早晨有氧晚上力量能达到减肥增肌的效果吗？
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有氧运动和力量运动是一起练习还是早晨有氧晚上力量
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病情分析：这个一起都可以的
有氧运动和力量运动是一起练习还是早晨有氧晚上力量
张元海医生
这个一起都可以的
如果早晨有氧晚上力量能达到减肥增肌的效果吗
张元海医生
张元海医生
张元海医生
张元海医生
锻炼有效果的
那这个两种哪个比较好
张元海医生
其实都可以的
早晨力量训练好不好
张元海医生
张元海医生
但是别剧烈运动
恩饿知道了
张元海医生
张元海医生
你还有什么咨询吗？
张元海医生
谢谢你支持我工作好吗
张元海医生
张元海医生
国庆节快乐朋友
张元海医生
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最新相关问题提到增肌与减脂，很多人的想法可能都是先减脂、后增肌，但有些人觉得先减脂、后增肌太漫长了。所以，就有人问：“我能不能一边减脂一边增肌啊？”换作女生可能就是：“我能不能瘦腰的同时还丰臀呢？”
增肌减脂并行，这完全可以！或者应该说，我认为正确的运动塑身（抗阻+有氧）就是同时进行增肌与减脂。先不扯虚的，直接看图表。
抗阻和有氧结合的减肥效果对比
上面这个图表的实验是5个月力量训练（每周做几天的腿举）。我们不管它，只看实验数据。体脂减少，去脂体重（肌肉）增加，肌力增加。
下面的数据是12周抗阻＋有氧训练的实验结果。只看实验数据，瘦体重（基本是肌肉）增加，体重减少，体脂减低。
12周抗阻+有氧减肥效果
所以，我从来都强调，健身、减脂、塑形，不要考虑体重，一定要看体脂含量和腰围、腿围等。因为正常的健身、塑形，瘦体重（肌肉）会增加，体重上看不到什么特别的变化。
但是实际上，你已经开始瘦了。腰围会明显减少，人也会渐渐瘦下来，最后肯定会达到你心目中想要的好身材！
从原理上讲，这个比较深，我尽量挑简易的给大家说一下。
首先，增肌后必然代表能耗的增加。肌肉是身体通过消耗热量和蛋白质长上去的。这个很简单，不用多讲。长肌肉的很多热量也是来自脂肪的（并不是简单的转换，但是从结果看是如此）。
而且，在一般健康情况下，安静状态下骨骼肌每天有1%到2%的转化，能耗为全身的15%到25%。肌肉是能耗大户，静止状态下，一磅肌肉消耗的热量比一磅脂肪要多很多!
一个胖子的肌肉含量大概占身体的30%，一个身材健美者的肌肉含量约为身体的45%。他们每天即使不动，两人的基础代谢也能差出200多千卡，相当于两个馒头的热量。在维持日常活动量的情况下，达拉斯有氧研究协会发现，每磅肌肉24小时基础热量消耗是30千至50千卡，但脂肪呢？还是只有可怜的2千卡。
另外，再谈得稍微深一点儿。运动中有两种非常重要的激素，一种叫作睾酮，一种叫作生长激素。这两种激素都有很多作用，其中对我们健身塑形最有用的就是增加肌肉、减少脂肪。
生长激素的作用机理大致是促进蛋白质合成，抑制外周组织对葡萄糖的利用，减少葡萄糖的消耗，加速脂肪的分解，使机体的能量来源由糖代谢向脂肪代谢转移，有利于生长发育和组织修复。
睾酮的作用机理，大致是增加肌肉重量，促进骨骼肌蛋白质合成。 此外，睾酮还是体内脂肪分布和代谢调节的重要因素。
稍微说说，在实际训练中，如何参考这两种激素的作用改善训练动作。
1.生长激素是越痛苦的时候，分泌越多。
越高的训练强度，越能刺激生长激素的释放。生长激素一般被认为与乳酸阈强度有关系。 一般认为中高强度的训练更能刺激生长激素的分泌（其实这就是HIIT训练可以极限减脂的一个原因）。
2.力量训练中，多采用力竭与强迫训练。
这样做有助于生长激素的分泌。和上面的原因一样。所谓力竭组，就是做动作时一定要做到做不下去为止。所谓强迫组，比如100公斤卧推，你做10个已经是极限了，做完10个，立刻换到90公斤，再做2个。
3.动作参与的肌群越大、越多，负重越高，越能刺激睾酮的分泌。 简单讲，你要多练深蹲、卧推、硬拉、高翻等超大重量、大肌群的训练。
4.力量训练比有氧训练更能刺激睾酮分泌。
5.从全身来讲，高强度有氧训练更能刺激生长激素的分泌，而力量训练可以更好地刺激局部生长激素的浓度改变（看你更想减脂还是局部增肌塑形）。
6.经常改变训练计划可以更好地促进这两种激素分泌。
机体将运动作为一种应激源，运动会促进蛋白质的分解和合成，但随着时间的延长，机体慢慢适应刺激，这种促进就会减弱，所以要经常改变训练计划。
（此处只说一般人的训练，不讨论专业运动员和高阶训练者。运动员经常为了赛季和赛事，分别进行体能力量储备和减脂减重的训练。比如，举重运动员冬季会进行大重量极限的训练，健美运动员在赛事开始前几个月要减碳、减水、改变盐钾摄入以减低体脂。这对于一般人锻炼的借鉴意义不是很大。）
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如何在减脂的同时还可以增肌？
正如我们大家所看到的这样，有越来越多的人因为饮食或者其他的一系列原因加入到了的群体中，似乎肥胖已经成为我们所有人的一个共同的敌人。减肥已经成为了现代人的必修课，那么在减肥的同时有没有什么方法可以同时增加肌肉呢？减肥与增肌能不能同时进行呢？今天我就为大家介绍一些既能减肥还可以增肌的方法。
要想在减脂过程中做到减脂不减块，必须在训练上做到既有全面性又有针对性。针对性是指根据身体不同的部位脂肪含量的高低，采用不同的锻炼方法，做到“对症下药”。
训练方法：有氧和无氧训练的结合。
有氧训练能使脂肪组织中的脂肪酸游离出来供能，同时能造成肌体热量的负平衡，从而促使体内脂肪的消耗，是减脂的最佳运动方式之一。专做有氧训练能达到减脂的目的，但体形不美，无氧训练则是一把双刃剑，既可以减去皮下多余脂肪，又能增肌美体。要想减去脂肪，就得进行既有全面性又有针对性的锻炼。
例如：训练课开始时最好先锻炼身体其他部位，让体内的糖原消耗到最低水平，然后再进行腹部练习或有氧训练，这样减脂效果会更理想。且勿开始训练就进行腹部训练，以免在糖原尚未消耗到最低水平时腹肌已经疲劳。也就是说，在身体尚未完全疲劳之前腹部已经疲劳。这是腹部脂肪含量高，腹肌收缩能力差决定的。而腹部疲劳会影响其他部位力量训练的效果，因为在进行力量练习时需要腹肌收缩协调其他肌群用力(包括呼吸)。
无论是减肥还是健身，都不是短期内能够达到效果的事情，上面的这些方法虽然说可以减肥增肌但是却必须要经过长期的训练，我相信只要大家能够坚持下去，就一定可以达到减肥增肌的效果。
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&(5260人关注)　　主题：　　首语：许多人都有一个错误的印象，认为减肥与增加肌肉可以同时进行。到底这是真的可能还是只是神话而已呢?要得到这个答案，首先我们要知道到底脂肪到底是如何从储藏在身体里面的组织游离出来。
　　脂肪如何从脂肪组织内释放出来?
　　三酸甘油脂(脂肪)由脂肪细胞内游离出来的速度，即使在运动中也是相当慢的。在游离的过程中，运动或身体处在缺乏能量的状态下，会刺激分泌一种对荷尔蒙有反应的脂肪分解酵素，将脂肪分解，产生三个脂肪酸分子与一个甘油。这个过程称为脂肪水解。产生出来的甘油是水溶性的，会溶解在血液内。
　　在运动刺激脂肪水解的过程中，最重要的荷尔蒙是肾上腺皮质素与副肾上腺皮质素。运动可以增加脂肪酸在血液中的浓度，在长时间的中等强度运动中，脂肪酸氧化的速度是平常的10倍，而且脂肪合成的速度也减慢了。
　　如果我们增加运动的强度又会怎样呢?
　　当然脂肪酸氧化的速度会加快，但是乳酸的产量也会增加。乳酸会降低脂肪酸游离的速度，并增加脂肪酸再合成脂肪的速度。接下来碳水化合物就成为能量的重要来源。在中低强度的运动中，血液内的乳酸浓度非常的低，对脂肪酸的游离几乎没有影响。这样脂肪的氧化就会成为最主要的运动能量来源，碳水化合物作为能量来源的比例也大幅降低。
　　肌肉一定会消失吗?
　　当我们减少热量摄取，让身体处在缺乏能量的状态下，身体还能增加肌肉吗?要回答这个问题，我们接下来要了解我们的身体在缺乏足够的能量时，它会有哪些代谢作用?当然，我们之前已经知道脂肪会分解作为能量的来源;然而身体同时还会分解体内的蛋白质和碳水化合物。当身体缺乏能量时，胰岛素的含量也会非常低。这时身体会分泌其它的荷尔蒙
(glucagon升糖素)，而促使全身的组织开始分解，产生可用的能量。所以体内长时间胰岛素过低与升糖素过高，对于增加肌肉是不利的。
　　补充蛋白质有用吗?
　　我们通常也会被一些错误的观念误导，认为在减重期间，增加饮食中的蛋白质，可以防止身体分解蛋白质。这是真的吗?
　　我们的身体有三个氨基酸的能量来源：
　　1、饮食中的蛋白质。
　　2、身体内的自由氨基酸(血浆内)。
　　3、肌肉。
　　不幸的是，饮食的蛋白质只占其中的一小部份，即使你吃很多蛋白质还是一样。所以在减重时吃大量的蛋白质并不能有效减少肌肉的流失。
　　体内的自由氨基酸也是很好的氨基酸来源，但是它只占氨基酸代谢的1%，在身体缺乏能量的最初阶段就被用掉了。蛋白质分解代谢的最大能量来原就是肌肉，当身体缺乏能量时，肌肉就会被分解。
　　增加饮食中的蛋白质，可以减缓肌肉组织的流失，但无法完全停止流失。一般认为当身体能量缺乏的越严重，就越会消耗体内的组织来提供能量。所以最好减重的过程不要太急，慢慢的减重这样肌肉流失就会少多了。
　　肌肉如何流失?
　　蛋白质分解的原因有哪些呢?当然，如前所述，身体因为热量摄取不够，或是运动所产生的热量消耗是最明显的原因。其它还有饮食中蛋白质的减少，必须氨基酸的缺乏，都会造成蛋白质分解的速度提高。
所以很明显的，热量是最重要的因素。
　　在减肥时，做重量训练可以阻止体内肌肉组织的流失吗?
　　不会!运动会减少蛋白质的合成而且增加蛋白质分解。运动同时会刺激生长激素的产生以及其它代谢荷尔蒙，这些荷尔蒙会刺激蛋白质合成，减缓蛋白质分解。但是如果细胞如果没有足够的能量的话，蛋白质合成的速度会减慢完全停止，而分解的速度会提高。
　　所以，重量训练可以藉由运动后加速蛋白质合成的效应，弥补在运动中损失的蛋白质分解。但是运动无法防止因为摄取热量不足所造成的蛋白质分解，因为蛋白质的合成是非常依赖你身体所吸收的热量的。
　　　　低碳水化合物/高脂肪的饮食
　　有许多报告指出，降低饮食中的碳水化合物，也会降低脂肪酸的氧化速度。即使饮食中的碳水化合物很少，或是只含有产生比较少的胰岛素的碳水化合物，这么少的胰岛素对于降低脂肪酸分解来说仍然是足够的。
　　所以任何宣称能增加脂肪游离并氧化的商业产品，它必须完全阻止身体产生胰岛素才行，而这几乎是不可能的。对于没有做运动、训练的人来说，增加脂肪游离的速度几乎没有任何价值，因为增加的自由氨基酸不会被肌肉氧化掉，作为运动的能量来源，而很可能马上又会合成脂肪储存起来。
　　我们到底能不能减肥、减重、同时增加肌肉呢?
　　不能！如果你要消耗掉脂肪，你必须面对你会损失一点肌肉的这个事实。但是你能够以增加饮食中的蛋白质，避免身体严重缺乏热量，来将肌肉的损失减到最少。所以每个星期约减少一磅的体重是最好的。
　　另外一个减少肌肉流失的方法是利用运动后胰岛素增加而引起的增加蛋白质合成的现象。在运动后两小时之内是刺激蛋白质合成的最好时机。在这段时间吸收简单的碳水化合物(糖类)和氨基酸可以增加身体的胰岛素，促使营养(氨基酸)进入细胞内。别浪费了这段时间。　　有氧运动
　　我们要如何增加自由脂肪酸氧化的速度?中低强度的有氧运动似乎是最好的方法。这个强度可以使肾上腺素、副肾上腺素和生长激素增加，抑制胰岛素的产生。这种生理状态可以提高脂肪的利用率。
　　总而言之，运动时所造成身体的缺能状态最能帮助身体消耗掉脂肪。这种渐进的减重方法，藉由运动消耗掉你吃进的多余热量，而不靠特别的饮食配方。有氧运动可以造成身体里面最适于燃烧脂肪的环境，所以要减肥的话就一定要开始做运动，而且不要停止重量训练，这样才能把肌肉的损失减到最小。**想了解更多关于运动塑型，增肌减肥的资讯，敬请关于频道专栏**
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