力量训练VS有氧运动，哪个更减脂？
力量训练还是有氧运动更减脂？这个问题可以说是减脂道路上最大的问题。如果大家关注这个话题的话就会发现，说力量训练效果好的有，说有氧运动效果好的也有，而且好像都蛮有道理的……所以呢，今天小编就要带大家来深入剖析这个问题~
一、有氧运动是最佳减脂方式？
有氧运动能够减少人体脂肪含量，从而帮助我们远离很多疾病，例如心血管疾病、脂肪肝之类的内脏疾病、甚至一些癌症的困扰，而有氧运动也是公认的减肥有效方式。
有氧运动能够促进脂肪的消耗。大量研究证明，当我们将有氧运动的心率控制在40%~60%的区间内的时候，脂肪作为运动能量来源的利用效率是最高的，是真正的“减脂”运动，大家仔细看下面这张表格就会发现。当然，随着运动强度的提高，脂肪参与供能越来越少，糖参与供能的比例反而会逐渐增加。
不同强度运动时糖和脂肪供能比例
这样讲岂不是跑步是最佳减脂方式？其实情况比我们想象中更加复杂，跑步的确是一种有效燃脂的运动，但脂肪具有高热量特性，消耗脂肪没有想象中那么快！
举个例子吧，一个体重60KG的人以7公里/小时的配速完成一个完美的减脂10公里，大概能消耗320kcal的热量。其中68%的热量来自脂肪，也就是218kcal，每克脂肪可以提供9.3千卡的热量，所以这样一个10公里大概消耗脂肪23.4克，可能大概也许就……晚饭的一口五花肉？
当然，如果你体重大一点或者跑的久一点，可能消耗的肥肉能多一点。但是千万不能跑快哦，不然脂肪的功能效率下来，可能跑的越快反而脂肪消耗的越少……
当然，这样的计算是完全理想化的，在实际的减肥过程中，刚开始跑步的前十几分钟，脂肪供能的效率其实并没有这么稳定这么高的，所以你减脂的量可能还得再打些折扣。但是减脂的计算也没有这么理想化。你通过有氧运动减少了体内的糖，其实也能够帮助你防止脂肪的堆积和促进脂肪消耗的。所以上面的计算只是给大家一个大概的概念，跑步减脂其实并没有我们大家想象中的那么高效。
但是，跑步因为它相对简单易上手（相对而已，其实大多数运动都比我们大家想象的难），对于场地和指导人员的要求并不是很高，还是成为了很多减脂人群的大爱啊~而且以跑步为典型的有氧运动还有一个有利的优势就是，能够让你出很多汗，能够脱水！这样子的话，跑完步一上称这个数字的下降还是比较可观的！当然，体重下降并不等于脂肪也减去了这么多，但是大多数人还是很看重体重的。
二、力量训练其实比大家想象的减脂
大家往往觉得，力量训练应该不怎么减脂吧？这样的感觉可能来自于力量训练后我们的体重往往不减反增……这可能是由于力量训练后我们的肌肉含量有所增加而引起的。而且不是说运动强度越大，消耗的糖越多脂肪越少的嘛。力量训练是一种无氧运动吖，消耗的基本都是糖吧？脂肪都基本没有参与供能要怎么减脂啊？
这里讲的力量训练，还是要跟大家解释一下，指的只是普通的抗阻训练，就是拿着杠铃哑铃夯吃夯吃的那种，大家不要跟高强度间歇混了昂。高强度间歇虽然被许多研究证实减脂效果好过一般的有氧运动，但是机理大家其实还没有解释的很清楚，以前一直鼓吹的运动后过量氧耗经过最近几年的研究也出现了争议。所以小编的老师经常说，你现在学的跟相信的东西，可能过几年就有人出来告诉你说是假的……先不管真的假的，我们先来说说目前的研究结果。
哈佛大学在年的12年期间，对10500名美国男性进行了调查，分析他们的锻炼与腰围和体重的相关性。结论非常有趣，那些更习惯做力量训练的人，往往腰围更小，瘦体重更大，也就是我们讲的脂肪比较少。而宾夕法尼亚大学就对女性进行了实验，他们将超重和肥胖的姑娘们分成了两组，一组每周两次举铁，一组就跑跑步做做有氧，两年之后的数据表明力量训练减脂的效果更好。
不知道大家有没有注意，上面讲的两个研究时间都相对比较长？其实有研究得出结论，力量训练和有氧确实都有减脂的效果。在前8周的时候两者减脂都是有效的，并且效果之间并没有什么明显的差距，但是在十六周之后，力量训练的效果就会慢慢优于有氧运动了~
至于产生这种现象的原因，目前并没有一个一致的明确结论。有的研究认为是由于长期的抗阻训练让人体内的瘦素水平比较高，听名字就知道啦，瘦素是一种对减脂有利的东西。而有氧运动则恰恰相反，有研究指出长期有氧运动会让身体的瘦素降低，马拉松运动员的瘦素分泌量仅为正常人的三分之一左右。国外有研究证明，低强度运动会让肌糖原降解酶活性变低，而高强度抗阻运动组的糖原降解酶活性反而会提高，从而让脂肪氧化的程度提高。总结来说就是，力量训练能够改变你的内分泌，让你更倾向于分解脂肪。
其实这些都是相对比较近的研究，之前大家更倾向于力量训练能够提高肌肉量从而增加我们的基础代谢，达到躺着瘦的目的。但是这个观点最近被证明是错误的，因为肌肉量增加而增加的基础代谢，其实是非常少的，可能也就十几最多小几十千卡……也就是说力量训练最多能帮你保持因为节食导致的基础代谢降低，其实是没有办法让你的基础代谢大增从而“躺着也能瘦”的。
那岂不是力量训练减脂很完美？这个完美的效应刚才说了，是需要一个比较长期的过程的。如果你是那种跑一次步就指望能在体重秤上看见自己瘦了一斤的人，那么这种方法可能并不适合你，往往在还没有看到效果的时候你就放弃的。而且力量训练需要相对完备的知识，稍有不慎，容易将自己练伤。如果举铁那么好搞定，那健身房的教练们要失业了。
三、力量训练和有氧运动并不相悖
其实看过上面的分析大家就明白了，对于减脂来说有氧和力量各有利弊。有氧好上手，先期效果不错；力量相对难些，但长期效果好。而且目前并没有一个研究指出，有氧和力量一起用来进行减脂会得到抵消的效果，反而大多数研究支持有氧和力量一起进行。
所以其实大家可以根据自己的情况来决定这一个阶段以什么样的运动为主。比如说有点小肉但不是很胖的女生，可以先开始从简单的跑步来爱上运动，锻炼自己的意志品质和一些运动的基础，然后两三个月后加上力量训练，来度过跑步的减脂平台期顺便打造自己的线条感，就是一种很好的方式啊。再比如特别胖的人，你上来就让他跑步膝盖肯定就废了，这时候你可以让他先从对关节没什么冲击的力量训练开始，等体重达到安全范围内再加上有氧来巩固成果。
简单来说就是，有氧运动加上力量训练，最减脂！
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今日搜狐热点拳星时代：不要再乱练了，7大最燃脂的有氧运动测评！
我们都知道，不做有氧运动没法减掉那些讨人厌的脂肪！
研究结果告诉我们，高强度运动会消耗身体的糖，而长时间的中低强度运动反而可以更好地消耗脂肪。
比如慢跑、骑单车，这种运动时间能坚持比较长的、会喘但不至于话也说不了的运动是最合适的！
不过平时跑跑步什么的，久了也是会腻、无聊，所以今天小编就来介绍下有氧运动的燃脂排行榜，看看哪些运动对以减脂为目标的小伙伴最给力！
No.7 世界公认的脂肪杀手：波比跳
30 分钟燃脂 298 大卡
号称“世界公认的脂肪杀手”－－波比跳，想减肥的人多少都体验过做波比的酸爽：
保持站姿，双脚微开，膝盖微弯
下蹲，双手撑地
双脚往后跳，让身体呈现一个撑地的姿势
做一下俯卧撑
完成俯卧撑后缩回双腿
二战期间，美国军方把这个动作稍作修改后，拿去作为检测新兵的体能标准。
若能在一分钟内做到 41 下以上，代表体能优秀；做不到 27 下的话，就表示体力欠佳。然而，波比跳居然只是燃脂排行榜的第 7 名...
No.6 不伤膝盖不粗腿：划船机
运动 30 分钟燃脂 316 大卡
操作划船机时，会同时带动身上 9 个主要肌肉群，包括腿部、臀部、核心、肩膀、背部、手臂等，是个能够训练肌肉同时减脂的室内运动。
美剧纸牌屋中的美国总统角色，即使日理万机也会使用划船机来锻炼身体！
怕跳绳伤膝盖、没条件外出慢跑的小伙伴，火辣君尤其推荐使用划船机哦～
30 分钟就能燃烧 316 大卡！缺点大概就是划船机必须上健身房才能使用～
No.5 儿时玩物陪你瘦：跳绳
运动 30 分钟燃脂 372 大卡
跳绳是家庭训练中的燃脂杀手，也是训练心肺功能的最佳器械，练拳击、格斗运动员的日常训练中也少不了跳绳。
小时候玩这项运动的时候觉得 real 简单，现在的我们基本很难连续跳绳超过 10 分钟的啊！(不信去试试)
美国运动医学会表示，跳绳 30 分钟可以燃烧 372 大卡，不过因为连续不停跳绳那么长时间简直是不可能的任务，还是建议用间歇性训练的方式（就是连跳 2 分钟、休息 1 分钟的循环）比较合理。
另外，不少女生关心的跳绳粗不粗腿问题，其实，在跳绳时如果你的核心（也就是腰腹）是放松的。
那小腿就要承担比较大的负担，对小腿肌肉的刺激就会比较大，所以跳绳时记得缩紧腰腹！
No.4 简单粗暴减脂大招：慢跑
运动 30 分钟燃脂 378 大卡
当然啦，最常见、简单的慢跑运动也是超级燃脂，要是能坚持住、耐得住这项比较一成不变的跑步运动。
以一名 70 公斤的男性来说，30 分钟的慢跑可以燃烧 378 大卡，跑得越快还能消耗越多！
No.3 燃脂大户：游泳
运动 30 分钟燃脂 409 大卡
游泳的过程中，不只手脚并用，核心也会锁紧以保持身体平稳漂浮，也是一项全身都参与发力的有氧运动。听说过奥运选手菲尔普斯的大食量吗？
因为天天训练游泳实在太累了，毕竟 30 分钟就能消耗 300-450 大卡，不多吃的话可是没法坚持住的！
No.2 无聊终结者：攀岩
运动 30 分钟燃脂 490 大卡
不论在室内还是户外攀岩，运动时全身上下每一块肌肉都在协力工作（包括背部和腿部这两块身上最大的肌肉群）。
一名 70 公斤的成年男性，在 30 分钟的攀岩运动后，可以消耗掉 490 大卡！
觉得一般有氧很无聊的话，可以试试周末玩一下室内攀岩，同时锻炼肌肉和心肺能力！
No.1 减脂党的最爱：Tabata 训练
运动 30 分钟燃脂 495 大卡
Tabata 训练是一种高强度训练模式，能够在短时间内燃烧掉大量的卡路里。
尽全力进行 20 秒的训练，紧接着 10 秒的休息，一开始可能还觉得不太有感觉，3、4 轮之后就能感受到肌肉在尖叫、汗水在喷发的酸爽感！
美国运动委员会（ACE）研究指出，若能在每次的 20 秒训练中都全力以赴，一分钟就能消耗 15 大卡，坚持 20 分钟，效果比慢跑还好！
以上，干货分享到此结束。小编还是一句话提醒大家，这些运动尽量不要只挑一个做到底，不同动作交叉虐那才是锻炼这件事的重中之重！
好了小编要去锻炼了，想要跟上的，快来拳星时代搏击俱乐部哦~这里有专业的教练指导。
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和传统有氧训练，哪个对心肺功能锻炼效
我有更好的答案
可以试试慢跑一段冲刺一段，以这个为基准不完全正确，如果是从业余爱好者的角度出发，每次健身前的有氧运动保持30-40分钟不间断就可以了；你要增强心肺功能的话，给自己定一个训练标准！，光做有氧运动效果不会很明显
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