&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-018a042d8b5c482e730f_b.jpg& data-rawwidth=&455& data-rawheight=&229& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&455& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-018a042d8b5c482e730f_r.jpg&&&/figure&&blockquote&今天“健行者运动康复”顺利申请到知乎机构号，我们在这里会提供更多高材与经验共存的康复师生产的新鲜干货，欢迎大家关注： &br&&a href=&https://www.zhihu.com/people/5b0da7bf3264ebfefe36eb& class=&internal&&@健行者运动康复&/a&&br&&br&本文作者：温焱植&br&审核：赵昌 &/blockquote&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-018a042d8b5c482e730f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&455& data-rawheight=&229& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&455& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-018a042d8b5c482e730f_r.jpg&&&/figure&&p&现在慢性腰痛已经是困扰人们的常见问题之一，可以说没有多少人是从来没有感受过腰痛的，这和现在人们的生活方式有关。出现慢性腰痛我们会想很多办法去解决，相信很多患有腰痛的人都做过小燕飞，但许多人在做小燕飞之后，腰反而越来越疼。这是为什么呢？首先小燕飞这个动作本身没有什么问题，它对练习竖脊肌是非常有效的。那么问题就只有一个了，&b&腰痛真的要练习或首先练习竖脊肌吗？&/b&&/p&&p&&b&回答这个问题我们要先来了解一些腰部的解剖知识。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-4a9a5d357e9a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&558& data-rawheight=&196& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&558& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-4a9a5d357e9a_r.jpg&&&/figure&&p&从图中我们可以看出腰部有非常多的肌肉，有大的有小的、有浅层的有深层的、有连接一个关节的也有连接多个关节的。&/p&&p&当然并不是要给大家上一节解剖课，我们不需要把这些东西全部掌握才能解决腰痛，而是要思考一个问题，既然许多肌肉都有同样的功能，我们为什么要有这么多肌肉呢。存在就是有意义的，我们的每一块肌肉肯定有它独特的作用。&/p&&p&在深层的小肌群像多裂肌、回旋肌等，它们肌肉体积那么小自然不会有特别大的力量，所以它们肯定是用来维持稳定的，既然是维持稳定，那么就需要在各个方向很快启动，要有很好的耐力，毕竟维持稳定可不是几秒钟或者几分钟的事情。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-efd6c3cb0edaeea4c367b68_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&581& data-rawheight=&382& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&581& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-efd6c3cb0edaeea4c367b68_r.jpg&&&/figure&&p&而像竖脊肌这样的大肌肉，它在浅层，肌肉体积很大，跨过了多个关节。每一个特点都在告诉我们它非常有力，是关节活动的动力来源。&/p&&p&鱼和熊掌不可兼得，既然它有强大的力量，那么它的耐力就不会像小肌肉那么强。&/p&&p&当我们明白这些之后，我们再来思考一下腰痛，现在很多人的慢性腰痛，都是由于长期静坐少动缺乏锻炼，或者长期错误的运动模式造成的。&/p&&p&这些都会导致腰部相应肌肉的萎缩，而这些萎缩是由内向外发生的。我们往往容易忽视那些内部小肌群的萎缩，因为当它们萎缩时，还有浅层大肌群可以帮助它们，来完成它们应有的作用。&/p&&p&可我们都知道内部小肌肉是用来维持稳定的，稳定需要耐力，而耐力是大肌群所不擅长的，更别说大肌群还有自己要做的事情，长期靠大肌群代偿，小肌群的激活会变得越来越差，大肌群会变得越来越疲劳，最后受不了从而出现腰痛。&/p&&p&而这时我们还要做像小燕飞这样练习竖脊肌的动作，希望它可以做更多，这不是要“逼死”它么，腰痛当然会变得越来越严重了。&/p&&p&现在大家应该明白，我们需要做什么了吧，当然要把深层小肌群激活，练习它的力量尤其是耐力，让它工作起来，做好它该做的事情，才能从根本上解决问题。这也是为什么很多腰痛人去做一下按摩就可以立刻缓解症状，但过一段时间又会发作。&/p&&p&我们虽然暂时缓解了大肌群的疲劳，可是小肌群还是没有被激活，还是要靠大肌群代偿，那么自然大肌群会再次变得紧张。&/p&&p&说了这么多，是想让大家大体了解慢性腰痛的一些原因，在练习时可以明白到底需要练习什么，而不是盲目练习。&/p&&p&给大家介绍一些练习深层小肌群的方法。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&“死虫子”练习&/b&&/h2&&p&屈髋屈膝90度，肩屈曲90度，手指向天花板，收紧核心维持身体稳定，活动手和腿&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/kBZSE3lJWoQo-O%7E77IpHyLkIb8yJDwaC.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&“死虫子”练习&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-85beeda26a84f39d382d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&478& data-rawheight=&232& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&478& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-85beeda26a84f39d382d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&&b&“烤串”练习&/b&&/h2&&p&“死虫子”练习的变式，姿势要求与“死虫子”一样，收紧核心，以脊柱为轴，做整体的旋转。&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/1pSQ8i-5w1nkTzdSNdHzl-ut%7EkjSnwtY.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&“烤串”练习&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-27ab103bc4de46dbf3ee5a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&496& data-rawheight=&249& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&496& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-27ab103bc4de46dbf3ee5a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&&b&抗阻练习&/b&&/h2&&p&“死虫子”的加强版，在“死虫子”的基础上做对抗，注意是收紧核心肌群做对抗，而不是用四肢对抗。&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/6ThPdWAvAugUvTFTZOGeHZxVdrrEqW%7E3.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&抗阻练习&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-55eec0c162d18e34c9be9f3df634c909_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&426& data-rawheight=&330& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&426& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-55eec0c162d18e34c9be9f3df634c909_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这些动作可以帮我们激活和练习维持脊柱稳定的深层小肌群，使它们可以在各个方向快速启动来维持我们脊柱的稳定，把像竖脊肌之类的大肌群解放出来，从根本上解决慢性腰痛。&/p&&p&&b&好的，你学会了吗？&/b&&/p&&p&如果你学会了或对你有帮助，欢迎点赞，据说学习＋分享是知识传播的最好途径！&/p&&p&........................................................................................................................&/p&&h2&&b&腰椎篇&/b&&/h2&&ol&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&以此文章来拯救久坐会腰痛的人&/a& &/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&腰肌劳损，正确的康复方式。&/a& &/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&腰间盘突出如何有效康复&/a&&/li&&/ol&&p&&b&知乎live类，一次报名均可重复收听&/b&&/p&&ul&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&李明威的知乎Live—腰间盘突出的分析和运动康复&/a& &/li&&li&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/470016& class=&internal&&腰痛的人如何进行正确的运动康复&/a&&/li&&/ul&
今天“健行者运动康复”顺利申请到知乎机构号，我们在这里会提供更多高材与经验共存的康复师生产的新鲜干货，欢迎大家关注：
本文作者：温焱植 审核：赵昌 现在慢性腰痛已经是困扰人们的常见问题之一，可以说没有多少人是从来没有感受过腰…
&p&有一次你看自己的照片，发现身体一边高一边低；有一天你照镜子，你甚至被自己一边高一边低的肩膀吓到了；当你没事的时候，去观察一下同事、朋友或者家人，他们的肩膀两边对称吗？是不是一边高一边低呢？&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-320c947699bad5e71e04_b.png& data-rawwidth=&341& data-rawheight=&442& class=&content_image& width=&341&&&/figure&&br&&p&高低肩的现象是相当普遍的，如果你是轻微的偏差是不足为奇的，但如果两侧肩膀相差比较大，不仅影响美观，还会形成脊柱侧弯等体态问题，身体肌肉骨骼的不平衡久而久之还会造成疼痛。 &/p&&p&&u&你平时是否有背单肩包的习惯？ 你是否惯用右侧身体？你的站姿坐姿是否会明显倾斜？这些不对称的习惯会增加高低肩的发生率。&/u&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-868dd2ae85fc771abc848c99_b.jpg& data-rawwidth=&361& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&361&&&/figure&&br&&p&&b&现在的你，可以自我检测下是否有高低肩。&/b&&/p&&p&&b&面对镜子，全身放松站立，观察自己左右两侧的肩膀是否一样高？哪边高哪边低？&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-6ff21d6aea67a24e3bdc8_b.png& data-rawwidth=&151& data-rawheight=&254& class=&content_image& width=&151&&&/figure&&p&在自己观察时，要注意的是，不要一直盯着自己的肩膀看。&/p&&p&视线可以从远处其它地方转移到自己的双肩，以第一观察结果为准，因为看时间久了会产生视觉疲劳误差，会一会儿觉得左边高，一会觉得右边高。&/p&&p&&b&再来看一看，高低肩有哪些危害呢？&/b&&/p&&p&&b&1 高低肩的实质是脊柱的弯曲变形。&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-5f51e9ed148246acb2fdc_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&p&高低肩是肩胛骨上抬引起的。当肩胛骨上抬时，胸椎会发生侧弯，所以这个时候脊柱是发生变形的。这也是为什么一些明显的高低肩扎照镜子会吓到自己的原因，因为不仅仅是肩一高一低，自己的上半身也发生了畸形。&/p&&p&体态的发生往往是牵一发而动全身的。其实高低肩的人要关注的不仅仅是高低肩问题，还有脊柱侧弯，还有骨盆不正，还有长短腿，还有脚踝内外翻等。&/p&&p&........................................................... &/p&&p&&b&这几天我会讲一个关于“骨盆不正” 知乎Live，谢谢大家捧场：&/b&&/p&&p&&u&在这个Live里会跟大家详细讲常见的骨盆不正的矫正方法，包括:1 骨盆前倾、后倾。2 骨盆侧倾。3 骨盆旋转。4 骶髂关节紊乱或错位。5 耻骨联合错位。6
髋关节移位和活动度降低。&/u&&/p&&p&&u&如果你有相关骨盆不正的问题，敬请关注和收听我的知乎Live，我会和大家把这些问题详尽分析并给出关键的矫正方法，不见不散。&/u&&/p&&p&&u&报名链接： &/u&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/767168& class=&internal&&知乎Live:矫正骨盆不正，强化骨盆稳定。&/a&&/p&&p&........................................................... &/p&&p&&b&2 高低肩还会引起肩颈疼痛和头晕。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-85d7ad9c42df38a8620d43_b.jpg& data-rawwidth=&387& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&387&&&/figure&&p&高低肩的发生是因为肩颈肌肉的不对称，同时又会让肌肉产生新的僵硬紧张，肩颈自然就不堪其扰。&/p&&p&肌肉的紧张让颈椎不堪重负，时间久了颈曲变直，韧带增生钙化，退行性改变等。肌肉的紧张僵硬还会压迫到血管，影响脑部供血，引起头晕。&/p&&p&&b&&u&我在3月8号会在知乎Live里分享“如何康复颈肩不适” ，会很好帮到你，欢迎大家捧场。&/u&&/b&&/p&&p&&b&&u&报名链接：&/u&&/b&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/970625& class=&internal&&如何康复肩颈不适，还你好颈椎。&/a&&/p&&br&&p&&b&最后我们来重点看一看，如何自我矫正高低肩吧！&/b&&/p&&p&&b&1
首先要做的先把我们的肩颈放松一下吧，来个泡沫轴大保健。&/b&&/p&&p&泡沫轴的放松，会让你感到轻松。 &/p&&p&&b&小视频演示： &/b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/wimrFGItqbu0hycfBDsY8g__.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&泡沫轴放送颈后肌群和肩背肌肉。-明威说的秒拍&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-821d89a8bb4937bba8077_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&340& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-821d89a8bb4937bba8077_r.png&&&/figure&&br&&p&&b&2 拉伸肩膀高的一侧的斜方肌，拉伸肩膀低侧的腰方肌。&/b&&/p&&p&例如，如果是左肩高，需要拉伸左侧斜方肌，拉伸右侧腰方肌。 &/p&&p&&b&小视频演示：&/b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/ZSvnRYVxAkad54Q8tK4Hdg__.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&一招鲜矫正高低肩。-明威说的秒拍&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-da48023e72fff35d9c33e_b.png& data-rawwidth=&553& data-rawheight=&334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-da48023e72fff35d9c33e_r.png&&&/figure&&br&&p&&b&3 练习肩膀低的一侧的斜方肌上束，练习肩膀高的一侧腰方肌。&/b&&/p&&p&例如，如果是左肩高，需要练习右侧斜方肌上束，练习左侧腰方肌。&/p&&p&&b&斜方肌上束练习：&/b&&/p&&p&耸单侧肩，每组15个，做三组。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ea6bbca3ff19dfb41c89c8_b.png& data-rawwidth=&315& data-rawheight=&219& class=&content_image& width=&315&&&/figure&&br&&p&&b&腰方肌练习：&/b&&/p&&p&单侧负重侧屈，每组8—10个，做三组。 &/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-42ba1bcc8c9d4b20a1fb_b.png& data-rawwidth=&499& data-rawheight=&376& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&499& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-42ba1bcc8c9d4b20a1fb_r.png&&&/figure&&br&&p&OK了，如果你有高低肩，赶快来操作一遍吧，我保证在你正确做完后，肩膀高低立刻一样了！坚持一个月，你的肩就能够正常了。&/p&&p&&b&好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！&/b&&/p&&p&咨询可在我的值乎，微信咨询请主动付9.99挂号费，我看到后会认真回答。微信咨询或预约康复：&/p&&p&..........................................................................
&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&推荐给你一款可以自助精细评估康复的小程序。&/a& &/p&&p&我的知乎Live推荐：&/p&&p&报名链接：&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/103808& class=&internal&&颈曲变直和颈后大包快速矫正&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/895424& class=&internal&&瘦腰细腿翘臀，这些足够了！&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/970625& class=&internal&&如何自我康复颈椎不适？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/767168& class=&internal&&矫正骨盆不正（骨盆前倾、后倾、侧弯、旋转），强化骨盆稳定。&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/328128& class=&internal&&别让 X 或 O 型腿影响你的疼痛和美！&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/074048& class=&internal&&如何自我矫正含胸驼背？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/140992& class=&internal&&如何保养和康复膝盖？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/470016& class=&internal&&腰痛的人应该如何正确地自我康复？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/029056& class=&internal&&运动后如何进行科学有效的拉伸？&/a&&/p&
有一次你看自己的照片，发现身体一边高一边低；有一天你照镜子，你甚至被自己一边高一边低的肩膀吓到了；当你没事的时候，去观察一下同事、朋友或者家人，他们的肩膀两边对称吗？是不是一边高一边低呢？ 高低肩的现象是相当普遍的，如果你是轻微的偏差是不…
&p&前几天写膝超伸，说到其中一个成因就是骨盆前倾，结果发现所长多次提到这个问题，但居然没有好好分析一下，今天就专门聊聊骨盆前倾吧~&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c134434efdda3eb83a7c_b.png& data-rawwidth=&249& data-rawheight=&341& class=&content_image& width=&249&&&/figure&&p&以前的文章说到许多体态问题时，都提到过可能是因为骨盆前倾造成的&/p&&blockquote&&b&膝超伸&/b&&br&&u&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA4NzAwNDEyMA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dbb6da9ae8ee009fa3a903%26chksm%3D87cfe4b0b0b86da61b0f1f5fe5ffd8d6cae34a582%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&江疏影、郑爽的“漫画腿”竟然是畸形？&/a&&/u& &br&&b&假翘臀&/b&&br&&u&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA4NzAwNDEyMA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D21dd23d37b%26chksm%3D87cf9f8cb0b8169aeaea53cff9309297fca01d8fdc0a06escene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&刘亦菲、娜扎的臀竟都输给了杨洋？看来修炼蜜桃臀秘籍得人手一份了！&/a&&/u&&br&&b&假胯宽&/b&&br&&u&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA4NzAwNDEyMA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D7e7c1fc2%26chksm%3D87cfa9c0b0b820d6eeee17de2cf2db120a091b011aea7b0e61a0b%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&张天爱屁股下垂、刘亦菲怀孕多年不见生子的真相竟然是…&/a&&/u&&/blockquote&&p&除了以上这些，其实像是小腹突出、大腿前侧粗、身体倾斜、腰椎曲度加大等，并且伴有腰部、肩颈、背部、膝关节、踝关节疼痛的情况，都可能是由于骨盆前倾导致的&/p&&p&其中最明显能看出&u&骨盆前倾的特征，就是翘臀和小腹突出&/u&，尤其是明明很瘦，但就是拼命运动还会有小肚子，可能就是骨盆前倾了，例如唐嫣已经很瘦了，但仍然有小腹突出的情况&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-1c01d254c6351ecc595a437a6293feb1_b.png& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&715& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-1c01d254c6351ecc595a437a6293feb1_r.png&&&/figure&&p&柳岩也是因为体态问题导致性感身材减分的典型代表&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-cc7aec4f2552c55faac931_b.png& data-rawwidth=&304& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&304&&&/figure&&p&突出的腹部在镜头下气势很抢眼&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ee790c3cdabf5c3c83908d83_b.png& data-rawwidth=&492& data-rawheight=&414& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&492& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ee790c3cdabf5c3c83908d83_r.png&&&/figure&&p&严重点的乍一看臀部会很翘，很多人会觉得这是蜜桃臀&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-791da1c4ad63_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&949& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-791da1c4ad63_r.jpg&&&/figure&&p&更严重的…看起来跟折了有啥区别？当然，这是为了凹造型故意扭成这样，可真的觉得好看吗？&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-61c9bf04c764d1a0ad3a9bc_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&367& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-61c9bf04c764d1a0ad3a9bc_r.png&&&/figure&&p&而实际上真正的翘臀是要腹部保持中立位，臀部看起来仍然翘的，才能称之为翘臀，大概像这样▼&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-fd5ee4da4c1_b.png& data-rawwidth=&593& data-rawheight=&733& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&593& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-fd5ee4da4c1_r.png&&&/figure&&p&可能会有人说，有肉包裹着骨头，谁知道是骨头前倾还是肉多，所长找到一张自测骨盆前倾的真人示范图，最右示范的骨盆前倾和许多人的真实情况相似，因为屁股太翘（大），站直时背部都无法靠到墙壁&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f3cd694a3bf0758aab398cfc636e1d26_b.png& data-rawwidth=&403& data-rawheight=&297& class=&content_image& width=&403&&&/figure&&p&正确的体态应该是耳垂、肩膀、股骨、膝关节、足外踝五点连为一条直线&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-09337e8eca3ae4e0b2c458c07d7ec348_b.png& data-rawwidth=&312& data-rawheight=&638& class=&content_image& width=&312&&&/figure&&p&如若不能成为一条直线，就有可能已经出现骨盆倾斜的问题（有前倾、后倾、侧倾三种，这次只说前倾问题～）&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-82d9d603bbdb1e2bf1cdf29_b.png& data-rawwidth=&319& data-rawheight=&404& class=&content_image& width=&319&&&/figure&&p&其实也有更简单的自测方法，依靠墙壁站直，腰部与墙壁间隔大约应在一个手掌的厚度，超过越多倾斜越严重&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-dbcf48c6bf3d12791fcc141_b.png& data-rawwidth=&628& data-rawheight=&456& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&628& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-dbcf48c6bf3d12791fcc141_r.png&&&/figure&&p&这样的体态问题通常都会伴有腰部疼痛的感觉&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-febcdbaf3c066d07a3ead45_b.png& data-rawwidth=&609& data-rawheight=&273& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&609& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-febcdbaf3c066d07a3ead45_r.png&&&/figure&&p&是因为骨盆前倾导致腰椎曲度过大，椎体棘突间隙变小，时间久了慢慢就会出现腰痛的情况啦&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-7fef8ecc9a799b58952d6_b.png& data-rawwidth=&636& data-rawheight=&415& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&636& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-7fef8ecc9a799b58952d6_r.png&&&/figure&&p&尤其是在平躺时，会因为腰部位置悬空而有强烈痛感，久站、久坐同样会出现腰痛&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-24bf135007dfea80a3c6d491a1416a03_b.png& data-rawwidth=&397& data-rawheight=&318& class=&content_image& width=&397&&&/figure&&p&连同下腹突出、膝超伸、臀部扁平、胯部变宽等问题，统称为&b&下交叉综合症&/b&，其中最容易观察到的就是骨盆前倾 &/p&&p&&br&&/p&&p&&b&——骨盆前倾成因——&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&简单点说就是上半身正面的肌肉力量弱＋下半身背面肌肉力量弱导致的&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f1ae530c493b279efa63eeb9b76a174d_b.png& data-rawwidth=&312& data-rawheight=&577& class=&content_image& width=&312&&&/figure&&p&用比较简单的例子来说明，假设你并不是一个从小学习舞蹈、也不是一个天生柔韧性好的人，想要完成一字马是一件十分艰难的事情&/p&&p&尤其是大腿后侧从腿根到膝盖的那根筋拉扯感很强，甚至疼到无法忍受&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b41ae000716aad63de9fe_b.png& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&425& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b41ae000716aad63de9fe_r.png&&&/figure&&p&这个例子看起来似乎在为难大多数人，咱们换个简单一些的，将上半身尽量贴靠在腿上，大多数人就会像图中这样，膝盖弯曲了，能将腿部打直上半身下压贴紧腿部的少之又少&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-02f6cbb9e37f060bfa5d75b4b100cd6a_b.png& data-rawwidth=&498& data-rawheight=&247& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&498& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-02f6cbb9e37f060bfa5d75b4b100cd6a_r.png&&&/figure&&p&但做下图这样的动作却很轻松，腹部几乎没有拉扯感&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-149c99ad6cf12c3a4005d6_b.png& data-rawwidth=&637& data-rawheight=&394& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&637& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-149c99ad6cf12c3a4005d6_r.png&&&/figure&&p&这正是下交叉综合症的典型症状，腹部和大腿后侧肌肉力量太弱，腹肌无法对骨盆进行向上的拉扯，大腿后侧肌肉无法对骨盆进行向下的拉扯&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d38bdc7af135e_b.png& data-rawwidth=&634& data-rawheight=&350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&634& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-d38bdc7af135e_r.png&&&/figure&&p&造成这两部分肌肉无力的原因当然还是缺乏运动，久坐让臀大肌和腘绳肌变成了废肌、弯腰驼背的舒适姿态也让腹肌变成了大腹便便的样子&/p&&p&说远一点，同样原因可以得出背部肌肉长期过度拉伸也让驼背越来越严重，胸也越来越小的结论！&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-6fcbf6fdf4ef8a_b.png& data-rawwidth=&435& data-rawheight=&341& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&435& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-6fcbf6fdf4ef8a_r.png&&&/figure&&p&一旦形成新的惯性体态，即使努力打直腰部背部，仍然会比实际身高矮一丢丢哦&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ebbb055bbb751a7418301cae54ef51ad_b.jpg& data-rawwidth=&399& data-rawheight=&294& class=&content_image& width=&399&&&/figure&&p&并且腹部不断增大，身体重心越来越往前移，腰部承受的压力也越来越大，疼痛感也会越来越强&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-bdfcea4e8efc4_b.png& data-rawwidth=&434& data-rawheight=&249& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&434& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-bdfcea4e8efc4_r.png&&&/figure&&p&所长找了许多关于骨盆倾斜的论文来看，有骨盆前倾问题的女生在怀孕期间会更加辛苦，因为腰椎曲度会变得更大，腰疼情况也会加剧&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f4ca5529dba4c8f21147c9abd5e29335_b.png& data-rawwidth=&441& data-rawheight=&308& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&441& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-f4ca5529dba4c8f21147c9abd5e29335_r.png&&&/figure&&p&而骨盆位中立的女生，即使是怀孕期间腹部凸出，但腰曲也不会过大，孕期身体会觉得舒服很多（这也是孕妇必须适当运动的其中一个理由）&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-503a825dbe2e915b642d38d9dfe1a933_b.png& data-rawwidth=&637& data-rawheight=&660& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&637& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-503a825dbe2e915b642d38d9dfe1a933_r.png&&&/figure&&p&重心前移的另外一个后果，就是前几天刚刚说过的膝超伸，很多人运动稍多一些会膝盖疼，根源就在这了&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-7fc4bb487d2c_b.png& data-rawwidth=&634& data-rawheight=&343& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&634& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-7fc4bb487d2c_r.png&&&/figure&&p&穿高跟鞋时，重心放在身体前部，更是会加重上述问题，所以下交叉综合症多见于需要经常穿高跟鞋的女性身上&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e6f594afa49621e54efaa1f5acd6c632_b.png& data-rawwidth=&364& data-rawheight=&493& class=&content_image& width=&364&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&——怎样矫正骨盆前倾——&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&弄明白骨盆前倾的成因，就知道怎么解决了，最简单的方法就是增强较弱的肌肉力量——腹肌群、臀大肌、腘(guo)绳肌；&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-cf_b.jpg& data-rawwidth=&568& data-rawheight=&771& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&568& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-cf_r.jpg&&&/figure&&p&放松紧绷的肌肉——胸腰部的竖棘(ji)肌、骨盆部位的髂(qia)腰肌；&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a74b86c93bb30ef34c53_b.jpg& data-rawwidth=&595& data-rawheight=&751& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&595& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-a74b86c93bb30ef34c53_r.jpg&&&/figure&&p&选择的拉伸动作只要按照上述目标肌肉进行就可以了，动作大概是这几个▼&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-2b637e3123aaf83effcab_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&217& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c7c2c29379eebd0d4e17ec9_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&217& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-3765e3ebbe39cd2e1faf2_b.jpg& data-rawwidth=&316& data-rawheight=&179& class=&content_image& width=&316&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-208ccac084ebfaec19073ebc6b953a7f_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&217& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-1127eca109f2284fba1b3_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&217& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&p&轻度骨盆前倾等问题，可以通过运动健身进行自我矫正和放松&/p&&p&如果腰部痛感强烈的，可以尝试这个动作缓解，最好还是到医院就医或是找专门帮做恢复体态的健身工作室进行下交叉综合症的矫正&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-9ed79da6f19d571e9ffc9_b.png& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&357& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-9ed79da6f19d571e9ffc9_r.png&&&/figure&&p&这篇写下来美人们也都发现了吧，身材问题基本都是由于平时各种不良习惯造成的，想要拥有美好的身材曲线，就要…给所长点&b&zan&/b&啊…&/p&
前几天写膝超伸，说到其中一个成因就是骨盆前倾，结果发现所长多次提到这个问题，但居然没有好好分析一下，今天就专门聊聊骨盆前倾吧~以前的文章说到许多体态问题时，都提到过可能是因为骨盆前倾造成的膝超伸
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-69e7fbf80bc598bea42db8f6a24b2fb6_b.jpg& data-rawwidth=&613& data-rawheight=&311& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&613& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-69e7fbf80bc598bea42db8f6a24b2fb6_r.jpg&&&/figure&&p&作者：Zeo,来源：脊近完美。&/p&&p&此运动康复专栏会联合北京健行者运动康复认可的全国各地康复大咖一起为知友分享干货，希望大家学会、用好、健康。也欢迎各城市机构或康复大咖主动勾搭。&/p&&p&..................................................................................................&/p&&p&昨天明威老师跟大家分享了产后腰痛的解决办法，这与骨盆前倾也有很大关系，后台有不少知友对骨盆前倾还是有不少疑问。比如骨盆前倾如何确切的诊断？网上纠正的教程那么多，到底如何纠正呢？那在这篇文章里，会有更好的分析，希望能够很好地帮助到你。&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&先个大家划一下这篇文章的要点：&/b&
要点一：找到骨盆中立位的感觉
要点二：6分钟系统训练帮你改善骨盆前倾
要点三：12个日常生活锻炼小技巧&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&&b&首先让我们来快速回顾一下骨盆前倾的基础知识——&/b&&/p&&p&&b&（熟悉骨盆前倾的朋友可以直接后翻到训练部分）&/b&&/p&&p&&b&Q1：什么是骨盆前倾？&/b&&/p&&p&骨盆前倾是指骨盆向前病态的偏移，造成腰椎不正常的生理前凸。学术上习惯将其称为“下交叉综合征”。 &/p&&p&多数人都有轻微的骨盆前倾，这不足为惧。但超过10度的骨盆前倾被认为是过度的，需要及时纠正。&/p&&p&&b&Q2：为什么会骨盆前倾？&/b&&/p&&b&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-7a6df5be5aacf63dc23b_b.jpg& data-rawwidth=&498& data-rawheight=&280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&498& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-7a6df5be5aacf63dc23b_r.jpg&&&/figure&&/b&&p&&br&&/p&&p&主流观点认为，造成骨盆前倾的原因主要是前后肌力不平衡，即左上的竖脊肌和右下的髂腰肌、股直肌、阔筋膜张肌等过于紧张，而右上的腹肌和左下的臀肌则过于松弛导致的。 &/p&&p&&br&&/p&&p&在之前的文章当中也有写过，我们为大家提供了另一个思考角度——&b&骨盆前倾是疼痛代偿的结果&/b&。即因为肩/背/腰/膝等部位疼痛，身体为了缓解疼痛而改变姿势，形成骨盆前倾。&/p&&p&&b&Q3：导致骨盆前倾的不良习惯？&/b&&/p&&p&1) 久坐（造成臀部肌肉松弛，这是最常见的导致骨盆前倾的原因）&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c1e1da32ecbbd_b.jpg& data-rawwidth=&397& data-rawheight=&287& class=&content_image& width=&397&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&2) 常穿高跟鞋&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a3a4ca638c7ffa2ae1570_b.jpg& data-rawwidth=&391& data-rawheight=&257& class=&content_image& width=&391&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&3) 行走站立特意“撅屁股，凹造型”&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ceb9cba233e69fad12c6_b.jpg& data-rawwidth=&394& data-rawheight=&259& class=&content_image& width=&394&&&/figure&&p&4) 大重量下肢力量训练导致的健美腰
&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-caf065e54bef9e49ee702c_b.jpg& data-rawwidth=&392& data-rawheight=&263& class=&content_image& width=&392&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&5) 孕妇和男性啤酒肚&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-9b1a4e8007eae0b749b8a2_b.jpg& data-rawwidth=&630& data-rawheight=&253& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&630& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-9b1a4e8007eae0b749b8a2_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&Q4：骨盆前倾的危害有哪些？&/b& &/p&&p&&b&1) 危害一：&/b&小腹突出，臀部下垂、身高变矮&/p&&p&&b&2) 危害二：&/b&腰酸背痛、颈肩酸痛&/p&&p&&b&3) 危害三：&/b&造成O型腿/X型腿&/p&&p&&b&4) 危害四：&/b&影响盆腔内的脏器及生殖器官&/p&&p&&b&5) 危害五：&/b&使人慢性疲劳、畏寒等&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Q5：如何自测骨盆前倾？&/b&&/p&&p&网上最为流行的自测方法&/p&&p&就是下图中的&/p&&p&&u&&b&贴墙站立测试&/b&&/u&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-aaebaa54f656_b.jpg& data-rawwidth=&511& data-rawheight=&309& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&511& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-aaebaa54f656_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&贴墙壁站立，使臀部和背部贴在墙上。
&/p&&p&此时，如果腰部只能插进去一个手掌，就表示骨盆位置正常；但如果插入一个拳头，那就说明你有骨盆前倾啦！&/p&&p&不过，这方法有一个弊端&/p&&p&那就是——如果天生臀部发达&/p&&p&这个方法就不太准确啦！&/p&&p&&b&因此我们推荐大家采用下面的方法进行自测&/b&&/p&&p&&u&&b&三角平面测试&/b&&/u&&/p&&p&两手自然放在小腹上，掌根位于髂骨（就是你骨盆最突出的那里！），同时将大拇指相对、四指指尖也相对，中指放在耻骨的正上方，两手合拢成一个倒三角形。 &/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a29aacbf0047a671c7ee3_b.jpg& data-rawwidth=&676& data-rawheight=&404& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&676& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-a29aacbf0047a671c7ee3_r.jpg&&&/figure&&p&关于骨盆前倾的基础知识就回顾到这里 。&/p&&p&&b&接下来我们为大家分享：&/b& &/p&&p&&b&如何通过自我锻炼改善骨盆前倾？&/b&&/p&&p&&b&要点一：找到骨盆中立位的感觉。&/b&&/p&&p&许多骨盆前倾者面临的问题是 &/p&&p&往往不知道如何将骨盆向后倾斜&/p&&p&因此&/p&&p&在进行任何骨盆前倾改善训练前&/p&&p&你需要先知道如何找到骨盆中立位&/p&&p&&u&&b&方法一：靠墙站&/b&&/u&&/p&&p&&b&没想到吧，是我是我又是我，万能的靠墙站~&/b&&/p&&p&下图是标准靠墙站立的要求，具体来说就是后脑勺、肩胛骨、臀部、小腿、脚跟要紧贴在墙上。骨盆前倾者的背部与墙间距离过大，此时将肚脐往后向脊柱方向收缩，使背部与墙间距离减小。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-17c897d6c4486fafa41a01_b.jpg& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-17c897d6c4486fafa41a01_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&&u&方法二：将背部推向地面&/u&&/b&&/p&&p&Eirik Garnas在他的文章《Decrease the risk of knee pain, lower back pain/injuries, and other musculoskeletal disorders with these five tips》中，提出了另一种帮助骨盆前倾者找到骨盆中立位的方法：&/p&&p&以下图中姿势平躺在地面上，骨盆前倾者的腰部与地板间会有较大空隙，此时可以通过“逐渐将背部推入地面”来找到骨盆中立的感觉。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-72d58ffbc2e5cabf68c1_b.jpg& data-rawwidth=&513& data-rawheight=&223& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&513& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-72d58ffbc2e5cabf68c1_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&要点二：6分钟系统训练帮你改善骨盆前倾&/b&&/p&&p&Eric Wong在他的文章《6 Minute Anterior Pelvic Tilt Exercise Program》中，设计出一套完整的，有次序性的包含有五个动作的训练流程，可以在六分钟内完成。&/p&&p&&b&第1分钟：小孩姿势（Child Pose）&/b& &/p&&p&在第一分钟内，通过小孩姿势放松身体并拉伸腰部伸肌。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ded64ba3b80ad92cd4b712_b.jpg& data-rawwidth=&633& data-rawheight=&355& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&633& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ded64ba3b80ad92cd4b712_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&Step 1 在地板或垫子上保持跪姿；&/p&&p&Step 2 将你的手放在身前以支撑体重，打开双膝至与臀部同宽。逐渐将胸部贴近大腿，并缓慢呼气，感觉你的腰部被拉伸；&/p&&p&Step 3 将你的额头贴在地板或垫子上，将双臂放在身体两侧；&/p&&p&Step 4 在这个姿势下放松，让你的呼吸变得深且舒缓。&/p&&p&&b&第2和3分钟：拉伸髋部屈肌（DCR）&/b&&/p&&p&这一动作有助于拉伸腰肌和臀肌，使它们能真正发挥作用而不是处于被动放松的状态。&/p&&p&&br&&/p&&b&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-eab606b3de70db78e603ff21e20a9dea_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&270& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-eab606b3de70db78e603ff21e20a9dea_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-eab606b3de70db78e603ff21e20a9dea_r.gif&&&/figure&&/b&&p&&br&&/p&&h2&Step 1 保持单腿跪的姿势，大腿与小腿间呈90°；&/h2&&p&Step 2 取一根绑带，一端系在与膝盖同高的杆子或其他较为坚固的结构上，一端系在膝盖下方。略微向前倾身体，使你下跪侧腿的臀部被拉伸；&/p&&p&Step 3 确定你处于良好的中立姿势，下巴和肩膀向后缩；&/p&&p&Step 4 在这个臀部伸展的位置，想象你的膝盖向前拉（不是真的将膝盖前移）。这样可以激活下跪腿侧的腰肌，同时激活另一条腿的臀肌。保持这个激活10秒；&/p&&p&Step 5 保持这样的伸展姿势10秒，感受拉伸；&/p&&p&Step 6 现在，收缩臀大肌，通过收缩把你的臀部向前推进到伸展的位置；尽可能收紧臀部，保持10秒；放松臀部但保持伸展姿势，10秒；&/p&&p&Step 7 每边重复两次。&/p&&p&&b&第4和5分钟：臀桥和平板支撑&/b&&/p&&p&&b&（Glute Bridge and Plank Superset）&/b&&/p&&p&这一部分的训练主要针对俯卧位和仰卧位上的核心激活，来充分锻炼稳定肌。 &/p&&p&在这部分练习中，保持略微后倾的姿势以更好地激活被抑制的肌肉。当你的骨盆恢复中立位后，你可以以中立姿势来练习臀桥和平板支撑。&/p&&p&&b&编者注：如果对这段话不能很好的理解，那么记住这样一个原则——所有用于改善骨盆前倾的动作训练，都应该在骨盆后倾的状态下完成。&/b&&/p&&p&&u&&b&臀桥（Glute Bridge）&/b&&/u&&/p&&u&&b&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-8acbf2bea80_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&270& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-8acbf2bea80_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-8acbf2bea80_r.gif&&&/figure&&/b&&/u&&p&&br&&/p&&p&Step 1 仰卧，双脚平放在地板上与臀部同宽，双腿弯曲45°；
&/p&&p&Step 2 为了能让你的大脑专注于臀大肌激活，在练习臀桥前交替收缩和放松臀部。当你感觉你对臀部收缩有很好的控制时，收紧臀部，将你的臀部抬高，同时脚跟用力踩在地面上；&/p&&p&Step 3 抬起你的臀部，使膝盖到胸部呈一条直线，保持这个姿势15秒。注意臀部要一直收紧，正常呼吸。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&&u&平板支撑（Plank Superset）&/u&&/b&&/p&&b&&u&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-996eecc5da9_b.jpg& data-rawwidth=&475& data-rawheight=&266& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&475& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-996eecc5da9_r.jpg&&&/figure&&/u&&/b&&p&&br&&/p&&p&Step 1 俯卧位，将你的重心放在前臂和腿部；
&/p&&p&Step 2 将肩膀向后缩以保证肩胛骨在正确的位置上；&/p&&p&Step 3 将臀部抬离地面，用你的前臂和脚趾支撑身体重量；&/p&&p&Step 4 尽可能地收紧你的臀大肌、股四头肌和腹肌，激活你的核心稳定肌；&/p&&p&Step 5 保持这个姿势15秒。&/p&&p&将这套动作做四次。&/p&&p&&b&第6分钟：在骨盆后倾状态下做反向弓步&/b&&/p&&p&&b&（Reverse Lunges in Posterior Pelvic Tilt）&/b&&/p&&p&在最后一分钟内，你需要完成的是两腿轮换进行反向弓步。与前一项练习一样，反向弓步练习也需要在骨盆后倾状态下完成。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-9d09cb7f1f8b2a604ca2b6_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&270& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-9d09cb7f1f8b2a604ca2b6_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-9d09cb7f1f8b2a604ca2b6_r.gif&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&Step 1 双脚与臀部同宽站立，保持你的身体处于中立姿势，下巴向后缩；
&/p&&p&Step 2 一条腿向后退一步，确保脚掌与地面完全接触；&/p&&p&Step 3 确保你的背部和臀部朝向正后方，不能伴有旋转；&/p&&p&Step 4 通过弯曲后腿和前腿髋部，将后腿膝盖慢慢降低到地面；&/p&&p&Step 5 保持后腿膝盖在地面上的状态几秒，通过前脚跟用力站起来；&/p&&p&Step 6 收回后腿，恢复到双脚与臀部同宽的站立姿势。&/p&&p&更多训练讲解可以参见下方视频&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMjg5MzAzODIwOA%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&每天六分钟, 五个动作帮你改善骨盆前倾!&/a&&/p&&p&同时，再加上一些日常生活中的锻炼技巧&/p&&p&会收到更好的效果&/p&&p&&b&要点三：12个日常生活锻炼小技巧&/b&&/p&&p&&b&注：要点三的动作训练参考自Mike Kabbani的《The Truth About Anterior Pelvic Tilt
guide》。Mike Kabbani是世界著名的骨盆前倾和体态管理专家，有12年的临床经验。他的《The Truth About APT guide》受到100万读者好评。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a756ebe69df0eadf9fe273_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1592& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-a756ebe69df0eadf9fe273_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&把本文分享给你最关心的人吧！&/b&&/p&&p&&b&也欢迎大家在评论区与我们交流哦~调戏各位作者和小编都是可以的！&/b&&/p&&p&&b&相关阅读：&/b&&/p&&p&&b&盆骨相关&/b&&/p&&ol&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&如何纠正驼背和骨盆前倾？&/a& &/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&骨盆前倾运动康复方案&/a& &/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&骨盆不正，可能是你疼痛和体态的元凶。&/a& &/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&非特异性腰痛解决的新思路——髋关节胸椎灵活性练习大全&/a& &/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&案例分析：腰痛、长短腿、骨盆侧倾&/a& &/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&一招鲜治疗痛经&/a& &/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&一招鲜解除痛经(视频版)&/a&&/li&&/ol&&p&&b&知乎live类，一次报名均可重复收听&/b& &/p&&ul&&li&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/767168& class=&internal&&矫正骨盆不正，强化骨盆稳定&/a&&/li&&/ul&
作者：Zeo,来源：脊近完美。此运动康复专栏会联合北京健行者运动康复认可的全国各地康复大咖一起为知友分享干货，希望大家学会、用好、健康。也欢迎各城市机构或康复大咖主动勾搭。......................................................................…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-8a95457ac83aaa1db235edad_b.jpg& data-rawwidth=&650& data-rawheight=&488& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&650& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-8a95457ac83aaa1db235edad_r.jpg&&&/figure&&h2&&b&前言&/b&&/h2&&p&「想瘦腿就练腿，腰痛就治疗腰」这些方式在如今的健身和康复圈依旧是常见现象，但是事实果真如此吗？&/p&&p&今天就为大家提供个新思路，带大家换个角度看问题，透过现象看本质，看看还有哪方面是大家没有未曾考虑到的~&/p&&br&&br&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-ff3d11afcfcbd6f4a7bb6_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&p&本系列文章传送门：&br&&/p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&『改善腿粗-1』先天因素&/a&&br&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&『改善粗腿-2』改善膝超伸，告别O型腿！&/a&&br&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-8bfca66c74ebd_b.png& class=&content_image&&&/figure&&p&前两篇文章分别讲了先天因素、体态的影响，相信大家对自己的身体有了一定的了解。今天我们继续提升难度，说一说「&b&足对于腿的影响&/b&」。&br&&/p&&p&&u&本文的内容有点干，也有点长，但是最后的方法很简单。&/u&&/p&&p&&u&大家备好酒水瓜子，准备开始！&/u&&/p&&br&&br&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-ff3d11afcfcbd6f4a7bb6_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&p&我们都知道，三角形具有稳定性，有着稳固、坚定、耐压的特点。我们人类进化至今，身体结构上也存在很多这样的稳定结构。比如骨盆，还有今天我们要讲的足。&br&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-007d8df1b773d9be202cdb_b.jpg& data-rawwidth=&519& data-rawheight=&333& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&519& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-007d8df1b773d9be202cdb_r.jpg&&&/figure&足的稳定，可以将其简单的归纳为「2个三角形」&/p&&p&从侧面看（矢状面上），想要维持足底的正常形状，作用在三角形各边上的力需要达到平衡。我们将它简单的理解为「足弓对于足的整体力学结构起着&b&至关重要&/b&的作用」↓↓↓&/p&&p&&br&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-d6fb4a0bddcf1aaf42f1_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&339& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-d6fb4a0bddcf1aaf42f1_r.png&&&/figure&&br&从上向下看（水平面上），足底是由&b&脚后跟、大脚球、小脚球&/b&这3个点来支撑 身体。只有3点形成一个平面，脚才会稳定，此时的身体也才会稳定↓↓↓&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-c2c8b1320ea_b.png& data-rawwidth=&766& data-rawheight=&458& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&766& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-c2c8b1320ea_r.png&&&/figure&&p&理想很丰满，现实却很骨感。我们每个人生来就不是完美的，都或多或少存在着「两侧发育不对称」或者是「先天的足底畸形」。提到畸形两个字，大家不要慌，这种现象并不鲜见。&/p&当腿和足处于中立位时，脚后跟和大脚趾都着地的时候，小脚趾却是翘起来的——我们 称之为「&b&前足外翻&/b&」↓↓↓&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-8160dc6efca2a920c748ef07cf8f7665_b.png& data-rawwidth=&497& data-rawheight=&394& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-8160dc6efca2a920c748ef07cf8f7665_r.png&&&/figure&看到这，大家可能会问：为什么生活中从没见谁小脚趾是悬空的？&p&那就需要在这里给大家补充一个概念：&/p&&p&足可以分为前足、中足和后足，这三部分可以产生一定幅度的独立运动。&/p&&p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-fd369d365ccab2b5becf_b.png& data-rawwidth=&483& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&483& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-fd369d365ccab2b5becf_r.png&&&/figure&当我们有前足外翻，只有2个点着地怎么办？&/p&&p&身体一定会做出最有效的代偿，来实现我们最基本的功能（站立和行走 ）。这时中足和后足就会产生这样一系列的动作——脚心朝内运动（足旋后）&/p&&p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-a55ac75a949c4f6c250cc4_b.png& data-rawwidth=&420& data-rawheight=&396& class=&content_image& width=&420&&&/figure&这样大脚球、小脚球、足跟同时处于一个平面了，足变得相对稳定了。&br&嗯，所以大家都觉得自己的脚还可以，没有无法站立、无法走路的情况。&/p&&p&但是&/p&&p&&b&这样的代偿也为我们的身体留下了隐患！&/b&&/p&&br&&br&&p&&b&①习惯性崴脚&/b&&/p&&p&只要走起路来，脚在落地时都会产生一个明显的内翻（足旋后），只要地面不平，稍不留神就会崴脚。&/p&&p&习惯性崴脚的因素有很多，如果主因是先天畸形，无论做多少康复训练都是治标不治本。只是单纯通过增强肌肉功能来代偿，代偿的最终结果是失代偿，久而久之反而会引发其它身体问题。&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-303fabe2feffcc0f41dd8_b.jpg& data-rawwidth=&565& data-rawheight=&297& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&565& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-303fabe2feffcc0f41dd8_r.jpg&&&/figure&&blockquote&脚心向内是内翻（我们也称之为足旋后）&br&脚心向外是外翻（我们也称之为足旋前）&br&百分之九十以上的崴脚属于内翻崴脚。&/blockquote&&br&&b&②全身连锁问题&/b&&p&人是一个整体，牵一发而动全身。前足外翻会直接导致小腿外侧的腓骨长短肌向下牵拉，就&b&可能&/b&产生下面的情况：&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-aaafdd06d95d12f663d4bf7_b.png& data-rawwidth=&449& data-rawheight=&580& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&449& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-aaafdd06d95d12f663d4bf7_r.png&&&/figure&&blockquote&1.腓骨错位→大腿后侧腘绳肌牵拉坐骨结节→骨盆错位&br&2.体侧链张力升高→大腿外侧酸胀（根本不敢碰，轻轻按一下都痛的要死）&br&3.臀中臀小肌功能受影响 →骨盆侧倾&br&4.肋间肌腹斜肌紧张→呼吸紊乱&br&5.胸锁乳突肌紧张→偏头痛眼眶痛&/blockquote&&br&&p&对于正在阅读本文的姑娘们，这些还不是最重要的&/p&&p&最重要的是：&/p&&h2&&b&腿很可能会粗！&/b&&/h2&&p&一个没有经过步态训练的人，自然走路时，足底的压力是按下图中黑线的路径。&br&&/p&&p&前足外翻的同学，为了维持足底的平衡，每一步都会在着地和支撑期出现足内翻（旋后），走路是下图中红线的路径。&/p&&p&（在掌握了步态中的旋转发力之后，确实是红线的路径。但对于不会旋转发力的同学，自然放松的步态中出现红线的路径，就可能有问题了）&/p&&p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-1d8bdb1ae1f6b0034aed1e2c_b.png& data-rawwidth=&456& data-rawheight=&484& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&456& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-1d8bdb1ae1f6b0034aed1e2c_r.png&&&/figure&前足外翻的判断&b&依据之一&/b&就是，自然走路时，足底的压力是完全沿着脚外侧的。&br&&/p&&p&&b&步态不稳&/b&，就需要腿部肌肉更多的参与身体的稳定，总用力稳定身体，那么腿部肌肉就会变得更发达，腿粗。&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-fdf_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&&p&讲了这么多，该如何自我判断？&/p&&br&&br&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-ff3d11afcfcbd6f4a7bb6_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&h2&&b&自我评估&/b&&/h2&&p&&b&提踵测试&/b&&/p&&blockquote&1.双脚与胯同宽，脚尖朝向前方，自然站立。&/blockquote&&p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-217895fda9c834bbbb2c463_b.jpg& data-rawwidth=&709& data-rawheight=&441& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&709& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-217895fda9c834bbbb2c463_r.jpg&&&/figure&在这里补充一句，如果你放松站立时，脚是下图这样↓↓↓&/p&&p&说明你的脚很有可能是足弓塌陷，得加强足底训练或者垫矫形鞋垫了。&/p&&p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-9f50cbcf5f2b86b1dab11d4_b.jpg& data-rawwidth=&730& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&730& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-9f50cbcf5f2b86b1dab11d4_r.jpg&&&/figure&继续我们的测试&/p&&p&现在收缩小腿后侧肌肉，提起脚后跟。可能会出现以下2种情况&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-5f4dfad7bc68b05ce2d1_b.jpg& data-rawwidth=&486& data-rawheight=&651& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&486& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-5f4dfad7bc68b05ce2d1_r.jpg&&&/figure&&blockquote&A：前脚掌以大脚球和小脚球支撑，足部整体没有明显的旋转&br&B：脚心向内旋转，否则难以稳定身体&/blockquote&&p&如果你的情况如同图B，那么你很可能存在前足外翻。&/p&&p&如果你做提锺的动作维持不了8秒，也很可能存在前足外翻。&/p&&p&也可以抬起一条腿，只做单侧的测试，对比两侧的程度。&/p&&p&&br&&b&*以上为大体测试，仅供大家自我检测，可能存在特别情况，仅供参考*&/b&&/p&&p&&b&若要更加精准的数据，还需找专业人士进行评估&/b&&/p&&br&&br&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-ff3d11afcfcbd6f4a7bb6_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&h2&&b&如何改善&/b&&/h2&&p&既然是小脚球不着地，我们需要想办法让它在中立位的时候可以贴地。让下图中红圈处于其它两个点在一个平面。&br&&/p&&p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-426da718fff4df21ee2f73e8f7629c28_b.png& data-rawwidth=&483& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&483& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-426da718fff4df21ee2f73e8f7629c28_r.png&&&/figure&回到刚才的测试，就是这样↓↓↓&/p&&p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-1eac5c3f487e8eabc2cb16_b.jpg& data-rawwidth=&484& data-rawheight=&648& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&484& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-1eac5c3f487e8eabc2cb16_r.jpg&&&/figure&现在用面巾纸，放在刚才有发生内翻的脚下，可以先只加一片，再做一次提踵，看看有没有改善？&/p&&p&如果还有旋转，就继续加片，加到自己感觉稳定的时候，看看加了几毫米，记住这个数据。&/p&&p&日常生活中，你只需要在脚下垫上创口贴或者面巾纸，或者是在鞋垫下面垫东西。垫到刚才的高度，那么你的前足外翻就搞定了~&/p&&p&脚底更稳，身体更稳定，做下肢训练的时候也会有完全不一样的体验~&/p&&br&&br&&h2&&b&总结&/b&&/h2&&p&①腿粗因素很多，前足引起的下肢不稳只是&b&其中一个因素&/b&，请大家理性看待。&/p&&p&②本文旨在说明前足外翻的问题，以上方法仅供尝试，一旦出现身体不适&b&请立刻停止&/b&。&/p&&p&③某宝上大行其道的鞋垫&b&并没有&/b&前足的处理，对于本文讲解的问题没有任何帮助。且鞋子大不大只有脚知道，每个人足底情况都不同，而足底任何一个关节的位置变化都可能引发连锁反应。&u&我个人不推荐任何不亲自评估和现场试穿的鞋垫订购。&/u&&br&&/p&&p&④以上是暂时改善的办法，大多数人足底的问题不只是前足，往往合并着足弓塌陷、高弓足等情况，这时候单纯垫前脚掌的效果有限，如果条件允许，可以考虑使用针对个人足底情况的订制矫形鞋垫。（现在市场价在上千元）&/p&&p&比如这种：&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-9fae7b494a2b4a255a11ec_b.png& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-9fae7b494a2b4a255a11ec_r.png&&&/figure&&br&&br&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-ff3d11afcfcbd6f4a7bb6_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&&h2&&b&下期预告&/b&&/h2&&p&这篇文章是写得比较干，为了更多人能够看到，不得不做了一次标题党~&/p&&p&市面上关于蝴蝶袖的练法有很多，但是至今我没看到最精准的练法。暂定下篇讲一下蝴蝶袖吧。&/p&&p&最近比较喜欢答题，等我先把大家私信给我的doge整理一下，更新到最近那篇回答里再说。。。&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&在知乎上被私信搭讪是一种怎样的体验？&/a&&/p&&p&线上步态课可以预约了，具体看下面~&br&&/p&&br&&br&&br&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/natechi& class=&internal&&→迟老湿的知乎专栏←&/a&&br&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/natechi/& class=&internal&&→含胸驼背请点这里←&/a&&br&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/natechi/& class=&internal&&→骨盆前倾请点这里←&/a&&br&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&→胯宽，影响腿部线条的元凶←&/a&&br&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&『改善腿粗-1』先天因素&/a&&br&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&『改善粗腿-2』改善膝超伸，告别O型腿！&/a&&br&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-be55f6eb2b9de7e7a7be541a74192fee_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&h2&&b&线上步态指导
可以预约了~&/b&&br&&/h2&已进入最后准备阶段，现在可以提前预约报名&br&▲课程形式：远程半定制、微信跟踪&br&▲课程周期：持续1个月，包含1次评估、4次答疑、4个训练进阶&br&①学员按要求提供照片20张左右、视频几段。&br&②需要12-24小时的整体评估&br&③经过评估后，会收到针对性的改善计划（训练动作会以微信视频的形式发送）&br&④每周末进行一次课程反馈、答疑，并提供进阶训练计划&br&&b&第一次开放10个名额，第一波同学会有优惠噢~&/b&&br&详情可私信咨询&br&&br&&br&&h2&&b&线下指导&/b&&/h2&以下肢评估及步态指导为主。&br&体态方面：&br&不同于传统的局部处理办法，课程中会结合肌肉处理，以及放松自我的动作练习，从心理、情绪上根本上改善一些体态问题&br&步态方面&br&会对学员的先天结构分析，结合身体的联动训练，让学员用最适合自己、最轻松省力的方式走路。走得轻松，走得自然，代偿性的腿粗和不良腿型，会自然得到改善。
前言「想瘦腿就练腿，腰痛就治疗腰」这些方式在如今的健身和康复圈依旧是常见现象，但是事实果真如此吗？今天就为大家提供个新思路，带大家换个角度看问题，透过现象看本质，看看还有哪方面是大家没有未曾考虑到的~ 本系列文章传送门：
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a422e64b51aa_b.jpg& data-rawwidth=&1600& data-rawheight=&1067& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-a422e64b51aa_r.jpg&&&/figure&当你腰痛之后去看医生，不管你是腰肌劳损、腰间盘突出还是腰椎术后，大夫一般都会告诉你回家要练习小燕飞，你也会听到有朋友或者家人练习小燕飞腰痛就好了。&p&不过你可能也这样听过，练习小燕飞之后腰更疼了，或者你觉得并不是每个人都很适合练习小燕飞，或者你恰恰就是越练越疼的那一个呢。&/p&&p&&figure&&img data-rawwidth=&399& data-rawheight=&242& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-6c185b93fb5d0b6e5b51d2_b.jpg& class=&content_image& width=&399&&&/figure&&b&小燕飞的效果参差不齐，越来越多的人对这个动作有疑问。&/b&&br&&/p&&p&我有腰肌劳损可以练小燕飞吗？我有腰间盘突出可以练小燕飞吗？我疼我可以练小燕飞吗？这个动作我应该如何做呢？做几组呢？甚至还有人一上来就直接问，明威老师，怎么能把我的腰治好？（感觉明威老师已经无所不能了呢，隔空治腰，不过在此谢谢大家的信任啦！）&/p&&p&&b&所以，在这篇文章里，我想跟大家谈一谈小燕飞。&/b&&/p&&p&&b&首先，我们来看一看医生为什么让你做小燕飞吧！&/b&&/p&&p&&b&第一，&/b&腰痛绝大部分与核心稳定性下降有很大关系，这已经是公认的事实，在我们的腰椎四面有像气缸一样的稳定肌肉，上方是膈肌，下方是盆底肌，前方是腹横肌，后方是回旋肌、多裂肌。&/p&&p&&figure&&img data-rawwidth=&302& data-rawheight=&362& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-2e3bc9ff5b5be5b497a4f2_b.jpg& class=&content_image& width=&302&&&/figure&在我们腰痛时，后方的回旋肌、多裂肌，当然还有我们的腰背肌肌力是比较弱的，不能够很好的保护稳定我们的老腰，这样会失稳造成疼痛。小燕飞这个动作恰恰可以激活、练习这这些肌肉，所以对腰痛的改善会很明显。&/p&&p&&b&第二，&/b&我们绝大部分人，腰椎长期处在弯曲状态，也就是弯腰。正常情况下，腰椎有一个向前的前曲，但是当晚要时，大家可以想象一下，这个前曲会减小或消失，从而腰椎变直。&/p&&p&&figure&&img data-rawwidth=&404& data-rawheight=&83& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-bb4d39bf23d79fa7843a_b.jpg& class=&content_image& width=&404&&&/figure&在腰椎曲度变直的过程中，一些肌肉会紧张僵硬，腰间盘会突出，然而小燕飞是一个让腰椎做向后伸展的动作，正好与弯腰是相反的运动，所以会改善腰椎曲度变直、腰间盘突出等。&/p&&p&&b&但是，为什么有的人越练腰越疼呢？&/b&&/p&&p&很大程度上是因为你做的动作不正确，做的强度太大，没有从深层到浅层的去练习，没有循序渐进，当然腰背肌的核心练习方式多姿多彩，但小燕飞也是很经典的动作，要不然他也不会流传五六十年。&/p&&br&&p&&b&我们来看一下正确的小燕飞应该如何练习？&/b&&/p&&p&&b&1 刚开始做的时候先激活深层的回旋肌、多裂肌，如果一上来幅度就很大可能会受伤。&/b&&/p&&p&起始姿势是俯卧位，下肢双脚打开与骨盆同宽并保持不动，缓慢抬起上半身至胸廓抬离地面，腹部不要抬起，头不要仰起，后缩下巴，可以用手肘略作支撑。&/p&&p&大家可以看一下，其实幅度很小。&/p&&p&每次保持3——6秒，每天做20——50个，休息5秒，刚开始做20个即可，逐渐加。&/p&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-9d81d8d6aaabe1efc0f59a71_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-9d81d8d6aaabe1efc0f59a71_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&2 进阶难度。&/b&&/p&&p&还是刚刚的姿势，只是把肘完全拿开，掌心相对向前举起或向后伸。当向前举起时不要过度，不然肩会很容易累，主要是让自己的胳膊往前伸。向后伸时后缩肩胛骨。&/p&&p&每次保持3——6秒，每天做20——50个，休息5秒，刚开始做20个即可，逐渐加。&br&&/p&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-17fac341f79bbac33f8723_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-17fac341f79bbac33f8723_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-1133271ccc1a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-1133271ccc1a_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&3 进阶难度。&/b&&/p&&p&还是刚刚的姿势，这次需要再加上把双腿向后伸展，要注意的是，双脚打开于骨盆同宽，不必过宽，向后伸展时脚尖不要高于臀部。&/p&&p&每次保持3——6秒，每天做20——50个，休息5秒，刚开始做20个即可，逐渐加。&br&&/p&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-cdacc8de816_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-cdacc8de816_r.jpg&&&/figure&&p&刚开始练习小燕飞时建议从第一个进阶开始，循序渐进，在做的时候不要出现不舒服或者疼痛。&/p&&p&&b&其实大家之前在做小燕飞时有很多错误，比如说，胳膊和腿过度抬高，这会让我们的肩膀酸累、腰椎后侧压力过大引起不舒服。&/b&&br&&/p&&p&&br&&figure&&img data-rawwidth=&670& data-rawheight=&259& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-5c07bf78ef7d11e82eb4f4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&670& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-5c07bf78ef7d11e82eb4f4_r.jpg&&&/figure&&br&非严重的腰椎间盘突出、腰肌劳损等是可以进行小燕飞的，对于有明显腰椎滑脱、肌肉痉挛性紧张的人以及正确做之后有明显不舒服或者疼痛的人建议找专业康复师再具体评估制定方案。&/p&&figure&&img data-rawwidth=&325& data-rawheight=&287& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-db50545ffdad5a7f0dae9fb_b.jpg& class=&content_image& width=&325&&&/figure&&p&另外可能会有人问骨盆前倾之后能不能练习，因为小燕飞可能会让竖脊肌紧张加重骨盆前倾，其实练习和紧张并不是必然关系，紧张也会伴随肌肉无力，所以你可以先去激活、练习，练完之后记得滚泡沫轴、拉伸放松。&/p&&p&既然小燕飞是一个不错的动作，既然你知道了如何循序渐进地科学练习，你也快来试一试吧！&br&&/p&&br&&p&&b&好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！&/b&&br&&/p&&p&&b&咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查看微信号。&/b&&/p&&p&.............................................................................&/p&&p&上周一的时候讲了一节自我感觉最棒的一次知乎Live，是关于腰间盘突出的分析和运动康复，请大家欣赏，希望各位知友能够支持！&/p&&p&&b&报名链接：&a href=&https://www.zhihu.com/lives/107904& class=&internal&&腰间盘突出的分析和运动康复&/a&&/b&&br&&/p&&p&&b&腰痛相关阅读：&/b&&/p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&以此文章来拯救久坐会腰痛的人&/a&&br&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&腰肌劳损，正确的康复方式。&/a&&br&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&腰间盘突出如何有效康复&/a&&br&&br&&b&另外，除了小燕飞，还有更多核心训练动作：&/b&&br&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&腰痛你还只练小燕飞？核心训练大全看这里！&/a&
当你腰痛之后去看医生，不管你是腰肌劳损、腰间盘突出还是腰椎术后，大夫一般都会告诉你回家要练习小燕飞，你也会听到有朋友或者家人练习小燕飞腰痛就好了。不过你可能也这样听过，练习小燕飞之后腰更疼了，或者你觉得并不是每个人都很适合练习小燕飞，或者…
感谢邀请。《微型计算机》杂志有一期做体脂秤的评测，我帮他们写了一篇文章，说体脂秤方面比以前更详细一些，转过来大家参考一下。&br&&br&&br&&br&&p&&b&身体脂肪有多少，体脂秤怎么秤出来的？&/b&&/p&&br&&br&&br&&p&体脂秤，实际上是一种人体体成份测量设备。体成份，一般指组成我们身体的宏观成份，主要是两部分：脂肪和瘦体重（LBM）。脂肪好理解，就是我们身上的肥肉，包括内脏中的储存脂肪。“瘦体重”这概念，很多人理解成肌肉，实际上不对。瘦体重，除了肌肉、还包括骨骼、极少量必须脂肪，和其它一些非脂肪组织。&/p&&br&&p&脂肪，我们希望少一点，瘦体重，我们希望尽量多一点。这不管是从审美的角度，还是从健康的角度来说，可能都有好处。&/p&&br&&p&体脂秤怎么分辨出人体内的脂肪和非脂肪组织的呢？实际上，体脂秤基于一种测量体成份的技术，叫“生物电阻抗分析法”（bioimpedance analysis，BIA）。这种技术的原理，实际上看名称就能猜出来，简单地说，就是靠脂肪和瘦体重不同的导电率，来区分它们。&/p&&br&&p&脂肪和瘦体重里的水分含量不一样，所以电阻率也不一样，瘦体重水分更多，电阻也更低。脂肪因为含水量非常小，所以电阻要高一些。&/p&&br&&p&BIA分析法，是在人的皮肤表面放置几个接触电极，输入一个固定电流，就能获得一个电阻抗值。再用公式算出人体的体成份。我们平常使用的体脂秤上，都有几个光滑的金属触板，需要我们光脚踩上去，或者用手握着。这些金属触板，就是接触电极。&/p&&br&&p&因为BIA分析的最后结果，是利用电阻抗值通过公式计算出来的，所以BIA是个“黑盒子”方法，测量出的直接结果很简单，就一个电阻抗值，剩下的结论都需要计算。这些计算体成份的公式，都是经验公式，而且不止一种。不同的公式之间，差异还挺大。所以，BIA分析法能不能精确测量体成份，不光要依赖测量数据的准确，还要看使用哪种公式。&/p&&br&&br&&br&&p&&b&临床上怎么使用&/b&&b&BIA&/b&&b&测量体成份&/b&&/p&&br&&br&&br&&p&BIA分析法，虽然部分实验室和医院也在用，但实际上，在测量体成份的多种方法里，BIA不算是一种特别准确的方法。能使用广泛，主要的原因是这种方法设备成本低，操作简单方便，而且可以小型化便携化，同时也具有一定的准确性。&/p&&br&&p&实验室或医院里的BIA分析，从设备和操作方法上，跟民用体脂秤，区别都比较大。下图是实验室BIA分析方法。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/926bef505cab8a4c0897e2_b.png& data-rawwidth=&1174& data-rawheight=&551& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1174& data-original=&https://pic3.zhimg.com/926bef505cab8a4c0897e2_r.png&&&/figure&&br&&p&实验室BIA分析，从设备、操作方法，到对被测试者的要求上，有这么几点必须做到。&/p&&br&&p&a，被测试者是躺着，而不是站着或者坐着。实验室的标准BIA分析方法，要求被测试者平躺在一个绝缘体表面，目的是人体和地面保持良好的隔绝，最大程度减小测量误差。&br&&/p&&br&&p&b，电极片的数量要足够多。BIA设备的接触电极，从2-8个不等。有些手持BIA分析仪，只有2个接触电极，这样的设备，测量的准确率是相当低的。一般来说，接触电极至少要4个，有些设备使用8个接触电极，这样测量的结果就更准确。&/p&&br&&p&c，接触电极必须贴在皮肤表面。这有点像做心电图。贴在皮肤表面的好处，是可以稳定的控制电极接触皮肤的压力。因为BIA是测量电阻抗值，所以，电极跟皮肤接触得太紧或者太松，都会影响到测量结果。&/p&&br&&p&接触电极贴在哪儿，也很重要。正确的位置能提高测量的准确度。这也跟皮肤的厚度有关。规范的要求是贴在手背、腕关节，和脚背、踝关节处。&/p&&br&&p&d，测量室温度、湿度要恒定。皮肤温度，也会影响电阻抗值的测量结果。测量室如果温度太高或太低，会影响被测试者的皮肤温度。皮肤温度高，测量结果容易让体脂率偏低。皮肤温度较低，测量结果，体脂率往往会偏高。&/p&&br&&p&电极接触皮肤的地方，皮肤的湿度也有一定要求，一般要求皮肤湿润。测试环境太干燥，则会影响测试结果。&/p&&br&&p&e，被测试者处于恰当的的水合状态。因为BIA测的是人体的电阻抗值，所以，人体的水合程度（水分含量多少），会对结果有很明显的影响。标准的操作规范，要求被测试者测量前3-4小时不能进食，测量时也不能处于脱水或过度水合状态。比如运动后测量，就可能会因为运动时人大量出汗，造成身体水分大量丢失，影响测量结果的准确性。&/p&&br&&p&另外，BIA分析法对被测试者的身材，实际上也有要求。太胖的人，或者瘦弱型个体，BIA的测量结果都会产生一定偏差。所以严格来说，BIA并不适用于运动员或者肥胖个体，只适用于不运动，身材也适中的人，这个范围比较窄。&/p&&br&&p&f，使用正确的计算公式。不同人种，身体组织密度有微小的差别。比如黑人、白人、西班牙人、亚洲人，身体组织的密度都不一样。这就要求，针对不同人种，使用相应的计算公式。但对于亚洲人来说，适用的测量体成份的各类公式都很少。&/p&&br&&p&所以，用BIA分析法，对设备和操作，甚至被测试者，要求都非常苛刻。总的来说，医学界对BIA这种方法评价不高，即便是理想的情况下，测量结果也经常很不准确。&/p&&br&&br&&br&&p&&b&家用体脂秤或健身房的体成份分析仪测量准确度如何？&/b&&br&&/p&&br&&br&&br&&p&实际上我们了解了实验室的BIA分析法之后，对家用体脂秤，或健身房的体成份分析仪，心里应该有个大致的评价了。这些测量体成份的方法，从设备到操作要求，再到被测试者的个人情况的配合，都明显达不到BIA的规范。&/p&&br&&p&从设备来看，家用体脂秤的接触电极，往往是2-4个。健身房里的体成份分析仪，一般是4-6个，8个电极的很少。并且，这些设备，测量时被测试者都是抓握或者踩踏接触电极，这就造成一个问题，皮肤跟电极接触的压力不稳定，位置也非常不理想。&/p&&br&&p&脚踩在电极上，跟规范的电极贴片方法相比，压力要大得多。而且因为被测试者站着，身体姿态不稳定，接触电极的压力也在不停变化。手里抓握的电极也一样，握的轻和握的重，测出来的电阻抗值也不一样，结果很难把握。&/p&&br&&p&而且，不同的人，手心和脚心的皮肤厚度差别很大，有些人体力活干得多，或者经常运动，手上有老茧，这时皮肤的导电性就要低得多，明显影响测量结果。&/p&&br&&p&手心脚心容易出汗，有些人手汗多，接触电极的皮肤过于湿润，电阻抗值测量结果会受到干扰。同样，室内温度和湿度不恒定，也会对测量结果造成影响。冬天北方空气非常干燥，干燥的皮肤，测出来的电阻抗值，跟正常湿润的皮肤完全不一样。&/p&&br&&p&被测试者的自身因素，倒是相对容易控制。测量前3-4个小时不要吃饭或者大量喝水，也不要在大量出汗后测量，这样的结果会稍微准确一些。但具体到体脂秤，使用的是哪种计算公式，里面的体成份常数是否适合亚洲人，这就很难说了。&/p&&br&&p&所以，客观的评价家用体脂秤和健身房的体成份测量仪，结论并不能让人满意。尤其是家用体脂秤，很可能测量的结论没有多少参考价值。&/p&&br&&p&有些体脂秤，据称使用了所谓“双频BIA技术”，能提高测量的准确度。实际上这种技术也不见得能把体脂秤的准确度提高多少，它只是使用了两种频率的输入电流。但是家用BIA设备的固有缺陷，比如比如接触电极方式和位置、环境温湿度的不稳定等等，还是没有改善。&/p&&br&&br&&br&&p&&b&家用体脂秤能测出内脏脂肪吗？&/b&&br&&/p&&br&&br&&br&&p&这也是个问题。现在的体脂秤，为了制造产品卖点，多数声称不但可以测出人的体脂和瘦体重数据，还能测出内脏脂肪，甚至骨密度。实际上这是根本做不到的。&br&&/p&&br&&p&包括健身房的体成份分析仪，也不能准确的测量内脏脂肪的比例。这些设备里给出的所谓内脏脂肪的数据，实际上都是根据某种模型估算出来的。但每个人的内脏脂肪比例都不一样，差别很大，这种估算没有多少实际意义。&/p&&br&&p&骨密度就更不要说，体脂秤这类东西根本不可能测得出来。BIA分析法，本身就无法准确测出骨密度，即便是实验室的设备也做不到。&/p&&br&&br&&br&&p&&b&想准确的知道体成份怎么办？&/b&&br&&/p&&br&&br&&br&&p&实际上，准确测量体成份，一直都比较难。过去一般使用“水下称重法”，这种方法，实际上类似阿基米德帮锡拉丘兹国王鉴别金王冠的纯度。是用水下称重测量出被测者的体积，再计算出身体密度，通过公式计算出体脂肪含量。&br&&/p&&br&&p&下图就是水下称重法，这种方法的结果相对比较准确，但设备和操作要求非常复杂。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/1a6b2af6ceb79bd5f018_b.png& data-rawwidth=&1175& data-rawheight=&876& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1175& data-original=&https://pic1.zhimg.com/1a6b2af6ceb79bd5f018_r.png&&&/figure&&br&&br&&p&后来出现了一种用气体置换测量人体体积的方法，叫“太空舱法”。这种方法实际上跟水下称重方法原理类似，只不过操作要简单得多。人在一个密封舱里，通过气体置换，测量出人体体积。目前很多实验室都是用这种方法，结果也比较准确。这种方法的好处是，基本适合所有人，从婴儿到体型高大的运动员，都可以用。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/5c06934bcdfff_b.png& data-rawwidth=&1175& data-rawheight=&746& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1175& data-original=&https://pic3.zhimg.com/5c06934bcdfff_r.png&&&/figure&&br&&p&更简单准确的方法，就是X光断层扫描或核磁共振成像，也就是CT和MRI。这两种方法，都可以直接测量身体成份，很直观，测量结果也最准确。这两种测量方法的另一个好处，是可以准确的直接测量出内脏脂肪。&/p&&br&&p&还有一种方法，叫双能量X光吸收法（DXA），这种仪器，实际上是测量骨密度使用的。通过X射线穿过不同组织时的衰减程度变化，这种方法不但可以准确测量骨密度，还能测量身体成份，精确度也非常高(下图)。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/c651c7707edf4ce95658ab0_b.png& data-rawwidth=&1172& data-rawheight=&781& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1172& data-original=&https://pic1.zhimg.com/c651c7707edf4ce95658ab0_r.png&&&/figure&&br&&p&甚至于，最简单的