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腰椎微创手术术后注意事项
全网发布： 22:52:29
发表者：黄鹏
(访问人次：76310)
腰椎微创术后的康复文章太少了。病人手术做了，不知道接下来怎么办。为了说明这个，我写了这篇文章。具体的一些视频动作可以关注微博“大医生黄鹏”，找到其中的一篇文章：腰椎微创术后康复锻炼视频（1—20集）全首先，我非常感谢广大新、老患者朋友对我的理解和支持。我也时常感到歉意，工作太忙，有的患者出院前也没有来得及送一送，道个别；有的腰椎微创手术的患者出院前，针对手术后患者康复及离院后注意事项讲得也不是很详细，一些患者朋友对一些事情也不一定全都记住了，仍有不熟悉的问题，我特意针对腰椎微创术后的康复训练和需要注意的问题进行讲解。总体来说主要包括：早期的腰部支撑和保护、神经根粘连的预防训练、腰背部肌肉功能锻炼、下肢肌肉功能锻炼和预防复发和再突出等。最后我再讲2个细节，一是术后换药，一是为什么术后症状有波动。一、腰椎微创术后建议休息4－6周腰椎微创术后，建议卧床休息1-2周。然后是小范围的活动4周。一般工作强度的术后4周可以上班了（例如，我的一个患者是新华社的记者，她术后7天就上班了）。司机、教师、售票员、厨师等需要6周上班。虽然腰椎椎间孔镜没有破坏腰部结构，但取出突出的髓核后，原本因为突出造成的纤维环裂口还是存在的。以前，我上大学的时候，教科书说，纤维环愈合能力很弱，不会愈合。我经过临床实践，认为不愈合往往是坎顿髓核造成的，如果微创将突出的髓核去除干净，纤维环在6周左右仍然能够愈合。我希望患者术后休息4-6周。这样可以大大降低复发的可能（微创后2年的复发几率3%-5%，而大部分的复发发生在术后6周之内）。这段时间不能太劳累，去洗手间可以起床，吃饭可以起床，其余时间，鼓励休息，不能久站久坐。4-6周后，活动范围和活动量要循序渐进的增加，随着时间和腰背部肌肉功能锻炼可以逐渐增加下床活动的量和活动范围。虽然有些患者术后没有间盘压迫神经了，臀部腰腿舒服了，感觉很好，很美很兴奋，还是提醒不要得意忘形，要休息好。您想想，做好了手术，医生、患者、家属和朋友都付出了很多，很不容易，要好好保存革命战果，尽最大可能减少复发。二、术后4-12周带不带腰围的问题，最好跟医生沟通一下术后就要戴上腰围。应该是那种宽的，带钢条保护的大腰围。卧床时候一定不要戴腰围，但下床活动时，一定要戴好腰围再下床。腰围的作用是减少脊柱受力25%，也就是1/4的力量不通过腰部，而是通过腰围子就传导到骨盆了。用腰围好好保护支撑保护4周，但一般不超过12周。带多长时间，主要听主刀医生的。过了这段时期，复发几率大大降低。医生复查过一次后（可以通过视频或者电话进行），就可以摘掉腰围了。过长时间带腰围不好。 摘掉腰围后，可以应用“体内束腰”，站立行走躺。具体视频，可以关注微博“大医生黄鹏”，其中的一篇文章是腰椎微创术后康复锻炼视频（1—20集）全三、早期的神经根预防粘连和下肢肌力训练开放大手术后，椎管内和神经根管内的粘连是不可避免的，严重的粘连甚至可以引起严重的症状。腰椎椎间孔镜微创手术的一个突出特点就是：粘连非常轻。但是，我还是要告诉大家，微创术后早期的直腿抬高训练可以有效带动神经滑动，是预防神经根粘连的良好的方法，同时也是下肢肌力训练的方法之一。一般手术后的第二天即可开始在床上进行直腿抬高训练，训练的方法是每天3-4次，每次直腿抬高10次，双腿交替进行。这种自主的直腿抬高训练在床上进行才好，一般要持续2周，尤其是在术后的早期1-2周内非常重要。可以参考微博“大医生黄鹏”，其中的一篇文章：腰椎微创术后康复锻炼视频（1—20集）全。里面第4个动作叫做“渐进性直腿抬高”，可以解决神经滑动的训练。四、腰背部肌肉功能训练腰背部肌肉功能训练是提高腰部支撑功能的主要方法之一，不仅可以快速的恢复腰部的力量同时也是预防和治疗术后的主要手段，腰背部肌肉锻炼一般在术后4周后才进行，“死虫式”和“猫伸展式”可以早点练习。（具体视频，可以关注微博“大医生黄鹏”）“小燕飞”非常有用，可以术后3个月开练。每天2次，每次2秒一个，30个为一次。5-10分钟，鼓励终生坚持不懈，保持腰背部肌肉强大。五、腰椎微创术后最好的运动是什么腰椎微创术后良好的运动方法不仅可以起到全身各部位器官的锻炼，同时也不会造成其它组织副损伤，而游泳是一项非常好的运动方式，游泳几乎是一项“光占便宜不吃亏”的运动。我们骨科医生太喜欢这项运动了，非常希望推荐给大家蛙泳锻炼。因此对于腰椎术后最好运动是游泳。一般情况下手术后12周即可开始游泳运动。六、椎间孔镜微创术后预防椎间盘突出复发微创术后，复发率报道为2.7－4.7％。怎样预防复发呢？那就是要减少导致再突出的诱发因素，就是要尽量减少弯腰动作，尤其是剧烈的弯腰运动，同时要尽量减少弯腰抬或者提重物等活动，同时尽量减少扭腰的动作和运动（腰部突然旋转很危险）。我的一位患者是因为性，三个剧烈的喷嚏后，间盘突出的，从理论上讲剧烈咳嗽和喷嚏有危险。2017年7月，我的一个来自天津的患者，也是因为一个喷嚏，导致复发。还有就是，上厕所时候，大便用力的动作有复发危险，要小心注意一点。七、关于术后换药因为微创手术术后伤口很小，一般只有0.6-0.7厘米大小，所以术后换药很简单。一般不用拆线（有的时候需要拆一针线）。2-3天换药一次就可以。把医院的敷贴揭下来，然后用酒精或者碘伏消毒一下，再用无菌的敷贴（药店都会有）粘上就行了。一般10天就自然掉了。然后就可以不用管。术后10天，用防水贴贴住，就可以洗澡了。当然，10之内，只要保证腰部伤口不弄湿，是可以洗澡的。八、解释一下为什么术后症状有波动无论微创还是开放手术，手术后，症状都是有波动的，我管这种情况叫做“猫一天，狗一天”。既然每个人都有，就成了规律的一部分，所以也不用惊慌失措。这种波动一般就像“股票”的涨幅一样，到3个月左右稳定。有的患者还要长一点。波动表现为：1）手术前疼，术后好了4-7天，又出现了类似的疼。这种是由于神经水肿造成的，一般9-10天就消失了。如果重就吃点“迈之灵”，也会逐渐好了。2）术后1个月，一些患者会出现腰部不舒服，或者腿部和臀部隐隐的疼痛，这与术后活动有关，一般休息一阵，或者调节运动量，或者天气好转，热敷等等会好转。3）术后2-3个月，腰部不适，与腰背力量差有关，腰背肌肉锻炼可以改善。4）术后一定时间，又出现同侧或者对侧的腿痛，也许与粘连有关，但一般没有大的问题，可以逐渐改善。虽然说术后症状的波动，对于患者心理造成影响，造成恐慌，但是后果一般没有太大影响，大多数患者术后3-6个月都稳定了，没有太多主述。我和我研究生做了相关课题，发表了文章，系统地解释为什么术后有症状波动，其规律到底是什么。发表在《中华腔镜外科杂志》2016年05期&[257－261] &九、复查的时间点微创术后第1个月是第一次复查，我建议通过视频或者电话复查，之前可以将片子传给我。当然，也可以约门诊，比较难约。之后术后的3、6、12、24月，还各有一次复查。先写这么多，想起来我再补充，祝新老朋友们一切顺利。日补充：可以在我的新浪微博“大医生黄鹏”，查视频：腰椎微创术后康复锻炼视频（1—20集）全本文系黄鹏医生授权好大夫在线（www.haodf.com）发布，未经授权请勿转载。
发表于： 22:52:29
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脊柱微创，腰椎间盘突出微创，椎间孔镜微创手术，腰椎管狭窄微创，腰椎滑脱综合治疗，...
黄鹏博士，全国脊柱微创内镜专家委员会委员，北京301医院骨科副主任医师、副教授、硕导...
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建议使用IE6以上版本浏览&p&&i&千里之行，始于足下。&/i&&/p&&p&&i&——老子&/i&&/p&&p&走路，这是很多上班族几乎唯一的体力活动了，所以姿势正确与否你说重要不重要呢？&/p&&p&走路是十分美好的事情，但不是在你赶去上班的路上，也不是在你背着大包徒步的时候，而是你仅仅在做走路这件事儿的时候。这个时候你没有去想其他的心事儿，仅仅在感受走路这件事儿，你会觉得走路是很美好的事情。&/p&&p&当你在感受蹬地时腿是什么感觉，脚尖落地时候的衔接是什么感觉，在前后摆臂的时候背后又是什么感觉的时候，就算你没有什么解剖学知识，你一样可以感受到其中的律动。走多了你就会感觉好神奇的啊，在走路的过程中你的身体在不自觉的左右摆动，你的腿腹与臀背就像两个皮筋一样，前面的“皮筋”在蓄力的时候，后面的“皮筋”在发力。实际上当你在走路的时候你会发现不少这样的“皮筋”，最终让走路变成一件非常省力的事情，感觉哪怕是连续要走一整天，也能走下去，这会让你感叹人体的奥妙。&/p&&p&&b&但我想你目前是不会有这样的感觉的。&/b&&/p&&p&&i&就像当初打算从北京走路去广州，一路上总有诱惑的声音：“上车吧。”你的脚很难再一往无前。&/i&&/p&&p&&i&——张爱玲&/i&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-de7e2ab35_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&532& data-rawheight=&728& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&532& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-de7e2ab35_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d96c9a8f3dadbdcf70eeffb_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&805& data-rawheight=&702& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&805& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-d96c9a8f3dadbdcf70eeffb_r.png&&&/figure&&p&现代社会出现了“代步”这个词，大家都懂是什么意思。&/p&&p&即使你没有代步，真的走路去上班，你是否意识到你是在走路？没有。你一般在想着你的心事儿，甚至在玩手机。你都没有意识到自己在走路，走路全凭身体的自动化在进行，缘何有感受一说呢？更缘何有改善姿态一说呢？&/p&&p&这又是一篇万字长文，逻辑也有点密，建议你先点个赞，这样如果看到一半如果有事儿要跳出，还能到动态中找得到这篇文章。&/p&&p&看完这篇，你将知道走路这件“小事儿”是多么好的锻炼手段，你也可能能够意识到你已经“不会走路”了。当然，莫急。我也会讲到如何“重新学习”走路这件事儿。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1、为什么走路是很好的活动，或者说良好的走路姿态是如何锻炼出你的“翘臀”，“马甲线”，“大长腿”的（重点）&/b&&/p&&p&&b&2、现代人走路水平如何，典型的不良走路姿态是什么，怎么造成的&/b&&/p&&p&&b&3、走路是一件简单的事情吗&/b&&/p&&p&&b&4、如何形成一个正确的走路姿势，要做哪些锻炼（重点）&/b&&/p&&p&&b&5、走路需要什么装备&/b&&/p&&p&&b&6、上班族如何将走路作为一项锻炼，融入自己的身体管理体系中&/b&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&1、为什么走路是很好的活动，或者说良好的走路姿态是如何锻炼出你的“翘臀”，“马甲线”，“大长腿”的（重点）&/b&&/h2&&p&对于一些爱美的女生，这里敲黑板。这几乎是唯二不用手术，不用流汗就能获得好身材的一个方法了，另一个就是靠吃减肥了。&/p&&p&我有个好朋友说过：“几乎任何动作都是全身动作，只要你去研究这个动作的每个细节。”走路就是一个相当相当全身的动作，并且内化在了我们的日常生活之中。一旦意识到了这个动作的各价值点，并且形成习惯，就会起到时时刻刻锻炼自己的作用，这当然比每个礼拜都去几个小时健身房来的持久多了，身材的改变自不必说。&/p&&p&会走路能够得到很多的身材上的好处，比如瘦腿，翘臀，美背，告别驼背圆肩头前引，大多体态的问题都可以解决。当然，解释这个原理之前，不得不先说说筋膜链这个概念。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e3460dbce67e8882d10c_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&365& data-rawheight=&465& class=&content_image& width=&365&&&/figure&&p&这是97年第一版anatomy trains的封面，中译《解剖列车》。影响深远。15年首次引入大陆，第三版，目前被翻译成各种语言在70多个国家发行。&/p&&p&解剖列车讲了一个非常简单的事情，西方有些人觉得是解剖界的量子力学了，而在中医文化熏陶的中国人这里几乎是不言自明的概念——人体由若干“经络”构成。&/p&&p&相同的概念，不同的物质。文章里所说的是fascia，中译筋膜，可以理解成肌肉链条。作者Thomas Myers所总结出的筋膜链与中医中的经络有部分重合，只是在他的语言体系里这是由肌肉-间质构成，不涉及经络这种东西。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-958aaacec7e16eb4b6dd_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&740& data-rawheight=&621& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&740& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-958aaacec7e16eb4b6dd_r.jpg&&&/figure&&p&这表明了一块肌肉，过去被单独看作实现某种特定动作，但现代观点则更多的是作为人体总体功能实现的一部分来参与活动的。比如，腹肌的作用就是让腿靠向胸部，但是人体在站立时，腿没有靠向胸部，并非腹肌就不工作了，而是在一个更大的肌肉链系统内参与前后平衡的工作。这就让我们对人体的功能有了一些启发性的认知——比如某人无法实现某个功能，是否是这条功能线上的某个肌肉或关节出现了问题？或某人能够实现某功能但常常疼痛，是否这条线在实现该功能时肌肉出力不平衡，有的肌肉无法出力，有的肌肉出力过多？&/p&&p&简单的说，解剖列车讲人是由这么几条“线、“皮筋”（筋膜链）构成并完成了几乎所有的大型动作。筋膜链分别是前表线，后表线，体侧线，旋线，前深线，手臂线与功能线，7个。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-03ecc7d0388bca5ea7eb_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1050& data-rawheight=&1326& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1050& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-03ecc7d0388bca5ea7eb_r.jpg&&&/figure&&p&比如，前表-后表线主要负责人体能够稳定的站直，如果有驼背问题，骨盆前后倾等问题，这就好像帆船的两侧绳索一样，如果一侧的绳索过紧，就会让你的桅杆变歪，绳子受到的应力变大。时间长了，桅杆会歪（脊柱歪斜），绳子会断（肌肉疼痛）。&/p&&p&基础知识介绍完了。篇幅原因这里就不讲其他的，只是使用筋膜的理论来解释一下走路如何能够做到瘦腿的。&/p&&p&确实有一些人，由于各种原因（久坐为主），大腿变成了“肌肉腿”。男生觉得还行，毕竟看上去还是壮的，而女生不行，就会觉得苦恼多了，怕被说“象腿”。从筋膜链的角度来说，这就是由于筋膜的可塑性造成的（用进废退）——长时间保持一个姿势，相关的肌肉就会处于闭锁延长或闭锁缩短状态，闭锁延长的肌肉会离心性拉长并拉紧，闭锁缩短的肌肉就会向心性缩短并隆起。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-8bf79903ecebcb2a48912_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&462& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-8bf79903ecebcb2a48912_r.jpg&&&/figure&&p&讲到大腿前侧粗大，或者肌肉发达的问题，原因当然有许多，我就用方才所说的原理解释一个最经常的就是久坐引起的肌肉腿的问题。你看不论男女，大腿粗大，其实算不上什么肌肉腿，水肿腿倒差不多，即使没有水肿，也是一个硬块。这腿看上去也和运动员那种壮硕Q弹的大粗腿关系不大，隐隐约约感觉是一块“死肌肉”，很多是有橘皮组织的。这确实是“死肌肉”，因为这是久坐造成的肌肉闭锁缩短状态嘛，这块肌肉就按照上面那段话向心性的缩短并隆起了。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fffbdf235f8d2_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&466& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&466& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-fffbdf235f8d2_r.png&&&/figure&&p&运动员的大腿也很粗，但能看的出来充满力量与弹性&/p&&p&这“死肌肉”的特点是什么呢？短粗而没有弹力。比较活络的肌肉是富有弹性的，你可以看看自己平时使用很多的前臂部分肌肉，这肌肉是常使用的，有力有弹性。而不常使用的肌肉，不论是被拉长了还是缩短了，弹性都会下降，像乳胶枕那种按压下去缓缓弹起的感觉，会有肌肉内部“摩擦力”很大的感觉。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-7274cfa4e3d1a7ba8d340eb352af0cee_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&755& data-rawheight=&383& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&755& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-7274cfa4e3d1a7ba8d340eb352af0cee_r.png&&&/figure&&p&Schleip与Muller绘制的肌肉黏弹性示意图，横轴是延长，纵轴是力&/p&&p&为什么会这样？因为我们所谓的肌肉，不是光由那个红红的肌肉纤维构成的，而是由肌肉筋膜包裹的肌肉纤维组成的。也就是分两部分，肌肉纤维，和肌肉筋膜。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b184b71ebaa52_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&288& data-rawheight=&311& class=&content_image& width=&288&&&/figure&&p&我比较喜欢简单的理解为这样——肌肉纤维主要负责出力，肌肉筋膜主要负责省力，靠本身的弹性储存能量，再释放出去。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ba14b4cc51af60ec081fcfee944c689f_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&851& data-rawheight=&725& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&851& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ba14b4cc51af60ec081fcfee944c689f_r.png&&&/figure&&p&一个常常使用的肌肉其肌肉筋膜是有规则排列的，这就导致了其弹力不错，但不使用的肌肉纤维方向就会比较混乱。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-deb06ba7b4b07e8f59a5cd6_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&775& data-rawheight=&280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&775& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-deb06ba7b4b07e8f59a5cd6_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-dbf3ded0a05e0d6f6379c7_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&807& data-rawheight=&503& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&807& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-dbf3ded0a05e0d6f6379c7_r.png&&&/figure&&p&甚至打结~~~（Jarvinen 2002年发现，不活动产生多向的胶原排列并使卷曲减少）&/p&&p&很多女生即使没怎么锻炼大腿前侧那里也粗，对她们来说，肌肉纤维由于没有做过重量训练不会有多少增长的，实际上就是这一片儿短粗，为什么？失去弹性后的结果而已。想办法让大腿前侧肌肉从短粗肌肉变成修长的肌肉，主要就是锻炼筋膜，让它恢复弹力与长度。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c8ee1f2ed472aa4b6cb12f_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&501& data-rawheight=&352& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&501& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c8ee1f2ed472aa4b6cb12f_r.png&&&/figure&&p&羚羊跳跃距离能在6米以上，腿比人类粗很多？能跳那么远仰赖长长的肌腱提供的弹性势能。&/p&&p&会使用筋膜进行锻炼，就能破腿粗的问题。走路就是一个很好的手段，却是有所改造的走路方式。我前面已经提到过，走路是一种全身性非常强的动作。当在走路的过程中关注大腿前侧的股四头肌时，就会知道它是从属于身体的前表线的，那么在走路的过程中刻意的增加该线的锻炼就能够改善前表线的各肌肉弹力。很多人有个大象腿，其原因也很可能是走路过程中没有调动这条线而造成的，只要能锻炼就可以改善问题。&/p&&p&Adjo Zorn专门研究了走路这件事儿，主要通过对非洲一些以走路为生活方式的人和计算机建模（很有意思的推导过程）进行步态的分析。比如下面这样的模型：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d97b534ec0ab5a61f103031_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&831& data-rawheight=&344& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&831& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-d97b534ec0ab5a61f103031_r.png&&&/figure&&p&简单的理解就是，当你走动过程中，后腿在离地前，是在对大腿、腹部的拉伸，这个时候“皮筋”在蓄力状态；而走路中脚离了地，那么皮筋方才蓄的力就开始转变为动能，让腿往前“荡”；当荡到了最高点，也就是后脚变为前脚的时候，脚后跟着地起，身体后侧的“皮筋”又开始了蓄能的过程，将身体向前，向下的动能储存为这“皮筋”的弹性势能。这也就是为什么人类猛跑一个小时会累个半死，而走路可以走一天都不嫌累——无他，因为人体身上有多种筋膜链（皮筋），能够巧妙的进行省力（其实jogging也是可以连跑一整天的）。&/p&&p&可以看到上面图里的，保持膝盖伸直，迈大步子（注意：向后摆臂充分）其实就可以有效的对前表线进行蓄能-释放的弹振操作，久而久之，能够恢复相关肌肉（其中就含有肌肉腿）的弹性和长度，这样被缩短的肌肉长度与弹力就都复原了。当然，这只是一个大概的原理，自己操作需要多注意各种细节，而且要做一些专项肌肉锻炼与感觉训练。这里放一张示例图，可以参考一下我说的这种走路的方法。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ddcdba0ff9_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&591& data-rawheight=&655& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&591& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ddcdba0ff9_r.png&&&/figure&&p&加纳人的走路实例&/p&&p&我所说的理论基础建立在Robert Schleip建立的筋膜锻炼理论，目前德国国家足球队已经在用其理论做一些训练。最近他出了一本书叫做Fascia in Sport and Movement，很好的书，英文比较好的朋友可以研究研究。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-2ec5f021ec1a198200bc_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&633& data-rawheight=&858& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&633& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-2ec5f021ec1a198200bc_r.png&&&/figure&&p&也就是说，只要对走路进行一些细节上的注意，就能瘦腿，翘臀，获得马甲线。是不是对走路这件“小事”有些改观了呢？&/p&&p&除了瘦腿，正确的走路姿势能够帮助你翘臀，美背，走出马甲线，限于篇幅的原因我大致说说，不会细讲，可以关注下我，追踪后面的文章。&/p&&p&&b&关于翘臀：&/b&&/p&&p&正确走路时，如果能够在走路过程中就产生对臀部肌肉的激活自然就能锻炼到了臀部，翘臀则指日可待。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fe1ae9a53d3fe189e1cd6_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&606& data-rawheight=&374& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&606& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-fe1ae9a53d3fe189e1cd6_r.jpg&&&/figure&&p&臀部的肌肉实际是和下背部的筋膜，背阔肌的筋膜连在一起的，锻炼到这一块，就能锻炼到臀部。&/p&&p&比如，步子迈直一些，大腿的筋膜能够被拉伸的多一些，回弹的就能多一些，持续的弹振训练就会激活臀部，起到锻炼作用。&/p&&p&再比如当步子迈大时，对整体的筋膜拉伸都有帮助，同样创造了弹振运动来锻炼臀部。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a92bd596d4f3a18b13ebf_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&634& data-rawheight=&551& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&634& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-a92bd596d4f3a18b13ebf_r.jpg&&&/figure&&p&还比如走路身体稍稍前倾，或摆臂更充分一些，带动了身体的旋转，也为臀部的弹振运动创造了条件。&/p&&p&&b&关于美背：&/b&&/p&&p&正确走路时，如果能够在走路过程中锻炼到背部肌肉就可以让你的背部变得紧实有弹性，而且还健康，避免蝴蝶肩等问题。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-254fea18b99692aae9eb91aafdc66647_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&536& data-rawheight=&414& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&536& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-254fea18b99692aae9eb91aafdc66647_r.jpg&&&/figure&&p&人的背部肌肉是交叉连在一起的。只要能够让后表链在运动的时候激活，就能锻炼筋膜链的肌肉。&/p&&p&比如，将手臂向后伸多一些。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-1daab28c2a81f_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&510& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-1daab28c2a81f_r.jpg&&&/figure&&p&还比如，走路时将身体前倾一些。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-2cf77e73fcbd136ca4c45ac_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&546& data-rawheight=&461& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&546& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-2cf77e73fcbd136ca4c45ac_r.jpg&&&/figure&&p&&b&关于走出马甲线：&/b&&/p&&p&比如当走路时呼吸骨盆如果过于前倾，将会让肚子过于“下坠”，这样不光伤腰，还让腹肌被拉长，形成无力。也就是说当骨盆正位时，腹肌自然就会能够轻松用力，就不会有这种啤酒肚的出现了。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-74ccba41b8e82cb054cfcc3a4aea80b0_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&565& data-rawheight=&357& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&565& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-74ccba41b8e82cb054cfcc3a4aea80b0_r.jpg&&&/figure&&p&再比如走路时如果身体稍稍前倾就会放松你的腰部，这就让身体旋转的更加省力，调动了你身体旋转的“皮筋”，锻炼到了腹斜肌，腹横肌等。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-2cf77e73fcbd136ca4c45ac_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&546& data-rawheight=&461& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&546& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-2cf77e73fcbd136ca4c45ac_r.jpg&&&/figure&&p&与上面同样的道理，向后摆臂的充分能够带动更多的旋转，锻炼腹部及周边肌肉。&br&&/p&&h2&&b&2、现代人走路水平如何，典型的不良走路姿态是什么，怎么造成的&/b&&/h2&&p&现代人走路水平如何？&b&sucks！&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-da4d495a438f49f8d9cbbde_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&811& data-rawheight=&625& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&811& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-da4d495a438f49f8d9cbbde_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-2c3270afd68a047bc2dbee4_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&358& data-rawheight=&411& class=&content_image& width=&358&&&/figure&&p&我曾经蹲在市里步行街一下午，专门观察行人的步态，走路能像样子的真的寥寥无几，而且又是千奇百怪。你不信吗？你也去地铁口站十分钟，观察一下来来回回的行人有没有如下的特征，我敢说大部分人步态都会有下面五项中的一项或数项出现：&/p&&p&1、走路脚是外八字，或内八字着地（脚尖不冲前方）；&/p&&p&2、走路重心总会落在一个脚上较多，一脚重一脚轻，正面看走路左右姿态不对称；&/p&&p&3、即使不拿东西，走路的时候也不摆臂，且上半身不动，屁股撅的很高，只靠两条腿扒地走；&/p&&p&4、走路重心明显的是左右波浪线在前行，无法在中心稳定，腰部动，而身体和头跟着左晃右晃，像猩猩；&/p&&p&5、走路肘窝正冲前，而不是45度向内冲前；或手掌背正冲前，而不是45度向外冲前；&/p&&p&如果你真的去做了我说的这件事儿，你就会同意我说的第一句话了。&/p&&p&Ido Portal动作团队某成员表演的《进化》，我觉得这就是我们现在环境的写照，建议你看视频，动作比较连贯更加生动一些。&/p&&p&&u&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.youtube.com/watch%3Fv%3DIzGKjXY52Uw& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&youtube.com/watch?&/span&&span class=&invisible&&v=IzGKjXY52Uw&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/u&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-bded6e4ae8bdcd_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&582& data-rawheight=&352& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&582& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-bded6e4ae8bdcd_r.png&&&/figure&&p&鳄鱼爬&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c1ee8ac81ebb_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&721& data-rawheight=&385& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&721& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c1ee8ac81ebb_r.png&&&/figure&&p&蜥蜴爬&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-10bc4a8183cfbcd0befdcccdd5d9187e_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&423& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-10bc4a8183cfbcd0befdcccdd5d9187e_r.png&&&/figure&&p&猫爬&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f54046efd1e862dfa4a0df_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&542& data-rawheight=&399& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&542& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-f54046efd1e862dfa4a0df_r.png&&&/figure&&p&猴跳&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-86aaaaec2ee4d5dbf4db6e0_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&518& data-rawheight=&414& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&518& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-86aaaaec2ee4d5dbf4db6e0_r.png&&&/figure&&p&猩猩走&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-0d20fea0fbd33cd05544b_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&504& data-rawheight=&456& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&504& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-0d20fea0fbd33cd05544b_r.png&&&/figure&&p&人走&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-7abf00de257_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&518& data-rawheight=&395& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&518& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-7abf00de257_r.png&&&/figure&&p&程序员坐&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b84abcdf5d2ec913bb89c7ad2b1cd5f3_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&683& data-rawheight=&505& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&683& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-b84abcdf5d2ec913bb89c7ad2b1cd5f3_r.jpg&&&/figure&&p&现代社会中，走路的错误姿势已经普遍到了什么程度？连交通灯上的标志都是错的。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&3、走路是一件简单的事情吗&/b&&/h2&&p&为什么现在的人连走路都不会了呢？因为这本来就不是一件简单的事情呀。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-5c4ec19241_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&406& data-rawheight=&608& class=&content_image& width=&406&&&/figure&&p&小孩在出生1年以后才会走路，你虽然不记得了，但你生了孩子之后会发现，小孩这一年时间里，不就是全部时间全部精力都在学走路么？从能蹬腿开始，到趴着，到爬，到蹲，到站，最后到走路，要整整用去一年呢！&/p&&p&我再举个例子，我上一个回答关于坐姿的，链接&/p&&p&如何保持正确的坐姿——兔斯基的回答&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/2323&/span&&span class=&invisible&&8816/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&很多人在评论里或私信我说，按照这个方法去坐着脖子会好一些，但是无法保持很久，腰会酸痛，或其他的不舒服。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-86c302adbcff22f39bfbed1_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&658& data-rawheight=&123& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&658& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-86c302adbcff22f39bfbed1_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&其实很多人没有意识到的是——这是一个要&b&学习&/b&的动作，即使简单如坐着，也是有个学习的过程的。你的肌肉（尤其是感觉、觉知部分）经过从小学到上班坐了那么多年，有些已经退化了，需要通过一些步骤来慢慢加强某些东西。我写了摆出这个姿势的步骤，但更多的是要你在某个步骤中找出自己的弱点，进行强化，这是一个不短的过程。你想，小孩学会走路也是用了一年多呢，直到好几岁才不蹒跚，不是一样的道理么。&/p&&p&这里再强调一遍——我讲到的如何保持正确的姿势，不是要你做到那个我说的结果，而是告诉了你学习方法，这个结果需要通过我讲的学习方法去练，最终达到那个结果。而不是强撑着在这个结果上。切记。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&4、如何形成一个正确的走路姿势，要做哪些锻炼（重点）&/b&&/h2&&p&当你走时，许多事情是在同时发生的，我们就按照走路前后脚交替的顺序来讲解如何走。这每个步骤都会有相关的练习，可以在粗略看完整个走路过程后再回过头来细细对照看。&/p&&p&步骤是很简单的，我希望大家把关注点放在相关练习上面。&/p&&p&以左脚在前为例——&/p&&p&第一步：重心转换向左&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-2df7eff0dbc1fe_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&298& data-rawheight=&519& class=&content_image& width=&298&&&/figure&&p&注意：&/p&&p&1、身体的重量移到左脚上；（重心转换练习）&/p&&p&2、右脚的脚趾趾伸支撑；（趾伸练习）&/p&&p&3、右脚脚踝放松；（脚踝放松练习）&/p&&p&&br&&/p&&p&第二步：迈右腿&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-cd4cfab0e7a47efb4668c8dbe1e09a94_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&306& data-rawheight=&547& class=&content_image& width=&306&&&/figure&&p&注意：&/p&&p&1、身体右旋并缩胯，右膝向前向上抬起；（缩胯练习）&/p&&p&2、右脚脚踝放松；（脚踝放松练习）&/p&&p&&br&&/p&&p&第三步：放右脚&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ed1ca314c86a0_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&368& data-rawheight=&603& class=&content_image& width=&368&&&/figure&&p&注意：&/p&&p&1、左膝在身体后方伸直，脚底踩入地面；（旋腰伸展练习）&/p&&p&2、左腿，背部，臀部协同的动作使得身体右旋；（站姿旋腰练习）&/p&&p&3、右脚的足跟稍前部分轻柔的着地；&/p&&p&4、身体重量沿着右足外沿一直到足前部；&/p&&p&&br&&/p&&p&第四步：重心转换向右&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-1ecf8f8225e0fab5544ab4bfd351f40e_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&373& data-rawheight=&619& class=&content_image& width=&373&&&/figure&&p&注意：&/p&&p&1、身体的重量移到右脚上；（重心转换练习）&/p&&p&2、左脚的脚趾趾伸支撑；（趾伸练习）&/p&&p&3、左脚脚踝放松；（脚踝放松练习）&/p&&p&&br&&/p&&p&第五步：迈左腿&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-badb33ed685a96cad9a5331_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&317& data-rawheight=&540& class=&content_image& width=&317&&&/figure&&p&注意：&/p&&p&1、身体左旋并缩胯，左膝向前向上抬起；（缩胯练习）&/p&&p&2、左脚脚踝放松；（脚踝放松练习）&/p&&p&&br&&/p&&p&第六步：放左脚&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-2fbf8d2e2b4ed_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&332& data-rawheight=&575& class=&content_image& width=&332&&&/figure&&p&注意：&/p&&p&1、右膝在身体后方伸直，脚底踩入地面；（旋腰伸展练习）&/p&&p&2、右腿，背部，臀部协同的动作使得身体左旋；（站姿旋腰练习）&/p&&p&3、左脚的足跟稍前部分轻柔的着地；&/p&&p&4、身体重量沿着左足外沿一直到足前部；&/p&&p&&br&&/p&&p&这就是Craig Williamson所总结出的你所有走路过程中需要注意的点，把每一点都做流畅，轻松，走路就会是一个很好的姿态了。一开始你可能觉得每一个点都不难做到，但是流畅的做出来，比如臀部背部腿部协同旋转骨盆与身体，是需要练习的。每一步的练习方法我也给了出来，有心人可以有针对性的做这些练习。&/p&&p&&br&&/p&&p&1、重心转换练习&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c83ddaebfcf2b4f23c20ab5_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&308& data-rawheight=&440& class=&content_image& width=&308&&&/figure&&p&双腿平行站。曲右膝并抬右踝。右腿放松，这样就是右脚轻轻地落在地上。此时你的身体重心落在左腿上，感受腿，感受重心传递到脚底的压力具体在哪些位置。&/p&&p&将身体重心向右转移，不要造成身体摇晃，感受重心转移在腿，脚上的转移。&/p&&p&来回12次，让重心的变化平滑，并且不要让身体歪斜，或某只脚离地。&/p&&p&&br&&/p&&p&2、趾伸练习&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-dabdb08be6b9a35d28b8a_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&392& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&392&&&/figure&&p&这是个伸展足底筋膜的动作，就像图中那样跪姿练习。注意身体要竖直。如果此时脚趾感到拉伸的疼痛受不了，身体前倾，减少压力；如果感觉很轻松，身体后倾一些，增加压力。保持1分钟。&/p&&p&&br&&/p&&p&3、脚踝放松练习&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-46bdd71bdc30fd359553_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&365& data-rawheight=&223& class=&content_image& width=&365&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-8a87b2d5ab5684d71fdab4d_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&359& data-rawheight=&213& class=&content_image& width=&359&&&/figure&&p&躺着，腿伸直。&/p&&p&让你的脚底面相对，这个时候你的膝盖会开始展开，不用阻止，保持10秒；再让你的脚底面相反，这个时候你的膝盖会开始靠近，不用阻止，保持10秒。&/p&&p&这样反复进行12次，然后再站起来，尝试感觉一下，是不是脚踝轻松了不少。走路的过程中尝试记住这种感觉。&/p&&p&&br&&/p&&p&4、缩胯练习&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-5b268a9fd5a83b13b8b7e_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&382& data-rawheight=&197& class=&content_image& width=&382&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-130ec35ce3857e40cee51a9f8ae07414_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&404& data-rawheight=&212& class=&content_image& width=&404&&&/figure&&p&刚开始躺平，腿伸直，胳膊放松躺在地上。&/p&&p&慢慢的滑动你的脚，让它在地面上滑向你的屁股，到你的小腿垂直地面；然后再让脚滑回到初始的位置。&/p&&p&这个过程要注意：要保持骨盆的稳定，不变。在躺下的时候，要保持你的背与地面的间隙，不要变化。不要让你的背弓起来，也不要强制让你的背压向地面。&/p&&p&左右交替各做12次。然后走路，感受臀部的发力。&/p&&p&5、旋腰伸展练习&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-fb32e668d0d42bfef3d025c_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&403& data-rawheight=&235& class=&content_image& width=&403&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-abc4e6efc095f7e8291dab0_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&413& data-rawheight=&241& class=&content_image& width=&413&&&/figure&&p&这个动作是感受如何来通过大腿和臀部的肌肉来驱动身体的旋转。这种感觉可以直接适用在走路当中。&/p&&p&首先，平躺。让你的左腿伸直，右腿弯曲。&/p&&p&接着右脚踩地，这就能够让你的骨盆开始向上走，此时要注意背部肌肉的放松。这个过程中要去注意感受你的臀部如何去发力来让骨盆起来的。当你的骨盆右侧起来的时候，你的身体就向左旋转了，你左侧的骨盆是不变的，还在地上。这个时候放松，让你的身体回到原位。&/p&&p&重复这个动作12次，左右交替。&/p&&p&&br&&/p&&p&6、站姿旋腰练习&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ae8b3cda8115_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&362& data-rawheight=&483& class=&content_image& width=&362&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-45ce2f61b3249590dfc31ec3d00ac781_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&401& data-rawheight=&555& class=&content_image& width=&401&&&/figure&&p&这个动作用来放松下背部，当迈腿的时候能够让身体轻松的进行旋转。&/p&&p&首先，像图中那样站着，一条腿站在地上，另一条腿屈膝放在一个椅子上。让你的左腿保持伸直，并且稍稍在你身后。双手可以放松比如叉腰，如果你这样感觉平衡有问题，可以扶着一个东西。&/p&&p&踩椅子的右脚稍稍伸直，这个可以慢点做，这个时候要保持住左腿稳定不动，右脚在椅子上也不要滑动。这个时候你的右腿带来的力道应该会让你的身体向右旋转。如果你的下背紧张，就难以让身体旋转，或者左腿稳定，只有放松才能做下去。在做这一步的时候保持头和颈向前。&/p&&p&然后回到初始的姿态，连做12次，左右交换。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&5、走路需要什么装备&/b&&/h2&&p&如你所见，走路的动作细节已经知道了，按照这个反推装备的要求是不难的。&/p&&p&&b&鞋袜：&/b&&/p&&p&为了提高对地的感觉，为了能够在走路过程中伸脚趾，那么鞋子的要求就是柔软轻薄的鞋底，如此而已（光脚也很好，注意小石子）。&/p&&p&我介绍几个国内市面上买得到，我用得还可以的鞋子，可以进行参考。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ebaaaa4bafc_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&727& data-rawheight=&617& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&727& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ebaaaa4bafc_r.png&&&/figure&&p&Vibram的五指鞋系列，我推荐大家买不用系鞋带的，穿上脚会比较方便。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-acaf33af41b6c13bdb5f9_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&751& data-rawheight=&679& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&751& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-acaf33af41b6c13bdb5f9_r.png&&&/figure&&p&同一家的非五指系列，鞋底软。Vibram家的不便宜，&a href=&tel:500-00&/a&之间，海淘能便宜点。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-65b756571a_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&427& data-rawheight=&629& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&427& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-65b756571a_r.png&&&/figure&&p&飞跃就不多说了吧&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e15f68cefc93_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&715& data-rawheight=&498& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&715& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-e15f68cefc93_r.png&&&/figure&&p&我自己有两双鞋，一双Vibram的五指鞋与一双回力乒乓球鞋换着穿。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ae626be0d743a0ed0d06_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&1101& data-rawheight=&728& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1101& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ae626be0d743a0ed0d06_r.png&&&/figure&&p&在家里可以穿着带防滑胶条的袜子，尽量为自己多创造一些足底与地面接触的时间。&/p&&p&这些鞋子底都很薄，有的走路深一脚浅一脚的朋友先不要买，这样有些伤足跟，先练好我前面说的走路，把自己走路体态练正。&/p&&p&&b&容器：&/b&&/p&&p&为了让你在走路的时候能够转体轻松，手臂能够甩得起来，请你尽量走路过程中不携带东西，尤其是不要拿着书或文件夹在胳膊肘下走很长的路，实在不行就背个双肩书包。总之，不建议负重走路。我平时走路就是一个腰包，里面放了手机和钱包而已，没事不带其他东西，也不背书包。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d00f9a9fcea327ab7c70ee473597dda1_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&593& data-rawheight=&419& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&593& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-d00f9a9fcea327ab7c70ee473597dda1_r.png&&&/figure&&p&&b&穿着：&/b&&/p&&p&为了不影响腰胯动作，要迈得开步子，就不要穿着紧身牛仔裤出来练走路了。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&6、上班族如何将走路作为一项锻炼，融入自己的身体管理体系中&/b&&/h2&&p&相信看到这问题的绝大多数人都是上班族，至少是文字工作者，每天大部分时间坐在那里不得动弹。我知道我知道，每天加班，也没有什么时间。很多人最后都坐成了大肚子，每天8点钟就疲惫不堪，9点钟回到家就想倒头就睡（如果你感觉说的就是你，请在评论区里面刷一波存在感，哈哈，我理解你）。&/p&&p&想锻炼，想改善，但去一趟健身房就是一个小时，在里面运动1-2小时，又要一个小时回家，不管近还是远，反正2个小时是要安排出来的，一个星期至少3天吧。有家的怎么办？是不是又多了要在老公，老婆、孩子和健身之间选择~~~对于上班族来说，健身绝对就是奢侈品。对于一个小资产阶级，3000块一年的小钱钱可能还行，但平均每天2小时的运动时间却不是无闲群体能轻易忽视的（而且我还不算自制营养餐的时间）。&/p&&p&而且，我相信，90%的人看这些健身类文章，就算是同意其中观点，也不会去行动。很多很好的答案有很多的正确的动作可以去做，但即使看懂了这些答案，最后去做的人应该是寥寥无几的。为什么？枯燥。改善自己身材这件事儿确实没有什么捷径可走，因为你自己的身材走样本身就是过去千百次的应力体现在身上的结果，那么你就需要用长久的应力来消弭，这就是体态矫正的基本原理。即使通过整骨，按摩这种能加快恢复的手段，达成效果也是以月来计算的。谁能日复一日的通过做某些特定动作，连续坚持几个月？少。&/p&&p&一方面时间不多，一方面很多人觉得枯燥，怎么破？日常生活中好好保持一个正确的姿势，就是一个破法。人类99%的时间都是在进行“站坐走睡”这4件事儿，有没有可能通过这4件事儿的优化，达到一些锻炼目的，最终节省一些专门的锻炼时间？我觉得肯定可以啊，所以才洋洋洒洒写这么多字么~~~保持好正确的姿势，既不浪费时间，也不会感到无聊，因为这些都是你无意识去做的事情。&/p&&p&而走路，又是在这4个动作里面比较特殊的动作，“站坐睡”都是被动的，消极的，你的身体是不动弹的（其实看过我文章的人知道这仨动作也是动态的，但肯定不会有大开大合的动作），也就是说你要关注维持肌肉平衡这件事儿就好了。但走不一样，走不光要顾及肌肉的平衡问题，还要调动几乎全身所有的肌肉在发力，这种动态的过程就是对肌肉筋膜的锻炼。走对了，不光让你身体不会恶化，而且会让你身体得到锻炼，并且开始从亚健康中康复。那么为什么不去走呢？&/p&&p&每周健身3天一周也就是6个小时，而每天的走路是随时发生的。如果你愿意上班下班路上走一段，加上在公司里游走、逛街、各种散步压马路，这样积累下来一周走路所用去的时间远超专门健身。&/p&&p&所以，走路，请重视起来。我写了这么多，无非就是要告诉你，走路这是一把双刃剑。由于你每天走路都数以万步来记，那么这其中的应力就是对你身体的水滴石穿！再回到我一开始说过的话：不会走路的人，至少折寿十年；会走路的人，不光80岁还能跑，而且能靠走路走得盘儿亮条儿顺。真的夸张？你可以不同意我告诉你的走路方法，走路不同的学者研究确实有不一样，但你一定要重视走路这件事情，并且开始反省自己的动作是不是有问题。切记！&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-34e04ceb6c55fc3332c3dce_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1083& data-rawheight=&1281& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1083& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-34e04ceb6c55fc3332c3dce_r.jpg&&&/figure&&p&我的公众号是“健行学宫”，可以关注一下，不关注也行，因为我的文章都会发在知乎回答和&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/homeworkout& class=&internal&&专栏&/a&中，信息量其实一样。公众号的好处是有个可以分类的菜单，在公众号底部点目录就会出来所有的文章列表，分为室内健身，户外运动和减脂三类；还有一个好处就是有些资料的链接我设置了关键字，你回复一些书名能拿到资源。公众号底部点资料就会出来一些我认为有价值的参考资料，你可以依照图文中提示的关键字得到下载链接。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-50c89e94d816dc7d8c0fa2_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&636& data-rawheight=&395& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&636& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-50c89e94d816dc7d8c0fa2_r.jpg&&&/figure&&p&好，谢谢观赏。对你有帮助就点个赞，并且分享一下，让更多人意识到这个问题的重要性。&/p&
千里之行，始于足下。——老子走路，这是很多上班族几乎唯一的体力活动了，所以姿势正确与否你说重要不重要呢？走路是十分美好的事情，但不是在你赶去上班的路上，也不是在你背着大包徒步的时候，而是你仅仅在做走路这件事儿的时候。这个时候你没有去想其他…
&b&拉伸可以增加肌肉的柔韧性，柔韧性的增加也会促进身体的协调性。&/b&&br&&br&但柔韧性并不是身体是否具有良好协调性的唯一要素，协调性是一个比较综合的概念，指的事人体在运动过程中身体各器官、系统在时间和空间上相互配合完成动作的能力。&br&&br&能否协调的完成一个动作，涉及速度、力量、耐力、平衡、柔韧等各种素质与运动技能的协同配合。其实关于综合运动表现的各个指标，例如什么力量、心肺耐力、平衡、协调、灵敏等等，小歪觉得就像葫芦七兄弟一样，都是一棵藤上的娃，彼此都密切的相关。&b&同理，想要完美漂亮的完成某个动作、某项运动，都是需要在大脑和身体的统领下调动全身的各处肌肉关节，精密配合，协同合力才行。&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/737cbf4ce07e_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&685& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic2.zhimg.com/737cbf4ce07e_r.jpg&&&/figure&&br&有兴趣的朋友可以了解下，CrossFit的十项强健标准：&b&心肺功能、耐力、力量、柔韧性、功率、速度、协调性、敏捷性、平衡性和精确性。&/b&这十项指标已经比较全面的概括了人体运动以及日常活动所需要全面发展的各个能力。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/245a0c7d2ee3be1be728c_b.jpg& data-rawwidth=&445& data-rawheight=&246& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&445& data-original=&https://pic1.zhimg.com/245a0c7d2ee3be1be728c_r.jpg&&&/figure&&br&&b&那么拉伸有哪些好处，不恰当的或者运动前后不拉伸有哪些危害呢？&/b&&br&&br&先简单普及一下，一般讲的拉伸可以分为：&br&&b&1.静态拉伸：&/b&一般是运动后进行，将身体的某部位慢慢的移动至另一个部位，并保持一定时间，从而牵拉某块肌肉。&br&&b&2.动态拉伸：&/b&常用于运动前准备活动，一般是直接模拟运动时的动作，最常见的就是足球赛换人时，替补球员上场前的热身。&br&也有分成主动拉伸、PNF拉伸和被动拉伸的，在此不细说了。&br&&br&===================&br&&br&&b&拉伸的好处&/b&&br&&b&1.增加肌肉的柔韧性（弹性）&/b&&br&拉伸的确可以增加柔韧性，好的柔韧性有助于提高肌肉的弹性，日常弯腰系个鞋带捡个肥皂都十分自如。但是，仅仅是运动之后顺便的几分钟拉伸是根本不足以增加肌肉柔韧性的。&br&&br&有规律、有体系、能持续数个星期甚至几个月的专门拉伸训练才能有效的增加柔韧性，并且每次的拉伸时间得不低于10分钟。小歪最近几年也是发现专门的牵拉书籍开始受到大家重视，很多工作室还专门开始了拉伸训练课程。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/cb8eab8f35829c9_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&886& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic2.zhimg.com/cb8eab8f35829c9_r.jpg&&&/figure&&br&这个时候有人就要问了，我练习瑜伽和普拉提，每天都练超过一个小时，是不是这种类似的运动可以增加柔韧性呢？当然，小歪不可否认瑜伽普拉提中大量的柔韧性训练对于增加身体柔韧度的积极意义，日常生活中我们也常见练习瑜伽的人身体都很软，能做得了很多身体扭来扭去的体式。但是实际上，瑜伽普拉提和真正的牵拉（拉伸）训练还是有很多差别的，瑜伽更多强调的是身体各部位、身体和内心以及身体和外界的平衡。而普拉提则鼓励用心去控制肌肉，特别是核心肌肉的控制。普拉提健身很少重复某一个动作，而是强调用精确的控制去训练。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/84f5aabb7b69cee08e59_b.jpg& data-rawwidth=&505& data-rawheight=&339& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&505& data-original=&https://pic2.zhimg.com/84f5aabb7b69cee08e59_r.jpg&&&/figure&&br&柔韧性增加了，身体的耐力和力量也会跟着增加，所以进一步说，拉伸也可以有效地增加肌肉的耐力和力量。&b&和任何训练一样，科学的拉伸是一个循序渐进的过程，需要从短时间、小负荷向长时间、大负荷过渡。&/b&当你已经进行到长时间大负荷的拉伸训练阶段时，你会惊喜的发现肌肉的柔韧性也有了很大的进步，当然这里的长时间大负荷也不是说越长越好，越重越好，在合适的阶段选择你身体舒服的时长和负荷。&br&&br&&br&&b&2.缓解肌肉酸痛和身体疲劳&/b&&br&拉伸能有效的令肌肉放松，减少肌肉僵硬结团，令血液微循环增加，从而减轻肌肉纤维间的肿胀，缓解肌肉酸痛。&br&&br&其实生活中很多的拉伸放松动作似乎是与生俱来的天性，比如清晨起床前，我们会先坐在床上伸伸懒腰；工作间隙我们会舒展手臂；下班回家，我们会习惯性扭扭腰、压压腿。我们已经很自然的习惯了在身体疲惫或者僵硬的时候，伸展一下身体。这就是拉伸在日常生活中无处不在的应用，起到放松肌肉缓解疲劳的作用。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/abc75fca1375f_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&668& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic4.zhimg.com/abc75fca1375f_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&3.增加关节的活动范围（灵活性）&/b&&br&这一点应该是很好理解的，例如游泳运动员在开始比赛前，通过加大肩带活动范围的动态拉伸来热身，以此来增加比赛时划水的幅度。我们来看看孙杨在比赛前的各种拉伸热身：&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/4b75f4cf06104dbe3d4b8a9e28cb76e8_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&563& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic1.zhimg.com/4b75f4cf06104dbe3d4b8a9e28cb76e8_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/741b22fb22ae_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&385& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic2.zhimg.com/741b22fb22ae_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/e8cd2d9becdc7ab74e4208_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/e8cd2d9becdc7ab74e4208_r.jpg&&&/figure&身后的这个胖子貌似是队医，专门帮孙杨赛前热身拉伸的。&br&&br&所以一个完整的游泳前热身是这样的：&br&&blockquote&应该以较慢的运动节奏和易于控制的运动形式开始，进而逐渐提高运动速度和运动强度。一般以有氧活动开始，诸如围绕游泳池慢跑几圈（5分钟左右），然后可以在池边空地上进行徒手操，如摆臂踢腿、扭腰转体；模仿练习，如划臂、打腿、蹬腿、呼吸等；进行这些活动要注意针对身体的不同部位交替进行活动（例如：可以针对头部，上肢，躯干，下肢来分别进行活动）。&b&除慢跑外，上述的大多数活动可以以肌肉动态拉伸的形式来开展，从而帮助提高增加关节的活动范围，保持血液的快速循环，提高身体和肌肉的温度。&/b&最后，在完成这些准备活动下水之前，记得一定要凉水淋浴，用水擦洗面部、胸部、四肢、使身体对水温有所适应，这样再进入水中，切忌全身有汗就直接下水。”&/blockquote&&br&大家看到了动态拉伸对于增加关节活动范围的作用是多么重要。&br&&br&&br&&b&4.改善肌群不平衡、改善身姿体态&/b&&br&&br&长短腿、高低肩、一边粗一边细、骨盆前倾骨盆后倾等等很多身体表象的问题，其实都和体态相关，而这些体态问题本质上是由于肌肉不平衡所引起的。一般改善肌群的不平衡，会用拉伸和提高力量训练两种方法综合来平衡肌肉。&br&&br&举个极端的例子，很多练得很猛的健身教练或者运动员看起来居然有些驼背，这些人的驼背其实是由于胸肌和背部肌肉的收缩力和张力不平衡引起的。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/79e40574a2bbbb4793469bf_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&826& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/79e40574a2bbbb4793469bf_r.jpg&&&/figure&咱们郎指导这驼背估计是因为工作操劳的....&br&&br&&p&所以针对含胸的问题，一般的解决办法是：拉伸紧缩的胸肌，拉伸上斜方肌和斜角肌；加强颈椎的深层颈屈肌、中下斜方肌和菱形肌的力量。针对驼背的问题，则加强胸椎段的竖脊肌。&b&你看，矫正体态的方法中是混合着拉伸和力量训练的，本质上是改善肌肉不平衡。&/b&&/p&&br&&br&&br&&b&4.身体静与动的过渡信号（运动前开始的信号&运动结束恢复平静的信号）&/b&&br&&br&当你要开始跑步、游泳、各种球类运动等高强运动之前，动态拉伸可以使你做好充分的运动准备，这个时候拉伸就好像给了肌肉一个信号，让他们知道接下来要开始工作了。&br&&br&正式运动之前的动态拉伸，就好像车子发动引擎以后，必须先热下发动机一样，等待机油充满引擎，这样可以提高机械运转效率。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/cf0ff75b98be_b.jpg& data-rawwidth=&634& data-rawheight=&393& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&634& data-original=&https://pic3.zhimg.com/cf0ff75b98be_r.jpg&&&/figure&&br&当运动结束之后，通过拉伸让身体逐步从激烈运动状态过渡到安静状态，则是又给了身体一个信号，我已经运动完了，肌肉你可以放松不用那么紧张了。所以如果运动后不进行适当的拉伸，你的肌肉就会一直紧张僵硬着得不到缓解放松。&br&&br&=============================&br&&br&&b&拉伸的优点都讲完之后，说说运动前后不拉伸的危害&/b&&br&&br&&b&1.动作不到位、关节活动范围受限&/b&&br&&b&这个主要说的是：运动前的动态拉伸&/b&。比如深蹲蹲不到位、高尔夫球杆挥舞不起来、网球发球动作不舒展.....道理前面已经都讲过了。&br&&br&&b&2.肌肉持续紧张，健身效果受影响&/b&&br&&b&这个主要说的是运动后的静态拉伸。&/b&健身后的拉伸动作对肌肉的恢复意义重大，同时能防止肌肉练“僵”、练“死”。肌肉经过大强度的训练刺激后处于紧张状态，这时做拉伸运动有助于放松肌肉，使血液回流到目标肌肉，为其补充营养，缓解肌肉酸痛，加快其恢复过程，很大程度上提高了健身效果。健身是个破坏性增长的事情，肌肉要练好同时休息好才能好好生长。&br&&br&&b&3.导致肌肉围度增加，特别是腿变粗&/b&&br&小歪观察，这几年来健身房找教练减肥，特别是嫌弃自己小腿粗要瘦小腿的人越来越多。其实这和这几年大家的运动意识提高，全民跑步有一定关系。妹子们无论是为了健康还是为了时尚潮流，多多少少都会跑跑步，但是跑完步又没有好好拉伸，导致原本很多肥肉腿的妹子跑成了肌肉肥肉混合的“五花腿“，这个时候很多人一看腿变粗了，马上哭着说再也不跑步了。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/444bec9bc666f_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&380& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/444bec9bc666f_r.jpg&&&/figure&&br&&b&拉伸不是万能的，跑步也好力量训练也罢，减脂的同时肯定会增加肌肉量，肌肉量的增加势必会增加围度，这个时候充分的拉伸是可以缓解短期的肌肉充血，使得肌肉不结团。&/b&但是这不代表只要拉伸了就不会长肌肉，腿就不会变粗。训练也是分阶段的，在肌肉增加脂肪减少的这个过程中，围度一般会先增加后减少。所以希望大家，能把&b&充分训练充分拉伸这个理念&/b&一直坚持下去，不要一看粗了就半途而废，&b&同时有条件的还可以配合泡沫轴放松，按摩放松等方式。&/b&&br&&br&&b&4.肌体不平衡，体态差&/b&&br&只训练不拉伸，很容易造成局部肌肉太紧张，进一步会影响到关节骨骼的失衡，最终一定会反映在体态上。这个前面也讲过了。&br&&br&&br&&b&5.拉伸错误&/b&&br&最后提醒一下，将动态和静态拉伸的前后搞反了也是有问题的，运动前如果进行了大量的静态拉伸，就相当于给你的肌肉一个错误的反馈，还没激动兴奋起来就让人家先冷静，这会令运动肌肉的力量、爆发力、速度等下降，影响运动发挥。&br&&br&&b&6.过度拉伸&/b&&br&No pain no gain 这句话在很多地方都是真理，但是拉伸上并不适用。很多人认为越痛说明拉伸的越有效果，其实这是错误的。&b&正确的拉伸不会产生疼痛感，疼痛意味着你有什么地方做错了。过度指的一个是时间过长，一个是负荷过大。&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/b0c2f9d13b6210efb870c0a_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&412& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/b0c2f9d13b6210efb870c0a_r.jpg&&&/figure&&br&通常，一个拉伸动作维持10-30秒就可以了，总共的拉伸时间一般在10-20分钟即可，合适的时长可以使得肌肉充分拉伸，如果这个时间仍然继续拉伸，只能适得其反，严重的会拉伤肌肉和韧带。负荷过大也很容易损伤身体。&br&&br&=============================&br&&br&&b&最&/b&&b&后我们再来看看不同拉伸所对应的肌肉&/b&（图片来自网络）&br&红色示意的拉伸的主要肌群，蓝色是次要肌群。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/2bbe20222cfcc0e0ebc2_b.jpg& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&https://pic3.zhimg.com/2bbe20222cfcc0e0ebc2_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/e3cf764d8a6e7eeea0f06_b.jpg& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&443& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&https://pic3.zhimg.com/e3cf764d8a6e7eeea0f06_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/eb64e0b5dc3f60f4abbc6df34b8a8eff_b.jpg& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&444& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&https://pic4.zhimg.com/eb64e0b5dc3f60f4abbc6df34b8a8eff_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/d35eabd7ea9fa2_b.jpg& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&438& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&https://pic3.zhimg.com/d35eabd7ea9fa2_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/8cbd80b2761acdfd1b09fa7d2e3301cc_b.jpg& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&https://pic1.zhimg.com/8cbd80b2761acdfd1b09fa7d2e3301cc_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/f5d970bf496af3f418c2be19a779d4c6_b.jpg& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&434& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&https://pic3.zhimg.com/f5d970bf496af3f418c2be19a779d4c6_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/dfc036864cbdcffb168a90d16a7ead6b_b.jpg& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&438& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&https://pic4.zhimg.com/dfc036864cbdcffb168a90d16a7ead6b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/af5e1bdc8ecbe014f77334_b.jpg& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&437& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&https://pic1.zhimg.com/af5e1bdc8ecbe014f77334_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/30f99494cdd2dfa8285cb4eea85d5ab6_b.jpg& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&443& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&https://pic3.zhimg.com/30f99494cdd2dfa8285cb4eea85d5ab6_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&----------------------&br&&p&我新开了一个专栏：&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/wanxiaowai& class=&internal&&厘米健身 - 知乎专栏&/a&&/p&&br&&p&在这里会分享一些女性健身、减脂以及运动心理的文章, 欢迎来看看。&/p&
拉伸可以增加肌肉的柔韧性，柔韧性的增加也会促进身体的协调性。 但柔韧性并不是身体是否具有良好协调性的唯一要素，协调性是一个比较综合的概念，指的事人体在运动过程中身体各器官、系统在时间和空间上相互配合完成动作的能力。 能否协调的完成一个动作，…
&p&走路，作为人们每天都必做的事情，其重要性自不必多说&br&&/p&&p&但是，走路对我们的影响到底会有多夸张呢？&/p&&br&&p&&b&走路可以走出长短腿！&/b&&br&&/p&&br&&b&走路可以走出长短腿！！&br&&/b&&br&&b&走路可以走出长短腿！！！&/b&&br&&br&&br&&br&&p&&b&▲首先明确一下概念：&/b&&/p&&p&骨盆并不是一块骨头，它主要由髂骨、坐骨、耻骨组成。&/p&&p&而「&b&髂骨&/b&」是今天的重点（已用红线标注）&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/e6d059ebff4_b.png& data-rawwidth=&583& data-rawheight=&501& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&583& data-original=&https://pic1.zhimg.com/e6d059ebff4_r.png&&&/figure&&br&&p&髂骨可以与骶骨产生相对运动，影响我们腿长的一大因素，正是髂骨的「&b&旋前与旋后&/b&」。&br&&/p&&p&如下图所示：&/p&&blockquote&图B 为中立位&br&图A 髂骨旋后，腿会变短 &br&图C 髂骨旋前，腿会变长&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-3e2df33bcdd8_b.png& data-rawwidth=&346& data-rawheight=&339& class=&content_image& width=&346&&&/figure&&br&&p&这就是「&b&功能性长短腿&/b&」&/p&&br&&p&&b&▲功能性长短腿是怎么来的？&/b&&/p&&p&不知道你是否留意过自己走路，或者路人的步态。&br&&/p&&p&如果你本体感受不错，或者洞察力不凡，你会发现走路时一个步子大，一个步子小的人很常见。（在这里，我们要对比的是两条腿向前迈步的步幅是否一致。）&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f6a55007ca3cca6c0bb25abcba080dfb_b.jpg& data-rawwidth=&1581& data-rawheight=&1581& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1581& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-f6a55007ca3cca6c0bb25abcba080dfb_r.jpg&&&/figure&&br&&p&「一个步子大、一个步子小」会有什么影响呢？&/p&&p&以下面的模特为例，假设此妹子左腿向前迈步较大：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-5f3cdaf24aa_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&272& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&p&▲每走一步，左腿向前迈步更大，左腿后侧肌肉（腘绳肌）被拉的更长，导致髂骨旋后。&/p&&p&&b&向前迈的多的一侧，更容易导致腿短。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ccbd59ad40ec44a104266d_b.png& data-rawwidth=&497& data-rawheight=&497& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ccbd59ad40ec44a104266d_r.png&&&/figure&&br&&br&&u&如果左腿向前迈的多，意味着与此同时，右腿会向后蹬的多。（两条腿是同步的，大家好好想想）&/u&&br&&br&&br&▲每走一步，右腿向后蹬的更多，右腿前侧肌肉（股直肌）被拉的更长，导致髂骨旋前。&p&&b&向后蹬的多的一侧，更容易导致腿长。&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-b1d4c468ab581_b.png& data-rawwidth=&497& data-rawheight=&497& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-b1d4c468ab581_r.png&&&/figure&&/p&&p&&u&即使你天赋异禀，从足到小腿胫骨、大腿股骨，都是等长的，你也有可能因为不合理的「走路」而形成「功能性长短腿」&/u&&br&&/p&&br&这还没有完！&p&&b&人是一个整体，下肢不平衡必然影响上身。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-8ef498b46b0def9cc35f2_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&471& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-8ef498b46b0def9cc35f2_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&长短腿可能导致：&/b&&/p&&p&&b&非结构性脊柱侧弯&/b&&/p&&p&站立时症状明显，仰卧时症状消失，这种是可逆的，非结构性侧凸不需要治疗，病因消除以后能自行矫正。但儿童患者长期得不到矫正者，可发展成为结构性弯曲。（关于脊柱侧弯，以后本人专栏会详细讲解）&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-1aaaf49df5b1_b.png& data-rawwidth=&483& data-rawheight=&361& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&483& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-1aaaf49df5b1_r.png&&&/figure&&br&&p&&b&高低肩&/b&（长短腿、脊柱侧弯，肩必然不会等高……）&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f6bdf7c6a8ed83c785d6efcda72d3362_b.png& data-rawwidth=&441& data-rawheight=&282& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&441& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-f6bdf7c6a8ed83c785d6efcda72d3362_r.png&&&/figure&&br&以上只是形体上的表现。&/p&&p&结构发生改变，必然会影响肌张力，比如腰方肌&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-6fa69d8da96abbd29b6eec_b.png& data-rawwidth=&319& data-rawheight=&319& class=&content_image& width=&319&&&/figure&因为长短腿，长腿侧的腰方肌会适应性挛缩紧张，短腿侧腰方肌会被动拉长，腰方肌原本属于动力肌，并不擅长稳定我们的身体，久而久之，就会产生腰痛↓↓↓&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-1623b20fffa33f1d01b2b7d42c12bc4e_b.jpg& data-rawwidth=&336& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&336&&&/figure&&br&如果继续往下推理，足够写上一篇论文。&/p&&p&&b&只是简单的走路步子不一致，就可能为身体留下如此多的隐患，是不是细思极恐呢？&/b&&/p&&br&&br&&p&&b&▲如何改善？&/b&&/p&&p&&u&如果你纯粹是因为从小养成的走路习惯不好，那改变走路方式，把平时步子小的那一侧调整大些，问题自然解决。&/u&&br&&/p&&br&&br&&br&&br&&p&&b&▲写在最后&/b&&/p&&p&为什么会走路步子不一致呢？&/p&&p&是单纯的不良走路习惯吗？有可能。&/p&&br&&p&但是&/p&&p&会不会是以前受过外伤？天生骨性结构有不平衡？选鞋有问题？不良习惯导致肌张力不平衡导致走路不平衡？&br&都有可能！&/p&&br&&br&&p&如果你看到的「一个步子大、一个步子小」，只是身体为了平衡其它问题而代偿的一种表现呢？&/p&&p&那只有逐一排查分析原因，找到问题的幕后黑手，才能根本性改善形体与疼痛！&/p&&br&&br&&br&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&『浅谈步态』“胯宽”，影响腿部线条的元凶！&/a&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&『生活杂谈』改善O/X型腿，小心这些谣言！&/a&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&『案例分享』改善腿型的3大误区！&/a&&br&&/p&&br&&br&我的个人专栏：&br&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/natechi& class=&internal&&姗姗来迟 - 知乎专栏&/a&
走路，作为人们每天都必做的事情，其重要性自不必多说 但是，走路对我们的影响到底会有多夸张呢？ 走路可以走出长短腿！ 走路可以走出长短腿！！
走路可以走出长短腿！！！ ▲首先明确一下概念：骨盆并不是一块骨头，它主要由髂骨、坐骨、耻骨组成。而「髂骨…
谢邀，楼上已有许多系统的拉伸动作。&br&&b&本回答旨在回答大家：看了那么多示范，依旧做不好牵拉，为什么？&/b&&br&&b&特别鸣谢女神Grace为我们做示范&br&&/b&牵拉可以放松肌肉，缓解酸痛，提高肌肉弹性，降低运动损伤概率。可是，依旧有人说自己的小腿好紧、肌肉好僵……明明认真照着网上的文章跟图片做牵拉，这是为什么?&br&———————我是分割线———————&br&&b&垫上牵拉篇&/b&&br&&b&1、大腿后侧肌群的牵拉：&/b&&br&看看，你是不是就按下图这么拉的！？其实吧，上图这个动作虽然常用，但并不是大腿后侧的最佳牵拉方案。下图那个才是坐姿牵拉的最佳方案，&b&但是&/b&，弯腰弓背就不仅失去了效果，还容易造成脊柱的过大压力。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/59eed9fe6f422bddb49dd0d2b9f0b333_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/59eed9fe6f422bddb49dd0d2b9f0b333_r.jpg&&&/figure&所以，&b&最标准的动作&/b&是这样：坐于瑜伽垫上，屈起一侧腿，另一腿伸直，上半身保持腰背挺直伸手缓慢向前伸。注意，不是一定要抓住脚才有拉伸的效果，只要大腿后侧有牵拉感就行了。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/5dcb90f0cda5d9cacd22bcb557ba1214_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/5dcb90f0cda5d9cacd22bcb557ba1214_r.jpg&&&/figure&&br&当然，许多跑友也会采用下面这个动作，请一定要把膝盖伸直才会有效果，同时也要注意另一条腿不要被拉起来。&br&&b&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/8de9daf74cf_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/8de9daf74cf_r.jpg&&&/figure&2、大腿前侧肌群的牵拉：&/b&&br&这也是常用的大腿前群的牵拉动作。错误动作跟正确动作的区别在哪里？错误动作的大腿有明显的外展！请尝试下图标准动作：大腿并拢，一手抓住小腿脚踝将小腿往大腿折叠。如果这样牵拉还是没有什么感觉，把胯部适度往前顶。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/02cc323e9fadedf7d5241133_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/02cc323e9fadedf7d5241133_r.jpg&&&/figure&当然，采用下图所示跪姿，牵拉大腿前侧感觉会更为强烈，要注意身体不要前倾，前脚膝盖不能超过脚尖（拉伸的同时，也要保护自己的关节）。&br&&b&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/9bebe815c6b71c006f03e7_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/9bebe815c6b71c006f03e7_r.jpg&&&/figure&3、小腿后侧肌群的牵拉&/b&&br&这个动作不用说，每个想瘦小腿的妹子都会，做了之后你的小腿真的瘦了吗？可能并没有……这一动作，脚跟向下踩的同时，注意脚尖一定要朝向正前方！脚尖方向朝外既没有办法充分牵拉到小腿三头肌，还容易拉低足弓导致扁平足，是个严重的错误动作！&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/018eff59fee7c33ce3c0e0_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/018eff59fee7c33ce3c0e0_r.jpg&&&/figure&&br&&b&4、臀部肌肉的牵拉&/b&&br&这个动作看着挺简单的，就是翘个二郎腿往身上拉，但是有些小细节要注意！不要把腰部拉离垫面，头部平躺于垫上。错误动作导致的问题就是：腰椎跟颈椎的压力会比较大。&br&&b&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/fd98adcd2ab4cf7de2bf380c969df960_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/fd98adcd2ab4cf7de2bf380c969df960_r.jpg&&&/figure&5、髂腰肌（髋部前侧）的牵拉&/b&&br&看着跟跪姿的大腿前群牵拉很像，其实不同！弓箭步一定要大，同时要注意腰背挺直，身体不要前倾，这样的错误既没有办法充分的牵拉到髂腰肌，对脊柱跟腰椎也不好；同时注意前腿膝盖尽量不要超过自己的脚尖，防止膝关节压力过大。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/5ebabf1f2c7853fbbe89cde36d476d12_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/5ebabf1f2c7853fbbe89cde36d476d12_r.jpg&&&/figure&&br&当然，也可以采用如下动作增加牵拉力度。但是膝盖一定要朝下，一旦向错误动作一样膝盖向外翻，牵拉效果就会大打折扣了。而且这个动作也可以顺便拉一下前腿的臀肌。&br&&b&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/0416b4dec65266ddbe13_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/0416b4dec65266ddbe13_r.jpg&&&/figure&6、大腿内侧肌群的牵拉&/b&&br&有些跑友牵拉大腿内侧往往是盘腿、脚心相抵，然后就手往前一伸，开始拼命往前蹭……这样其实不对，牵拉不到目标肌肉，还容易造成腰椎的较大压力；正确动作是盘腿、脚心相抵后，在保持腰背挺直的情况下，用手肘将腿往下压就行了。&br&&b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/af8e33b88c5ee_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/af8e33b88c5ee_r.jpg&&&/figure&7、腓骨长短肌（小腿外侧）的牵拉&/b&&br&这个动作，很多人没有尝试过！记住：一定是轻掰脚踝然后伸腿；千万不要只用力掰脚踝，感觉没拉到然后拼命掰，也许会把自己脚拉崴了……&br&&b&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/bd81fd0af17f4_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/bd81fd0af17f4_r.jpg&&&/figure&8、腰部肌群牵拉&/b&&br&跑步时核心也很重要的！错误动作：有身体的旋转，这样并不能牵拉到目标肌群……正确动作：只侧下腰，只侧下腰，只侧下腰！&br&&b&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/646e9ef48b653f6d074f64_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/646e9ef48b653f6d074f64_r.jpg&&&/figure&9、腹部肌群的牵拉&/b&&br&不能忘记牵拉我们的“巧克力块or马甲线”！错误动作会大大增加腰椎的压力，不建议使用。还是用手肘支撑吧！&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/128ca0a529_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/128ca0a529_r.jpg&&&/figure&&br&———————我是分割线———————&br&&b&站立牵拉篇&/b&&br&&b&1、小腿后侧肌群的牵拉&/b&&br&下图这两种小腿后侧的