健身3个月增肌后怎么减脂？健身大神这样专业解答健身3个月增肌后怎么减脂？健身大神这样专业解答身体那些你不知道的事百家号问：力气比三个月大前大，期间高蛋白饮食，脂肪增加了。后来开端减脂，体测数据闪现肌肉量降低，体脂增加了。三个月没有做有氧，快来救救我。答：依旧是两个角度——练，吃。— — 练不记得从哪儿看来的答案了，说增肌后的减脂，要注重“两减两增”，既减少操练重量、减少组距离、增加组次、增加有氧。可是我认为，减脂期间最不能做的便是减少操练重量。咱们都不是作业选手，不依赖药发作减脂增肌的才能，所以一定要尊敬操练和饮食对内排泄发作的天然效果。从生理机能习气角度和很多经历来看，操练负荷的减少极有或许致使肌肉的丢掉。因为负荷减小会降低中枢神经系统的兴奋性，不只降低肌肉的最大肌力，也会股动更少的肌肉做功，减肌与退让近在咫尺。下次想要恢复操练水平、增加肉量，又要大费周折。所以，为自己减小操练重量！紧记！当然会有人质疑，减脂期间正本热量摄入就比较少，身体恢复速度、力气水峻峭神经系统的兴奋性会降低，我要运用正本的重量如果受伤了怎么办？说的没错，也正因为这么，减脂期逐渐减少热量摄入和保证满意休憩才显得尤为重要。突然间极低热量的饮食（尤其是它碳水化物），一定无法满意大强度的操练，不只如此，精神状态也会很差，作业和日子都会遭到严重的影响。其他，减脂期是有必要加一些有氧操练的，稳态的或带间歇的都可以。但鉴于上述要素，咱们很难再进行高强度间歇式的操练（满意的力气操练后，那还有那么多膂力），我自己倾向于稳态有氧。假定时刻容许，可以在力气操练外的时刻独自安排有氧，比方下午力气操练的话，早上和黑夜安排有氧。我自己时刻比较少，通常在力气操练后做20分钟分配的有氧。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。身体那些你不知道的事百家号最近更新：简介:总有一项内容能够感动你 发现身边一切美事作者最新文章相关文章正文 斐堡健身学院IFBB国际健美联合会官方合作伙伴，中国健美协会官方合作伙伴，实战派健身培训倡导者，改变中国健身教育，斐堡正在行动！ 咨询教练微信：科学健力，尽在阿特拉斯！本文来自著名科普公众号健身先健脑（Workout_labs)，作者为Ruki姐。已获得授权。 如果你去健身房随便问一个人，想要好身材，应该怎么练？八成爱好者（尤其是女生）会告诉你：先减脂，再增肌。其实，，你也许可以同时进行。&1减脂增肌，并不矛盾翻翻网上的文章，所有人都会告诉你，增肌与减脂无法同时进行，因为增肌的基础是卡路里盈余，而减脂的基础是卡路里缺口，这是两种互逆的机理，不可能同时进行。大量的经验和几乎所有健美运动员的实际行动也告诉我们，进行独立的增肌-减脂循环，是最有效的达到目标的手段。能够在增加瘦体重的同时明显减轻体脂肪，一般只有两种可能：毫无基础的新手，尤其是体重基数较大的人，在健身初期有“新手福利”；服用类固醇等药物；服用类固醇，可以短期内迅速增加肌肉水平，并保持体脂；但是，它的副作用非常大，包括面部浮肿、青春痘、皮炎等，不建议普通爱好者使用不过，对于普通健身爱好者，真的需要极端区分增肌与减脂期吗？Ruki 姐的看法是，并不一定。从机理上来看，增肌与减脂并非完全互为“可逆”过程：增肌的直接逆反应是肌肉分解，减脂的直接逆反应是脂肪增加。这两条路径虽然互有影响，但也会相对独立进行。虽然饮食影响很大，但肌肉合成和脂肪分解的过程，都发生在日常生活中的每时每刻，而不是等一天所有东西吃完了，到了 0 点准时结算，看看你今天应该增肌还是减脂。想象一下，有一对孪生双胞胎 A 和 B，基因和身体数据一模一样。他们每日的卡路里消耗算 2000 Cal 好了，A 每天不运动，进食 2000 Cal；B 每天运动消耗 500 Cal，进食 2500 Cal。按照“饮食影响运动结果”的理论， B 每日摄入既不造成卡路里缺口，又不造成卡路里盈余，无法增肌也无法减脂，所以长期下来，身体成分应该和 A 一样，没有任何变化才对——这科学吗？从很多实验数据来看，长期范围内，增肌和减脂的效果同时存在，完全是有可能的。比如文献 (1) 中，在进行为期 16 周，每周两次的抗阻训练后，不加以节食，实验对象的力量（肌肉量）得到明显提升，体脂率下降，平均体重维持不变。当然，这种效果比起单纯的减脂期或者增肌期，要缓慢很多——打个比方，你有 100 个技能点，可以全点在增肌或者减脂技能上，变成大招，也可以两者各点 50。只不过，在清怪或者 PK 的时候，大招会快速许多。如果你想既增肌又减脂，还速度飞快的话，Ruki 姐劝你……还是洗洗睡吧。2这不是“新手效应”很多人会质疑：你举的这些例子，能够增肌减脂同时进行的，大部分的实验对象是肥胖者、没有运动习惯的年轻人，或者肌肉量本身就比较少的老年人，不正好证明了，这只是“新手福利”吗？Ruki 姐想反问你一句：新手的定义是什么？玩过 WOW 或者 D3 的朋友们都知道，升级是游戏的一部分，但是真正的“游戏”，则是满级之后才开始——收集套装、日常、附魔属性……你打了几天升满等级，以为自己屌屌的，已经进入高玩范畴，其实，只是稍微高级点的新手罢了。 健身也是一样。 如果你不是职业健美运动员，或者高端健身爱好者（这些人群一般也不需要看这篇文章），不用担心自己练的太好或者练得太久。放心吧，你真的还是个“新手”。 事实上，也有实验 (2) 证明了这点：在综合饮食（主要是蛋白质）与训练之后，专业运动员每天摄入在维持水平，不需要刻意造成卡路里盈余，配合抗阻运动，可以在体重不变的基础上，增加肌肉组织，减少体脂率。除非有短期迅速增肌的需求，想获得肌肉增长，并不需要天天把自己吃到撑3你，适合同时进行吗？在说到个人化的问题之前，Ruki 姐想谈谈，传统增肌期减脂期循环，对于普通爱好者的两大弊端：耗时较长：往往以月为单位，增肌期要长于减脂期；对于身材改变较大：传统的方法在增肌时，不可避免会有脂肪同时增加；减脂时，不可避免会有肌肉同时损耗；往往在后期，尤其是增肌的时候，身材离目标的视觉差距会比较大——有几个女生愿意花一年时间慢慢增肌，并且一直超过目标体重 10 kg？图为健美运动员 Joanna Thomas 在赛季脱脂后（左）与非赛季脱脂前（右）的对比如上图一样，大部分健美运动员在增肌的时候，体型都是不好看的（不要感叹，她的胸是假的）。而且，对于普通健身爱好者，增肌和减脂的周期都会比专业运动员长很多。比如在减脂期，往往需要一定肌肉储备，一方面加速减脂，一方面防止代谢损伤。没有健身基础的人，盲目学健美运动员“刷脂”，看着人家一两个月就能把体脂降 10%，殊不知，这要得益于他本身肌肉量大，并不适用于每个人。很多人看着别人 90 天可以刷出八块，以为自己也可以直接减脂，却忽略了减脂前，对方的肌肉量就非常可观而增肌减脂同时进行的方式，则相对温和许多——不需要对于体型大幅改变，不需要每隔一段周期改变饮食与训练计划。当时，这种方式也不适合每个人。如果你本身已经超重，或者体重基数比较大，应该先以减脂为主；如果你本身体重低于平均线，或者体脂较低，采用这个方法，效果也不会好。相反，如果你是个体重正常，只是对自己体型不满意的普通人，尤其是 skinny fat 的“胖瘦子”，则适合采用这种方法：近年来，不少研究发现 (3)，饮食控制加上有氧为主的锻炼，导致的身体成分变化，其实和你本身的身体成分有关：在增加同样体重的基础上，正常人增加的瘦体重（肌肉量），是肥胖人的两倍多（60 - 70% vs. 30 - 40%）；在减少同样体重的基础上，正常人损失的瘦体重，远远高于肥胖人；相对于胖人，正常人有着“保持瘦体重”的“先天优势”，更适合增肌减脂同步进行。如果你不喜欢一成不变的饮食与训练方式，追求身体的快速变化，比较适合传统增肌减脂期循环方法；相反，如果你倾向于稳定的饮食与训练计划，并不急于看到短期效果的话，则适用同步进行的方法。4同时增肌减脂，如何做？和任何训练一样，想要增肌减脂同时进行，离不开吃和练两大重点。如果说减脂是体力活，增肌是技术活的话，同时进行，可是既考验体力，又考验技术。在饮食方面，需要吃到维持水平，每天的摄入可以在 ±20% 的水平范围内波动，但摄入的平均值，应该是没有卡路里缺口，允许少量盈余。盈余的程度取决于训练强度：一项 2013 年的研究 (4)，找来两群有高强度训练基础的职业运动员，A 组每日摄入 800 Cal 盈余，B 组每日摄入 2000 Cal 盈余；两组进行同样的极限强度抗阻训练。45 天后，两组运动员的肌肉量，平均都增加了 6 - 8 磅；A 组运动员平均减少了 2 磅脂肪，而 B 组运动员，则平均增加了 2 磅脂肪！（在这项研究里，同样也讨论了，如果想短期增肌，又最大程度避免脂肪增加的话，最好每天摄入超额 500 - 800 Cal，采用 30 - 45 天的短周期。）至于训练，最关键的就是抗阻运动——早在有氧运动的讨论中，Ruki 姐就提到，不配合抗阻运动，有氧造成的体重下降，必定伴随着肌肉（瘦体重）水平的下降。若想减脂的同时一同增肌，可以采用无氧为主，有氧或者 HIIT 为辅的方式进行。这里的无氧运动，不是指沙发上做两个卷腹，或者跟着杂志拿矿泉水瓶练手臂，而是真正做到力竭的程度。想瘦？举铁吧！想塑形？举铁吧！想又瘦又塑形？举铁吧！不过，还是像之前讨论的一样，同时增肌减脂，效果必定慢于传统循环的训练方式。取决于你的性格与目的，挑选适合自己的计划，才是最重要的。&参考文献(1) Gary R. Hunter, Nuala M. Byrne, Bovorn Sirikul, José R. Fernández, Paul A. Zuckerman, Betty E. Darnell, Barbara A. Gower. Resistance Training Conserves Fat-free Mass and Resting Energy Expenditure Following Weight Loss. Obesity Volume 16, Issue 5, pages , May 2008.(2) Wilson, J. M., Lowery, R. P., Joy, J. M., Andersen, J. C., Wilson, S. M., Stout, J. R., ... & Rathmacher, J. Wilson JM, Lowery RP, Joy JM, Andersen JC, Wilson SM, Stout JR, Duncan N, Fuller JC, Baier SM, Naimo MA, Rathmacher J. The effects of 12 weeks of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate free acid supplementation on muscle mass, strength, and power in resistance-trained individuals: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Eur J Appl Physiol. 2014 Mar 6. (3) GILBERT B. FORBES. Body Fat Content Influences the Body Composition Response to Nutrition and Exercise. Annals of the New York Academy of Sciences, 904: 359–365.(4) McCleary, S.A., Rauch, J.T., Silva, J., Ormes, J., Lowery, R.P., and Wilson, J.M. Effects of energy load on resistance training adaptations. National Strength and Conditioning C 2013 Jul 9-12; Las Vegas, NV. 斐堡健身学院IFBB国际健美联合会官方合作伙伴，中国健美协会官方合作伙伴，实战派健身培训倡导者，改变中国健身教育，斐堡正在行动！ 咨询教练微信：
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1,538相关文章关于本站健身教练学习网，专业健身教练聚集地，致力于为广大健身者提供更专业的健身知识，以及更好的交流分享平台。我觉得适应多数人的一种方法就是先减脂再增肌，而不是增肌后减脂，或者二者同时进行。我建议想要增肌的话体脂最好降到12%以下（男士）之后 ，再考虑增肌。
原因有以下五点：
1、脂肪不会变成肌肉，肌肉70%都是水分，再者就是蛋白质然后糖分
关于肌肉的合成，将肌纤维拉到微损伤，然后身体去修复，这个过程中用到的能量多数是来自于糖分，用到的原料是蛋白质，而脂肪不会变成肌肉。
2、脂肪里面有雌激素，有把雄激素转化为雌激素的酶，雌激素会拮抗雄激素，对增肌不好，而减脂对于增加雄激素是有好处的。
3、增肌需要一定热量的摄入同时有大于热量的消耗，但也伴随着会有一部分的热量会变成脂肪，当我们身体里的脂肪太多时，热量也会更多的供应给脂肪，这样我们的身体又开始循环的先消耗脂肪，然后才是增肌。
4、一般情况下，增肌的同时你会感觉到腹部脂肪的堆积。这时，你会在增肌和减脂间徘徊，这种情况下往往增肌和减脂都不能做好，所以我们还先做好减脂然后再增肌。
5、最后在增肌之后都要减掉一些脂肪，先减脂能够让你在有信心，在你增肌变重之后减脂，你就会很清楚要怎样做才能更好的减脂，即使有一点点的胖，也不会对自己感到无力。
最后我的一个小小的建议：减脂也可以通过力量训练同时搭配饮食，而不是说只有增肌的时候才能做力量训练。
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有智能盒子/电视的用户，可在应用商店里搜索“FitTime”，电视大屏体验更好噢已经成为健身圈的一股清流，胖子想要减脂，瘦子梦想，身材不好的要改善体形，肌肉不足的要加强肌肉训练，可是你的训练方式真的正确吗？胖子就一定要先减脂吗？事实上，胖子更应该先增肌才对，有健身经验的人都知道，不论是跑步还是骑行，大强度都容易导致膝盖受伤。膝盖受伤有时不仅仅是运动方式不对或者运动强度过大。膝关节的压力是随着体重的增加而增加的。越胖对膝关节造成的压力就越大。体形较肥胖的人如果长期做跑步，跳绳，骑行等爆发力的，膝关节受损的可能性将大大提升。此外如果先做有氧运动的话，会让你身体的肌肉有一定的流失，肌肉的存在是保护关节的关键，是力量的根源。如果你的减肥事业是以肌肉流失与膝关节受损为代价，那真的是得不偿失。因此对于胖子而言，增肌才应该是第一步，你身体的肌肉含量增加了，腿部就有力量了，在大强度运动面前，膝关节也能得到很好的缓解。而且在增肌的力量训练过程中，也可以帮助你很好的燃烧脂肪。当你的力量训练有了一定基础，在体能逐渐提升的同时，你就可以以为主，力量训练为辅，迅速燃烧脂肪，不仅仅瘦身效果良好，在体形改善与减轻受伤概率方面都有很大助力。那么对于增肌训练做哪些动作，可以尽快提升体能呢？1.深蹲腿部训练动作，不仅仅是练腿，臀部，核心都能训练得到，是一个复合型训练动作。如果你在健身的过程中请过私教，教练一定跟你说过复合型动作有哪些，为何最适合减脂的人练。深蹲过程中的注意事项：双腿部位：两腿与脚尖的朝向一致，双膝不内扣，不外展。脚部：双脚脚尖微微朝外，双脚踩实地面，脚尖不要翘起。腰背部：核心区域收紧，背部绷直挺立。臀部：动作开始时，臀部先向后，避免膝盖过分朝前。2.硬拉这个动作与深蹲的难度一致，也属于复合型锻炼动作，与深蹲不同的是，硬拉有与之分。主要针对大腿后侧进行训练，对腰背部肌肉的加强有一定作用。很多人对这个动作的姿势把握不到位。动作注意事项：腰背部：切记不要塌腰，塌腰会产生腰椎问题杠铃位置：双手环扣握杠铃，运动过程中紧贴腿部，至下而上。腿部位置：双腿自然分开，与肩同宽，微微屈膝，脚尖微微朝外。3.卧推这个动作主要针对胸肌进行训练，但是同时也可带动肱三头肌的参与。复合型动作的训练优点就在于可带动多部位肌群参与发力。动作注意事项（以平板卧推为例）：背部：背部贴紧平板，中间不要有空隙双腿：腿部稳稳踩到地面上，便于更好发力头部：头部保持中立位双臂：双手宽距握杠铃，运动由下胸肌向上胸肌慢慢移动，双臂伸直时不要锁死。最新评论坚持，恒心，毅力，成就健身之旅