哪些瑜伽动作可以缓解腰肌劳损瑜伽动作痛

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-02-23 06:34 标签： 缓解腰部疼痛瑜伽动作
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动作得法可解痛
　　专家支招十大动作，真人演示学起来！
医学指导/中山大学孙逸仙纪念医院康复科主任马超教授
　　和古人相比，现代人每天保持坐姿、伏案工作的时间要多得多。长时间使用电脑、低头刷手机等不良生活习惯，使得疼痛常常如影随形。
　　练习瑜伽配合呼吸运动，对身体不同部位的肌肉进行牵伸和力量练习，可以在不同程度上缓解颈肩腰腿痛。很多人都知道，瑜伽动作的练习是一个循序渐进的过程，不正确的练习瑜伽动作不仅不能缓解疼痛，还会造成对身体的二次伤害。
　　瑜伽新手常困惑：腰痛时能否练习瑜伽？会不会加重疼痛？
　　中山大学孙逸仙纪念医院康复科主任马超教授表示，有些腰痛可适当练习瑜伽动作来缓解。但是，没有经过专科医学训练的人很难鉴别自己属于哪种类型的腰痛，应该先到医院康复科做诊断，切忌盲目自行锻炼和使用药物。
　　文、图/广州日报记者任珊珊
　　通讯员王海芳
　　三类伸展动作 腰痛时别尝试
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&一套瑜伽动作专治腰疼，腰疼的人有救了！
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孕17周LV.24
来源，网络
瑜伽垫上的普拉提是一个温柔、低强度，但也强大力量的练习。
一个20分钟瑜伽垫上的普拉提。无论你是初学者还是有经验的练习者，你都可以有很大的收获。重复三次以下动作，使你全身脂肪燃烧。
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1 站姿前屈滚动
站直且双脚平行，分开与髋同宽。
吸气，然后呼气，并举起手臂高于上背部。
吸气，然后呼气，身体向前折叠并朝向地面。
吸气，弯曲膝盖，像椅子一样坐着，双手抬高。
呼气回到站姿。
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动态核心斜板系列
先做斜板式。
呼气，启动腹肌让右膝靠近胸腔。
吸气，右腿往后往上伸直，脚趾指向天花板，并启动臀部和大脚后侧的力量。
重复动作15次，然后换边。
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3 大腿拉伸
直接用膝盖跪在地上，臀部下方，脚背碰地面。
呼气，身体往后仰45度，启动腹部、臀部和脚，并保持从头到膝盖一条直线。
吸气，返回到开始姿势。
如果想更有挑战，可以使背部压得更低，并举起双手。
重复10次。
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跪姿侧踢腿
膝盖跪地，左手放在地面上，右手向上伸展，然后放在头部后方。
抬起右腿与髋部同高，然后放下，重复10次。
然后继续保持腿部抬起，转动腿部10次小圆圈。
每边做10次。
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5 双腿伸展
仰卧，稍微抬起上背部，双手上举，并启动腹肌支撑下背部。
吸气，双臂伸展，在耳朵旁边，然后抬起双腿，与地面成45度角。
呼气，用手臂环抱双膝，靠近胸腔。
重复10-15次。
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仰卧，抬起头和颈部，带动肩膀离地。
抬起右腿离地3厘米高。
伸直左腿，朝向天花板，双手握住左脚踝。
然后左腿往下离地3厘米，同时右腿往上抬高 ，双手抓住右脚踝。
保持髋部在运动中稳定。
重复10次。
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7 平躺拍手
仰卧，双手放在两侧。
抬起头部、颈部和肩部，伸展双腿到一个可以保持的高度。
开始上下抬起手臂，吸气数5下，呼气数5下。
可以适当调整，屈膝90度。
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侧卧，然后用右手支撑起上半身，双腿伸直，脚踝交叉。
呼气，启动核心和转动臀部到左脚，抬起双脚到你能承受的位置。
吸气，回到原来的位置。
每边各做5次。
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俯卧，手臂放在肩膀下方。
启用肌肉，头微微离开地面。
抬起胸腔，手臂往前伸直离地3厘米。
弯手肘，形成一个W字样，保持几个呼吸，然后放下来。
重复15次。
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10 腿侧面练习
左边侧卧，双腿稍微往前在髋部前方。
抬起右腿来到髋部的高度，前后交替踢，保持上半身稳定，绷脚背。重复10次。
然后停留在髋部的高度，绑脚背，开始转圈（网球大小），顺时针逆时针各转动15-20次。
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11 仰卧起坐
仰卧，伸展双手朝向天花板，抬起头并启动核心使顺利卷起。
当起来时，手碰到脚趾，一直保持腰部伸直和保持腹肌启动。
然后慢慢放下。
重复10次。
安泰宇的妈
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哪些动作可缓解腰痛？真人演示学起来
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广州日报健康有约
和古人相比，现代人每天保持坐姿、伏案工作的时间要多得多。长时间使用电脑、低头刷手机等不良生活习惯，使得疼痛常常如影随形。练习瑜伽配合呼吸运动，对身体不同部位的肌肉进行牵伸和力量练习，可以在不同程度上缓解颈肩腰腿痛。相信很多人都知道，瑜伽动作的练习是一个循序渐进的过程，不正确的练习瑜伽动作不仅不能缓解疼痛，还会造成对身体的二次伤害。“健康有约”（微信号：gzrbjkgj）的健康管家获悉， 有一种情形，常令瑜伽新手困惑：腰痛时能否练习瑜伽？有人觉得：越痛越要练啊，不然怎么缓解疼痛？有人则认为：疼痛时要先休养啊，否则增加了新痛点怎么办？这两种说法似乎都有道理。健康管家就此请教了中山大学孙逸仙纪念医院康复科主任马超教授。他表示，腰痛时能不能做瑜伽，首先取决于腰痛的性质。腰痛分为结构性腰痛和功能性腰痛。结构性腰痛是以腰椎的骨性结构改变为主，如腰椎椎体滑脱、腰椎椎管狭窄等。功能性腰痛是以腰椎周围软组织退变引起，如腰肌劳损等。若是因为腰椎结构性改变引起的腰痛，则不宜做瑜伽，以免加重病情。而对于功能性腰痛患者来说，在咨询专业医生后，可选择性地练习一些瑜伽动作。不过，马超教授表示，不论是哪种腰痛，患者都不应该做一些难度较大的瑜伽动作，这样不仅达不到锻炼目的，还可能加重疼痛。更重要的是，腰痛时，没有经过专科医学训练的人很难鉴别自己属于哪种类型的疼痛，应该“把专业事交给专业人来做”，先到医院康复科做诊断，切忌盲目自行锻炼和使用药物。 究竟哪些瑜伽动作，不适合腰痛患者呢？马超表示，主要是令腰椎过度前屈和过度后伸的动作，例如，前屈伸展式、背部前屈伸展坐式和三角伸展式等。那么，腰痛患者该如何锻炼呢？马超表示腰椎就像“电线杆”，其稳定性不仅依靠腰椎骨性结构，同时依靠腰椎周围肌肉。周围肌肉就像“电线杆”周围的拉线，时刻维持脊椎稳定。长时间的腰痛可导致腰部肌群活动水平下降，肌肉脂肪化，进而降低腰椎稳定性。通常腰椎稳定性是由核心肌群如多裂肌和腹横肌来维持的，而腰椎的活动是由竖脊肌等大肌群来启动的。通过对核心肌群的训练可有效地提高腰椎稳定性，防止腰椎损伤、缓解腰痛。瑜伽的一些体式中包含有核心肌群训练的方法，可以通过经常练习这些动作来加强我们的核心肌群，下面推荐几种常见的练习方法供大家参考：（一）腰部牵伸练习1.后仰式2.弓式3.猫式4.双膝到胸式（二）腰部力量训练1.四肢支撑式（平板支撑，训练多裂肌）2.桥式（腰臀和大腿后侧肌群）3.蝗虫式4.侧桥式（训练腰方肌）5.俯卧位收腹训练（训练腹横肌）除了以上动作外，针对核心肌群的训练还可以采取一些非瑜伽体式的动作，例如通过腹式呼吸训练膈肌、采用“缩肛”动作来加强盆底肌训练。马超强调，随着年龄的增加，腰椎会出现退行性改变，包括椎体骨质增生、椎间盘变性、椎旁肌肉脂肪化及功能减退，中老年女性随着身体激素水平下降，会出现骨质疏松，同时随着年龄增加，人体的整体功能也逐渐下降，这些因素都不同程度影响患者的运动功能。因此，对于腰痛，应根据自己的年龄和身体功能状况来制定科学的个体化练习方案，不要人云亦云哦！医学指导/中山大学孙逸仙纪念医院康复科主任 马超教授文/广州日报记者任珊珊 通讯员王海芳本期指导医师马超 教授中山大学孙逸仙纪念医院康复医学科主任、康复医学科主任医师、博士生导师，现任康复科主任。特长：软组织疼痛、颈腰关节疼痛、椎间盘突出症的诊断和康复治疗。擅长软组织痛的局部注射疗法，狭窄性腱鞘炎及周围神经卡压症的小针刀松解术，超声引导下软组织疼痛注射技术和椎间盘突出症的射频治疗，颈腰关节痛的诊断治疗、主动训练技术和预防保健。脑、脊髓和周围神经损伤后康复治疗；肉毒素治疗难治性睑肌、面肌痉挛，痉挛性斜颈和肢体痉挛。
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