在整套训练开始之前，你需要做一些举重练习。你可以选择买哑铃、杠铃，或者选择去健身房；这一步的举重需要锻炼到全身所有的肌群。这个训练会让你更有力量，几个月后你会开始发现你身体上悄悄出现一点变化。
第一天 第二部分
完成力量训练后，C罗开始做练习心肺耐力的运动，每天都要坚持30分钟。做心肺耐力运动的两个主要目的是：1.可以燃烧卡路里，2.来增强爆发力。通过变速跑的训练，可以加强C罗在短距离冲刺时的加速度，在突然启动时会有很快的速度，让对手难以追上。
第一天 第三部分
接下来，是更多的举重练习。但不同于第一步，这时候C罗只会针对部分他认为必要的肌肉来训练。比如说，今天他可能决定练习腿部肌肉，他会选择做硬拉或者负重起踵。一般每条腿做5组，每组5次；每组之间休息45秒。
第一天 第四部分
紧接着，不需要休息，C罗就直接冲向了跑步机。调到爬坡模式跑步30分钟，每隔5分钟会进行加速调整。
这样，第1天的训练就结束了。
第二天，C罗会用跑步来开始，但不是在跑步机上，而是在户外进行变速跑。跑步的速度一定不是让你感到很舒服的，而是让你感觉喘气、费力的程度。这次跑步会耗时45分钟。
第二天 第二部分
在经过了跑步训练和足球的训练课后，C罗继续来到健身房。这一天的健身程序没有第一天那么多，只会花一个小时左右；他会做一些轻量的锻炼，锻炼那些不是很重要的部分肌肉，或是踢足球时不大用得到的部位。
第三天，C罗集中于循环锻炼法。早晨，先来几个仰卧起坐和俯卧撑；然后通过角旗杆和地面摆放的锥形桶来进行短距离冲刺跑训练，并不断变换方向。在每个循环完成后，C罗会进行30秒的休息。
第三天第二部分
在结束了循环训练之后，C罗接着要去做俯卧撑。这种俯卧撑需要在标准的动作后再加个鼓掌，练的是核心肌肉的爆发力。起身后尽可能的跳高，短暂停顿下继续跳。这一过程需做满30分钟。
第四、五天
第4天和第5天的训练，和第1天的过程一样，但需要做两倍的重量，数量也需要更多。举重之后还需要跑步。这两天十分难熬。
第六、七天
第6天通常是比赛日，所以不会安排体能训练。在赛前，C罗会选择放松。周末，C罗则会在晚上进行轻量训练，有时候也会缺席；比赛之后这一天的训练可有可无，不是非常重要。
怎样，罗总裁一周的训练，你愿意来尝试下吗？如果想要他的身材，不仅需要科学的训练，还需要在饮食方面清淡、合理配比，以及充足的睡眠。如果都能做到，或许你也可以拥有这样魔鬼筋肉的身材！
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罗总裁的日常足坛又一励志哥！阿森纳新星练就C罗式身材(图)
来源：搜狐体育
作者：乔纳
　　前不久曾有媒体展示了C罗从里斯本竞技时代的小瘦猴蜕变成曼联、皇马时代的肌肉猛男的对比图，而类似的变化亦正在阿森纳新星张伯伦身上发生。
　　如今的张伯伦正在伊比沙岛跟队友吉布斯一起度假，光着膀子的他展示了身上强悍的肌肉，尤其是无限发达的胸肌。《每日邮报》借此表示，张伯伦的上肢肌肉简直令人难以置信，看来本月早些时候对阵巴西队打入1球的他在赛季结束后并未停止训练。
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(责任编辑：陈晨)C罗的训练出来的身体体型绝对是有问题的，很多技术动作他其实退化有两年多了
& 目前的状况不只是年龄问题
& 上个赛季其实他就有很大的退步，只是安胖的战术还很适合他，但是退步也是显而易见的& &说他是年龄问题，我认为不对，他退步的很多东西应该是在时间轴前进的道路上最难退步的一些内容& &比如球感，球感可是最少随着年纪消退的内容啊，经常会有七十岁的老头子传视频秀球感& 我个人踢野球时，那些啤酒肚大叔，三十大几四十多的，甚至五十的，很多东西都退化的厉害，但是球感一般都不错& &C罗不仅球感越来越僵硬，而且他几年前跟经常玩的很溜眼花缭乱的迅速踢墙配合也不行了，不是传大就是传小& &有时候静止状态都传不好，以前他们哥几个短传噼里啪啦传的又快又准，短传通常也不是很容易随着年纪下滑的项目& 还有任意球，他踢得任意球准确率低到令人发指，而且大量踢在人墙上& 我认为他减少甚至停止任意球常规训练应该有时日了，否则罚球的问题他平时训练的时候就会找出来改进了。& 任意球不管是哪种踢法，通常来说也是比较耐时间的技术项目，很多大叔老人之类，你让他们高速奔跑传中他们不行了& 但是任意球功夫大多能保留，我相信退役了的汉姆也是如此& C罗这个身材，这个体型训练，绝对是有问题的，他需要进行半年的减重，以及恢复一些脂肪率才行，我对健身不了解，但他退化的内容肯定不正常。
这些回帖亮了
引用1楼 @Luffy~ 发表的:
我一直不觉得c罗的任意球是有技术含量的东西。。。。
他刚来皇马那两年的任意球，那是有相当水平的
而且任意球会随着年龄退步的情况极为罕见
通常来说这是很多退役的老家伙，到五十岁还能玩得很溜的项目
而C罗在还能高速奔跑冲刺的时候，反而丢掉了许多别人四五十岁还能玩的技术内容
这里面的门道就大了
贝克汉姆，中村，经常在各种活动上还秀一秀脚法
不只是任意球，我看他们的长传和短传仍然很稳定，只是不能再高速状态下做到罢了
很多野球场的老怪也是这样的
但是C罗近来经常在无干扰或者是少对抗的情况下，传大或者传小，或者停球不利索
任意球大部分也都是轰人墙
可他还能够做到反复高速冲刺，大力跳高争抢头球
这不是年龄导致的退化内容吧，他退化的反而恰恰是不易被时间消耗的技术项目居多，他的训练和体型没问题吗？肯定有问题。
引用1楼 @Luffy~ 发表的:
我一直不觉得c罗的任意球是有技术含量的东西。。。。
...墙倒众人推啊
他罗如今不那么耀眼了
曾经的辉煌也有人开始质疑了。。。
引用6楼 @ 发表的:
减重确实是趋势，但C罗又不是重量级选手，所以这根本不是问题。年龄增大机能退化是不可逆转的，C罗跟以前比有所下降是正常的，但你忽视了他可能是历史上最强的30+岁的足球运动员。
退化的内容不正常
他的高速冲刺，反复冲刺，跳高，都还很不错，不像是三十一二岁的人
他首先退化的却是别人一般能坚挺很久的其他技术动作，可以说退化的地方和绝大多数人是完全相反的。你怎么解释呢
其实肌肉块过于明显，脂肪含量就偏低了
肌肉做动作时消耗的能量更大
一定含量的脂肪除了储存能量，还能保障身体的柔韧性
C罗确实练得有些过火了
不是说不应该有肌肉，而是像盔甲一样的上身肌肉确实会影响灵活性和持久力
引用2楼 @ 发表的:
据说是世界上最难的一种任意球踢法之一，当然我不是干涉你的“觉得”。
是难踢，但是技术含量真的不高，更多的其实是对于身体条件的要求
LZ描述的也不准确，像贝克汉姆那种任意球踢法兜弧线的，吃身体不多，主要就是触球的球感和动作的定型，弧线的内容是可控的
而C罗这种任意球踢法，球不转的情况下受气流影响明显，踢出去的球自己也不知道会去哪，门将也不知道（非贬义，如果真的看过这种球的线路的话），球在门前还是会有轻微变线，这对门将是致命的，但对罚球手来说，也同样的不能保证这个球是不是一定进。这种球的优势是远距离，虽然距离很远，但到了点球点附近仍有可能细微变线让门将猝不及防，而太近距离的时候并不好绕过人墙。相比之下弧线球这种在近距离更有优势，一旦退到30米外那进球更多是靠门将失误了。
综上，这种任意球并不容易踢，但要谈到技术含量（尤其是说罚球人对于球路的精确控制），那真的没有太多的技术含量。
LZ说的C罗下降太多我也并不同意，更多还是贝胖子的踢法不适合他。J罗和克洛斯这赛季也都屎一样，但同样这批人如果给安胖子带，就梅西受伤这段时间C罗赛季进球达到20+毫不怀疑
引用2楼 @ 发表的:
据说是世界上最难的一种任意球踢法之一，当然我不是干涉你的“觉得”。
我认为你说的“最难”是指最难进球
引用1楼 @Luffy~ 发表的:
我一直不觉得c罗的任意球是有技术含量的东西。。。。
不会吧，巅峰期的任意球还是很厉害啊，怎么没有技术含量。
引用94楼 @ 发表的:
呵呵，我挺欣赏你的，可惜我不想详细用爪机给你补逻辑课，偷换概念（分有意和无意，无意的应该叫混淆概念）确实是逻辑硬伤，踢球者不精细控制皮球落点和不让对方预判到等价，但不精细控制落点偷换成控制不了落点，进球是靠运气蒙，就是逻辑硬伤了，当然你从来没说过蒙，一般偷换或混淆都要用是暗示引导他人相信
电梯球本来就不需要控制太精细的落点，能打在球门内即可
香蕉球一般都是转个死角，因为门将一半从球过人墙的时候就能判断出大致的落点，不踢的吊钻一点那还是比较容易被扑的。
而电梯球你去看看进球，大部分不需要贴着门柱进，只要打个上角即使很正也能进球，像刚才那张图一样，只要球在空中突然变向骗的门将失去重心不足以再转回来，那这个球进球率还是比较高的。
C罗的主要问题在于把球控制在球门范围内的能力一般，但我后面帖子也说了，电梯球的这些人其实都不怎么地，皮尔洛德罗巴伊布路易斯这些命中率也都那么回事，只有儒尼尼奥是真大师，香蕉球电梯球随意切换而且控制的好。像刚才贴这个儒尼尼奥的球一样，球是突然有个下坠，但如果没有那个让它急速下坠的气流，这球也就直接飞天上去了，你说这球算可控？
另外，我不是说C罗的电梯球靠蒙，而是说所有的电梯球都是靠蒙。但蒙也没啥问题。如果30米外的任意球，那不是蒙的香蕉球概率也不容易进，毕竟太远了，但对于香蕉球来说，这踢进的概率就是比电梯球大师低。如果说20到25米的任意球，香蕉球大师像小贝 米哈 这些可以保证命中率，而香蕉球的蒙进概率比较低的话，那30米以外的任意球，能蒙进去本来也是本事。
减重确实是趋势，但C罗又不是重量级选手，所以这根本不是问题。年龄增大机能退化是不可逆转的，C罗跟以前比有所下降是正常的，但你忽视了他可能是历史上最强的30+岁的足球运动员。
我认为还是一句话：人老腿先老。体测数据训练作为职业球员的参考数值不假，但是我认为应该考虑到所谓“余力”。举个例子，正常的业余爱好者的角度，踢野球，35岁的人和20岁的，假如都踢边锋，你让他们做同样次数及质量的冲刺套边，35岁的可能不见的比20岁的慢，但是全力冲刺后的余力感觉明显少，全身无氧的麻木感对球的触感影响更大。至于定位球看起来是静止发力，但是c罗属于运动型的球员，身体素质出众，退化也更明显。真想踢养身球还得是技术。当然c罗的技术也很出色，只不过建立在过于出色的身体之上到了退化的年纪会更大的影响。其实c罗耐操性已经绝顶了，我觉得本赛季后离开皇马才是王道。
发自手机虎扑 m.hupu.com
引用19楼 @ 发表的:
我其实不太理解你是怎么理解技术含量的，难道对身体力量和肌肉的运用与掌握，不是技术的一种吗？
这种球是需要技术含量，但说实话，真正这种踢法有稳定性的，除了儒尼尼奥没别人了。
C罗德罗巴伊布都踢这种球，包括大卫路易斯，以前大国际的阿德里亚诺等，德罗巴比另外几人逆天的是他不是拿正脚背抽的，而是拿脚弓推出来的。但这几个人的任意球进球率来说，真的很难说掌握了这种踢法的技术。这就跟台球大力出奇迹一样，是能进球，能轰出大力也是对身体的一种表现，但这更多是身体而非技术，直到你能非常好的驾驭这种力量，那才是一种技术。
引用1楼 @Luffy~ 发表的:
我一直不觉得c罗的任意球是有技术含量的东西。。。。
据说是世界上最难的一种任意球踢法之一，当然我不是干涉你的“觉得”。
引用50楼 @ 发表的:
很多人快肌慢肌红肌白肌分不清，就知道说肌肉大没用、肌肉僵硬、蛋白粉肌肉什么的。。。
专业足球运动员又不是健美选手，肌肉是基础，配合爆发、有氧耐力、无氧耐力、协调性、柔韧性等等才能发挥作用
C罗可能是有点追求肌肉的围度，但又不是傻练块头，发挥没有前几年好是有多种原因的
赞同你的观点，我练过五六年健身，我觉得很多人把C罗的肌肉和健身大块头混为一谈了，看C罗的体重和体型就知道了，C罗那是标准跑跳类（非长跑）运动员身材的典范，UFC（无限制综合格斗）有个不老的神话-兰迪库卓，在48岁退役前始终是冠军金腰带的有力竞争者，神话的秘诀就是持续多年坚持近乎变态的身材标准，所以只要C罗想，不遭遇意外的伤病，坚持他的体型标准，打到40岁都能保持类似联赛或者杯赛最佳射手的水平。
[&此帖被a黑色香水在 19:00修改&]
我一直不觉得c罗的任意球是有技术含量的东西。。。。解释一下，相比于皮尔洛和小儒c罗任意球更需要力量和爆发力而不是技术我想说的就是c罗任意球下滑不足以成为lz的论据因为c罗任意球更吃身体和爆发力，至少这话题区，有不少人看出来c罗任意球会随着他力量和爆发力的下降而退化，但是没想到退化的那么快我以前研究过落叶球的踢法，这种球对力量要求非常高，必须要发力很快，需要很好的爆发力，另外就是发力必须特别集中，这种踢法和弧线球完全是两码事，非常吃身体，甚至比单纯爆杆还吃身体，而且对膝盖伤害也很大另外我一直觉得皮尔洛小儒的踢法和c罗的踢法（鲁伊斯和德罗巴也是这种踢法）有细微的差别小儒皮尔洛的踢法速度力量都逊于c罗，但是下落的弧线更诡异，对球的掌握也更好稳定性更佳，可能是触球部位和发力方式有区别，所以对力量的要求没有那么苛刻仔细看C罗任意球的摆腿，大腿摆动幅度非常小，基本上完全是小腿在发力，而小儒在踢落叶球的时候大腿摆动幅度也不小，此外小儒的任意球比起C罗准不少，印象里几乎没有那么离谱的直接飞看台，很多球都是瞄着死角去的
[&此帖被Luffy~在 01:59修改&]
引用1楼 @Luffy~ 发表的:
我一直不觉得c罗的任意球是有技术含量的东西。。。。
据说是世界上最难的一种任意球踢法之一，当然我不是干涉你的“觉得”。
人家的目标是进军好莱坞
引用1楼 @Luffy~ 发表的:
我一直不觉得c罗的任意球是有技术含量的东西。。。。
...墙倒众人推啊
他罗如今不那么耀眼了
曾经的辉煌也有人开始质疑了。。。
引用1楼 @Luffy~ 发表的:
我一直不觉得c罗的任意球是有技术含量的东西。。。。
他刚来皇马那两年的任意球，那是有相当水平的
而且任意球会随着年龄退步的情况极为罕见
通常来说这是很多退役的老家伙，到五十岁还能玩得很溜的项目
而C罗在还能高速奔跑冲刺的时候，反而丢掉了许多别人四五十岁还能玩的技术内容
这里面的门道就大了
减重确实是趋势，但C罗又不是重量级选手，所以这根本不是问题。年龄增大机能退化是不可逆转的，C罗跟以前比有所下降是正常的，但你忽视了他可能是历史上最强的30+岁的足球运动员。
引用1楼 @Luffy~ 发表的:
我一直不觉得c罗的任意球是有技术含量的东西。。。。
不会吧，巅峰期的任意球还是很厉害啊，怎么没有技术含量。
有报道说过多练肌肉影响爆发力，不过C罗的身体和力量应该有所增强。
当然状态不佳的因素很多，C罗表现其实还不错，进球率不低，以前西甲金靴只有20个左右进球，只是SN这段时间爆发了下
人比人气死人
引用2楼 @ 发表的:
据说是世界上最难的一种任意球踢法之一，当然我不是干涉你的“觉得”。
上次看新闻说 c郎连续MISS 50多个任意球了。。。
真的别罚了
至少我看他的有限比赛里就没进过
只能说走上另一条极端了，这些肌肉帮助他力量更强，速度更快，成为了更好的射门员，抢点球员。
但也让他更早的失去了很多技巧，年纪一到下滑的也就更快了。
贝克汉姆，中村，经常在各种活动上还秀一秀脚法
不只是任意球，我看他们的长传和短传仍然很稳定，只是不能再高速状态下做到罢了
很多野球场的老怪也是这样的
但是C罗近来经常在无干扰或者是少对抗的情况下，传大或者传小，或者停球不利索
任意球大部分也都是轰人墙
可他还能够做到反复高速冲刺，大力跳高争抢头球
这不是年龄导致的退化内容吧，他退化的反而恰恰是不易被时间消耗的技术项目居多，他的训练和体型没问题吗？肯定有问题。
引用5楼 @ 发表的:
他刚来皇马那两年的任意球，那是有相当水平的
而且任意球会随着年龄退步的情况极为罕见
通常来说这是很多退役的老家伙，到五十岁还能玩得很溜的项目
而C罗在还能高速奔跑冲刺的时候，反而丢掉了许多别人四五十岁还能玩的技术内容
这里面的门道就大了
@巴乔在布雷西亚
引用6楼 @ 发表的:
减重确实是趋势，但C罗又不是重量级选手，所以这根本不是问题。年龄增大机能退化是不可逆转的，C罗跟以前比有所下降是正常的，但你忽视了他可能是历史上最强的30+岁的足球运动员。
退化的内容不正常
他的高速冲刺，反复冲刺，跳高，都还很不错，不像是三十一二岁的人
他首先退化的却是别人一般能坚挺很久的其他技术动作，可以说退化的地方和绝大多数人是完全相反的。你怎么解释呢
引用9楼 @ 发表的:
上次看新闻说 c郎连续MISS 50多个任意球了。。。
真的别罚了
至少我看他的有限比赛里就没进过
前些年欧冠小组赛，比如有一年是打马赛吧，两脚三十五六米的任意球，门将直接被打傻
那几年他任意球确实很吊，很多不在射程的也能制造威胁
引用14楼 @ 发表的:
前些年欧冠小组赛，比如有一年是打马赛吧，两脚三十五六米的任意球，门将直接被打傻
那几年他任意球确实很吊，很多不在射程的也能制造威胁
我没说他以前不行
但现在真不行了 还老让他踢
你说踢点30米的奇迹球就算了
禁区前更适合弯刀球他也踢。。。
引用15楼 @ 发表的:
我没说他以前不行
但现在真不行了 还老让他踢
你说踢点30米的奇迹球就算了
禁区前更适合弯刀球他也踢。。。
本贴不是在讨论他的球队地位问题啊
引用2楼 @ 发表的:
据说是世界上最难的一种任意球踢法之一，当然我不是干涉你的“觉得”。
是难踢，但是技术含量真的不高，更多的其实是对于身体条件的要求
LZ描述的也不准确，像贝克汉姆那种任意球踢法兜弧线的，吃身体不多，主要就是触球的球感和动作的定型，弧线的内容是可控的
而C罗这种任意球踢法，球不转的情况下受气流影响明显，踢出去的球自己也不知道会去哪，门将也不知道（非贬义，如果真的看过这种球的线路的话），球在门前还是会有轻微变线，这对门将是致命的，但对罚球手来说，也同样的不能保证这个球是不是一定进。这种球的优势是远距离，虽然距离很远，但到了点球点附近仍有可能细微变线让门将猝不及防，而太近距离的时候并不好绕过人墙。相比之下弧线球这种在近距离更有优势，一旦退到30米外那进球更多是靠门将失误了。
综上，这种任意球并不容易踢，但要谈到技术含量（尤其是说罚球人对于球路的精确控制），那真的没有太多的技术含量。
LZ说的C罗下降太多我也并不同意，更多还是贝胖子的踢法不适合他。J罗和克洛斯这赛季也都屎一样，但同样这批人如果给安胖子带，就梅西受伤这段时间C罗赛季进球达到20+毫不怀疑
才两年多？得有4、5年了吧。
引用17楼 @ 发表的:
是难踢，但是技术含量真的不高，更多的其实是对于身体条件的要求
LZ描述的也不准确，像贝克汉姆那种任意球踢法兜弧线的，吃身体不多，主要就是触球的球感和动作的定型，弧线的内容是可控的
而C罗这种任意球踢法，球不转的情况下受气流影响明显，踢出去的球自己也不知道会去哪，门将也不知道（非贬义，如果真的看过这种球的线路的话），球在门前还是会有轻微变线，这对门将是致命的，但对罚球手来说，也同样的不能保证这个球是不是一定进。这种球的优势是远距离，虽然距离很远，但到了点球点附近仍有可能细微变线让门将猝不及防，而太近距离的时候并不好绕过人墙。相比之下弧线球这种在近距离更有优势，一旦退到30米外那进球更多是靠门将失误了。
综上，这种任意球并不容易踢，但要谈到技术含量（尤其是说罚球人对于球路的精确控制），那真的没有太多的技术含量。
LZ说的C罗下降太多我也并不同意，更多还是贝胖子的踢法不适合他。J罗和克洛斯这赛季也都屎一样，但同样这批人如果给安胖子带，就梅西受伤这段时间C罗赛季进球达到20+毫不怀疑
我其实不太理解你是怎么理解技术含量的，难道对身体力量和肌肉的运用与掌握，不是技术的一种吗？
引用17楼 @ 发表的:
是难踢，但是技术含量真的不高，更多的其实是对于身体条件的要求
LZ描述的也不准确，像贝克汉姆那种任意球踢法兜弧线的，吃身体不多，主要就是触球的球感和动作的定型，弧线的内容是可控的
而C罗这种任意球踢法，球不转的情况下受气流影响明显，踢出去的球自己也不知道会去哪，门将也不知道（非贬义，如果真的看过这种球的线路的话），球在门前还是会有轻微变线，这对门将是致命的，但对罚球手来说，也同样的不能保证这个球是不是一定进。这种球的优势是远距离，虽然距离很远，但到了点球点附近仍有可能细微变线让门将猝不及防，而太近距离的时候并不好绕过人墙。相比之下弧线球这种在近距离更有优势，一旦退到30米外那进球更多是靠门将失误了。
综上，这种任意球并不容易踢，但要谈到技术含量（尤其是说罚球人对于球路的精确控制），那真的没有太多的技术含量。
LZ说的C罗下降太多我也并不同意，更多还是贝胖子的踢法不适合他。J罗和克洛斯这赛季也都屎一样，但同样这批人如果给安胖子带，就梅西受伤这段时间C罗赛季进球达到20+毫不怀疑
贝胖的技战术问题我开篇也提到了，克罗斯和莫德里奇也踢得很迷茫，这我认同
但是指出几点，C罗这种任意球踢法并不是只有他一个人用，小儒尼尼奥也会用，而且三十多了仍然不会下滑的那么快，你又作何解释？
即使是这种踢法的任意球通常也不会比冲刺能力，弹跳能力下滑更快
但C罗的多项技术，下滑速度超过冲刺和弹跳下滑，这该如何解释呢？
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