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谁伤了我的膝盖，罪魁祸首是跑步机吗？
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最近两年，喜欢爱上跑步的人越来越多，每年，仅在中国各地就会举办不下于千场的马达松比赛，而火热的局势也出现了路跑和机跑的对立。有人喜欢路跑，也有人喜欢机跑，而其中部分爱跑达人诟病机跑的原因之一在于跑步更容易伤膝盖，损伤风险太大。那么，究竟是不是像他们所说，小动找了很多资料，最后得出的结论是：这种事，怎么说得清楚？结果是由很多因素造成的，和用不用跑步机的关系其实没有那么大。 【先天】——每个人的膝关节构造决定人的膝关节由哪些构成？膝关节由远端股骨、近端胫骨以及髌骨组成其骨性结构，是人体中最大最复杂的结构，也是运动负荷最大的关节，同时里面还有前、后交叉韧带，侧副韧带，关节囊和半月板相互构架。关节囊的滑膜层广阔，除了关节软骨及半月板的表面无滑膜覆盖，其余结构都被覆着一层滑膜组织。半月板是膝关节内纤维软骨盘，它可吸收撞击，增加关节面的适应性。因此，我们经常会听到医生说滑膜炎或者半月板受伤这些词汇，由于我们的膝关节构造，导致了我们做任何运动都会对膝关节有所伤害。
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【先天】——自身因素跑步者自身很多因素会大大小小影响膝关节受伤的风险，跑步者的性别、年龄、身高、体重、高BMI指数以及遗传因素都会增加受伤几率。尤其是年龄、体重和遗传因素，因为它们分别决定了骨骼状态、跑步状态和身体状态。
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为了有更好的理论依据支撑，小动特意查阅了大量的力学资料（此处省略1w字），发现了如下的结论： 膝关节的受力情况与我们的体重、跑步加速度、关节弯曲角度有关。为什么长时间跑步后膝盖很痛，因为它要承受更多的力量，因此只要是跑步，对膝关节都是有负担的，只是大家如何尽量把这种负担能够降到最低。 机跑与路跑对膝关节的影响有什么不同呢？
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首先，跑步机是定速跑，人是被动跑。机跑是让人被动去适应跑步机的运作速度，需要连贯保持同一速率。长时间的跑步机跑步，膝关节和肌肉的协调性跟不上的话，会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤。其次，跑步机自带减震系统。很多跑步机都以良好的减震来博得用户的青睐，跑台、跑板和减震最大程度保护膝关节受力均匀，不至于承受太大力量而出现问题。
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最后，自调坡度。跑步机可以调节坡度，让人满足最好的跑步状态，这也对膝关节会造成影响。
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膝盖受力 跑步机上的膝盖受力如何？A跑台就是跑的路跑步机上跑步最大的不同就是原来的马路变成了跑台，作一假设，如果没有跑步机减震，那么跑的地面也就是跑板，这也就是为什么跑步机必须要有减震系统和良好的跑板材质，但是，劣质的减震和跑板对膝盖伤害更大，很多网络淘品牌宣传的减震以及跑板的材质属于夸大宣传，这点上面消费者要尽量选择较好的品牌，避免这方面的风险。此外，跑板可以软但是不能有很大的弹性，特别是对于长跑和训练者，长时间的回弹力对肌肉会有较大的负担。 B控制速度等于控制受力很多人建议跑步机的速度控制在6-8就可以了，这并非是在胡说确实有道理，由于跑步机是瞬间提速，人在被动提速的状态下，半月板无法及时向两侧移动，会导致膝盖受力的不均匀，造成半月板受损进而引发膝盖受伤。上文我们提到的加速度也是这个原理，因为膝盖的受伤很大程度上与半月板有关。
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调整坡度就是保护膝盖研究表明，跑步机的坡度与膝关节的受力有一定关系，我们先来看一些表格：
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（图片研究来自于论文“跑步机坡度与运动时膝关节受力关系分析”具体请详见论文，这里我只说结论） 将跑步机坡度分为三个范围：0-2°、2-5°和5-8°，研究显示，当跑步机坡度为2-5°时胫股平台力减小，所以这时候最能减小膝关节的损伤，因此跑步机的坡度如果调整得好，对膝盖其实反而是有好处的。 如何使用跑步机才能减小膝关节损伤？A充分热身无论是机跑还是路跑都要进行充分热身，热身不仅是为了更早进入跑步状态，更是为了膝盖半月板能够有充分的时间进行调整和受力均匀，也能最大程度伸展身体，加速血液循坏供血，所以不热身不运动。
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装备齐全在跑步机上跑步一定要穿合适的运动服和，尤其在跑鞋方面，标准以路跑为主，切忌太软或不穿。 调整跑步机速度、坡度和运动时间跑步机上跑步，跑步速度以6-8千米最适宜，坡度在2-5°下最能减小膝关节的损伤，跑步时间要控制在40分钟以内，不可长时间跑步，最好以变速跑为主。
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几类人少用跑步机有骨质疏松、骨关节病、关节炎等慢性病以及有心脏病和体重过重的人群不适宜用跑步机。可以用椭圆机或者健身车作为有氧训练的替代品。 结论思考 &&&&明确一没有“跑步膝”的说法，跑步时膝盖受伤是由于半月板、韧带、滑膜炎等症状引起的，没有人天生或者后天一跑步就膝盖疼的说法，这一点大家要明确。 &&&&明确二跑步机跑步并不会带来膝盖的受伤，伤膝盖这一说法被放大的背后是有很多的因素。对于把“跑步机伤膝盖”一棒子打死的做法，小动并不能认同。大多数跑步爱好者都被传统媒体植入了先入为主的观念，对跑步机仍然带有一定偏见，但是小动不禁要问：如果跑步机真的伤膝盖，为什么还有这么个人和健身房使用跑步机呢？每年的销售都在高速增长。最后，乃至医学界都并未对跑步机伤膝盖作明确定论，所以，我们不应当先入为主。 更多关于跑步机的测评和选购推荐，可以关注微信公众号“hdceping”(长按复制)回复关键字“55”关于跑步机的那些事儿统统告诉你
对，现在基本是跑步机和路跑结合起来，主要看天气，天气好，路跑，天气不好就到健身房，上跑步机。学习了，你的观点有一定的道理。
对，现在基本是跑步机和路跑结合起来，主要看天气，天气好，路跑，天气不好就到健身房，上跑步机。学习了， ...
很感谢你，对于一些跑步机的商家来说，一直认为路跑是自己的竞争对手，却不知道每个玩跑步机的都是从喜欢路跑开始的。
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：什么运动中膝关节最易受伤？如何预防？曾春副主任医师：引起膝关节受伤的运动有很多，一个就是爬楼、爬山，这种髌骨和股骨之间压力增大了，摩擦的力来了，髌骨关节有问题的，再一个就是有一些旋转，负重旋转的动作，比如打太极拳，太极拳对全身的活动都非常好，对身体健康是非常好，但他对膝关节会有一些损伤，对膝关节不是太好。如果太极拳的时间打得太长的话，这种负重旋转活动，可能会造成膝关节的一些损伤。还包括足球和篮球的急起急停、整体旋转、半蹲的情况下旋转活动，很容易造成半月板或者韧带的损伤。如果一定要做这种活动的话，还是建议增强个人身体素质的锻炼，包括核心肌群的锻炼。现在网上也有很多操，可以来练腹肌、腰背肌，然后髋部的肌肉。身体的协调性练好了，他的这些损伤发生，姿势好一些，这些损伤的发生就少一些。
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> 膝关节有话说：“我”为什么如此容易受伤!
膝关节有话说：“我”为什么如此容易受伤!
摘要：半月板是在股骨和胫骨之间的两块半月形的纤维软骨，分别被称为内侧和外侧半月板。它的主要作用是传导载荷、协助维持膝关节稳定、增强润滑、调节关节压、吸收震荡、感受本体感觉等。
　　提到膝关节，那可真是各类损伤的&高发地&。一项调查数据显示，膝关节损伤可以占到运动损伤总数量的25%左右，是运动损伤的高发部位。膝关节为什么容易出现损伤呢？这是由于除了作为人体最大的负重关节，起着承重作用以外，人体的下肢活动、转向变向都需要膝关节的协同作用，这就导致其受伤风险陡增。
　　这几类膝关节运动损伤最常见！
　　一、看门狗总是先受伤
　　前交叉，国外有些地方也叫&看门狗韧带&，因为它对于维持膝关节的稳定非常重要，其主要作用是限制胫骨过度前移、膝关节过伸、胫骨旋转等。正是由于其重要作用，这才造成了在各种膝关节的急性伤病中，它总是首当其冲。
　　前交叉韧带的受伤一般是由于膝关节过伸或者过度外展造成的。这种损伤在需要急停、急转这样结合各种变向动作的运动中会非常的常见，典型的就是足球、篮球。
　　二、左右为难的缓冲垫
　　半月板是在股骨和胫骨之间的两块半月形的纤维软骨，分别被称为内侧和外侧半月板。它的主要作用是传导载荷、协助维持膝关节稳定、增强润滑、调节关节压、吸收震荡、感受本体感觉等。半月板常常会因为膝关节活动中突然出现变化而导致受伤。
　　例如，当膝关节同时进行屈伸运动和旋转运动时，半月板需要按照这两种运动的不同要求进行移位变化。结果导致半月板没有出现在合适的位置上，被膝关节关节面挤压，造成半月板挤伤或者破裂。半月板损伤在足球、体操等等运动中比较常见。
　　三、膝关节终逃不过劳损病
　　要知道，我们的身体就好像一台机器，总会有零件磨损，唯一的区别是机器齿轮老化你能买个新的，但是如果你的膝关节老化了，最常见的膝关节慢性病变当属髌骨末端病了，它是指由于运动损伤或者劳损造成的髌腱组织变性。其中，髌腱是连接髌骨到小腿胫骨的肌腱结构，与股四头肌、髌骨共同构成&伸膝装置&。
　　另外一个容易被我们过度使用的是半月板，由于半月板有吸收震荡的作用，在跳跃落地、转向等动作中都要起到很重要的缓冲作用。所以，长期的运动可能会造成半月板的反复磨损或者微小创伤，从而形成疲劳伤。
　　四、专家教你预防膝关节损伤
　　膝关节伤病困扰了很多爱好运动的朋友，其实，对于运动爱好者来讲，只要积极做好预防措施，是可以避免出现膝关节损伤的，具体来讲需注意以下几点：
　　1、热身运动不能少。热身运动能够帮助体温提升，肌肉深部的血液循环增加，增强关节柔韧性，很大程度上可以减小膝关节伤病(当然也是所有运动损伤)的发生机率。
　　2、运动环境要挑好。一个安全的环境对于防止受伤是非常重要的。
　　3、整理运动不要忘。在运动结束后进行整理和放松活动能够让体温、等恢复到正常水平，有效减轻运动后的肌肉、关节的疲劳和酸痛，也能够起到防止伤病的作用。
　　4、重点部位重点防。加强一些股四头肌的锻炼，提升膝关节周围肌肉的力量。而在此同时，使用一些护具来保护也会是不错的办法。
　　5、做人还是要低调。对于防止伤病，我们还有最后一条、也是较实用的一条，就是运动的时候一定要对自己的能力有清楚的认识，对于自己的能力达不到的动作千万不要轻易尝试，否则为了耍帅搞伤了自己绝对得不偿失。
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为什么膝关节容易受伤？
发布时间：
&&&编辑：王金武
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　　膝关节损伤可以占到运动损伤总数量的25％左右，是运动损伤的高发部位。这是由于膝关节是人体下肢重要的骨连接，除了起着承重作用以外，人体的下肢活动、转向变向都需要膝关节的协同作用，这就导致其受伤风险陡增。膝关节作为人体最大最复杂的关节，由股骨下端、胫骨上端和髌骨共同构成。其中胫骨上端基本上是一个平面，而股骨下端的关节面则是一个椭圆形，两个关节面一圆一平，并不完全贴和，所以需要半月板来帮助关节面完整贴和。同时，由于构成膝关节的关节窝比较浅，需要依靠周围的大量软组织来维持关节稳定，所以软组织受伤的可能性也比较高。下面我就跟大家说几种常见的膝关节运动损伤。　　膝关节X光片（矢状面）。　　前交叉韧带（ACL），国外有些地方也叫“看门狗韧带”，因为它对于维持膝关节的稳定非常重要，其主要作用是限制胫骨过度前移、膝关节过伸、胫骨旋转等。正是由于其重要作用，这才造成了在各种膝关节的急性伤病中，它总是很不幸的首当其冲。　　图：膝关节解剖结构及各处韧带。膝关节前交叉韧带防止胫骨过度前移。　　前交叉韧带的受伤一般是由于膝关节过伸或者过度外展造成的。这种损伤在需要急停、急转这样结合各种变向动作的运动中会非常的常见，典型的就是足球、篮球。足球运动中抬脚射门时出现的“踢漏脚”（也就是一脚踢空），是比较典型的会导致前交叉韧带受伤的动作，这是由于突然失去受力点导致了膝关节过度前伸。另外，在身体对抗后失去重心导致膝关节过度外展也很可能造成前交叉韧带撕裂。　　今年的NBA常规赛中，雷霆后卫梅诺（蓝色球衣运动员）受伤离场的视频截图，赛后梅诺被诊断出右膝前交叉韧带撕裂，赛季报销。图中我们可以清楚地看到，他的右膝明显过度外展。另外，在一些短时内急速发力动作较多的运动中，前交叉韧带的损伤同样比较常见，比如棒球、垒球、短跑等；而暴力撞击也是造成各种膝关节损伤的重要原因，因此摔跤、跆拳道等等则也有可能导致受伤。不过，膝关节的外翻所造成的伤病不只是前交叉韧带撕裂，就以前面梅诺的受伤视频为例，由于膝关节过度外翻，梅诺在前交叉韧带断裂的同时一定还有内侧副韧带的损伤。相反，如果梅诺出现的是膝关节内翻过度，则有可能发生外侧副韧带损伤。这些损伤在足球、橄榄球、跳远、滑雪等运动中比较常见。　　左右为难的缓冲垫　　半月板是在股骨和胫骨之间的两块半月形的纤维软骨，分别被称为内侧和外侧半月板。它的主要作用是传导载荷、协助维持膝关节稳定、增强润滑、调节关节压、吸收震荡、感受本体感觉等[3]。半月板常常会因为膝关节活动中突然出现变化而导致受伤。　　内外侧半月板位置。　　例如，当膝关节同时进行屈伸运动和旋转运动时，半月板需要按照这两种运动的不同要求进行移位变化。结果，一心不能二用的半月板就有可能出现“自相矛盾”，导致半月板没有出现在合适的位置上，被膝关节关节面挤压，造成半月板挤伤或者破裂。半月板损伤在足球、体操等等运动中比较常见。　　在足球运动中，右脚向左踢球用力过勐，造成身体过度左旋，左小腿内收内旋，就造成了左侧半月板损伤。　　在跳箱时落地重心不稳，身体左偏，左小腿内收内旋导致左膝半月板损伤。　　在举重中，两侧膝盖有可能同时外翻并膝，这也容易导致半月板损伤。虽然举重不是我们的常见运动，但在体育爱好者的力量训练中依旧有可能出现类似情况，需要注意。我们可以清晰地解释每一种伤病的主要形成原因以及高危因素，但是正可谓是“覆巢之下，焉有完卵”，绝大多数的膝关节伤病都会形成多重的损伤。最常见的就是我们所说的“膝关节三联征”，这一般是膝关节受到强大的旋转暴力造成的，内侧副韧带、内侧半月板和前交叉韧带同时受伤的三重打击。　　躲得了急性伤，却逃不过劳损病　　大家千万别以为只有啥急性扭伤拉伤才是伤病，也不要以为只要小心点就能够躲得开这些膝关节伤病。要知道，我们的身体就好像一台机器，总会有零件磨损，唯一的区别是机器齿轮老化你能买个新的，但是如果你的膝关节老化了……最常见的膝关节慢性病变当属髌骨末端病了，它是指由于运动损伤或者劳损造成的髌腱组织变性。其中，髌腱是连接髌骨到小腿胫骨的肌腱结构，与股四头肌、髌骨共同构成“伸膝装置”。而髌骨末端病就是由于反复进行伸膝动作造成“伸膝装置”过度载荷，而形成的髌腱微损伤。　　什么动作最需要伸膝？显然就是跳跃了。跳跃较多的项目，比如篮球、排球、田径等是主要的诱发髌骨末端病的运动。也是由于这个原因，髌骨软骨病也被叫做“跳跃膝”或者“篮球膝”。此外一些长时间进行伸膝动作的项目也可发生，比如举重、自行车等。　　另外一个容易被我们过度使用的是刚刚还左右为难的半月板，由于半月板有吸收震荡的作用，在跳跃落地、转向等动作中都要起到很重要的缓冲作用。所以，长期的运动可能会造成半月板的反复磨损或者微小创伤，从而形成疲劳伤。在需要频繁跳跃的篮球、排球等项目中比较常见。前一段在NBA中大红大紫的纽约尼克斯后卫林书豪最终赛季报销的原因，就是膝关节过度使用造成的半月板损伤。　　预防和低调是最好的医生　　膝关节伤病确实常常在运动中困扰我们，对于运动爱好者来说，进行预防是最为重要的。那么我们应该做好以下几点（当然，这些都是老生常谈的几点）：热身运动不能少。热身运动能够帮助体温提升，肌肉深部的血液循环增加，增强关节柔韧性，很大程度上可以减小膝关节伤病（当然也是所有运动损伤）的发生机率。建议在运动之前进行15-20分钟的热身运动，内容应该包括慢跑、韧带拉伸、肌肉拉伸等，在外界温度较低的情况下热身运动最好能进行到30分钟。运动环境要挑好。一个安全的环境对于防止受伤是非常重要的。对于足球、篮球这种高危运动来说，雨后潮湿的场地应该避免，转向发力时脚下打滑对于膝关节来说可是非常危险的（如今的职业足球总是喜欢比赛前在球场上洒水，这可是坑了不少的球员。另外我们踢球可没有职业球员们那样的防滑长钉鞋。）。整理运动不要忘。这往往是很多运动爱好者忽略的。在运动结束后进行整理和放松活动能够让体温、心率等恢复到正常水平，有效减轻运动后的肌肉、关节的疲劳和酸痛，也能够起到防止伤病的作用。当然，有条件的话进行一些物理手段的恢复（电疗、水疗、热疗法等等）同样是不错的选择。重点部位重点防。对于身体来说，保护自然是必要的。对运动来说，保护就分作两种：自身的保护和外界的保护。所谓自己的保护，就是我们需要把这些重点部位训练得更加强壮来保护自己的身体，那么在膝关节，我们加强一些股四头肌的锻炼，提升膝关节周围肌肉的力量，对防止膝关节伤病自然是有益无害的。而在此同时，使用一些护具来保护也会是不错的办法。做人还是要低调。对于防止伤病，我们还有最后一条、也是最实用的一条，就是运动的时候一定要对自己的能力有清楚的认识，对于自己的能力达不到的动作千万不要轻易尝试，否则为了耍帅搞伤了自己绝对得不偿失。能够记住以上几点，相信我们可以一起安心地享受运动带来的乐趣。保护好自己，才能让我们的膝盖“伤不起来”。
擅长：骨科各种疑难、复杂疾病，特别擅长：1)关节或关节周围骨折的微创治疗；2）关节疾病（如类风湿性关节炎、强直性脊柱炎、骨关节炎等）的人工关节置换术，包括人工髋关节、人工肩肘关节置换术等；3）髋关节严重畸形、下肢短缩患者的全髋关节置换术；4）老年骨质疏松性骨折的治疗及老年骨质疏松患者的人工关节置换术；5）人工关节置换术后感染的诊断和治疗；6）关节严重毁损患者（如肿瘤、外伤、感染愈合后）的关节置换术；7）人工关节置换术后失败的再次置换术；8）骨折延迟愈合、骨不连和股骨头坏死的治疗
擅长：脊柱外科，
脊柱退行性疾病、脊柱结核、脊柱畸形、脊柱肿瘤及其他多种脊柱疑难疾病，脊柱术后再手术。
擅长：1、脊柱微创治疗
2、骨质疏松性椎体骨折的综合治疗
3、脊柱侧后凸畸形、颈腰椎退变性疾病、脊柱脊髓损伤、脊柱结核等感染、脊柱肿瘤的诊断与治疗
4、斜颈矫形
副主任医师
擅长：擅长各类关节疾病的诊断及治疗，特别是髋、膝关节的微创治疗，人工关节翻修手术，人工关节置换术后感染治疗以及关节畸形矫形术等。
副主任医师
擅长：复杂骨折及骨不连，骨折畸形愈合后矫形，常见骨病
擅长：专注于脊柱病患的保守治疗及术后康复治疗，尤其擅长颈腰椎间盘突出、腰椎不稳的保守治疗，精通青少年特发性脊侧弯的保守治疗。同时非常熟练骨科骨折术后康复、关节急慢性病痛、运动损伤、慢性肌痛（网球肘等）及颞颌关节紊乱的处理。精通整脊，关节松动术，软组织松动术，神经松动术，关节、脊柱稳定性训练，姿势评估，姿势再教育，人体工程学，脊柱的自我管理，贴布的应用等。
擅长：骨与软组织肿瘤(骨与软组织恶性肿瘤保肢及肢体重建)、骨盆肿瘤的切除及个体化保肢重建、疑难性骨病、骨关节复杂性创伤、骨质疏松症及相关骨折、病理性骨折的规范治疗、转移性骨肿瘤的诊断与综合治疗。
副主任医师
擅长：专业擅长骨质疏松腰背痛的诊治，胸腰段骨质疏松性骨折的保守和微创治疗；脊柱原发感染和继发感染的诊断治疗；脊柱外科常见疾病如常见颈肩痛、腰腿痛的保守和手术治疗。
副主任医师
擅长：关节内骨折和关节附近骨折的治疗，特别是利用关节镜等微创外科技术治疗各种疑难骨折,以及在关节镜下微创治疗腕管综合征
副主任医师
擅长：脊柱伤病的微创治疗和脊柱相关疑难疾病的诊治。擅长脊柱创伤和退行性疾病的微创治疗，对脊柱畸形、脊柱感染、脊柱肿瘤等脊柱相关疑难疾病的诊治具有较丰富的临床经验。久坐比跑步还伤膝盖 运动中6个部位容易受伤_网易新闻
久坐比跑步还伤膝盖 运动中6个部位容易受伤
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一直以来，都有一种“跑步百利唯伤膝盖”的说法，“跑步”表示，比窦娥还冤。
一直以来，都有一种“跑步百利唯伤膝盖”的说法，“跑步”表示，比窦娥还冤。最近刚出炉的国际医学权威期刊美国《骨科与运动物理治疗杂志》2017年6月刊终于站出来为“跑步”正名，指出：竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。过量和高强度的跑步可能会引发关节问题，但对于普通健身跑步的人来说，跑步是有利于关节健康的。久坐患关节炎风险更高研究人员指出，长年的健身跑步对膝盖和髋部的健康有好处，而久坐或者不跑步的人膝盖和髋部的关节炎风险将提高。因为经常运动能让关节软骨经常受到适当的刺激，促进新陈代谢，关节滑液能在关节内到处流动，起到润滑和提供营养的作用。相反，如果长期不运动，关节就失去了保护，关节损伤的几率自然会增高。跑后膝盖痛往往因强度太大导致膝盖疼痛的原因有很多，比如半月板损伤、滑膜炎、髌腱炎、髌下脂肪垫炎等。跑步后膝盖疼痛，往往是因为运动强度超负荷，引起关节的软骨和半月板的损伤。人体有一定的自我修复能力，轻微的疼痛和损伤，通过休息保养，自身会修复。不过，如果长期超负荷运动，膝关节的软骨来不及修复，日积月累就会积劳成疾，可能导致局灶性的软骨软化、破裂。软骨无法修复，就会引起关节退变，诱发膝关节炎。这6个部位容易受伤腰、膝、肩等部位，一运动就屡屡中枪，为何受伤的总是它们?看专家怎么解释以及如何让它们更“耐用”。肩部：单手画圈肩关节扭伤一般是肩关节周围肌肉、肌腱和韧带损伤所致。热身和保暖可为肩关节保驾护航。肩关节的局部热身可以试试以肩部为圆心做单手画圈动作，这个运动可以充分锻炼肩部周围的四块肌肉。腰部：小燕飞人们腰部的骨骼会随着年龄增长发生退变，预防腰部损伤最好的办法就是在日常生活中增强腰部肌肉的力量。平时可以多做做“小燕飞”。跟腱：热身最易出现跟腱断裂的是在打羽毛球时，其次是踢足球时。在做激烈运动前，一定要做好热身，建议大家在剧烈运动前进行慢跑，跑到微微出汗后，做一些牵拉。膝盖：静蹲如果膝关节长期肿胀和疼痛，这表明你的膝关节已经使用过度。常用跑步机的人要注意跑步机的角度不能超过30度，坡度越大，膝盖损伤几率越大。预防膝关节损伤，可多做静蹲。脚踝：弹力带走路总崴脚，说明你的踝关节肌肉力量太差了!脚踝消肿后应该使用弹力带进行抗阻训练。肘部：矿泉水瓶对付网球肘重在锻炼前臂肌肉力量，平时可用矿泉水瓶装满水，双手握住水瓶，分别以肘关节和腕关节为中心上下抬举水瓶。
本文来源：健康时报
责任编辑：程丹_HN013
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