核心训练不容忽视，教你如何提升核心肌力 : 经理人分享
核心训练不容忽视，教你如何提升核心肌力
完美的身材是每个人的训练目标，也有着越来越多的人通过自己的努力逐渐实现自己的目标。但是相信很多健身老手都知道，只锻炼你的腹部，不锻炼你的核心肌肉群体，那么你的身体一定会受到伤害。今天我们就来介绍一下核心肌群的构成，以及它的作用，还有常见的锻炼核心肌群的方式。核心不仅只涉及腹肌，它还包括躯干的全部肌肉组织，包括腹肌、腹斜肌、竖脊肌、臀大肌、髋屈肌、背阔肌、内收肌等等。而在我们生活中，核心肌群也起到了至关重要的作用，例如蹲起，坐下，爬山，跑步等等，都用到了我们核心肌肉的作用。而核心肌群作用于肩部、肩胛骨、脊柱、骨盆和臀部，核心肌群对于脊柱而言非常重要，它能产生、承受并减少脊柱的屈曲、伸展、侧弯和扭转。核心肌群的另一个重要作用就是它也负责将力量从躯干下肢传导至身体末端。对于核心肌肉的训练，就是要考虑动作中关节的运动情况，每个关节可能的活动，这也就意味着，我们必须进行复合型的动作进行锻炼。对于核心肌力的重要性相必大家都会清楚了，在对于核心训练的这些了解之后，我们应该怎样进行锻炼来提升我们的核心肌力呢？也许你听过平板支撑这个动作，这个动作是锻炼核心力量的王牌动作。最常见的姿势，手肘弯曲，与身体呈90度，收肚、夹屁股，肩胛维持平坦、背部不凹陷。颈、背、臀、腿呈一直线。此外，在做平板支撑的这种棒式动作的时候，手肘疼痛会是比较多人遇到的问题。由于动作需要肘撑，老实说不好避免，建议可以在瑜珈垫上再加条毛巾，或是用软垫。还有身体的重心也尽量维持在躯干上，不要全部摆在肩胛或双手上，这样会增强锻炼效果。
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&锻炼：脊柱治疗的基础
锻炼：脊柱治疗的基础
应进行什么类型的锻炼?怎样在不加重疼痛的基础上保持体育活动?许多人对精心选择的锻炼能减少疼痛感到惊奇。本宣传册里的一些锻炼能快速地和显著地缓解疼痛，并加快恢复。一旦疼痛减轻或消失，其他锻炼能帮助恢复背部运动与核心肌力。这些将帮你达到完全康复，防止疼痛复发。许多医生认为，活动中疼痛增加是可接受的，只要活动完成后疼痛未继续增加即可。所以请尽量保持活动。记住，这只是一个指南。不是所有的锻炼适合每个人。如果你在锻炼时，疼痛大大增加，则停止活动并通知你的卫生保健提供者。记住，这只是一个指南。不是所有的锻炼适合每个人。如果你在锻炼时，疼痛大大增加，则停止活动并通知你的卫生保健提供者。记住，这只是一个指南。不是所有的锻炼适合每个人。如果你在锻炼时，疼痛大大增加，则停止活动并通知你的卫生保健提供者。选择你的锻炼项目时，监控你的疼痛仔细选择锻炼项目以避免背痛加重很重要。一种提示你的背痛正在加重的情况是症状扩散：•远离腰部中心• 扩散至臀部;或• 向下或更向下，至腿部。这在运动与活动中或某些姿势时可能发生。好消息是反过来也是如此!症状能从腿部或臀部消失，靠近你的腰部中心(称为“疼痛集中”)。这通常说明你正在改善与恢复!你可以找到不同的锻炼方法和姿势来实现这种情况。一旦所有症状回到你的腰部中心，通过不断锻炼，它们往往很快改善并消失。四项最常见集中与减少症状的锻炼项目为：• 平地行走(图1);• 站立后仰(图2);• 面朝下肘部支撑(图3);与• 俯卧撑(图4)。进行锻炼时，像其他活动一样，监控你的疼痛。确保它是集中的，消失或至少与当前疼痛相统一而不是加重。姿势也很重要除了合适的运动，好的姿势至关重要，无论是站立(见图5，第7页)还是坐着(见图6，第7页)。当你坐着时，避免久坐并避免懒散。当你坐着时症状加重(可能辐射至臀部或腿部)时，检查你的坐姿。对许多人来说，坐直能有助于集中并减少疼痛。坐直可以作为一种锻炼方式，构建肌肉耐力并养成更好的就坐习惯。一旦疼痛消失，常常处于坐直状态可以防止症状复发。当你必须长时间坐着时，最好在腰部后方放置一个坚固的支撑物用以加深腰部自然向内的曲线，使你臀部略高于膝部。疼痛一旦减轻，立即锻炼许多情况下，可能只需一或两天便能控制或消除症状。一旦你的疼痛好转或消失，逐渐小心增加活动量，从一些简单的前倾锻炼开始(图7和图8)。只要症状不复发、加重或远离背部中心，就继续锻炼。对大部分人来说，持续坐直很有帮助。力量训练许多腰痛患者的核心肌肉薄弱。力量练习(图9-16)帮你远离未来可能发生的问题。由于所有身体动作和姿势(包括坐直)均需要足够的肌肉力量和适应性，因此需要一些力量练习和伸展运动。适中的力量训练是你能为你的整体健康所做的最有价值的事情之一，尤其在你患有腰痛时至关重要。腰部力量锻炼的帮助体现在两方面：(1)它通过加速血液流动有助于修复损伤;(2)通过增加肌力与耐力，改善日常生活功能。为了治愈和修复损伤，必须通过良好的血液流动将营养输送至损伤部位。腰部肌肉力量训练(图9-11)可加速血液流至锻炼的肌肉与附近组织。有氧运动也是如此(比如散步，游泳，骑自行车)，但力量训练尤其如此。构建强健的肌肉也能增加你保持全天活力的能力。除了加强腰部力量，躯干(图12-14)和上下肢的大块肌肉(图15-16)也值得关注。这些肌肉通过改善平衡和步态，对背部和躯干提供重要的稳定性。它让你日常活动中更放松，降低跌倒的可能。虽然专用设备和健身房是有帮助的，但在家里，还有良好、简单且廉价的方式增强腰部肌肉力量。在图9中，只需在腰部下方放置一个或两个枕头即可增加更多阻力。还有两个常用的简单设备非常有用，包括广受欢迎的瑞士球(图10，14与16)或基本罗马椅(图11)。总结良好的腰部保健包括缓解疼痛锻炼与适当的伸展运动，随后是适中的增强力量训练。使用这些技术自我照料，能帮你恢复并防止未来出现可能的症状。从哪儿开始?图1. 散步： 首先散步10分钟，逐渐增加至30分钟或更多。增加可承受的距离和速度。图2. 站立后仰：将手与手指握住腰骶部。向后弯曲至可承受角度，手指向内压。坚持1-2s。重复10次，尽量每次都弯曲幅度更大。除非疼痛加重，否则每2小时重复一次。图3. 面朝下肘部支撑：用肘部支撑，将身体抬起，使腰部凹陷。坚持10s。重复3次。除非疼痛加重，否则每2小时重复一次。图4. 俯卧撑：用手臂支撑，往上抬起，使腰部凹陷。坚持1-2s。回到俯卧姿势。重复10次，每次凹陷程度更深。除非疼痛加重，否则每2小时重复一次。图5.&&&站立姿势：&头向后，下巴收起，耳朵和肩膀向下与髋部对齐，并与腿部以上保持平衡（左侧姿势正确；右侧姿势错误）。图6.&&坐姿：&耳朵和肩膀应与臀部对齐，站立时，腰部保持相同的前凸曲线。（左侧姿势错误；右侧姿势正确）。图7.&&&单膝至胸伸展运动：将一只膝盖拉至胸前，轻拉10s。重复3次。每只膝均重复此运动。图8.&双膝至胸伸展运动：将双膝拉至胸前，轻拉10s。重复3次。确保疼痛未加重。除非疼痛加重，否则每天重复2-3次。图9. 面朝下后伸：将双手放在背部，头部和肩膀抬离地面。坚持5-10s。重复3次。图10.&&&球上面朝下后伸：将双手放在背部，向上抬起头部和肩膀。坚持5-10s。重复3次。图11. 罗马椅背伸： 这是一项更高级的运动，可能不适合每个人。臀垫放在髂骨顶峰位置，身体尽可能向前倾，利用腰部肌力抬起脊椎。缓慢进行(向上时数三个数，向下时数四个数)。重复5-10次。图12.&屈膝两头起:&手臂超向膝关节放置，骨盆倾斜，背部放平。头和肩膀从地板抬起。坚持5-10s。重复3次。图13.&&猫/骆驼：手臂置于肩膀下方，膝盖置于臀部下方。（1）通过收缩腹部肌肉，将背部弓起。坚持5-10s。（2）放松并使背部下凹。图14.&&仰卧球伸展：&手臂置于地板，臀部从地板抬起。坚持5-10s。重复3次。图15. 坐起：坐着，双臂交叉在胸前;缓缓站起，缓缓回到座位(站起时数三个数，坐下时数三个数)。重复5-10次。图16.&&球/靠墙站立：双膝伸直，球放置背后站立。慢慢屈曲膝关节（3s）至四分之三位置并坚持5s。慢慢回到站立状态（3s）。重复5-10次。转自：北美脊柱协会（NASS）
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核心肌力训练在康复医学中的意义
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核心肌在近些年的康复与运动训练领域越来 越被人们所重视。核心肌群被描述为由前面的腹肌和后面的脊旁肌与臀肌，顶部的膈肌和底部的盆底与骨盆带所构成的盒子。更重要的一点是无论人体在运动还是静止时，核心肌群均被认为是加固脊柱和人体稳定性的肌肉束身带。总之，核心肌肉群被认为是功能运动链的中心。在不断变化着的医学界，核心肌肉群被称作“动力房”，是所有肢体活动的基础或引擎。综合力量训练和易化核心肌群被认为是保护和恢复脊柱和肌肉群平衡并促进完成运动的有效方法。通过腹部筋膜系统，协同收缩进一步联系着上肢和下肢的稳定性，这个效果对顶级运动员尤其重要，因为它的稳定性犹如在投郑运动时肌肉的对角扭矩与反扭矩。脊柱的稳定需要被动的坚固元素骨骼、韧带和主动坚固元素肌肉共同完成。没有肌肉的脊柱是不能承受很 多压力的。脊柱的不稳定是由于干扰了这些因素， 严重的不稳定是真性脊柱脱位，如2到3个椎体创伤性破裂的情况 ，另外，功能性不稳定被定义为中立区域范围的相对增加( 在此范围内，来自于肌肉主动控制的内在抵抗较少) 。稳定或坚固性可以通过肌肉收缩来完成，就象拉紧帐篷绳索避免重力集中在中心点一样。 2 核心肌运动解剖
人体的稳定性和活动能力很大程度上依赖腰椎周围所有肌群的协调性。尽管有研究强调个别肌群的重要性( 尤其是腹横肌和多裂肌) ，但对于理想的稳定性和动作完成来说，所有核心肌群的参与是必须的。完成这样的协同收缩精准的神经输入和输出是必须的，它也被称作神经肌肉本体感觉易化。 1.1 骨骼和韧带结构
骨骼和韧带是腰椎的被动稳固结构。任何这些结构组织的损伤都会导致功能性不稳定。脊柱的后部元素包括关节突关节、椎弓根、椎板和脊椎峡部。这些结构事实上是可屈曲的，然而关节面在腰部过度屈伸下反复的负重会引起退变，尤其是峡部。关节突关节通常承受很少的垂直负重，除了特定姿势下比如腰椎过渡前突。由纤维环，髓核和终板组成，压缩力和剪切力初始能够引起终板的损伤，然后是纤维环以至后面间盘突出。过度外部负重在间盘上可能是由于肌肉控制差的原因，而且还可导致间盘不再提供满意的被动坚固性和稳定性 的恶性循环。中立位时脊椎韧带只提供较少的稳定性。他们最重要的角色可能是提供腰椎节段的输入性本体感觉。 1.2胸腰筋膜
胸腰筋膜扮演着天然腰带的角色，它承担着腰椎肌肉支持带的工作。胸腰筋膜包适3层: 前层， 中层和后层。这些层中后层在支撑腰椎和腹肌方 面起到了最重要的角色。腹横肌大量附着在胸腰筋膜的中层和后层。后层又包括2层: 浅层纤维沿内下方走行，深层纤维则沿外下方走行。背阔肌腱膜形成了浅层。实际上，胸腰筋膜为上下肢提供了一个链条的作用。在肌肉收缩的目录里，胸腰筋膜扮演了一个活的本体感受器的角色，就象在举重运动时腰带所提供的反馈一样。 1.3 脊椎旁肌
腰伸肌群主要包括2组: 竖脊肌和所谓的局部肌肉群( 回旋肌，棘间肌，多裂肌) 。竖脊肌在腰椎区域主要包括2大肌群: 长肌和髂肋肌，事实上这些主要是胸廓肌群通过一个长肌腱附着于骨盆来作用于腰椎。这个长的动力臂对腰椎伸展及腰椎屈曲所产生的后剪切力是理想的。深部和内侧的竖脊肌位于局部，回旋肌和棘间肌都没有长力臂。 他们很可能是通过自身丰富的肌梭组织通路来代表脊椎节段的长度传感器或位置传感器。多裂肌平行腰2或腰3水平，理论上讲，他们起到了节段性的稳定作用。由于他们力臂较短，多裂肌参与粗大运动不是很多。然而下腰痛病人中却发现了多裂肌萎缩的现象。 1.4 腰方肌
腰方肌是大而薄的四边形肌，附着于腰椎。腰方肌主要有3大肌束组成: 上斜肌束，下斜肌束，竖肌束。竖肌束和上斜肌束都不直接作用于腰椎。他们主要参与呼吸时固定第12肋的作用。腰方肌下斜肌束普遍被人们认为是腰椎较弱的侧屈肌。McGill认为腰方肌是脊柱主要的固定肌，尤其参与等长收缩。 1.5 腹肌
腹肌是核心肌群的主要组成部分。尤其值得注意的是腹横肌，他的肌纤维是水平缠绕腹部，收缩时产生环形应力。腹横肌的独立活动是通过腹空心现象完成的。在正常人群中腹横肌的活动通 常先于肢体活动，理论上讲可稳固腰椎，然而有下腰痛的病人其活动有延迟现象。腹内斜肌与腹横肌有着相似的起点，但它环形应力的产生却没有象腹横肌那样引起重视。腹内斜肌，腹外斜肌和腹横肌通过与胸腰筋膜形成环形来共同参与增加腹内压，并且赋予了脊椎功能性稳定，外斜肌也是最大最表层的腹肌，起到了抑制骨盆前倾的作用，同样在腰后伸和扭转时起到了离心收缩的作用。腹直肌是对称和带状的前腹壁肌，这个肌肉的收缩显著地引起腰椎屈曲。我们认为，多数健康运动都错误地强调腹直肌和腹内斜肌的增强，并导致一个腹外斜肌相对弱的不平衡现象。腹外斜肌可以通过一些专门的训练进行激发，尤其是一些等长或躯干离心扭转训练。 1 .6 髋带肌肉群
髋带肌群在运动链中扮演着显著的角色，尤其是在所有移动运动中、在稳定躯体和骨盆方面、在由下肢传递到骨盆和躯干的力量过程中。在下肢不稳定和下腰痛病人群体中，低耐受力和延迟激活的髋伸肌( 臀大肌) 和髋外展肌( 臀中肌) 尤其被提到。Nadler等证明在女运动员下腰痛者中髋后伸肌肌力明显不对称。在Nadler等望性研究中显示，对参加训练之前的女运动员测量其髋肌力和髋后伸肌的平衡中发现了这些因素与随之而来的下腰痛有着显著的相关性。总之，髋在下肢向骨盆和脊椎传递力量中扮演了重要的角色，扮演着运动连中的一个链。腰大肌是即长又厚的肌肉， 主要功能是屈髋。然而，它附着在腰椎上潜在地参与了脊椎的生物力学。在解剖剥离中发现腰肌有3个近端附着点: T12 到L5横突的内半侧，椎间盘，椎体与椎间盘相邻处。除了腰椎屈曲时腰大肌可提供给腰椎稳定性外，通常情况下它不提供更多的稳定性。过分增加稳定性或紧张的腰大肌会在腰间盘上产生损伤性压力负荷。 1.7 膈肌和盆底肌
膈肌是核心肌的顶部。膈肌通过收缩和增加腹内压力来参与腰椎的稳定性。最近研究指出骶髂关节痛的病人同时存在膈肌和盆底肌的募集不完全。同样，身体气体交换的挑战可能会随之引发各级功能障碍和导致腰椎承担更多压力，膈肌呼吸技术可能是核心肌力训练很重要的部分。盆底肌在腹横肌收缩时同时被激活。 3 核心肌力训练
核心肌力训练的意义远超单纯的躯干肌力训练。事实上，对于下腰痛的病人制动肌的运动再学习比单纯肌力训练更重要。在运动的训练过程中，肌肉耐力训练比单纯的肌力训练更重。在运动训练中，训练器被极力推荐，因为它在同时提供最大或接近最大的力和功率的时候，可提供适度的不稳定环境来增进核心肌和肢体肌肉的活力。运动医学中倡导的超负荷运动原则对腰部是一个惩 罚。换句话说，递增的核心肌抗阻训练，尤其是腰背伸肌对于后背来说可能是不安全的。事实上，许多传统的腰背肌力训练可能也是不安全的。例如， 罗马椅式仰卧起坐练习或背伸肌训练器都需要至少是自身身体作为阻抗，这样的负重常常会损伤腰椎。传统的仰卧起坐也不安全，因为他可增加腰椎的压缩性负。骨盆倾斜训练较以前也少用了， 因为它也增加腰椎的负荷。另外，所有这些传统练习都是非功能性的。在不同的训练中都存在不稳定性，牵伸训练的使用也应引起注意，尤其是涉及到腰椎屈曲到末端的训练，当腰椎全范围屈曲和从事反复屈曲旋转时,腰椎损伤的风险极度增加。训练一般遵循由单肌到整体训练最后激发功能练习的原则。脊椎中立位被一些人认为是开始训练的安全位。不要把脊椎中立位和无痛位与挺直腰背或生物力学术语“中立区”相混淆。中立位曾一度被吹捧为力量和平衡位，然而功能性运动的移动是通过中立位过渡到进一步的非中立位。脊椎锻炼不建议在醒后1小时内做，因为这样可以导致脊椎静力学压力的增加。驼式训练和骨盆转换训练 ( 四点跪位下脊柱和骨盆的运动) 是在开始进一步训练前完成的脊椎节段和骨盆的附属运动。同样，增加髋活动度的动作可帮助分散腰椎负荷。一个短的有氧练习环节可能会达到热身效果。快走比 慢走似乎更能减少对腰椎产生的扭矩。 4 预防损伤及提高核心肌力的训练
核心肌力训练不但可以降低损伤的危险性，而且还可加强行为能力。强壮的腹肌不但可以强固躯干而且还可以降低脊柱负重。理想的核心肌稳定性不只是某个肌肉起到了决定性作用，而是小肌群，深肌群和表面大肌群等核心肌肉的适时地按需要顺序收缩的结果。核心肌群的稳定性多数情况下取决于脊柱所受力的大小和方向。较有效的躯干稳定性训练是在脊柱承受不同情况下的负荷时 依赖全部脊柱肌肉群和相应的运动控制。那么，对 于一些腰间盘病理改变或骨质疏松的群体来说，保持骨盆和脊柱中立位较屈曲位更安全。研究证明腹横肌和腹内斜肌有增强脊柱和骨盆稳定性及增加腹压的功能。腰旁肌，腹直肌，腹内斜肌，腹外斜肌，背阔肌的协同收缩可以增强躯干的稳定性和脊柱的坚固性。尽管过度的脊柱旁肌的训练可以对脊杜尤其是 L5－S1 产生较高的压缩力和剪切力， 但下腰段脊柱旁10个最大等长随意收缩活动不会对健康腰椎或病理性腰椎产尘损害。Nadler等核心肌力综合训练前后对下腰痛进行评估。 综合核心肌力训练包括仰卧起坐，骨盆倾斜，半蹲练习，跨步，压腿，提重，上举和罗马椅式训练，训练后发现，尽管在男性运动员中下腰痛的发生率降低约47% ，但这个数据没有显著统计学意义; 而下腰痛总的发生率在女性运动员中却略有增加。这个相反结论可能来源于一些不安全的练习，如罗马椅式伸肌练习。桥式运动是传统的核心肌力训练方法，沿用至今。另外，研究包含的练习中，只有的矢状面上的活动，可能会影响到结果。今后更多关于水平面的综合训练研究可能会对核心肌力训练 与下腰痛的关系上作进一步说明。在一定程度上， 运动员具有的核心力量水平决定着他所能达到的 竞技水平和高度。尽管世界各国教练员和运动员 都在广泛使用核心力量训练方法，但是由于核心部 位肌群的特殊性，目前针对核心部位肌群采用的力 量训练手段主要有健身球、悬吊、投手练习等，在方法上显得相对单一，且容易导致肌肉疲劳，有些核心力量训练方法的有效性尚需要进一步检验。
很多在防止肌肉骨骼损伤方面的研究都集中在降低前交叉韧带损伤发生率上，那些训练环节着重为训练者提供一个不同平面和角度的本体感觉训练的环境。通过本体感觉短环器来激发肌肉收缩。研究证明某些基本训练可加强神经肌肉的控制，他们包括关节稳定性(协同收缩)训练，平衡训练，干扰(本体感觉) 训练，强化(跳跃) 训练，运动特技训练，所有这些训练开始时都要先做热身。有特色的本体感觉干扰训练，通过wobble boards平衡板，roller boards平衡板，disks平衡垫，和 physio-balls训练球完成，这些训练主要作用于神经肌肉 控制通路的输入部分对本体感受器产生不同刺激。Hewett等提出强化跳跃训练可以降低女性运动员膝关节的损伤。在着地的的向心活动强化训练更多强调的是关节着地和肌肉离心收缩。 强化训练使用的是三平面旋前和旋后生物力学原 理。旋前是生理学多平面运动，尤其用来描述踝和足部关节。它涉及到关节的离心减速以至于可以吸收冲击力和产生潜能，而旋后涉及到向心性和加速度以至于完成前冲。核心肌力训练无论是在科学与专业领域，还是在运动训练和康复领域都获得了重要的一席之地。对多数健康个体来说，核心肌力训练被强调与保持肌肉骨骼的健康相关，尤其被认为可以预防下腰痛。 5 结论
通常情况下，较弱的核心肌可导致姿势不良， 下腰痛和肌肉损伤。核心肌力训练不单纯是传统 意义上的肌力训练，而是包括了稳定性，抗干扰性， 协调性等诸多因素的参与。对某些人来讲，核心肌力训练是一个较新的概念。然而在我们日常生活 中，核心肌力的概念无时不在。几乎在所有运动训练中，核心肌力训练都参与了重要角色。在一定程 度上，运动员具有的核心力量水平决定着他所能达到的竞技水平和高度。尽管世界各国教练员和运动员都在广泛使川核心力量训练方法，但是由于核心部位肌群的特殊性，日前针对核心部位肌群采用 的力量训练手段主要有健身球、悬吊、投手练习等， 在方法上显得相对单一，且容易导致肌肉疲劳，有些核心力量训练方法的有效性尚需要进一步检验。 如果能够很好地了解核心肌肉的解剖结构和功能， 并且合理地训练它，无论是针对健康群体的健身训练还是针对需要康复治疗的患者都能达到理想的 目标。
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不错，费心了。现在国内的治疗花样百出，中西不分。没有规范的标准和主流参考书籍。
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关于丁香园何谓核心肌力与核心训练呢？ - 跑步世界
何谓核心肌力与核心训练呢？ 当前位置： -&-&-&-&何谓核心肌力与核心训练呢？
之前有写过“何谓核心肌群(CORE MUSCULATURE)呢？”，不少人重覆问着相似的问题“核心肌群怎么练，核心肌力是什么？”，做仰卧起坐、卷腹、抗力球卷腹等动作就够了吗？来看看 SPARTA POINT 部落格写的“The Real Goal of Core Training (核心训练的真实目标)”。《什么是核心肌力(What is Core Strength?)》核心肌力(Core Strength)与嵴椎的“屈曲(Flex)、伸展(Extend)、弯曲(Bend)及旋转(Rotate)能力”是非常不一样的。核心肌力真实的目标是去维持髋关节、嵴椎、助骨的姿势，提供肢体稳定的基础，让动作能有效率的进行。核心肌群鲜少是负责“产生动态动作”，但它们是维持身体良好排列的关键，让力量得以通过躯干进行转移。《什么是核心训练(What is Core Training?)》大部份教练对于核心训练都有错误的做法，让大部份的运动员去训练镜子会照到的腹部的肌群。真正的核心训练是关于当力量在各方向转移时，挑战身体维持核心(骨盆、嵴椎、助骨)位置的能力。根据这个定义，运动员做的每一个动作都是核心训练，因为力量从地面产生，必定会通过身体来进行转移。因此，我们的核心运动的目的不是为了训练特定的肌群，而是教育选手核心肌力的观念，并且将这个能力延续到动作模式中。动作范例：Front Bridge – Alternating (棒式 – 手部交替)这是我们用来帮助运动员了解核心肌力的其中一个动作。这是一个很好的动作，在不同方向上给予核心整合(Core Integrity)压力。示范如下：&有鉴于核心肌力被普遍的误解与无效的腹部运动的普及，可以理解为什么许多教练要丢弃掉“核心(Core)”这个词。如果你把训练时也当作是教育选手的机会，你可以把这个词的意思告诉选手，这会影响到他们的运动表现与生活。而还要不要做仰卧起坐、卷腹、抗力球等的训练，这请自行决定啰，山姆仅提供资讯给大家做参考。文章来源：山姆伯伯工作坊 发布于
最新文章 BY 文摘小组
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公告（停更下载至10月）近来身体抱恙，原计划10月中旬上线的交流站点（本站仅作资源搬运不打算单独建立会员注册为基础的社交站）在开发过程也遇到许多问题。因为能做的十分有限，之前所写的《》将暂时停止更新资源类内容。为了不让搜索引擎降低权重，仅首页任务式每天更一文。8月26日更多跑步训练分类文章本月最热门
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哑铃和弹力绳各有千秋吧，动作不同，锻练的肌肉群不同，弹力绳经常可以手部腿部肌肉一起运动到，哑铃可能更针对上半身一些。还是要根据自己的具体需求选择不同的物品做不同的训练。
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