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父母不高孩子还能有几率长高不
相信在日常生活中大家都会发现这样的一个现象，那就是一些身材比较高挑的朋友不管是在职场中还是在情感生活中都会占有绝对性的优势，所以那些身材比较矮小的父母很害怕自己的孩子因为遗传因素而长不高. 因此父母不高孩子能有几率长高吗?面对大家提出的这个问题，接下来的时间请朋友们和我一起去分享一下.
遗传身高并非父母身高
如果遗传身高就是偏矮，那么孩子将来想长成高挑个头，可能性较小。
很多家长都以为遗传身高即是父母身高，其实不然，遗传身高准确来说指的是家族身高。如果父母个矮，而祖父母、外祖父母个高，父母的其他兄弟姐妹个头也不矮，那也许是父母刚好在青春期阶段碰上疾病或其他意外，导致身高无法往上窜，孩子本身的遗传身高并不矮，将来完全可能超越父母的海拔。如果是碰上这种情况，那么父母就无须过度担心了。只要正常生活，保证充分的运动、和营养，孩子会按照原有家族的身高轨迹顺利成长。
如果家族身高普遍都矮的话，那么孩子将来长成姚明的个头就属非分之想了。但是如果保证合理的运动、充足的睡眠和均衡的营养，那么孩子可以发挥出遗传身高的极致，许多还是能达到常人眼里的标准身高的。毕竟身高的30%，是由后天影响的。
身高30%由后天影响
梁立阳副教授强调说，要改善后天身高，需要做到以下几点：
1、运动：是指合理的运动，像运动员般高强度的运动量，反而会增加孩子的关节负担，抑制孩子的生长发育。对于改善孩子身高效果比较明显，操作又简便，家长可以让孩子每天跳一次，每次十分钟，坚持为之，能够收到良好效果。此外，篮球、羽毛球、等都是非常好的运动方式，家长最好能够帮助孩子养成热爱运动的良好习惯。
2、睡眠：最好早睡，生长激素分泌最旺盛的时间是从晚上10点至半夜2点。家长不要让孩子超过10点睡觉，小学生最好在九点半前上床，每天保证八小时的睡眠时间。
3、营养：必须均衡，孩子如果偏食、挑食，就容易长不高。家长应该给孩子补充足够的，如、等，锌、钙、铁等微量元素也要注意，缺乏同样会引起生长发育迟缓，错过了最佳生长时间，以后就很难追赶。
相信随着上述我们大家的分享，只要认真阅读了上述内容的家长朋友们，心中对此疑问也已经有了属于自己独特的见解和体会. 当然我想告诉大家的是，孩子的身高问题不仅仅只取决于父母的遗传，后天的努力却是非常重要的，所以家长朋友们千万不能灰心，要给孩子多补充营养和让他们多加锻炼.
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微信扫一扫&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-dae0d5245f_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-dae0d5245f_r.jpg&&&/figure&&p&&/p&&p&还不知道生酮饮食是什么？可以看这篇：&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzIwNjY1MzA5NA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D81cee24e6f8c2392ffb1ae1%26scene%3D19%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&最全面的生酮饮食入门指南&/a&&/p&&p&==============================================================&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&目录：&/b&&/h2&&p&======================================================================&/p&&p&0/ 基本知识复习&/p&&p&1/ 什么可以吃？什么要少吃？&/p&&p&2/ 如何阅读营养标签&/p&&p&3/ 碳水查询和记录工具&/p&&p&4/ 师姐最爱的10种生酮食材&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&0/ 基本知识复习&/b&&/h2&&p&======================================================================&/p&&p&为了照顾新来的同学，咱们先简要复习一下。&/p&&p&最常见的生酮饮食大概是这样的：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-951ccd49119d6ccb4be795cfc1710249_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1094& data-rawheight=&490& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1094& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-951ccd49119d6ccb4be795cfc1710249_r.jpg&&&/figure&&p&&b&1. 吃多少碳水？&/b&&/p&&p&=================================&br&&/p&&p&o 不严格的生酮饮食：& 100 克/天&/p&&p&o 温和的生酮饮食： & 50 克/天&/p&&p&o 严格的生酮饮食：& 20 克/天&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-908fc2ba8ccdb04b08edd456_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1728& data-rawheight=&558& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1728& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-908fc2ba8ccdb04b08edd456_r.jpg&&&/figure&&p&&b&一般人每天碳水摄入 &50 克可以保持生酮状态 ketosis。&/b&&/p&&p&师姐这里所说的碳水化合物应该大部分来自于蔬菜，而且这个数字已经包括膳食纤维在内哦。&/p&&blockquote&&b&关于「净碳水」&/b&&br&有很多生酮人习惯用「净碳水 Net Carb」来计算自己的碳水摄入。普及一下：&br&&b&净碳水 = 总碳水化合物 - 膳食纤维&/b&&br&师姐认为这种方法也是可以用的。&b&如果用「净碳水」计算，一般人每天摄入 &20-25 克可以保持生酮状态。&/b&师姐习惯用「总碳水」主要是因为我以前读过的一些书中的推荐，认为「过多」的纤维素也会导致胰岛素上升。不过每个人的习惯不一样，只要能让身体进入生酮状态（ketosis），不管用「总碳水」还是「净碳水」都是合理的。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&&b&2. 吃多少蛋白质？&/b&&/p&&p&=================================&/p&&p&大约每天摄入你&b&每公斤体重的 1-2 克蛋白&/b&，因人而异，差异很大。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3. 吃多少脂肪？&/b&&/p&&p&=================================&br&&/p&&p&在控制碳水和蛋白质的前提下，脂肪可以一直吃到食欲满足为止，不用刻意限制。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&1/ 什么可以吃？什么要少吃？&/b&&/h2&&p&==================================================================&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&以下图片是师姐总结的常见食物分类，旁边标记了每100克食物所含碳水量。（好吧我承认我是模仿 DietDoctor~）&/p&&p&简单来说，&b&绿色&/b&是可以吃的，&b&橙色&/b&是要少吃的，&b&红色&/b&是最好不吃的。这些图片可以给大家一个粗略的印象哪些可以吃，哪些不能吃。&/p&&p&&b&_(??`」 ∠)_ 师姐纯手工劳动！！&/b&&/p&&p&&b&欢迎大家盗图存到相册供平时参考~~~（非商业用途）&/b& &/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&1. 可以吃的&/b&&/h2&&p&=================================&br&&/p&&p&&b&▍油脂类：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-2bcb0dffc9b_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1400& data-rawheight=&778& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1400& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-2bcb0dffc9b_r.jpg&&&/figure&&p&↑↑↑ 多吃天然油脂（猪油、椰子油、黄油、橄榄油），少吃种子油（玉米油、花生油）&/p&&p&&b&▍鱼肉蛋类：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-1aecbb5b121e62fbdb92_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-1aecbb5b121e62fbdb92_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&↑↑↑可以吃所有的肉（最佳选择是带皮和肥肉的有机草饲肉类：五花肉、猪肘子、牛腩、鸡鸭带皮吃）、内脏、各种鱼类（最好是肥一点，的比如三文鱼、秋刀鱼）、所有蛋类。需要小心蛋白质别过量。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&▍蔬菜类：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-92bf94a0f7eac65fbe9e3_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-92bf94a0f7eac65fbe9e3_r.jpg&&&/figure&&p&↑↑↑蔬菜是生酮饮食中碳水化合物的主要来源。所有绿叶蔬菜、非淀粉类蔬菜（通常是长在地上面的，而非植物根茎）都可以经常吃，其中大部分的碳水含量其实都是纤维，对健康有益。&/p&&p&&b&▍水果类：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-9001dae91cd5c8b98bad1dc_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-9001dae91cd5c8b98bad1dc_r.jpg&&&/figure&&p&↑↑↑大部分水果含糖较高，上图中的浆果只能当做「甜点」偶尔吃。&/p&&p&&b&▍坚果：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-971c31a78dba5dadc3eb4_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-971c31a78dba5dadc3eb4_r.jpg&&&/figure&&p&↑↑↑坚果油脂含量高，但大部分坚果碳水含量也很高，再加上人们很容易当做零食不经意间吃过量，所以建议偶尔吃，不作为主要营养来源。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&▍奶制品：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-82c51b19e692a755cb50221caf00f747_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-82c51b19e692a755cb50221caf00f747_r.jpg&&&/figure&&p&↑↑↑可以常吃全脂奶酪、全脂鲜奶油这些无乳糖的奶制品，注意买无糖的。（另外，有些乳糖不耐受的同学表示开始生酮饮食后可以随便吃奶制品了！妈妈再也不担心他们拉肚子了！欢迎各位乳糖不耐受同学尝试！）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&▍饮料类：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-7c7bee19b8d3e2f39703_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-7c7bee19b8d3e2f39703_r.jpg&&&/figure&&p&↑↑↑大量的水、适量的茶、适量的咖啡——都是你的好朋友。&/p&&p&要注意的是：咖啡因摄入过量可能会导致血糖降低，让人食欲增强，尤其是让人想吃碳水来弥补血糖，最好一天不要超过三杯。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&2. 不能吃/少吃&/b&&/h2&&p&=================================&br&&/p&&p&▍所有主食、甜食：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-bc69c9eb3df5_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-bc69c9eb3df5_r.jpg&&&/figure&&p&↑↑↑以上这些东西，戒了吧……作为曾经的甜食控的师姐都能做到，你也可以哒！&/p&&p&(*°?°)=3&/p&&p&&br&&/p&&p&▍所有淀粉类蔬菜：&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-006fc1a800e463b1aafa3b74f73df1e8_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-006fc1a800e463b1aafa3b74f73df1e8_r.jpg&&&/figure&&p&↑↑↑同学们有没有发现长在地底下的根茎类食物通常碳水含量比较多？这些尽量少吃，根据自己的碳水耐受度决定要不要加入自己的冰箱。&/p&&p&&br&&/p&&p&▍豆类：&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-370ce95bc0c_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-370ce95bc0c_r.jpg&&&/figure&&p&↑↑↑这些豆类一样，碳水较高，尽量少吃。&/p&&p&&br&&/p&&p&▍几乎所有的水果：&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-40d3da3cb2f26e92aa987_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-40d3da3cb2f26e92aa987_r.jpg&&&/figure&&p&↑↑↑一样，这些水果尽量少吃或不吃。&/p&&p&&br&&/p&&p&▍某些坚果：&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-abb48d3e37f9e180f59a6079_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-abb48d3e37f9e180f59a6079_r.jpg&&&/figure&&p&↑↑↑这些坚果的碳水含量简直爆表，想吃的话……师姐也不拦着你！&/p&&p&╭(╯^╰)╮&/p&&p&&br&&/p&&p&▍某些奶制品：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-2cb16c7d09cacf01c8ab3739_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-2cb16c7d09cacf01c8ab3739_r.jpg&&&/figure&&p&↑↑↑如图，牛奶和酸奶的乳糖含量较高，不建议吃。&/p&&p&&br&&/p&&p&▍所有的酒精、饮料：&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-53f02e4dc38e_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-53f02e4dc38e_r.jpg&&&/figure&&p&↑↑↑有些酒含碳水量很高，需要避免。&/p&&p&哦哦对了，通常在开始生酮饮食后，酒量会降低很多，经常应酬、尤其是要开车的同学们需要注意了！&/p&&p&▍各种酱料：&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-0fcda57bfc2d_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-0fcda57bfc2d_r.jpg&&&/figure&&p&↑↑↑以上这些酱料的含糖量最容易在日常中被忽略。&/p&&p&(?_?)老干妈，你不再是我认识的那个老干妈了……&/p&&p&&br&&/p&&p&▍各种低碳水加工零食：&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c1b37dd76dda2f07ba36dcecefbaf368_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-c1b37dd76dda2f07ba36dcecefbaf368_r.jpg&&&/figure&&p&↑↑↑很多商家会推出各种低碳水零食，标榜「低净碳水 low net carb」的噱头来忽悠消费者购买。这些食品一般会含很多人工代糖，以及各种重度人工加工的配料，和生酮饮食的自然理念相差了十万八千里。&/p&&p&最好不要信任这些厂家，想吃零食不如自己在家做。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&2/ 如何阅读营养标签&/b&&/h2&&p&==================================================================&br&&/p&&p&除了上面这些新鲜食物，我们购物的时候也经常购买包装好了的加工/非加工食品。每种食品都有一个专属的「营养成分标签」，读懂这些标签，可以帮助我们在购物的时候选择最适合生酮饮食的食材哦！&/p&&p&下面举个栗子：&/p&&p&↓↓↓&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ebdbfc0c74f5c42c81436cbf_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ebdbfc0c74f5c42c81436cbf_r.jpg&&&/figure&&p&以上的营养标签看似复杂，其实我们只用关心这几点就好：&/p&&p&↓↓↓&/p&&blockquote&&b&测量单位&/b&：通常是每100毫升/克&br&&b&蛋白质&/b&：适量就好，无硬性要求&br&&b&脂肪&/b&：在生酮饮食中尽量选择脂肪比例较高的食材&br&&b&碳水化合物&/b&：在生酮饮食中尽量选择碳水比例较低的食材&/blockquote&&p&&b&总体来说：碳水/脂肪 = 越小越好&/b&&/p&&p&值得警惕的是，有的时候我们买到的进口食品标签会是下面这样，&b&测量单位变成了1.6oz (45g)&/b&，并不是我们习惯的100毫升/克哦！&/p&&p&↓↓↓&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-9091f4cafcfb32df6d5e_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-9091f4cafcfb32df6d5e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&&b&3/ 碳水查询和记录工具&/b&&/h2&&p&==================================================================&/p&&p&有些同学可能问了：&/p&&p&「那之前图上没有的食物、也没有标签，我该怎么查碳水含量呢？总不能每一个都问师姐吧！」&/p&&p&师姐这就来给大家安利几个小工具，帮你自力更生学会食物碳水查询和计算！&/p&&p&&b&1. 必备：厨房秤&/b&&/p&&p&=================================&/p&&p&咱们上面说的食物都是按100克计算，这么说有点抽象，所以100克到底是多少？&/p&&p&看图&/p&&p&↓↓↓&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ec4cd4afb297fb_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ec4cd4afb297fb_r.jpg&&&/figure&&p&生酮初期的同学：&/p&&p&师姐建议生酮初期的时候也可以学上面图中所示，买一个厨房秤，量化自己的食物，每天精确计算营养摄入量，这样能让自己大概有个概念怎么吃才能满足生酮的要求。&/p&&p&只用坚持练习一两周就能找到感觉了，之后差不多可以离开厨房秤、凭感觉做饭了！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2. 美国农业部食物组成数据库（USDA Food Composition Database）&/b&&/p&&p&=================================&/p&&p&地址：&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&ndb.nal.usda.gov/ndb/se&/span&&span class=&invisible&&arch/list&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& &/p&&p&用来查询食物营养成分的最权威网站。&/p&&p&虽然师姐不赞同 USDA Dietary Guidelines，但当真是离不开 USDA 的食物数据库呐。(;?▽`)y-~~&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-cec499a400be6_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&828& data-rawheight=&850& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&828& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-cec499a400be6_r.jpg&&&/figure&&p&师姐评价：&/p&&blockquote&1. &b&准确度：☆☆☆☆☆&/b&（美国政府机构提供数据、行业领先的精确度和专业度、值得信赖）&br&2. &b&全面度：☆☆☆&/b&（基础的食物营养信息很全面、细节到煎炒煮炸的做法都分了类别；可惜食物种类不全面，比如老干妈就搜不到）&br&3. &b&易使用度：☆&/b&（只有英文版本，只可查询，没有记录功能）&br&4. 其他：食物数据一直保持更新&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&&b&3. 手机 APP：MyFitnessPal&/b&&/p&&p&=================================&br&&/p&&p&地址：手机APP市场&br&&/p&&p&这是师姐最常用的记录饮食APP，因为它方便的记录功能和强大的数据库。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-3b5a391a668b0d426637bcc127a4eec7_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1223& data-rawheight=&982& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1223& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-3b5a391a668b0d426637bcc127a4eec7_r.jpg&&&/figure&&p&师姐评价：&/p&&blockquote&1. &b&准确度：☆☆☆&/b&（数据库有大量网友提供的食物，不一定可靠）&br&2. &b&全面度：☆☆☆☆☆&/b&（可能是世界上最大的食物数据库，声称有 5,000,000 种食物，关键还有中文食物！）&br&3. &b&易使用度：☆☆☆☆☆&/b&（可以记录自己的食物日记，还可以扫描条形码方便查询食物，迷の好用~）&br&4. 其他：如下图，可以设定自己的每日三大营养物质限额，还可以看每日报告。&/blockquote&&p&↓↓↓设定自己的每日三大营养物质限额&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-966bdf0b0be79df4386c_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1203& data-rawheight=&825& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1203& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-966bdf0b0be79df4386c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&↓↓↓查看每日报告&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-59b1d073ca8fe503efc95c5_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1203& data-rawheight=&1152& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1203& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-59b1d073ca8fe503efc95c5_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&↓↓↓可以查询中文「老干妈」！&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-2feb785d5e6a_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1213& data-rawheight=&975& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1213& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-2feb785d5e6a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&4. 手机 APP：薄荷&/b&&/p&&p&=================================&br&&/p&&p&地址：手机APP市场&/p&&p&这个大家应该都熟悉，其实就是中国版的MyFitnessPal，因为界面和功能都差不多。师姐就不啰嗦啦！&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-870e03db6acf905c2b2e3_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1191& data-rawheight=&1577& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1191& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-870e03db6acf905c2b2e3_r.jpg&&&/figure&&p&师姐评价：&/p&&blockquote&1. &b&准确度：☆☆☆&/b&&br&2. &b&全面度：☆☆☆☆&/b&&br&3. &b&易使用度：☆☆☆☆☆&/b&&br&4. 其他：中文！食物数据库适合大部分中国人&/blockquote&&p&&br&&/p&&h2&&b&4/ 师姐最爱的10种生酮食材&/b&&/h2&&p&==================================================================&/p&&p&最后福利发放：安利几个师姐平日最爱的生酮食材，也欢迎大家把自己喜欢的食材或食谱发送给师姐，师姐会帮你分享给大家。&/p&&p&(*???)／＼(???*)&/p&&p&&b&杏仁粉：&/b&最棒的面粉代替物！师姐最爱用它做黄油饼干~&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-12d6b6bbaf3c1a6a5fcf4c_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-12d6b6bbaf3c1a6a5fcf4c_r.jpg&&&/figure&&p&&b&可可粉：&/b&爱烘焙的生酮人必备！&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-dab276970e_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-dab276970e_r.jpg&&&/figure&&p&&b&魔芋粉丝：&/b&喜欢吃面条同学的福音。重庆小面、酸辣粉、热干粉，随便你做~&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-5d3d526eaec00fac966c37d4d432736b_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-5d3d526eaec00fac966c37d4d432736b_r.jpg&&&/figure&&p&&b&牛油果：&/b&这个还需要师姐安利吗？居家外出，必备佳品。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-bcb64efa87fc_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-bcb64efa87fc_r.jpg&&&/figure&&p&&b&重奶油：&/b&也称鲜奶油，配咖啡！再加一勺甜菊粉，巨好喝！每天早上来一杯！&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c2f2f2e7e269c765ace6_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-c2f2f2e7e269c765ace6_r.jpg&&&/figure&&p&&b&美乃滋：&/b&生吃蔬菜的时候作为蘸酱，满满的脂肪，可以在商店买，不过最好在家自制，做一次吃一周。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-6c33b1559241adc9d8ed6a_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-6c33b1559241adc9d8ed6a_r.jpg&&&/figure&&p&&b&培根：&/b&最爱的没有之一，尤其是在锅里煎酥了之后，都香到脑髓里了！&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-1c7b6ded5b8c0_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-1c7b6ded5b8c0_r.jpg&&&/figure&&p&&b&猪油渣：&/b&自己在家熬猪油的福利……配上一点盐和辣子，啧啧啧……成品某宝也有卖。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-5a8a3cdbc49086aed547_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-5a8a3cdbc49086aed547_r.jpg&&&/figure&&p&&b&芝士脆片：&/b&家有烤箱可以自己烤~不错的零嘴！&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-bd7733dcf8bc65e2e648_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-bd7733dcf8bc65e2e648_r.jpg&&&/figure&&p&&b&骨头汤：&/b&咱生酮人都会在家里常备的东西，满满的矿物质！也适合断食期间喝。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-faaeac5254d5_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-faaeac5254d5_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&祝你生酮快乐！&br&&/p&&p&比心?&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&——你们的师姐&/p&&p&日&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&【免责声明】&/p&&p&该账号发表的文章仅是对生酮饮食法的科普，目的是让大家了解不同类型的健康饮食方法，填补生酮饮食的中文资源空缺。由于每个人体质和疾病状况不同，本内容不能取代医疗咨询，请大家为自己的健康做出明智的选择。&/p&&p&【版权说明】&br&&/p&&p&文章和图片为 @X生酮实验室 原创，欢迎各位分享到自己的朋友圈、微博。任何其他媒体及账号不得进行抄袭，不经允许在其他地方看到都视为盗用，并坚决举报到底。 &/p&&p&账号部分图片设计来自 freepik、flaticon 和 google image。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c523a93dec88edb0ebb524a99fcb5d24_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1023& data-rawheight=&441& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1023& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c523a93dec88edb0ebb524a99fcb5d24_r.jpg&&&/figure&&p&&/p&
还不知道生酮饮食是什么？可以看这篇：============================================================== 目录：======================================================================0/ 基本知识复习1/ 什么可以吃？什么要少…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-97cec59ec46c9f2d9c73_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&320& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-97cec59ec46c9f2d9c73_r.jpg&&&/figure&&p&本文首发自：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.chinalowcarb.com/hormone/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&哪些激素让你发胖？哪些激素让你变瘦？&/a&&/p&&p&===================&/p&&p&很多看过我文章的人都知道，我的减肥理论是，不建议计算卡路里，调理体内激素水平，才是减肥的重心。&/p&&p&一味的计算卡路里，而不考虑进食食物，进食时间对体内激素水平的影响，减肥的路会越来越艰难，只要你平衡了体内的激素水平，你的进食量会自然下降，你的体脂会自然下降。&/p&&p&&b&荷尔蒙（激素）决定了我们的食欲，行为，忍受饥饿的能力，决定了身体储存脂肪还是燃烧脂肪。&/b&&/p&&p&所以，肥胖的主因不是卡路里，而是体内的激素，我之前讲过很多有关激素的文章，今天这篇我想好好讲一讲，到底&b&哪些激素可能让我们长胖？哪些激素可能让我们变瘦？&/b&&/p&&h2&&b&三大储存脂肪的激素&/b&&/h2&&p&我们身体里有很多激素，他们直接决定了你储存脂肪的多少，如果你减脂困难，可能是这些激素分泌过多，我给大家讲一讲，最容易导致储存脂肪的三大激素。&/p&&h2&&b&皮质醇（Cortisol）&/b&&/h2&&p&皮质醇是压力激素，当有老虎追我们的时候，皮质醇会飙升，由肾上腺分泌，皮质醇会刺激脂&b&蛋白脂肪酶&/b&（LPL）和&b&激素敏感性脂肪酶&/b&（HSL），前者会增加脂肪，后者帮助减脂。&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9351402& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&①&/a&&/p&&p&&b&为什么有些人压力大容易瘦，有些人压力大容易胖&/b&，你体内的胰岛素水平，你对高碳水食品的渴望程度，决定了你在压力下是否会变胖。&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-e495acb9db126c144bbb27_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&429& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-e495acb9db126c144bbb27_r.jpg&&&/figure&&p&因为胰岛素高低，影响你LPL和HSL的分泌，决定了你储存脂肪还是燃烧脂肪。&/p&&p&在远古的时候，我们的祖先只有在危机的情况下，才会有压力，而现在社会中，我们无时无刻都不在压力当中，虽然完善的社会体脂赋予了我们安全感，没有太多危急时刻，但是，现代的工作，经济，家庭的各种压力，会越来越重。&/p&&p&如果你有在高压下暴食碳水，甜食的习惯，这会让你越来越胖，一定要慢慢去改变，先&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.chinalowcarb.com/what-is-low-carb/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&低碳&/a&，平衡血糖，只有稳定了血糖，你才会慢慢的适应高压下可以做到不进食。&/p&&p&平时一定要学会缓解自己的情绪，释放压力，如果你喜欢，可以去做一些冥想，瑜伽等静心，缓解压力的运动，还可以尝试&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.chinalowcarb.com/eft/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&EFT情绪法&/a&，只有尝试过的人才知道，EFT的威力。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-2eff06a8f906b99ea33d4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&626& data-rawheight=&469& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&626& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-2eff06a8f906b99ea33d4_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&我很早的时候提出过一个理念，&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.chinalowcarb.com/jinzita/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&减肥是金字塔，底层是情绪，中层的饮食，上层是运动。&/a&&/p&&h2&&b&胰岛素（insulin）&/b&&/h2&&p&胰岛素是胰腺分泌的激素，主要是用来降糖，然后储存脂肪，胰岛素是最大的储存脂肪的激素，几乎所有的胖子都有胰岛素抵抗，胰岛素过多的问题，当体内胰岛素太多时，身体会自动储存脂肪，一般胰岛素抵抗的人，胰岛素是正常人的5-7倍，这个理论我也讲了很多，这里就不再详述。&/p&&p&要降低胰岛素，缓解胰岛素抵抗，最主要的改变，就是要低碳饮食，减少碳水化合物的摄入量，适当增加脂肪，慢慢切换供能模式，当你身体不再渴望精炼的米面糖，你的胰岛素就会变得非常稳定。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-204dc55030cdc326ab0834a0def02d42_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&273& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&值得注意的是，一旦身体的胰岛素水平高，其他的燃脂激素都会失去作用。&/p&&h2&&b&雌性激素（Estrogen）&/b&&/h2&&p&雌激素对于女性来说非常重要，雌激素太低不行，雌激素太高也不好，&b&很多肥胖女性，体内雌激素水平都偏高。&/b&&/p&&p&有研究发现，在生育期，随着雌激素的上升，会促进脂肪的形成，在怀孕前期，雌激素让人变胖更加明显。&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&②&/a&&/p&&p&所以说，从某种程度来说，雌激素也是一种促进脂肪储存的激素，女性碰到经期量大，痛经严重，子宫肌瘤等问题，都有可能和雌激素有关，雌激素和进食的食物，生长激素，避孕药，坏境因素，过多的大豆等豆类关系巨大。&/p&&p&。&/p&&h2&&b&六大燃烧脂肪的激素&/b&&/h2&&p&除了储存脂肪的激素，我们体内还有很多帮助燃烧脂肪的激素，要注意的是，如果&b&储存脂肪的激素占主导地位，这些燃脂激素的作用就会大打折扣&/b&，所以，我们首先要做的是，减少储存脂肪的激素。&/p&&h2&&b&甲状腺激素（TH）&/b&&/h2&&p&甲状腺激素决定了你的新陈代谢速度，特别是T3，是活性非常高的甲状腺激素，除了T3还有T4，但是它的活性不高，但是T4可以向T3转换。&/p&&p&长期节食，少吃会造成&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.chinalowcarb.com/hypothyroid/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&甲减&/a&问题，恢复正常饮食，适当提高一些蛋白质摄入量，适量的碘可以提高T3水平，如果你T3水平太低，有&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.chinalowcarb.com/hypothyroid/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&甲减问题&/a&，可以多吃一些海带，另外， 硒也很重要。&/p&&p&最近会写一篇甲减如何减肥的文章，到时候详细讲解这个激素。&/p&&h2&&b&生长激素（HGH）&/b&&/h2&&p&生长激素是脑垂体分泌的一种激素，也是帮助燃脂的激素，我在&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.chinalowcarb.com/hgh/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&断食与生长激素的关系&/a&之间讲了这个原理。&/p&&p&生长激素可以帮助增高，帮助肌肉合成，提高代谢，帮助减脂，可以通过力量训练，&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.chinalowcarb.com/fasting-method/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&断食&/a&，精氨酸（arginine），减少腹部脂肪，改善睡眠质量，早餐延后等方式来提高生长激素，因为，早晚是生长激素分泌最旺盛的。&/p&&p&值得注意的是，当你有压力，皮质醇上升，胰岛素水平高的时候，生长激素会自然下降。&/p&&h2&&b&胰岛素样生长因子（IGF-1）&/b&&/h2&&p&IGF-1也是一种生长激素，当我们进食的时候，胰岛素上升，当我们不进食的时候，胰岛素样生长因子上升。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-33e9b627b160fdfdeb6e8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&315& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-33e9b627b160fdfdeb6e8_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&IGF-1可以帮助降血糖，降血脂，帮助燃脂，断食或者间歇性轻断食可以帮助提升IGF-1，所以说，吃零食是一个非常不好的习惯，如果你不饿就不要吃，尽量延长肚子空腹时间。&/p&&h2&&b&胰高血糖素（Glucagon）&/b&&/h2&&p&胰高血糖素是和胰岛素相对应的，此消彼长的关系，提高胰高血糖素的方法是适量的蛋白质，高强度力量训练。&/p&&p&抑制胰高血糖素的因素是精炼的碳水化合物，米面糖等。&/p&&h2&&b&睾丸酮素（Testosterone）&/b&&/h2&&p&睾丸酮素是一个非常重要的激素，决定你的兴奋程度，活跃度，如果你总是&b&感觉乏力，不爱运动，性欲低迷，精神不好，食欲不好，生理周期不稳定&/b&，等等，各种类似林黛玉，总是病怏怏的感觉，那么你很有可能缺乏这种激素。&/p&&p&之前的文章中写过&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.chinalowcarb.com/bingo-wings/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&睾丸酮素&/a&，锌，镁，维生素D会促进睾丸酮素的分泌，增加胰岛素和雌性激素可能会抑制睾丸酮素的分泌，反之亦然，力量训练也是增加睾丸酮素的有力武器。&/p&&p&目前的饮食结构，大部分男性都是雌激素过多，睾丸酮素过少。&/p&&h2&&b&肾上腺素（adrenaline）&/b&&/h2&&p&肾上腺素可以提高你的兴奋程度，让你一直处于激动状态，可以激发你的能量，不会总是提不起精神，它可以见解帮助你燃脂。&/p&&p&想提升肾上腺素，建议主要是通过运动来促进，这就是为什么，经常运动的人总是给人活力四射，阳光焕发的感觉。&/p&&h2&&b&关键的瘦龙说&/b&&/h2&&p&总的来说，这些激素直接或者间接的影响我们的身体，储存脂肪还是燃烧脂肪，这些激素在起着决定的作用。&/p&&p&如果你想减脂，&b&保持低碳，增加好的脂肪的摄入量，提高训练强度，坚持轻断食&/b&，你就慢慢的变成了一台燃脂机器。&/p&&p&最最最基础的东西，是调整自己的生活状态，缓解压力，才能保证睡眠，情绪稳定，不暴食，记住，&b&自己的状态，情绪永远是基础&/b&，没有这些基础，你无法健康的瘦身，可能会让自己生病，进食障碍，进入节食暴食的恶心循环。&/p&&p&看完文章，我相信很多人会问，低碳，断食，运动，我都做不到怎么办呢？我想说，如果你真的什么都做不了，先不要减肥，先调整自己的状态，可以看看我之前写的这篇，&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.chinalowcarb.com/dieting-in-a-scientific-way/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&『不节食』『不运动』『不低碳』，怎样才能科学减肥？&/a&&/p&&p&更多减脂相关的激素，我以后会更加详细的给大家讲解。&/p&&p&公众号瘦龙健康回复低碳，激素，有更多相关的文章&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-be6e0dd7b766da5d78bcd9cc51d0840a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-be6e0dd7b766da5d78bcd9cc51d0840a_r.jpg&&&/figure&
本文首发自：===================很多看过我文章的人都知道，我的减肥理论是，不建议计算卡路里，调理体内激素水平，才是减肥的重心。一味的计算卡路里，而不考虑进食食物，进食时间对体内激素水平的影响，减肥的路会…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b42c051be9d57be37906_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&787& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-b42c051be9d57be37906_r.jpg&&&/figure&&p&瘦龙低碳减肥的专栏终于开通了，以后我会发很多低碳，断食，科学减肥相关的文章在这里，感谢大家一直以来的关注，这是我的第一篇文章，希望大家对低碳有一个全面的了解，如果大家着急看更多的文章，可以先去&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.chinalowcarb.com& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&我的博客&/a&，里面有一个低碳，和断食的栏目，有很多的文章，可以先看看哦，另外，我的公众号，回复低碳也可以看到很多文章哦。&/p&&p&=========原文分割线=======&/p&&p&后来留言最多的问题，就是，&b&什么是碳水？低碳吃什么啊？&/b&其实，这个问题，我太多文章里面都写过了，但还是有很多人不清楚，作为一个低碳饮食的推崇者，竟然有这么多人问问这个问题，我是不是有点失职了，这篇文章，给大家多角度讲解一下这个问题。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-4d380e55f3bbe74bbfeb9_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&511& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-4d380e55f3bbe74bbfeb9_r.jpg&&&/figure&&p&很多人减肥一辈子，就知道六个字，少吃多动，有些人连碳水化合物是什么，都不知道，其实，我非常理解，很多人从来没有接触过这方面的信息。&/p&&p&所以，既然这么多人问，问就好好再写一篇，到底什么是碳水，有关碳水的所有问题，你们都可以来这里问。&/p&&h2&&b&什么是碳水化合物？&/b&&/h2&&p&我们的食物中，基本上都有碳水化合物，除了脂肪，纯净水，咖啡，茶，盐等等，其实，要做到零碳水几乎是不可能的，所以，没有零碳水饮食，只有低碳水饮食哦。&/p&&p&&b&碳水存在食物中的形式有三种，糖，淀粉，和纤维&/b&，大部分都知道，糖容易让人发胖，因为它是精炼的碳水化合物，也成为简单碳水，其实还有一类碳水化合物，也是非常容易让人发胖的，那就是淀粉，也称为复杂的碳水。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-65d8a8c0a22c9aca60dc95_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-65d8a8c0a22c9aca60dc95_r.jpg&&&/figure&&p&我们食物中，常见的碳水来源，主要有，米，面，糖，蔬菜，水果，豆类等等。&/p&&p&大部分碳水都是来源于植物，&b&植物中的碳水一般有两种方式储存，一种是淀粉（starch），一种是膳食纤维（Fiber）&/b&，淀粉是植物储存能量的方式，纤维为植物提供了结构。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-61dfa09d_b.jpg& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&479& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-61dfa09d_r.jpg&&&/figure&&p&同时，淀粉也可以为我们人类供能，&b&淀粉的供能方式快速，直接&/b&，也是目前99%的人选择的供能方式，我们常说的，人是铁饭是钢，一顿不吃饿得慌，因为米饭，面等给我们提供能量，如果我们缺少了这些能量的补给，就会感觉无力，饥饿等等。&/p&&p&纤维（Fiber）也是碳水，但是它进入人体后，&b&纤维吸收非常慢，热量也很小&/b&，能维持饱腹感很长时间。&/p&&p&所以，低碳饮食在计算碳水的时候，一般会去掉纤维的含量，因为这些碳水是好的碳水，它对胰岛素的影响很小，我们一般计算&b&净碳水=总碳水-纤维，这也是我们在购物的时候，看营养成分表要注意的地方。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-44f143c0450126fdbf31_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&284& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-44f143c0450126fdbf31_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&目前，&b&大部分人都知道，吃糖会变胖，但是只有一小部分人知道，米饭，面等主食也是属于糖类&/b&。&/p&&p&大部分还是觉得吃肉和脂肪会长胖，他们认为，吃肉长肉，吃脂肪长肥肉，所以，家里的老人可能会告诉你要少吃肉，才能减肥，大部分健身专家会告诉你，要少油少盐少糖。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e1a8fa05c093708bab0bf3f3cde0e9cb_b.jpg& data-rawwidth=&522& data-rawheight=&293& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&522& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-e1a8fa05c093708bab0bf3f3cde0e9cb_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&有些人常说，我晚上吃得很清淡，就&b&吃了一碗素面，放很少的油，里面还没有肉，应该不长胖吧&/b&，应该很减肥吧，呵呵哒，其他就是吃了一碗糖而已，你说会不会容易长胖呢。&/p&&p&其实，淀粉类的米面等主食，只是比较复杂的糖类，也叫多糖，我们摄入这些主食后，进入体内也会分解成葡萄糖，长期摄入过多，没有足够的运动去消耗的话，非常容易导致肥胖。&/p&&h2&&b&常见的高碳水食物有哪些？&/b&&/h2&&p&日常生活中，我们大部分中国人，都在进食很多高碳水食物，我们吃得最多的是主食，米面，还有面包，披萨，意面，等等，还有一些甜食，糖，很多含糖量高的水果，大部分的含糖饮料。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-03acbac4e51ab_b.jpg& data-rawwidth=&711& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&711& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-03acbac4e51ab_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&除了这些，我们常说的健康食品中，碳水含量也不少，比如说粗粮，全麦，土豆等根茎类食物，等等，富含淀粉的食物，和精炼的米面糖相比，这些食物含有更多的纤维，矿物质，淀粉的类型也不太一样，比如说土豆中的抗性淀粉含量较多，所以，如果你要吃碳水，可以适量吃这些粗制碳水，相对更加健康。&/p&&h2&&b&什么是低碳饮食？&/b&&/h2&&p&低碳饮食就是减少食物中净碳水化合物（总碳水-纤维）的摄入量，&b&低碳饮食可以减肥，逆转糖尿病，降血压，缓解各种代谢性疾病，提高个体健康水平。&/b&&/p&&p&其实，低碳饮食，是一个很大的家族，有很多兄弟姐妹，可以说，很多流行的减肥方法都是建立在低碳的基础之上，我一直说过，&b&无低碳不减肥&/b&。&/p&&p&不管你们常说的麦吉减肥法，哥本哈根减肥法，&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.chinalowcarb.com/dukan-diet/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&杜坎减肥法&/a&，都是建立在低碳的基础之上的，但是各有各的差异，目前国外比较流行，也是被很多人认可的低碳饮食法有，原始饮食，生酮饮食法，无麸质饮食，等等，基础都是低碳饮食，只是各个饮食法中的蛋白质，脂肪比例不一样，对食物的要求不太一样，可以根据自己的条件选择合适自己的饮食法。&/p&&p&最原始的低碳是阿特金斯饮食法，也被大部分人认为低碳就是阿特金斯饮食法，这个饮食法被很多人吐槽。&/p&&p&阿特金斯饮食法，一直以来饱受争议，但是阿特金斯老爷子功劳可不少，他让世人认识了低碳饮食，感受到了低碳饮食的魔力，但是，他的饮食法是有一些风险的，也不是特别健康。&/p&&p&用来减肥，短期可以，但是长期可能不太合适，因为他的饮食蛋白质量太多，目前最新的很多研究发现，长期摄入蛋白质量太多，可能会有一些健康隐患，但是短期减肥，问题不大。&/p&&p&之前给大家分享过阿特金斯老爷子的故事→&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.chinalowcarb.com/atkins/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&年轻时想当演员，一不小心成了减肥界的鼻祖&/a&&/p&&p&慢慢，最近这几年，生酮饮食法变得越来越流行，很多人发现，好的脂肪是没有问题的，最新的研究，已经把传统的低脂饮食减肥法，推翻得不要不要的，最新的一个研究，发表在柳叶刀上，发现高碳低脂饮食是错误的饮食方式，低碳饮食才是真正健康的饮食。→&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.chinalowcarb.com/lancet-low-carb-and-high-fat/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&柳叶刀：碳水化合物，脂肪，和心血管疾病的关系。&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d458abd7d5cc6f9dba779_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&563& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d458abd7d5cc6f9dba779_r.jpg&&&/figure&&p&我相信，传统的低脂饮食会在未来几年内消亡，不过目前，不管是健身圈，还是医学行业，都是推荐低脂饮食的，但是，对于好的脂肪，大部分人也是越来越认可，比如说，椰子油，橄榄油，黄油等等。&/p&&h2&&b&低碳和低脂的宿怨&/b&&/h2&&p&低脂饮食是传统健康观念，大部人都认为，低脂是健康的饮食方式，低脂饮食大行其道好几十年了，很多商品都打着低脂饮食的旗号，里面却加入很多糖，宣称非常健康，比如说，低脂奶，部分酸奶等等。&/p&&p&现在，很多的新的研究都发现，好的脂肪是非常健康的，低脂饮食开始流行，在19世纪80年代，自从1984年，因为一些不科学的研究报道，说脂肪对健康的危害，低脂饮食对健康的好处，时代周刊还发了一个长文。&/p&&p&相关阅读→&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzIyNTIyNTg5Mg%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D868f274c3eebd5eda619accb678d65e8%26chksm%3De803bba7dfd0fb1ae4966bab26c5dbe79407dac960beb651f55e8262%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&这几大流传最广，毒害最深的健康谣言，大多数人还深信不疑。&/a&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b42c051be9d57be37906_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&787& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-b42c051be9d57be37906_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&然后2014年，时代周刊再次发文，重新为脂肪正名，说明了这三十多年，我们犯下的最大的一个健康错误是，放弃了脂肪，大量摄入糖类，碳水化合物（同样也是糖类）等等。&/p&&p&但是，这30多年，低脂饮食已经植入人的观念里面，很难再改变，很多教材，都是传统的理念，一直没有修改，包括很多现在最新的媒体，都在一直宣称低脂饮食的好处。&/p&&h2&&b&低碳饮食是怎么减肥的？&/b&&/h2&&p&&b&低碳是减脂利器&/b&，当你严格限制精炼的米面糖，减少食物中的碳水化合物的摄入量之后，你身体的胰岛素就会很稳定，胰岛素是一种用来储存脂肪的激素，只有在胰岛素低的情况下，才可以慢慢开始燃烧脂肪，所以，低碳是减脂的利器，这也是为什么，无低碳，不减肥的原因。&/p&&p&&b&低碳饮食，有天然的降低食欲的作用&/b&，大部分人吃得多，是因为精炼的碳水摄入太多，太快，引起胰岛素的骤升骤降，让人很快就饿了，然后，会让你吃更多，这样就会进入一种恶性循环，吃得多， 很爽，但是很快又饿了，长期下去，自然就发胖。&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.chinalowcarb.com/carbs-addiction/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&哈佛大学的研究发现，高碳水饮食会让你一直很饥饿&/a&。&/p&&p&&b&低碳饮食后，吃多了会不舒服&/b&，长期高碳水饮食，会引起暴食，对胃的影响也很大，会撑大胃，引起胃病等等，低碳饮食还有一个好处，因为低碳饮食者很少暴食，&b&能让你的胃非常稳定&/b&，所以，低碳还可以缓解胃病。很多人低碳后发现，胃越来越好，胃痉挛少了，胃灼热也少了，胃气也少了，也不拉肚子了。&/p&&h2&&b&为什么营养师都不建议你低碳呢？&/b&&/h2&&p&因为他们的课本里都是低脂饮食，没有低碳饮食的相关内容，而且低碳饮食可能会有一定的风险，和副作用，这也是一直被人诟病的原因。&/p&&p&大部分医生，营养师，不敢让患者尝试低碳饮食，害怕承担风险，如果是传统的饮食方式，就算没有效果，他们会不会承担任何风险的，&/p&&p&大部分中国的营养师，英文水平还是较低的，他们接受信息的时间会滞后很多，但是，越来越多思想开放的医生，学者，营养师开始尝试用低碳饮食来调理患者的代谢，治疗糖尿病等等，比如说下面这位。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-143c19cc34a_b.jpg& data-rawwidth=&1072& data-rawheight=&390& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-143c19cc34a_r.jpg&&&/figure&&p&相关阅读→&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.chinalowcarb.com/why-doctor-say-no-to-low-carb/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&为什么医生，营养师都不建议你低碳？&/a&&/p&&h2&&b&低碳有什么副作用？&/b&&/h2&&p&因为低碳饮食前期，身体会脱水，导致水分，矿物质流失，还有，身体需要切换供能模式，从糖供能，到脂肪供能，有一个不适的过程，身体可能会出现很多不适的反映，在不适期，很多人发现，发力，头晕，心悸，便秘。&/p&&p&有时候，因为饮食变得很大，会引起女性生理期变化，提前，或者延后，量也有变化，还有些人可能会出现短期的掉头发现象，等等。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d47b961e5fe5aacc1370ca3_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&333& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-d47b961e5fe5aacc1370ca3_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&其实很多低碳的这些副作用，都是短期的，&b&身体适应后，你会发现你的各方面都会越来越好，运动水平越来越强，自控力提升，情绪各家稳定，生理期也会变得稳定。&/b&&/p&&p&因为不适期这些副作用，很多人对低碳望而却步，慢慢的又走入了高碳水饮食，节食暴食的模式，&b&因为脱离不了碳水的瘾，就可能一直被减肥折磨。&/b&&/p&&p&相关阅读→&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.chinalowcarb.com/low-carb-side-effect/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&低碳饮食的副作用&/a&&/p&&h2&&b&大脑需要糖供能？&/b&&/h2&&p&很多人说，课本上讲了，大脑需要糖供能，要不就会反映很慢，其实不是，当你减少碳水摄入，消耗掉体内的糖原，然后体内开始燃烧脂肪，&b&会生成一种叫做酮的物质，酮给你大脑供能，你的大脑会升级成另外一个大脑&/b&，你会注意力更加集中，逻辑思维能力更强，情绪更加稳定。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fd247d916152dad816ae6e74b3afdb47_b.jpg& data-rawwidth=&2400& data-rawheight=&1241& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2400& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-fd247d916152dad816ae6e74b3afdb47_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&不好的一点是，从糖供能到酮供能，大脑和身体都要时间适应，很多一开始感受到不适，就开始害怕，放弃，其实，这个时候，你只要多给自己一点耐心，你就会感受到各种好处。&/p&&p&你不会再暴食，享受非常舒服的饥饿感，不会经常性饥饿，一饿就受不了，继续补充碳水，提高胰岛素，补充血糖等等，你的情绪会非常稳定。&/p&&h2&&b&不吃碳水行不行？&/b&&/h2&&p&当然可以的，前面讲过，只要切换了身体的供能模式，你完全可以不吃碳水，不管你是健身爱好者，还是少量运动的人，你只要适应了脂肪供能，你完全可以不吃碳水。&/p&&p&之前给大家分享过，很多健身牛人，体育达人都是非常低的碳水，有的人几乎不吃碳水。&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.chinalowcarb.com/justin-lovato/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&不吃主食就无力？虾扯蛋| 国外这个健身狂人，竟然不吃碳水..&/a&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.chinalowcarb.com/low-carb-diet-and-muscle/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&国外这些健身狂人都不吃主食，怎么做的？&/a&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.chinalowcarb.com/low-carb-performance/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&不吃主食就没劲？这些运动员不同意 | 哈佛代谢专家告诉你真相&/a&&/p&&h2&&b&吃点什么碳水好？&/b&&/h2&&p&我们可以从很多地方摄入碳水，除了精炼的米面糖，这些是非常快速的碳水来源，我们已经很清楚，他们对身体很不好，会造成胰岛素抵抗，导致肥胖，糖尿病，等代谢综合征。&/p&&p&如果你选择吃碳水，你有选择吃粗粮，全麦，粗粮，水果，蔬菜，豆类，坚果等等，这些碳水来源相对会比较健康，其他营养素也比较丰富。&/p&&h2&&b&你到底需要多少碳水？&/b&&/h2&&p&当然，如果你不喜欢极端的低碳饮食，你也可以选择适当的减少碳水，适当的吃一些碳水，碳水循环也是一个不错的选择。&/p&&p&根据自己的运动情况，还有减脂需求，去选择自己的碳水的量，也是一个不错的选择，我给大家写过好几篇相关的文章：&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.chinalowcarb.com/how-many-carbs/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&我们到底应该吃多少碳水？为什么有些人练死都不瘦？&/a&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.chinalowcarb.com/carb-cycling-2/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&打破平台期利器，增肌减脂专用大法，『碳水循环法』&/a&&/p&&h2&&b&升糖指数GI&/b&&/h2&&p&说到碳水，就不得不谈一谈这个指数，1981年，多伦多大学的营养学教授，David J. Jenkins提出了这个概念，用来测定摄入碳水化合物后，血糖即时升高的指标，初期是为了帮助糖尿病人，管理血糖。&/p&&p&一般来说，&b&升糖指数GI大于70的，属于高升糖的食物&/b&，摄入后会引起血糖迅速飙升，如果你在减肥，这些食物就一定要限制哦，比如说葡萄糖的升糖指数是100，还有麦芽糖的升糖指数可能超过100，米饭和面都在80左右，很多甜品的升糖指数都很高。&/p&&p&&b&GI位于55-70的，属于中升糖指数&/b&，如果你在减肥，这些食物也是要尽量限制的食物哦。&/p&&p&&b&GI少于55的食物，可以称为低升糖指数食物&/b&，可以适量吃，但是如果你是在严格的控制碳水化合物减肥，也要看这些食品的碳水成分哦。&/p&&p&下面这张表，是我根据哈佛卫生学院官网的数据，做出来的一张GI表格，其中的数据可能和国内的很多有一些差异，值得说明的是，&b&同一种食物，在不同的状态下升糖指数是不一样的&/b&，比如说，稀饭和米饭可能就不一样，油条和面条也可能会有差异，新鲜水果，和罐头水果也是有差异的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&食物名称 升糖指数GI
&/b&&/p&&p&&b&面包产品和面包 GI
&/b&&/p&&p&百吉饼，白色，冻结 72
&/p&&p&粗大麦面包，80％粒 34
&/p&&p&汉堡包 61
&/p&&p& 白麦粉面包
&/p&&p&全麦面包
&/p&&p&100％全谷物面包（天然烤箱） 51
&/p&&p&玉米饼 52
&/p&&p&&b&饮料 GI
&/b&&/p&&p&可口可乐(R)（美制） 63
&/p&&p&苹果汁，不加糖 41
&/p&&p&橙汁，不加糖
&/p&&p&番茄汁，罐装，不加糖 38
&/p&&p&&b&早餐麦片等 GI
&/b&&/p&&p&玉米片 81
&/p&&p&奶油小麦 66
&/p&&p&燕麦片
&/p&&p&速溶燕麦 79
&/p&&p&膨化小麦谷物 80
&/p&&p&&b&谷物 GI
&/b&&/p&&p&甜玉米棒 48
&/p&&p&藜麦 53
&/p&&p&白米饭，煮沸
&/p&&p& 糙米，蒸 50
&/p&&p&蒸煮白米饭 38
&/p&&p&全麦粒 45
&/p&&p&&b&饼干等 GI
&/b&&/p&&p&黄油饼干 64
&/p&&p& 米糕
&/p&&p&黑麦薯片
&/p&&p&苏打饼干 74
&/p&&p&&b&奶制品及其替代品 GI
&/b&&/p&&p&冰淇淋 62
&/p&&p&牛奶，全脂
&/p&&p&牛奶，脱脂
&/p&&p&含水果脱脂酸奶 33
&/p&&p&&b&水果 GI
&/b&&/p&&p&苹果 36
&/p&&p&香蕉 48
&/p&&p&枣子 42
&/p&&p&柚子 25
&/p&&p&葡萄，黑色 59
&/p&&p&橘子 45
&/p&&p&桃 42
&/p&&p&桃子，罐装在轻质糖浆中 52
&/p&&p&梨 38
&/p&&p&梨，罐装梨汁 44
&/p&&p&杏仁 29
&/p&&p&葡萄干 64
&/p&&p&西瓜 72
&/p&&p&&b&豆类和坚果 GI
&/b&&/p&&p&黑豆 30
&/p&&p&鹰嘴豆 10
&/p&&p&海军豆
&/p&&p&芸豆
&/p&&p&扁豆 28
&/p&&p&大豆
&/p&&p&腰果，盐渍 22
&/p&&p&花生 13
&/p&&p&&b&意面等 GI
&/b&&/p&&p&意大利宽面 32
&/p&&p&通心粉
&/p&&p&通心粉和奶酪 64
&/p&&p&意粉 46
&/p&&p&意粉，白色，煮20分钟 58
&/p&&p&意粉，全粒，煮 42
&/p&&p&&b&小吃 GI
&/b&&/p&&p&M＆M's(R)，花生 33
&/p&&p&微波爆米花，平原，
&/p&&p&土豆片 56
&/p&&p&椒盐脆饼，烘烤 83
&/p&&p&蔬菜 GI
&/p&&p&青豆 54
&/p&&p&胡萝卜 39
&/p&&p&烤洋葱马铃薯 111
&/p&&p&煮白薯 82
&/p&&p&土豆泥 87
&/p&&p&红薯 70
&/p&&p&山药 54
&/p&&p&&b&其他 GI
&/b&&/p&&p& 虎嘴豆（鹰嘴豆沙拉酱） 6
&/p&&p&微波炉加热5分钟鸡块 46
&/p&&p&披萨配上干酪和番茄酱 80
&/p&&p&比萨，超级至尊（必胜客(R)） 36
&/p&&p&蜂蜜 61
&/p&&p&数据来源：&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&health.harvard.edu/dise&/span&&span class=&invisible&&ases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&里面的食物都是升糖指数相对较高的，大部分绿叶蔬菜，肉类，等升糖指数较低的食物是没有在这个表格里面，那些食物的GI你可以忽略。&/p&&p&本文首发自瘦龙的博客：&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.chinalowcarb.com/what-is-low-carb/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&什么是低碳减肥？什么是低碳饮食？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&欢迎关注公众号，瘦龙健康。更多减肥科普文章，请点击我的博客&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.chinalowcarb.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&瘦龙低碳饮食网&/a&，或者公众号【瘦龙健康】。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-be6e0dd7b766da5d78bcd9cc51d0840a_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-be6e0dd7b766da5d78bcd9cc51d0840a_r.jpg&&&/figure&&p&&/p&
瘦龙低碳减肥的专栏终于开通了，以后我会发很多低碳，断食，科学减肥相关的文章在这里，感谢大家一直以来的关注，这是我的第一篇文章，希望大家对低碳有一个全面的了解，如果大家着急看更多的文章，可以先去，里面有一个低碳，和断食的栏目，有很多…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-8e52acc7cbcb9afdb28385_b.jpg& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&380& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-8e52acc7cbcb9afdb28385_r.jpg&&&/figure&&p&&b&版权申明&/b& &/p&&p&&br&&/p&&blockquote&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzIyNTIyNTg5Mg%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D5740ecbe16dd0554c44ecfca59a23ef9%26chksm%3De803b9d6df7430c0ffa3abf645f17a2a4cd69d7e6c63b%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&本文&/a&首发自微信公众号：《thinlonghealth》，&b&死磕中国肥胖问题&/b&，我已委托“维权骑士”（&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//rightknights.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&维权骑士_一个为原创者提供版权管理和保护服务的网站&/a&）为我的文章进行维权行动。&br&转载请联系公众号后台&br&本文编辑翻译时间（24个小时），预计阅读时间，20分钟&br&如果没时间认真阅读，请不要轻易点开，谢谢支持。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&=========如下正文=========&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&您还在艰难的靠节食加跑步减肥？&/b&&br&&b&您总是嫌减肥速度太慢吗？&/b&&br&&b&好好看看，是勇士的就来吧&/b&&br&&b&老司机带你把减肥速度飙起来&/b&&br&&b&你花20分钟可能节省你2个月的时间&/b&&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&今天给大家上硬货，上回给大家分享的这那个老外（丹童鞋）的吓尿饮食法&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&这老外发现这个超牛逼的减肥方法后，瞬间引爆了...... - Thinlong的文章 - 知乎专栏&/a&，很多人反馈效果还不错，知乎上也有人评论一直使用此法轻松减肥，只是不知道原理，没有考虑那么多的细节问题，&b&讲真，有时候高手就在民间啊&/b&，哈哈。&/p&&p&&br&&/p&&p&前几天，这老外丹神又推出了一个&b&升级版&/b&的，我看到之后的感觉更加震撼，和之前的方法侧重点完全不一样，操作指南的内容变化也挺大的，主要是还是重心有了新的转变，&b&之前只是强调间歇性高碳，这次他的方法有更多的要点，而且是每个要点都直击增肌，减脂的要害，丹神真是神一般的存在啊&/b&：&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&（英文牛逼的请&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.quora.com/What-is-the-fastest-way-to-lose-fat-dont-care-if-its-unethical/answer/Dan-Hensley-5%3Fsrid%3DuQWjf& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&点击阅读原文进入原文链接Quora丹神的回答&/a&）&/b& &/p&&p&&br&&/p&&p&我个人先分享一下看完此法的感觉：&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&这次丹哥真心非常具体的讲解了如何操作&/li&&li&重要的是他揭开了这个减肥法的面纱，人家可是师出名门哦&br&&/li&&li&还解释了其中原理，说出了此法的原身是勇士饮食法，或者勇士减肥法，英文名&b&《the warriors diet》&/b&国外还有专门的书籍介绍。&/li&&li&认真看了一些国外的资讯和相关的评论，此法在&b&国外还真有很多拥趸，很多人采用此法获得了非常神奇的效果。&/b&&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&不多说了，我们来好好看看吧。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&=========开始进入正题=========&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&引出丹神写出这个牛逼饮食法的细则的是Quora上这个奇葩的问题：&br&&/p&&blockquote&What is the fastest way to lose fat (don't care if it's unethical)?&br&有哪些快速减肥的方法，我不管它是不是非常规的手段&br&I’m to apoolparty in two weeks and everyone there is very thin. I don’t feel comfortableswimming like this so I need to lose weight fast. I don’t mind making myselfthrow up of starving myself, I just need to lose weight in the fastest waypossible.&br&偶两周后就要去参加泳池派对了，去那里的妹纸都很瘦，如果我带着这身肉去参加感觉肯定不行，所以我现在只想快速减肥，让我吐也行，让我饿也行，只要是能让我快速瘦瘦瘦的方法，都甩过来吧&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&正和丹哥的的口味，丹大大的回答来啦：&/p&&p&&br&&/p&&p&How to lose weight, guaranteed. &/p&&p&&b&怎么减肥，哥给你说个方法，绝逼有效&/b& &/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&Simply follow the instructions. That took less than 4 months, I lost round 100lbs. &/p&&p&只要简单按照这个步骤来就行啦，我花了四个月时间，减了大概90斤，不信你看照片。 &/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-9b2e4e0ecab83569eaac_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&572& data-rawheight=&572& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&572& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-9b2e4e0ecab83569eaac_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-11cb542a1af903a6e90427_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&572& data-rawheight=&572& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&572& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-11cb542a1af903a6e90427_r.jpg&&&/figure&&p&&i&（My before & after pictures）&/i&&/p&&p&（先上我的减肥前后照片）&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&Now I’m sure you’d like to hear me ramble on about the journey. Really you’re here to see how I did it. To cut the fat out of this post, here’s the meat:&/p&&p&现在，你可能会对我接下来的扯蛋开始感兴趣，讲真，哥接下来就告诉你我是怎么做到的，哥这次就绝不罗嗦，去掉那些么卵用的玩意儿，哥这次直接给你上干货： &br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&u&&b&简单十步让你达到极致的增肌减脂效果&/b&&/u&&/h2&&p&&br&&/p&&p&&b&Step 1: &/b&Drink one liter of water right when you wake up. If you’re below 160 lbs drink less.&/p&&p&第一步：早上起来后喝上一升水，如果体重少于145斤，建议少喝一点。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Step 2: &/b&Take omega 3’s like fish oil caps or chia seed (no more than 60 calories).&/p&&p&第二步：然后摄入富含OMEGA-3的鱼油胶囊或者奇亚籽（不超过60卡路里）&/p&&p&&i&瘦龙评：卡路里我也不会算，我没有算过，不要问我，自行薄荷吧，我只知道奇亚籽在欧美被称为减肥神器 super food，但是国内一度是被禁止公开销售的，现在某宝貌似有售，有人评论说2014年解禁了。&/i&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Step 3: &/b&Two hours after waking drink one more liter of water. If you’re below 160 lbs drinkless.&/p&&p&第三步：起来两个小时候后，再喝一大升水，如果体重少于145斤，少喝一点。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Step 4: &/b&One hour after waking, drink one cup of coffee or tea (no sugar, very light cream/butter if you want).&/p&&p&第四步：起来一个小时后，喝一杯咖啡或者茶（无糖，可以加少量的黄油或者奶油）&/p&&p&&i&（瘦龙评：没搞懂为什么这步在第三步之后）&/i&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Step 5: &/b&Six to seven hours after waking drink 25 g protein shake (low carb) and one liter of water.&/p&&p&第五步：起来6到7个小时后，喝25g的蛋白质奶昔（低碳的）和一升水&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Step 6: &/b&Two hours after first shake drink another 25 g protein shake (low carb).&/p&&p&第六步：喝完第一杯，2个小时后再喝一杯25g的蛋白质奶昔（低碳的）&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Step 7: &/b&30minutes to one hour after my second shake, I workout and drink one liter of water during the workout.&/p&&p&第七步：第二杯蛋白质奶昔后30-60分钟后，开始锻炼，锻炼期间喝一升水。&/p&&p&&i&（瘦龙评：从后面的内容和评论看，此处应该是高强度的力量训练）&/i&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Step 8: &/b&Right after my workout, I drink a 50 g protein shake and 15 minutes after that I have100–150 g of carbs via dextrose powder (I eat Twinkies, cookies, donuts, etc.).To elaborate more so you’re not freaking out, after an intense workout, your bodies muscle glycogen is depleted. Carbs are what replenish glycogen and fast acting carbs are what we need to taxi the protein and the carbs to the muscles as quickly as possible. Fast acting carbs with low fat absorb very quickly and spike insulin greatly. I explain why this is important and I break down everything to do with insulin here: DanHensley's answer to Why do I always feel hungry when I am so overweight?&/p&&p&第八步：锻炼完后，我马上喝50克蛋白质奶昔，15分钟后，摄入100-150克碳水化合物通过葡萄糖粉末（我吃夹馅面包，饼干，甜甜圈等）。我这里把原理讲一下，要不会吓到你，经过高强度的力量训练后，你的肌肉糖原被耗尽，碳水化合物是补充糖原和快速作用的神器，是加速将蛋白质和碳水运送到肌肉组织的神器。快速作用的碳水化合物，极快地被吸收，快速刺激胰岛素分泌。我曾解释过为什么这很重要，我在下面这个回答里解释了胰岛素相关的知识：&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.quora.com/Why-do-I-always-feel-hungry-when-I-am-so-overweight/answer/Dan-Hensley-5& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&丹的答案：当我超重的时候，为什么我总是感到很饿？&/a&&u&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.quora.com/Why-do-I-always-feel-hungry-when-I-am-so-overweight/answer/Dan-Hensley-5& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&（点击进入Quora上这个回答的链接，暂时没有时间翻译，抱歉）&/a&&/u&&/p&&p&&br&&/p&&p&&i&（瘦龙：我这里也有一篇有关胰岛素抵抗的文章，可以参考：&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&想减肥，你知道胰岛素抵抗吗 - Thinlong的文章 - 知乎专栏&/a&）&/i&&/p&&p&&b&Step 9: &/b&One hour after my workout I’ll have my big solid meal, (whatever I want as long as it has a good amount of protein).&/p&&p&第9步：锻炼完一个小时后，我开始吃我的大餐，（啥都行，只要蛋白质含量高）&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-cde8da1e3d6bd69d557ae87_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&572& data-rawheight=&414& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&572& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-cde8da1e3d6bd69d557ae87_r.jpg&&&/figure&&p&&i&Yes, that is me eating a bazillion calorie,Dan… I mean, family sized calzone. &/i&&/p&&p&&i&
是的，这就是我在吃卡路里巨无霸，我咧个丹丹哦，真的，我亲妈做的烤乳酪馅饼哦。&/i&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Step 10:&/b& How important is a protein to your overall fitness? I’ve experimented with low protein intake (.4-.6 g per lb of lean body mass) and higher (1–1.5 g per lb of LBM), and I like to keep it at the higher end for both cutting and bulking, but for bulking you can get a little less since you’re in a caloric surplus… but that’s another post for another time. By this time I’ve consumed 100 g of protein via shake and 40–60ish grams of protein via solid meal (depending on the meal). I make up the other 70 grams via shake,chicken breast, tuna, low-calorie protein sources because I’m never really hungry at this time because I’m so full still from the big solid meal. The point is, no need to eat unnecessary calories for the food we’re not really going to enjoy, so I prefer shakes with a chicken breast before bed. Make sure to consume at least .5–1 g of protein per body pound.&/p&&p&&br&&/p&&p&第十步：蛋白质对你的整个锻炼有多么重要？我有过低蛋白摄入的经历（0.4-0.6G每磅去脂体重），和高蛋白摄入（1-1.5g每磅瘦体重（去脂体重），不管是增肌还是减脂，我都喜欢高蛋白摄入，但是增肌期，可以少一点，因为你的热量摄入大于支出，但是这是另外一个话题了。在这里我摄入100g蛋白质奶昔和40-60g蛋白质（正餐），其他的70g我用奶昔，鸡胸，金枪鱼，低卡蛋白质源来补充，因为我吃了一顿大餐，所以我真的一点都不饿，要搞懂的是，我没有因为摄入我们不喜欢的食物，而摄入多余的卡路里，所以，我喜欢在上床之前喝蛋白质奶昔和一块鸡胸，建议摄入0.5-1G每磅（身体总量）的蛋白质。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&u&&b&Summary:
小结：&/b&&/u&&/h2&&p&In summary, we’re doing intermittent fasting combined with a liquid diet for the first half of the day. We’re going low carb before our workout to keep our insulin levels very low. Insulin is anabolic,meaning it helps both fat and muscle grow. After a tough workout, spiking ourinsulin will make our body anabolic when it needs it the most to build muscle.Basically, no fat will be made during this time and the insulin will mostly boost just muscle growth when timed right. Since our body is so insulinsensitive by keeping our blood sugar low all day, on top of just working out which makes us,even more, insulin sensitive.
&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&我的这十步，我们在前半天中执行了&b&轻断食和流食减肥法的组合，在我们锻炼之前，我们坚持低碳饮食，保持很低的胰岛素水平&/b&，胰岛素是合成代谢的，意味着他能帮助脂肪和肌肉增长，然后开始各种高强度力量训练，强化胰岛素可以让我们的身体开始进入合成代谢状态，当他需要利用很多胰岛素工作，去修复肌肉的时候，不会有脂肪生成，如果时间合适的话，胰岛素主要作用于加强肌肉的增长，因为我们保持身体的胰岛素水平一直处于低水平状态，我们的身体对胰岛素是非常灵敏。&br&&/p&&p&What we get is a super insulin spike post workout which will really spur our muscle growth. When insulin levels are very low,human growth hormone is produced the most. HgH helps burn fat and build muscle.Keeping our insulin low all day, then doing strength training produces the maximum amount of HgH when combined with intermittent fasting. The benefits of intermittent fasting would take a whole article in itself, but here are some key points.&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&通过高强度的锻炼后，会让胰岛素非常敏感，我们通过超级胰岛素刺激性锻炼，能尽快的加速我们肌肉的增长，当胰岛素水平非常低时，人体生长素产出很快，生长素帮助燃烧脂肪和肌肉增长，保持胰岛素处于低水平，然后再做力量训练，产出非常多的HGH（生长素），然后再辅助间歇性断食，效果能不好吗？但是还有下面几点需要了解：&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&1，Fasting regulates hormones in our body.,&br&2，When the body is in a fasted state, our natural HgH production is raised by up to 1,000%.,&br&3，Easier to maintain caloric deficit while eating what we want.&br&4，Makes us insulin sensitive.,&br&1，利用轻断食调节激素&br&2，当我们的身体处于断食模式时，自然人体生长素产出是平时的10倍。&br&3，如果你吃自己喜欢吃的，更容易维持卡路里负平衡&br&4，保持胰岛素敏感&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&There you go, 10 steps. I usually charge for this information, but I felt that it would reach way more people if I just give it away. Follow these 10 steps and you will lose the weight.&/p&&p&开始行动吧，就10步，哥一般都收费的，今天心情好，想着越多人知道越好，就暂免了吧，认真遵循这十步，你就能轻松减肥啦。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&u&&b&IMPORTANT SIDE NOTES: 要注意的地方：&/b&&/u&&/h2&&p&Drink at least 3–6 liters of water a day depending on your size. Gauge your water intake, see what works best for you. The more water you can handle the better. I personally drink 6–9 liters a day usually. I’ve found we can handle much more water than we think. I recommend drinking no more than 1 liter every two hours. Once a week, go lower water for the day, around 1.5–2 liters. This helps the body use the water more efficiently.&/p&&p&一天喝三到六升水，不过这取决于你的身体，计算你的水摄入量，看看喝多少对你来说最好，水喝得越多越好，我个人每天喝6-9升水，我发