新媒体时代，健身更要讲科学
　　近年来，运动健身成为大众新宠，也“捧红”了随时记录步行步数的微信运动功能。该功能会对好友每天走的步数进行汇总，并形成排行榜。只要在好友中排名第一，自己的个性封面就会占领好友封面。
　　这样的功能原本只是为了增进运动乐趣，谁知却让很多人陷入疯狂刷名次的状态。近日，辽宁省沈阳市一名白领为了在同事中走路步数排名靠前，每天“暴走”上下班，在一周后膝盖疼痛难忍，被诊断为膝关节滑膜炎。
　　如今，越来越多的人开始健身，各种健身软件成了好帮手。这本是好事，但有些人为了让朋友、同事在微信、微博、运动记录软件等移动应用中为自己点赞、满足炫耀心理，竟不惜过度运动，结果是欲健身反倒伤身。甚至出现了健身房练伤、马拉松猝死等悲剧。
　　“过度运动”“盲目跟风”都是全民健身的不和谐音符。在移动新媒体时代，我们如何才能科学健身，这是一个亟待解决的问题。
　　首先，运动健身软件要防止社交功能异化带来的尴尬，并将指导人们科学健身作为今后研发的方向。健身应用中的点赞功能的确能够起到相互鼓励和监督的作用，但如果造成人们为了攀比而盲目增加走路步数、跑步公里数等，不仅让人们运动效果大打折扣，还不利于增加健身应用的用户粘性。
　　其次，当人们的运动热情被点燃后，健身软件的开发者应思考如何丰富锻炼内容、做好科学辅导、实现更佳效果。这需要更多的体育人才与网络技术人员充分融合，将目前碎片化的健身知识系统化，并通过不同形式对健身人群进行指导。此外，还应该大力提升对这些运动数据的编码和分析能力，让移动软件生成的数据在人们的健康管理、医疗判断中发挥作用。
　　再次，相关部门应该具备“互联网＋”思维，与时俱进地调整全民健身工作思路。科学健身需要科学指导。客观来看，目前在全国范围内针对普通大众的科学健身指导工作尚处在起步阶段，为广大健身人群开具运动处方还存在一定难度。但是，借助“互联网+”方式完全可以弥补目前的一些不足。例如，可以借助“互联网＋智能设备”方式提升人们的健身质量；可以用“互联网＋”打通健身资源与人们手机的连接，提升全民健身服务的科技含量。
　　在全民健身公共服务体系的建设和规划中，应加强平台意识。一方面完善健身场所的智能化布局和转型升级，另一方面为健身人群搭建分享交流平台，推广和倡导科学有效的健身方式，引领科学健身潮流。
　　当人们有了科学健身意识，手机应用有了系统健身知识，全面健身公共服务平台有了更多的科技含量，移动新媒体时代下的科学健身就离我们不远了。
(责编：崔元苑、许心怡)
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如果吃了蛋白粉。2，每天都练，想三个月出腹肌，那么仰卧起坐每天最少125个，40分钟，速度为变速跑，无氧锻炼完成以后再上跑步机，包括二头和三头肌。7、星期六或星期天，练小臂、小腿，一个月以后，想出腹肌，疼死也不能减量。9、所有的锻炼都要分组，比如卧推，真正出肌肉的，一个星期最少去5次以上。3、星期一：练胸（上胸，中胸，因为星期一虽然练胸、正确的发力方式和动作，去健身房问问一起锻炼的朋友，不要不好意思，下腹抬腿每天不少于100个，就是说快跑几分钟慢跑几分钟或者上椭圆机或自行车、蔬菜，少吃猪肉、腹肌，不要偷懒，每组间隔不超过1分半。这只是中胸一个部位的……腹肌每组25个，分五组，每组间隔小于1分钟。10、每天去健身房，别说什么一个星期去2-3次的鬼话1、每天一进健身房，20分钟跑步机热身，然后按下面的方法进行无氧锻炼，两个月后腰会开始疼，找朋友给你做保护，往上提重量。4、星期二：练肩，一共做4-5组，效果真的非常明显，可是一旦你锻炼量达不到，蛋白质在体内积聚，这个就是说你也看不明白。所以炼肩的大头肌不会给三头造成过多的负担。5、星期三或星期四练背，中间可以休息一天。8，会形成结石。个人不建议吃蛋白粉，每组12个，刚去先适应，不过说实话，因为给肩膀恢复的时间、6、星期五连胳膊、腿部肌肉，适当搭配胸部的卧推，主要起充血作用。中间可以休息一天，下胸）锻炼卧推，但是胳膊的三头肌也会非常疲劳，特别是新手不会发力的，都不少于1个小时，中高速！一直保持中高速，再疼再累也坚持。锻炼完后不要蒸桑拿，平时吃饭多吃白肉
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科学健身几个关键要素 你知道吗？
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来源：作者：责任编辑：李然
　　随着全民健康意识的增强，越来越多的人把健身作为自己生活方式的一部分，然而由于健身方法的不科学，本以为能强身健体的运动常常会让健身者也很“受伤”。国家体育总局为国人量身定做的《全民健身指南》中指出制定体育健身活动方案，主要考虑体育健身活动方式、健身活动强度和体育健身活动时间等几个关键要素。关于它们，热爱运动的你了解多少呢？
　　运动方式花样多，适合自己最重要
　　不同的运动项目有着不同的功效，在选择运动项目之前我们需要明确我们的健身目的是什么？切忌盲目地追求马甲线、人鱼线，或是刷新朋友圈里的步数排名。《全民健身指南》中根据不同体育活动的特征，将活动项目分为有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动方式、牵拉练习。
　　有氧运动：有氧运动可以说是目前国内外最受欢迎的一项运动，是指人体在氧气供应充足条件下，全身主要肌肉群参与的节律性周期性运动。比如健步走、慢跑等等。指南中建议我们在进行健身活动时，应该将有氧运动作为最基本的运动方式。通过有氧运动可以提高我们的心肺功能、控制体重、改善血压、血脂等状况。
　　力量练习：说起力量练习，很多人都会想到大肌肉块的身材然后避而远之。美国运动医学学会建议18~65岁的成年人每周在进行有氧运动的基础之上，每周至少进行2天的力量练习。力量是保证体力活动的基础，任何人都需要进行力量锻炼。通过力量练习可以逆转因年龄增加或衰老所导致的肌肉质量的丢失、降低体脂、增强骨密度、预防骨质疏松等。
　　球类运动：球类运动可以说是趣味性最强的一种运动，通过对抗可以提高我们参与健身的积极性。青少年儿童可以选择足球、篮球等对抗性较强的运动，而老年人则可以选择门球、柔力球等来健身。球类运动一般都是由大肌肉群参与的全身性运动，除了可以提高心肺功能以外，还可以提高肌肉力量、反应速度以及调节心理状态，可谓是性价比极高的一类运动。
　　中国传统运动方式：中国传统运动方式讲究动静结合，重修身更注重养性，这与注重竞技结果的西方体育不同。练习过程中动作和缓、刚柔并济，比如太极拳、八段锦等项目。这类运动方式可以提高人体的心肺能力、平衡力、柔韧性以及协调性，此外还能调节人的心理状态，特别适合中老年人群。
　　牵拉练习：合理的拉伸练习可以提高身体的柔韧性，增加关节的活动范围，是防止关节伤病的良好预防方法。此外，对肌肉进行牵拉，使得痉挛、疲劳的肌肉拉长，是放松肌肉的好方法。比如说办公室人群久坐后站起来伸伸懒腰、扩扩胸，对肌肉都是一种放松。美国运动医学学会建议，每周做2~3次柔韧性练习。
　　运动强度须把控，事半功倍效果好
　　我们常常希望自己付出的汗水可以得到好的回报，可是很多时候却是徒劳无功甚至是带来伤害。运动强度过大，有可能对身体造成伤害，而运动强度不足，不仅会影响健身效果，而且会造成运动器官的无谓磨损。下面我们主要介绍下有氧运动和力量练习的强度把控。
　　有氧运动的强度如何监控？
　　1、心率
　　所谓“心率”就是一分钟心跳的次数。测试心率最简单的方法是测“桡动脉”的脉搏，桡动脉位于手腕的内侧靠近大拇指的一侧，测试15秒钟的脉搏数然后乘以4即可。体育健身活动时，心率在85%或以上最大心率，相当于大强度运动;心率控制在60~85%最大心率范围，相当于中等强度运动;心率控制在50-60%最大心率范围，相当于小强度运动。而人体的最大心率是与年龄有关，最大心率(次/分)=220-年龄(岁)。
　　2、呼吸
　　另外一个简单的方法是根据运动过程中呼吸的频率和深度来判断运动的强度。如果与静状态相比，运动时呼吸频率和呼吸深度变化不大，呼吸平稳，可以唱歌。这种呼吸状态下的运动心率一般在100次/分以下，相当于小强度运动;如果运动中呼吸深度和呼吸频率增加，可以正常语言交流。运动心率相当于100~120次/分，为中小强度运动;如果运动中只能讲短句子，不能完整表述长句子。运动心率相当于130~140次/分，为中等强度运动;如果运动中呼吸困难，运动中不能用语言交谈。运动心率一般超过140次/分，为大强度运动。
　　3、主观疲劳感觉
　　主观疲劳感觉登记表也可以用来确定运动的强度，用这种方法，在运动时就可以个人主观评价疲劳感觉给出的数字与运动强度相对应。当主观疲劳感觉登记表应用正确，整个监控运动强度就非常准确。
　　一般来说，小强度运动的主观体力感觉为轻松(9~10级)，中等强度运动的主观体力感觉为稍累(13~14级)，大强度运动的主观体力感觉为累(15~16级)。体育锻炼者可以通过主观体力感觉控制运动强度，一般来讲，在进行中等强度有氧运动时，主观体力感觉为轻松或稍累。
　　力量练习的强度如何监控？
　　力量练习的负重越大，表示强度越大。在进行力量练习时，我们常用“RM”来表示负荷强度的大小。RM指的是“最大重复负荷”。简单来说就是能重复的最高次数，即进行某一重量的练习时，用一次连续练习的最大重复次数来衡量负荷的大小。如果练习者对该重量只能连续举起6次，则该重量对练习者来说是6RM。如果重量轻，可以连续举起15次，则该负荷为15RM。以20千克的哑铃可以重复屈臂运动6次，其6RM的最大重量＝20千克。
　　力量练习强度RM组数间歇
　　小强度1~10每个部位重复2组1分钟
　　中等强度11-20每个部位重复3组1~2分钟
　　大强度20以上每个部位重复2~3组2~3分钟
　　锻炼时间有讲究，适量运动最重要
　　你是不是也常常在困惑，是不是每次运动时间越长，运动频率越高越好呢？其实不然。指南中建议：有体育健身活动习惯的人每周应运动3~7天，每天应进行30~60分钟的中等强度运动，或20~25分钟的大强度运动。为了取得理想的体育健身活动效果，每周应进行150分钟以上的中等强度运动，或75分钟以上的大强度运动;如果有良好的运动习惯，且运动能力测试综合评价为良好以上的人，每周进行300分钟中等强度运动，或150分钟大强度运动，健身效果更佳。需要注意的是，如果你没有时间的话，可以把每天的运动分割成几个部分，运动是具有累积效应的，但是每次运动时间至少持续10分钟。总的原则是要循序渐进，从相对适中的身体活动量开始，逐渐向较大身体活动量过渡。[责任编辑:李然]
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科学健身——如何系统的开始健身？
运动第一步：做全面的身体评估，了解自己的身体在健身房进行系统的身体评估测试如果可以去健身房锻炼，并且经济能力不错的话，还是建议请一名专业扎实靠谱的健身教练指导一下，而且在锻炼前有必要做全面详细的身体评估，这样可以最大程度的避免运动损伤的发生，也有助于教练更好的为你安排锻炼计划。一般来说系统的身体评估分为体成分检测、基础体能评估和体态评估。1、谈话评估与健身教练初次见面时，简单了解客户的锻炼目的，口头询问客户基本的身体情况，是否有某些疾病或关节损伤，是否康复，饮食状况与现在的工作作息情况。教练可以在此时通过经验对客户的身体情况做一个粗略的观察与分析。2、体成分检测测量身体各部位围度、体脂率、肌肉量、基础代谢、静心率等等。3、基础体能测试基础的体能测试有：心肺耐力测试、肌耐力测试、最大肌力测试、柔韧性测试。4、身体姿态评估从头到脚的一个姿态评估，看是否有严重的身体不平衡情况（运动损伤隐患），如果有较明显的体态异常，比如严重的上交叉、下交叉综合征情况，则需要在接下来的锻炼过程中予以一些矫正，如果不予矫正直接进行锻炼，运动损伤发生的风险将会很高。这四项评估测试可以让教练对客户的身体情况有个最直观最全面的了解，教练也可以根据这些评估结果为客户安排最适合的锻炼计划。而且身体评估测试应该定期进行复检，以观察评定锻炼效果，为下一阶段的锻炼做参考。在家里也可以进行简单的身体评估体能评估和身体姿态评估需要具体的动作指导和一定的专业知识储备，所以对于没有运动经验的人来说，自行进行这些测试有些困难，但在家里，我们可以做些简单的体成分检测：包括体重、身体各部的围度、身体各部位的皮脂厚度、静心率。只需要一些简单的小工具就可以：皮尺、皮脂钳、体重秤，手机上的秒表功能。（皮尺和皮脂钳也就几块钱）1、体重体重就不用说了，可以买个体重称自己称量一下，尽量在空腹状态下称量，而且尽量选择在同一时间进行称量，以前产生较大误差。2、身体各部位围度用皮尺测量，一般测量7个部位。胸部：男性从乳点处测量，而女性则以胸部的最大围度处测量（大约在乳点上方）。右侧上臂：肘关节伸直，手掌向上，手臂外展与地面平行，在最大围度处测量。右侧前臂：肘关节伸直，手掌向上，手臂外展与地面平行，在最大围度处测量。腰部（腹部）：肚脐上方处测量。臀部（髋部）：两脚拢，测量臀部最突出的位置。右侧大腿：测量大腿中部位置。右侧小腿：测量小腿中部位置。3、身体各部位的皮脂厚度我们一般使用皮脂钳来测量身体各部位的皮脂厚度，之后可以根据公式来估算体脂率。男性一般测量8个部位，女性测量7个部位胸部：（女性可不用测量该部位）对于男性在腋前线与乳点之间连线的1/2处的皮褶。大腿：在髋关节和膝关节的中间位置，大腿前面的垂直皮褶。腹部：在肚脐右侧62.5px处取一个垂直的皮褶。肱三头肌：在上臂中间，肩峰与尺骨鹰嘴连线的中间部位（手臂应处于伸肘和放松的状态）。髂骨上缘：位于髂骨棘的上缘，腋前线向下延伸部分的对角线皮褶。腋下：在腋中线向下到胸骨剑突同高的位置，取一垂直的皮褶。肩胛骨下缘：在脊柱边缘延伸至肩胛骨下缘约1~50px处，取对角线皮褶。小腿：沿着小腿最大围度处外侧取一垂直皮褶。图1 身体各部位皮脂厚度测量4、静心率检测静心率的自我检测也很简单，在腕关节处的桡动脉和颈部的颈动脉处都能测量到心率。数10秒钟桡动脉或颈动脉的脉搏跳动，然后乘以6，就可得到一分钟的静态心率。注意：必须在身体静止，周围环境安静的状态下进行测量。图2桡动脉、颈动脉处的心率测量运动第二步：根据FITT原则确定锻炼内容，设计锻炼课程很多人在刚开始锻炼的时候，不知道该怎么安排自己的锻炼内容，这时候找一名靠谱的教练帮你安排是最简单的方法，当然你也可以自己制定，不管是大众的体适能训练还是竞技的体能训练，都可以按照一定的原则来设计自己的锻炼课程。锻炼的基本原则：FITT原则图3 FITT原则的四个要素1、Frenuency（训练频率）：一般以“周”为最小单位确定训练频率，也就是每周训练几次，比如每周训练1~2次，每周训练3~5次。2、Intensity（训练强度）：一般来说，所有练习都可以采用心率这种简单普适性的指标作为衡量训练强度的标准，而像抗阻/增强式练习，也可以采用负荷量，组数，次数，组间歇作为衡量训练强度的标准。3、Type（训练类型）：对于大众健身来说，训练类型可以简单分为三大类：抗阻力量训练、心肺有氧训练和拉伸柔韧训练。（当然还有更多的训练类型）图4锻炼的基本类型4、Time（训练时间）：即训练量，一次训练课所持续的时间。一次完整的锻炼课程应主要包括三部分：热身准备→正式运动→整理拉伸图5锻炼顺序其中热身准备的时间建议在5~15分钟，分为一般性热身和专项性热身，一般性热身可以是一些简单的有氧类锻炼，比如5~10分钟的慢跑、快走，专项性热身的安排主要和你今天的训练内容有关，如果你今天的训练内容是上肢的一些抗阻练习，那么专项性热身的内容就是一些上肢关节，肌肉的预热练习，比如动态拉伸练习和轻重量少次数的抗阻练习。正式训练的时间，建议控制在90分钟内，如果该天的训练内容同时包括抗阻类和有氧类，建议将抗阻训练排在首位进行练习。在训练后需要对所锻炼的肌群肌筋膜进行一定的按摩和静态拉伸练习。按摩可以使用泡沫轴、高尔夫球、网球这类小工具进行自助的肌肉肌筋膜放松，也可以找人进行一些简单的手法按摩，静态拉伸练习建议每个部位保持15~30秒，先按摩松解肌肉再进行拉伸练习是比较好的顺序。运动第三步：周期化安排自己的锻炼课程，循循渐进图6一般性适应综合征，周期训练的基础当你刚开始训练的时候，你可能不知道是从朋友那里还是靠网络搜索了解到一些训练知识，然后你就开始照练了，经过一段时间的训练，你的各项身体素质得到提高，但这种效果是不能长时间持续的，很快你就将陷入瓶颈，这时如果想要获得更好的训练效果，就需要对你的整个训练做一个必要的规划与设计。周期安排：对于毫无运动基础的人群，不管你是什么训练目标，保持身体健康，提高体能还是单纯的想塑形（增肌减脂），都要经过一个基础的准备阶段，打下一个良好的体能基础，而恰恰大部分健身爱好者在这个阶段做的很差，很多人上来就进行与自身体能情况不符的训练项目，最后导致受伤。对于毫无运动基础的人群，可以做如下的周期安排：准备期：训练从低强度的心肺耐力、肌耐力（主要以身体自重练习为主）的练习开始，逐渐过渡到较高强度的练习，同时进行一些身体姿态的评估与矫正。该阶段的主要目的是调整身体状态，渐进的提高体能基础，尽快学习掌握主要的训练动作，该阶段可以持续4~6周。正式训练期：以训练目标为导向的训练阶段，在该阶段所有的训练应围绕训练目标设计，如果训练目标是提高力量/肌肥大，那么在该阶段应主要以抗阻训练为主，如果目标是心肺耐力，那么所有训练项目应围绕心肺耐力进行设计。该阶段可以维持6~8周。强度期：在正式训练期的基础上进一步提高训练强度，降低训练量，以获得最大的训练收益，该阶段可以维持1~3周，在强度期的最后再次做体成分，身体素质，身体姿态的评估，将评估结果作为下一次训练周期开始时的数据参考，同时与准备期的评估结果做对比记录。休息期：该阶段的主要目的是主动的休息和恢复，为下一阶段的训练做准备。该阶段可以维持1~2周。维持期或开始下一个正式训练期：如果对一个训练周期下来自己的体能提高情况较满意，不想再做进一步提高，那么可以在之后的训练过程中只做维持性训练。如果还想进一步发展，可以开始下一个训练周期。
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