我的30斤甩肉史：没有吃不胖的瘦子，也没有减不下来的胖子_百度宝宝知道
我的30斤甩肉史：没有吃不胖的瘦子，也没有减不下来的胖子
宝宝1岁5个月LV.12
我是北京姑娘，身高170cm，体重110-114斤，是枚热爱各种运动的护士。我健身的时间不算长，也经历过从节食减肥、只看体重秤上的数字到踏进健身房的力量区，走过不少弯路。下面和大家分享一下我的运动心得，希望对大家有所帮助。（因为训练时候大多是素颜照，表情狰狞，就不露脸啦）
“瘦高”和“高”之间，差了30斤肉
初中的我身高170cm，体重只有90多斤，从别人口中听到最多的评价是“又高又瘦”，那时候我觉得减肥这事儿永远跟自己没关系。因为妈妈比较瘦，我觉得我一定和我妈一样怎么吃都不胖，所以每天吃得肆无忌惮，晚饭后必备水果薯片可乐 ，吃完这些才能安然入睡。事实证明我真是too young too simple，这种吃法，让我的体重直接增了30斤！别人对我的评价也从“又高又瘦”变成了“这姑娘真高……”。有时候想要控制一下体重，身边总会出现这种声音：“你个子高，不胖”，好像170cm这有限的身高可以无限度地承担肥肉。同时，我也不断进行着自我麻痹： “没事，吃吧， 反正也不是很胖，人生苦短，要及时行乐。”
从失恋到哥本哈根，我走的那些弯路
有段时间，我的体重从120斤“降”到了100斤，之所以用“降”而不用“减”，是因为我并没有刻意去减这20斤。由于失恋，我在半个月左右变成了一个瘦子，衣服直接从XL变成了M。看着体重秤上的数字往下掉，心理上是享受了，但整个人看上去干瘪瘪的，没精神，脸色超差，一点儿也不好看。后来心情逐渐好转，体重又长了十斤。我在心里跟自己说：别忘了你是多痛苦才瘦下来的，绝不能再回到120斤，不然不是白失恋了？！
虽然明白“管住嘴迈开腿”的道理，可我非常不想运动，越不动身体素质就越差，200米的快走都能喘到不行。一心只想瘦的我开始尝试网上一些减肥方法，比如不吃主食法、过午不食法、三天苹果减肥法，结果却越减越肥，越吃越多。求瘦心切的我于是尝试了终极版本——哥本哈根13天减肥法。13天，我从110减到98斤，但后来才知道，那时的我简直是在作死。
执行哥本哈根减肥法期间，每天食谱大概的量是：早餐1杯黑咖啡，午餐煮鸡蛋2个+西红柿1个+水煮菠菜不限量，晚餐牛排200g生菜不限量。由于摄入量低于基础代谢，所以不管是谁这样吃都会瘦的，可一旦恢复正常饮食还是会胖回去，而且会比之前更胖！因为这13天我的基础代谢已经降低了（真是作死减肥法），为了维持这个体重加上想要马甲线，我办了人生中第一张健身卡。
哥本哈根以后去健身房，最瘦的时候98斤
三分钟热度的我终于爱上健身
我是很没有长性的一个人，做什么事情都坚持不下来，比如国标、架子鼓、吉他、素描……办健身卡的时候，说实话我也不知道自己能坚持多久。其实刚进健身房的时候什么也不懂， 一心想要马甲线，每天去健身房只练腹，也不做有氧，大概两个月左右肚子上能看到点中线，但还是肉肉的。
刚开始健身看到马甲线
偶然从微博上接触到了@FitTime睿健时代，通过推送的干货了解了全身系统训练的重要性，也逐渐转变了自己的观念：不再盯着体重秤上的数字，学会了看围度；知道了好身材不仅要靠练，吃对更重要。我每天在FitTime App上训练打卡，看到社区里很多身材好的姑娘比我还努力，无形中也受到了影响。
FitTime App运动打卡
从此我成了健身房的常客，开始喜欢上举铁，享受每次练完肌肉带给我的酸痛感，慢慢明白有马甲线并不能代表好身材，身体的每一个部位都很重要，看的是整体的感觉，比如肩背会让你显的更挺拔更有气质，翘臀会让你更性感。
因为在参加口袋减脂营之前，我有过一年的运动基础，所以营内规定的运动量对我来说有点小，每天除了完成营内规定的运动外，我还会额外增加些运动量。下面是我的训练内容，供大家参考：
周一：肩+腹
1.坐姿推举（8-12次，四组）
2.杠铃片附身推举5kg（15-20次，四组）
3.哑铃直臂前平举5kg（24次，四组）
4.器械仰卧推肩（8-12次，四组）
5.高位下拉 重量递增（12-15次，四组）
6.附身飞鸟侧平举2.5kg（12次，四组）
7.龙门架卷腹
8.卷腹+侧卷腹
9.侧卷腹+反向卷腹
10.俄罗斯转体
11.平板支撑/TRX练腹部
（网上有很多练腹的视频，重量和次数按照自己情况定，觉得刺激到就好）
1.骨盆卷动（30次，3组）
2.弹力带蚌式开合腿（30次，3组）
4.侧卧抬腿（25-30次，4组）
5.弹力带侧步走（4组）
周三：背+二头
1.高位下拉 力量递增（12-15次，4组）
2.大黄蜂15kg（8-12次，4组）
3.器械划船 力量递增（12-15次，5组）
4.杠铃划船5kg（8-12次，4组）
5.直臂下拉 力量递增（12-15次，4-5组）
6.垂直弯举5kg（8-12次，4组）
7.哑铃交替弯举5-7.5kg（8-12次，4组）
一直没怎么练二头，因为我感觉二头相比其它部位要发达一点，所以二头的训练动作比较少。
周四：胸+三头
1.哑铃平板卧推5kg（12-15次，4组）
2.哑铃上斜卧推（同上）
3.哑铃平板飞鸟（同上）
4.哑铃上斜飞鸟（同上）
5.坐姿推胸
6.双杠臂屈伸（8-12次，3组）
7.游肘直杠下压 力量递增（15次，4组）
8.打气式下压 力量递增（8-12次，4组）
9.绳索旋肘下压 力量递增（8-12次，4组）
10.双握哑铃颈后臂屈伸7.5kg（12-15次，4组）
周五：重复臀部训练计划
周六：背部
周日：休息
根据每天的时间，我会有选择性地在力量训练后做30分钟的有氧。如果没时间，会挑一两天早晨空腹跑30分钟，保证一周做四次有氧，时间大概在30-45分钟。最近在做的有氧是坡度走，在有氧的同时还可以练到臀部，我比较习惯将跑步机的坡度调到14，速度大概在4.5-4.8。
我最开始进行力量训练的时候，是只求量不求质，每个动作很快地做够30个，3组或4组，也不管动作是不是做标准了，有没有别的地方借力了。我每次练的动作都很多，在健身房练2个小时无压力，每次练完目标肌肉也不会感觉酸痛。一段时间以后，我的脖子变得特别僵硬，低头写一会儿字就特别疼。现在想想，应该是当时做动作的时候不标准，斜方借力很多的原因。所以健身要先健脑，根据自己身体情况量力而行，不要盲目地追求量而忽略了质。
从办健身卡到现在大概有一年零三个月的时间，我的热情度未减当初，流的汗都会在身体上反馈出来，能看到明显的效果。这可能是我坚持时间最长的一件事情了，我也会一直坚持下去的。
谁说减脂必挨饿？饱腹食谱大公开
在参加口袋减脂营前，我只知道主食换成粗粮，比如糙米、紫薯之类的，以及尽量少吃猪肉，可是也并不知道具体要吃多少量。
以前饮食大概是：早上一杯牛奶或酸奶，加即食燕麦（里面有坚果水果的那种），外加一个水果；午饭和晚饭蔬菜不限量，主食以粗粮为主，吃的量大概有半个拳头，基本上不吃肉，因为以为吃肉会长胖，而吃水果也是不限量的。因为碳水摄入不足，吃几天之后身体就会特别馋碳水，然后疯狂吃一顿，安慰自己说这是欺骗餐（三四天一顿欺骗餐，也是够勤的）。虽然碳水会让我获得短暂的幸福，但是却给胃部造成了压力，让腰围腿围又增加一寸，接着心情会变差，后悔好几天，陷入死循环。
关注口袋减脂营后，看到往期学员入营前后的对比图，28天身材变化真的可以用“巨大”这个词来形容了，我想：不然自己也试试？毕竟学会健康的生活方式比较重要。
入营后每餐摄入碳水、蛋白质、脂肪和膳食纤维，并且规定了量。看到营内的食谱，我才发现以前自己吃的“减脂餐”有多糟糕。大部分人一听到“减脂餐”，第一反应就是“难吃”、“没油水”、“不能吃肉”，那就大错特错了。
下面是我入营后的饮食打卡，吃的还不错对不对？每餐营养均衡而且餐餐有肉，伙食甚至比以前还好了呢！
夏天 梅森杯
因为早上要上班，所以吃得比较简单，一般都是一杯牛奶、一个全蛋、一小把坚果，膳食纤维就靠圣女果或者小黄瓜来补充，又快又方便。
午饭和晚饭就开火炒菜了，以前自己也是不下厨房，自从进了减脂营每餐要控制油盐量，妈妈做的我不放心，总觉得油多，所以都是自己一点点学着做。我也会学着做些“伪甜品”来骗骗自己，比如芋圆，和教练沟通过，因为主要材料都是低GI的，所以可以当作主食来吃，控制好量就可以。
分享一下芋圆的制作方法：
紫薯 南瓜 木薯粉
1.把南瓜、紫薯上锅蒸熟（南瓜水分比较多，蒸熟后可以用不粘锅炒干些，不然后面加入比较多的木薯粉后不易成型）；
2.把南瓜和紫薯分别放入保鲜袋用手揉烂（紫薯和南瓜本身就带有糖分，我没有额外的加糖， 减脂期也是要控糖的哦）；
3.分次加入木薯粉，不要一次放太多，建议大家在最初用筷子搅拌，等面团变硬以后再用手揉，不然会弄得满手面糊，揉成干的有弹性的面团就可以了；
4.找个案板，上面撒些面粉，把面团面团分别搓成细条，切丁；
5.煮芋圆：锅里烧开水后，放入芋圆，等5-6分钟芋圆全部浮上水后捞出，放入冷水里，这步可以增加芋圆的弹性；根据自己的喜好，可以加入牛奶、红豆、莲子什么的；
6.开吃，低糖低脂，自己做的吃着也比较放心。
在口袋减脂营的这一个月，我不仅学到了健康的饮食习惯，更收获了健康积极的生活态度。很开心不仅认识了很多小伙伴，还学到了很多知识，谢谢教练每天的监督和鼓励，还要不厌其烦地回答着我们提出的各种问题。
减脂营饮食打卡，教练耐心回答问题
减脂营虽然结束了，但是我也不会放纵自己乱吃，我会一直坚持下去，做一名努力且认真生活的姑娘。
减脂营结束后的我
自从踏上健身这条不归路以后，我认识了很多喜欢健身的朋友，也有喜欢我的生活态度、自己尝试去跑跑步运动运动的朋友。能够带动身边的朋友去运动，这是我最开心的事儿。 可能有人觉得，天天健身这也不能吃那也不能吃，太苦了，想吃就吃想喝就喝，方不辜负这一生——没错，这也是一种生活态度，可是我更想要自律健康的生活。你怎么对待生活，怎么对待自己的身体，身体都会反馈给你，我不想在我最好的时光做一个满身赘肉不懂得自控的人。
最后用一句老话送给所有的姑娘：愿你有高跟鞋也有跑鞋，喝茶也喝酒；愿你有勇敢的朋友，也有牛逼的对手；愿你特别美丽，特别平静，特别凶狠，也特别温柔。
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一个月出马甲线？想都别想！
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“一个月练出马甲线？想都不用想！”这是张雷的原话。此前记者也就这个问题去请教了另外一位在广州私教界相当出名的女教练，她也认为一个月练出马甲线的可能性很低。“能在一个月练出马甲线的女性，我们排除有常年运动底子的专业运动员，普通人中只有那些天生身材偏瘦的有点可能，她们的腹部皮脂偏薄，经过每天规律且高效的针对训练，也不是不能实现。毕竟腹部肌肉每个人身上都有，只是看被多厚的皮脂覆盖着而已。”张雷认为，要是严格控制饮食，3个月还是有可能看到马甲线的。那么，何为严格呢？“不吃糖、少盐、少油，顿顿白灼。”要是不严格控
原标题：一个月出马甲线？想都别想！孙俪袁姗姗和蔡依林都是健身达人。最基础的“卷腹”入门动作是仰卧起坐。标准的姿势是大腿与小腿呈90度角，每天坚持10分钟，平均200下。广州日报记者 杨敏 摄左图也是一个练出马甲线的基本动作，箱子也可以用椅子代替，两腿交替踏步，注意呼吸与收腹，每天坚持10分钟，平均200下。广州日报记者 杨敏 摄小天后邓紫棋也是痴迷于锻炼腹肌。带你走出明星“炫腹”误区这个夏天，女同胞们发现了娱乐圈里那股愈演愈烈的健身狂潮了吗？先是袁珊珊的马甲线和陈意涵的11%体脂，再有杨幂的“炫腹”和孙俪的高难度普拉提，女明星们大肆秀身材，让我们这些向往美好的平凡心灵很受刺激。记者找来了私人健身教练张雷，请他为我们支几招，看看是否也能在短期内达到在朋友圈里秀马甲线与翘臀的目标？本专题撰文 广州日报记者 杨敏“要么死，要么瘦”已过时几年前，被姑娘们奉为减肥金句的是语不惊人死不休的小S说的：“要么死，要么瘦”，可是，现在这种理念已经“OUT”啦。瘦是肯定的，但必须以健康地活着为前提。节食减肥的坏处已经不用反复强调了，在运动中追求健美身型才是王道。这不，春夏之交，袁姗姗因为一组健身美图成功吸粉，现在她的马甲线比其出演的任何一部电视剧都要红。接着，朋友圈里疯传的是关于《花儿与少年》中台湾女星陈意涵的体脂率只有10.7，这个超龄美少女因为酷爱健身且擅长各种运动而被视为30岁年龄段女性的学习楷模。袁姗姗曾透露自己花了一个月时间在没有节制饮食的情况下练出了马甲线，而陈意涵低于女性体脂标准值超过30%的10.7%是否存在效仿的可能，张雷统统给出了否定的答案。“怪不得最近不少客人提出要打造马甲线，原来是明星效应啊？”张雷透露，每年的夏天来临之际，女客人的数量都会递增，今年也不例外，而且增长的幅度比往年要高。他认为这多少与现在人们对健康理念的认知度提高以及社会知名人士的正面影响有关系，娱乐明星在这方面也扮演着传递正能量的信息，毕竟她们对外解释的瘦身成功都不是靠伤害身体的节食，而是在健身房里挥汗如雨，但他认为普通人一个月内打造马甲线的机会非常低。马甲线不是一个月练成的“一个月练出马甲线？想都不用想！”这是张雷的原话。此前记者也就这个问题去请教了另外一位在广州私教界相当出名的女教练，她也认为一个月练出马甲线的可能性很低。“能在一个月练出马甲线的女性，我们排除有常年运动底子的专业运动员，普通人中只有那些天生身材偏瘦的有点可能，她们的腹部皮脂偏薄，经过每天规律且高效的针对训练，也不是不能实现。毕竟腹部肌肉每个人身上都有，只是看被多厚的皮脂覆盖着而已。”张雷认为，要是严格控制饮食，3个月还是有可能看到马甲线的。那么，何为严格呢？“不吃糖、少盐、少油，顿顿白灼。”要是不严格控制呢？“那大概要3个月到半年吧，不同年龄、身高、体重、基因、饮食，真的很难给出一个确切的时间。”在严格控制饮食的同时，最重要的还是要看进行的训练是否正确和具备针对性。“一般我们是采取‘卷腹’的方式，最简单的就是仰卧起坐，每天10分钟，做30秒，休息10秒，大概就是两百个左右。”教练还提到，单一的动作在短时间内会起到一定的效果，但是随着时间的推移，肌肉也会“审美疲劳”，练着练着效果也不明显了，就需要更换动作让肌肉获得“新鲜感”。“一般体形比较修长的人，练出马甲线的机会大一些。有些人一辈子都练不出来，不是说她们不够瘦，不够健美，而是与基因和身型有很大的关系。”体脂偏低身体容易失调无论是袁姗姗的马甲线还是陈意涵的10.7%，都离不开脂肪这个焦点。“女性的体脂含量普遍比男性要高，脂肪主要是分布在腹部。女性拥有子宫和卵巢，这些都需要更多的脂肪来保护，男、女的皮脂量相差3~5个百分点，没有人说脂肪不好，只是不能过量。”张雷认为，女性的体脂控制在15%到20%就已非常健美了，网上也有计算正常皮脂含量标准值的公式。“人和人不一样，陈意涵达到了10.7%但身体没有出现问题，那是特例。不是每个人在如此低的体脂比例下身体都能正常运转的，首先这么低的比例难维持，其次，身体容易出现内分泌失调。”张雷提到了一个男明星健身的经典案例——张家辉。这位影帝曾为了打造出一身李小龙式的肌肉，连续7个月每天只能吃水煮蔬菜和基本没有味道的鸡肉。“要在这么短的时间内练成张家辉的样子，必须每天摄入蛋白质偏高的食物，例如牛肉和蛋白粉；训练强度是每天3~4个小时，我必须强调的是，如果没有非常专业的指导，是绝对完成不了的，训练的组合既高效又保持多元化。”张雷始终认为，明星的健身图片对于普罗大众来说犹如管中窥豹，大家看到的只是他们美丽光鲜的一面，在修得好身体的过程中所吃的苦头一般人难以想象。“如果单纯为了美，为了穿衣服好看而健身，是很难长久坚持的。明星的示范作用不容忽视，但也不能浮于表象。总之，一切要以健康与科学为前提，对此把握不准的，还以请教专业人士为上策。” 健身过来人：小陈（法学系大三学生）一身书卷气的小陈同学连上健身课时都戴着近视眼镜，她从大一开始就没闲着，每个学期报名一项运动的学习班。“最近刷朋友圈和微博有很多关于女明星健身的帖子，对她们的好身材真羡慕，但我在健身这个事情上没有太多地被这些帖子影响。”她告诉记者，大学校园里的女学生大概有三类，一是从来不运动的，一是经常在学校里跑步打球的，最后一种就是像她那样不停地尝试新玩意的。“确实也有同学因为看到了这些女明星的‘炫腹照’和‘马甲线’而跃跃欲试地要为自己塑造好身材，但大家都是过过嘴瘾，行动起来的不多，‘炫腹’还是从自己身体出发更实际一些。”记者请小陈客串一把模特，在张雷的指导下示范了两组最简单的家居瘦腹动作。她坦言自己不会在宿舍里锻炼，宁愿每天步行20分钟到健身工作室跟着教练上课。她觉得大伙儿一起上课的气氛更好，课程中的动作也需要器材辅助完成。“我健身不是为了身材，我只是觉得不能一整天在宿舍里坐着，现在觉得健身挺好，暂时没打算换其他项目。”小宾（公务员）公务员小宾在东风中路上班，每天下班会到员村上健身课。这样做有意义吗？她给出了肯定的答案。“工作大半年后，因为每天都得在办公室里坐着，我发现自己的身体状态变差了，所以从今年3月开始健身。”小宾属于特别勤奋的类型，保持着每周练两天休一天的节奏，效果也特别明显，同事现在见到她都会问：“怎么感觉你瘦了？”其实，她告诉记者，自己在起步阶段的体重没有掉多少，“教练告诉我，我的问题就是在于肉多，得把脂肪练薄把肌肉练出来，哪怕体重没掉，但我的身材紧致了，气色就会比之前好很多，我觉得这个意义比减体重要大。”对于女明星秀健身效果，小宾认为名人效应肯定能带动不少想让自己更好的女同胞们走进健身房，但要是单纯地以“我要像袁姗姗那样练出马甲线”作为目标的话，很难持之以恒。“女明星秀出来的只是几张图片而已，健身，是为了让自己更健康，这才是我再苦再累也不放弃的根本原因。”
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牙齿烂了个洞而且发臭对身体有没有害
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肯定有的，证明你口腔里有细菌，会潜伏在整个上呼吸道
肯定有，最好去补回来
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