冉苒爱健身冉苒爱健身冉苒的健身感悟关注专栏更多最新文章{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\u002Fpay.zhihu.com\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth c3cef7c66aa9e6a1e3160e20&}}{&database&:{&Post&:{&&:{&title&:&冉苒的live——减肥本质上是一场心理建设&,&author&:&ran-ran-7&,&content&:&\u003Cp\u003E在我最初接触营养学和运动生理学时，我发现，控制体重实在是一件太简单的事，无非就是均衡的饮食和合理的运动。大家觉得减肥难，只是因为信息不对称，不了解这些科学知识。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E后来，随着我的个人经历和工作中的所见，我终于意识到，真正减肥成功且长久保持不反弹的人非常之少，通过减肥让自己更强大更自信的人更是罕见，大多数减肥者都是越减肥越焦急、越减肥越自卑，越减肥越脆弱……减肥过程中可能遇到各种心理波动，暴食症、体相障碍等问题也非常高发。然而，很少有人关注到减肥期间人们的心理变化。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E减肥的关键点，运动和饮食之外，就是心态。只有保证心态，才能让减肥这件事进行到底。一个脆弱的人，几乎不可能完成减肥这项艰巨的任务。所以，想减肥成功，必须要做好心理建设。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E本期Live，就和大家聊一聊减肥过程中常见的心态问题，以及我们该如何做好心理建设。如果你正在经历减肥，也面临着难以坚持、反复反弹的困扰，也曾为身材而焦虑，欢迎你来听本次live；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E本次 Live 主要包括以下内容\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E＊ 你是否也曾为身材而焦虑？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E＊ 为什么减肥总是坚持不下去？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E＊ 常见的减肥心理问题有哪些？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E＊ 如何调整减肥期间的心理状态？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E＊ 如何面对体重的反弹及波动？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E＊ 改变自己之前要学会接受自己。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E＊ 我个人的减肥经历分享。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003ELive开始时间：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E6月8日晚9点\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003ELive入口：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Flives\u002F730112\& data-editable=\&true\& data-title=\&知乎 Live - 全新的实时问答\& class=\&\&\u003E知乎 Live - 减肥本质上是一场心理建设\u003C\u002Fa\u003E&,&updated&:new Date(&T11:35:08.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:0,&likeCount&:35,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T19:35:08+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-acb554ec0dfbd_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:0,&likesCount&:35},&&:{&title&:&一个小教练是如何理解“不忘初心”的&,&author&:&ran-ran-7&,&content&:&\u003Cp\u003E前几天我们内部做了一个小问卷，请几位在CommonStrength健身一年以上的学员聊了聊他们的感受。一年前这里只有我一个教练，她几个刚来时候都是我带的，所以也最了解她们一开始时的身体状态和运动能力。一转眼一年就过去了，看着她们在问卷里写的回馈以及如今的状态，我心里真的是满满的骄傲。我写下这篇文章，算是对那篇小访谈的读后感吧~\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cstrong\u003E一、关于变化\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E其实当时我真的没想到这批早期学员能练这么长时间，我最初的想法很简单，教人十节课二十节课，学会动作了就自己回健身房练。毕竟我这容量太小，最初只有个60平不到的小场地。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而且，说实话，那时候我也并不是一个经验丰富的教练，对市场和运营一无所知，我不知道自己能做成什么样。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E开工作室之前的很长一段时间，我是在别的健身工作室带小工具团课的，以好玩和出汗为主，偶尔的私教课会带着人练练力量，但是工作的地方连个自由深蹲架都没有，硬拉这种对地面要求高的动作更是没法练，所以很少有机会教蹲推拉这种基础力量训练，更没时间帮人细纠动作模式。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E也正是因为当时我受够了那种蹦蹦跳跳花里胡哨的所谓“体能训练”，才自己做了一个小工作室。我不想受制于老板和市场潮流，我要按自己的想法给人正确的训练。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E虽说没什么经验，但我对自己的专业知识储备还是很有信心的。不过我的新学员们还是给我上了一课，他们让我认识到，什么是真正的“健身零基础”。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E早期有几位学员，柔韧性、协调性都差得不行，身体各个部位的本体感受几乎为0，更别提基本的力量储备了。学个屈髋都要花很久，而且第二节课再来又忘了……有时候我心里都犯愁，这可怎么教啊！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E有时候看着网上的运动网红，还有身边的健身高手，看他们做动作那么漂亮，觉得健身好像也不是什么难事儿，但那些其实跟普通大众没什么关系。现代人久坐少动，身体控制力很差，想利用好自己的身体，把动作做标准，非常非常难。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E幸亏那时候经营压力太大，为数不多的几个学员必须得带好，让他们看到变化。我想如果我当时是给别人打工，肯定就放弃了，带人跑跑跳跳举举哑铃多轻松欢乐。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我们课程体系的雏形，也正是在那段时间里搭建起来。我从这批“种子客户”身上摸到了一些共性，也总结了很多方法，形成了后来的体系化教学内容。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最初那个阶段，看到学员有一点点的进步，我真的比他们自己都高兴。后来时间久了，人多了变化也多了，我就不再大惊小怪了。有时候新学员学不会动作没信心时，我总会告诉她们，你看XXX练得好吧？其实她一开始时候还不如你现在呢。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cstrong\u003E二、关于社群\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E到了去年五月，我那个连牌子都没挂的小工作室就进入了人满为患的状态。我本以为学员练个十节二十节课就能自己回健身房练了，没想到课程上完没有一个人走。最初半年，我们的二次续课率几乎是100%，而且大家在一起还成了好朋友。直到今天，很多老学员就算不在这练了，也会时不时回来参加我们的活动，或者来看看老朋友。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E其实最初我压根没思考过“社群”这个概念，印象中只有高大上的互联网公司才总用这个词。我就是一个开工作室的小教练，跟社群没什么关系。但后来，大家在这里一起训练，坚持时间久了，这种团队的氛围自然就有了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E总有同行问我，你们社群是怎么运营起来的。其实对于CS来说，社群并不是人主动去建立的，而是自发形成的。不是说我们举办几次户外活动，组织几次聚餐，搞几次比赛，或设置一些制度规章，就能建立起一个社群。我觉得这个因果关系反了。是最初的一批人自发形成社群之后，我作为服务者，就需要为这个社群提供相应的服务，让这个社群更充实，更好地发展下去。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E当然，社群的形成，也需要一个足够开放、自然的环境。就像一位学员在大众点评里写的那样：“CS不是那种一发照片就都是男男女女秀muscle的店，感觉看到都特尴尬。在这里大家相处都特别自然，和朋友一样，而且大部分都是年轻人，沟通起来也很顺畅。”\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我们不会特意去包装这个社群，到处说它如何如何好，如何如何有特点，你们快来加入。我觉得这里没有什么特点，自在、自然就是它最大的特点。其实我个人很不喜欢集体主义的一些东西，把一切元素归位一类，下一个同质化的定义。所以我们也从来不会整齐划一地摆个POSE拍一些集体照，PO出来到处宣传，硬生生地营造一种仪式感。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我深知，来到这里的人，有运动能力强的、也有运动能力弱的，有人身材很好、也有人身材一般，有人开朗、也有人内向。我们需要做的只是彼此尊重，互相接纳，一起进步。如果非要寻找一些共性的话，我觉得就是，这里的人都认同一种价值：即相信运动和健康生活能让自己一点点变好。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cstrong\u003E三、关于初心\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E我们的助教小路说，收到几位老学员写的健身一年问答时，她非常感动。因为她觉得这本来就很麻烦人家，她们可能不想回答，或者不会那么快回答。但没想到每个人都写了那么多真诚的答案。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E其实我们团队所有人的脸皮都很薄，一直以来，我们都很少找学员要一些好评反馈，每次使用和学员相关的素材搞活动、做宣传时，也都非常地谨慎。\u003Cstrong\u003E因为我们觉得，行为有分寸、守边界，是对客户最基本的尊重。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以，在这里你绝不会看到我们用哪个学员的对比照搞营销，这种画风实在和我们这种体面的品牌不相匹配。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另外，我们也觉得，学员上课时的体验好、收获效果，本来就是我们的本分，是人家花钱后应得的。如果体验一般般，反而值得我们反思。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E其实在这样一个混乱的市场上，赢得客户的信任真的很不容易。每周我给新学员上基础课时，能明显感觉到新人对我们态度的不同。有一部分人是在网上早就知道我们，对我们有过充分了解后才来上课的；还有一部分并不了解我们，只是偶然知道就报名了。我能明显感觉到后者一开始对我的不信任，不过我很理解他们，因为这个市场太乱了，很多人被各种健身房私教、减肥美容机构坑过好多钱。所以我只能尽自己最大努力把课上好，去消除这种不信任。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E后来课上多了也就不在意这种感觉了，因为你只要确定自己拿出来的是好东西，真心地服务对方，这种不信任终究会消除，最终进入正向循环。那些本来就信任我们的，还会得到比预期更好的体验。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E对我来说，创业的意义正在于，我能依据自己的本心做事。我还没有能力想做什么就做什么，但我可以选择不做什么。我有足够的权力去坚守内心的底线，不像总有人抱怨的那样说“大家都这样，我也没办法”。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这也是我们CommonStrength团队凝聚力的来源，团队里每一个人都认为，我们在做一件好事，在给我们的学员提供价值。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以，我就以一个招聘广告结束这篇流水账文章吧。如果你认同我们的理念，热爱健身行业，想加入这个小团队，请把简历和个人介绍发到\u003Cstrong\\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另外，如果谁有北京西边，阜成门-西直门-中关村-五道口一带适合做体能训练馆的商业房源出租信息，也欢迎推荐给我们！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E谢谢大家帮忙介绍或转发传播！感谢！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E---\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E本文首发于公众号“健身教练冉苒”，ID:NSCAranran\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T13:57:25.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:11,&likeCount&:32,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T21:57:25+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:11,&likesCount&:32},&&:{&title&:&女性经期如何安排健身？经期随便吃都不胖？&,&author&:&ran-ran-7&,&content&:&\u003Cp\u003E女生健身的最大烦恼，莫过于每月一次的大姨妈捣乱！好不容易进入了某一训练周期，刚看到点效果，但是生理期一来就前功尽弃，一周后又得重新调整。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E关于生理期健身的问题，也是我平时被问到最多的问题。比如“经期能不能运动”，“经期怎么安排训练计划”、“经期是不是消耗会特别大”、“经期是不是可以随便吃东西也长不胖”……网上关于这块又众说纷纭，很容易给人误导。所以冉苒今天就结合自己的经验聊聊这个话题。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E首先我们应该了解女性的生理周期：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-08ea7c010b2b905b08da.jpg\& data-rawwidth=\&978\& data-rawheight=\&1158\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E（图片来自网络）\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如上图所示，一个完整生理周期一般以排卵日为界，分成滤泡期（也称卵泡期）和黄体期。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在排卵期前后，女性体内各项激素水平的变化非常大。\u003Cb\u003E激素水平的变化会直接影响女性的新陈代谢、日常生活状态、训练状态以及心理状态。\u003C\u002Fb\u003E比如女性常见的经期综合症、想吃甜食、没力气、暴躁等等状况，很多都与激素波动有关。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以，健身期间，尤其是面对减肥时，男性状态比女性更平稳，不是因为男人多么坚韧有毅力，而是周期性的生理循环造成了男性与女性间的巨大差异。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E很多女性在经期前与经期间都会出现水肿现象，并伴随着体重大幅度上升，这也是激素波动引起的正常现象，等经期过后体重会恢复到原有水平。\u003C\u002Fb\u003E多数人习惯于以体重秤上的数字来衡量自己的减肥成果，只要体重一上涨，就觉得自己长胖了，其实这是“错觉”。如果不想闹心，我建议姨妈期间不要称体重，因为这确实没有太大参考意义。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E下面说说绝大多数女生都关心的问题：经期如何安排训练——\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E目前很多研究表明，生理期可以运动，很多网上的科普文章也告诉我们，生理期健身没问题！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但理论归理论，从我个人的训练经验和教学经验来看，大部分女性生理期并不适合训练，主要有以下三点原因：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第一，生理期进行力量训练或者较激烈的运动，会造成血量增多，这个现象普遍存在。甚至在经期的后几天，虽然血量已经较少，如果不注意合理安排训练，也会有这样的问题。还有部分研究表明，经期运动方式不当，有可能造成子宫内膜异位。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第二，在经前一个星期和月经来潮期间，我们体内的荷尔蒙浓度全部下降，这时候我们的运动能力是最差的，你会发现，平时轻松能够驾驭的负重，在这个时期经常需要减半。很多人非强迫自己生理期也一定要完成训练，其实完全没有必要死磕，这只会让你更疲惫，影响日常的工作和生活。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第三，在黄体期，当雌激素和黄体素同时下降时（也就是经期前一周与经期），我们的情绪会受到它们的影响，很多女性会出现“经期综合症”的现象，比如焦虑、抑郁、暴躁、疲惫，甚至出现痛经、腰酸背痛等生理反应。这样的状态非常不适合训练，如果带着消极的心态进入训练场地，你很难集中精力，很多女性因此受伤，实在不值得。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E所以，我对我学生的要求是：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1.生理期前一个星期开始逐渐减少训练量，生理期前三天休息，不训练。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2.生理期三天后如果出血量较少，可以开始做一些比较舒缓的上肢训练动作。但仍然不要做一些会使腹内压升高的力量训练，比如蹲类动作，核心训练动作等。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E3.直到生理期结束后再恢复正常训练。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E现在网上流传的很多“周期性训练计划”，其实并不适合女性，一个合理的女性训练计划，首先要考虑到的就是生理期及之前几天的训练减量。当然，我也带过一些姑娘，训练状态完全不受生理期影响，可以执行跟平常一样的训练，但这类人毕竟是少数。所以我始终建议普通大众对生理期的训练持保守态度，不必在特殊时期苛刻地要求自己。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E下面说说生理期如何安排饮食——\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E一说到吃，不靠谱的谣言就开始多了起来，最典型的一个就是“生理期可以随便吃，怎么吃都不会胖！”\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这种说法是怎么来的呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E由于雌激素和黄体素的影响，我们在排卵期和黄体期时食欲变得更旺盛，比平时更想吃甜食和油炸的东西，这种感觉在姨妈到来前一个星期最为明显。同时，这期间我们的体温会升高，基础代谢也随之提高。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E面对经期前的食欲暴涨，有些人误以为：既然代谢提高了，消耗就比原来大了。于是义无反顾地进入了瞎吃模式。经期瞎吃不长胖的谣言就这样流传开来。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E实际上，女性在姨妈前提高的基础代谢量远远没有我们想象的多。\u003Cb\u003E在排卵期和黄体期，基础代谢量仅提高8%左右，一般女性的基础代谢大约1200大卡，大约提高96大卡，这甚至比100g酸奶的热量还小很多，随便吃不长胖完全是自我欺骗。\u003C\u002Fb\u003E而且经期前提高的基础代谢，会随着姨妈的到来慢慢消退。姨妈期暴饮暴食，后果不堪设想……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E当然，生理期之前食欲上涨也是正常的生理反应。面对无法抗拒的食欲，过度压抑和过度放纵都不可取。所以建议这段特殊时间，在正常饮食结构上，增加一些脂肪和碳水的摄入，想吃甜食也可以稍微吃点，不超量就好。饮食不必像平时那样严格，拼命克制食欲反而会造成报复性暴食等问题。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E需要强调的是，女性千万不要为了减肥而节食，或者用一些断碳水的饮食方法。太多女生使用这些方法后导致不来月经，瘦了之后还容易反弹，这个代价实在是太大了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E总之，就像我曾经无数次强调的那样，日常饮食要保证平稳，蛋白质、碳水和脂肪一个都不能少，保证合适的搭配。女性生理期及之前几天食欲旺盛也不要极端克制，要顺应身体的自然反应。健身减肥都是长久的事，面对身体状态的起伏波动，习惯是最好的应对武器。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E很多姑娘的健身减肥之路，都是被姨妈打断的。来了姨妈她们就觉得前功尽弃，心情沮丧，姨妈走后也无法重新开始。这种心态是不对的。\u003Cb\u003E其实生理期结束后的几天才是减肥的黄金时期，你会发现这时候你的训练状态特别好，体重掉得也最快。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我们不能像男人那样一直保持平稳的状态，但是只要尊重自己的生理周期，在恰当的时候做恰当的事，长期保持，终究会收获最好的结果。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以，不要相信那些健身营销号拼命鼓吹的“生理期也别放弃举铁”，越是励志鸡血的内容往往越不负责任。下次再有这么说的，你就反问一句，你特么体会过大姨妈啥滋味吗？\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T14:23:21.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:32,&likeCount&:314,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T22:23:21+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-acede01be708fc70f92517_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:32,&likesCount&:314},&&:{&title&:&拼命健身没效果？运动质量比运动量更重要！&,&author&:&ran-ran-7&,&content&:&\u003Cp\u003E几年前我刚刚接触健身时，在减肥目标的强烈驱使下，训练非常地刻苦。一天三练是常态——早晨跑步，中午去健身房做力量训练，晚上再上节单车课。一周仅休息一天甚至不休息，姨妈期也要练。那时候我坚定地认为，只要训练量足够，就能更快地达成目标。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E其实在这种压力下，我每天会非常疲惫，内心也很煎熬，但效果并不尽如人意。于是我就到网上找那些秀身材的俊男美女图给自己打气，还热衷于看各种健身励志故事，以此激励自己，告诉自己不要被懒惰打败。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E其实这也是大多数健身新手的真实经历。他们太想练好了，为了尽快看到效果，他们不惜为健身付出一切时间和体力。我的公众号后台和知乎私信里，每隔两天就会收到类似的问题：冉教练，我每天健身两三个小时，跑步、力量训练都有做，为什么还是不瘦？冉教练，我健身之后大姨妈两个月不来了，我该怎么办？冉教练，我膝盖受伤了还能练吗？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E人们希望通过健身让自己收获美好的外形和健康的体魄，但总有人越练身体越弱，越练状态越糟。这部分人又往往是目标意识极强的一批人，这实在是一个令人悲伤的事。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E为什么他们训练量那么大，但是进步那么慢、甚至看不到进步呢？这是因为他们只在乎训练量，却忽略了训练质量，也不知道如何提升训练质量。而训练质量才是决定训练水平和训练效果的根本元素。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E你可能也发现了，那个和你同时办卡，每天只练一个小时、两三天休息一次的姑娘，半年后竟然能拉起几个引体向上了，而你每天都在健身房耗两个多小时，高位下拉却还只停留在两三个片上，你们身材上呈现的变化当然也大相径庭。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以，我们必须明白，\u003Cb\u003E练得多不等于练得好，为了达成目标盲目地加大训练量，置训练质量于不顾，只能让我们的训练效果大打折扣。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E训练质量如何衡量呢？在我看来，训练质量主要包括四点：休息与营养、训练计划的合理性、训练动作的质量、训练的完成状况。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E一、休息与营养\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E是的，最先要说的不是练，而是歇。健身和减肥都是系统性工程，健身生活中不仅包括运动这一件事，也包括良好的休息和健康的饮食，这是一个整体的生活状态。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E你可能以为，运动能力的提升是发生在训练过程中，所以才会拼命地堆积训练量。实际情况恰恰相反，运动能力的提升是发生在运动后的休息过程中的。只注重训练，却休息不好，是阻碍你越练越强的主要原因。这里需要用超量恢复理论来解释——\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-1b423c229a4fd146cd69c.jpg\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&253\&\u003E\u003Cp\u003E上图曲线表明，在运动期间我们的身体能力会逐渐降低，你会感到疲劳。休息期间，我们补充了营养和睡眠，身体的各项能力会逐步上升，并\u003Cb\u003E超过原有水平\u003C\u002Fb\u003E，这就是超量恢复的现象。超量恢复使得你在休息后比原来更强，这时也是我们进行下一次训练的最佳时期。此时你再次进行训练，你就很可能拉起比上一次更大的重量，跑出比上一次更远的距离。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E反过来，如果你训练密度过大，比如一天三练，身体不能得到充分的营养补充和休息，就会出现下图越练越弱的情况——\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-d6f8d3cb394bac0ec10114.jpg\& data-rawwidth=\&615\& data-rawheight=\&322\&\u003E\u003Cp\u003E需要特别注意的是，充足的睡眠和合理的饮食是超量恢复的必要条件。如果你只是拉长训练间隔，但休息期仍按吃不好睡不足，你依旧无法达到一个很好的恢复状态。所以在一般情况下，我们建议初学者两天一练，有训练经验者可以一周休息一到两天，日常务必规律自己的生活，不要熬夜，饮食上建议补充大量蔬菜，大量蛋白质，适量脂肪以及适量碳水。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E二、训练计划的合理性\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E合理的训练计划包括：根据自身情况以及个人目标制定的训练周期、每次训练的动作选择、负荷及数量的安排。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E健身过程要遵循“渐进超负荷”原则，顾名思义，就是慢慢地提高强度、加大重量。这会给身体一个适应的过程，也能保证安全。绝不能急功近利、贸然加重。身体承重更大的压力，就意味着同时承受着更高的损伤风险。当然，强度和训练量也存在一个此消彼长的关系。强度大，量就要小；量大，强度就要小。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以，在设计训练计划时，我们要充分了解自身的情况，看看自己的实际能力如何。同时要根据个人的训练目标选择合适的动作。每一次训练都要分配合适的强度和量，安排好间歇，并严格执行。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E总之，不管执行什么样的计划，我们都要记住，我们每一次训练都是为了更好地进行下一次训练。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E三、训练动作的质量\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E若有人问我健身过程中哪一点最重要，我的回答一定是：标准的训练动作。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E标准的动作是训练过程中保证身体不受损伤的基本前提。也只有把动作做标准，才可能在同等条件下达到最佳的训练效果，进而促使训练者不断进阶，突破自我。总有人问我，自己练深蹲臀部从来没感觉，大腿前侧酸得不行；硬拉第二天总是腰疼；卧推时候手腕疼……这都是动作不标准带来的问题。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E也有人本来对动作要领掌握得很好，但因为重量设置得不合适，每组做到一半动作就变形了，即使学会了动作，也没能在训练中保证动作质量，实在得不偿失。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以，保证动作质量的前提不仅在于认真学习每一个动作，掌握每一个技术细节，同时也要以自己的能力为前提，强度不能超过自己的身体控制能力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E四、训练的完成状况\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E这一点本没必要去说，但又不得不说。因为有太多人去健身房主要目的不是训练，而是洗澡……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E回想你自己训练的过程中，是不是也会边嬉笑聊天边做动作、占着器械玩手机、一组结束就自拍……也可能有一些外界因素影响了你的训练进程，比如排队等卧推凳、杠铃片不够用只能上轻重量、肚子饿练不动了歇一阵再上……在健身房泡了两三个小时，真正有效的训练时间却不到半小时，怎么可能有提高？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E上述问题，基本都发生在组间间歇中。很多人觉得只要做够组数，组间多休息一两分钟影响不大。他们没有认识到，严格地控制间歇是保证训练效果的前提。通过间歇，我们能以更好的状态完成下一组训练，但如果间歇时间超过了计划的时长，不仅达不到预期的训练强度，还会打乱训练的节奏，让你不能按时完成训练。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以，一次高质量的训练，注定是帮你节省时间的。我们要尊重自己的每一次训练，想自拍，也请在计划完成后再自拍。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E关于如何设计合理的训练计划、什么是标准的训练动作，在这篇文章中并未展开，之后有时间会一点点写，有兴趣的也可以看看我以前的文章。总之，希望大家读完后都能意识到，为什么不如你“努力”的人却远超于你……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-----\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E本文首发于公众号“健身教练冉苒”，ID：NSCAranran\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T13:37:49.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:17,&likeCount&:163,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T21:37:49+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-26fb4105c95_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:17,&likesCount&:163},&&:{&title&:&一个小教练的自信与骄傲（这是一则招聘贴）&,&author&:&ran-ran-7&,&content&:&\u003Cp\u003E三月底刚租下新店面时，我发过一篇文章，讲了找店的辛苦经历。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E可是现在发现，比找店更难的，是招人。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E我无论如何也没想到，望京新店开了仅仅不到俩月，就快满员了，约课时常出现排队现象。而光华路更是人满为患，学员像春运买火车票一样等着零点抢课，感觉马上就要催生出黄牛党了……\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E好几位学员和团队小伙伴都催我，趁着旺季，赶紧开新店。过了夏天就没机会了。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E生意旺机会好，我何尝不想快速扩张。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E可是扩张不仅仅是租个店面买些器材的事。让我们在市场上站住脚的，是我们的课程和服务的品质；决定我们课程及服务品质的，不是场地和器材，而是人，是这几位优秀的教练，和小助手。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E有学员曾经评价我说，她上过好几个网上大V的课，只有我的课超过了她的预期。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E其实这也是最初我对自己的要求——作为一个教练，给学员的实际课程体验，必须要比网上的名声及形象更好。毕竟我不是网文写手。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E网上的名声能把人吸引来，但是想把人留下，只能靠最实际的服务质量。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E这也是我要对教练的招聘如此谨慎的原因。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003ECommonStrength的口碑能传播出去，靠的是他们，CommonStrength的口碑能站住脚，靠的也是他们。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E所以，就算一百个好店面送到我面前，但是我等不来\u002F培养不出一个好教练，我就不扩张。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E有同行曾对我说，在这个混乱的市场里，看着我发展这么好，他也觉得欣慰。其实，我觉得我并没有多做什么，我只是对本应该做的事，更专注、更坚定。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E我是一个教练，CommonStrength卖的是健身课程，本分做到了，产品做好了，过得不好是不可能的，跟大环境没什么关系。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E我想，这就是一个小教练的自信与骄傲。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以，如果你也热爱健身事业，期待得到一份有尊严、能给自己带来满足感的工作，并且相信自己的素质、能力和热情能配得上它，请把你的简历发送到\u003Ci\\u003C\u002Fi\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E希望有机会和你分享这份骄傲。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E---\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E如果你想进一步了解CommonStrength，可以阅读以下几篇文章——\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& data-editable=\&true\& data-title=\&创业一年之感悟：传统健身行业也需要“产品经理” - 知乎专栏\&\u003E创业一年之感悟：传统健身行业也需要“产品经理” - 知乎专栏\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& data-editable=\&true\& data-title=\&在资本狂欢下，健身界的创业者忽略了什么 - 知乎专栏\&\u003E在资本狂欢下，健身界的创业者忽略了什么 - 知乎专栏\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& data-editable=\&true\& data-title=\&如果新店离你太远，就请再给我点时间 - 知乎专栏\&\u003E如果新店离你太远，就请再给我点时间 - 知乎专栏\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& data-editable=\&true\& data-title=\&什么是Common Strength？ - 知乎专栏\&\u003E什么是Common Strength？ - 知乎专栏\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& data-editable=\&true\& data-title=\&在一个“积重难返”的行业，我决定站着把钱挣了 - 知乎专栏\& class=\&\&\u003E在一个“积重难返”的行业，我决定站着把钱挣了 - 知乎专栏\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& data-editable=\&true\& data-title=\&一个健身教练的创业故事--我想给你们，我对健身所有的理解与热爱 - 知乎专栏\& class=\&\&\u003E一个健身教练的创业故事--我想给你们，我对健身所有的理解与热爱 - 知乎专栏\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& data-editable=\&true\& data-title=\&To Be a Better Me - 知乎专栏\& class=\&\&\u003ETo Be a Better Me - 知乎专栏\u003C\u002Fa\u003E&,&updated&:new Date(&T09:30:07.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:18,&likeCount&:42,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T17:30:07+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:18,&likesCount&:42},&&:{&title&:&健身是世界上最不公平的事！&,&author&:&ran-ran-7&,&content&:&\u003Cp\u003E好久没更新，今天回来说点大实话。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E健身这个词，天然地与励志相关联，凡是与健身有关的话题，始终充满了正能量。在健身这件事上，人们笃信“坚持就是胜利”、“一分耕耘一分收获”。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E记得两个月前高考期间，一堆健身营销号发了同样的文案，被很多教练转发刷屏，开头几句就是——\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-8cac04dedb0b.png\& data-rawwidth=\&921\& data-rawheight=\&316\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E然而，事实真的是这样吗？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E首先，我们要定义什么是“公平”。在这个语境下，公平意味着：\u003Cb\u003E付出同样的努力，收获同样的结果。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E可是健身永远不可能达到这种状态。因为决定健身成果的首要因素，就是\u003Cb\u003E个体差异\u003C\u002Fb\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E个体差异包括很多方面，比如主观上的性别、基因特征、激素水平、运动史及损伤史；客观上的经济条件、生活环境、工作节奏等等。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E网上健身励志文、鸡汤健身传说的最大问题在于，他们订立了一个统一的标准，把过程简单化，又把结果神圣化。他们故意忽略了个体差异。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我从事这份工作以来，线上线下带过上千名学员，体会最深的正是个体差异对健身成果的决定性影响。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E首先，最显著的就是性别上的差异。比如同样来我们这参加减脂营的男生和女生，在相同的时间周期内，训练和饮食都按照要求执行，男生普遍比女生的效果更明显。男生在一个月内瘦个十几斤实现大变样的案例一抓一大把，但女生却很难收获这样显著的成绩。这主要是因为男女身体条件和激素水平差异巨大，男性的身体可控性更高。另外，由于受到生理周期的影响，女性的训练周期不稳定，导致训练水平总是上下波动，而男性却可以持续向上。在我的经验里，姑娘们为身材的努力程度普遍比男生高，但是效果却更差，这怎么能说是公平的呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E其次，即使是相同性别的人，看起来身体特征和运动基础也差不多，接受同样的指导，收获的效果也往往大相径庭。有经验的教练一定都遇到过“怎么练怎么吃都不瘦”的学员，而且这种情况并不在少数。所以，面对一些特殊情况，我一般都会建议她们去内分泌科查激素，而不是拼命地练苛刻地控制饮食。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E减脂如此，增肌同样如此。比如我的同事林若和孙立两位教练，他们身体基础条件差不多，训练同样努力，饮食也十分严苛，一段时间后，二人的肌肉增量、肌肉发育形态完全不一样，停止训练后，肌肉流失速度也不一样。这怎么能说是公平的呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在我的工作中，也经常能遇到一些“天赋异禀”型选手。比如我的同事小路去年刚来的时候，我帮她调整卧推动作大概一周之后，她就推起了四十公斤的重量。对于上肢力量普遍薄弱的女性来说，这可能是规律训练一两年才能达到的水平。我们天天在一起工作，一年之后，小路的训练水平已经超过我一大截，这对她的职业发展也有莫大的帮助。我真心为她的进步感到高兴，但这结果显然不能说是公平的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E日常生活中的一些客观因素，也是影响健身成果的关键。比如一次突如其来的加班或出差安排就可能打乱了你一周的训练计划。健身营销号告诉你，越优秀的人越爱健身，健身和事业不冲突，奥巴马每天都会泡一个小时健身房，你比他还忙？不要给自己的懒惰找借口！\u003Cb\u003E然而那些并不是懒惰，只是生活中必然面对的现实状况而已。\u003C\u002Fb\u003E现实生活中有太多责任需要我们去承担，我们不可能回避。每个人的可控时间不一样、经济条件不一样，对待健身这件事即使有同样的热情，也不可能有同样的执行力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E上边说的这些例子，都是我每天接触的事实，这些事实告诉我，健身从不是一个公平的事。不仅付出和回报不成正比，甚至连付出本身都不受我们主观控制。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E然而，在“健身励志文”的洗脑之下，很多健身者并不理解这些，\u003Cb\u003E当自己的努力没有收到预期回报时，迎接他们的就是无尽的挫败感\u003C\u002Fb\u003E。他们会为没得到预想的结果而焦虑自责、自我怀疑，忘记了健身过程本身的意义。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E其实对于健身这件事，个体差异本没什么，不公平也实属正常。怕的是我们给自己预先编织一个公平的美梦，被现实撞个满怀后，就丧失了继续努力的勇气。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E面对这些情况，我和我的团队能做的，只是给他们更多的理解与宽慰。或者说在他们一开始的时候，就告诉他们现实。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E经常有新学员拿着健身模特的照片问我，教练我练多久能练成这样？我的回答大概率是：你不会练成这样，维秘并不是把自己练成维秘的，维秘生来就是维秘。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E因为我深知，打满鸡血地做一件事情，很难实现最初的期待。不如降低自己的预期，悲观前行。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E罗曼罗兰曾说过：\u003Cb\u003E世界上只有一种英雄主义,就是认清生活的真相之后，依然热爱生活。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E对于健身这件事，也是如此，\u003Cb\u003E热爱不应基于虚幻的期待。\u003C\u002Fb\u003E所以请记住，健身永远不是“一分耕耘、一分收获”的事，对于你来说，有可能是“十分耕耘、一分收获”，也有可能是“二十分耕耘、一分收获”。总之，只要耕耘，你多少会有点收获。如果你真正热爱健身这件事本身，就别总和别人比，也别太急于看到结果。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当然，如果你属于“一分耕耘，三分收获”的幸运儿，那我也由衷地恭喜你。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-----\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E本文首发于公众号“健身教练冉苒”，ID：NSCAranran\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T11:38:42.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&friends&,&commentCount&:183,&likeCount&:932,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T19:38:42+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-19a8bdb40a8de60a7e6d36_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:183,&likesCount&:932},&&:{&title&:&减脂和增肌能同时进行吗？&,&author&:&ran-ran-7&,&content&:&\u003Cp\u003E减脂和增肌的先后顺序问题，是健身新手最常见的问题之一，知乎上也有很多相关讨论。大部分健身达人会回答说，最好是先增肌再减脂，因为增肌之后代谢提高、运动水平增强，更有助于减脂；也有一小部分人，尤其是女生，更倾向于先减脂再增肌，瘦下来再塑形，更符合审美需求。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E总之，在人们的经验中，增肌和减脂是不能同时进行的。这个经验也有一个相当有力的理论基础：增肌是合成代谢，减脂是分解代谢。前者需要摄入更多热量，造成热量盈余；后者需要控制热量摄入，造成热量缺口。这二者是绝对矛盾的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E虽说能量守恒定律是绝对真理，但人体并非铁饼一块，脂肪和肌肉细胞的总数量级在数十万亿以上，而代谢过程又涉及到每一个细胞，生物能量学不是简单的加减法。\u003Cb\u003E所以，面对人体这台宇宙中最精妙的仪器，孤立且绝对地看待问题显然是不对的。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在日常的锻炼中，“增肌减脂同时进行”的状况其实一点都不少见。比如你每天坚持游泳两三公里，一段时间后你可能发现自己肚子上的肉少了，肩膀和后背也厚实了不少。还有姑娘们时常抱怨的，跑步久了虽然腰细了点，但是小腿粗了。也很多人在健身房里玩器械一段时间后，发现自己身上肥肉少了，也出了点线条。实际上这都是减脂的同时实现了增肌。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E其实，把增肌期和减脂期分开，主要是健美运动员或资深健美爱好者的训练方式。这是因为健美训练的目的就是尽可能地发展肌肉维度，塑造肌肉的形态及饱满度，同时尽可能降低体脂，分离度越高越好。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E要想把肌肉维度练得特别大，执行高强度力量训练的同时一定需要很大的热量盈余，这就是增肌期。这个过程不仅会增加肌肉，肯定也会堆积脂肪。肌肉量堆到一定程度后，就要把脂肪刷下去，为了刷得干净彻底，不仅要增大运动量，饮食结构和之前也有不同，热量缺口会特别大，这就是减脂期。\u003Cb\u003E他们的实际需求决定了增肌和减脂必须分开进行\u003C\u002Fb\u003E。也正因此，健美运动员备赛期体型变化会特别大，增肌期体脂会很高，刷脂过后比赛时站在台上却是另外的样子。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E毫无疑问，这是一个技术含量极高、相当艰苦、也绝对值得尊重的过程，但是对于普通人或健身新手，这个过程显然不适用。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E毕竟健美运动员或资深训练者和普通人健身者的需求不同，前者要的是肌肉维度、形态及分离度，后者只是想要更强的体质和更好的身材，肌肉量大一些、脂肪少一些就达到了目的。所以，后者完全可以执行增肌减脂同时进行的计划。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E制定计划前，我们要理解减脂和增肌的基本机理。“热量差”原则只是一个简单的数字上的概括，也很难计算和把控，并不是减脂增肌的根本。\u003Cb\u003E减脂的根本在于，维持血糖平稳且处于较低水平，进而调节相关激素，使脂肪细胞处于分解代谢的状态。\u003C\u002Fb\u003E（这块很复杂也很有趣，网上很少有科普，近期会专门仔细写一下相关理论及我的亲身体会及带学员经验。）\u003Cb\u003E增肌的根本在于，特定肌肉部位受到足够的刺激，渐进超负荷，且具备充足的肌肉合成原料氨基酸。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E减脂是全身性的脂肪代谢过程，增肌是局部性的刺激与合成。它们调用不同的原料，细胞间进行各自的工作，当然可以并行。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E更好的是，减脂和增肌，在饮食要求上，都有很强的一致性。它们都需求大量的蛋白质，大量的蔬菜纤维，适量的低GI的碳水化合物以及适量脂肪，同时也需要摄入大量的水分。只有这样，才能维持体内血糖的平稳，同时有足量的氨基酸作为肌肉合成原料。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以，在一定的时间周期内，只要保证对目标肌肉实现足够的刺激，且保证均衡合理的营养摄入，便可以同时实现增肌与减脂。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当然这个“刺激”的程度是要因人而异的。比如前文所说，一个没怎么运动过的人刚开始跑步，腰变细的同时腿上会长点肌肉。这是因为对一个没怎么运动过的人，跑步这种低强度有氧已经是相当充分的刺激。\u003Cb\u003E不过这种新手效应不可能持续太久。\u003C\u002Fb\u003E一段时间后，当他适应了这个强度，想涨肌肉就难了，必须要用更大的重量去刺激才可能实现肌肉生长，这就是“渐进超负荷”。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E下面这个例子，是我很常用的一个训练计划——\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E传统硬拉8*6\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E直腿硬拉12*4\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E壶铃摇摆20*3\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003ETabata 4min（跳绳、Burpee）\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这是一套以硬拉为核心的训练计划，因为对臀部的塑造很有效，所以深受女性学员喜欢。传统硬拉可上较大的负重，作为一个全动力链动作，臀、腿、背都会受到很大的刺激，传统硬拉之后的直腿硬拉，会对臀部和大腿后侧有更进一步的刺激，12rm的安排也更有利于肌肉维度增长。这样的计划，针对不同的人配以合适的负重，对整个后侧链的肌肉发展都会有很好的效果。而训练末尾，在糖原消耗殆尽的情况下，加入了心肺交替的tabata，这是一套高强度间歇训练（HIIT），更有助于脂肪的燃烧。而且这套计划也会在训练过后产生很强的过氧消耗（EPOC），这也会消耗掉大部分脂肪。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以，在实践中，增肌和减脂并不是对立的。我们可以根据这种思路，制定出针对身体各个部位的增肌计划，同时让脂肪减少。这里也要记住一个重要前提——\u003Cb\u003E管好自己的饮食\u003C\u002Fb\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E不过，如果你是一个纯新手，先别着急上强度，你更应该注重的是基础动作的学习。掌握蹲、推、拉等人体最基础的动作模式，并循序渐进地增加负重，同时参加些有氧运动提高心肺能力。在这个入门过程中，一段时间后你也会发现，你的身材好像有所变化，肥肉少了，身上有劲儿了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当然，如果你是一个健美爱好者，且已经有了很好的训练基础和经验，追求更大的肌肉维度和更高的肌肉分离度，那么这样的计划会很难让你达到目的，增肌减脂分开进行的周期更适合你。其实就算是健美运动员，也会在刷脂期专门安排一些大重量的力量训练，对肌肉进行刺激，以维持肌肉量，防止肌肉流失。这也证明了微观上增肌和减脂本来就可以同时进行。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E所以，互联网上的很多难有结果的争论，其实本没有矛盾，只是范畴没有划分清楚，讨论对象没有明确。方案对不对、好不好，仅取决于适用的人群是谁。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E对于目前绝大多数大众健身者来说，\u003Cb\u003E大家面临的问题本质上不是先增肌还是先减脂的问题，而是如何从零开始，进入一个持续向上的、科学的健身发展流程的问题。\u003C\u002Fb\u003E如果你进入一个合理的健身流程，找到适合自己的方案及计划，努力坚持，增肌减脂同时实现，只是一个必然的结果。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-----\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E本文首发于公众号“健身教练冉苒”，ID：NSCAranran\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T10:00:31.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:16,&likeCount&:162,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T18:00:31+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-0ceeae61c628ef8864181_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:16,&likesCount&:162},&&:{&title&:&顽固脂肪减不掉？想瘦大腿，要先了解激素的秘密&,&author&:&ran-ran-7&,&content&:&\u003Cblockquote\u003E\u003Ci\u003E\u003Cb\u003E冉苒按：\u003C\u002Fb\u003E稍微具备健身常识的人都知道，“局部减脂”是不可能的。肌肉是练哪涨哪，但脂肪的代谢是全身性的，脂肪不会从特定部位消失，那些传说中瘦腿瘦肚子方案都是忽悠小白的噱头。\u003C\u002Fi\u003E \u003Ci\u003E但是身体某些部位却特别容易堆积脂肪，比如腰腹、大腿、或者胳膊下的“拜拜肉”。在减脂周期内，不同身体部位脂肪下降的速度也不一样，可能有的人肚子小了一圈，但是大腿肉却掉得不明显。\u003C\u002Fi\u003E \u003Ci\u003E最初时候，我只是简单地把这归结于个体差异，我曾以为顽固脂肪堆积在哪里，是基因决定的。但是随着自己带的学员越多，看到的变化越多，就越觉得这个东西是可控的。最近半年多，我们团队开始关注人体激素对减脂的影响，学习了很多相关书籍文献。这让我们对自己的工作有了更深的理解，也弄清楚很多之前难以解答的困惑。比如学员最常见的问题之一：“我哪里都不胖，就大腿粗，这个大腿怎么减？”\u003C\u002Fi\u003E \u003Ci\u003E下面这篇文章，是由我的同事、CommonStrength教练韦进勋综合多篇文献而写，它解答了为什么女性大腿上这么容易堆积脂肪，还会告诉你如何通过正确的饮食和训练减掉大腿脂肪。\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E
女性如何减掉大腿上的脂肪？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E
文\u002F韦进勋 \u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E女性激素是如何影响身材的？\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E和男性相比，女性大腿上更容易堆积脂肪，很多女性都是下肢较粗的梨型身材。因为女性天生具备生育能力，这离不开相应的激素，最主要的有两种——雌激素和孕酮。它们对女性怀孕、分娩和哺乳至关重要，也是脂肪堆积的“罪魁祸首”。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E早在1970年前后，西方学术界就有了关于女性激素水平对脂肪分布影响的研究。大量的研究结果显示，雌激素和孕酮共同决定着女性脂肪堆积的位置。\u003Cb\u003E当雌激素水平更高时，脂肪会倾向于堆积在大腿和臀部；孕酮水平更高时，上身脂肪会更多，下肢看起来会更小。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E你的月经周期也是你激素是否平衡的线索。如果你有经前综合征，即在月经前会出现疲劳、抑郁、心情烦躁、乳房触痛和腹胀的症状，这说明你的身体激素会有一些不平衡，这时候你就会有较高的雌激素水平以及相对较低的孕酮水平。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这两种激素看起来总是在捣乱，但是对于身体的正常功能来说，它是非常重要的。某一种激素长时间过高或过低都不好。\u003Cb\u003E控制雌激素和孕酮平衡，并调节两种激素与其他激素（皮质醇和胰岛素等）的相互作用，是减少大腿脂肪或其他局部脂肪的关键。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E激素失衡的原因\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E在女性生理周期中，激素水平会随着时间正常波动。雌激素在激素平衡中成为优势激素发生在整个生理周期的上半部分——通常是在28天中的第1至14天。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-074d8eaaaeb6fe71307a02.jpg\& data-rawwidth=\&690\& data-rawheight=\&365\&\u003E\u003Cp\u003E大腿上堆积顽固脂肪，主要由于雌激素在激素平衡中长期占据着优势地位。那么这种激素失衡是怎样发生的呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E这里主要有四点原因：1.年龄；2.压力；3.食物；4.环境。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E随着我们年龄的增长，生育能力会逐渐衰退，激素水平会也会随之改变。日常生活中的压力和不同的生活方式也会影响激素水平。我们平时吃的一些食品也会含有类雌激素化合物。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E此外，你的脂肪细胞会通过细胞中的芳香酶将身体推向雌激素占优势地位的状态。所有这些始作俑者都在进行着活动，并且你的生长激素（HGH），脱氢表雄酮（DHEA）激素和孕酮也会逐渐下降。这几种激素本来是帮助你保持身材苗条并增长肌肉的。所有这些细微的反应共同作用，导致了你臀部和大腿上的脂肪越积越多，越来越顽固。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E恢复激素平衡的方法\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E如果你试图通过低热量饮食和大量有氧运动来减少腿部脂肪，那么这个信息对你来说非常重要。因为当雌激素在激素平衡中占优势地位时，下肢脂肪会非常顽固、堆积速度也会更快，想通过这种方法减掉腿部脂肪几乎是天方夜谭。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E由于年龄、压力或其他因素，女性孕酮水平会持续下降。而长期低热量饮食和大量有氧运动，会给身体带来更大的压力，只会加剧体内激素的不平衡。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E所以，当雌激素在激素平衡中占优势地位时，你必须先恢复体内的生长激素（HGH）来保持年轻的状态，以防止孕酮快速降低。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E恢复生长激素有三个可行的办法：1. 摄入充分的蛋白质；2. 力量训练；3. 保证足够的休息和睡眠。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E通过正确的食物选择、执行科学的训练方法，同时尝试让自己减轻压力，这种健康的生活方式有助于提高肌肉量，维持激素平衡。激素回归平衡后，身材的控制也将成为可能。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E减少大腿脂肪的关键：饮食调整\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cblockquote\u003E蛋白质\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E正如前文所说，恢复生长激素对于减少身体脂肪，特别是大腿脂肪是最重要的。\u003Cb\u003E食物中足量的蛋白质是刺激生长激素分泌的必要条件。\u003C\u002Fb\u003E蛋白质摄入的一个计算法则是：用你的体重乘以2~2.5。例如你的体重是50公斤，那么你每天就需要100-125克蛋白质。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E碳水化合物\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E很多碳水化合物中含有较高的雌激素，另外，碳水化合物的摄入对胰岛素的波动也有直接影响，而胰岛素也会间接地影响雌激素和孕激素的平衡。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以，我们需要限制高雌激素碳水化合物的摄入。如下表——\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-82c7061712cee9178acc3d1ddc548c61.jpg\& data-rawwidth=\&635\& data-rawheight=\&367\&\u003E\u003Cp\u003E当然，我们也不建议完全杜绝碳水化合物。因为糖类是力量训练中最主要的能量来源，对你的肌肉增长也很有帮助。所以，在尽可能回避高雌激素碳水的同时，选择低GI和低GL的碳水化合物，并控制总量。在大强度力量训练后，可以补充更多碳水化合物。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003EOmega-3脂肪酸\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E必需脂肪酸，尤其是Omega-3，对于激素调节及大腿脂肪的减少也很重要。尝试以鱼油或冷水鱼（即鲑鱼，金枪鱼，鲭鱼，鲱鱼或沙丁鱼）或其他海鲜的形式，每天至少摄入3至6克。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E训练计划安排\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E女性由于有特殊的生理周期，训练计划应该与之匹配，也要按特定周期进行。在运动过程中，雌激素能帮我们更多地调用脂肪供能，而孕酮则相反，它会抵抗雌激素。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E月经后8-10天的卵泡期，由于是雌激素主导，所以是减脂的黄金期，在这期间可以每周交替进行3-4次力量训练和1-2次有氧训练；生理期后半段的黄体期，由于是孕酮主导，所以应主要进行力量训练，维持生长激素在较高的水平，或者在力量训练后加入高强度间歇训练，这会提高脂肪的燃烧效率。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在黄体期末尾、月经前几天，体内所有激素都会下降，这时候女性训练状态也会下降，所以在月经之前几天应该逐渐降低训练强度，经期开始后要休息，调整状态，准备迎接下一周期。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果你特别想瘦大腿，不要只做腿部的训练动作，练哪瘦哪是新手最大的误区。虽然我们目标是减少下肢脂肪，但训练计划仍然要在一定周期内覆盖全身，让全身的肌肉均衡发展。\u003Cb\u003E记住，脂肪的代谢是全身性的，激素的平稳只是让你的脂肪不再倾向于堆积在某一区域，并不是局部减脂或定点清理。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果你能坚持下来，几个月后，你不仅会发现你的大腿脂肪不再那么顽固了，身型比例会越来越好，同时你还会感到自己整体精神状态的改变。这就是激素调节的神奇效果。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E【主要参考文献】\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003EPedersen S B, Kristensen K, Hermann P A, et al. Estrogen controls lipolysis by up-regulating α2A-adrenergic receptors directly in human adipose tissue through the estrogen receptor α. Implications for the female fat distribution[J]. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, ): .\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003EBj?rntorp P. Hormonal control of regional fat distribution[J]. Human reproduction, 1997, 12(suppl_1): 21-25.\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003EMorán C, Garcia-Hernández E, Cortés M A, et al. Estradiol and progesterone endometrial receptors and body fat distribution in obese women[J]. Gynecologic and obstetric investigation, ): 117-119.\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E\u003Cb\u003E本文首发于公众号“健身教练冉苒”，ID:NSCAranran\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T05:23:49.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:41,&likeCount&:429,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T13:23:49+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-ec723e0c2_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:41,&likesCount&:429},&&:{&title&:&健身时最重要也最容易被忽略的动作——屈髋&,&author&:&ran-ran-7&,&content&:&\u003Cp\u003E当我们谈到自己的身体时，好像很少提及髋关节，一些常见的身体损伤也往往和髋关节无关。我们经常听说有人膝盖不好，跑步久了膝盖伤了，也有很多人总是腰疼，甚至有腰椎间盘突出症。但几乎没听说过谁髋有问题，影响了运动或生活。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E其实，膝盖、腰椎的损伤，很多时候并不是膝盖或腰椎本身的问题，根本原因是不会使用髋关节造成的。人体是一条动力链，髋关节在这个动力链上占据着最核心的位置。如果没有掌握屈伸髋的动作模式，膝盖或腰椎就会承载过多的运动压力，久而久之就会出现问题。所以，学会屈髋应该是我们开始运动健身的第一课。今天就来讲一讲这个极为重要却总被忽略的动作。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E一、髋的重要性\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cblockquote\u003E1.正确发力，保护其他关节。\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E如上所说，人体是一条动力链，髋关节在这个动力链上占据着最核心的位置，连接着身体的上下两半部分。同时，髋关节也是人体最大最强壮的关节，它的主要由臀部肌肉驱动，臀部肌肉是人体最大最有力的肌肉。所以，它所能承受的运动负担也最大，安全性最高。\u003Cb\u003E很多人不会动用髋关节，总是用“弯腰”来代替“屈髋”，腰椎承力能力显然不如髋，所以日常搬运重物时就有伤腰的风险。同理，很多人下肢运动时只会蹬膝，时间久了膝盖就受伤了。\u003C\u002Fb\u003E所以，学会动用髋关节是预防运动损伤的关键。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E2.屈伸髋是很多健身动作的基础\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E在很多复合性训练动作中，屈髋都是重要组成部分。比如必练动作硬拉和深蹲，硬拉本身就是以屈髋动作模式为核心的健身动作，深蹲是髋膝同动的动作。俯身划船等练上肢的动作虽然不主要练屈伸髋，但也要求在屈髋位完成。另外，壶铃摇摆、甩战绳等动作也都会涉及髋关节的运动。所以，如果做不好屈伸髋，大多数健身动作你做起来可能都是错的！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E3.在专项运动中发挥重要作用\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E几乎所有竞技专项，只要涉及到下肢运动，就离不开髋关节的输出。这里特别说两个常见的：自由泳和自行车。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E练习自由泳打腿时，教练一定会告诉你：大腿带动小腿。但这个对很多人来说是最难做到的，他们好像只会摆动小腿，大腿到水里就不听使唤了。其实，大腿的摆动就是髋关节的作用，动用的肌肉主要是你最有力的臀大肌。然而，很多人在地上都不会动髋，更别说在水里了，所以这个“大腿带动小腿”的要求成了最难的一个技术细节。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E再说说自行车。我们会发现稍微专业些的自行车，不论是山地车还是公路赛车，都会把座椅安得很高。原因正是在这个角度运动员能充分展开髋关节，更多地发挥臀大肌的力量。如果座椅太低，髋的力量施展不出来，就只能蹬膝盖了。这也是为什么很多人骑久了摩拜单车会膝盖疼，因为共享单车座椅太矮，髋关节发不上力，都压在膝盖上了，个子越高的人，在共享单车上越容易膝盖不舒服。所以骑摩拜的话这里建议尽量选新款能调节座椅的，座椅越高，越保护膝盖。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E4.对体态及塑形的帮助\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E对于长久不会动用髋关节的人来说，他们习惯的动作模式是“弯腰”，时间久了，上半身看起来就不那么挺拔了。而身体这条动力链又都是相互联系的，下背部总是弯，上背部也不会很直。对于半身来说，髋关节的不灵活，相关肌群长久缺乏运动，会引起肌力不平衡，进而造成骨盆位置的不正。学会正确的屈髋，再加上长久的训练和日常的保持，会逐渐改善体态问题。另外，前边说过，髋关节的驱动力来源于臀部肌肉。对于女性来说，长期不动用髋关节，臀部肌肉无力，屁股看起来就会扁扁的，没有线条。练好屈伸髋，也是臀部塑形的第一步。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E二、什么是正确的屈髋\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E屈髋就是人体在自然直立的情况下，进行一个髋关节折叠的动作。如下——\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-e31e4fbcba349c94aae737bf46ef4a52.jpg\& data-rawwidth=\&553\& data-rawheight=\&415\&\u003E\u003Cp\u003E大家看到，屈髋这个动作，只有髋关节有一个很大的折角，\u003Cb\u003E屈髋全程要保证上半身，尤其是腰背都是平直绷紧的状态。\u003C\u002Fb\u003E下半身小腿不动，大腿会向后走一点，导致膝关节处有一点角度变化。因为当你的髋角有个大的变化之后，上身前倾，为了重心稳定，防止向前倒下去，屁股必须往后走来平衡重心，所以会有一点屈膝。但我们要知道主要动的关节是髋，而不是膝。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E看着很简单是不是？\u003Cb\u003E其实这是一个典型的看着简单做起来难的动作。\u003C\u002Fb\u003E在我们的实际教学中，屈髋是新学员刚来时的基础课上学的第一个动作，然而有近一半同学无法根据指教练演示及口头指令完成这个动作，需要借助一些辅助技术来完成（下面会讲）。而能完成的那一半人，也有一部分在后面常规课里加上负重后，不能很好地保持并重复，需要教练密切关注指导，一段时间后才能稳定执行。其实就算是一个之前健身很久的老手，若没有特别注重过动作细节，也可能做不好屈髋。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E三、常见的错误屈髋动作及原因\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E屈髋最突出的错误主要有两个——\u003Cb\u003E1.上半身无法保持直立，习惯性弯腰或含胸；2.下肢过多地屈膝。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第一个错误在日常中实在太常见了，所以在训练里也很容易体现出来。具体表现就是这样——\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-adb4e0d2dc89b06f95d1d.jpg\& data-rawwidth=\&1280\& data-rawheight=\&960\&\u003E\u003Cp\u003E我们日常捡东西或提重物都是这样做的，所以让你在训练中挺直腰板，你也很难找到感觉。把屈髋中的折叠髋角做成弓腰，是最普遍的问题，造成损伤的风险也最高。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第二个错误是这样的——\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-aad6e0cab4a339bbb03ae86.gif\& data-rawwidth=\&243\& data-rawheight=\&432\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F50\u002Fv2-aad6e0cab4a339bbb03ae86_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E屈髋角度很小，过多地用膝，屈髋做成了下蹲。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E上面两种错误都是髋关节灵活性不足，动用其他关节代偿的现象。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E造成这个的原因是什么呢？在这里不画复杂的解剖图，简单说就是三个原因——\u003Cbr\u003E1.臀大肌无力。臀大肌是驱动髋关节的原动力，臀大肌无力肯定不能很好地用髋。\u003Cbr\u003E2.核心无力。核心负责躯干的稳定，上半身的姿态主要靠核心肌群控制，弓腰含胸主要是核心控制的问题。\u003Cbr\u003E3.大腿后侧紧张。大腿后侧的肌肉延展性，很大程度决定了屈髋的幅度。大腿后侧柔韧性不足，屈髋就更困难，也会自然而然地屈膝。\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E其实这三个问题的根本原因，还是我们日常的生活状态。当代人长期久坐少动，腰一直就是弯的，髋基本处于休眠状态，每天干的最重的活儿就是换桶矿泉水，弯腰拔起多舒服，久而久之，髋关节的本体感受就消失了，越来越僵硬，造成了上边的问题。当我们再重新开始运动，就发现髋关节不灵了，我们也没有特别在意，所以你跑步时候更多地用膝，膝盖伤了，到健身房做几个硬拉全压在腰上了，腰伤了……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E四、如何练习正确的屈髋\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E上边说得挺吓人，其实屈髋也很好练，通过几个小技术就可以掌握。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E1.找到屈髋的感觉\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E对于本体感受极差，髋关节毫无知觉的人，你首先要找到髋关节运动的感觉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E你可以想象你身后有一个人，你撅着屁股，想一下子用屁股的爆发力把他顶飞，这一瞬间，你就会找到屈髋启动的感觉。姑娘们可以让老公站在你屁股后面试试。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E对于单身狗，可以在家里随意找一面墙，脚后跟距离墙的距离大概为你一足的长度。背挺直，让臀部向后走，去找墙。保持上半身完全挺直，膝盖角度变化尽可能小，这就是一个屈髋的动作。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-cfdc6bc90912.gif\& data-rawwidth=\&242\& data-rawheight=\&422\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F50\u002Fv2-cfdc6bc90912_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E你们会觉得当屁股触到墙的时候，你们的大腿后侧有一个很强的拉伸感，这就是屈髋的感觉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E2.让你的上半身挺直\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E如果你习惯性弯腰，那么你可以找一根长棍，比如家里的拖把把手，背到你的后背用手按住，让你的后脑勺、胸椎（就是上背部）和骶骨（即屁股上边）三点贴住杆，在棍子的辅助下做屈髋。如下图——\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-bb73de4ce4e9cc223fd7a9b.jpg\& data-rawwidth=\&514\& data-rawheight=\&630\&\u003E\u003Cp\u003E如果出现第四幅图的状态，说明你做错了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我们放大看一下——\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-5a3a86f34a85f63aede46.jpg\& data-rawwidth=\&1280\& data-rawheight=\&960\&\u003E\u003Cp\u003E如果出现第四幅图的现象，你就需要重新来过，或者减小一些幅度，慢慢适应再加大。重点是后背一定要贴在杆子上，上半身像一块铁板！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E3.控制你的膝盖\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E如果你的膝盖总是不自觉地屈太多，很简单，在膝盖前放一个障碍物，抵住膝盖以阻止向前走的趋势，如下图——\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-3e54b0af4f261e032c4bd70f4ecb9499.gif\& data-rawwidth=\&243\& data-rawheight=\&432\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F50\u002Fv2-3e54b0af4f261e032c4bd70f4ecb9499_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E最后，还需要强调一个细节，就是屈髋时要收住下巴，头不能前伸或者仰头太多，头部要和身体平直。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E按照上边的细节多加练习，很快你就能做出一个完美的屈髋拉。做好屈髋，你就可以继续尝试硬拉、深蹲、壶铃摇摆、杠铃划船等等健身动作啦，而且你会学得更快也更安全！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E其实，健身从来不是越花哨越炫酷越好，决定你训练质量的，往往是这些最基础的动作模式，所以千万不要忽略这些看似简单的细节。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E\u003Cb\u003E本文首发于公众号“健身教练冉苒”，ID:NSCAranran\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T12:49:17.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:29,&likeCount&:258,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T20:49:17+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:29,&likesCount&:258},&&:{&title&:&减肥期间，计算热量差是徒劳的！&,&author&:&ran-ran-7&,&content&:&\u003Cp\u003E我们都知道，减肥的根本原理是形成热量差，即消耗大于摄入。消耗主要包括两部分，即人体的基础代谢和日常活动消耗，摄入就是指我们每天吃到肚里的东西，这两部分都可以用热量衡量。于是，热量单位卡路里，便成为了减肥者最关注的词汇。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E很多减肥者，为了保证减肥效果，每天都会仔仔细细地记录热量数据。现在网络工具很发达，有各种各样的软件帮助人们快捷地计算基础代谢，只要填个体重和年龄就能得出结果。健身房里的跑步机、手机里的APP，都会记录你运动时的热量消耗。网上也有各种食品热量对照表，帮你计算热量摄入。还有更智能的软件，只要你输入每餐吃的东西和重量，就会自动算出你摄入的总热量。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E大家认为，能量守恒定律是绝对真理，只要保证消耗量大于摄入量，体重肯定越来越轻！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这种计算方法显然是不靠谱的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E首先，你记录的那些数值，误差非常大！\u003C\u002Fb\u003E比如你根据公式计算出的基础代谢，会随着你的睡眠情况、饮水量、运动强度等等多种因素波动。你手机APP里或健身房跑步机上显示的运动消耗量，更是和实际值相差十万八千里。因为你消耗的热量，不仅和你跑的时间及距离有关，还和你的身高体重、速度变化情况、跑步时的状态、姿势、呼吸节律等等因素都有关。\u003Cb\u003E人体不是一个简单的容器，它受各种现实状况影响，也有着巨大的个体差异。这些数值恰恰是忽略了这些现实状况和个体差异后的结果。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E关于摄入饮食热量的计量就更难了。因为我们很难知道每一道菜中所有原材料的克数，就算你心细到称量每一种食材，但食材中营养成分的含量你也很难弄清。更复杂的是，不同烹饪方式对食物热量的影响也非常大，你的配料，食用油、添加剂这些，都会影响到它们的热量。所以，有的所谓减肥智能APP，你点进去输入个宫保鸡丁和大致克数，它就能告诉你有多少热量，是十分滑稽的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E好吧，就算每天我们只吃白水煮鸡胸、西蓝花和紫薯，饮食结构足够简单，或者用专业营养师来分析配比，专业厨子来做好每一餐，热量做到足够精确，但仍然有一个关键之处你没法控制，如下图——\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-19e97bdc34b89a024670.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&802\& data-rawheight=\&803\&\u003E\u003Cp\u003E你的消化吸收能力显然是必须要考虑的因素。你要想严格计算热量的话，不仅要对这个东西称重，还得掰开揉碎分析一下未消化的营养成分……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E所以，计算卡路里是没有实际意义的行为，因为偏差实在是太大了。你每天小心翼翼地计算自己吃了多少卡，运动消耗了多少卡，更多的只是一种心理安慰。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E其实，准不准还不是大问题，问题在于，热量差原则，本身就是一个理想化的公式，它是以血糖、激素等人体内环境完全平稳正常为前提的。人体内分泌、代谢状态等变量稍微有不平衡的地方，这个公式就不成立。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E举个特别普遍的例子。你身边一定有这样的人，一个瘦瘦的小伙子，平时不怎么运动，特别能吃，吃的都是各种诱人的垃圾食品，但就是不！长！胖！说到这冉苒都想去揍他。这类人平时的摄入肯定会大于消耗，但是为什么违背了热量差这个绝对真理？可能因为消化系统的原因，也可能是内分泌的原因。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E而女性的内分泌，比男性更复杂。\u003C\u002Fb\u003E所以，在我面对个别超重的女性学员时，不会一开始就给他们训练或饮食方案，而是让她们去内分泌科检查。因为我深知，在人体内环境不平稳的状况下，怎么练怎么吃都是徒劳。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E可能有的人觉得，你说热量差是绝对真理，但是热量摄入和消耗很难计算准确，而且也受到各种内环境因素影响。但是只要我把热量差拉得极大，比如尽可能多地跑步、尽可能少地吃饭，也无需计算数值了，误差等其他因素也不会带来影响了，这样难道不行吗？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E冉苒的回答是，你用“少吃多动”的方式，拼命节食疯狂训练，人为地拉开热量差，那么你一定会瘦。但是这种瘦，会对你身体造成严重的损害，打破身体内环境的平衡，让身体进入“饥荒模式”，极易反弹，甚至容易患上暴食症等问题。最终的结果就是越减越肥，心力交瘁。这种减肥方法的危害，我说过无数遍了，在这里不再展开。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E总之，减肥的重点不在于打破平衡，而在于维持均衡。你需要恰当的饮食，合理的运动，平稳的心态，规律的作息，来让身体的内环境趋向稳定。在实际操作中，减肥的本质根本不是制造热量差，而是维持血糖和激素的平衡。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E有的人受到卡路里误导，认为吃块糖喝瓶可乐没有事，今天晚饭少吃点就省下来了，反正总热量没到……血糖忽高忽低，只能越长越胖……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当然，我也并不否认有一些人靠精心地计算热量瘦了下来。我本人在多年前拼命减肥期间也尝试过一段时间计算热量，也有一定效果。但我知道，这需要苛刻的条件和长久的韧劲，绝大多数人都无法适应与坚持。我本人最终减肥成功，也不是靠计算热量实现的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E身体最重要的能力就是自我调节，同时也会给你信号。所以你根本不需要担心你哪餐吃多了，热量数值是多少，只要保证一个合理的饮食结构，比如较多的蛋白质，适量低GI碳水和较低的脂肪，热量必然会被控制在合理的范围之下。你需要进行自己身体可承受的训练，不断进阶，关注训练计划和动作的质量，不需要在意热量消耗。也只有这样，你才能把减肥这件事持续下去，毕竟它不是一个短期的任务。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E减肥看起来只是“热量差这件小事”，但这个天平两端，全都是无法计算的东西。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E尊重身体的反应，才是最最重要的。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E本文首发于公众号“健身教练冉苒”，ID:NSCAranran\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T12:05:55.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&friends&,&commentCount&:34,&likeCount&:186,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T20:05:55+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-adf9f1c0493afa5a6f0958_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:34,&likesCount&:186},&&:{&t