一年能涨多少肌肉长多少斤的肌肉

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-02-05 05:41 标签： 一个月能长多少肌肉
一个月能增长多少肌肉6大要点教你健身事半功倍_百度文库
两大类热门资源免费畅读
续费一年阅读会员，立省24元！
一个月能增长多少肌肉6大要点教你健身事半功倍
百家号是全球最大中文搜索引擎百度为内容创...|
总评分0.0|
阅读已结束，下载本文需要
想免费下载更多文档？
定制HR最喜欢的简历
你可能喜欢休闲娱乐生活服务其他类别扫扫有惊喜
瘦子想练成壮汉，坚持1年能长多少肌肉，这位小伙告诉你答案很多人在健身前，都会有这样的疑问，在不使用药物的前提下，如果我认真健身1年，到底会长多少肌肉？这位小伙可以告诉各位答案，当然他也不算有天赋的类型，也没有使用过任何药物。他的名字叫艾伦·沃克，来自瑞典，身高172cm，体重54KG，右图是他的身材，看起来比较瘦，16岁开始健身。头两个月为徒手健身，他仅仅在家做俯卧撑和深蹲，看起来有一些变化，体重增长到55.8公斤，效果有限。第三个月，他去健身房办卡，并购买了高蛋白肉类，这3个月增肌速度很快，左图为第4个月，右图为第五个月，体重增加到60公斤，成果明显。
上一页&1共3页热门新闻更多
实时热点榜单热门视频
阅读下一篇视频推荐一个月可长三公斤肌肉的增肌计划
我的图书馆
一个月可长三公斤肌肉的增肌计划
&&&&&&&拥有6块漂亮结实的腹肌，是很多男人的梦想。除了要进行力量训练，饮食也是非常非常关键的。训练前后的正确加餐，是迅速增长肌肉的关键。今天跟大家分享一个“腹肌”打造的故事，通过坚持训练加餐法则，一个月增长了近3公斤纯肌肉。想知道吗？& & & 可能大部分业余健身都会因为工作较忙，每次都是下了班后，匆匆往健身房赶，当然就没时间吃饭了，总是空着肚子训练，训练后再吃晚餐，结果感觉训练时体力不好，训练后食欲不好也吃不多，所以半年下来，肌肉生长也很不理想。&&&&&&&其实，大家都担心吃饭后再去锻炼对消化不好，而且肚子吃饱了训练感觉也不很舒服。那么究竟上班族中的健美爱好者运动前后不正确的加餐方法有哪些？怎么安排运动前后的加餐才能更好的保证健身目的早日实现呢？&增肌训练前后加餐第一错&—“空腹运动，不加餐”&&&&&&&&增肌力量训练需要能量，并且是以糖分来提供能量为主。如果空腹进行力量训练，肌肉里糖分储备不足，一方面训练时力量不足，训练强度下降，另一方面，由于能量供应不足，肌肉会加速分解转变为能量，这样肌肉会减少，围度下降，当然对于增肌是十分不利的。&&&&&&&此外，对于想塑身的健身者来说，有很多人认为空腹进行有氧训练可以加强脂肪燃烧提供能量，减脂效果更好。殊不知这样对心脏危害很大：因为空腹进行有氧训练，主要能量来源要靠脂肪的异生，这时，血液中的游离脂肪酸会明显增高，脂肪酸不但成为心肌等活动的能量来源，其量过多又可成为心肌的毒物，能够引起各种心律失常，甚至导致猝死。&增肌训练前后加餐第二错&—&“训练前吃大量蛋白质”&&&&&&&&许多健美爱好者认为肌肉生长需要大量的蛋白质作为原料，所以在进行力量训练之前吃大量蛋白质食物，如10-15个蛋清或者&200克鸡胸肉。其实，糖是力量训练最主要的能量来源，如果运动之前糖摄入不足，就会迫使机体动员更多的蛋白质作为燃料。一部分蛋白质来自食物，而大多数来自肌肉，这势必造成肌肉蛋白的分解和肌肉围度的下降长。&&&&&&&所以我们建议力量训练前的加餐应该以富含碳水化合物的食物为主，如面包、麦片、香蕉、葡萄干、运动饮料等，记住这可是“节约蛋白质，有效防止肌肉分解”的饮食小窍门！&增肌训练前后加餐第三错&—&“训练过程中喝白水或者矿泉水”&&&&&&&&许多健美爱好者不重视运动过程中营养素的补充，在运动过程中一般喝“白开水”或者“矿泉水”，结果许多人运动后都有过“越喝越渴”的感觉，这是由于只是大量补充白水造成的，因为白水中钠、钾等电解质的含量甚微，不能补充运动时大量出汗丢失的盐分。大量补充白水会稀释血液中的盐分，引起机体排尿、排汗增多，反而会造成水分丢失增多，运动过程中加速疲劳的发生。&增肌训练前后加餐第四错&—&“训练后胃口不好，运动后的1-2个小时不进食”&&&&&&&&训练尤其是大强度力量训练后，参与消化的血液流向肌肉和骨骼，会使机体胃肠道的消化吸收能力下降大约50%，所以许多健美爱好者运动后1-2个小时内不进食。其实，运动训练后1-2个小时是肌肉吸收糖、蛋白质的黄金时间段，及时、合理的安排加餐会快速促进疲劳的恢复、促进肌肉合成。这就要选择消化吸收速度快、不增加胃肠道负担的、便于携带的食物在运动训练后马上补充。&那么，怎样合理安排增肌训练前后的加餐？&首先，选择容易消化、吸收、便于携带的食物，这里建议选择以下食物：这里不建议选择以下食物：其次，还要需要把握好3个加餐时间，补充不同的食物：&1、训练前2-3个小时：相当于在工作单位下班前1-2个小时最好在训练前2-3个小时安排一次加餐，这是因为剧烈运动会使参与消化的血液流向肌肉和骨骼，影响胃肠部的消化和吸收。如果饭后立即剧烈运动会引起腹痛和不适感。所以需要提前2-3个小时安排一次加餐，保证运动训练时充沛的体能。这个时间段的加餐也很有讲究，面包、麦片、豆奶粉等高糖类食物是首选。这些食物富含淀粉等碳水化合物，又能提供糖类，可作为运动时的能量来源。分量较少的加餐约需2-3小时消化，这样可以让你在2-3小时后的增肌训练过程中不感觉饥饿，体力充沛，也不会因为吃得太多而感觉肠胃不适。&2、训练前和训练过程中：到达健身房进行训练期间有研究表明，健美爱好者进行力量训练前和运动间歇，应该补充适量碳水化合物（如运动饮料），可促进机体吸收和利用血糖，延缓疲劳的产生，让增肌训练过程中有“持续不断”的能量供应，保护肌肉不会因为能量不足而分解，增肌效果更好。&这个时间段适合选择吸收更快的含糖食物进行补充，如香蕉、葡萄干、运动饮料等，体积小、更容易吸收，能够满足增肌训练过程中的能量消耗，让训练的疲劳点“推后”。补充量大于1克/公斤体重，以70公斤的健美爱好者来说，大约需要70克，相当于700毫升运动饮料或者2根香蕉。同时，在力量训练前，补充6克氨基酸/蛋白质也可以增加肌肉的合成速度。可以安排支链氨基酸和乳清蛋白的补充。&3、训练结束后：到达更衣室、尚未离开健身房训练后2小时之内，是修复肌肉、促进恢复的黄金时间段，这段时间安排能够快速吸收的高营养密度的加餐是增肌的关键时间。运动后2小时内，至少补充25克氨基酸/蛋白质（如补充1勺乳清蛋白）和1.2克/公斤富含糖的食物。我们还是以70公斤健美爱好者为例，大约需要在2小时之内补充84克碳水化合物，大约500毫升运动饮料加上1根香蕉。&4、睡前加餐&如果训练后、睡前饿了怎么办？营养专家不推荐大家吃几片面包或者吃些面条等食物，因为晚间体力活动较少，选择主食类的食物进行加餐，大量碳水化合物无法消耗，会增加脂肪的堆积。研究表明，健美爱好者晚间加餐应该以蛋白质类加餐为主，因为晚间肌肉也需要修复，而且晚间生长激素分泌旺盛，也是肌肉修复、生长的很好阶段，所以睡前安排乳清蛋白、谷氨酰胺等运动营养食品加餐是不错的选择。普通上班族健身人士按照上面的方法去实践，增肌不是难事！坚持吧文章来自网络
TA的最新馆藏
喜欢该文的人也喜欢请完成以下验证码
图文大播报
查看: 16268|回复: 24
一个月才长了一公斤 不过肌肉质量好像上去了 照片对比！
本帖最后由 ghostzx 于
20:07 编辑
一个月前参考帖子
一个月后：
IMG_047.jpg (199.18 KB, 下载次数: 547)
20:00 上传
IMG_106.jpg (237.31 KB, 下载次数: 548)
20:00 上传
IMG_139.jpg (153.02 KB, 下载次数: 523)
20:00 上传
IMG_152.jpg (179.89 KB, 下载次数: 538)
20:00 上传
IMG_237.jpg (189.78 KB, 下载次数: 545)
20:00 上传
不要纠结我的身高体重 假一赔命！大家看看指点指点，背我可能是基因问题偏短，腹肌很少练所以不够立体，还要加强
体脂真低啊，你经常做有氧吗？
我不练有氧 不过你可真得好好减减脂！兄弟！
我有个朋友三个月从208斤减到140斤
你努力吧！&
真漂亮啊，
说说具体的训练计划吧
ali6299 发表于
说说具体的训练计划吧
你又来要计划！！！！呵呵 现在随便练 说实话一点计划没有&&不过现在什么补剂都不能吃了 慢性肠炎&&吃蛋白粉就拉 所以什么都不吃了 操 猪肉也不能多吃&&只能多吃饭 死命练了&&
不练有氧也可以把体脂降低这么多！是不是无氧把间隙时间缩短很多，多次数
确实是这样 不过本来就瘦是主要原因！&
ghostzx 发表于
你又来要计划！！！！呵呵 现在随便练 说实话一点计划没有&&不过现在什么补剂都不能吃了 慢性肠炎&&吃蛋白 ...
光吃大米饭能涨肌肉么？？蛋白质不够吧、
一个月长一公斤真快啊。。。。。。
ali6299 发表于
光吃大米饭能涨肌肉么？？蛋白质不够吧、
只是肉类吃得少 不是一点不吃& &还有我吃燕麦片 高植物蛋白 高碳水化合物！一天吃几碗& &
照片看上去，手臂好粗啊！43不止把？健身一个月, 到底能涨几斤肌肉?健身一个月, 到底能涨几斤肌肉?Xgame极限健身百家号很多朋友健身是为了强壮自己，让自己拥有更多肌肉，身材更宽厚。当在增肌期的时候，有些人一个月可能会涨几斤体重，难道这些都是肌肉吗？请点击此处输入图片描述当然不是，增肌期吃的比平时更多，也不用格外的小心油脂，所以肌肉和脂肪是同时增长的，而增加纯肌肉要比增长脂肪困难多了，所以增加的体重里面有不少都是脂肪。请点击此处输入图片描述其实也不用沮丧，这是必然的，在健身新手期，一个月最多能增长纯肌肉0.5-1公斤（女性为男性的三分之一左右），你练得再努力，身体也只能为你生长这么多肌肉。所以好的肌肉，需要时间的沉淀。请点击此处输入图片描述等到健身一年左右，你的身体已经适应了各种重量训练，“新手福利期”就会消失。这时候肌肉增长的就会更慢，每个月可能只会生长200-300克肌肉，好一点能达到0.5公斤。请点击此处输入图片描述健身，最开始进步总是最快，每个月都能看到变化，让人十分欣喜。但随着时间的增加，肌肉的增长必定是越来越慢，甚至会原地踏步，处在维持的阶段。请点击此处输入图片描述不过也不需要担心，等到那个阶段，你至少也有几年的健身经历了。如果你能努力坚持3年，10多公斤的肌肉足以把你变得结实匀称，人见人爱花见花开了。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。Xgame极限健身百家号最近更新：简介:为你在漫漫健身路上提供一点指引作者最新文章相关文章

我要回帖

更多关于 一个月能长多少肌肉 的文章

 

随机推荐