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关于健身和减肥你不得不知道的谣言和误区速度瘦身法（懒人减肥）7天瘦腿，1个月狂甩50斤，每天10分钟健身操一个月让你拥有完美身材------这些宣传语你是否似曾相识？瘦身需要减掉体内的脂肪，将之转化为碳水化合物。但是当你短时间锻炼时，人体首先分解的是肝糖原，将之转化为葡萄糖，产生能量。根本不会达到瘦身的目的。所谓的懒人瘦身或者快速减肥都是现代社会迎合某些人的需求提出的速成方法，根本没有科学依据。想要瘦身的朋友，还是要适当的锻炼，配合科学的饮食来达到健康的目的。黄种人的体质差首先我觉得所有独断的说法都是不科学的，没有绝对的体质的好和差。但是由于不同种族各自祖先生存的环境不同，黄种人，白种人，黑人等就天赋来说，有相当大的差异。例如黑人从田径到球类，从耐力到速度都具有明显的优势，肯尼亚等国的马拉松选手，牙买加的短跑选手，飞人乔丹等。而我们亚洲人（黄种人居多）更擅长应激，平衡和柔韧等。例如中国的乒乓球和羽毛球世界无敌。那为什么大家会有黄种人体质差的印象呢？其一，跟身材有关，白种人普遍高大威猛毛发浓密，这和他们的祖先生存在冰天雪地，需要抵御严寒有关。相对来说黄种人祖先生存的环境适宜。其二，现代体育中，西方人拿的奖牌较多，相对来说黄种人过去在世界体育舞台上不显眼。这是因为国际上几乎所有的现代运动都是西方人创立的，创立者是根据自身的种族优势创立了这些运动，比如篮球，足球等当然更适合高大的欧洲人。同时他们也有改变比赛规则的话语权，例如乒乓球打不过中国，就把球改大。比赛的规则有时才决定胜利的天平。当然就乒乓来说，即使你球改大，还是打不过中国，但是无疑这次改规则缩小了欧洲和中国人的差距。最后我想说的是，身体天赋是一方面，关键还是要看后天的努力。随着这几十年东亚经济的崛起，黄种人越来越重视锻炼，在很多体育项目上已经慢慢开始赶上甚至超越欧洲人，例如足球，韩国和日本（中国就不说了）已经超越澳大利亚，慢慢跟欧洲大陆接近，越来越多的韩国，日本足球运动员活跃在五大联赛上。跑步会让腿变粗这是很多女性锻炼者比较纠结的问题，其实只要看了下面的图片，你就知道这是谣言了。4. 健身的人寿命短这个谣言从何而起呢？主要是之前某研究说健美运动员平均寿命低，平均只有50岁。但是这主要是由于运动过量导致的，
凡是过犹不及，并不是说适当的运动会减少人的寿命。相反运动的好处数不胜数，加快新陈代谢，促进骨骼生产，这就是
为什么小朋友需要锻炼的原因。适当的锻炼可以使人保持年轻，远离疾病。5. 瞎练猛练，没有休息和热身就像上段所说健身减肥要适度，如果感觉累了，就要及时停下来休息，更不能带病健身。同时，锻炼前和锻炼后的热身也
十分重要。热身的目的是为了预先刺激目标肌肉收缩，通过降低肌肉与关节的粘滞来提高运动表现（力量和速度）。有效
的热身可以缓解运动疲劳和伤害。
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关于健身的十大误区
　　女人想有好身材，男人想要有发达的肌肉，健身是最好的方法之一，所以在健身之前大多数人都会去看一些&健身小常识&，可是我们熟知的健身常识真的是对的么?比如说最佳健身时间、举重会变成大块头、减肥只能做有氧运动?以下是几位教练分享的他们听过最为糟糕的&健身小常识&。让排行榜123小编跟大家一起来看看关于健身的一些误区吧。
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　　关于健身的十大误区
　　谣言一：&每天都在特定时间&锻炼时最好的
　　莎拉&布赖特是芝加哥市中心健身俱乐部的合伙人，她表示，尽管有一些科学研究表明，某些类型的运动在一个特定的时间进行会更有效果，但是对大多数的人来说，锻炼的最佳时间是效果最好的时间，换句话说，选一个对你来说最方便的时间才是&最好的&。&如果你不是一个习惯早起的人，坚持每天早上6点起床跑步，那其实是个很失败的事情。或者说，如果你喜欢晚上9点上床睡觉，但让你8点就爬上床，明显是很难入睡的。&
　　谣言二：不要举重物，它会让你变成大块头
　　非常遗憾，这依然是一种误解，有些女士很怕训练举重导致肌肉过于&发达&。一位具备NFPT认证的私人教练明娜&赫什科维茨称：&女人和男人构建肌肉的方法不同。我们的身体没有男人那么多的睾酮，除非你服用补品或者增加卡路里的摄入量，不然举重不会让你获得过多的肌肉。事实上，所有女性都应该考虑添加一些形式的阻力训练，因为它对健康有益处。&
　　谣言三：举重能使你燃烧更多卡路里
　　每当谈到卡路里，不要让别人告诉你，做一件事情或者一定运动能消耗多少能量，哪样比哪样消耗得更多。热量消耗是非常个性化，基于很多不同因素，这就意味着每个人都已不同的速度燃烧卡路里。NASM专业私人教练阿德里亚&阿里表示，无论这个&健康小常识&真伪与否，问题的关键是这样做很危险。&一位健身新手或者某个刚刚恢复提醒的人举重过猛，一定会伤害到自己。你应该专注于运动是否在一个适合的安全的水平，而不是担心你会燃烧多少卡路里。&
　　谣言四：如果你想减肥，只有做有氧运动
　　有氧运动是减肥的一个重要因素，然而举重可以令身体在休息时燃烧更多热量，它有一个较长的延续性影响。一个真正有效的减肥计划，应该包括有氧运动和阻力训练。阻力训练可以帮助增加肌肉重量。这可以增强减肥的功效，因为肌肉是&代谢活跃&组织，能在体内保持较长的一段时间，维持需要的能量。
　　谣言五：健身应该高次数配合轻量举重达到&调和&的效果
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　　私人教练、MOS训练系统创始人兼首席执行官索尔&安东尼奥表示：&首先，没有一个叫做&调和&的东西，当人们说起它的时候，意思是--不想让肌肉太大太笨重。我想提高肌肉的水平。&他解释说，这个说法是错误的，因为轻量举重让你轻松完成超过12次，不会引起足够的&肌肉激活&。他补充说，最好选择有轻微挑战性的重量，能够举起6-12次。
　　谣言六：没有痛苦就没有回报
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　　在健身界和体育文化中，&没有痛苦就没有收获&的理念已经被广泛接受，成为一种激励的工具。实际上，这是个误导人的说法。运动时可能导致临时不适或者很不舒服的感觉，它不应该给你留下痛苦。疼痛只是一个信号，告诉你身体有什么问题。
　　谣言七：在燃脂区运动帮助减肥
　　停留在&燃脂区&通常是有氧器材上的标记，但它并不等于减肥。美国公认的跑步和健身教练、run fit的创始人贾森&卡普博士解释道：&你不需要使用脂肪来减掉脂肪。&相反，专家建议在更高强度下，短时间锻炼一小会儿，反而能消耗更多的热量。
　　谣言八：不断地切换你的日常训练以达到锻炼肌肉的目的
　　NASM认证教练、专业讲师、Independent Training Spot的业主里克&克伦说：&如果你经常性改变练习，往往很难真正的得到更好的效果。如果你想变得更强壮，拥有更有力的双腿，做数百种不同的腿部练习，还没有专门精心设计排练和重复做一个训练效果好。&
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　　谣言九：蹲着同时，盯着天花板上一个点看
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　　很多人蹲着的时候会过度前倾，导致躯干开始提升之前背部抬起，这会让背部处在一个脆弱的境地。盯着天花板看是可以帮助某些身体前倾的人保持他们的胸部抬起。不过这不是一个值得学习的方法，因为它需要脊柱挺直。脊柱挺立表明当下蹲的时候，包括颈椎无论是否前倾，脊柱为我们的活动提供力量支撑，但它也使我们协调得更好。
　　谣言十：锻炼时不要喝水
　　布莱特分享了一个有趣的故事，讲的是一位客户相信锻炼时不能喝水的说法，因为她认为锻炼开始之后，腹部就会有团&火&，喝水便会把&火&浇灭。&在我看来，很明显这是一个可怕的说法，但明确地说，&火&不在胃里烧开。它在锻炼的时候发生水合。&
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关于健身的谣言和误区有哪些？
列举几个日常工作中遇到比较多、对大家影响比较大的谣言或误区——一、运动后转天体重一定会下降？很多人以为，只要我今天达到了一定运动量，第二天体重必然会下降，因为运动本身就是一个消耗的过程。但第二天早上称体重时却发现，数字没有下降反而还上升了……这个误区曾让无数人难以面对第二天体重秤上的数字，甚至没有勇气再进行下一次训练。其实训练初期体重增加是正常现象，尤其是新手。根本原因在于：糖原的超量恢复。人体运动过程中需要糖原供能，新手训练结束后，身体倾向于储存更多的糖原来应付下次训练。糖原超量恢复的同时，还会按照1:3的比例储存水。比如你超量恢复了0.5kg的糖原，那么身体会同时增加1.5kg的水，一共增加了2kg的体重。训练后主要是这两个因素引起了我们体重的增长。所以，对于体重，我们更应关注长期的变化，以平常心对待。不必担忧训练后短时间内的体重增长，那并不意味着你身上脂肪多了又胖了，更可能的是你身体储备了更多的糖原，让你下一次的运动能力更强。这是提醒你坚持下去、越练越好的信号。二、有氧运动40分钟后才开始燃烧脂肪？一提到减脂，大家就想到有氧运动，一说到有氧运动，就不得不说“有氧运动40分钟后才开始燃烧脂肪”。很久之前，冉苒对这个论断也深信不疑。后来深入学习运动生理学后，才知道这个是骗了我们N多年的谣言……人体运动时有三大供能系统——磷酸原供能系统、糖酵解供能系统、有氧氧化供能系统。有氧氧化供能系统即是利用脂肪为主要能量来源的系统，下面这张图描述了运动时长与三个供能系统的关系。
我们可以看到，从一开始的时候，有氧供能系统（红色线条）就在发挥作用了，而到了两分钟以后，更是以有氧供能系统占据主导，所以“有氧运动40分钟才开始燃烧脂肪”显然是错误的。所以，对于想减脂的同学，动起来才是关键。至于如何运动减脂效率高，可以看我之前的相关回答。三、健身必须喝蛋白粉？蛋白粉伤肾？很多人觉得，健身必须要喝蛋白粉，否则蛋白质就会摄入不足，肌肉长不起来，那就白练了。实际上，蛋白粉对于健身并不是必需的，是否使用需要根据个人情况来定。对于大多数人来说，日常膳食就能满足你训练强度所需的蛋白质量了。我们平常吃的各种禽肉，海鲜，蛋类，奶类都是非常优质的蛋白质来源，并且这些天然的食物还含有各种维生素及矿物质，营养更全面，而且味道也比蛋白粉好很多。所以建议主要从日常饮食中摄取蛋白质，没有必要多花钱买蛋白粉。只吃蛋白粉不好好吃三餐，则更不可取。当然如果日常摄入的肉蛋奶量不够，或者增肌期有更大量的蛋白质需求，也是可以喝蛋白粉的。那么会不会出现“伤肾”的情况呢？其实任何东西吃多了都有负面效果，水喝多了都能水中毒，蛋白质过量确实会影响代谢系统。问题在于，“避开剂量谈毒性，都是耍流氓。”对于健康的成人，在无训练的情况下，每天的蛋白质建议摄取量是每千克体重0.8g。也就是说一个70kg的男性，每天不运动也要摄取56g蛋白质。56g蛋白质是多少呢？一个鸡蛋的蛋清里含蛋白质大约3g，如果只吃蛋清，一天需要吃大约19个，才能满足需求，对于运动的人来说则需要更多。而一勺蛋白粉大概含有25g左右蛋白质，运动后喝一勺，顶多是满足我们的摄入需求而已。其实，在中国饮食文化下，蛋白质在三餐中占较少的一部分。所以我们主要面临的是摄入蛋白质过少问题，而不是过多问题，多到伤肾更是杞人忧天了。所以，了解营养需求，根据个人实际情况，适量摄取营养，这才是健身的正道。四、局部减脂？局部减脂是一个老生常谈的话题了，总有人问我瘦大腿瘦小腿秘方，腹肌撕裂者减不减肚子……人们总是觉得，只要拼命练一个部位，那个部位就会瘦下来。但当你稍微了解点生理学知识后，你就不再会这么想了。因为人体是一个循环系统，你的血液将脂肪带到身体各处。确实身体一些部位容易堆积脂肪，比如腹部、大腿等，但减脂的过程一定是全身一起减的。可能你肚子脂肪多，维度会降得快一些，仅此而已，“练哪瘦哪”是绝不可能的。如果你为了局部减脂始终单独锻炼一个部位，还可能造成局部肌肉发达。比如“腹肌撕裂者”练多了，外层脂肪没下去，内部肌肉却粗大了，越练越像“水桶腰”。所以我们在提及减脂时，都是指整体减脂，训练计划也最好是全身性的力量训练搭配有氧训练，同时配合饮食的改善。只有这样才能收获实质性的变化。五、训练后肌肉不酸痛说明没有练到位？很多训练者为了追求酸痛感，拼命加重量和强度，导致疲劳期提前。训练后的肌肉酸痛被称为延迟性肌肉酸痛（DOMS），一般在锻炼后24小时后出现。锻炼后24-72小时酸痛达到顶点，5-7天后的酸痛基本消失。训练中制造慢速离心，即让肌肉慢速拉长，慢速收缩，就更容易出现酸痛感，所以这跟我们加重加量并没有直接关系。另外酸痛感也是我们身体打破适应性的信号，比如说很久不跑步了，突然去跑5km，或深蹲做组的负重比平时增加了，都可能会出现肌肉酸痛的现象。另外，长期的肌肉酸痛是过度训练的一个标志。如果我们每一次的训练都以加量和加强度来追求肌肉酸痛的感觉，就会很容易产生疲劳，导致训练被迫停止。所以，训练过程无需特别追求酸痛感。规律且科学的训练计划，是最能让人“训练到位”的。六、深蹲伤膝盖？现在很多商业健身房都没有自由深蹲架，问他们的会籍顾问或教练，都回答说，那个东西不能练，伤膝盖呀！也确实有一部分人练习深蹲导致膝盖损伤，让我们相信了这个传言，不敢练习深蹲。而实际上，并不是深蹲伤膝盖，而是错误的深蹲伤膝盖！深蹲一个是几近完美的力量训练动作，因为双腿蹲本来就是人天生就会的动作模式。标准的深蹲动作，符合人体的解剖构造和生物力学原理，也能给人提供安全的负重结构。我们每做一个标准深蹲，都会调动全身绝大部分肌肉群，锻炼了我们全身协调发力的能力。所以它堪称力量之王、动作之王。更重要的是，深蹲能帮助我们增强下肢力量，让我们更好地保护膝关节。但是，由于深蹲的技术细节较多，很多人并没有掌握这些细节，盲目地尝试，出现了屈髋不足、膝内扣、重心不稳、骨盆翻转等一系列问题，又一味地追求大重量，最终造成损伤。这个锅，并不应该甩给深蹲，应该背的是那些乱教的教练和不注重技术细节的训练者。-----健身是一项系统工程，涉及到很多科学原理、技术或经验。这个过程中，值得学习的东西太多太多，干扰我们的东西也太多太多。如果你训练了很久，仍然觉得收效甚微，就要回头看看，是不是在一些地方走了弯路。之后我有时间我会继续更新这篇帖子。希望大家都能在健身的过程中，不被谣言误导，不断解开困惑，最终收获健身带来的一切好处。作者：冉苒 美国体能协会注册体能训练专家、CommonStrength创始人文章发布于一点号“冉苒爱健身”公众平台。
曾是一个胖子建筑工程师，成功减重40斤后转行做健身教练，获得国际顶尖教练资质“美国体能协会认证体能训练专家（NSCA-CSCS）“；
健身品牌Common Strength创始人；
专注科学减脂及力量与体能训练。
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