【图】健身刷脂的误区日常锻炼的21个误区【图】健身刷脂的误区日常锻炼的21个误区菠萝养颜健身百家号锻炼误区有些人由于对运动性质、自身生理阶段及安全锻炼缺乏了解，或对运动存在错误的认识，长期坚持错误的运动习惯和动作，很难达到预期效果，即使有些良性改变，却造成了身体其他方面的损伤。误区一：初始锻炼就采取大运动量、大强度锻炼。突然大量运动，机体难以适应，会出现严重的疲劳感、浑身酸痛或引发老病，还可引起肌腱、肌肉拉伤，很难坚持长期锻炼。正确的锻炼方法是：从小运动量、小幅度、简单动作开始，让机体有个适应的过程，这个过程也叫疲劳期，大约半个月，然后逐渐增加运动量，加大幅度，动作也要慢慢地由易到难。误区二：初次进行器械锻炼，认为把所有的器械都做一遍才算得到锻炼了。其实，完全没有必要每次健身把器械一个不落地做过去。那样既占用你很多时间，又由于突然运动量过大、过强，会出现全身酸痛，使正常锻炼难以坚持。正确方法是请健身指导员或根据自己的情况，制订一个最佳锻炼方案，有计划地一步一步实现你的健美健身计划。误区三：只要多运动，不用控制饮食，便可达到减肥目的。这种做法只能做到热量的入出平衡或不增加肥胖，其实常喝甜饮料、吃糕点、干果，尤其能榨出油的干果和热量高的食品，就能将你辛辛苦苦的减肥成果化为乌有。因此，要想获得持久的减肥效果，除了进行运动外，还应从饮食上进行合理调控。误区四：空腹运动，有损健康。研究证明，饭后4~5小时(即空腹)进行适度运动，如步行、跳舞、慢跑、健身操、骑自行车等，有助于减肥。这是由于此时无新的脂肪酸进入体内，较易消耗多余的脂肪，特别是产后的脂肪，减肥效果优于饭后1~2小时的运动。误区五：只有出汗才算运动有效。出汗不出汗，不能用来衡量运动是否有效。人体的汗腺各不相同，分活跃型和保守型两种，这与遗传有关。先热身是为了适应后续锻炼，有利于伸拉，以免造成损伤，并不是热身就一定是出汗。误区六：运动强度越大、减肥效果越好。事实并非如此，研究表明，体内脂肪的减少取决于锻炼时间的长短，而不是锻炼的强度。因为各种锻炼开始时，首先消耗的是体内的葡萄糖，在糖消耗后，才开始消耗脂肪。而剧烈运动在消耗糖后多已精疲力竭，难以再继续坚持，因而脂肪消耗不多，达不到减肥的目的。只有较缓慢而平稳地持久运动，才能消耗更多的热量，以达到减肥的目的。误区七：晨练比暮练好。其实早晨人的血液凝聚力高，血栓形成的危险性也相应增加，是心脏病发作的高峰期。相反，黄昏是体育锻炼的理想时间，因黄昏时的心跳、血压最平衡，最适应运动时心跳、血压的改变;黄昏嗅觉、听觉、视觉、触觉最敏感，人体应激能力是一天中的最高峰;黄昏体内化解血栓的能力也达到最佳水准。所以，应该是暮练比晨练好。误区八：经过一段时间运动后肌肉就不会萎缩。运动停止后几周，体内组织开始变化，肌肉逐渐萎缩，由于热量消耗减少脂肪开始增长。所以，运动不是一劳永逸的事情，被迫停止运动，间隔时间也不宜过长。误区九：不管选择什么运动项目，都习惯穿一种鞋。应根据不同标准挑选运动鞋。要注重功能性，不同项目的运动要穿不同的鞋，要合脚舒适，运动鞋的气垫能防止震动，减轻关节压力，给运动以安全的保障。误区十：带病坚持锻炼。这是一种最危险的错误概念。身体感觉不适，就应暂停运动或减少运动量。否则会加重病情，延长病期。如果在运动中出现眩晕、胸闷、胸痛、气短等症状，应立即停止一切活动，必要时呼叫急救车，切忌硬撑着或等待，尤其是中老年人，以防运动诱发猝死。误区十一：停止锻炼会使人发胖。在现实生活中，确有一些人在停止锻炼后发胖了。但发胖的关键不仅是停止运动，而是停止运动后仍然吃与运动时同样多的食物，使从食物中摄入的热量大大超过消耗的热量，于是引起肥胖。如果停止锻炼后随着热量消耗和减少，相应减少食物中的热量摄入，就不会发胖了。误区十二：只要是锻炼，什么形式都行。选择锻炼项目要根据身体健康情况及生理阶段，膝关节有骨性关节炎及退行性改变者，不适合爬山、爬楼梯、深蹲等活动。高血压、心脏病患者不适宜进行太过剧烈的运动。做运动一定要根据自己的身体条件量力而行，尤其慢性病患者最好咨询一下医生。误区十三：只要运动，就可能加速膝关节退化。随着年龄增长，膝关节会产生退行性变化，这是自然现象，但因此完全停止运动是错误的。人不运动容易患骨质疏松症，肌肉萎缩，身体也会缺乏敏捷性和协调性，体能下降。膝关节有病变的人应尽量减少负重、长距离行走、长时间站立，不要练习跑跳、深蹲等。最好选择对膝关节没有损伤的运动，如游泳、骑车、散步、垫上动作等。误区十四：运动疲劳期饮酒可解乏。剧烈运动后人的身体机能会处于高水平的状态，此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液，对肝、胃等器官的危害就会比平时更严重。乙醇需要肝脏分解，并消耗大量维生素B1,并加重运动后肌肉的酸痛感。误区十五：我不行、我做不到，没自信。有些人对自己缺乏信心，看到别人锻炼很好，认为比自己强;另一种想法是怕自己做得不好会被讥笑。其实这些想法没有必要，对于群众性健身运动，大家的起点是不可能统一的，动作是可以随意的，重在坚持，重在锻炼效果。误区十六：运动功能减退是正常的。日常生活中有很多人能感觉到，自己机体活动的功能在慢慢地减退，而不去干预，这是错误的。运动功能练习是保留功能的最有效的方法，如用手都是屈指活动较多，可针对练伸指，五指用力伸直，指尖反翘，然后放松，反复练习。日常肢体活动也多是屈的动作，锻炼时采取对抗动作，热身后做些伸拉动作、静止动作很有效，以减缓退化速度。误区十七：运动过程中，口渴时大量饮水或口干舌燥忍着不喝。只要你运动过，就会有这样的体会，运动过程中有口渴的感觉。这时大量喝水会刺激胃，但忍着也不对，只要你感觉特别口渴时，就说明你身体已处于缺水状态了。即使在运动过程中也可以适当补水，以防体力不支。补水方法应是小口缓咽，每次补水不宜太多，而且水不能太凉，只要能缓解口渴症状就好了，一小时以内的运动补温开水即可。误区十八：剧烈运动中立即停止休息。剧烈运动时人的心跳会加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉，促使血液很快地流回心脏。此时如果立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，外周血液增多，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至休克昏倒等症状。误区十九：大量运动后马上洗浴。剧烈运动后，人体为保持体温的恒定，皮肤表面血管扩张，汗孔张大，排汗增多，以方便散热，此时如洗冷水浴会因突然刺激，使血管立即收缩，血液循环阻力加大，同时机体抵抗力降低，人就容易生病。而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。误区二十：运动后大量吃糖果。有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，就以为运动后多吃甜食有好处，其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响肌酸的排除，延长机体恢复的时间。因为维生素B1参与糖的代谢，还能帮助肝脏分解肌酸，使之迅速排出体外。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品，如粗杂粮、蔬菜、肝、蛋等。误区二十一：运动后马上吃饭。许多人运动完马上就吃饭，尤其是刚从健身房出来的帅哥们，感觉此时特别饥饿，立马就吃饭。其实这样是非常不好的，因为刚健身完，身体还处于兴奋状态，血管扩张，立马饮食会对身体很大伤害。应在锻炼完30到90分钟之间饮食最好，尤其是练肌肉，此时更应该补充足够的蛋白质。以供身体吸收。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。菠萝养颜健身百家号最近更新：简介:致力于饲料加工机械行业事业发展，开拓创新作者最新文章相关文章请完成以下验证码
图文大播报
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【参考】刷脂的季节到了.......
皮脂25%以上
3月初刷脂肪——四月初 18%左右
训练要领—— 三减一增：减少间歇，减少重量，减慢动作，增加有氧（训练后，约30分钟）
饮食要领—— 二个逐步一个适当：逐步减少脂类，尤其是饱和脂肪。逐步减少热量，适当减少 碳水。
很多人关心具体数，这个没有办法写出来，如果你做对了，你的体重是会下降的，但是减脂的时候体重下降要参考皮脂一类的看，单独关心体重的减脂，是误区。
碳水少摄入单糖，增加粗粮摄入，脂类不用做到很严格，一般人一说减脂就开始水煮...那个是80年代的认知，而且大伙也不是备赛。
你要是营养和训练做对了，身体会有反馈，而且执行中自己可以灵活调节，比如你摄入了2800卡热量，蛋白质100克，碳水200克，脂类30克，但是体重没有变化，皮脂半个月下降不到1个百分点，训练强度很好，那么就要考虑下减少热量和碳水，但是别cut掉很多，5——10%即可，如果你不想一下子掉很多肌肉，除了注意训练上以外，就是别饮食结构2天之间改动太大。
4月初——5月初 目标 15%左右
如果刚才那个算是第一阶段，这个就是第二阶段。
相比之前，强度再高一些
如果你本身皮脂已经15%左右了，那么说明你饮食习惯本身就是15%的水平，所以根据上面那个阶段的原理，自己递减即可。
废话不多说。
这个阶段，其实可以考虑上午空腹有氧一次，强度适中即可
如果你有高血压，严重低血糖，心脏病，则不适合空腹训练，而且空腹训练只是减肥时期的特殊手法之一，不适合长期做。
很多人这个时候不去健身房，也没法去，所以可以就地取材，我写几个大概的办法
1: 30分钟自行车（注意安全，别逆行，别闯红灯，别酒驾，别追尾，别看小闺女，别带人）
2：20分钟匀速或者变速爬楼梯（注意，可以按照减蹲的标准，你未必做的很快，但是别甩胯，就是你们看日片当中常有的俯视角妇女臀部拍摄那种的走法，千万别那样，对脊柱、盆骨、精神都不好）
3：分组段 25分钟跳绳（注意，强度适中，不要有人经过的时候就开启装13模式，这样不科学，膝盖有伤的不要做）
4:30分钟慢跑（注意，别迷路，别闯红灯，别随地吐痰，别跟**赛，别把行动中的自行车当假想敌，别追小动物）
以上几种均需要慢慢热身。
衣着上建议穿一些吸汗材质的衣服，注意强度别过高，中等强度即可，训练后如果吃饭，就训练后一小时，因为是减脂，而且只是一段时间，所以不用补充葡萄糖一类的。
下午训练上，这个阶段你会感觉明显力气减少，这个属正常，因为减脂期间力量暴增的话....那只能是圣斗士...
这个期间训练安排和之前差不多，而且经过第一阶段，你可能已经熟悉了短间歇的安排，或者可以强度加大一些，比如适当的增加RM，或者做先行疲劳训练，然后后期用较高的RM，总之你的目的是通过器械训练，也叫心率保持一定范围，依然能够有较高的消耗，然后再去腰腹再去有氧，强度一样适中，因为你是减少皮脂，不是为了练马拉松，所以不用傻跑，健身减脂更看你运动的效率。
顺带提示——如果减脂期间出现明显的倦怠感，那么别扛着，什么都不想的休息一天，别是别呼吃海塞，你可以适当的安排一餐略微放松的饮食给自己，但是别大油大肉，别太过。
饮食上，如果你第一阶段控制好了，这个期间应该是拿捏得当的，因为你的体重在减少，所以你需要的碳水、热量、脂类都比第一阶段要少，逐步递减即可。
5月初——7月初 10%——或者更少
这个阶段就是收尾阶段，其实你要是1——2已经过了，这个阶段水到渠成，可以问下不练哥，其实最有激情的是第一个阶段，最难熬的是第二个阶段，当你皮脂在15左右的时候，你哪哪看着都有一些，只是哪哪都缺一点点，这样你自己就会不爽...所以这个阶段哪怕叫你吃鸡胸肉水煮，你也能忍下来。
这个阶段训练上和第二阶段一样。
饮食上，这个阶段可以考虑一些...较为极端的饮食
实际上你要是懂得烹饪，做成低脂低热的产品很简单，哪怕你水煮，也可以从蘸料上下功夫。
额~~~因为存在未知问题，我就写个框架，有问题本帖留言，但是别直接写个，我要减哪哪哪哪，如何如何，怎么办....我不懂马前神课...所以尽量写一些情况，在不知道你营养和训练还有自身情况的前提下，很难给你建议
写的不错。还想问问吃能具体点吗？来自: Android客户端
我感觉减到15%体脂不难，保持原有运动量，稍控一下碳水，慢慢就减下来了，身体也没什么不适，不影响正常工作、生活、锻炼。但到了15%以下，尤其接近12%时，变得非常困难。只有很低的碳水(100克以下)，极低脂肪(我吃了两个多月的西红柿，黄瓜)，每天一个小时以上有氧，才有点效果，但副作用是持续的疲劳，尤其上午这段时间(我早上跑步)，简直一点不想动，想高热量食物想得发疯。好容易减下一点，极容易反弹，放开吃一顿，一个星期白忙活。
去年初秋时体重70公斤，腹肌勉强分块，开始进入增肌，半年过去了，肌肉，脂肪都长了，现在78公斤。从前天开始减脂，争取到12%。
我感觉减到15%体脂不难，保持原有运动量，稍控一下碳水，慢慢就减下来了，身体也没什么不适，不影响正常工 ...
楼上的都是牛人
一般10%看着会好看些，肌肉不需要太大了刷脂瘦下30斤心得：减肥最重要的是会吃！刷脂瘦下30斤心得：减肥最重要的是会吃！增肌减脂百家号先做一下背景介绍。我身高160cm，从小就不是瘦子。爱吃，口味重，懒得动。初三毕业时体检就已经接近100斤了。我来自瘦妹子多的南方，那时候在班里差不多是最重的了。大一时来了美国，面对各种高热量食品，更加一发不可收拾。加之饮食习惯不好，不爱吃蔬菜，只爱肉，油，和cheese，导致来美之后体重一直居高不下。关于饮食　　我以前是个好吃懒做，吃啥啥香，干啥啥不行的主。刚跟男朋友在一起的时候，我比他的饭量还大。见到鸡翅啊红烧肉啊就停不了口，自己做菜也是油大盐大的。蔬菜水果我之前也不爱，根本想不起来吃。改变饮食对我来说是非常艰难的一件事。刚开始减肥的时候每天不能吃很多的东西，可是胃口还是那么大，导致每天吃不饱心情差。那段时间每天都要跟男朋友发火（我只要吃不饱就不开心，曾经因为餐厅里没有一个我想吃的东西当场哭出来。愿意跋山涉水去找美食，可想而知我有多爱吃。），男朋友都劝我不要减肥了，可是我都下决心了，怎么能轻易放弃呢！减肥前我只吃白米饭米饭。没白米饭就吃不下菜。减肥后我开始尝试各种各样的主食。燕麦，全麦面包，糙米饭，等等。虽然水果是好东西，可是顿顿吃水果，加餐也吃水果，那得摄入多少糖分啊。我会建议多吃点蔬菜，水果适量吃就好了。特别是芒果、菠萝这类高糖的水果。　关于运动　　回想当年我刚开始运动的时候，那是相当痛苦。　　我人生中做的第一套健美操就是小红帽。记得那个炎热的午后，在我闷热的小公寓里，终于！我决定要跳健美操了。拖着我肥硕的身体，跳了20分钟我就觉得我要虚脱了。从那天起我就开始运动了。　　一些减脂tips　　1、喝全脂牛奶。别再喝低脂牛奶了，口感不好不说，还会让你掉胸啊！　　2、穿运动内衣。不管你在家跳操还是出门跑步，请选择合适的运动内衣　　3、做无氧！BMI到20左右就可以做无氧了。不要光跑步，会把shape跑没的。　　最后，希望大家都在夏天来之前减脂成功，都要美美的！本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。增肌减脂百家号最近更新：简介:专注为爱减肥、减脂、瘦身、塑形作者最新文章相关文章1,711被浏览361,623分享邀请回答24626 条评论分享收藏感谢收起16223 条评论分享收藏感谢收起刷脂增重，刷脂期也分为饮食和训练两部分 - 刷脂期也分为饮食和训练 - 重点营健康网
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刷脂增重，刷脂期也分为饮食和训练两部分
刷脂增重，刷脂期也分为饮食和训练两部分
瘦子增重最终的目的是希望自己增肌增重，改变形体形象。如果只是单纯的增脂是比较容易的，但是如果一直增脂也就把自己变成了胖子，一身肥膘也不是你想要的吧，悲催的是你一直锻炼也看不到你想看到的腹肌，这个时候你就进入了增重的第二个阶段：刷脂期。
就如我的标题一样清楚，刷脂，也跟增肌一样，分为饮食和训练两部分。
一、饮食：减少碳水摄入，蛋白质保持不变
虽说只要摄入的热量小于消耗，就一定能减脂，但因为热量来源有碳水化合物，蛋白质，脂肪三种，计算起来相对复杂且不准确，所以在实际执行中一般是这么做的：减少碳水摄入，保持蛋白质摄入，控制脂肪摄入。
减少碳水摄入：增肌期我们建议每公斤体重吃到6g碳水化合物，而在刷脂期，饮食中碳水的比例可以下降至3.5-4克/每公斤体重，这相当于将平时主食的量减掉1/3；如果你在吃增肌粉，可以暂时停掉，换成基本不含碳水的蛋白粉。
减碳水对于刷脂非常重要的，但因为碳水对维持正常生理及训练有着重要作用，所以即使减脂期，也不要低于3.5克/每公斤体重；不要尝试所谓0碳水的阿特金斯类减肥法，那个会毁掉你好不容易练出来的肌肉，让你变回虚弱的瘦子。
保持蛋白质摄入：刷脂期，每公斤体重仍需保持至少1.8g的蛋白质摄入，只要抗阻训练不变，这个蛋白质摄入量就不需要改变。
控制脂肪摄入：控制是啥意思呢？如果你在增肌期也保持相对清淡的饮食，基本不吃过于肥腻或者油炸的食品，那继续保持就好，不必为了刷脂而去吃水煮大白菜（因为大部分脂肪来源于难以避免的肉类本身)；但如果你是油炸食品爱好者，在刷脂期还是忍忍吧，毕竟脂肪释放的热量实在太高，一顿炸鸡还是可能超标的。
二、训练：抗阻训练之外，增加约1小时有氧
首先要明确的是，减脂和增肌虽然不能同时进行，但想要尽可能地维持肌肉，减少因热量亏空产生的肌肉损耗，必须坚持抗阻训练！
那在抗阻训练之外呢？目前主流的减脂训练，仍是有氧运动。所谓的有氧运动其实是有两个特征：
中低强度，即强度控制在50%VO2MAX左右（最大摄氧量），约等于60%-70%最大心率。
长时间，虽然脂肪的供能从运动一开始就存在（30分钟后才消耗脂肪是个谣言），但随着时间的延长，脂肪供能的比例会逐渐增高。
这两个条件，换算成跑步机的话，大约是6-8的速度，1小时的时长（具体的需要根据你自身情况来安排）。你可以在抗阻训练完成后来进行，也可以在早上或晚上自己舒服的时候，区别不大。
（红框处即是三大供能系统中的脂肪氧化供能曲线）
除了传统的有氧，目前比较流行的减脂方式还有HIIT类训练，简单来说就是用高强度间歇的形式，使身体在间歇休息及训练结束后持续消耗脂肪。但是HIIT类对心肺和核心的稳定性要求比较高，执行起来其实并没有长时间有氧来得舒适，并且如果和抗阻训练安排在一起，有训练过度的隐患。但优点是高效省时。
如何避免减脂期掉肌肉？
只要在减脂，就不可避免地一定会损耗一点肌肉，因为肌肉蛋白在热量亏空的情况下一定会比平时更多的分解。
但保持抗阻训练和日常的蛋白质摄入，足以用训练后的超量恢复，将这种损耗减少到最低。所以不要担心你会瘦回原来的样子，放心刷脂，大不了刷脂后再重新增肌嘛（健身就是这样反反复复，爱上后真的是一辈子的事业）。
有同学提到，刷脂期是否需要吃一些防肌肉分解的补充剂？其实蛋白质摄入充足，加上负重训练，就能尽量减少肌肉的分解。
另外BCAA（支链氨基酸）是目前比较流行的减脂期补剂，通过亮氨酸抑制蛋白水解酶活性，同时将自身作为糖异生原料进行消耗，减少身体蛋白质的流失，从而达到减少肌肉分解的效果。但其有效性目前业界还有争论，尚无定论。而且效果也是长期的事，不会短期明显见效。如果你对肌肉特别特别在意，可以自行考虑。
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