如果你想拥有健美的身材就进来看看吧！(欢迎健身达人们入内指导\见尾楼)
由于有朋友向我询问有关健身的事，所以发篇帖子让大家了解健身的正确方法。 本人从高中开始健身（非专业），深知练健美的痛苦，这是个考验意志力的运动项目。如果你意志力簙弱，我劝你就别练了，不仅浪费时间与精力，还可能会受伤。我常听有人说他饭量很大,也不挑食,经常打篮球,就是不长肉。原因在于你热量消耗=热量摄入，自然就是原地踏步。如果你抽烟，我直说：抽烟 = 慢性自杀，劝你戒了吧，对健身没好处。最好能少喝酒（过节除外），酒后容易出事故，我就不多说了，大家自己掂量去吧。其实，一个真正的男人是不需要在这两方面来证明自己。 好了，进入正题。肌肉的增长是要靠器械来锻炼的（就是无氧训练），大家应该知道NBA的力量训练吧，光打篮球和俯卧撑是不行的。你要是能有条件去健身房最好，那里有教专业的健身指导。如果没有，也没关系，你首先需要有一对可拆卸哑铃（一对各20KG的）。锻炼时使用重量的判断：比如10KG，你一组动作只能做10—12个，那就适合你现在的力量情况了，如果你能做20个，就加重量，每组8—12个为准（动作一定要标准！）做3—5组，中间休息1—2分钟，调整呼吸。记住，锻炼时要把注意力集中在锻炼肌肉上，可以对着镜子练习（有自我刺激的作用）。组数其实是因人而异的，所以你一定要找到适合自己的组数（范围3—6）。还有，锻炼前先自我制定个计划，比如今天要做哪些动作，这些动作的先后次序。这样做能合理规划时间，提高健身的效率。 下面是用哑铃锻炼各肌肉训练的动作，详细动作描述均来源于专业健身教材。（有动态图） 上肢： 坐姿单臂颈后臂屈伸
（动态图片） A．重点锻炼部位：肱三头肌。 B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。 C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。 D．训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。 俯立臂屈伸
A.重点锻炼部位：肱三头肌。 B.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。 哑铃俯立划船
A.重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。 B.开始位置：一腿屈膝跪在长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体前屈至背部与地面平行。 C.动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完，再换另一只手。 D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍 向另一侧转体，这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。 肱二头肌的锻炼： 俯坐弯举
A.重点锻炼部位：肱二头肌 B.开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C.动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 D.训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。 站姿哑铃锤式弯举
A.重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。 B.开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。 C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。 D.训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。 坐姿哑铃交替弯举
A.重点锻炼部位：肱二头肌 B.开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C.动作过程:把一手持铃弯起至肩前.然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起.两手交替做弯举。 D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效 哑铃卧推
A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的 上斜哑铃卧推
A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 平卧哑铃飞鸟
A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。 上斜哑铃飞鸟
A.重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。 哑铃推举
A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 B.开始位置：双手持铃握于头部两侧 C.动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。 俯立侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。 B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。 C．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。 D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。 侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。 B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。 C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。 D．训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。 前平举（用哑铃或杠铃）
A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。 B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。 C.动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度 。然后，慢慢放下还原，重复做。 D.训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。 卧推（杠铃） 平板 起始姿势：仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方 动作过程：将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。 呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。 注意要点：上举时背部、臀部要平贴凳面，两脚用劲下踏。 重点部位：胸大肌,辅助肌三角肌,肱三头肌
上斜 起始姿势：头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方 动作过程：把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位 呼吸方法：上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。 注意要点：一般使用较宽的握距将横杠放于锁骨处 下斜 起始姿势：头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方 动作过程：把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位 呼吸方法：上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。 下斜杠铃卧推：主要发展胸肌下缘，将杠铃下放到乳头下方。
　 史密斯卧推 　 背阔肌 （杠铃） 有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出"V"字形，象一把打开的扇子。 基本动作: 1、引体向上，宽握颈后引体向上，身体不要摇晃，然后屈臂上拉，此动作最有效。(练六组，每组12-15次) 2、俯立划船，人腰弯成90度，双手下垂握住杠铃，然后把杠铃上拉至腰部，屏住一会儿，使背部用力。(练六组，每组12-15次)。 3、在专门的组合器械上练（如有条件）。腹肌 （无图） 腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。 基本动作: 1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。 2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。 3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。 4、颈后负重鞠躬（需用杠铃），把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。(练六组，每组12-15次)。 腹肌 搁腿仰卧起坐
A．重点锻炼部位：上腹部位。 B．开始位置：仰卧在地上，把小腿平 行地搁在凳上，使大腿 垂直于地面，两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。 C．动作过程：慢慢地使两肩向膝 部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。 D．训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训 练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作。 仰卧腿上举
A．重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。 B．开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下 背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。 C．动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯 屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。 D．训练重点 ：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就 会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也可以仰卧在斜板上来练。 引用第37楼 chrisalend发表的: 腰腹部怎么练比较好??? 除了我文章中说到的，下面的方法也很好。 举腿卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。 反向卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 传统卷腹： 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 健身球卷腹: （需要健身球） 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。 引用第89楼 闲鹤发表的: 求教下,练腹肌有什么简单的办法?最好来张图看的易懂些,谢谢 以下4种方法都很好，你都可以尝试，每组 10—15个 6组，可自行调整数量。 仰卧起腿 [attachment=490714] 起始姿势: 仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。 动作过程: 收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。 呼吸方法：向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。 注意要点：下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。 仰卧抬腿卷缩上体 [attachment=490715] 起始姿势：平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。 动作过程：在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。 呼吸方法: 向前卷缩时吸气，回落时呼气。 注意要点: 向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。 悬杠屈膝缩腿 [attachment=490716] 起始姿势: 两手正握单杠，全身直垂杠下。 动作过程: 屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。 呼吸方法: 缩起小腿时吸气，降落时呼气。 注意要点: 缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。 坐式缩腿 [attachment=490717] 起始姿势: 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。 动作过程: 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。 呼吸方法: 缩起小腿时吸气，降落时呼气。 注意要点: 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。 下肢：（无图） 1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3站立单腿提踵：主要练小腿肌。 动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点 另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。 腿部肌肉训练(附图) 股四头肌 后蹲
起始姿势：站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直 动作过程：屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。 呼吸方法：下蹲时呼气，起立时吸气。 注意要点：在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。 股四头肌 前蹲
起始姿势：站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直 动作过程：屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。 呼吸方法：下蹲时呼气，起立时吸气。 注意要点：在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。 股四头肌 腿举
起始姿势：仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。 动作过程：两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。 呼吸方法：用力蹬板时吸气，回降时呼气。 注意要点：仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。 股四头肌 坐式腿屈伸
起始姿势：坐在*河蟹*长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。 动作过程：两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。 呼吸方法：用力蹬板时吸气，回降时呼气。 股二头肌 立式腿弯举
起始姿势：站在一高木块或矮凳上，一脚系一哑铃，自然直悬在木块外，另一腿支撑体重，一手或两手扶墙或木条。 动作过程：屈膝，把小腿用力尽量向后弯起，静止一秒钟，同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置，重复再做。 呼吸方法：弯起小腿时吸气，下垂时呼气。 注意要点：弯起小腿时，不要让大腿前后摆动。 股二头肌 俯卧腿弯举
起始姿势：俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面，滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。 动作过程：屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟，伸直下小腿到原来位置，重复再做。 呼吸方法：弯起小腿时吸气，放下时呼气。 注意要点：弯起小腿时，大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳，可俯卧在普通的长凳上，脚系哑铃、杠铃片做。 科学饮食： 给大家个大运动量食谱，以现在市场物价，增长肌肉我建议你食用以下食物。 1.鸡肉。比牛肉便宜，蛋白质含量很高，锻炼期间每天保证摄入400~500克。 2.西红柿。每天晚饭前半小时食用，生吃，提高肌肉的抗氧化性（减少肌肉的酸痛感）。 3.香蕉。有条件的话每天2枝，锻炼前1小时可食用1枝。有缓解疲劳的作用。 4.鸡蛋。煮鸡蛋即可，不提倡生吃。如果没有吃鸡肉，每天鸡蛋保证4~5个为宜。 5.姜。自己做饭可放些姜，姜黄素对肌肉的生长好处，咖喱也可以。 6.坚果。腰果很杏仁每天保证50~80克即可。 7.水。很重要的，每天2~2.5L水（人大部分是由水组成）。 吃鸡蛋：人体的肌肉纤维合成主要是在夜间进行的（指睡觉时），需要大量蛋白质。 在健身结束之后的20-60分钟，对于蛋白质的需要达到峰值，吃上五、六个鸡蛋都可以，有人一天吃十几个。但是最好蛋黄不超过两个（脂肪含量太高），其余的丢掉或者想办法处理吧。如果你愿意为了增肌吃那么多鸡蛋，还不如买一桶乳清蛋白粉，比鸡蛋方便和有效的多。 休息睡眠： 每天睡眠8小时必须的，午休1小时左右，总共9—10小时最好。肌肉恢复因人而异，不过48小时是足够了。如果你休息不好会感觉没有精神，就会放弃训练，这都是借口。阿诺.施瓦辛格当初锻炼时，是边给健身房老板的孩子当保姆边锻炼的，想想吧。 每周至少训练3次以上，每次的训练时间：1—2小时。当然也要结合有氧运动，比如你下午训练完，可以在晚上出去散散步，都是有益处的。每天行走一万步，方可延年益寿，不假。 还有，肌肉的生长在于刺激，刺激在于变化。例如：双腿每天走很多路，由于腿部肌肉适应这种活动，腿部不会增粗。同理，你的锻炼效果不好是因为缺少动作变化，每天做相同动作，肌肉是不会有反应的。试试自己安排动作组合，每周一变吧。 最后我要说，大家在练习中一定要小心，注意安全，不可逞强！希望大家能改掉不好的生活习惯，坚持锻炼身体。希望每个人都能拥有一个强健的体魄！ 引用第83楼 好大一片叶发表的: LZ,把这张图放在主楼好了, [attachment=490612] 肯定有好多人不知道肌肉的名称. [url=http://bbs.hoopchina.com/531848.html]男人如何迅速锻炼出大胸肌[/url]
[&此帖被健美先生在 10:02修改&]
谢谢 Mr.健美~健身确实痛苦,但只要能把身体练壮,再苦我也愿意承受.另外~休息时间最好是晚上几点前睡觉?从明天起尝试戒烟.
引用第9楼 麦克米兰发表的:谢谢 Mr.健美~健身确实痛苦,但只要能把身体练壮,再苦我也愿意承受.另外~休息时间最好是晚上几点前睡觉?从明天起尝试戒烟.最晚12点必须入睡，最好11点就睡觉。
[&此帖被健美先生在 16:13修改&]
LZ是好人。。送好人卡的说- -请问下。没什么工具。。有什么动作可以一次过练全身或者上半身~
引用第16楼 wf880706发表的:LZ是好人。。送好人卡的说- -请问下。没什么工具。。有什么动作可以一次过练全身或者上半身~健身操你该做过吧（就是上学时做的那些），都很有用的！军体拳也很好！
原来俯卧撑不行的练肌肉。。。那是练什么- -- -我只有1个7.5KG的哑铃。。LZ.我不需要很粗壮的肌肉。。只要身材厚实点有线条。主要是爆发力够。。应该怎么练。。。
引用第18楼 wf880706发表的:原来俯卧撑不行的练肌肉。。。那是练什么- -- -我只有1个7.5KG的哑铃。。LZ.我不需要很粗壮的肌肉。。只要身材厚实点有线条。主要是爆发力够。。应该怎么练。。。不要用太重的重量，简单的说就是减重量 加组数。
引用第17楼 健美先生发表的:健身操你该做过吧（就是上学时做的那些），都很有用的！军体拳也很好！- -忘光了。。初中后没做了。。- -请教下。听说负重深蹲。追求重量的是大腿力量好。。追求速度和次数是爆发力。。真的这样吗？负重深蹲不敢乱练目前。。身边没专业人员。怕练坏膝盖。。只是隔天80~100下深蹲（虽然效果不是很明显）
引用第19楼 健美先生发表的:不要用太重的重量，简单的说就是减重量 加组数。谢谢你。。因为身边没专业人员。也没专业知识。。所以在家也只是普通的练下。
引用第20楼 wf880706发表的:- -忘光了。。初中后没做了。。- -请教下。听说负重深蹲。追求重量的是大腿力量好。。追求速度和次数是爆发力。。真的这样吗？负重深蹲不敢乱练目前。。身边没专业人员。怕练坏膝盖。。只是隔天80~100下深蹲（虽然效果不是很明显）如果能具体到重量和次数得多少，是这样的。
[&此帖被健美先生在 12:36修改&]
引用第25楼 健美先生发表的:好的太感谢了，第一次看到那么全面的帖子，还有图
我是一个高一正太，投篮不知为什么发现不得其所，有弧线有后旋就是难进``````一直到前几天体育课试投了一下（左臂受伤一段时间前，恢复差不多了），看手型依旧否，同学指出，手型狠好，但是手臂无法托稳篮球，，大悟`````````````
热情可嘉，精了
我说我咋没有长肉呢，原来是吃的不对头
我来爆他PP，哈哈，健美先生是我同学------------------------------------别乱爆，我给你编辑掉了。
[&此帖被健美先生在 12:46修改&]
谢谢楼主了. 正想趁寒假锻炼起来,有了这个就不怕做没头苍蝇了.
引用第31楼 aopstar发表的:我来爆他PP，哈哈，健美先生是我同学赞啊
腰腹部怎么练比较好???
好贴啊，我正好再练！
引用第37楼 chrisalend发表的:腰腹部怎么练比较好???除了我文章中说到的，下面的方法也很好。举腿卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。 反向卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 传统卷腹： 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 健身球卷腹: （需要健身球）平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。健身贵在坚持，好好练啊。 &
[&此帖被健美先生在 13:00修改&]
谢谢老师教导...........此贴再收藏了~~~~~~~~~~
引用第41楼 chrisalend发表的:谢谢老师教导...........此贴再收藏了~~~~~~~~~~客气，老师谈不上，我只是一个健美爱好者。
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(化身孤岛的蓝鲸)
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第三方登录：夏天， 又到了正大光明“露肉”的好时机！
别再一边羡慕着猛男靓女们的美好肉体，一边因为懒惰始终不肯运动啦。
事实上，好身材可不是天上随便掉下来的，绝对是坚持锻炼，挥洒汗水，努力得来的呀！
现在身材好的人越来越多，如果你再不锻炼的话，可是会离成为男神（女神）的距离越来越远呢。像是上周日我们的这场热汗派对，就有八百多人来参加呢，场面那叫一个壮观！
这里聚集了众多热爱运动的帅哥美女，一起流汗做运动。
这次活动内容主要有：热力拳击Boxing，综合交叉训练CF，瑜伽Yoga，以及趣味涂鸦Painting，小组挑战赛Group Competition，男士啤酒大赛Beer-Pong等众多类别，可丰富了。
作为独家媒体，YOKA携手Lululemon一起，见证了运动达人们的热汗时刻！
难得的是，这次还有运动界的明星教练们来助阵！
Marc Gulipan：中国最顶尖的体适能教练，中国体适能届的迈克尔乔丹。
Shane：Golden Gloves拳击教练
Flora：lululemon shanghai community connector
时尚博主，KOL也现身现场助阵
时尚博主Candy Li
东方卫视顶级厨师冠军：魏瀚
真的有被大家的运动氛围感染到，即使是不爱运动的人也止不住想要去锻炼的心情，比如编辑本人（捂脸状）。当然啦，我们也请来了帅气的模特，现场为大家加油打气！
型男美女们的thesweatlife moment
除了帅气的男模，我们还专访到了明星教练们，跟大家一起分享健身Tips！
1 可以把CrossFit当成一种减肥塑身的手段么？
Marc：CrossFit与健美不同，它不以身体外型为主，不强调孤立肌肉训练，而是以获得特定的运动能力为目标。它发展的不光是力量，而是爆发力、速度、协调性、耐力等等所有完成运动所需要的条件。CrossFit更接近于自然的健身，有效时间内更利于身体全面的锻炼，多花样的有氧无氧穿插式训练，对有氧耐力、无氧耐力、爆发力有显著改善，这种锻炼方法出来的肌体适合更广泛的为其它运动提供素质训练，正是因为这点所以受到搏击、军队、等运动员的喜爱。
2 其实有很多已经健身或者平时有在运动的人会有这样的困惑，就是运动了那么久，感觉没什么效果，这是怎么回事呢？
Marc：健身其实并不只是运动，而是一定要结合补充营养和饮食，在专业人士的指导下，有目标科学性的进食与运动会让你的健身事半功倍。而且不论是做什么运动，坚持是最重要的，一定要坚持下去。
3 对于健身的人来讲，平时应该如何注重饮食呢？
Marc：要我说的话，你一定要吃真正的食物，比如说含蛋白质、蔬菜、鸡胸肉、鱼类等等，像我平时吃的最多的就是蛋白质奶昔、牛排、西兰花、坚果等等，对糖分的摄入也十分谨慎。
4 作为专业的瑜伽老师，您能给瑜伽锻炼者一些建议或是意见吗？
Flora：其实瑜伽适合所有人，大家不必刻意去追求初级、中级、高级这样，因为瑜伽是没有级别的，只要你喜欢，并且尽情的投入在里面，都是可以练好的。
5 如何看待男生练习瑜伽？
Flora：瑜伽可以说是跟其他剧烈运动相互补的运动，男生女生都可以练习。越来越多的男士也都体会到了瑜伽带给他们的乐趣。而且瑜伽不仅仅是身体上的运动，它更是身心上的运动。特别是现在一些白领、金领，他们的工作压力很大，因此练习瑜伽对于他们来讲，可以说是一个互补性的运动。
关于运动装备
除了越来越多样的瘦身运动，健身达人们在选择运动装备时也在追求穿得有型，又适合运动。
男士们的健身穿搭通常以T恤，短裤为主。选择时建议不要太过紧身，以免造成束缚感，不利于运动。
对于健身装备，魏瀚表示“其实对于健身的服装，我倒没有很追求特别好看的，觉得还是以舒服为主，我不穿很紧身的衣服，会觉得不舒服。像Lululemon的衣服就很不错，散热性强和舒展性都很强，穿上之后很轻巧。”
Lululemon纯色T恤 RMB650
Lululemon纯色背心 RMB550
Lululemon运动短裤 RMB650
虽然懒惰总是占据了我们的意志，但为了更好的身体和身材，小伙伴们快点把自己的健身计划提上日程吧。
错过此次的热汗派对也不要紧哟，7月底我们还会有runtoslide的健身派对等待大家，敬请期待咯。
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