跑十公里绰绰有余，跑步比赛却被人秒杀?问题出在哪里呢?
现在全国各地都在举办马拉松比赛，那些跑者用他们的行动告诉我们跑步是一项竞技性体育运动，跑步是一种自我实力的体现!确实，许多人都热衷于跑步，不仅仅是因为跑步能够很好的改善我们的身体健康，更因为她能够很好的证明我们自身的实力，毕竟不服输是每一个人的天性!可是许多人在训练的过程中却发现这样一个事实，自己每天为了跑步比赛天天训练，可是在比赛的时候却跑不过别人，这确实让人灰心丧气!其实这种情况许多人都遇到过，如果我们采取科学，合理，健康的锻炼方法，我们才能提高跑步的水平，在比赛中胜过别人!今天我就来给大家讲一讲为什么你跑十公里都可以，比赛却比不过人家呢?我们针对这种情况又该怎么解决呢?为什么?其实这就是因为我们遇到了瓶颈期!其实我们许多人在跑步的时候都比较倾向于在同一时间同一地点跑步，其实这种跑步方法并不好!如果我们长时间在同一时间同一地点跑步，我们的身体就会逐渐适应这种跑步的模式，久而久之，我们的水平就会被限制住，导致在比赛中失利!如果你留心发现你就可以知道这样一个事实，你每次跑同样距离的时间都不怎么变，每次都是同一种时间，同一种速度!那么我们又该怎么打破这种窘境呢?1.换一种模式其实我们水平不进步的根本原因就是，长时间的在同一种模式导致我们的水平固化，所以我们要想打破自己的瓶颈期，我们必须换一种模式训练!比如说上坡跑，越野跑，高强度间歇性训练，快慢加速跑，这些跑法都可以帮助我们提高自己的跑步水平，加强我们肌肉的耐力和爆发力!2.训练肌肉有时候长时间的跑步会导致我们肌肉力量变弱，因为在跑步的时候有一部分能量就来自于肌肉的分解，所以我们一定要加强自己的肌肉!我们可以进行健身计划，适当的减少跑步的时间。我们可以做一做俯卧撑，仰卧起坐，引体向上，深蹲，高抬腿，这些动作都可以加强我们核心肌群，大腿，小腿肌肉的力量!3.补充营养在我们跑步之前和跑步之后我们一定要适当的补充能量和营养，跑步前补充能量可以很好的防止自己的肌肉被消耗。而跑步后补充营养可以很好的修复我们受损的肌肉细胞，让我们肌肉的力量越来越强大，这样也可以让我们跑得更快更远!4.对应练习如果你想跑的很快，那么我们就要进行爆发力的练习，我们可以跑100米，冲刺100米，慢跑100米，冲刺100米，这样就可以让我们在比赛中很好的超越别人!如果你想跑的远，那么我们就要进行耐力的练习，我们可以进行长距离的耐力跑，这样我们也可以让自己跑的更远，在距离上胜过别人!
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天道酬勤，跑无止境——牛戈（水木）的跑步减肥日记
本帖最后由 灵风 于
08:55 编辑
& &对于跑步我的观点是：顺序渐进，量力而行；长短相间，不急求成；积累经验，掌握规律；张弛有度，防止伤痛，跑休结合，持之以恒；跑无止境，永不止步！
& &胖或者瘦，是一种生活态度，是一个人世界观和人生观的体现。运动一下，其实很简单，只要运动一下，什么节食呀，什么发胖呀，什么血压问题血糖问题肩周问题颈椎问题失眠问题便秘问题。。都解决了。但是，运动的人很少，胖子和亚健康甚至不健康的人仍然很多！我发现，这个世上听人劝的人很少。
& && && && && && && && && && && && &&&——摘自跑吧达人
& &目前我的目标主要还是减肥！在跑步中减肥，在减肥中跑步。不必刻意什么，只要坚持，就能双双收益。
& &2008年初我的体重达到惊人的248斤！我之所以胖，是因为喜欢玩，常呼朋唤友胡吃海喝，结果越吃越胖、越胖越懒、越懒越馋、越馋越吃，如此恶性循环。。。没有保健意识，也不知道节制，活该自食恶果。
& &跟肥胖作斗争10几年了，期间尝试过各种减肥手段，可谓屡战屡败，屡败屡战——&&
& & 针灸减肥曾有过50多天减40多斤的记录；
& & 节食减肥曾有过一个月减10几斤的经历；
& & 跑步减肥曾经一个月减过15斤以上；
& & 喝减肥茶......
& & 吃减肥药......&&
& & 减肥很简单，但反弹无法抑制，就是说当你减到理想体重后并不代表减肥成功了，因为减肥最困难的是保持！
& & 此次减肥自2008年7月底开始，因为过度肥胖，任何锻炼于我来说都极其困难，想跑步也跑不起来，只能选择走。开始每天走7KM左右，不到一个月开始每天两次各走七八公里，路线与我现在跑步路线一样。
& & 前两个月挺有效果，体重减了10多斤。后来效果就差点了，最低减到过216多斤，一个冬季就反弹回230多斤，但我一直坚持，这样走了一年半，风雨无阻，没有哪怕一天中断过，到09年底体重维持在230斤左右。
& & 每天两次走量15公里，历时接近1年半，减重不到20斤，但体力和精神和没活动之前不可同日而语。
& & 2009年12月开始每隔一天去爬千佛山，山是小山，海拔不到300米，于我来说活动强度比走步大多了。到2010年1月开始偶尔徒步15KM去爬山，有时候走个来回就30KM。
& & 2010年2月底接触户外，第一次爬山体重228斤，回来降4斤。第二次爬山再降2斤。于是一发不可收拾，每周都去户外爬山。体重在前期几个月几乎以每月10斤减重，到5月底减到195斤，之后无论户外强度多大都几乎保持不变，基本在192-195斤之间徘徊。
& & 去年户外爬山前期减肥接近30斤，后来基本没减
& & 今年春节后体重还是192斤，一直为此苦恼，3月8日开始过度节食-3月17日体重减到184斤。虽然减肥效果明显，但由于过度节食17号引发低血糖了，差点昏倒......
& &&&<font color="#ff号晚上到跑吧论坛发帖，18号改为跑步锻炼，历时整整105天，跑了1204公里（包括跑步刚开始快走的里程），减重12KG。非常完美的完成了跑步锻炼第一阶段制定的减肥至80KG的目标！
& &&&第一阶段跑步减肥原帖
& &&&跑步锻炼自今日起进入第二阶段——目标70KG ！
& &&&2011年7月——2011年10月，让脂肪燃烧的岁月！
& &&&计划日跑量10公里-12公里，每周跑六休一，用这四个月的时间减至健康体重！
& &&&减肥和马拉松一样，其实，就是一个漫长的锁定目标的过程。其间，会经历种种痛苦和意想不到的困难，但，坚持！坚持！坚持！超越！超越！超越自我，最后获得大的成就感。这就是减肥，这也是马拉松！&&
& && && && && && && && && && && && && && && && & ——摘自跑吧达人
& & 有朋友建议我参加个半程马拉松，说对保持运动很有好处，是一种跑步激情的促进和延续的保障。我觉得参加跑马可以设为将来的目标，目前的想法是：
& & 一：在不影响日常慢跑减肥计划的前提下逐步锻炼长距离跑的能力。
& & 二：在体重未减到75公斤或以下不考虑提高跑步的速度。（担心体重过沉膝盖不能承受）& &
& & 将自己每天的跑步过程和减肥历程记录下来是为了更好的鞭策和鼓励自己！天道酬勤，一分耕耘一分收获！希望我能能将跑步锻炼坚持一生，永不放弃！跑无止境，永不止步！
& && & 减肥效果照片——
右边照片拍于08年8月，体重230多斤。
左边照片拍于11年4月，体重173斤。
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右边照片08年8月，体重230多斤。左边11年4月25日，173斤
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跑步锻炼前，3月16日于泰山，体重184斤。
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跑步减肥前-3月16日泰山，184斤
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6月5日，体重165斤。
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6月21日，体重161斤。
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6月29日，体重160斤以下。
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2015年跑步总结-牛戈
本帖最后由 lovepea 于
14:01 编辑
&&2015年终盘点：
& &&&2015年跑234天，休131天，出勤率64%，累计年跑量3969公里。日均跑量10.8公里，月均跑量331公里，有效跑步日日均跑量16.97公里；
& &&&2015年参加比赛14场，其中马拉松5场，超马暨山地越野赛5场，百公里越野2场，半程马拉松1场，10公里路跑活动1场。
& &&&迄今为止跑步4年9个半月，累积跑量20836公里；总共完成大小跑步比赛50多场，其中全马18场，超马、山地马拉松或越野赛16场，百公里越野赛10场；
& &&&2015年收获的一堆“破铜烂铁”——
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10:19 上传
1月跑23天，休8天，跑量403公里；
2月跑21天，休7天，跑量408公里；
3月跑20天，休11天，跑量332公里；
4月跑18天，休12天，跑量348公里；
5月跑18天，休13天，跑量435公里；
6月跑16天，休14天，跑量245公里；
7月跑22天，休9天，跑量295公里。
8月跑20天，休11天，跑量277公里。
9月跑20天，休10天，跑量290公里；
10月跑20天，休11天，跑量410公里；
11月跑18天，休12天，跑量230公里；
12月跑18天，休13天，跑量282公里；
马拉松全程：
01月01日石家庄马拉松第156名,4小时5分55秒完赛；
03月15日无锡马拉松第2424名，3小时56分58秒完赛；
04月26日东营马拉松第321名，3小时57分23秒完赛；
05月31日秦皇岛马拉松第1068名，4小时10分33秒完赛；
10月18日泰山马拉松第 ？ 名，3小时57分32秒完赛；
超马暨山地越野赛：
03月22日岳阳山越野赛第44名，5小时42分51秒完赛；
06月21日神泉峡山地马拉松第66名，6小时45分完赛；
10月31日济南12小时第？名，7小时20分完成69.3公里；
11月01日环泰山42公里公路精英赛第63名，4小时45分12秒完赛；
12月05日第7届环泰山60公里第24名，5小时51分34秒完赛；
百公里越野赛：
05月02日石家庄野人100公里第79名，23小时32分22秒完赛；
05月09日北京TNF100公里第290名，23小时47分25秒完赛；
其他比赛：
04月06日特跑汇10公里活动，51分30秒完成；
04月12日雪野湖半程马拉松比赛，1小时44分06秒完赛；
2016年参赛意向：
5月石野100公里
10月济南12小时
12月环泰山T60
& && && &儿子渐渐长大，马上面临中考。家里长辈渐渐变老，需要子女常回家看看。工作自不必说了......无论对马拉松还是超马怎样的如醉如痴，它毕竟仅仅是跑步的副产品而已。而不管初衷如何，跑步也只是业余爱好。当业余爱好与生活发生冲突，退让是必然的，虽然无奈，却是不得不恪守的原则！不然的话因此影响到生活，可能得不偿失。这种选择题无法说对错，只能看智商有没有硬伤。所以今后几年跑跑线上马拉松或者偶尔去山里野一下过过瘾就够了，比赛就近挑三两个喜欢的玩玩也知足了。
楼主很强大，跑得很棒！加油！.
【日期】&&8月13日 星期6
【天气】&&多云，实时气温：30-34℃
【空气】&&良
【里程】&&26公里
【跑量】&&周跑量61K，本月累计102K
【综述】&&和儿子一起爬泰山，从泰山站徒步至天外村，沿竹林寺—听泉—龙角口—南天门登顶，下山走十八盘—马蹄峪回天外村—泰山站，全程约26公里，累计爬升1300多米。
今天天气闷热，酷暑难当，海拔1000米以下连一丝风也没有，徒步至天外村就感觉胸闷气短出汗多，心里已经做好随时放弃的准备。儿子暑假刚开始还坚持每周晨跑两三天，随着天气越来越热人也越来越懒，最近半月根本不出门了。对不怎么运动的普通人来说，这样的气温条件下爬泰山，强度太大了。
儿子总体来说表现不错，最后从帽檐垭口爬升到南天门索道站体能透支，脚丫子都抽筋了，钻铁丝网的时候两条大腿都抽了。
本打算在岱顶多玩一会儿，儿子坚持吃完饭下山，我说六点多火车不着急，非让我改签。也是累惨了，直想早点回家躲到空调屋里去玩游戏。我担心下山太快会伤到膝盖，所以坚持不改签。为此爷俩还起了争执，下台阶就以他的速度为主，刚开始还没下到升仙坊就说膝盖疼，更改了脚丫子落地姿势后膝盖不疼了，下的还挺快。到中天门停车场看时间坐3：27火车没问题，结果12306查了查没票了，儿子才算死心了。于是一起慢悠悠的去长寿泉洗澡泡脚，再去天地坊兰州拉面馆吃饭。小吃货喝了一碗拉面不管事又要了一份牛肉炒饭一扫而光，太能吃了。
回程坐K8282火车返济，遇到多位驴友，很多因为天气闷热放弃登顶改走休闲了。
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本帖最后由 牛戈 于
15:54 编辑
12月07日&&星期六
【天气】 霾，实时气温：2~13℃
【时间】 7：00~13:00
【跑步】 60K
【跑量】 周跑量73K；月跑量73K；年跑量4602K；
【综述】 雾霾中参加了第五届环泰山60公里大徒步活动，因为黄崖关之后一直处于“伤病”缠身状态，迟迟无法恢复到个人的最佳状态。原本对年底收官之战寄予厚望的我在这种情况下不得不退而求其次，将参赛目标改为力争跑进6小时之内。也正是因为理智的参赛态度，比赛中没有冒进，严格按照赛前制定的计划配速，前15K和风萧萧、天烛峰、阳光一百一直按5分半配速，到墨玉用时1小时22分。过了第一垭口下坡天烛峰开始提速，这时我大腿小腿的麻木感逐渐强烈，打了个招呼让风萧萧先跑，我和阳光一百在后面拉锯。从墨玉跑至马场村用时整1个小时。到黑风口用3小时，完全复制了去年的时间表，感觉不出意外的话跑进6小时非常有把握。谁成想牛山口下山之后一路下坡跑的正酣之际，古董姐、小竹、晃荡诸亲开车前来支援，他们本该在黑风口等我，开车走错了路，到黑风口听说我已经过去了，于是开车来追。见面之后古董和小竹非要下车陪跑1公里{:soso_e127:}，他们准备的食物虽然丰盛但并不适合我，我什么也没吃，倒是阳光一百大哥喝了一杯热气腾腾的八宝粥。我取出脉动，把背了30多公里的杰克安陆得束口袋放在了车上，最失误的就是背着这个包跑，无论怎样扎紧，依然一路左右摇摆。之后一手拿着水壶，一手拿瓶脉动跑完。这个意外的小插曲尽管倍感温馨，但也完全打乱了我的节奏。原本“闲庭信步”一般的6小时好似忽然变的可望而不可及！但是黄崖关之旅让我的心态变的更加成熟，所以也不着急，尽量让自己以最轻松的方式跑。“一旦抽筋就特么退赛！”这是我当时唯一的最强烈的念头。第三垭口的上坡和下坡转换太快，我尽量调整着步频和速度让肌肉逐渐适应这种转换，很快超过明显难以适应这种转换的阳光一百大哥。跑至天烛印象用时4小时48分。算算跑进6小时尚有希望，开始逐渐提速，东御道前追上王哥，我说现在的配速进6小时没问题。王哥跟了一段路表示体能下降的厉害，让我先走。他前期青铜山50公里越野一周拉练了三次，上周末跑青铜山就明显状态不佳，此时后继乏力，应该是拉练强度过大深度疲劳对体能的影响。这时候任何安慰或鼓励都是苍白的，我一声没吭，继续跑向自己的目标。到黄山头好像12点23分，拐进环山路跑过第一个大坡之后开始进入状态，此时完全忘记了大腿的麻木和对抽筋的心怀畏惧，只想着进6小时的目标，又担心跑崩了，努力克制着不让自己配速过快。到了88医院大坡前的十字路口吞下一个能量胶，再也不管神马特么的跑崩撞墙了，一口气冲到终点，5小时59分30秒完赛，获第10名，非常完美的破6！太嗨了！
& &全程吃了三个士力架；一根肉粒多火腿肠；88医院最后冲次前吃了一个能量胶，用了一包半口服补液盐；喝了两瓶脉动，1L姜糖水；
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15:45 上传
看你瘦了很多啊
很久没来了
今天上来看看大家。
体重没变啊？夏天曾经到过66.6KG，现在又反弹到70左右了。
你说得太对了。昨天已经开始跑了。谢谢你。
不知道为什么，每次来跑吧都要来这里看看你。一看到你的帖子 ...
太客气了，因为大家包括你的鼓励我才一直在坚持。
为了健康！一起加油！
怎么感觉你瘦了呢？越发精神了！！！
跑完又胖了~~~~(&_&)~~~~
【日期】&&9月7日 星期一
【天气】&&晴，实时气温：16℃
【空气】&&78良
【里程】&&11公里
【体重】&&
【跑量】&&周跑量11K；月跑量78K，年跑量2821K;
【综述】&&路跑6K+软件园4分半配速4圈+跑舜丰路大坡3次，最快纪录58秒08。
【日期】&&8月24日 星期一
【天气】&&雨，实时气温：22℃
【空气】&&65良
【里程】&&12公里
【体重】 67.5KG
【跑量】&&周跑量12K；月跑量225K，年跑量2691K;
【综述】&&路跑12K，用时不知道多少。快到软件园开始下雨，围着园子外圈跑3圈就不下了。
因为常年晨跑，养成了每晚8:30前关手机的习惯，这习惯有时候也能带来麻烦。
昨天周日计划跑泰山，早上去坐公交的路上打开手机收到两条消息，一条短信告诉我有事去不成泰山了，另一条QQ留言告诉我四海贡嘎退赛了，这两条消息都令我感到意外且郁闷无比。我实在想不通为什么12小时35分通过63.4公里，还剩11小时36.6公里竟然会退赛？后来四海懊悔的告诉我他赛前压根没研究过赛道情况，压根不知道他退赛的地方距离成功只有咫尺之遥——还有4公里，爬升也仅剩最后的200米，过了CP7之后25公里全是下坡。其实只要稍微关注下赛事分段关门时间就会发现，登协最后14.5公里仅给了3个小时的分段时间，说明赛道简单到完全徒步3小时也能完成。从海拔图上也可以看出，CP8之后的赛道是一路缓下坡。四海总结说自己当时是精神垮掉了，一方面体能到了极限，有高反症状，也出现了呕吐，另一方面他往上爬升时遇到所有的折返选手都劝他退赛，说天黑了之后上面太难走了，你这个速度上去也得被关门云云。而他前面后面几位选手也都听劝相继退赛，所以这厮盘算半天，感觉既然完赛无望，与其再辛苦几小时被关门不如就此打住，于是从善如流，就这么退赛了。
我觉得退赛的主要原因是比赛经验不足。首先，赛前不研究赛道不研究分段关门时间本身就是很二的一件事。那些一流的参赛选手会在赛前去提前适应赛道，有条件的甚至要反复拉练。不止四海，其实这方面我见过的二货挺多，大多属于拿名次无望完赛无忧的，譬如说艺高人胆大的狼同学。去年张掖组队参赛，过了CP6他劝我退赛的时候，我拿出赛道路线图告诉他我们的位置，这厮愕然惊叹：原来最难的路段已经过去了啊？这厮要是不长记性，流沙800有的苦头吃。
其次你在比赛中遇到的一切都是这场比赛的一部分，不仅包括赛道的难度，天气的恶劣，路标的不完善，补给的不如意，身体和精神的极限，还包括各种意外以及善意或恶意的谎言、欺骗、劝退等等，被比赛中遇到的人和事干扰造成心理压力是很没有必要的。我一贯认为，在这种极限越野赛中，选手之间劝人退赛或者劝人坚持本身就是一件特别(S)(B）的行为。
另外夜行更难的说法值得商榷，在同样的赛道上，只要头灯没问题，我不认为夜行会增加多大的难度或者危险性。之所以说难，是因为人天生对黑暗的恐惧吧？实际上夜行因为视线受阻，反而会更加心无旁骛，赛道情况较好的路段甚至速度会更快。乱石丛生崎岖难行的赛道可能会拖延时间，但是对于速度本来就慢的选手来说，和白天相比也慢不到哪儿去。
当然，那时那地那种雨雪环境以及极限状态下，只有本人才有发言权。
跑过才懂。
【日期】&&7月30日 星期四
【天气】&&雷阵雨，实时气温：27℃
【空气】&&55良
【里程】&&10公里
【体重】&&
【跑量】&&周跑量30K；月跑量295K，年跑量2466K;
【综述】&&夜里三点左右听到外面下雨，一阵大一阵小。起床时间是个生物钟，到点就醒，只是今天有点犯懒不想起，迷迷糊糊中听着我们家蜗牛出门了，又迷糊了一会儿，结果比平时晚半小时起床。出门跑了没多远就又开始下雨，夏季的阵雨一会儿就把全身淋透了。跑了2公里多，迎面遇到我们家蜗牛往回跑。此时雨下的正大，我老远哈哈大笑，冲她嗷嗷直喊：你神经病啊下雨还跑步？以前每次天气恶劣我出门跑步她都是这样说我的，今天终于报了一箭之仇。哗哗的大雨中，一对落汤鸡相互嘲笑着对方的狼狈分道扬镳。我继续跑往软件园，到了园子里基本不下了，慢慢悠悠跑了4圈就折返了。明天按计划要跑休，这个月差5公里过300公里，按照以往的性格，说啥也要凑够300或以上才行。现在却没有了这种想法，跑的越来越随心所欲。
　　感觉你中年危机有点重。中年危机一说是Wolfgangyang的。他说自己有点这样的危机（我理解，是有的事现在不做的话这辈子也做不了了），所以还在跑马，没危机就不会跑。你参加的比赛太多了，上面那样爬山也的确危险，不担心出事？
　　什么时候增肌不是大事，就算减到底也一样保持不住，谁都一样，年纪放在这呢，又不是年轻的专业选手。比赛搞多了就维持不住健康了，没那么多危机感，细水长流，人在中年后还会有好多事要做吧，把能量集中爆发在现在，就不一定有好的将来了。
本帖最后由 牛戈 于
08:16 编辑
【日期】 11月20日& &星期四
【天气】&&晴，实时气温：6℃
【空气】&&123 轻度污染
【里程】&&15公里
【跑量】&&周跑量39K；月跑量292K;年跑量4078K;
【辅助】 19日俯卧撑，仰卧起坐30X2
【综述】 路跑6K+软件园9圈，放松跑没记时间没有配速。
& &&&体重现在基本维持在148~150左右，距离标准体重的上限（身高172厘米-40=跑马标准体重的上限132斤）足足重了接近20斤。今年越野比赛多，跑量少，跑休多，再加上并没有刻意控制饮食，造成体重不断反复。因为越野比赛对我来说算极限运动，吃不饱或营养不够经常去玩这个跟慢性自杀没多大区别，所以心里真没当回事。只是昨天找出的保暖裤竟然穿不上了，这种尴尬还是我减肥以来首次，忽然发现有点失控的赶脚。反思一下，发现放纵的结果就是自律性越来越差了，今后要注意。接下来两个月还有两个比赛，12.6的T60和元旦的石马，都属于可有可无打酱油性质的比赛，所以从现在开始跑步重点转向减肥，争取到明年春季将体重减到标准的上限132斤！
广州也有龙洞，龙洞也有软件园，真是巧合啊!
是呀，太巧了^_^
本帖最后由 牛戈 于
20:29 编辑
跑步日记模板——
年 月&&日&&第 天&&晨跑
【天气】 气温&&℃
【自评】 （轻松 比较轻松 有点累 比较累 很累）
【身体】& &
日 第106天 晨跑
【天气】晴，27℃，南风。
【跑量】10公里。
【时间】70分钟。
【均速】每公里7分钟。
【睡眠】7小时。
【体重】78.5KG
【里程】本周累计58公里。
【自评】有点累。（轻松 比较轻松 有点累 比较累 很累）
【规律】连续跑步第5天。
【身体】体能一般。
【综述】因为天气炎热，适当的调整了跑量，今天跑了10公里，比平时少2公里。早上有点赖床，晚起10分钟。跑圈时感觉疲惫，因为气温高，出汗较多，后半程光着膀子跑的，没有带水，渴坏了，回到起点去附近公司传达室喝了一肚子自来水。
6月25日体重80.5KG，之后没称体重，6.29体重80KG是凭感觉揣测的，今天称重，又创新低，157斤，真给力啊
加油！你的体重没有我重。
“循序渐进，量力而行；长短相间，不急求成；张弛有度，防止伤痛；跑休结合，持之以恒”。不错俺收藏了。
佩服!加油啊！！！
來給大大加个油！
继续努力，这版可是我每天必逛的，也是汲取动力的地方.
支持你&&牛人& &希望下半年能见到你140
搬个板凳，坐下来看
意志力强大，顶
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