>&跑步后如何快速恢复，跑步后满血复活的秘密
对于跑步，绝大多数人都是关心跑步的技巧、怎么跑、怎么练，但很少有人会问关于跑步后的身体恢复方面的问题，其实跑后的恢复和训练是和跑步本身一样重要的一件事情，尤其是打算将跑步进行到底的跑者们，采用更高效的手段和方法能让我们更快地从酸痛、疲劳中恢复过来，真正做到原地满血复活，使下次的训练耐力更持久，力量更充沛，体能储备更棒。
为什么要重视跑后的恢复
是因为对于绝大多数跑者来说，在进行一次中等强度的训练后，身体需要24-48小时来进行修复调整。在这段时间内，人体会悄悄地做很多事情：
1、结缔组织和肌肉释放胶原蛋白，修补那些细小的撕裂损伤；
2、消除肌肉、韧带等组织的局部细微炎症；
3、清除机体内堆积的乳酸等废物杂质；
4、激素水平重新平衡，以应对下一次训练。
有些部位的恢复有可能会需要更多时间，比如关节的活动范围就需要72个小时才能完全恢复。过度运动会造成激素和内分泌的失衡，会导致人体的反应能力下降，因此也就更容易受伤。
进行交叉运动
交叉运动的原则就是：避免同一肌肉群在接近的时间内重复受到压力。
交叉运动强度可以相应低一些，比如游泳或骑车，甚至在家徒手训练都可以，如果有条件也可以选择椭圆机这种器械。形式是多种多样的，有很多女孩子会去做瑜伽，这个也是不错的选择，因为它有助于增强核心力量、注意力、身心平衡和柔韧性。
交叉运动是结构性安排锻炼计划的一种方式，但并不是每个人都有这么高涨的运动热情，休息的时候还可以做一些另外的安排帮助身体加快恢复速度，让身体更为强壮。
在经过一场艰苦的长距离拉练后，可以马上对紧张的腿部肌肉冰敷十分钟。
原理是：跑步后，肌肉总是会出现一些局部的受损，当受损的肌肉组织降温到36-37摄氏度时，正是最易于修复的状态。因此在激烈运动进行途中或之后，冰敷小腿、大腿、膝盖等10分钟左右，对消除疲劳的效果很好。
如果没有冰块，即使只用冷水淋浴的效果也不错。和跌打损伤时的冰敷不同，这里指的是用水或冰块让运动后疲劳发烫的肌肉恢复到常温。
很多人尤其是初跑者，跑步后第二天会出现肌肉酸痛或僵硬的状况，此时可以采用热敷来帮助恢复。
热敷可以加速局部血液循环，对肌肉起到放松作用，可以采用泡热水澡的方式，也可以用加热垫或热水袋。
需要注意的是，如果是急性扭伤后的部位，那么需要等到两到三天扭伤部位的肿胀和急性炎症消退后才可以进行热敷。否则，反而有害。
跑后要吃吃喝喝
运动时体能大量消耗，运动后的20-60分钟是身体补充碳水化合物补充能量和肌肉获取蛋白质用于损伤修复的窗口期。此时摄入合适的食物对身体的快速恢复大有好处。
运动营养学家建议在运动结束30分钟内，食用含有一份蛋白质和碳水化合物比例为1:3的食物，比如一盒酸奶和一个香蕉，它们共含有14克蛋白质和40克碳水化合物。
跑步过程中会大量出汗，流失大量水份，除了在运动过程中补充之外，在运动结束后也应该马上补充2-3杯水。水份能促进身体的新陈代谢，使人体更快吸收营养。
如果运动结束后你没有及时为肌肉提供营养，为你的身体补充能量，将不利于体能的恢复和提高。研究表明，在运动后保证充足的补给，肌肉的糖原储备可以在24小时内重新完成补充，因此你也会感到精力充沛去迎接下一场挑战。
坚持跑步的跑者，每晚最好能保证7-9小时的高质量睡眠，缺乏睡眠会让免疫力下降，体内应激激素水平提高，从而影响锻炼的效果。睡觉时，身体会产生生长激素用作细胞修复和肌肉生长。
如果在休息后，依然会感到疲劳，或者身体的酸痛、肌肉僵硬紧绷，那是身体在提醒你还没有完全恢复。可以考虑继续休息一天，也可以进行一些轻微的运动，微微出汗可以帮助肌肉放松，比如游泳500米或者骑车20分钟。
利用泡沫轴进行深度按摩
我们都知道运动后要进行拉伸，对肌肉进行放松和调整，但是很多人往往动作不到位，维持时间也不够，因此也就达不到良好的效果，就是走过场而已。
其实用泡沫轴用于跑后的肌肉深沉按摩和恢复，效果比拉伸要好很多，可以刺激按摩到普通拉伸无法涉及的肌肉和筋膜。
美国运动医学会建议：运动结束后用泡沫轴进行按摩，因为它所施加的压力有助于激活过度紧绷的肌肉，达到更深层次的拉伸作用。
恢复也是训练的一部分，要善于倾听身体的反馈，如果感到疲累、厌烦，跑起来觉得很沉重，那就不妨多点时间休息一下，勉强是没有幸福的，反而容易受伤。如果按计划训练后仍感到意犹未尽，那就不妨突破计划再多练一会，加大一些训练量。总之你的身体会告诉你，它需要什么。
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不能跑步时,可以做什么训练?
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研究显示,将近一半的跑者每年都会受伤一次。养伤期间,很多人会选择停止运动。但研究发现,其实完全不运动并不能帮助恢复,一些替代训练方式可以让你维持身体状态,更快地恢复。
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研究显示,将近一半的跑者每年都会受伤一次。养伤期间,很多人会选择停止运动。但研究发现,其实完全不运动并不能帮助恢复,一些替代训练方式可以让你维持身体状态,更快地恢复。应力性骨折●一般需要复原的时间:6-8周●替代运动:深水跑步这项运动可以让你避免地面的冲击,还可以维持跑步训练,运动时心跳率提高,强化在陆地上跑步需要的肌肉。怎样训练第一次训练时你最好戴上浮力带(特别是水性不佳的跑者),当你熟悉深水跑步的训练方式,就可以拿掉浮力带,多增加一些强度较高的心肺训练课表。热身:10分钟轻松的水中慢跑。用比5K配速快一点的配速跑1分钟、2分钟、3分钟、4分钟、3分钟、2分钟、1分钟,每段训练中间要增加一半训练时间来休息(例如:跑1分钟,休息30秒;跑2分钟,休息1分钟)。慢跑:4分钟恢复跑。6次30秒冲刺,每次中间留30秒积极休息(身体不要完全停下)时间。缓和运动:5分钟。髂胫束综合征Iliotibial Band Syndrome(ITBS)●一般需要复原时间:2-6周。●替代运动:自行车。为了不让伤势恶化,骑自行车可以训练心肺,也能避免反复使用髂胫束(IT band)。怎样训练不管是骑训练台、外出骑车,甚至是到健身房踩自行车,搭配不同配速训练,训练时一定要注意仪表板上的每分钟转速(RPM)。热身:10分钟。以每分钟80转(80 RPM)速度骑5分钟。回转速提高到90RPM骑8分钟。再提高到110RPM骑2分钟。重复2-3次。6缓和运动:5分钟。跟腱炎Achilles tendonitis●一般需要复原时间:4-12周。●替代运动:游泳。阿基利斯腱受伤需要让患部休息,游泳是很好的选择,踢水时不会使用足跟,也能促进血液可以流到足跟。怎样训练2次100米冲刺,搭配1分钟休息。2次100米踢水冲刺(使用浮板),搭配1分钟休息。5次50米冲刺,搭配30秒休息。5次50米踢水冲刺(使用浮板),搭配30秒休息。缓和运动:10分钟。
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跑步|怎样才能跑完马拉松
今天洪洪我是非常担心的我也没有跑过全马吖怎么敢推送跑全马技巧的文章呢“故事与三位男神有关”
男神是谁？故事又是什么？▲▲▲▲▲你以为我会那么快告诉你吗先来看看怎样跑才能跑完全马吧别急，故事在后头1. 重心① 跑步时，重心位于身体略上，身体偏前面的位置，一般在两脚之间；② 重心千万别靠后，这样会导致身体后座，后座会制动，造成不断刹车，后座一次就会减速一次；2. 呼吸口鼻一起呼吸，呼吸因人而异，可以两步一吸、也可以三步一吸。。。【岔气：】① 深吸一口气，弯腰，跑几步，呼一口气；② 哪边痛举哪边手，速度慢下来再往前走；肚子痛，速度慢下来，调整呼吸；撞墙，速度降下来，调整呼吸。3. 能量补给能量胶和盐丸可以同时吃，吃的时间因人而异，每个人的极点出现的早晚不一样；【关于能量补给的文章，仅供参考】http://blog.sina.com.cn/s/blog_02uyoo.html4. 跑步落地动作短距离是前脚掌，长距离是三分之二脚掌，接近全脚掌着地；不能全程前脚掌着地，冲刺加速的阶段前脚掌着地；【关于跑步落地动作的文章，仅供参考】http://www.douban.com/group/topic/9583554/5. 跑马拉松之前的准备比赛前两个月，争取每周一次长距离的拉练，长度都在25公里以上，时间在3小时左右；最后一个长距离可以安排在比赛前10天左右，上完后慢慢减跑量，可以慢跑五公里、十公里；跑马拉松前几天跑短距离快速，千万不能加量；比赛前几天吃多淀粉，例如土豆、红薯，开跑前一天晚上吃多点米饭或者面条；冬天过了30分钟之后肌肉才会热起来，可以用手把膝盖揉热；跑马拉松之前千万不要泡热水；小力量一周训练三次，跑步后再做力量训练；先跑时间--耐力跑；要提高速度，再练习高速强度；跑步前、跑步后一定要做热身运动；建议刚开始练习马拉松的人，每周能空出2天休息日，这个休息日是指完全的休息，不做任何运动。有一定跑步基础的，准备马拉松需要3个月；6. 马拉松怎样跑&后期恢复提倡小步直跑，步频快一点；【上下坡】① 上坡-吸气深一点，呼气浅一点，摆臂比平常稍微高一点；② 下坡-呼气浅一点，吸气深一点，摆臂再大一点；跑的过程主要是大腿带动小腿；跑到后面跑姿会变形，就是因为躯干身体力量不够，所以要加强力量训练；比赛中补给，每到水站都要喝水；跑马拉松时喝水的姿势：三个手指头，一抓，一捏，少喝多口，边跑边喝；跑完马拉松，恢复的话得看人，一般休息好一点，放轻松，吃好一点，一周就可以恢复了；跑完马拉松后要排酸，可以用热水泡脚，最好的方法是排酸跑；
① 排酸跑：长距离比赛后，如半马，马拉松，甚至更长的时间的越野赛后，体内积聚的乳酸一时消除不了，当天又很累，于是第二天进行小量慢跑，帮助排酸，缓解疲劳。
② 怎么跑：乳酸门槛跑，以乳酸门槛配速（乳酸门槛跑的速度比马拉松平均配速快5%）跑5公里，刚开始练的时候可以只跑5公里，一段时间以后可以慢慢加量，最后可以延长到10-12公里；跑步跑到后面脚会很沉—因为平时跑量不够，导致肌肉耐力不足；每跑一步，肌肉会紧一点，所以一定要放松；跑完后肌肉放松可以考虑用泡沫轴；长距离第二天以慢跑和放松为主；小腿抽筋，把速度降下来，做下拉伸；头晕目眩，把速度降下来，调整呼吸；7. 热身运动小步跑-练速度（小步跑-膝盖前顶），高抬腿-练步频，再结合其他热身训练，热身动作网上超多，这个可以自己网上搜搜；跟同伴一起做两个人的热身运动，人具有很强的自我保护意识，一个人热身的时候容易偷懒，别人可以帮你克服这种自我保护意识。。8. 间歇跑与重复跑对于间歇跑，教练的建议是：间歇跑大概跑800-1000米，速度比800-1000米最快速度的80%跑，跑完一组休息3分钟，开始练可以跑四到五组。【相关链接】链接一：http://www.douban.com/group/topic//链接二：http://bbs.hupu.com/9888875.html9. 拉伸有两种基本的拉伸：动态拉伸和静态拉伸。静态拉伸是缓慢、小心翼翼地拉伸，轻轻拉伸肌肉，然后保持10到30秒。正确静态拉伸时，可以促进肌肉的放松。理想的静态拉伸需要每个肌肉群相继重复拉伸3到4次，同样要求缓慢和轻柔。静态拉伸可以主动和被动来做，这两种，主动比较安全：主动拉伸通过收缩对抗肌来完成，比如通过收缩四头肌主动拉伸胭绳肌腱；被动拉伸是通过地心引力或者其他肢体力量抑或他人之力，来移动身体部位达到或超过它的运动范围极限——也是这种拉伸容易导致伤病的原因。动态拉伸是利用身体的动力来重复拉伸关节位置到达或超过能移动的最大幅度，是运动员拉伸最普通的类别。因为这种方法比静态拉伸更快速，会激活牵张反射，紧张而不是放松肌肉，导致肌纤维的拉伤……10. 有效跑量跑步并不是跑的越多越有用，关键在于效率跟有效跑量；（共勉哈哈哈）【关于有效跑量的文章，来自虎扑跑步】http://bbs.hupu.com/.html强烈推荐这篇文章，文中的观点如下① 其实，30-35km处只是马拉松运动员的一个“身体极限”点，专业马拉松运动员跑到这个“极点”同样也会掉速，甚至有时候比业余跑者掉速的速度更快，但专业马拉松运动员很少出现抽筋现象。业余马拉松运动员在比赛中过多的“抽筋、晕倒”现象，也是因肌肉耐力、抗乳酸能力差造成的，这恰恰是因为平时不注重系统的、科学的长距离有氧耐力造成的。② 要想跑到400配速，就需要平时的训练强度要具备400的配速，而要想接近400配速，初期训练就要反复地进行有氧训练（降低配速、增加跑量），等到了一定的“高点”（如果针对10km比赛，20km跑量足够），然后再开始一点点提炼（逐渐降低跑量、提高配速），直到12km具备405或8km具备355左右的配速，你10km完成400配速，就问题不大了。③ 无氧训练的强度是从哪里提炼的呢？答案：长期反复的有氧训练。④ 当你的有氧能力不足时，间歇训练的配速是拉不起来的，配速拉不起来，间歇训练也就是失去了训练的效果。第二，速度对中长跑运动员能否取得好成绩固然重要，但前提是需要你要有足够强的有氧能力保证你能坚持到最后的冲刺阶段，所以，踏踏实实地练好有氧训练比什么都重要。⑤ 有效训练就是通过每一次训练能够刺激到运动员的机体反应，提高运动员的运动水平。&&&&插播一条“新闻”
上图这位已经属于神兽级别的跑者，坚持每个月500公里的跑量，却没有质的提升，所以，多跑是好事，但是跑之前请认真想清楚为什么跑！（详情请复制下面链接到浏览器观看，微信不给跳转链接，洪洪哭晕在厕所。。。）【相关链接】http://bbs.8264.com/thread--1.html11. MAF训练法想提高耐力，可以尝试下MAF训练法：【相关链接】链接一：http://bbs.runbible.cn/thread--1.html链接二：http://www.zhihu.com/question/12. 网上教程【网上关于马拉松很赞的教程链接】http://health.sohu.com/3185613.shtml13. 最最重要的！！！“赶紧去跑呀，看那么多，不去跑，永远是个怂样！！！”
等等。。。男神呢？说好的故事呢？？别急，洪洪这就上照片！！！
【男神照片】【李源】中国定向越野国家队队员，曾代表国家队参加两次世界定向越野锦标赛；跑、跳、投多个田径项目获国家一级运动员；中国田径协会一级裁判员。
【叶俊楚】体育学硕士、“奔马汇”助理教练；专注马拉松、越野跑技术，学习各种训练体系。马拉松个人最好成绩2小时59分（2015年上海马拉松）；2015年北京马拉松:3小时05分；2015年厦门马拉松:3小时07分； 年广东省定向越野锦标赛之团体赛和接力赛双冠；2012年、2014年深圳红牛24小时户外越野赛冠军。
【邓国敏】马拉松（42.195公里）个人最好成绩2小时36分；两年深圳国际马拉松市民组第二；壹基金盐田山地马拉松男子全程组冠军；2014年深圳市大鹏马拉松男子组季军；2015年深圳市大鹏马拉松男子组亚军。
都是男神帅到爆炸！！！故事其实是这样的▲▲▲▲▲前两周洪洪参加了两期深马训练营男神们都是深马训练营的教练洪洪现场记了n多笔记心血来潮整理了这个攻略这篇文章可是三位男神亲自指导审批的哦谢谢三位男神教练深马将至洪洪的第一个全马雄起“各位pao友也约起来吧”赶紧关注转发吧！洪洪整理了很久的呢
【爱看书】每天看一本书，写一篇文章，第一个五年千书计划
【爱跑马拉松】跑过8个马拉松，目标是跑100个马拉松
【自我管理】擅长时间管理、知识管理
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