训练后肌肉酸痛必须要有酸痛感吗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-03-20 11:09 标签： 训练肌肉酸痛
训练完第二天全身肌肉都有明显的酸痛感
之后的训练是继续还是需要休息？
小弟微胖 体型不是很好 最近刚开始跟着懂健身的朋友一起训练 在训练完的第二天第三天早上起床 明显感到全身的酸痛感 从床上坐起都稍有吃力 请问我是继续坚持训练呢 还是需要1.2天的休息？
求大神啊啊啊啊
换训练的位置，或者休息一天
一个部位练完休息至少48小时，腹肌小腿除外
你可以做分化训练啊！！就是分部位联系。肩、背、腿、胸、手臂，每个部位分开不就可以了么？
明白了 多谢各位大大
进来学习了啊
非病理性疼痛
继续训练有利于酸痛的缓解
那看你是怎么练的了，你如果是全身性的那第二天最好就休息了，如果今天胸明天背这样的就继续练习好了。
先休息吧。等不酸不痛了在继续呗
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健身训练后感到全身酸痛吗？9个减缓肌肉酸痛的方法
每次上完健身室你会感到全身肌肉酸痛吗？
肌肉酸痛一般会发生在训练结束后隔天，更在健身训练后48小时达到最高峰，科学上将这种肌肉酸痛称为“迟发性肌肉酸痛(Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS)”。酸痛表示肌肉因离心收缩而导致肌肉纤维受损。因为离心收缩时，肌肉会被拉长，比起其它肌肉动作的型态，对于肌肉结构的伤害更大。
尽管健身后令你全身痛楚，但很多人都会视健身运动后的酸痛为辛苦训练的成果，很多人可能会很享受这种酸痛的感觉。大家可能会假设健身后的酸痛代表正生长肌肉，身体愈来愈强壮。
有这样的想法很合理，但并不一定是事实。
Poliquingroup一篇文章便解释了健身运动后的迟发性肌肉酸痛是怎么一回事，并提出了九个能减轻健身后酸痛的建议。
肌肉痛楚的迷思：我感到很酸痛，所以我一定是在长肌肉啰？
文章表示，科学上尚未能清楚找出引起迟发性肌肉酸痛的原因，它与肌肉及肌力增长有什么关系，以及它是否能作为肌肉增长一个准确的测量指标。
我们现时对迟发性肌肉酸痛的认识
离心收缩（即肌肉被拉长，此时肌肉产生的力量小于外在负荷伸展肌腱的力量）较向心收缩而言，已知为引起迟发性肌肉酸痛的原因。
与我们的基因有关。迟发性肌肉酸痛的情况因人而异。
迟发性肌肉酸痛的程度因所训练的肌肉而异，有些位置的肌肉可能几乎不会感到酸痛。
迟发性肌肉酸痛与肌肉增长无关。并无证据显示重训后没有发生迟发性肌肉酸痛的人增肌的程度较少。
睡眠不足及脱水情况可加剧迟发性肌肉酸痛。
一般常见的迟发性肌肉酸痛治疗，如按摩及冰敷其实没有很大作用，即使有也是非常短暂（不是说这些方法对复原完全无用，只是它们对酸楚感没有帮助）。
虽然抗炎药物（非类固醇抗发炎药物（NSAIDs））可降低肌肉痛楚，但它们不会加速肌肉复原或修复肌力。但这些药物不利于肌肉增大，因为它们会抑制卫星细胞（satellite cell）的活跃性，而卫星细胞则负责让肌肉持续生长。
健身训练或运动前后进行静态伸展对减轻迟发性肌肉酸痛作用不大。
其他对减轻迟发性肌肉酸痛没有作用的健身补给品包括：山金车外用按摩油（topical arnica）、麸醯胺酸(Glutamine)及鱼油等。鱼油虽然有抗炎性并可加快高强度训练后的复原，但并无临床实验证实它可以缓和迟发性肌肉酸痛。
虽然很多问题尚未有答案 ，但已有很多研究找出有效缓和迟发性肌肉酸痛的途径，以下便是可以尝试的方法：
1.咖啡因(Caffeine)
相信大家都知道咖啡因对提高肌力及力量训练表现方面有很大益处。根据一篇曾发表在肌力与体能训练研究（Journal of Strength and Conditioning Research）期刊的文章所示，证实咖啡因会减缓迟发性肌肉酸痛。
图片来源：网络
科学家认为咖啡因会透过分泌血清素来刺激中枢神经系统，达到缓和情绪和降低疲劳感。
2.支链胺基酸BCAA(Branched Chain Amino Acid)
根据研究显示，我们在肌肉中可发现大量的支链胺基酸(BCAA)，所以BCAA 也被称为肌肉胺基酸，食物中的BCAA可以在大部份的蛋白质来源中发现。
图片来源:网络
当我们长时间进行使用肌肉的运动时，如健身训练及马拉松等，身体肌肉内的支链胺基酸便会损耗，肌肉细胞因而受损，故适时补充BCAA可以减缓运动时的肌肉分解流失，并延缓疲劳，让运动表现更为持久，亦可加快肌肉复原。
3.牛磺酸（Taurine）与BCAA双管齐下
牛磺酸在运动员间十分受欢迎，因为它提升能量代谢率，减轻压力，亦可加强我们的心血管功能。文章表示，若与BCAA一同服用，更能加强BCAA保护肌肉组织的效用。
图片来源：网络
研究显示，牛磺酸与BCAA可提升肌肉纤维内的水份含量，从而降低肌肉受损程度。
4.外用薄荷膏(topical menthol)
运动后在出现肌肉酸痛的位置涂抹薄荷膏可产生凉爽及镇静感，减少疼痛。研究显示，一群进行高强度离心训练后的男士在肌肉上涂抹薄荷膏，与另一组使用冰敷的人士相比，疼痛感降低63.1%。
但要注意的是，薄荷膏对恢复肌力没有帮肋，不能修复肌肉，所以不要在使用薄荷膏后便贸然继续高强度的健身训练。
5.姜黄素（Curcumin）
曾有报告指出，外用姜黄膏可大大降低肌肉疼痛并加速复原。姜黄在中国及印度的传统医学中被广泛应用，被用于治疗很多发炎症状。姜黄素对于减轻痛楚及因受伤而引起的肿胀尤其有效。
6.高强度健身训练前预先让肌肉有适应期
开始健身训练前先作热身，轻微运动你将要进行强度健身训练的肌肉，可先试试徒手训练或轻量的健身。
曾有研究显示，在真正开始高强度的健身训练或运动练习前数周，先预先让肌肉适应，对身体肌肉有更好的影响作用。
7.加强健身训练密度
增加健身训练的密度可减少迟发性肌肉酸痛。大家都应该知道，健身次数愈来愈多，身体便愈能适应健身训练的强度，身体感到酸痛的程度也会因应减少，更能适应高强度的负重训练。
文章指出，针灸能有效降低迟发性肌肉酸痛，但尚未有研究证明针灸能修复肌力及肌肉功能。
针灸能影响身体接收疼痛的神经，降低脑部传送疼痛的讯息。
9.饮用酸樱桃及蓝梅汁
研究指出含有丰富抗氧化物的果汁，例如酸樱桃及蓝梅可大大缓和高强度健身训练后的肌肉损耗及疼痛感。
科学家相信这些水果中的抗炎复合物有助去除在高强度健身训练或运动中产生的废物，一旦体内这些没有用的物质去除后，身体便有更佳的能力修复。
要注意的是，要避免与牛奶一同饮用这些果汁，因为过去有证据显示牛奶中的蛋白质会抑制体内的抗氧化活动。因此，如果你服用乳清蛋白，乳清蛋白的次序排先，然后在至少半个小时后（待乳清蛋白消化后）才服用抗氧化剂。力量训练后身体没有酸痛感是锻炼没有效果吗？力量训练后身体没有酸痛感是锻炼没有效果吗？曾伴夜蓝百家号力量训练通过大重量的抗阻力训练来提升肌肉力量、增加肌肉围度。长期的进行力量训练不但让你拥有性感完美的肌肉还可以改善睡眠质量，降低失眠的几率；而且还可以增强免疫力，提高基础代谢率，延长人体衰老。力量训练过程中会有肌肉纤维轻微破损，引起肌肉的酸痛。肌肉慢性酸痛往往发生在运动后的 2472小时之间，这种肌肉酸痛一般会在两、三天后渐渐消失，不必紧张。但有时候肌肉酸痛也会出现延迟性肌肉酸痛，这也属于正常现象。若没有出现说明力量训练的强度过低，没有有效的刺激到练习的肌肉。肌肉不酸痛，不是代表训练没有效果。只能说明练习的肌肉已经适应目前的训练强度或者练习动作，需要变换其它练习动作，或者增加练习强度。力量训练后按摩、游泳、拉伸疼痛的肌肉、洗个热水澡、睡好和吃好都可以让肌肉迅速恢复。肌肉酸痛不可以，做好以上方法，不但可以让你的肌肉快速生长，而且还能帮助身体更快的恢复。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。曾伴夜蓝百家号最近更新：简介:前方是绝路，希望在转角作者最新文章相关文章360被浏览131,110分享邀请回答17222 条评论分享收藏感谢收起283 条评论分享收藏感谢收起

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