: Yifu Qiu, Khoa D. Nguyen, Justin I. Odegaard, Xiaojin Cui, Xiaoyu Tian, Richard M. Locksley, Richard D. Palmiter, Ajay Chawla. Eosinophils and Type 2 Cytokine Signaling in Macrophages Orchestrate Development of Functional Beige Fat.Cell,
(6): 1292 DOI: 当然，化学减肥药物的研发仍然是今后努力的方向之一，但应注意重点考虑肥胖的病理机制，尤其是WAT缺乏线粒体这一重要特征。事实上，早就发现一氧化氮能促进线粒体增殖，而且已知一氧化氮是通过作用于线粒体导致呼吸链解偶联而发挥作用的。同时，也发现热量限制和锻炼都能促进内皮型一氧化氮合酶（eNOS）表达产生一氧化氮。因此，凡是可以引起线粒体解偶联的化合物，理论上都具有开发成减肥药的潜力。本文引用地址：
你们都弱爆了，我是从190斤的胖子，减成160斤的肌肉男的。我有对比照，check this out!我发现好像很多朋友都对自己的体型不满意，大家都喊着要减肥。 大家很努力，但是效果好像又不理想，事实上减肥是不用刻意的，只要注意一些生活习惯，不仅一个好身材，而且好的皮肤质量，好气色都会跟随着你。理想的身材其实就是一种生活方式。很残酷的现实，美食与美体是不能兼得的，懒惰和性感是不能兼得的。如果想公众面前性感，就就得在私下多吃些苦。 我们看那些模特们身体线条清晰，皮肤光滑，这些并不是天生丽质。没有人天生就有好身材。 模特的身材是严格的饮食安排和训练安排相结合的成果。有些人生来就很瘦，如果该长肉的地方不长肉，那也同样很痛苦。 所以胖人不要羡慕吃不胖的人。关于审美： 很多人认为想追求一个好的体型，光减肥就够了，但事实上，电影电视上的男明星们精致到喷血的体魄和女明星们凹凸有致的身材，都是节制饮食和锻炼身体的结果。 如果一味靠节食减肥，不摄入必要的营养，那么首先，皮肤气色会很差，身体组织缺乏弹性；然后，会看起来很羸弱，没有健康活力；最后，这样的减肥不可能长期坚持，减肥成果极易反弹我亲身验证的减肥方法：决心和意志力：这是绝对重要的，干任何事都靠它了，它会帮你克服诱惑，直奔成功。如果没有这个的话，下面就当是略去一万字吧。计划以及完全执行：写一张锻炼计划表和饮食计划表，雷打不动的执行计划。 认真的计划，如果不认真写出来，它就不值得你执行。 一分耕耘一分收获，你跟计划偷懒，效果更你偷懒。Diet Tips:饮食少吃盐，以及含盐食品：Na使水分在身体里停留的时间增长，不易口渴，不利于新陈代谢多喝水：加快身体新陈代谢。 盐吃得越少，越经常觉得口渴，就越想喝水。自己烹饪：非自然调味料（自然调味料指的是：葱姜蒜青椒等调味类蔬菜；非自然调料：粉状，液体状等）是喷香的，但只有嘴巴会喜欢，身体不喜欢，对身体来说，非自然调味料是对食材的污染，因此尽量少放非自然的调料，吃得干净。另外，非自然调味料营养基质很低，不容易代谢，容易堵塞毛孔，对皮肤气色不利。 非自然调味料会引起非理性的食欲，导致摄入过多食物。注意烹调方式：清正和白水煮是最好的烹饪方式，能最大的保留食物内的营养，不增添额外的热量（油盐、调味料）。少食多餐： 少食防止一次消化不了过多的食物，从而导致变成脂肪。 多餐激活身体的代谢机制，我们可以体会到吃过饭后体温上升，那就是身体加快代谢。 多餐可保证减肥效果不易反弹，因为身体没有转换到贮存脂肪的状态。尽量从海产品中获取蛋白质：海鲜中的脂肪是可以帮助燃烧身体脂肪的“好脂肪”，而红肉的脂肪容易转换为身体脂肪储存起来。 蛋白质利于身体组织的修复生长，改善皮肤质量，提高身体抵抗力。 另外，蛋白质是男人增加肌肉，女人丰胸的基础。少吃碳水化合物：碳水化合物，换句话说就是面食，其根本是糖。 热量很高，少吃就瘦得快。 尽量从粗粮（如：燕麦片）中摄取碳水化合物，粗粮中的碳水化合物消化得比较慢，不易产生饥饿感。多吃蔬菜：富含纤维素，有利肠道，并填饱你的肚子，让你少吃点高热量食物，蔬菜中的维生素有益于身体代谢。限制高糖水果摄入量：水果的唯一缺点就是热量高，千真万确，我亲身实践过。脱脂奶粉：如果你很有减肥的决心，请从细节做起，把这一点脂肪也拒绝掉吧。鸡蛋白：这是很好的蛋白质来源，但蛋黄脂肪含量就比较高，得好好掂量掂量，脂肪是无情又缠人的Work Out Tips:锻炼有氧运动：有氧运动直接燃烧脂肪，并加快身体的代谢率，有益于皮肤光滑弹性，有益于排出黑色素，美白皮肤，防止肌肉松弛，保持身体组织弹性，但必须坚持每周至少五次，每次至少30mins以上才会有效果力量训练：为了增肌身体肌肉含量，因为肌肉需要更多的热量来维持，肌肉本身就能防止脂肪生成。 定期进行适当的力量训练是必不可少的。男人可以构建霸道的体魄； 女人可以提臀。丰胸挺拔、紧实手臂，修长腿部。 典型的例子就是看看学校那群欧美热辣的欧美女们，不是她们有天赋，她们就是更努力一些。我曾经是个胖子，胖子被人嘲笑讽刺，心情不好受我都懂。 但是，只要我们胖子有决心，我们就会让那些嘲笑我们的人的脸上的笑容吃惊的凝固在那里。为了减肥，我克服自己的欲望，提高自制力，克服懒惰，忍受过饥饿和强度锻炼的痛苦。 但这一切都是值得的，用短暂的痛苦代替持久的痛苦和耻辱。
收获了自信和意志力。
时间匆匆，就此搁笔。我们都相信： 每个人都可以健康地生活着。 通过自己的努力把自己的身体雕刻成一件艺术品。
节食暴食减肥的姑娘醒醒吧~听我凶一顿本来在薄荷说了一遍，但是还是遭遇各种暴食和节食的小盆友大盆油小姑娘大妈大姨一边含泪一边说我就是管不住啊怎么办，运动好苦好累啊我觉得就是节食轻松啊，我根本坚持不了运动啊我只能吃得越少越好啊。然后吃的比我家楼下的乞丐还少啊！！我家楼下乞丐还会买俩馒头啊！！这些节食的姑娘就是一群吃生菜叶子的草泥马啊！！你们老娘应该觉得生你们还不如生一只叉烧包吧！！然后节食之后这些姑娘就开始暴食，吃的令人惊叹什么几袋面包几斤饼干几块鸡排几块蛋糕，而且说今天暴了明天又暴了，姑娘啊你这么吃你家真有钱啊我真羡慕你，我站在甜品店里都嫌弃6寸小蛋糕价格居然三位数，而你们居然一口气就能吃俩！！！你们带动的是全国的恩格尔系数啊！！我在薄荷十八个月了，我身高167最胖的时候是140 最瘦的时候是95，说实话瘦成人干真的不好看，你不要以为周围的人说你真的太瘦了是嫉妒你，太瘦了真的毛都不好看啊！！而且男朋友不疼大姨妈不爱，身体还差，之后我接触到了新浪微博里很多运动达人，那肌肉看着是赞爆了，到现在增肌的体重是103。现在我觉得，除了运动和营养均衡适当的饮食之外，其他的方式都可以滚粗。薄荷厉害的大有人在，30kg的，骨瘦如柴的，多了去了，如果你觉得她们才叫厉害，请你按右上角的叉叉。如果你觉得那些宁愿不要mc，绝食减肥成功的人才叫厉害，请你按右上角的叉叉。如果你觉得那些21天，3337算厉害的，请你按右上角的叉叉。但是我知道，每个人都有年轻不懂事的时候。刚开始减肥的人，都想过要尝试节食。然后也会接触到暴食。没错，我试过绝食法，节食法，我暴食过，我催吐过，我试过那些让人恶心的错误减肥方法。我不会像其他人那样对对一遍又一遍的说，这是错的~~这是错的~~这是错的~~有些苦头，你自己不吃，你是绝对不会有感悟的，别人对你说千百遍，你自己也还会往火坑里跳。你看那些mc没有了的人有多少，那些把自己折磨病了的人有所少，但是照样有大把大把的人在绝食，在节食，在暴食，在催吐。有用么？！我跟你说，你对那些人说一千遍，也没用。她们继续节食几乎什么都不吃，或者不吃饭，甚至有些人一年都没有吃肉，但是有的人继续暴食到可以吃四五个人的分量，然后催吐的像被强奸一样，同时却又可笑的在搜索节食方法和解决暴食的方法。说得难听一点，狗改不了吃屎。你别说我说话难听~我说话就是难听，怎么了！我说说我自己吧。我也暴食过，多少个早晨，我回忆起昨天的暴食，心生悲伤，于是决定绝食一天。日复一日。爆了绝，绝了爆。呵呵呵呵呵。节食真的只是一个使你越来越胖并且毁掉你所有自信的过程。如果你能懂我现在再说什么，那你继续往下看。如果你还在想明天吃三百还是五百大卡，我拜托你关电脑关手机睡觉吧，我不想和傻逼有任何瓜葛~我就对你说一句。一旦你下了决心。就不要被任何人影响。如果你不知道什么是基础代谢，那请你自己在薄荷琢磨。如果你不知道一天要吃大于1200kal，请你自己去查。如果你不知道要营养均衡，请你关掉网页。我不想重复那么多说烂了的东西。我也相信看这个微薄的人，这些东西早就滚瓜烂熟，看了千百遍。我记得有个亲说，因为减肥 谁敢说你们的生活没有变化笑容少了 变得很敏感 对食物投入了过多的关注 卡路里计算强迫症等等……闭上眼睛 想想现在的你 再想想以前的你不要总是暗示自己暴食了无论吃多了吃少了都不要去回想其实很多时候在旁人看来无非是馋了 吃多了你TMD硬要觉得自己是暴食然后又发誓不要有下一次 其实这无非是找死其次 发誓不要有下一次 无非是放不下减肥的行为 喜欢吃为什么不可以吃呢？你要听从身体的声音 其实一个健康的人 是不会胖到哪里去的 也不会瘦到哪里去 所以不要盲目的追求竹竿身材 毕竟每个人基因不同 拥有一个健康的身体 一帮一起吃喝玩乐的姐妹淘 和谐的家庭关系 积极向上的生活态度 难道这些 都比不过一件S号的衣服？当然，你问我节食能不能瘦。能。当然能。我告诉你，21天你别吃，我保证你瘦20斤。别吃东西痛不痛苦？？？？我告诉你，会痛苦的你想自杀。但是。这还不算什么。当你千方百计的想不反弹却看见自己体重反弹的像火箭一样。那才是人生最大的痛苦。现在看见绝食的，我就呵呵。你让她去吧，有百分之九十的可能，她会比以前更胖。你别劝她，吃力不讨好，还背负罪名。看到这种人，你就等着看笑话。最好笑的笑话。我就告诉你，减肥没有捷径。只有运动加控制饮食。你并不是不知道怎么样才能瘦，你只是不愿意去做。管好你的嘴，养成好习惯。形成一个习惯，要60天。但是你一天，也可以毁了它。女瘦子的生活习惯是这样的：她们对食物没有过多的欲望。吃东西是为了享受而不是完成任务。会多吃自己喜爱的食物但是饱了就停下来去做其他的事情。（现在很多胖子已经没有饱腹感不知道什么是饿，什么是渴，并且不知道什么是饱了。因为她们的神经已经不正常运转了。）比如一袋薯片，一袋饼干，吃一些就放下了，这不是矫情，而是欲望已经满足了。其实当你的口味清淡之后，你会发现对零食的欲望越来越小。薯片越来越咸，饼干越来越干，而巧克力越来越甜。她们非常不能理解为什么要暴饮暴食。喝水比较多，去食堂吃饭，三顿饭都吃。有时候会加餐。去餐馆吃饭，吃的不怎么少。喝饮料，和咖啡，吃雪糕。烧烤也吃的。不过她们总体来说都不爱这些高热量垃圾，只是吃着玩。对吧。正常的作息时间是和太阳公公一块睡觉一块起床。可是现在的孩子晚上12点之前睡就很好了。最重要的一点是她们爱自己。累了就睡觉，渴了就喝水，饿了就吃饭。她们随时都在满足自己的欲望。所以她们的欲望就是正常的不过量的。她们不会想一口气吃下一只鸡，也不会想把超市搬回家。比如，你今天特别想吃绿豆饼，你觉得你可以吃一斤。那就去买一斤，但是不要在大街上一边走一边吃。你回到家里，把绿豆饼摆在盘子里，然后很正式的吃它。你可以吃完。但是请不要猴急。也用不着小家碧玉细嚼慢咽。我只希望你每一口都尝到绿豆饼的味道。吃的时候不要忘记喝点水。姿势能优雅一点就更好了。能做到吗？能的话，吃完了再告诉我答案。有一个减肥成功的姐姐写的帖子大概是这样说的。她每次吃饭前都会与胃来一次对话。她答应了胃不给它填补垃圾造成负担。这样她的胃就会努力为她工作，消耗掉已经有的垃圾。你觉得我在开玩笑吗，我没有。我们的身体是听得懂我们的思想的。把每一个器官想成独立的个体。善待它们，它们会回报你。你觉得废话很多。那么我只要你记住两点。不要急。不要误入歧途。请好好吃饭，控制一点，少吃零食， 多运动。我和你拉钩，你一定会瘦下来。可能要比较久，要三个月，半年。但是，久么？？？你告诉我，你反反复复减肥多久了？？有没有三个月半年？你还好意思说久？？？首先你必须远离节食。如果你能好好运动，哪怕你只能懂那么一下下，管住自己的嘴巴，善待自己的胃，那你就能成功一半。虽然我说不上会健身会运动，无非就是偶尔in一下piu和慢跑，比不上微博里很多健身达人，她们会按照严格的课表，给自己制定详细的计划，还能做出不但可口还漂亮的饭菜。这些我都很羡慕，我也一直在关注他们，她们都是我的偶像，还有支撑下去的目标。但是我只能说，你尽力去做，你就会没有遗憾，未来的你，一定会觉得今天的坚持，好值得。还有，关于运动会不会长肌肉的问题。我只能说，当年我节食的时候剩下了一身肥肉。现在我增重了那么多每天运动，肌肉多了脂肪少了，我真的感谢天感谢地还来不及。而且，姑娘们，你们这点运动量，真的长不出什么肌肉！如果你不要肌肉，那你送我吧！！！！你们不要的都送我！！谢谢！！！在这里说的差不多了，最主要的就是，节食的姑娘，别再节了，你总有一天会胖起来滴，选择正确的方式吧。我也不是神马运动达人也不是什么很有经验的人，我就是一普通的不能再普通，有一点点凶但是人畜无害的看不下去你们再解释绝食的吐槽帝，不过你们要把我当老巫婆我也不会介意滴，如果你们觉得我在阻碍你们的减肥康庄大道，那就尽情的恨我吧请拉黑我！！另外，怎么样克制暴食欲望我会慢慢整理贡献给各位姑娘，虽然我以上废话多了点，但是你要是看完了，那也请你不要悲伤难过，调整好心态今天起，做一个正常的人~！好了po主要一边啃小苹果一边帮大家搜集防暴食方法去了。。请大家给老巫婆说再见！
【超长回答，预警】【不定期更新】嫌长可先看加粗字，欢迎提问、反馈o(∩_∩)o 。~~~~~~~~~~~~~~~~+更新~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~减肥时记得看胸！看脸！看大姨妈！A.胸！胸！胸！为了517个赞过的人，我来揭一下自己的黑历史和不亮不暗的现在。我身高162左右，从150斤断续减到104斤时胸围75A，沉浸在减肥成功的喜悦中，根本没发现胸部小垂瘪，像从三年自然灾害穿越来的样子，超难看，还不如天生平胸或者胸小的。某天突然发现都要抓狂了，太丑了太丑了太丑了。以至于考研胖到130斤胸围80D（日常健康饮食，牛奶酸奶动物奶油坚果米酒青菜，穿尺码正确日系不聚拢的舒适文胸。不吃地沟油路边摊，不喝咖啡茶甜饮料），一点不郁闷体重，还挺开心的，尽管脸比一般人软，胸部可能比一般人软和下垂，但不小不瘪了。目前靠郑多燕和瑜伽缓慢减肥。看了些搭配的文章，注意下就是穿衣显瘦，脱衣一身肥肉的效果。所以一直强调注意胸部大小形态，不要纯节食。我都不知道再来一次节食减肥，胸部的小垂瘪是否可逆，体重反复波动后皮肤会多松弛。你的身体是一切美好的开始，先爱自己的身体再越变越好。B.脸！脸！脸！我关注
学审美（看脸）和找到自己的穿衣风格。速成学看脸：a. b.c..d.我说这的目的就是，1.不要把脸颊瘦塌了看起来尖刻和老，像巫婆。注意保持脸部胶原蛋白。2.不要脸太过瘦长和线条凌厉，看起来男性化。比如黄圣依（她的粉不要喷我，我是路人不是黑啊）3.不要长斑。有说法是减肥时容易长颧骨斑？未考证，我是这样瞎猜的：体内脂肪少了，所以内分泌改变。吃的少了，所以面部皮肤缺营养偏干燥，皮肤屏障脆弱易长斑。注意摄入优质油脂，注意内外护肤。（就是你要更注意地抹防晒霜和补水保湿面霜，适量吃鸡鸭鱼虾猪牛羊肉、猪蹄鸡爪、植物油的意思。）C.大姨妈！大姨妈！大姨妈！科普文：泰拳刚猛《减肥姨妈不来了怎么办？》～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～不要盲目绝食节食，你是人，不是猪猪，肉和体重不是唯一的评价标准。除了各种减肥误区谣言，知乎、微博有那么多健身、时尚、美妆、营养学、皮肤科、心理学专家，这些都是关注一个可以顺藤摸瓜找到一圈人的。你可以用干货全副武装的。~~~~~~~~~~~~~~~~~以下为原答案~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~节食风险：伤肌肉，伤体能，皮肤收缩不好，缩胸，具体看（二）A里的不要重蹈覆辙减肥后遗症，都是血泪教训，更严重的人可能卵巢早衰不孕，厌食症不明减肥药风险：疑难杂症治都治不好（一）建议减肥法：A.先节食后运动，适合体重基数太大觉得运动痛苦的。先节食（保证高蛋白和维生素）到110、120斤左右，用二三个月的时间一边逐渐恢复到正常饮食，一边稳住体重，再二三个月的正常饮食（让身体降低减重警惕）再出击，郑多燕小红帽到90斤～B.同时节食+运动。痛苦小副作用小，推荐。早午餐不变，晚饭不吃或只喝豆浆吃番茄吃苹果+郑多燕小红帽。C.建议120-的减肥法：不怎么节食，稍微忌口(不吃零食不喝饮料不吃油炸，总要少吃点什么才会瘦啊)+郑多燕小红帽。（我就跳过郑多燕小红帽，有用，同学跳也有用，所以就推荐这个啰）（二）我的节食减肥经历高考到现在从150斤减肥到105斤。我身高162cm。（A）【不要像我一样狂节食，这是没文化啊！】18岁高考后暑假6月到8月，3个月减30斤，150斤到120斤了。动力：平面模特从大饼脸肥妹蜕变美丽全过程——想当初，就是这个帖子让我咬牙减肥的，现在想想好感激那个楼主。另外，告诉你105到90斤，仅仅15斤，就可以完全不一样了。理论来源：湖南卫视《百科全说》西木博士的露卡素减肥法（好像和阿特金斯减肥法差不多，没深究）不吃碳水化合物和最后转化为糖的东西。米饭包子饺子和一切零食不准吃。鸡蛋肉青菜限量吃。具体方法：纯节食，无运动。在家啥事不干就减肥。//早餐一点点油和盐，炒熟瘦肉丝30克加1个煮鸡蛋。中餐半盘青菜，中餐后一粒综合维生素片。晚餐无。3天吃一袋无糖芝麻糊或者一个小苹果。没有其他任何食物饮料。//减肥一开始时每2、3天吃一颗某牌减肥药，一共吃了15天大概5-7颗。往事愚蠢的不堪回首，吃了以后掉头发（幸好我头发多，头发少的说不定没多久就能看见头皮了），可以每天不吃饭还精神的像打鸡血了，不困不饿，感觉自己走在成仙的路上。胆子小，怕副作用大，得了什么不可逆的病就完蛋了，也饿习惯了就再也不吃减肥药了。注意事项：喝水+高温加速基础代谢。只要节食就需要大量喝水，因为饮食摄入的水分不够。暑假忍着没吹几次电扇，没进几次空调房。//节食期间绝对不要吃任何伤胃的东西，比如橙子柠檬辣椒火锅冰棒啤酒烧烤，本来胃就饿的不行，胃里没东西还乘火打劫。//不要完全断油，否则脂溶性维生素缺乏，未经人类加工的动植物脂肪（牛奶，肉类，植物油）可少量摄取。//因为单一食谱所以每天一粒综合维生素。//节食时大便量变少和便秘是正常的，因为吃的少了。//一开始也饿得受不了，一饿就喝水，饿习惯以后，可以在家时一天只吃一小片西瓜，逛街时一天只吃个小苹果。//3个月里没碰一粒米，我坐在椅子上都会想大米饭想出色香味的幻觉。缺点：狂节食不运动，减得快，3个月减了30斤。但因为低血糖，曾经饿到站起来开门时扶着房门晃荡。一直不敢出门，怕晕在外面…【不要重蹈覆辙的后遗症】：18岁减肥，现在22岁。1.减肥时迅速缩胸（想丰胸只能长胖，哭）//下垂（减肥时高蛋白饮食+减慢一点给皮肤收缩的时间+及时多次换合适尺码的内衣，按知乎的内衣扫盲挑选正确而不是挤沟的内衣应该情况会好些）。2.减肥中7月份没来月经，从此以后月经经量减少，而且以前一次7天现在一直是一次3天。（大学才知道，女性减重超过百分之十五月经就会变化。立即去检查了性激素五项，幸好没问题。后来看到报纸上高中女生一年不吃米饭减肥到闭经卵巢早衰的新闻，觉得后怕。）3.吃减肥药时每天一把一把掉头发，幸好我头发多没影响。4.现在一饿就很容易心慌无力手抖，比如刚才我晚饭吃少了点，熬夜到12点有点无力，赶紧冲了杯含糖芝麻糊吃了两块肉松饼～平时身上总要揣着糖～5.脸比较松，做瑜伽时脸部肌肉皮肤移动幅度比室友大。内衣店店员说我胸比较软。总结：不要狂节食不运动啦，要高蛋白（保肌肉，保胸，保基础代谢率。肌肉能提高基础代谢率帮助减肥后不反弹）我当初是没文化真可怕！现在有知乎，有那么多运动指导，那么多腹肌人鱼线翘臀的帅哥美女，别学我！（B）大学曾经一周只吃食堂鸡蛋饼，一顿2个，一天6个，食物单一而且忙，120斤就到了115斤左右。（C）曾经小长假节食到几乎断食9天减了8斤。第10天喝排骨汤一天就反弹，以为失败放弃了。体重不变。（D）寒假每顿用厨房秤量食物，每顿主食105g（熟米饭or煮熟的豆类：红豆绿豆3：1）+菜160g，肉蛋奶包含其中，每天一遍郑多燕小红帽。115斤到了105斤左右。（三）网上和自己总结的理论第一个月适应调整，第二个月瘦，第三个月巩固。纯节食或者配合运动的减肥都不会立即减重。因为和体温有体温调定点一样有体重调定点。它会努力维持在过去的水平、趋势 ，突破调定点后才会减重。减重一周后才会在形体上有反映，因为皮肤脂肪重分布需要时间。减重一个月后才会基本稳定，这时锻炼和节食可逐步松懈。所以如果只准备一周断食减个五六斤，也要用一个月的时间去维持它。记得大量喝水和高蛋白。PS：称体重建议同一个秤，每天同一时间量。或者每周量一次，后期不要太在意数字，hold住不放弃就行，偶尔波动，偶尔平台，都是正常的。（四）身边人减肥成功的案例1.单一饮食法：同上B。（我大学时曾经一周只吃食堂鸡蛋饼，一顿2个，一天6个，食物单一而且忙，120就到了115左右。）2.断食法：同上C。（我曾经小长假节食到几乎断食9天减了8斤。第10天喝排骨汤一天就反弹，以为失败放弃了。体重不变。）其实偶尔暴食和偶尔反弹都有救，甚至偶尔暴食肉类蛋白质是突破平台期的好方法。暴食后更低热量饮食2、3天，消耗掉即可。3.稀饭减肥法：我同学早上吃一个鸡蛋半碗白粥减肥成功——我一直认为高升糖指数的稀饭是大敌，因为会血糖不稳定更饿，但事实证明，不管你吃什么，哪怕你一天半袋薯片，只要总热量够低，突破调定点，热量负平衡，就能减重。4.节食加狂运动减肥法：我同学早餐一个包子中餐一盘青菜的晚餐无，每天还能动感单车锻炼1小时——挥汗如雨的运动是不会辜负你的。但一定要维持新体重1个月。5.温和减肥法：我同学的同学每天少吃一口，1、2年减到期望体重。也有晚餐只吃一个水果成功减肥的例子。6.有同学扎针灸成功瘦身了，但寒假回家吃太好反弹了——针灸有效，可以找可靠的针灸师，内因是根据7.新室友的减肥经历，体重不是关键：一周锻炼3次，每2天1次。2次健身房，1次在家。健身房：跑步机30min+有氧操或拉丁1h+瑜伽45min。 在家：连贯跳绳20min约1200个（她室友只需5分钟）+呼啦圈10min。未节食，如此2个月。第一个月一点没瘦，第二个月最后一周突然瘦了2斤。 但衣服从L码到了S码，大脸成了瓜子脸。（五）意志崩溃和暴食怎么办1.意志崩溃时，我会在网上看美女，这个习惯现在还保持着。也可以在房里贴一堆美女好身材的海报~2.暴食后的2、3天更低热量饮食即可，一口吃不成胖子，一顿毁不了减肥大计。（六）重复一次要点减重后1周才形体改变，1月后体重调定点重新设置。意志崩溃看美女，暴食再狠饿几天。减肥先减胸，再减肚子，女生一定要高蛋白保胸，高蛋白保肌肉，多喝水！！！别把自己弄死弄残。（避免运动膝损伤。纠正姿势。深蹲时，膝盖不要超过脚尖。跑步时穿跑鞋减震。//不要低血糖晕掉，身上带糖，万一头晕眼花手抖心慌无力，喝糖水吃糖。）（七）死理性派看过来，我收藏的减肥理论贴和经验贴1.露卡素减肥法百度百科——不运动就不要吃左旋肉碱浪费钱。可可粉蛋白质粉不是必需的。我减肥时没用过。2.郑多燕减肥操——增肌塑形有效3.pump it up——和这个一比郑多燕就是广场舞了4.经验贴：171cm妹子80kg-54kg历程——5.豆瓣小组——此组只讨论中高蛋白减肥法6.知乎问答：为什么饿过头了就不觉得饿了？ ——7.BBC解密胖子和瘦子的秘密——8.BBC脂肪的本来面目——9.自扒，露珠从120斤减肥，上VOGUE杂志，纯健身模特——楼主男友很养眼10.健身手记一（400元/时私教课程全曝光）——特立独行的猫写的豆瓣日记，健身手记目前有1-711.知乎问答：——努力让自己更拿得出手，也是我爱你的方式。为了恋人和父母。看看@猫晓晓的回答12.知乎问答：——看看@安雅的回答，又少了一个竞争对手真好（八）减肥成功会传染减肥成功会传染。祝大家减肥成功。（九）减肥成功后1.食欲会上涨，原来不爱的高热量高糖都会爱上，但没关系，你可以吃一点点，注意保持体重，把运动和稍微控制饮食当成生活方式。我有时晚餐吃大半斤卤鸭和奶油蛋糕都能不长胖。2.多喝牛奶多吃番茄帮助维持体重，牛奶中的钙可以帮助排出日常饮食中的脂肪，有专门的番茄减肥法的书。番茄吃生的熟的都可以。3.保持控制饮食，积极锻炼的生活方式。 -----------------------------------------更新-----------------------------------------------------------------1.某部BBC纪录片（不记得名字了，和下面那个是同系列同主持人的）中有个实验，检测跑步后主持人各项生理