老司机告诉你健身腿部训练的5大秘籍！
每次到蹲腿日的时候都会莫名的兴奋，信心十足走进健身房，最后扶墙下楼，要的就是这酥爽，关于腿部的训练大家可能看过也不少，比如说深蹲如何，负重蹲如何之类的，但是最容易进入的误区就是，深蹲好就无限制的深蹲，在大方向上会钻牛角尖，这个内容正是关于此。
一、运动强度
运动强度是刺激肌肉生长的最重要因素之一。实践证明，在大腿肌肉训练中不同的运动强度产生不同的训练效应。
1．90%以上的强度，试举次数少，总能量消耗少，以无氧代谢供能为主、虽然肌肉力量增长快，但肌肉体积变化不大。长期进行超强度训练容易引起受伤或过度训练，产生消极情绪。这种负荷方式在健美训练中时有采用，基础力量差者或训练水平高者在出现「停滞期」时，适当采用这种练习有助于提高肌肉力量。专业举重运动员常常采用这种练法，因举重运动训练的目的是既要提高肌肉力量又要控制体重增长。
2．80—90％的强度，可使肌肉体积增大。但常采用固定负荷强度的组次数训练，肌肉容易对训练产生「适应性」，致使肌肉生长缓慢或停止生长。
3．60—70％的强度，高次数练习，有利于提高肌肉耐力和肌肉质量，对大肌群的腿部练习只起辅助作用。经常进行刺激强度小的训练，肌体反应弱，容易出现适应性，不宜长期使用。
在大腿训练中，我将「重量训练日」和「轻量训练日」结合，重量日采用极限重量80—90％的强度完成每组6—8次的训练，以加深对肌肉的刺激，使大腿肌肉力量和体积增大。轻量日采用极限重量60—70％的强度完成每组12—15次的训练，目的是发展肌肉的血液供应系统，给肌肉输送更多的氧气和营养物质。高次数还能强烈刺激红肌纤维，促进深层肌肉的增长。变大的肌肉块又能在随后的重量日训练应付更大的重量。高次数训练不仅能促进肌肉的生长，而且能增强肌肉的耐力和提高肌肉质量。
重量日与轻量日在大腿训练中的比例为3：2，重量日为主，轻量日为辅，轻量日储存能量，为重量日；中击更高的运动强度做淮备。只有不断提高运动强度，才能促进肌肉快速生长。「重量日」和「轻量日」的选择既可根据不同的训练阶段或周期来定，也可根据当天的身体状态来定。状态好定为重量日，状态一般就定为轻量日。这样更能提高训练质量。
二、动作选择
大腿肌的练习动作有杠铃深蹲(颈前蹲（小编最近刻苦练习的动作之一）、颈后蹲)、半蹲、SMS深蹲、腿举、硬拉、箭步蹲、腿弯举、腿屈伸、挺髋蹲动作等。哪个动作效果最佳，这因人而异，因为每个人的身体结构不同，训练水平不同，加上训练目的不同，动作的选择自然也不同。总的要求是大腿肌训练既要有全面性又要有针对性，不论选择哪个动作都要从实际出发。
初中级训练水平者还是应以基本动作深蹲为主，尤其是杠铃深蹲。它是大腿肌肉力量和体积增长最基础的练习。有人认为半蹲比深蹲好，可用极大的重量，而不担心膝关节受伤。我的观点是两者只能互补，不能取代。因为半蹲是不完全动作，对大腿肌肉的刺激不够全面。深蹲是完全动作，虽然承受强度比半蹲小，但能使大腿肌肉得到全面刺激，动作更到位，从而使大腿的形状能更漂亮有型。不论选择半蹲、深蹲还是腿举，均应根据训练目的和效果来决定。若既想通过大强度训练促进肌肉生长，又想使腿部肌肉练得漂亮完美，则不妨在深蹲结束前以大强度再做2—3组半蹲练习，直至效果满意为止。假如你觉得深蹲在大腿没有力竭之前腰背已经疲劳，腿举比深蹲好，那你也可以在腰背没有疲劳之前再做2—3组大强度的腿举，直至大腿力竭为止。
三、多组合训练原则
当你的训练水平达到中高级阶段或赛前训练时，要想使大腿肌得到更全面的发展，就得采用多组合训练方法。因为长期采用固定训练内容会使肌肉出现「适应性」，只有变换内容、增加手段，才能加深加大对大腿肌的刺激，使大腿肌获得新的增长。多组合训练有三动作组合、四动作组合、五动作组合等循环练习法，组合练习既要有基本动作也要有孤立动作，练习对像既可是相同肌群，又可是相对肌群。
四、循序渐进原则
在健美训练中虽然增加负荷重量是获得更快进步的重要途经，但若过度，则会导致破坏技术动作、容易受伤等结果。只有在动作准确的前提下，坚持循序渐进的增重原则，才能达到最佳效果。急于求成必然事倍功半，因为人的生理变化有一个过程。
五、合理的间歇时间
大腿是人体的大肌群，每周最好保持2次训练(间歇时间48-72小时)。恢复能力强者最多每周练3次，不宜超过3次。训练次数过多、间歇时间短，大腿肌得不到充分恢复，就容易产生过度疲劳，肌肉僵硬，影响肌肉生长。训练次数过少，大腿肌得不到应有的刺激、肌肉生长缓慢，效果不佳。
1、为预防受伤，大腿肌练习之前必须做好充分的热身运动，包括伸展练习，以提高膝关节、髋关节的灵活性和腿、腰部的功能。
2、每次练习完毕要做整理放松运动，以加速消除疲劳，促进体力恢复。方法如骑健身车、小步慢跑等等。
3、动作要规范。在杠铃深蹲、滑动架深蹲、半蹲或腿举练习中，为保证质量，在动作全过程用力中膝关节保持不完全伸直，这样既能使腿部肌肉保持持续紧张状态、对腿肌产生更强的刺激，又能减少膝关节受力，防止膝关节损伤。
4、为突破肌肉的「适应性」，可根据身体机能状态适当调整负荷强度(包括组、次数等)，使训练形式多样化，以提高训练的积极性。例如、每次槓铃深蹲前、后可结合做俯卧腿弯举或腿屈伸动作，每个动作各做12—15次，完成3组(不含热身)。这对提高股二头肌和股四头肌的收缩和伸展能力，促进腿部肌肉力量和体积增长有很好的作用。
5、为提高训练质量巩固训练效果，在训练前60分钟不要摄入碳水化合物，训练后应以2：1的比例摄入碳水化合物与蛋白质，还要注意补充维生素和矿物质，保证足够的睡眠。训练、营养、休息三者缺一不可。
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今日搜狐热点通过以下3种方式锻炼腿部，让你的腿部肌肉分离度暴增！通过以下3种方式锻炼腿部，让你的腿部肌肉分离度暴增！由恒健身百家号腿部的肌肉量在全身的肌肉里占了一半多的比例，而且，在做下蹲一类的练腿动作时，可以增强我们的身体激素的分泌水平，尤其是睾酮，这种促进肌肉生长的激素。所以，无论是为了增长腿部肌肉，还是为了整体的肌肉生长，都必须增强腿部肌肉，而且必须要全面的增强腿部肌肉。下面介绍三种锻炼腿部肌肉的方法，坚持训练，让你的肌肉分离度暴增，赶紧来试试吧！一、深蹲作为当之无愧的最强的力量动作，下蹲可以帮助我们全身上下所有肌肉的进步，在做这个动作的时候，我们的身体会增加分泌睾酮的量，而这种激素会加快我们的肌肉生长发育。并且，我们在完成这个动作的时候，我们全身上下会有数百块肌肉，同时参与发力。这其中会产生巨大的能量消耗，无论是增肌还是减脂人群，都可以多做这个动作。做这个动作时，在站立姿态的时候，双脚开立和肩同宽，身体的核心收紧保持身体站直，身体不能晃动。把杠铃放到自己肩部的斜方肌上，千万不要放到骨骼上，避免完成损伤。在下蹲时，身体不要晃动，保证身体的重心不要偏移。当重心向前移的时候，我们的前脚掌和脊椎会受到很大的压力，重心太靠后的时候，我们的脚腕会受到很大的压力，并且重心不稳容易摔倒。二、保加利亚下蹲这个动作非常适合腰部有问题做不了大重量负重的人群，因为这个动作它是单腿下蹲，更多的是依靠我们自身的体重去完成训练。而且，即使是负重，一般也只是用中等重量的哑铃，这样就可以让我们在进行小负重的情况下，完成对腿部肌肉同样有效果的训练，并且，这个动作的效果也是尤为出色的。完成这个动作，我们要找一个合适高度的训练凳，给我们做单腿下蹲的时候一个支撑点。以我们的右腿肌肉为例子。我们在平地上做一个右脚在前的弓箭步，然后将左脚脚背放到训练凳上，右脚在地上前脚尖向前，然后身体挺直。这就是完成动作的初始状态。做好准备动作以后，我们重心向后移动，左腿膝盖弯曲，让我们的右腿能够下蹲，并且膝盖不超过脚尖。同时我们的双手垂直放在身体的两边，可以根据自身能力负重一定的哑铃。身体核心收紧，保证我们的身体上半身挺直，运动时身体不乱晃动。三、腿屈伸训练一般我们都采用腿的屈伸的固定器械去完成这个动作。我们可以通过调整负重，让我们的大腿前面的肌肉，产生非常强烈的泵感。所以在训练的末尾，我们可以做4组这个动作，让我们的腿部肌肉达到彻底的力竭，并且这个动作会增强我们腿部肌肉的分离度，让我们四头肌的几个部分能清楚的看到线条，当然，这是在体脂比较低的前提下。做这个动作的时候，我们小腿放在挡轴的后面，臀部坐实训练凳，让我们的大腿整个都贴紧训练凳，双手握紧把手，把自己固定在椅子上，减少对训练的干扰。然后我们的腿逐渐伸直，但是不要太直，放下的时候。保持腿部肌肉的紧张，不能完全放松，做这个动作的时候，速度一定要放慢，慢慢感受肌肉紧张带来的泵感才更有效果。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。由恒健身百家号最近更新：简介:坚持，恒心，毅力，成就健身之旅作者最新文章相关文章【图】怎么练腿部肌肉最有效？五个方法让你拥有健硕美腿_百度文库
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每次练腿最先想到的必然是深蹲训练，当然，作为一个健身爱好者，不喜欢练腿不喜欢深蹲，必然不是一个合格的健身爱好者。对于那些想要练处马甲线、人鱼线的人，做仰卧起坐、卷腹等训练来打造漂亮、肌肉线条清晰的腹肌是很有必要的。同样的，如果你希望练好你的腿部肌肉线条。那么腿部肌肉力量当然是有必要的！但这次练腿日，小编带来了一个令你很兴奋的循环训练，让你的腿部，腹部，臀部的脂肪燃到爆！不信你试试！作为这次练腿日，给你不一样的训练模式！那就是你需要在15min内，进行4个循环，其中用1min最大循环来完成强度最大的一组。只需要用最基本的组别训练计划来完成每一组的运动。通过深蹲，做直腿仰卧起坐，跳跃性深蹲、仰卧臀桥的练习，都可以帮助你建立强有力的腿部肌肉，提升你的肌肉力量、肌肉耐力。要记住每一组动作中的递增训练之间几乎没有休息，做完一个小组接着下一组！接下来的训练是不需要仪器的，徒手就可以，一起动起来！1.动态半蹲/全蹲 静态全蹲练习1）先做全蹲6次，做完立即做静态半蹲10秒2）徒手全蹲：先做徒手全蹲动作10次，然后做静态全蹲10秒这一组的时候会稍微有些吃力，可以适当的调整呼吸，在静态全蹲时可将双手打开平行3）先做徒手全蹲15次，然后静态全蹲10秒。做完后会觉得较为吃力4）8次全蹲，静态深蹲10秒5）5次全蹲，这一次是最后一组，所以要尽自己最大的力量去完成2.直腿仰卧起坐 静态腹部训练1）大腿打开，先起身做一个仰卧起坐，然后起身以后，感受你的腹肌在燃烧这个很重要，腹部保持静止大约10秒2）双臂平行前平举姿势，做仰卧起坐6次，第6次起身后，保持静态姿势维持10秒。3）继续上一组的运动模式，仰卧起坐12次，保持腹部卷曲动作10秒。4）继续继续仰卧起坐动作6次，维持腹部肌群核心的顶峰收缩6秒。3.半蹲跳 静态全蹲有趣又实用的训练动作1）5次半蹲跳 静态全蹲8秒；2）10次半蹲跳 静态全蹲10秒——可调整自己的呼吸和运动节奏；3）15次半蹲跳 静态全蹲10秒——非常吃力，但一定要坚持住，做完抖抖腿；4）10次半蹲跳— 静态全蹲10秒——可以说你快要力竭了，对吗？5）最后再来5次半蹲跳，加油！你是最棒的对的，这是比较累的一组练习，即使很辛苦很累，但只要你愿意坚持住，你的体能就在潜移默化中不断得到了提高！4.臀桥训练让你的脚跟尽可能的接近你的臀部。先做一个臀桥吧！感受下你臀大肌的肌肉泵感！1）5次臀桥训练后保持住臀桥的动作5秒2）10次臀桥练习 10秒静态臀桥动作3）5次臀桥练习 保持静态臀桥动作5秒4）最后再来一臀桥训练哦！最后记得调整你的呼吸。加油！
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