训练的根本，不可或缺的腿部训练，四个动作打造强劲下肢训练的根本，不可或缺的腿部训练，四个动作打造强劲下肢健美领域百家号树老先老根，人老先老腿，作为一个健身人群，腿部的力量训练是必不可缺的。强有力的腿部力量不仅能够给与我们训练上有力的支撑，同时还能促使身体分泌更多的激素，这些激素的分泌能够促进肌肉的修复生长，正可谓一举多得。对于健身者来说，腿部的训练是必须的，而且是很有必要的。很多人不喜欢练腿的原因在于腿部训练之后的那种酸胀感，虐完腿之后行动都不方便，还有的原因就是认为腿部训练会让腿越来越粗，最后还有的原因就是腿部训练的强度会非常的大，而且技术上会非常的困难，很多人训练之后造成身体上的不适基于以上的三种原因。腿部训练是很少存在于很多人的训练计划之中。腿练完之后的酸痛是一种很正常的现象，就跟我们平时训练身体的其他部位出现的酸痛是一样的状况，区别在于腿的肌群过大，而且第一次训练之后那种感觉确实是会影响活动，对于这种状态小编的建议就是训练只有拉伸是非常的重要，同时加强腿部的训练，多练几次就会好多。腿部的训练的确是会让肌肉肥大，但也只是相对来说，肌肉量的确是提高了，但更为完美的腿部线条是需要肌肉来支撑的而不是脂肪。而且肌肉相对脂肪来说密度更大，也就是说提酒越小，当体脂低的状况下会更加的美观。下面是本文的重点，很多很掌握不了腿部训练方式，其实腿部训练主要分为两大类。一类主要训练大腿前侧，而另一类是训练大腿厚泽，针对这两种训练方向上的不同，侧重的训练动作也会有所差异。但我们需要注意的重点在于背部的挺直和重心的掌握。高杠深蹲这里的深蹲是高杠的，主要是训练股四头肌，低杠深蹲相对与高杠而言会较多的刺激到腘绳肌，而且抵港深蹲对胸椎灵活度的要求更高，很多人不适应这种状态。深蹲的要点却是太多，短短一篇文章根本说不完，在这里需要说的就是保持脊柱中立位，脚尖方向和膝盖方向相同。传统硬拉硬拉的种类也有多种，我们采取的是最为传统同时刺激更为充分的训练方法。传统硬拉虽说也会涉及到股四发力，但腿部后链肌群的发力也会更多的参与到。保持腰部或者说脊柱中立是相当重要的一环，希望各位加以注意。俯身腿屈伸这是训练腿部后侧肌群的一个动作，要求俯身，利用腿部后侧的力量发力，来勾动器械。由于人类的后链较于前面要若很多，所以这个动作是十分的不容易做。没有较坐姿腿屈伸简单舒适。箭步蹲这个动作是代替深蹲类动作的最佳动作，可以训练到深蹲时刺激大部分肌群，对那些腰椎不好的健身爱好者而言可以尝试这个动作来替代。注意在做这个动作是我们要求是胫骨垂直于地面的。腿部训练的要点有很多，简单的一篇文章是不能完全说到位的，这里需要各位慢慢的感受发力，感受动作模式。要想掌握一个动作需要好几年的摸索，不存在刚开始训练做的动作就完全标准，而且有时候标准并不是完全适合，每个人的身体状况素质都不相同，需要一点点的寻找最适合自己的。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。健美领域百家号最近更新：简介:健身，不只是一场身体的革命作者最新文章相关文章12,616被浏览1,134,681分享邀请回答weixin.qq.com/r/gEOFnfXEeqgFrbH_9xaS (二维码自动识别)1.7K74 条评论分享收藏感谢收起
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2、高翻这一个和接下来的三个动作有一定的危险性，相对于深蹲硬拉容错率更低。所以不推荐新手尝试，如果你考虑将这几个加到你的训练计划之中，最好从空杆练动作做起。高翻训练视频3、过肩深蹲这个动作常见于crossfit训练，较高难度的核心训练动作。由于杠铃位置较高，对肩袖肌群的稳定性，腰部核心肌群的稳定性要求都较高。4、高翻推举&挺举这两个动作很类似，前半段都是高翻至肩膀托住杆为止，但后续动作差别较大，一个是站姿推举，另一个则是借用腿部的力量达到杠铃挺举起的效果。两个动作各有千秋，高翻推举强调的是腰部的稳定支撑的能力，而挺举更侧重于腰部与腿部协同发力，协调性要求较高。6、抓举这个动作，说实话我没练过。因为目前还掌控不了这个动作的重点。这个相对挺举来说，技术细节更重要，对肩袖稳定性要求更高。7、前水平徒手健身里很不错的训练动作，和李小龙的升旗动作类似，可以看做对核心肌群的静态稳定性训练。8、俄式挺身极高难度的徒手动作。对下背肌群，肩袖肌群要求极高。具体训练方法网上有不少，高科教练的书里也有具体教程，我自己也做不了，所以就不多分析，以免误导。四、总结个人了解的训练动作差不多就是这些了，核心肌群由于其本身的重要性其实在很多训练动作中都有所涉及（比如力量举式卧推），由于这些动作的特殊性在这里我略去了那些普通人基本不会使用的动作。也省略了如俯卧撑这种主体是以目标肌群的动作。动作收录肯定是不全的。但关键在于针对这些动作，看答案的人能看出核心肌群的发力模式是怎样的，如何去根据发力模式来选取动作。这点明白了，动作反而成了表面的招式。此外，个人知识储备有限，我曾看到过有关crossfit运动员训练中针对核心训练有特殊的训练技巧。在不稳定的状态下训练，比如站在平衡球上做单腿负重深蹲等。有兴趣的知友可以自行进行探索相关训练。差不多就是这些了，个人经验之谈，难免有所缺失的地方，欢迎交流探讨。2.6K53 条评论分享收藏感谢收起萨迪克腿部训练日计划与要点（适合新手）-识物
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萨迪克腿部训练日计划与要点（适合新手）
国外的社交上，有一个标签#NeverSkipLegDay。它的意思是不要跳过腿部训练日，是的，对于新手而言，一是害怕动作完成不好，造成受伤。二是缺乏力量基础，做着轻重量觉得不好意思。罗马非一日建成，在前期的训练中，腿部力量的发展，有助于你提高生活的质量，以及完成别的动作的质量。本期萨迪克亲身示范，如何给新手腿部力量奠定基础。
在上一回，我们更新了萨迪克的背部与手部训练计划：
这次是腿部训练计划，#NeverSkipLegDay ,#腿日
此次训练计划主要涉及到的下肢肌肉有，股四头肌、臀部、股二头肌、小腿（比目鱼肌与腓肠肌）
按照一贯的套路，先给你训练计划，再给出要点。计划坐姿腿屈伸，4x25；前深蹲，4x6；单腿腿举，3x10；俯卧腿弯举，4x15；坐姿提踵，4x15。坐姿腿屈伸现在流行的训练方法是：在进行对目标肌肉的大重量训练之前，先使用小重量的孤立动作，高次数对目标肌肉充血。萨迪克也不例外，在对股四头肌的训练上，他通过4组25次的高次数为股四头肌的训练作为启动。在胸部训练日，则可以先通过龙门架的绳索夹胸，所使用的原理是一样的。前深蹲在进行完高次数的腿屈伸之后，萨迪克马上进入大重量训练，次数由25次降至6次，同时意味着重量的大幅度提升。前深蹲无论在健美训练，还是CrossFit或者举重，都是常见的训练，其优点多就是它的最大优点！前深蹲的优点：前深蹲会更多地刺激到股直肌、股外侧肌，这是股四头肌的主要组成部分；前深蹲要求有更好的柔韧性，特别对于手腕；前深蹲的训练，可以为你后期进行举重训练（挺举和抓举）奠定力量基础，对于高翻而言，前深蹲的成绩往往直接影响你高翻的最大重量；前深蹲对于提高运动表现的能力，有着十分优秀的效应，可以提高你的跑跳能力。前深蹲的三种做法，或者说这三种做法，是为了柔韧性的差异而产生。第一种是萨迪克这种，交叉双手于胸前；第二种为常用的翻腕持杠，这是最为提倡的做法；第三种为利用助力带，这是为柔韧性不足的训练者提供的一种方式。单腿腿举萨迪克在完成这个动作的时候，没有使用双腿。采用了单腿的形式，重量上他一共添加了4片45磅，由于是单腿操作，缺乏像双腿那样较为稳定的动作完成效果，所以在动作速度上较为缓慢，在膝盖朝向自己的时候，慢慢感受肌肉的收缩，慢慢膨胀起来。单腿的好处可以对比双腿发力的区别和发力位置。此动作量力而行，不要添加过大的重量，先无负重尝试单腿的发力，再根据自身情况与次数，适当增加重量。俯卧腿弯举腿弯举，是一个经典的腿部后侧股二头肌的训练。像腿屈伸、腿弯举这类孤立动作，我们不会建议你使用大重量，一是对于关节压力过大，容易造成伤病；二来偏小的重量，有利于感受目标肌肉的发力，和充血。坐姿提踵坐姿提踵的一个简单的锻炼小腿肌肉的训练，小腿的主要有比目鱼肌和腓肠肌。进行此动作速度不要过快，避免对跟腱造成过大的压力，以及拉伤小腿。小腿提踵的动作形式很多，坐姿提踵是相对安全的动作，并且重量调节更为自由，对脊椎压力也小。萨迪克的腿部训练计划看起来，似乎没有达到“动作越多越好，强度越大越好”的心理要求。实则在这些动作上，萨迪克总是在强调，放慢你动作的速度，去感受肌肉的发力，你的目标是为了肌肉更为大，你清楚定位了你的目标是肌肥大训练，而不是爆发力，所以你不需要爆发式很快地去完成。这也是很多新手所忽略的东西，忽略了质量，过于在意数量的叠加。
萨迪克腿部训练日计划与要点（适合新手）
对于大多数人而言，我相信当你进入健身房之后——假设今天是练胸，你经过慢跑、拉伸等大多数人习惯的流程之后，直接走到卧推架，重量从轻到重，一直推到差不多，然后结束。接着换别的练胸的动作。而今天的文章，旨在如何建立一个准确的，精细化的流程，它涵盖了热身、训练、冷身等过程，并且希望这样做能够成为你的训练习惯。
大多数人都有对“举起重物”有一种不约而同的趋向，或者说大多数人都希望自己能够举起更大的重量。使用着大强度的训练计划，尤其是现在处于冬季，是一个必须抓住的训练增肌增重增力好时期。但是我们很容易忽略掉一点，那就是如何给进行了大强度训练期后实施一个Deload的安排，简而言之，也就是给自己的身体减负。
健美是我们很多人难以企及的，相对于健美而言，还有健体这项大赛。无论是健美还是健体，都需要精准的饮食与针对性的训练计划。对于健体而言，你能否获得一个好的名次，或者说你所具备何种优势，肩宽腰细是很重要的标准。
近年来，女性健身的热潮是越来越高涨，以前甚少在健身房看到年轻女性，基本都是一些妈妈级别的过来上操课。应运而生，很多女性健身计划出来，相对于男性而言，由于女性拥有更少的睾酮，因此长肌肉不是一件容易的事情。对于大多数女性而言，综合性的动作，或者说涉及多关节的动作会更佳，往往这样更能塑造一个身体的美态。请完成以下验证码
图文大播报
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小腿肌肉解析及重要的练习动作！！
　　小腿的肌肉又称“小腿三头肌”，分别由位于小腿后面浅层的腓肠肌和位于小腿下方深层的比目鱼肌组成，共同完成足屈。在下肢中，小腿之于大腿相当于前臂和上臂的关系，所以提踵动作以为了使下肢肌肉更加匀称。在发展大腿肌肉的同时，不要忽视小腿肌肉的发展，不然就会导致下肢肌肉的不平衡。有的健美练习者大腿肌肉非常发达，而由于忽视小腿肌，以至于好像自己小腿肌肉是从别人身上移过来的。
　　　小腿三头肌是小肌肉群，肌纤维数量多，肌肉纤长。在生活当中由于每天都要走路，小腿肌肉都要参与，所以如果不认真锻炼小腿肌肉的话，它的发展是比较缓慢的，也就是说小腿肌肉是身体各部位中相对最难练的部位，要想使下肢肌肉匀称发展，必须对小腿引起重视，因为一旦落后，再想追上其他部位是很难的！小腿肌肉，平时生活用的比较多，所以发达起来比较慢，总之愈靠近身体头部的肌肉似乎发达比较快，像胸部肌肉，臀部肌肉等，而远离头胸部肌肉如小腿三头肌，前臂肌肉相对发达慢一些。
　　中国的“力士”杯健美比赛曾多年来都设立“最佳小腿肌”奖，就是为了鼓励健美运动员重视小腿的练习，也从一个侧面反映了很多运动员不重视小腿训练，小腿围度不够的现实。
　　小腿肌肉的练习不外乎分为直立状态下的举踵练习和坐式举踵练习，前者主要发展腓肠肌，后者主要发展比目鱼肌，直立的举踵练习主要发展小腿肌肉体积，而坐式举踵主要是发展小腿线条和块状，两者结合以练就“钻石”般的小腿。
　　练习小腿肌肉的次数因人而异，常规的肌肉练习次数8-12次，对某些健美练习者来说可能少了些，这样可以采用较多的训练次数，比如15-20次或20-30次，以至于有的健美练习者采用更高的练习次数30-50次！对于大多数健美练习者来说似乎更倾向于使用高次数的练习方法，每组20次左右。
　　超级巨星施瓦辛格刚到美国小腿较细，以至于许多人会对他说：你的上臂举世无双，可小腿太差了！施瓦辛格受到了很大的刺激，于是他就每天穿着裸露小腿的裤子，让别人能清楚的看见自己的弱部，以鼓励自己努力去训练它，最后小腿反倒成为施瓦辛格的强部。
　　除了在健身房利用器械锻炼小腿三头肌外，生活中也有和多锻炼小腿肌肉的方法，如跳绳、登山、单足跳、跑步、台阶跳、负重深蹲跳、原地纵跳、多级跨步跳、后蹬跑、足尖行走等运动方式，都能起到一定的辅助作用。
　　以下列举了四个发展小腿肌肉最有代表性的动作，也是大多数健美练习者必练的动作。
一、 直立举踵：是发展小腿腓肠肌肌肉体积最好的必练动作！
& &&&目标肌肉：这个动作是最好的发展腓肠肌的练习，对增大小腿肌肉体积帮助很大。
二、 单脚举踵：如果健身房没有肩托小腿训练器，可以采用单脚举踵的练习方式。
　目标肌肉：发展小腿腓肠肌。
三、 坐式举踵：是发展小腿比目鱼肌最好的动作。
四、 骑驴式举踵
目标肌肉：发展小腿腓肠肌。
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总之愈靠近身体头部的肌肉似乎发达比较快，像胸部肌肉，臀部肌肉
应该是靠近心脏，当然和你观点不同的原因可能是我没楼主理性。
总之愈靠近身体头部的肌肉似乎发达比较快，像胸部肌肉，臀部肌肉
应该是靠近心脏，当然和你观点不同的原 ...
你说的对！！是靠近心脏！！我误把心脏写成-头部！！这是常识-是靠近心脏！我以为是你没看清楚呢，，结果一看文章-确实是我写错了，，真不好意思，，心里想着心脏，手却写的-头部！让人笑话，，这个常识10年前我就知道，，细节决定成败啊，，本来就有人对我有微词，，结果有写错了，，哈哈，，你的健美知识不错加油！
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小腿确实不好练啊，基因很重要
小腿确实不好练啊，基因很重要
是的，，非常正确！基因好的一定以为太容易，，基因不好的的非常非常认真，还不见得奏效！
是的，，相同观点，，
好文章！！！！！！！！！！！
谢谢你的评价！！