跑步搞不懂步频与步幅 你的配速永远上不去！_跑步频道_新浪竞技风暴_新浪网
跑步搞不懂步频与步幅 你的配速永远上不去！
跑步配速提升妙招
　　2007年的世锦赛万米，贝克勒（万米世界记录保持者）与Mathathi以同样的速度跑了前面九千米。贝克勒身高1.63米，步频190/分钟。在最后的一公里冲刺阶段，他的步幅不变，步频提高到惊人的216/分钟，一举摘金。Mathathi身高1.7米，步频接近200/分钟，在最后冲刺阶段，加大了步幅，步频反而下降，维持速度不变（后来他表示最后没有提速，是疲劳所致）。
　　搞不懂步频和步幅，你的配速永远上不去！
　　上述案例说明两点：
　　1、专业运动员的步频都很高
　　2、根据需要调节步频/步幅的节奏，可以提高速度。
　　跑步速度=步频×步幅，这是最简单粗暴的速度公式。所以，想要提高配速，可以提高步频，或者加大步幅，或者两者兼有。看起来貌似很简单，但对于业余跑者来说，这二者必有一个是弱项，甚至更多情况是二者都弱，没有高步频，也缺少大步幅。
　　对于初跑者，建议从小步高频开始稳妥的提高配速，增加落地的次数，可以减少每次落地的压力，然后再逐渐增大步幅，就会越跑越快。切忌不要步幅过大，因为步幅过大的坏处是显而易见的：明显的刹车作用，过长的支撑时间，显著增加的震动的传导（容易伤膝）。
　　其中，限制步频提高的主要问题是呼吸，因为过快的步频会扰乱呼吸，打乱自己的节奏。跑步的重中之重就是节奏：心跳的节奏、呼吸的节奏、摆臂的节奏、迈腿的节奏等。到底什么样的节奏和步频适合自己，不能一概而论，关键取决于自己的身体素质和适应性。
　　业余跑者，大多是半路出家，未受过跑步训练。要提高步频，途径之一是逐渐习惯这种快速转换，比如经常进行一些200米之类的反复冲刺跑，体会跑步的协调发力。
　　手脚是协同工作的，手臂无论从频率还是摆动幅度都和腿部动作正相关。提高步频离不开摆臂的加快，一旦加快摆臂，步频也会提高的。
　　摆臂的正确要领是松肩，前后摆动，手不过身体中线。但想要通过加快摆臂增加步频，需要注重后摆以及控制后摆的发力肌肉，也就是手臂的三头肌用力，摆臂时加快向后拉的速度，不仅仅是增加向前摆的速度。
　　加快腿的折叠
　　跑步是向前的运动，人们很容易把增加步频和提高向前迈腿的速度联系在一起，但往往容易忽视收腿的问题，收腿时表现得玩玩都非常被动。其实收腿可以缩短腿在空中的时间，对加快步频很有帮助。
　　建议跑步时大家可以把注意力集中在自己大腿的后面的肌肉上，加快收腿和折叠的动作，通过平时跑步中的肌肉意念控制练习，不断向头脑强化一个信息——加快收腿，不用多久，相信步频会有很快的提升。
　　许多跑友都有跑步听歌的习惯，不仅仅是因为音乐可以缓解身体劳累，放松心情。
　　节奏感强的音乐还可以带动步频的稳定与提高，所以，不介意跑步听歌的跑友们不妨尝试在跑步时，找些动感节奏的歌曲来听，踩着音乐的节拍去跑，也是一种锻炼方式。
　　拓展阅读
　　增加上身前倾角度
　　上身越倾斜，身体会越受到地心引力的影响，迫使你尽速踏出下一步来避免跌倒。
　　因此在提高步频的训练时，可以尝试增加上身的前倾角度，迫使自己加快步伐；加快脚步后，再尝试前倾更多。持续修正直到找出最舒适的角度。同理，可以找一个坡度不陡的下坡练习，采用快频小步跑，避免步幅过大。
　　在经过一定的小步高频训练之后，然后跑友们可以再逐渐增大步幅，这样就会越跑越快，稳妥的提高配速了。
（Filory 跑步圣经）
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短跑运动员步幅、步频训练与评价
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你可能喜欢没有高步频，谈什么配速？
相信不少跑友都会有配速上的困扰，
没跑多久就气喘吁吁，心跳加快
配速却一直上不去
或许是时候关注一下你的步频了！
细心的跑友在平时跑步训练时
或许会有意地注意自己的步伐频率。
但也有一部分人掌握不好节奏，
步伐紊乱，还影响配速。
今天赛小客
就来和大家聊聊
步频和跑步的那些事儿～
Q：跑步步频有多重要？
跑步速度=步频×步幅
这个简单粗暴的公式足以让你明白步频的重要性了吧！
对于初学者而言，提高跑步步频比提升步幅简单是毋庸置疑的。步幅受先天条件的影响比较大，有些人在身高、腿长和核心力量上有明显的优势，提升步幅就会比较容易。另外，盲目地增大跑步步幅会增加落地时的冲击力，很容易导致膝关节受伤，而高步频往往意味着小步幅，能够降低运动过程中受伤的几率。
一个优秀的跑者要懂得如何优化合理的步频、控制跑步的节奏，他才能在比赛中充分地发挥自己的身体能力和协调适应力。
Q：跑步步频是越快越好吗？
既然“跑步速度=步频×步幅”，那么步频越高，步幅越大，不就意味着跑步速度越快吗？
话是这么说......但这只是理想状态下的公式，毕竟你的步频和步幅都是有限度的！
有研究表明，世界上顶级的长跑运动员在跑步过程中的步频一般会维持在180左右，相当于他们每秒钟可以迈出3步，这也是所谓的“黄金步频”。
对于业余跑者而言，在跑步过程中一直维持这个“黄金步频”当然是不太可能的，也没有必要对自己要求那么苛刻。步频并不是越快越好，过快的步频会打乱你的呼吸和心跳的节奏，而步频过慢则会导致配速上不去。
所以，跑者需要找到一个适合自己的步频，不用刻意去追求每分钟180的步频，属于自己的节奏才是最重要的！
Q：步频和呼吸有什么关系？
对大多数跑者来说，对步频限制最大的因素就是呼吸，步频过快会导致呼吸紊乱，没有节奏感。
我们常说跑步要有节奏感，其实指的就是步伐和呼吸之间微妙的关系。试想一下，如果你在跑步过程中没有规律地大口喘气，那么你会发现每一下抬腿都是煎熬，甚至开始怀疑自己是否应该继续跑下去。
其实和游泳差不多，跑步也需要呼吸频率与步伐频率相统一。很多跑友会采用“两步一吸，两步一呼”的方式，这种方式虽好，但在呼气的瞬间你的支撑脚会受到巨大的压力，而另一种“三步一吸，两步一呼”的方式则能巧妙地让你的双脚循环承受压力，身体的平衡性也大大地提高了。
Q：如何训练自己的步频？
增加上身前倾角度
跑步训练时适当增加上身的前倾角度，在地心引力的作用下，为了防止跌倒，你的腿会不自觉的迈出去。这样就能迫使你增加抬腿的频率，加快步伐。当然，你需要在训练过程中找到合适的前倾角度，角度过大容易跌倒受伤哟！
找一个坡度合适的下坡训练步频也是一个不错的选择，跑友们可以进行高频的下坡跑，但步幅不宜过大。
在跑步过程中，手臂的摆动频率和步频是息息相关的，对于整个身体的平衡性也有很大的帮助。
跑步时的摆臂动作切忌浮夸，动作幅度不宜过大。摆臂时应该以肩为轴作前后运动，左右动作幅度不超过身体的正中线，肘关节的角度约为90度。
前摆时稍向内，后摆时稍向外，整个过程保持手腕、手臂和肩部的放松。
跑步时想要达到高步频，呼吸训练是一门必修课。建议跑友们在平时训练的时候尝试深度呼吸，呼气足了，才会有更多的氧气进入肺部；练习口鼻共用的呼吸方式，提高自己的心肺能力，能让你在跑步过程中呼吸均匀、不岔气。
根据步伐调整自己的呼吸频率，可以尝试一下上面提到的“三步一吸，两步一呼”的呼吸方式哦。
和高频跑友一起训练
和身边的高频跑友一起训练，观察他的步伐节奏和落地姿势，然后学以致用，慢慢地尝试着去模仿。这种方式学起来会有点困难，毕竟一开始你的身体无法快速适应高频的跑步姿势。
选一首快节奏的歌曲
不少跑者在跑步过程中都有听音乐的习惯，它能舒缓你的情绪，还能转移注意力，让你淡忘身体的疲劳感。
一些快节奏的歌曲往往能让你的步伐随着旋律而动。所以，在跑步的时候听几首快歌也可以提高你的步频哟~
经过一定的步频训练
就可以再慢慢加大步幅啦
跑得越来越快，配速妥妥上升！
你还有其他训练步频的方法吗？
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（文中图片源自网络，版权归原作者所有）
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今日搜狐热点　　一楼先上一张体重变化表　　
楼主发言：36次 发图： | 更多
　　楼主现在是90多斤还是公斤　　
　　我是在今年4月10日突然决定要减肥的。无忧无虑的胖了二十五年，突然想看看自己瘦下来是什么样子，于是就有了减肥的想法。没有其他的因素或动力，就是个比较无聊的理由。　　大学刚毕业的时候我的体重达到了120kg，然后又经过两年的办公室工作，终于让体重接近了我家体重秤的最大量程。眼看还差0.6公斤就要达到30kg的最大量程，减肥这个想法也就突然出现了。　　首先说明，我是一个正经八百的药物工程师，生物工程硕士，所以我是不相信任何减肥产品的。这里我也要给吧友提个醒，目前市面上所有减肥产品大致只有三个类型：1、脱水剂；2、激素；3、感官抑制剂。不想身体受损，建议哪个都不要轻易尝试。至于他们有没有效果，后面有想了解的我可以说一说。
　　既然决定要减肥，作为半专业人士的我，自然为自己制定了一套看起来很简单的方案：糖类摄入减少50%，脂肪摄入取消，蛋白质摄入增加10%，每天跑步45分钟，骑车2小时。回头声乐了一下自己的计划，觉得没什么难度，然后决定挑一个好日子开始执行，于是就定在了4月15日　　首先本人自诩肌肉力量不是很弱，耐力也是可以的，大学时曾经在120kg的时候完成了不乘拦车完成武当山4.8公里山路、三清山5.5公里栈道的徒步往返，于是认为虽然两年没有运动，但是跑跑步还是没压力的。但是在当天计划开始实施的时候，瞬间被自己的体重击垮了。　　一开始为了给自己一点缓冲，只给自己制定了4公里的环形路线，谁知刚一上路，最多跑出了30米，就感觉到胫骨前壁出现强烈的灼烧感，心率至少上升到了150以上，同时呼吸开始出现阻塞。　　事实证明我严重高估了自己的身体状态，跑动对我来说已经是一种非常困难的运动了。于是我觉得采取快走的方式，现在两周内恢复心肺的供能效率。
　　@鲜鲜de某草 1楼
14:51:36　　楼主现在是90多斤还是公斤　　-----------------------------　　楼主虽然减掉了70斤肉，但很遗憾目前还是90+kg.
　　继续，楼主加油！
　　现实的残酷还是远远超出我的预料，在我将步频提升到2左右的时候，胫骨前端的剧烈灼烧感又来了。　　不过这次还算幸运，虽然腿部肌肉出现了严重的不适，但是心率和呼吸供氧似乎还可以维持。于是我保持这种状态继续坚持运动。在快步走持续了200米左右的时候，双腿胫骨前肌的灼烧感达到的我忍耐的极限。但是由于这种灼烧感是肌肉过度紧张引起，保持站立是不能缓解的，于是决定再次尝试慢跑，通过悬空舒张缓解肌肉疼痛感。不出意料，在我再次跑起来的时候，疼痛感有所减轻。　　于是我开始尝试快步走和跑步结合的方式进行。跑50米，走200米。听起来很可笑的一个节奏。但是很遗憾，作为一个接近130kg的胖子，这样的运动已经有造成关节损伤的风险了。
　　最好说一下你的三餐内容和你专业的理论依据。
　　基数大。这个很正常。。。
　　马克，楼主继续
　　卤煮看起来很专业的样子，mark之
　　第一天的运动在痛苦的循环中完成，短短4公里的公路，楼主硬是用了接近1个小时才挪回家。到家之后，简单按摩了一下小腿肌肉群后，就急忙上秤检验脱水效果。结果很令人振奋，脱水后体重减少了接近1.5kg。　　这里需要说明，这个1.5千克只是单纯的运动脱水量，脂肪燃烧造成的体重减轻其实远远小于这个数字。但是脱水量的稳定直接决定了你有氧运动过程中的代谢，无论过高的脱水或者过低的脱水都是不健康的。这个数字没有标准，完全依赖你每天的运动体重检测。如果有一天你的运动脱水量出现较大波动，你就要考虑自己的身体是不是出现了什么异常。
　　lz加油。所有胖子都是潜力股。。瘦下来了记得爆照　　
　　楼主工程浩大,与君共勉吧.
　　@隔壁阿牛 7楼
14:57:36　　最好说一下你的三餐内容和你专业的理论依据。　　-----------------------------　　楼主在饮食方面的执行力很弱。说实话并没有按照当时给自己制定的方案严格执行。但是为了保证效果，楼主对摄入总了进行了简单的计算，每天早餐只吃一个无黄煮鸡蛋和330ml全脂牛奶。中午公司食堂2两米饭，菜基本一荤一素全部吃完，晚饭不吃主食，但是会自己给自己炒个荤菜，总摄入热量每天不超过1800大卡
　　等楼主细说，进来学习
　　牛啊，!诚心来学习
　　lz爆个照吧。
　　加油　　
　　楼主瘦了70斤，目测区别大吗？　　既然楼主是药物工程师，真的是忍不住提问：二甲双胍是不是可以顺便减肥？
　　刚才忘了说明，本人因为白天工作较忙，且因为要骑行上班，所以跑步是夜跑。　　第一天跑步结束后，在经过30分钟的按摩和补充水分后，楼主再次检查体重，在口渴有效缓解后，体重恢复到了跑步前的水平。虽然理性告诉自己这是水分补充造成的体重恢复，但是看着秤上的数字又跑了回去，总是有一点点失落。这也是很多专业减肥机构不允许肥胖者随便称体重的原因吧。　　第二天起床，不出所料，双腿肌肉出现了疲劳感，而且运动过程中有明显的酸痛。由于担心是肌肉应性损伤，楼主造成扭了5分钟的PIU2010起手，酸痛有一定程度缓解，楼主舒了一口气，看来只是疲劳而已。　　早餐其实才是计划执行的第一关，经过艰苦卓绝的思虑，我把已经切好的火腿有扔回了冰箱，给自己煮了一个鸡蛋，然后量取了330ml纯牛奶，安静的吃掉了。
　　照片晚上回去放吧，现在没有哦
　　@wohaojiong 20楼
15:13:05　　楼主瘦了70斤，目测区别大吗？　　既然楼主是药物工程师，真的是忍不住提问：二甲双胍是不是可以顺便减肥？　　-----------------------------　　目视区别巨大。。
　　身高多少？　　
　　@wohaojiong 20楼
15:13:05　　楼主瘦了70斤，目测区别大吗？　　既然楼主是药物工程师，真的是忍不住提问：二甲双胍是不是可以顺便减肥？　　-----------------------------　　谁告诉你二甲双胍可以减肥的？二甲双胍是血糖抑制剂，主要作用是组织糖原形成，不会减少你本身的糖原或脂肪含量，而且长期使用会对你的肾功能造成较大的负担，同时影响你的胰岛功能。这是治疗用的处方药，不是高血糖症者不要使用
　　很好，半专业人士的瘦身贴，鼓励楼主一定要写好哦！
　　楼主，我现在早晨是一碗面条，加一碗小米粥，还有煎薄饼一个。一个馒头，一段玉米，一个蛋，还有几颗花生和一小块腐乳。　　当然我还是经常在动的，步行6.5公里回家。但是体重没有特别明显的变化，我觉得是不是早餐不应该吃面条？这样热量太大？
　　关注！！！楼主有空列个简单的表，字太多了。。。
　　LZ好毅力。从4月到现在8月4个月 LZ瘦70斤了 皮肤有没有出现 皱纹？。话说男生减肥真好，像我们这种姑娘减肥 要瘦先瘦胸 说不定到现在只减了胸。LZ对女生减肥有什么建议喵？
　　你是男的还是女的？有多高啊？
　　午饭的减量是最可怕的事情。虽然知道2两米饭+80g肉类+足量蔬菜足够维持身体代谢，但是惯性的饥饿感是不会骗人的。楼主以前的饭量米饭没有4~5量是吃不饱的，于是大量喝水成了排解饥饿感的唯一方法。不过这种饥饿感至少由于胃带空缺造成的，所以虽然一直很饿，但是并没有出现乏力虚弱和低血糖的现象。坚持到了晚上，饥饿感开始消失，晚上继续按照既定食谱开吃。没有做米饭，给自己抄了一盘芹菜炒肉，由于潜意识的减少植物油的使用，导致最后是因为难吃结束了当天的食物摄入。
　　天啊,260斤!你男的女的,多高啊.　　祝你早日健康减肥成功!!!
　　加油。我现在160.。一点也不想减呀。我懒啊。不想动呀。
　　@wohaojiong
15:13:05　　楼主瘦了70斤，目测区别大吗？　　既然楼主是药物工程师，真的是忍不住提问：二甲双胍是不是可以顺便减肥？　　-----------------------------　　@大概可以瘦下来吧 24楼
15:20:04　　谁告诉你二甲双胍可以减肥的？二甲双胍是血糖抑制剂，主要作用是组织糖原形成，不会减少你本身的糖原或脂肪含量，而且长期使用会对你的肾功能造成较大的负担，同时影响你的胰岛功能。这是治疗用的处方药，不是高血糖症者不要使用　　-----------------------------　　楼主莫急，我自己是学临床的……只是带教老师说二甲双胍的副作用之一是体重下降，所以好多肥胖的糖尿病人服用后都瘦了。心想这种副作用还不错啊……
　　技术贴一定得留名！
　　@怪化猫 28楼
15:22:30　　LZ好毅力。从4月到现在8月4个月 LZ瘦70斤了 皮肤有没有出现 皱纹？。话说男生减肥真好，像我们这种姑娘减肥 要瘦先瘦胸 说不定到现在只减了胸。LZ对女生减肥有什么建议喵？　　-----------------------------　　LZ是男的，楼主比你还苦恼，因为楼主减到现在只有胸围降幅最低，而且还有升杯的迹象，这TM算什么事啊。。。
　　@隔壁阿牛 26楼
15:21:27　　楼主，我现在早晨是一碗面条，加一碗小米粥，还有煎薄饼一个。一个馒头，一段玉米，一个蛋，还有几颗花生和一小块腐乳。　　当然我还是经常在动的，步行6.5公里回家。但是体重没有特别明显的变化，我觉得是不是早餐不应该吃面条？这样热量太大？　　-----------------------------　　楼主不知道你是男是女，体重和身高，所以无法判断你的摄入热量是否足够。但是楼主可以负责任告诉你，单纯少吃是无法减肥的。　　人体的脂肪含量是通过细胞对体内游离能量的存量来判断是否需要囤积的，而脂肪不仅仅囤积需要能量，脂肪消耗一样需要能量。决定体重的不仅仅是脂肪。如果你单纯减少热量摄入，最后造成细胞对体内游离能量判断不正常。最后的结果很可能是你的低强度运动不能有效分解糖原，造成身体认为脂肪不需要分解的假象，但是血糖降低又引发了蛋白质分解，最后造成肌肉体积减少，而脂肪继续增加，所以有些人节食很厉害，但是除了身体逐渐虚弱，体重却看不到减少。
　　@隔壁阿牛
15:21:27　　楼主，我现在早晨是一碗面条，加一碗小米粥，还有煎薄饼一个。一个馒头，一段玉米，一个蛋，还有几颗花生和一小块腐乳。　　当然我还是经常在动的，步行6.5公里回家。但是体重没有特别明显的变化，我觉得是不是早餐不应该吃面条？这样热量太大？　　-----------------------------　　@大概可以瘦下来吧 35楼
15:30:26　　楼主不知道你是男是女，体重和身高，所以无法判断你的摄入热量是否足够。但是楼主可以负责任告诉你，单纯少吃是无法减肥的。　　人体的脂肪含量是通过细胞对体内游离能量的存量来判断是否需要囤积的，而脂肪不仅仅囤积需要能量，脂肪消耗一样需要能量。决定体重的不仅仅是脂肪。如果你单纯减少热量摄入，最后造成细胞对体内游离能量判断不正常。最后的结果很可能是你的低强度运动不能有效分解糖原，造成身体认为脂肪不需......　　-----------------------------　　楼主，我男性，身高178 ，体重168斤（不是公斤，哈哈）。
　　继续说运动　　楼主在艰难的龟行中坚持了7天左右，逐渐增加跑步的距离。虽然说快走和跑步都是有氧运动，但因为参与运动的肌肉群数量的巨大差距，所以减肥效果也是差距很大了。7天的时间LZ的连续跑动距离上升到了100米，然后走动100米，肌肉的疲劳极限也开始推迟。　　这里解释一下肌肉疲劳极限，所谓的疲劳极限是肌肉在长时间超负荷运动后，会出现轻微水肿、麻木现象，你会感觉到明显的麻木感。简单地说，就是你如果不是经常运动，在突然大强度运动的时候，跑到一半可能就会出现肌肉酸痛难忍的情况，但是继续坚持一段时间，会出现酸痛突然减轻的现象，这时你的肌肉就达到了疲劳极限。其实是很危险的行为，有可能会造成肌肉损伤。
　　肌肉的对运动强度的适应性其实是一件很有趣的事情，它就像一个开关，在你某一天突然“啪嗒”一下就打开了，就和打通任督二脉一样神奇，虽然楼主不是学医的，不能解释这种现象，但是可以分享这个过程。　　就在楼主第八天继续准备冒死跑步的时候，这个开关突然打开了。楼主向往常一样跑了大约1公里左右，按照之前的经验，这个时候肌肉应该已经开始出现剧烈的灼烧感，但是今天没有。　　楼主以为这是肌肉有进一步适应了这种情况，于是继续向前跑，可是令楼主万分意外的是，一直到楼主跑步结束，那种困扰了我7天的灼烧感居然都再没出现。除了大腿两侧习惯性的酸痛以外，小腿居然像没有运动一样，完全没有任何不适。　　于是就这么又进行了2天，我终于确认自己的小腿肌肉已经打开了那个开关，于是果断决定增加连续跑动距离！于是在第10天的时候，楼主决定尝试一次跑200米，走路50米。
　　@唯美寂寥 31楼
15:25:22　　天啊,260斤!你男的女的,多高啊.　　祝你早日健康减肥成功!!!　　-----------------------------　　LZ男的，只有175，居然心安理得的胖了这么多年，我都觉得很神奇。
　　在决定增加连续跑动后，第一次试跑就出了问题。虽然肌肉似乎和楼主达成了妥协，决定不拖累楼主的减肥大业，但是心脏和肺叶继续闹别扭。在联系跑动200米后，楼主明显开始急促喘息，心率提高到了170+。于是在肺的带领下，喉咙和口腔开始造反，口干舌燥开始发展到喉咙像火烧一样，但是在楼主自测心率之后发现，心率会维持在175左右不再上升，就是说这个运动强度虽然很高，但是依然可以接受，于是楼主无视了肺部的抗议，在心脏的默许和肌肉的暗中支持下完成了当天的增量计划。
　　@隔壁阿牛 26楼
15:21:27　　楼主，我现在早晨是一碗面条，加一碗小米粥，还有煎薄饼一个。一个馒头，一段玉米，一个蛋，还有几颗花生和一小块腐乳。　　当然我还是经常在动的，步行6.5公里回家。但是体重没有特别明显的变化，我觉得是不是早餐不应该吃面条？这样热量太大？　　-----------------------------　　天啊，早餐吃这么多！~？
　　楼主你快走多久呢？是晚饭后开始快走的吗？你可以发发你的食谱吗？？？最近减肥越来越没毅力了，好消极，看到楼主你的帖子我又开始想努力减肥了
　　于是又坚持了5天左右，肺部的抗议也开始逐渐停止，身体已经适应了运动，但是，可怕的敌人终于来了，楼主迎来了第一个小型平台期。　　从4月28日起，楼主本来平均每天减一斤的速率突然归零，一直到5月5日体重都几乎没有变化，虽然楼主告诉自己，这是代谢平衡的自我保护，它是熬不过我的，但是看着每天几乎不变的体重，楼主的信心也在一天天的丧失
　　减肥贴必看　　
　　@隔壁阿牛
15:21:27　　楼主，我现在早晨是一碗面条，加一碗小米粥，还有煎薄饼一个。一个馒头，一段玉米，一个蛋，还有几颗花生和一小块腐乳。　　当然我还是经常在动的，步行6.5公里回家。但是体重没有特别明显的变化，我觉得是不是早餐不应该吃面条？这样热量太大？　　-----------------------------　　@吹风打雨都不怕 42楼
15:49:54　　天啊，早餐吃这么多！~？　　-----------------------------　　是啊。。。这么多减不了肥吧。。。
　　楼主，看到我看到我。　　我原来吃过减肥药，副作用太大放弃了。现在在某宝上买了几盒小蛮腰乌龙茶，据说可以刮油脂，一个月瘦十几斤。本人有过肾炎，现在想减肥又怕副作用。到底这个茶能不能喝呢　　
　　此时楼主的体重已经从129.4kg降到了122kg，但是连续7天体重没有四号变化激起了楼主的斗志！减肥本来就是和身体闹革命，革命哪有不流血牺牲的，于是在第八天，楼主决定豁出去和这身肥肉拼了。　　继续减少摄入是不可取的，于是楼主果断增加了运动量，连续跑动目前不能增加，但是总里程可以增加吧？楼主果断把总里程加到了5公里，果然，在第二天，体重出现了松动。但是这一次平台期的度过其实很不科学。平台期是你自己的代谢内耗的时候，只要坚持就能熬过去，LZ心急了，采取了提高代谢的方法，结果就是，增加的量，不可能在减回去了。。于是楼主只好继续按照5公里总量发展。
　　@做个坚强的女子 48楼
15:56:23　　楼主，看到我看到我。　　我原来吃过减肥药，副作用太大放弃了。现在在某宝上买了几盒小蛮腰乌龙茶，据说可以刮油脂，一个月瘦十几斤。本人有过肾炎，现在想减肥又怕副作用。到底这个茶能不能喝呢　　-----------------------------　　所有减肥茶基本都是脱水剂，就是增加你肠道通透性，和你喝盐水清肠没什么区别。减肥效果主要来源于降低肠道吸收功能，属于杀敌800自损一千的方法，而且你有肾病，这种严重影响体内透过平衡的方法就不要尝试了。
　　----------------------------- 　　所有减肥茶基本都是脱水剂，就是增加你肠道通透性，和你喝盐水清肠没什么区别。减肥效果主要来源于降低肠道吸收功能，属于杀敌800自损一千秦的方法，而且你有肾病，这种严重影响体内透过平衡的方法就不要尝试了。　　--------------------------　　好的，多谢亲了。　　
　　加油楼主，我只要减30斤就好　　
　　下面说说游泳。楼主的减肥计划里包含了每周2次，每次一小时的游泳计划。这个计划其实最早是为了缓解膝盖疲劳，给自己膝盖放个假的行为，本来计划是游完泳就不跑步，通过浮力和牵引舒缓膝关节损伤。但是楼主其实脾气很倔，在发现游泳后脱水率明显不如跑步后，当天还是出去龟行了5公里。。。　　跑题了。。。　　游泳的减肥效果其实是所有有氧运动中最难评说的。因为取决于你有用的姿态，首先蛙泳是效率最低的，除非你的速度非常快，否则减肥效果低的可怜。自由泳效率最高，但是也远低于慢跑，因为在水中，浮力是恒定的，你几乎不需要克服引力做功，那么你仅有的能量消耗就集中在了克服水阻力上。所以游泳的减肥效果实际上是低于跑步的。但是由于游泳过程中，你不会因排汗而感到不适，也不会因腿部肌肉支持而感觉到明显的疲劳，会很舒适。所以具体选择什么样的运动，还是看你自己的想法吧。　　还是那句话，减肥就是你在革自己身体的命，从外形到内分泌到新城代谢都在革命，不要幻想安逸的减肥，痛苦才是王道。
　　马克一下，养肥再看　　
　　楼主在跑步到一个月左右的时候，发现在连续跑动的时候，心率降低到了160左右（原来在175），而且喘粗气的情况也有所缓解，于是我意识到自己是时候告别半跑半走的龟行计划了。于是在整一个月的时候，楼主决定把连续跑动距离增加到400米，中间50米慢走缓冲。当天执行才发现，其实身体早已经开始适应跑动，400米和之前的200米并没有多大区别，但是为了保险起见，楼主没有继续增加运动强度。此时楼主已经减掉了12kg,是灰常自豪的成绩。
　　楼主加油......同减肥小胖妹...
　　文字太多，看不下去。。。　　LZ赶紧上个对比照刺激下我吧！！！
　　本来以为就这么可以慢慢加量然后慢慢减重。但是在减肥第36天的时候，楼主的膝盖突然嘎嘣一下出问题了。　　在运动结束后回来上楼的时候，突然楼主右膝出现了弯曲用力时的胀痛感。当时楼主脑袋一蒙：完了，不是滑囊炎就是积水。这两种膝盖问题都是运动减肥的致命打击，一旦出现，都会造成你无法长时间运动，而且会造成你以前的运动量无法继续执行，在养伤期间你身体对运动的一切适应都会归零。最后总导致丧失信心。、　　所以楼主迅速忍痛又跑下楼，连续用走路和跑步验证疼痛方式，最后发现，只有在膝盖弯曲受力的情况下才会发生疼痛，而走路跑步不受影响。
　　4个月不到的时间减了30KG，卤煮很厉害！不像我认识的一个胖子，号称要减肥，3个月才下去8斤……
　　@今天太阳好好啊 57楼
16:13:16　　文字太多，看不下去。。。　　LZ赶紧上个对比照刺激下我吧！！！　　-----------------------------　　对比照等晚上咯
　　@智齿发炎 59楼
16:15:56　　4个月不到的时间减了30KG，卤煮很厉害！不像我认识的一个胖子，号称要减肥，3个月才下去8斤……　　-----------------------------　　楼主属于不撞南墙不回头型的。。。执念很深，一般拽不回来。。
　　太激励了，我现在刚开始减肥，这个月开始的到今天掉了8斤，走路，游泳，跳操加上每天只吃水果和一个鸡蛋一瓶250毫升的牛奶。。。　　艰难的8斤呀，看到楼主的帖子激励自己一定要坚持三个月
　　但是关节出现问题毕竟是大事，第二天楼主就请假去了医院，挂了运动损伤专家，又是拍片又是核磁共振，最后专家给开了两盒钙片一盒止疼药一句注意休息就把我赶回来了。我勒个去，这专家也太应付差事了吧！不过也侧面印证膝盖不是太大的问题。虽然花了不老少钱，但是这是个好消息，楼主很高兴。　　楼主在路上买了个非常紧的捆绑式护膝，带半月板拖垫的，使用之后果然很好用，明显舒适多了。于是不怕死的楼主继续执行减肥计划，膝盖受伤就这么被忽略了。
　　@也夜 62楼
16:20:14　　太激励了，我现在刚开始减肥，这个月开始的到今天掉了8斤，走路，游泳，跳操加上每天只吃水果和一个鸡蛋一瓶250毫升的牛奶。。。　　艰难的8斤呀，看到楼主的帖子激励自己一定要坚持三个月　　-----------------------------　　吃的太少了，你的运动会打折扣的。
　　@智齿发炎
16:15:56　　4个月不到的时间减了30KG，卤煮很厉害！不像我认识的一个胖子，号称要减肥，3个月才下去8斤……　　-----------------------------　　@大概可以瘦下来吧 61楼
16:17:31　　楼主属于不撞南墙不回头型的。。。执念很深，一般拽不回来。。　　-----------------------------　　不说别的，就是为了健康也应该控制体重，好样的，还是要注意减少身体伤害的程度呀
　　有图有真相啊，另问楼主我是产后肥胖，断奶后吃了减肥药，是那种吃了会很渴感觉很饱的那种减肥药，从150斤开始减肥，减到140斤就没效果了，也就是平台期了，这段时间大概持续了一个多月，期间吃药也没用，我就把药断了，然后这一个多月期间无论是一整天都不吃或是3餐都吃很饱，第二天早上称体重都是一样的重量！后来我实在没信心了，又上网搜了另一种减肥药，也是那种很渴会饱腹的那种（原谅我的没耐心），又开始掉肉，现在是130，貌似又开始了之前的那种平台期啊。。。现在药已经没在吃了，饭也是吃饱为数，没算过热量。已经4天没掉称了，真的快没信心了！
　　下面说说平台期吧。　　楼主现在也说不准自己到底有没有遇到平台期。因为楼主确实出现过体重停止下降或者反弹，但是不是传说中的一次，而是N多次。。。几乎每降低4~6kg就会出现3~5天左右的体重停滞，期间还会有反弹，如果说这是平台期，是不是时间太短？出现太频繁了？　　也可能和楼主执念较深，一停滞就加量有关。楼主大大小小的运动加量已经有接近20次，现在基本每天8公里跑，时速也在8公里，一小时就可以跑完全程，不停。　　又跑题了，现在说说传说中的平台期。　　平台期在我的理解，其实就是体内的代谢突然找到了平衡点，运动减肥永远不是只减脂肪不减肌肉，而是两种一起再减，这就是我为什么一直强调不能停止糖类和蛋白质摄入的原因。　　在减重进入到一定的阶段，你的细胞适应了能量消耗，脂肪的降低速率开始下降，细胞内的调节机能找到了一个平衡点，在平时将你的身体其他代谢都降低到最低，同时开始分解蛋白补充能量。这个时候就进入了平台期。你需要做的只是继续坚持，然后等待细胞自己撑不住，再次开始分解脂肪，就这么简单。当然也可以学楼主主动加量，快速解决这个问题。
　　顶下楼主~~我也在减肥~一起努力~
　　楼主加油更，我追着看呢，家里也有胖子，跟你差不多胖，也一直叫嚣着减肥，但就是不坚持
　　@英伦爵士 66楼
16:28:51　　有图有真相啊，另问楼主我是产后肥胖，断奶后吃了减肥药，是那种吃了会很渴感觉很饱的那种减肥药，从150斤开始减肥，减到140斤就没效果了，也就是平台期了，这段时间大概持续了一个多月，期间吃药也没用，我就把药断了，然后这一个多月期间无论是一整天都不吃或是3餐都吃很饱，第二天早上称体重都是一样的重量！后来我实在没信心了，又上网搜了另一种减肥药，也是那种很渴会饱腹的那种（原谅我的没耐心），又开始掉肉，现在......　　-----------------------------　　你吃的减肥药是感官抑制型的，是效果和副作用都最小的一种，相对安全但是也相对白花钱。。。。但是长期服药之后，你对饥饿感的概念会逐渐丧失，导致你吃不吃，吃多少都没感觉，一旦饮食失去控制。。。很可怕的。。。
　　这里给诸位妹子说一下，节食减肥其实危害很大，因为节食减肥虽然也是利用能量亏缺使细胞加快脂肪分解，但是我之前说了，脂肪分解和肌肉分解是同步的，你在运动过程中，尤其是有氧运动，由于肌肉群的大量工作，细胞会有意识的阻止肌肉分解而大量分解脂肪，节食减肥就不一样了，你没有肌肉群的运动，所以脂肪和肌肉一起掉，最后可能就是减重不减肉，体重掉下去了，该肥的地方继续肥，直到你变成皮包骨，也没有塑形的作用。
　　刚才有童鞋提到了LZ基数过大，这个说法是完全正确的。楼主至少享受了2个月的大体重基数下的减肥高速通道，但是两个月之后，楼主的体重下降开始不再是一条直线，而是开始出现恼人的波浪回旋式下降。　　楼主的体重在这阶段下降及其不规律，一般以7~8天为一个周期，第一天体重突然下降0.6kg左右，第二天体重下降0.3千克，然后第三天第四天体重停止下降，然后第五天体重突然上升0.5kg，第六第七天体重不变，一个循环结束，第八天体重在突然下降0.6。。。。　　然后就是无限制循环。。。　　楼主被这样的体重变化折腾的几乎受不了，但是还是坚持下去。这就是大基数的福利快要消失的标志。
　　@隔壁阿牛 26楼
15:21:27　　楼主，我现在早晨是一碗面条，加一碗小米粥，还有煎薄饼一个。一个馒头，一段玉米，一个蛋，还有几颗花生和一小块腐乳。　　当然我还是经常在动的，步行6.5公里回家。但是体重没有特别明显的变化，我觉得是不是早餐不应该吃面条？这样热量太大？　　-----------------------------　　你早餐碳水摄入太多啦，早餐应该碳水+蛋白质+一点点脂肪，比如燕麦(或者杂粮面包或谷物类)鸡蛋牛奶瘦肉蔬菜，午饭前可以加餐一个水果
　　楼主好厉害啊，加油　　
　　@英伦爵士
16:28:51　　有图有真相啊，另问楼主我是产后肥胖，断奶后吃了减肥药，是那种吃了会很渴感觉很饱的那种减肥药，从150斤开始减肥，减到140斤就没效果了，也就是平台期了，这段时间大概持续了一个多月，期间吃药也没用，我就把药断了，然后这一个多月期间无论是一整天都不吃或是3餐都吃很饱，第二天早上称体重都是一样的重量！后来我实在没信心了，又上网搜了另一种减肥药，也是那种很渴会饱腹的那种（原谅我的没耐心），又开始掉肉，现在......　　-----------------------------　　@大概可以瘦下来吧 70楼
16:34:58　　你吃的减肥药是感官抑制型的，是效果和副作用都最小的一种，相对安全但是也相对白花钱。。。。但是长期服药之后，你对饥饿感的概念会逐渐丧失，导致你吃不吃，吃多少都没感觉，一旦饮食失去控制。。。很可怕的。。。　　-----------------------------　　其实吃药期间我每天都是有食欲的，但是因为自己控制的比较好，就算想吃也会忍着，所以胃饿的比较小了，跟以前比起来现在吃一点就会感觉饱。而且因为自从减肥以来一直不吃晚餐，到了平台期以后就感觉很自暴自弃会吃晚餐，但是吃了以后又会有负罪感，觉得自己不应该吃，然后就会催吐，催吐以后又后悔不该吃饭不该催吐觉得太伤身体。总之就是各种纠结啊！！！！！真的好想瘦下去，好想回到怀宝宝之前的身材啊。。。
　　LZ基数大不适合跑步啦，对关节损伤太大，可以选择健身器械椭圆机或者单车，也可以游泳，维持一般的有氧运动，再配合力量训练，提高身体代谢率和肌肉含量~
　　关注，为了健康也一定要减下来~
16:20:14　　太激励了，我现在刚开始减肥，这个月开始的到今天掉了8斤，走路，游泳，跳操加上每天只吃水果和一个鸡蛋一瓶250毫升的牛奶。。。　　艰难的8斤呀，看到楼主的帖子激励自己一定要坚持三个月　　-----------------------------　　@大概可以瘦下来吧 64楼
16:23:24　　吃的太少了，你的运动会打折扣的。　　-----------------------------　　啊，吃得太少么，我是这样，米和面绝对不吃，但是隔三差五会吃烫青菜，纯肉，这个月其实也吃了2顿米饭的，中午的时候吃的，那我怎么办，加吃点？
　　@看说明书好麻烦 76楼
16:45:37　　LZ基数大不适合跑步啦，对关节损伤太大，可以选择健身器械椭圆机或者单车，也可以游泳，维持一般的有氧运动，再配合力量训练，提高身体代谢率和肌肉含量~　　-----------------------------　　LZ的身体现在已经适应了高强度有氧运动了，目前基础代谢量提升很快，现在不愁减不下去，只是犯愁反弹问题。楼主给自己定的目标是在12月份前完成150斤的减肥目标，然后用2年时间降低基础代谢量，这是个巨大的工程，放反弹比减肥困难多了
　　LZ去开个小会，一会回来
　　@看说明书好麻烦
16:45:37　　LZ基数大不适合跑步啦，对关节损伤太大，可以选择健身器械椭圆机或者单车，也可以游泳，维持一般的有氧运动，再配合力量训练，提高身体代谢率和肌肉含量~　　-----------------------------　　@大概可以瘦下来吧 79楼
16:48:17　　LZ的身体现在已经适应了高强度有氧运动了，目前基础代谢量提升很快，现在不愁减不下去，只是犯愁反弹问题。楼主给自己定的目标是在12月份前完成150斤的减肥目标，然后用2年时间降低基础代谢量，这是个巨大的工程，放反弹比减肥困难多了　　-----------------------------　　防反弹就是坚持坚持再坚持~~~坐等lz传授好经验~~~~
　　同大基数来了，8.1开始健身房运动，当中5天生理期，到现在减了7斤，虽然不多，但是不饿肚子，控制饮食质量，无氧+有氧的结合，我相信我在减脂而不是减重。　　lz坚持啊，一起加油。
　　　　　　　　这三张图是楼主的三围变化。。。。虽然楼主不是妹子，但是围度变化还是要关注的
　　必须马克，同道中人啊
　　楼主这么有毅力一定会成功的，我们公司一个胖男孩，天天叫减肥也不锻炼，又说是家庭遗传跟别的胖子不一样，每天都是这顿不吃那顿不吃，结果一斤也没瘦还把胃给弄出病了，我们去跑步锻炼身体他都不去，说讨厌跑步，其实就是怕人家说他减肥，我们想帮他都帮不了
　　我每天跳两节郑多燕，每次运动一个小时十分钟这样，都是浑身大汗的结束，半年了，才减了十斤。我现在还有120，好郁闷好气馁啊。不过还是坚持练我怕反弹。楼主鼓励鼓励我吧！　　
　　这么专业的帖子真是太好了，楼主快回来普及啊　　我现在减肥，感觉体重掉的太慢，所以心情不好就又会吃多，唉
　　跟帖！　　
　　跟帖！　　
　　LZ有毅力,我对减肥就只有想法,没有做法,哎
　　马克学习学习
　　我是大基数女胖子！！身高170，体重180啊！！！！我产后胖得真抑郁……　　
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