体育生 骨膜炎 打封闭针 我是体育生 马上体
病情描述：
体育生 骨膜炎 打封闭针 我是体育生 马上体考 小腿胫骨骨膜炎严重 能打封闭针吗
医生回复：
一般来说是可以打的，打了之后是可以参加体育考试的，是没有影响的。
什么时候打 持续多长时间
明天就可以，小针刀也是可以的，半小时就搞定了
什么是小针刀？
就是一种治疗方法，松解肌肉
我十六十七号 体考，要提前多长时间打？
能持续多久？
什么持续多久？
就是打完了 不是麻醉止痛吗，能持续多长时间
局麻下做，半小时
那为啥要提前一周打？
可以休息一周后在考试
奥 知道了，封闭针只能持续半小时吗？
嗯，好的，再见
已为83911位患者解除疑问。
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我是体育生得骨膜炎好久了有什么药可以根治吗
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医生建议：这种情况考虑，这种症状不容易恢复，可以用治疗观察看。
医生回答:还有什么问题
追问:，不好意思不知道为什么看不到你给的解答
医生回答:这种情况考虑，滑膜炎这种症状不容易恢复，你可以用滑膜炎颗粒试试看，现在可不可以
追问:可以了，可是我的是骨膜炎，小腿骨头这里的
医生回答:不好意思我没看对。
医生回答:骨膜炎也是一种炎症。
追问:那怎么办
医生回答:这个你可以用啊，消炎药治疗。按摩理疗也可以，之前有没有用过什么药物
追问:我只是平时训练跑步的时候才会痛我在学校是体育生，之前没有用过，就是平时不疼跑步的时候疼，什么药可以治疗或者缓解？
医生回答:可以口服点儿，头孢克肟片。
追问:是缓解？有副作用吗？
医生回答:没有。
追问:一般的药店有卖吗
医生回答:有
追问:可以一直服用？
医生回答:可以，服用5天看看。
追问:嗯谢谢医生
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而更好的适应社会生活。社会健康较难以理解，它有三个层次，一是个人对社会环境适应良 好；二是要为家庭他人，社区和全社会的健康做出积极贡献；三是要发挥个人最大能力去实 现生命存在的社会价值。因此，从积极的健康观出发，健康是生命存在的最佳状态。每一个 人都积极的追求健康，都应对个人，家庭，社区乃至全社会的健康承担责任。 1978 年，国际初级卫生保健大会发表的《阿拉木图宣言》重申了世界卫生组织 的健康定义，并进一步提出“健康是基本人权，达到尽可能的健康水平,是世界范围内的一项 最重要的社会性目标。 ”把对健康的认识提到一个新的高度。即健康不仅是个人生活，家庭幸 福的基础，而且是国家发达，民族昌盛的保证，是社会进步的一个重要标志。 “人人为健康， 健康为人人。 维护和促进健康不仅仅是卫生部门和医护人员的事情， ” 而是政府和全社会共同 的责任。这便是人们经常说的“大卫生观” 。 面向未来，国际卫生机构和医学专家相继提出跨世纪卫生工作和人类健康的新 的认识和理论。1994 年 6 月，世界卫生组织亚太地执委会提出了“健康新地平线”战略来迎 接 21 世纪。明确提出，未来医学和卫生工作的侧重点应该是“以人为中心，以健康为中心。 ” 而不是以疾病为中心，并且必须将重点放到有利于健康的工作上，作为人类发展的一部分。 资讯窗： 衡量一个人是否健康的 10 个标准： （1） 精力充沛， 能从容应付日常生活和工作的压力而不至到过分紧张； （2） 处事乐观，态度积极，乐于承担责任； （3） 善于休息，睡眠充分； （4） 应变力强，能适应社会，环境各种变化； （5） 抵抗力强，能抵抗一般的传染病，流行疾病； （6） 身体匀称，体重适当，发育良好； （7） 眼睛明亮，反应敏捷； （8） 牙齿清洁，无痛无洞，牙龈红润，不出血； （9） 头发光泽，无头皮屑； （10）肌肤有弹性，走路轻快；由此可见，健康没有上限，更不是一种静态的标准。一个如果想要达到真正的 健康，就必须在身体和心理上保持健康状态，并且有良好的社会适应能力。显然，为使人类 健康越上新的地平线，健康概念有不可低估的作用。 二、健康的组成 The composition of the health世界卫生组织（WHO）关于健康的概念指出。所谓健康，就是由身体健康，心理 健康，道德健康等方面的组成。他们之间相互联系，相互影响。因此，对于维护人体健康而 言，上述几个方面缺一不可。 1．生理健康： 生理健康是指一个人除了没有高度治疗的身体疾病外，还应有余力应付意外的 挑战，并有足够的能力满足日常生活的需要。另外，生理健康主要还体现在形体均称，眼睛 明亮，头发有光泽，牙齿洁白，睡眠良好等。你若想要拥有一个健康的身体，可以采取科学 锻炼的方式来达到这一目的。积极科学的锻炼不仅能提高身体的健康，减少疾病的发生，而 且能使人延年益寿。 2．心理健康： 心理健康不仅是指人的精神，情绪和意识方面的良好状态，而且他还要求一个 人必须具有情感认识，接受，表达，独立行为以及应付日常各种应激挑战的能力等。心理健 康包括情绪健康和思维健康。情绪健康是指情绪稳定乐观，意志坚强，行为规范协调，精神 充沛。它涉及到我们对自己和对他人的态度，它是以情绪的稳定性为主要标志，主要是指个 体能从容不迫应付日常生活中的人际关系和工作压力的能力；思维健康是指人们根据实际情 况，认识世界，乐于承担责任，作出挑战反应，能面向未来，充满信心，对生活采取理性策 略的能力。 3．道德健康： 道德健康是指参与社会活动，为社会作贡献，能与他人保持和谐的人际关系的 能力。尤其重要的是能够按照社会道德行为规范准则约束自己，并支配自己的思想和行为， 有辨别真、善、美、荣、辱的是非观念和能力。这种能力可使人更有自信感和安全感，在日 常生活中，能使人始终保持一个良好的心情，有益于身心健康。 三、影响健康的因素 The factor which affect the health 健康是许多因素相互制约， 相互作用的结果。 一个健康人的机体机能和其生活， 工作环境处于相对稳定的平衡状态，这种平衡一旦被破坏，就会影响人的健康。根据健康的 整体观念，现代医学将影响健康的因素归结为四大类，即生物学因素，环境因素，卫生服务 因素，行为与生活方式因素。 1．生物学因素 从古代到本世纪初，人类死亡的重要原因是病源微生物引起的传染病和感染性 疾分泌失调和免疫功能失常等。这些致病微生物和遗传因素称为生物性致病因素。在社区人 群中，特定的人群特征如年龄，民族，性别，对某些疾病的易感染性，遗传危险性等，也是 影响该社区健康水平的生物学因素。例如，随着老龄化社会的到来，社区中的老年人越来越 多， 老年人的生理， 心理等因素决定了他们对卫生保健服务的需求和依赖远远大于其他人群。 2．环境因素 人生活于自然与社会环境之中， 所有人类健康问题与环境有关。 自然环境恶劣， 营养匮乏，卫生条件差导致传染病，寄生虫病和地方病的流行。社会环境涉及到政治制度， 经济水平文化教育，人口状况，科技发展等诸多因素，良好的社会环境是人民健康的根本保 证开展爱国卫生运动，创建卫生城市，在农村大力开展推行改水改厕。就是致力于为社区居 民创造一个优美，文明，健康，清洁的生活和工作环境。健康与社会发展的双向促进作用已越来越多的为实践所证实。 3．卫生服务因素 卫生服务是卫生医疗机构和专业人员为了达到防治疾病，促进健康的目的。运 用卫生资源和医疗保健手段向个人，群体和社会提供必要服务的过程。卫生服务的范围，内 容与质量直接关系到人的生，老，病，死及由此产生的一系列健康问题。因此，卫生服务的 提供与利用对人的健康有着至关重要的作用。 4．行为与生活方式因素 生活方式是指在一定环境条件下所形成的生活意识和生活行为习惯的统称。国 内外大量研究表明，在现代社会里，不良生活方式和有害健康的行为习惯已经成为危害人们 健康，导致疾病的原因。如吸烟，酗酒，缺乏锻炼，不良饮食习惯是致使人群高血压，冠心 病，糖尿病等“现代生活方式病”的患病率不断增高的危险因素。1992 年 WHO 估计，从全球 看，生活方式占原因比发达国家为 70%~80%，发展中国家为 40%~50%。 总之，对健康及其影响因素的理解，有助于我们进一步认识人的整体性，以及 人与自然环境的统一。人与环境的相互协调过程中往往处于主动地位，而自身行为和生活方 式对健康和社会更有举足轻重的作用。这种对健康与疾病多因多果的关系的认识是健康观念 的更新，是我们在开展健康教育工作的必要认识基础。 健康贴片： 没有一个朋友能够比得上健康，没有一个敌人能够比得上疾病。 （印度） 《五卷书》 忽略健康的人，就等于与自己的生命开玩笑。 （陶行知）第二节 体育与健康 Physical Education And Health 人生最可贵的是健康。 人人都希望有一个健康的身体， 以便更好地为社会服务。 然而健康的身体又受到各种因素的影响，其中以体育运动与健康的关系最为密切，正像法国 思想家伏尔泰说： “生命在于运动。 ”我国也有句俗话： “健身之道，运动为妙。 ”可见运动是 增进健康的重要措施。在科学技术和精神文明高度发展的今天，体力劳动逐渐已减少，脑力 劳动逐渐增加， 通过运动来增进身体健康更不可忽视。 为什么生命和运动的关系如此密切呢？ 请看下面的事实： 把刚出生不久的白兔，夜莺和乌鸦关在笼子里，不让它们出来活动。尽管按时 喂它们营养丰富的食物和水，按时让它们睡觉，但它们发育的还是很缓慢。等它们长大以后， 虽然外表和没有禁锢的白兔，夜莺，乌鸦一样，但放出以后，就可以看到发生在它们身上的悲剧：兔子刚跑几步就栽倒在地上死去；夜莺没飞多高，就从半空中摔下来；乌鸦还没有飞 到枝头上，也“哇哇”地叫了几声坠地身亡。实验者给它们进行了尸体解剖，发现它们有的 心脏破裂；有的动脉撕开。这些是因为长期缺乏运动，内脏器官发育不良，不适应剧烈运动 时血压升高的缘故，所以它们的心脏和血管弹性是极低的。动物是这样，人是不是这样呢？ 试验的结果表明，人和动物的情况完全一样。国外做过这样的科学试验：把身体完全健康的 25 岁男子，分成两个试验组，第一组在二十个昼夜里一直躺着，就是连吃饭，大小便也不许 坐起来，更不许站立和走动。第二组和第一组的情况基本一样，只是让他们每昼夜在器械上 活动四次身体，但仍保持躺着的姿势。二十天过后，第一组的人感到头晕目眩，心慌气短， 两腿酸软站不起来，甚至背部肌肉酸痛，不能吃饭，光想栽倒在地上；而第二组的人仍然保 持着一定的工作能力，身体上也没有像第一组人那样的剧烈反应。为什么这些年轻小伙子， 二十天前身体还健壮，又没有闹病，静止这短短一段时间就吃不消呢？这说明人生活在世界 上是需要运动的，如果没有运动就没有生命。运动的少，生命力就弱，运动的多，生命力就 强。如果人体运动过少，易引起中枢神经系统和内分泌系统的变化，使新陈代谢发生障碍， 骨骼疏松，肌肉萎缩，消化功能，排泄功能也都逐渐降低，人体会过早地衰老和死亡。 科学家还认为，心脏的强弱是关系到寿命长短的重要因素。爱运动的人和不爱 运动的人相比较，爱运动的人心脏储备能力大，心脏的功能强，能把身体的老化现象降低到 最小限度。有人做过这样的统计，发现心脏跳的快慢和寿命的长短成反比，即心跳越慢的人， 其寿命越长；心跳越快的人，寿命越短。体育运动能使心肌得到锻炼，逐渐发达，排血量增 多，再加上管理心跳快慢的迷走神经紧张度 增加，所以他们的心脏跳动是比较缓慢的，这也是爱好运动的人长寿的一种原 因。 随着科学技术的发展和机械化，自动化程度的提高，人们的体力劳动强度越来 越低，如果不参加体力劳动和体育运动，除了高血压，肥胖病，冠心病的发病率逐渐升高外， 还有一种肌肉萎缩，心脏衰退的“文明病”将要降落在我们身上，正象古希腊思想家亚里士 多德早就说过的那样：最易于使人衰竭， “ 最易于损害一个人的， 莫过于长期不从事体力活动。 ” 朋友们，体育运动能使你的生命充满活力，使你的各个组织器官更加健全，使 你对外界环境的适应能力增强，还能使你聪明，使你美丽，使你更好地为现代社会服务。 健康贴片： 体育是增进青年健康，发展他们的体力和各种能力的必要条件。 （苏联 凯洛夫） 健身圣典： 健身之道，运动为妙。第三节 体育与健康促进 Physical Education And Health Promotion 一 . “ 体 育 ” 的 基 本 概 念 The fundamental general idea of “ physicaleducation” 体育概念的外延扩大,标志着体育概念的发展变化过程.当今世界上许多知名学 者都试图在体育的 “育人机制” 上来探求其概念.美国的布切尔教授在 1979 年所著的&& 体育基本理论&&中,认为“体育是整个教育过程的一个不可缺少的部分,是一个通过身 体活动的方法努力达到提高人体机能的目的的领域.” 前苏联&&体育百科全书&& 认为：体育,整个来说,是教育的一个方面,是身体能力全面发展,形成和提高人的生活的重要 “ 运动技能和本领的 有计划的过程.”德意志联邦共和国&&体育百科全书&&称： “体育 是教育和教育学的一个组成部分,其任务是通过运动和游戏激励人们去提高运动成绩和从事 有意义的业余活动,体育是全面教育的一个组成部分。 ” 由此可见,国外对体育一词的理解可以概括出几点共同之处。首先,体育是培养 和完善人的一种有意识的活动或过程；其次,体育所借助的手段一般被称为身体活动或过程； 最后,体育不仅是通过身体,而且还必须是针对身体所进行的教育。 “身体” 一词这里已远远超 出了生物的限定。其含义,用辨证唯物主义的 “身心一元论”来解释,应该是灵魂和肉体相互作用,相互依赖和相互影响的统 一整体。依据上述分析,我们对“体育”这一概念作如下定义： “体育是以身体活动为媒介， 以谋求个体身心健康，全面发展为直接目的，并以培养完善的社会全民为终极目标的一种社 会文化现象或教育过程。 ”体育的这一定义既说明了它的本质属性，又指出了它的归属范畴， 同时也把自身从与某；领域或相似的社会文化现象中区别开来。 二．健康促进的概念 The general idea of promoting health 健康促进是健康教育发展的新阶段。实现健康行为的转变，既不能单纯依靠行 政命令，也不能仅凭几句宣传口号，而是需要多方面的综合作用，包括教育的，组织的，行 为的，经济的，政策的以及其他环境的支持。仍以糖尿病防治为例，为控制人群中糖尿病的 发生发展，仅仅依靠临床治疗是远远不够的，要提供预防性卫生服务（疾病监测，普查普治， 糖尿病人的社区系统化管理等） 要通过健康教育普及有关防治知识， ； 提高人们的自我保健意 识和能力；要以立法和行政手段清除糖尿病的危险因素。如改善饮食结构，控制吸烟，酗酒 等。这些内容综合起来，在各级政府和有关部门的领导下有计划地进行，就是健康促进活动 的具体实施。 概括的讲，健康促进是指以健康教育，组织，法律，政策和经济等综合手段对 有害健康的行为和生活方式进行干预，创造；良好的社会和生态环境，以促进人类健康。健 康促进的两大构成要素是：健康教育和一切能够促使行为和社会环境问题有利于健康转变的 社会支持系统。 总之，我国健康教育事业 的发展经历了卫生宣传，健康教育，健康促进三个阶段。三者的关系是：后者 包容前者，后者是前者的发展。卫生宣传着眼于卫生知识的改善和社会舆论，只是健康教育 的手段之一；而健康促进是在组织，政策，法律上为健康教育提供支持环境，要求全社会都 能参与和支持各部门的合作。健康教育作为全民素质的组成部分，已经受到我国政府的高度 重视。以政府行为和行政干预来支持和推动健康教育工作，这是健康教育事业发展的必然趋 势。 三．体育与健康关系 The relationship between training and health 体育是通过身体运动的方式进行的，它要求人体直接参与活动。这是体育最本质的特点之一。这个特点就决定了体育有健康功能。随着社会的进步，余暇时间的增多，如 何善度余暇时间成为了一个社会性问题。丰富多彩，健康文明的余暇生活不仅可以使人们在 繁忙的劳动之后获得积极性休息，而且还可以陶冶情操，愉快身心，培养高尚的品格。体育 的一个重要目标正是要教会人们去合理，有效地利用，保护和促进身体健康，它是一种利用 身体而又去完善身体的活动过程。人体的发展遵循着“用进废退”的生物学规律，合理而科 学的身体锻炼，是保障人体发挥其极限效能的有效途径。身体锻炼引起神经肌肉的活动，而 神经肌肉的有效活动，既可保证人体的运动器官和其他有关器官的良好功能，又会引起多重 反应。健康快乐的一生，除了求助于身体锻炼以外，还需热心于身体活动的兴趣和情绪。文 明社会在时间，财力和营养方面，为人类的身体活动提供越来越富裕的条件。文明社会的人 类需要体育，如同原始社会的人类需要饮水和食物一样。适度的身体活动，既健身又悦心。 从上可见，体育是健康促进的重要内容和基础工作，它着重于增强体质，建立 健康的信心，并要求最终落实到建立健康达到行为上；而健康促进已超越了“教育“的范围， 不仅是对个体的要求， 更强调全社会力量的参加， 更为重视政治和国家行政机构所起的作用。 在“实现人人享有健康”的历程中，健康促进显然具有更积极，更广泛的意义。 健康贴片： 2002 年世界卫生日的主题是： “体育锻炼” 。 健身谚语： 走路能使你童颜常在，运动能使你青春永驻。 （英国 盖伊）资讯窗：衡量一个人是否健康的 10 个标志：精力充沛、处事乐观、应变力强、 抵抗力强、身体匀称、眼睛明亮、牙齿清洁、头发光泽、走路轻松。实践与探索：Practicing and Exploring 学校是培养人的场所， “强身健体” 是学校体育最基本的功能。 良好的生长发育， 正常的生理机能及将来承担社会一定工作后的适宜反应，是衡量健康层次标准之一。人的健 康状况和未来的工作效率，不能单纯取决于整个身体各器官，系统的功能和相互协调，而应 取决于整个身体对自然，社会环境的适应能力。要获得对环境的适应能力，生存能力应是长 期的，系统的，科学的锻炼结果。不同的年龄阶段，不同职业，不同种族的人，对环境适应 能力是有差异的，除受制于不同的自然条件，生活环境，经济因素外，在相当程度上与体育 锻炼息息相关。科学证明，体育锻炼是进行自我心理调节和增强体质的有效手段之一。高校 学生由于经常处于紧张的学习状态，如果适当地参加一些体育锻炼，不仅能起到积极的休息 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科学锻炼对神经系统的作用 第二节 科学锻炼对循环系统的作用 第三节 科学锻炼对呼吸系统的作用 第四节 科学锻炼对运动系统的作用科学锻炼对人体神经系统的作用是什么？ 科学锻炼对人体循环系统的作用是什么？ 科学锻炼对人体呼吸系统的作用是什么？ 科学锻炼对人体运动系统的作用是什么？学习目标： 1. 了解科学锻炼对神经系统、循环系统、呼吸系统、运动系统的作用。 2. 初步掌握科学锻炼的原则和方法。第一节 科学锻炼对神经系统的作用 (The effect of the scientific training on nerve system)人体的神经系统是由中枢神经系统和周围神经系统两部分组成。中枢神经系统包括脑和 脊髓。周围神经系统包括脑神经、脊神经和植物神经。中枢神经系统是专门接受体内外各种 信息、储存信息、并进行分析判断作出决策，向身体各个部分发出命令的最高司令部。周围 神经系统好比通讯连队，负责传递情报和命令。中枢神经系统是由脑和脊髓组成，而脑是由 大脑、小脑、间脑、中脑、脑桥、和延髓组成的。其中大脑是司令部的最高领导者。它统率 着整个中枢神经系统和周围神经系统，从而调控人体的各个器官的活动以及彼此间的协调与 合作。如你正常行走时，上肢摆动与下肢移动的顺序是交替而有序地进行，这样才使你的步 伐稳健、有力。在运动场上一个体操运动员或一位跳水运动员，他能在短时间完成惊人复杂 的优美动作；拳击手在瞬间，能连珠炮似地准确猛击对手的要害处------。这一切活动，全 部是在大脑的命令与指挥下，通过神经系统控制人体有关器官来完成的。人的大脑由两个大 脑半球组成。它们之间由胼胝体相连。大脑半球的表面是一层灰质，叫大脑皮层。大脑皮层 表面，有许多凹陷的沟和隆起的回。 这些沟沟、回回构成了大脑皮层的不同区域，行使不同的职能，管理人体的不同部位，我们把这些功能区，叫做神经中枢。比较重要的神经中枢有： 运动中枢、躯体感觉中枢、语言中枢、时间中枢、视觉和听觉中枢等。由于人的大脑分成两 半球，它们各司其职，相互分工，当然也相互联系，左脑有较强的语言、书写、逻辑、计算 能力，而右脑侧重于图形的感知、空间认识能力和音乐方面的功能。所以，人们常把左半脑 称为逻辑思维的半脑，而右半脑是形象思维的半脑。尽管大脑从结构和功能上被认为是完善 的超级器官，但这并不意味着我们的学习或训练已是轻而易举，恰恰相反，必须经过严格的 训练才能产生我们所需要的功能。动是健康的源泉 (马约翰)大脑半球对人体的管理是对侧性的，左半脑支配右侧身体，右半脑支配左侧身体。由于 世界上有 99%的人习惯于右手干活，使得右手比左手灵活、有力，那么，人们为什么都习惯 于用右手呢？据生物学家们的研究，人们习惯于用右手，是在长期的劳动中渐渐养成的。在 很早很早的时候――石器时代，人们成群结队，手里拿着石斧、石矛，与野兽搏斗。在交战 中，人们本能地弯着左臂来保护身上重要器官――胸膛左侧的心脏，而用右手拿着武器冲向 野兽。 因而，相对于右脑来说，左脑是优势半脑，其潜能要比右脑发挥得好。然而，人们在思 考问题时，首先要利用形象，动员右脑；只是到了整理、表达思考的结果时，才需要使用左 脑分管逻辑和语言功能。左脑进行的是熟练性思维，而右脑进行的才真正是创造性思维。有 关研究人员，进行了“脑潜能开发模式与运动训练”的研究，探讨了脑潜能与利手运动优势， 所谓利手运动优势是指惯用手在某些运动项目所表现出来的运动能力优势。如左手在击剑、 羽毛球、乒乓球等技能类对抗性项目表现很明显。由于“利手是脑优势的最明显例子” ，左右 两半球的结构和功能上的差异会在利手上表现出来， 左利手者更多地表现出右脑的功能优势， 而右利手者则更多表现出左脑的功能优势，从而形成了运动能力的差异------。研究得出的 脑潜能开发模式如下： 1．开发的观点：开发大脑右半球在知觉、空间、潜加工、创造性、整体认知的功能以 及开发大脑左右半球协调功能。 2．开发的方法：直接刺激、自己诱导、肢体操作、功能配对、协同化、营养学等六项 开发模式。 根据科学家们测量了许多时代的人的头颅后所得的结论表明： 越是近代的人， 右边与左 边大脑半球活动的差异越小。这是为什么呢？原因很清楚，因为人们的劳动变得越来越需要 双手紧密配合，互相协作。许多著名的科学家，都是左脑和右脑能够平衡发展的人。爱因斯 坦不但具有抽象思维的头脑，而且酷爱音乐，他说： “音乐和物理学领域的研究工作，虽不属 于同一族系，但彼此之间却有着相同的目的――力求反映出未知的东西，在这方面它们是相 辅相成的。 ”著名翻译家傅雷在教育儿子傅冲时，曾讲了一句很发人深思的话： “单靠音乐修 养来培养音乐家，也是不够的。 ”以往的学校教育大致侧重于以逻辑推理为中心的左脑教育，而左脑教育若没有形象的伴随，没有右脑的配合，便不能收到理想的效果。在当前大力发展 学生的实践能力和创新精神之际，右脑的开发可以激发学生的好奇心和想象力。在体育活动 中，绝大多数是左右平衡、上下协调的全身运动，躯干两侧肢体也能得到较平衡的发展。这 样使左脑和右脑同时得到了发展。有些医学专家认为：有意让左眼看东西，用左耳听音乐， 用左手摸物体-------。如果人们有意识地使用左手运球、左手投篮、左手持拍等，既锻炼了 身体，又利于开发右脑。第二节 科学锻炼对循环系统的作用 (The effect of the scientific training on cycle system)提起江河，使人联想到滔滔的长江，咆哮的黄河。然而，在人体内也有一条奔腾的江河， 这就是血液循环系统。那尤如河道的血管有主干和分支，还有小溪。 它们在人体纵横交错， 与心脏组成了一个封闭式的管道系统，里面流动着血液，并以每 25 秒行程 100000 公里的速 度，昼夜奔流不息。我国最长的河流是长江，长为 6300 多公里，其次是黄河，长为 5500 多 公里。然而，它们都比不上人体内流动着血液的江河。它的河道――血管的总长竟达 10 万公 里。可这样长的河道，怎能容在 5 尺之躯的人体内呢？ 人体内的血管有三类：一类是把心脏里的血液送到全身各处的血管，叫做动脉；一类是 把全身各部分的血液送回心脏的血管，叫做静脉；第三类血管是毛细血管。动脉和静脉在人 体延伸过程中，有粗大的主干――大动脉、大静脉和各级分枝――动脉、静脉以及最细小的 分枝――细小的动脉和静脉。毛细血管是比毛发还细的血管，50 根毛细血管合在一起，才有 一根毛发粗。这极细的毛细血管，连接在细小的动脉和静脉之间，广泛分布在人体各组织细 胞之间。 主动脉和大动脉管壁厚，很坚韧，壁内含有丰富的弹性纤维，因此，富有弹性，称为弹 性血管，它能缓冲血压波动，并能在心舒期继续推动血液流向外周。小动脉和细小的动脉管 壁富有平滑肌，收缩性好。通过平滑肌的舒缩活动，可以改变血管的口径，从而改变血流的 阻力，由于小动脉和细小动脉中血流速度仍很快，而口径又很小，因此，血流阻力很大，称 为阻力血管。毛细血管的管径最细，所以里面的血流速度也最慢，它是人体江河中的小溪。 这静悄悄的小溪不仅分布广，而且数量多得惊人。毛细血管里流动的血液总量比动脉血管里 流动血液的总量还多。它的管壁薄，只有一层内皮细胞，其外有一薄层基膜，通透性好，是 血液与组织液的交换部位，故毛细血管又称为交换血管。静脉血管与相应的动脉血管相比， 其口径较粗而管壁薄，因而容量大，易扩张。循环系统大约有 60~70%左右的血液在静脉系统 中，因此静脉又可称为容量血管。静脉血管有一定数量的平滑肌，平滑肌的舒缩活动可改变 静脉容量，而静脉容量的改变对循环血量影响很大。血液是沿着两条航线运行：一条航线叫体循环，进行体循环时，血液从左心室始航，经过主动脉，流入各个大小分 枝的动脉，最后流到遍布人体各组织细胞间的毛细血管中。这时来自左心室、含氧气多、血 色鲜红的动脉血，在毛细血管和组织细胞之间要进行一场大的交易，血液把氧气和养料供给 组织细胞，从组织细胞处得到的是二氧化碳和它们产生的废物。经过这一场交易后，含氧气 多的动脉血则变成了含二氧化碳多、氧气少的静脉血了。静脉血从毛细血管进入细小静脉， 再流人静脉，最后汇人上、下腔静脉流回心脏的右心房。这条航线的起点和终点是心脏。航 程中的交易站在毛细血管与组织细胞之间。 第二条航线叫肺循环。进行肺循环时，血液从右心室始航，经过肺动脉，流人大小分枝 的肺动脉，最后到达肺的毛细血管。这时来自右心室，含二氧化碳多、氧气少、血色暗红的 静脉血，通过毛细血管壁和肺进行一场交易。血液中的二氧化碳进入肺，肺内的氧气通过毛 细血管壁进入血液。经过这场交易，静脉血变成动脉血了。动脉血由肺部毛细血管流入小的 肺静脉，再由小的肺静脉汇集到肺静脉，流回心脏的左心房。这条航线的起点和终点也是心 脏。航行中的交易站在毛细血管与肺部之间。 可见两条航线的起、终点均在心脏。人的心脏位于胸腔之内，夹在两肺之间，稍稍偏左 下方。它的大小相当于一个拳头。心脏荣获“生命之泵”称号，泵是吸收和排出流体的一种 机械。构成人体的 1800 万亿个细胞，它们吃喝的养料和水分，通过血液的流动运送而来，它 们排出的废物也是通过血液的流动运走了。血液流动来去往复的动力来自心脏。心脏通过自 身节律性地收缩和舒张，即心脏的跳动，来挤压、推送血液。但是每人心脏的功能，是不尽 相同的。有人心脏功能高，有人心脏功能一般，有人心脏功能低，这个标准就看每分钟内， 心脏输出血液的多少。 也可称为心输出量――左心室在每分钟泵出的血量。 心输出量=每搏输 出量*心率。心脏每搏动一次，通常以左心室射入主动脉的血量称为每博输出量。正常成年人 安静时，每博输出量约为 70 毫升，心率平均约为 75 次/分，则每分钟输出血液约为 5250 毫 升/分左右。缺少锻炼的人，心容量大约在 765~785 毫升之内。经常参加运动的人，心肌比一 般人的心肌粗壮。心脏的重量和容量都有增大。心容量可达
毫升。北京运动医学 研究所， 曾经调查过 300 名我国运动员的心脏面积， 发现 108 名运动员心脏面积增大， 173 有 名运动员心脏横径增大。这是因为在运动时，人的血液循环旺盛，心跳加快，而且心肌舒张 充分，容纳流回心脏的血量也增多，血量一增多心脏便会被拉长，于是心肌收缩力便能增强。 与此同时，心脏还会产生大量的新的毛细血管，这又有助于增加心肌血液的供应，此外由于 锻炼的结果，心脏营养性神经作用会得到改善，能改进心肌的物质代谢过程，心肌的收缩蛋 白质增多，特别是肌红蛋白增多，使心肌纤维增粗、增大，心壁增厚。通常人们把运动引起 的心肌增厚叫运动性心肌增厚，也有人叫做运动员的心脏。能使心肌增厚的最明显的运动项 目，是长跑、滑雪、划船、骑自行车、登山运动等。经常进行体育活动，可促使人体心血官 系统的形态、机能和调节能力产生良好的适应，以使你有可能具有运动员的心脏。当你进行 剧烈的运动时，由于心肌的肌红蛋白增多，携带氧气的量大大增加，弥补了氧量的不足。心 肌得到充足血液的供应，发挥较高的收缩能力，从而有助你提高学习和工作的能力。 健康圣典： 铁不锤炼不成钢，人不运动不健康。第三节 科学锻炼对呼吸系统的作用 (The effect of the scientific training on breathing system)呼吸系统包括呼吸道和肺两大部分。在人体呼吸道的起始部分，有一个呼吸器官――鼻 子，它具有吸尘器、加湿器和暖气的作用，因在吸气过程中，有的灰尘被鼻毛挡住了，有的 灰尘被鼻腔粘膜分泌的粘液粘住了。这种粘液除了能粘住吸入空气里的灰尘和细菌之外。还 有使鼻腔保持湿润的作用。在鼻腔粘膜内还藏有丰富的毛细血管，血管里有血液在不停地流 动，血液散发的热量，可以温暖吸入的冷空气。据科学家实验证明，零下 7 度的冷空气经过 鼻腔后，能被鼻腔加温到 25 度。正是由于鼻腔发挥了吸尘器、加湿气、暖气的作用，才使人 体吸入的干燥、寒冷的空气，变得温暖、清洁和湿润，从而减少了对呼吸道和肺的刺激。因 此，我们要保护好鼻子，并在正常情况下坚持用鼻子呼吸。如在寒冷的冬天，在长跑途中可 采用鼻子吸气、嘴巴呼气的方法。鼻腔以下便是咽，咽好象是个岔路口，食物由口腔经咽进 食道，空气则由鼻腔经咽进入喉。喉在人体颈部的前上方，连通着咽与气管，是呼吸道的一 个组成部分，也是个发声器官。 人体的气管是个圆筒形的管道，长约 11~13 厘米，上方连着左右两条支气管。肺被我们 称为“半圆锥形的换气大厦” ，它位于胸腔内，分左右两部分。左肺分两叶，右肺分三叶。支 气管进入肺的部位叫肺门。从肺门起，左支气管在左肺分成两支，右支气管在右肺分成三支， 每一叶肺都有支气管与它相通。支气管进入肺叶还要继续分支，而且越分越多，越分越细， 最后形成肺泡管，肺泡管上有许多肺泡，大约有 7 亿多。如果把全部的肺泡打开展平，面积 可达 70~100 平方米， 其中 80%在呼吸过程中发挥作用。 肺具有一定的弹性， 可以扩张和收缩， 但它是靠着胸廓来操纵的，胸廓是由肋骨、肋间肌和下端的膈构成的。膈向下，胸廓容积扩 大，肺随之扩张；膈向上，胸廓容积缩小，肺随之回缩，与此同时，肋骨、肋间肌也起着很 大的作用。胸廓有规律地扩大和缩小叫做呼吸运动。肺的换气就是通过呼吸运动来实现的。 而换气实际上指的是肺泡与毛细血管之间的气体交换。氧气从肺泡扩散到周围紧贴着的毛细 血管里，二氧化碳则从肺泡周围紧贴着的毛细血管里，扩散到肺泡里。就肺泡来说，气体交 换是氧气不断出去， 二氧化碳不断进来。 出去的氧气与血液中的红细胞一起流向心脏和全身， 进来的二氧化碳通过呼气排出体外。 经常参加体育锻炼，可以提高呼吸运动的功能。因为在锻炼过程中，由于肌肉剧烈运动， 要消耗大量的氧气和养料，产生大量的二氧化碳，在神经系统的调节下，呼吸系统必须加强 工作，长此以往，呼吸系统的结构和功能得到了改善。 据统计经常参加体育锻炼的学生，胸围比同龄的学生一般要大 2~3 厘米。呼吸差也有差 别（深吸气与深呼气之差，叫呼吸差） ，一般学生为 5~8 厘米，经常参加体育锻炼的男生胸围 差为 6~9 厘米，女生为 6~8 厘米，经常参加体育锻炼的学生比一般学生肺活量（尽力吸气后， 再尽力呼气，所呼出气体的量）大得多。二者相差约为 400~1000 毫升。 由于提高了肺的容气量，在定量活动中，经常参加体育锻炼的学生呼吸次数比一般学生 少，而呼吸深度却比一般学生的要大，一般学生的呼吸深度 300~400 毫升，而参加锻炼的学 生可达 500~600 毫升。锻炼时进行合理的呼吸，有利于保持体内环境的基本恒定，提高锻炼效果及充分发挥人体的机能能力，由于体育锻炼的种类繁多，呼吸方法似不应千篇一律，这 里仅提出某些改善呼吸方法的原则： 1．减少呼吸道阻力 正常人安静时经由呼吸道实现通气。可在剧烈运动时，为减少呼吸道阻力，人们常采用 以口代鼻，或口鼻并用的呼吸方法。但在严寒季节里进行运动，开口不应过大，尽可能使吸 入空气经由口腔加温再通过咽喉而经气管进入肺。 2．节制呼吸频率、加大呼吸深度，提高肺泡通气量。 从运动时加强呼吸的情况来看，可通过增加呼吸频率和增加呼吸深度两种方法。由于呼吸道 是约为 150 毫升的无效腔， 运动时无效腔容量可因呼吸加强而被动扩展为 400~600~1000 毫升。 若呼吸频率太快，呼吸深度太浅，吸入气迂回无效腔的量增加而实际进入肺泡腔的量相对减 少，妨碍运动时的肺泡通气。为削弱无效腔对通气效果的不良影响， ，有意识地采取适宜的呼 吸频率和较大的呼吸深度是很重要的。 3．呼吸方法适应于技术动作变换的需要 进行周期性运动，宜采用富有节奏性的、混合性的呼吸，长跑时宜采取 2~4 个单步一吸，2~4 个单步一呼的方法。 4．合理运用憋气 在深或浅的吸气之后，紧闭声门，尽力作呼气运动，称为憋气。由于憋气动作有利有弊， 采取以下的方法进行憋气较为有利：憋气前的吸气不要太深；深吸气后的憋气可微启声门， 当呼气肌强劲收缩压迫胸腔时，让呼吸道中少许气体有节制地从声门挤出，即发出“嗨”声 呼气；憋气应用于决胜的关键时刻：如跑近终点的最后冲刺，杠铃过顶举平、摔跤制服对手 （或被对手钳制）的一刹那。 任何人在剧烈运动时，由于肌肉要消耗大量的氧气，所以会出现暂时供氧不足，或缺氧 现象。我们把这现象叫运动时欠下的“氧债” 。而经常参加体育锻炼的人，由于他的呼吸功能 和血液循环系统功能的提高，运动时欠下的“氧债”少，运动过程能持续较长时间，运动结 束后恢复得也第四节 科学锻炼对运动系统的作用 (The effect of the scientific training on motion system)运动系统由骨骼和肌肉所组成。在大自然里，花岗岩很坚硬，桧木很结实，可经过科学 家的测试发现，骨头每平方厘米的面积上，可承受 2100 公斤的压力，而花岗岩每平方厘米承 受 1350 公斤，桧木每平方厘米只能承受 454 公斤，骨头比花岗岩还硬的奥妙在于骨的结构。 可骨头的又一个特性，是富有弹性。当一个人的头如遭到暴力打击的时候，受击的部位。骨 的形态暂时发生了改变。打击过后不久，又恢复了原样。骨的弹性犹如射箭的弓，其奥妙藏 在骨的成分里。骨的化学成分包括有机物和无机物，其比例是有变化的。青少年时期，在骨 的成分中有机物含量多（超过了 1/3） ，故弹性足，不易发生骨折，若坐姿、读写姿势、站姿 不标准，极易造成脊柱的侧弯、驼背，影响胸廓的发育。而老年人骨内无机物多，骨质硬而 脆，这是老年人易发生骨折的原因。健康圣典： 年轻勤锻炼，老来身体健。由上而知，人体内的骨骼，坚硬如钢，弹性如弓，因此它的支撑、保护、运动等功能， 是任何结构所不能媲美的。其实，它的神奇功能，是在亲密的伙伴合作下完成的。骨骼的亲 密伙伴是人体内的三种肌肉之一――骨骼肌， 人体的肌肉有三种：平滑肌、心肌、和骨骼肌。平滑肌分布在血管、消化道和膀胱等器 官；心肌是心脏特有的肌肉；骨骼肌附在骨骼上，故得名为骨骼肌。人体内的骨骼肌，大大 小小共有 600 多块，约占人体重量的 43%。构成骨骼肌的细胞，又细又长，在显微镜下如同 纤维，便取名为肌纤维。许多肌纤维集合在一起，外面由结缔组织膜包裹，成为肌束。很多 肌束又被结缔组织膜包在一起，就成为一块肌肉了。每块骨骼肌的中间部分，柔软又富有弹 性，叫肌腹。肌腹里有许多血管和神经。肌腹的两端是白色强韧性的肌腱，分别牢牢地固定 在相邻的两块骨上。 骨骼肌在神经的调控下可以收缩，并牵动相邻的骨产生动作。人体所有的动作，如举手、 抬腿、踢脚、转头、弯腰等，都是由骨骼肌收缩，牵动与它相连的骨而产生的。要知道人的 任何一个动作，都不是一块骨骼肌来完成的，而是由多块骨骼肌组成的肌群，在神经的支配 下，互相配合共同完成的。如我们日常生活中的曲肘和伸肘动作就是这样的。当肱二头肌等 曲肌群收缩时，肱三头肌等肌群舒张。共同完成曲肘动作，伸肘动作的完成正与曲肘动作相 反。骨骼在骨骼肌的扶持下，才形成神奇的支架。一般说来，女子青春期骨骼成长比男孩早 1~2 岁，停止生长也早 1~2 岁。一个人的个儿长得高矮，要看骨骼的长势，长势好，骨的生 长快，脊椎骨长得慢而晚，通常到 20~22 岁才停下来，而下肢骨生长速度比脊椎骨快，所以 身高的增长主要决定于下肢骨。你想长得高一些吗？请积极参加体育活动吧！这样能促进血 液加快循环，供给骨更多的营养，从而促使骨骼更好地生长发育。同时，会使锻炼者肌肉发 达。我们可能发现：体操运动员的上肢和胸背肌肉、跑跳运动员的腿部肌肉都很结实粗壮， 无需用力收缩就能看到明显的轮廓。 人们在安静时，参与周身循环的血液占全身血量 55%~75%。其余的在人体血库――肝、 脾里，肌肉里的毛细血管（每平方毫米有好几千根）大部分都关闭着。在体育运动时，由于 肌肉活动的加强，需要消耗许多能量，为了适应肌肉活动的需要，这时在人体司令部――大 脑的指挥下，血库里的血液便入血管，增加全身的循环血量：心脏跳动加快，收缩力加强， 肌肉里的毛细血管大量开放（比安静时多 20~50 倍） ，使全身的血液循环加速，流过肌肉组织 的血量增加。这样，肌肉新陈代谢过程加强，得到更丰富的营养物质。并且经常参加体育锻 炼，肌肉内蛋白质含量就会增加，肌纤维增粗，肌肉间的结缔组织增厚，肌肉里的毛细血管 的数量增多。结果使整个肌肉的体积增大，重量增加。一般人肌肉只占体重 40%左右，而经 过系统的体育锻炼的运动员可达到体重的 45%~52% 当然， 体育锻炼使肌纤维变粗仅是肌肉发达的一个方面， 由于肌肉的收缩性蛋白质增多， 能量物质的增加，肌肉收缩时进行的化学过程更灵活，因而通过锻炼，在机能上，肌肉收缩 也更快速、有力和耐久。但对于一个不太参加运动的人，一旦参加剧烈的运动，由于运动量大，局部肌肉会产生酸痛的现象，这是乳酸（代谢物）堆积的结果，经过几天就会消失。如 果酸痛太厉害，可以用热水洗个澡，在痛处进行按摩，或用松节油揉擦，这样能促进血液的 循环，酸痛就可以减轻或较快地消失。肌肉酸痛能否避免或减轻呢？当你刚开始锻炼时，运 动量要小些，以后逐渐增加，同时运动前要作好准备活动，运动结束后要做放松肌肉的活动 或按摩，这样有助于避免或减轻肌肉酸痛的发生。要注意持之以恒。 综上所述，人的任何运动要依赖神经系统的支配传导、呼吸系统的吐故纳新、运动系统 （骨骼和肌肉）的协同作战，循环系统的往返运输，并在其它系统的配合下，进行一切体育 活动，其结果，将导致人的各器官系统的机能得到提高。 咨询窗：为达到健身、健体、健心目的，体育锻炼的内容要生动、活泼，形式多样化，要注 意安排短暂休息，使锻炼者情绪饱满，精力旺盛，不易疲劳。实践与探索：practicing and exploring 通过科学锻炼对人体器官系统作用的知识学习， 你是否能根据自己的实际情况选择有关 的体育活动，持续练习一段时间。请在练习之前测试自己的某些身体机能，作为以后比较的 依据。 小结与思考： brief summary and thinking 本章通过对人体的神经系统、循环系统、呼吸系统、运动系统等知识介绍，阐述了科学 锻炼对其的作用，为进一步培养学生的自我学习、自我锻炼提供了理论上的参考依据。 思考题： 1.科学锻炼的目的是什么？ 2.自己平时的体育锻炼是否科学？在哪些方面需要完善？ 本章网站： &a href=&http://www.999.com.cn& target=&_new&&http://www.999.com.cn&/a& 三九 健康网 &a href=&http://www.runzhikung.com& target=&_new&&http://www.runzhikung.com&/a& 润乐健康网 &a href=&http://x.wyxbjl.3322.net& target=&_new&&http://x.wyxbjl.3322.net&/a& 行 为与健康的科学 参考文献： 1．姚诗煌 万物之灵的奥秘：人体趣谈 知识出版社 上海 ．自然之谜 江苏科学技术出版社 南京 1980.10（杨学军）第三章 体育锻炼与体能 Physical Exercise and Physical Power第一节 体育锻炼应遵循的原则 第二节 发展速度素质 第三节 发展力量素质 第四节 发展耐力素质 第五节 发展灵敏素质 第六节 发展柔韧素质体育锻炼应遵循什么样的原则？ 体能的内涵及锻炼方法是什么？体育锻炼的重要性 ? 体育锻炼的原则? ? 提高体能的方法与要求体育锻炼是增进健康、增强体质最积极、最有效的方法。经常参加科学的体育锻炼，能 全面增进人体健康，预防心血管疾病和肥胖；提高消化系统的功能；改善神经系统、呼吸系 统的功能，使人精力充沛地完成各项工作和任务，最终达到人类延年益寿的目的。 ?体育锻炼不仅能使人感觉更加健康，还能减少精神上和情绪上的压力，提高睡眠质量。 并能促进青少年形成正确的姿态，塑造体型，矫正身体的畸形发展，达到健美作用。体育锻 炼是人们达到“健身、健心、健美”效果的最佳途径。 ?体育锻炼又是揭批歪理邪说的有力武器。体育学科同其他学科一样同样具有科学性，其 锻炼的方法、手段及应遵循的原理、原则等都有其规律性。体育锻炼不存在个人崇拜，更不 存在迷信思想。 ?体能是指人类进行各种体育活动而必须具有相应的走、跑、趴、攀、蹬等基本能力及极 限能力。 身体素质是体能的重要组成部分， 体育锻炼的主要目的是改善与提高人的身体素质。 通常情况下，人们又习惯于将身体素质分为力量、速度、耐力、灵敏和柔韧五类素质。第一节 体育锻炼应遵循的原则 (The principle of physical exercise)一、正确选择锻炼方法和手段――提高身体素质原则?(the principle of choosing proper method to improve physique)体育锻炼方法多种多样，目的不同，采用的方法、手段应不尽相同。有氧锻炼主要改善 心血管系统、呼吸系统的功能。力量练习主要提高肌肉的工作能力。为了将动作做得更美， 我们必须加强对灵敏性、协调性动作的锻炼等。二、全面发展原则(the principle of overall development)体育锻炼追求的是使人体的形态、机能、各种身体素质以及心理品质等诸方面得到全面 和谐的发展。 人体是一个完整的有机体，各器官系统既相互影响又相互制约。局部机能的提高能促进 机体其他部位机能相应得到改善。只有丰富体育锻炼的内容和方法，机体才能获得良好的整 体效应。 每个人应以一些功效大且有兴趣的运动项目锻炼为主，辅之其他项目进行全面锻炼，这 样才能达到真正全面锻炼的目的第二节 发展速度素质? (Developing speed quality)一、提高速度素质的要求与方法?(the demand and method of improving speed quality)30 米、60 米最快速度跑或行进间跑等，另一类为规定时间的快速跑，如 4～7 秒的快速 跑等。二、发展速度素质的生理基础(the physiological basis of developing speed quality)决定反应速度的生理学基础主要表现为：(1) 感受器的敏感程度，即兴奋阈值的高低； (2) 中枢延搁；(3) 效应器的兴奋性。其中，中枢延搁又是最重要的。反射活动愈复杂，历 经的突触愈多，反应也就愈慢。反应速度还与中枢神经系统的灵活性与兴奋状态有密切的关 系。此外，反应速度还决定于条件反射的巩固程度。随着动作技能的日益熟练，反应速度变 快。 ?动作速度的生理学基础主要表现为：(1) 肌纤维的百分比组成及其面积；(2) 肌力；(3) 肌纤维兴奋性高时，刺激强度低且作用时间短就能引起兴奋；(4) 条件反射的逐渐巩固。 ?位移速度的生理学基础主要表现为： (1) 大脑皮层运动中枢兴奋与抑制的转换速度； (2) 肌肉中快肌纤维的百分数及其肥大程度；(3) 提高各中枢间的协调性，能增快有关动作的速 度，也能加大肌肉收缩的力量。三、速度素质的测试方法?(the test method of speed quality)30～60 米跑及 4～7 秒钟冲刺跑两种方法测定。 ? 30 米跑测量方法：受试者以站立式姿势起跑，听到起跑信号后即快速跑向终点。不得抢 跑，犯规者重测。测验至少由两名测试者实施，一人组织发令，另一人计时和记录，测两次， 取最佳成绩。? 4 秒钟冲刺跑测量方法：受试者可以用任何起跑方式，听到起跑口令后， 迅速沿跑道快跑，当听到停跑哨声时，停止跑动。测验至少由两名测试者实施，一人发令兼 计时，另一人则在跑道前方预等，并随受试者的远近而动，听到停跑哨音后，即记下受试者 所跑的距离，测两次，以所跑的距离为成绩，取最佳成绩。 ?除上述介绍的测验外，还可用 30 米途中跑、50 米途中跑和 6 秒钟冲刺跑来测验。第三节 发展力量素质 (Developing strength quality)一、提高力量素质的要求与方法?(the demand and method of improving strength quality)力量是肌肉在工作时克服内外阻力的能力，它是以人体所受的负荷量来衡量的。人体承 受的负荷量越大，说明力量越好，反之则差。体育锻炼可以使肌纤维增粗，并且增加肌肉中 蛋白质的含量，改善神经系统的调节能力，从而达到发展力量素质的效果。力量素质又可分 为最大力量、爆发力量、力量耐力。?根据肌肉收缩的形式，人们常将发展力量的锻炼方法 分为两类：一为等张性力量，另一为等长性力量。等张性力量是指当肌肉的一端被固定进行 收缩时，其长度缩短，而张力不变，这种收缩称为等张性收缩，以这种形式收缩所产生的力 量，就是等张性力量。等长性力量是指当肌肉处于两端被固定的情况下进行收缩时，其长度不变，而张力增大，这种收缩称为等长性收缩，以这种形式收缩所产生的力量，就是等长性 力量。?在平时的体育锻炼中，一般来说，我们通常进行的是以等张性力量练习手段来发展 力量素质，等长性力量应用较少。二、发展力量素质的生理基础(the physiological basis of developing strength quality)1. 肌肉肥大。肌肉力量增大常伴随肌纤维增粗和肌肉横截面积加大。? 2. 神经调节机能。? 3．骨杠杆的机械效率。? 4．肌纤维的组成。肌纤维可分为快肌纤维与慢肌纤维。快肌纤维收缩速度快，产生的张 力大，慢肌纤维收缩速度慢，产生的张力小。三、力量素质的测试方法 (the test method of strength quality)(一) 背肌力 ?测量方法：受试者双足站在背力计的底盘上，调节拉杠高度至握杠高度与受试者膝盖上 缘平齐。受试者上体前倾，双手正握拉杠，身体用力上抬。要求肘、膝关节保持伸直，不要 猛然用力。测两次，记录各次测验的读数，取最佳值，此值即为其背肌力量的测量成绩。 ?(二) 立定跳远 ?测量方法：划一条标志线，两脚并拢站在标志线后，屈膝摆臂尽力向前跳。丈量标志线 至落点后缘的距离，测三次，取最佳值，此值即为其立定跳远的测量成绩。 (三) 推实心球 ?测量方法：要求受试者脊柱贴着椅背端坐在椅子上，两手持球于胸前。令同伴用一绳子 绕过受试者胸前，并向后拉紧。受试者双手用力将球推出，丈量球的后缘落点与基准线之距 离，测三次，取最佳值，此值即为其推实心球的测量成绩（见图Ⅱ-3-1)。图Ⅱ-3-1第四节 发展耐力素质 (Developing stramina quality)一、提高耐力素质的要求与方法(the demand and method of improving stamina quality)耐力是指人体长时间内进行肌肉活动的能力。提高持续跑能力是发展人体耐力素质的关 键。 从运动生理学的角度来划分，耐力又包括一般耐力、肌肉力量耐力、速度耐力和静力耐 力四类。其中，一般耐力是指人体进行一般工作的抗疲劳能力，如 1500 米跑；速度耐力是 指人体在不太长时间内肌肉的快速运动能力，如 400 米跑等；力量耐力是指肌肉长时间进行 收缩活动的能力，如俯卧撑等；静力性耐力是指肌肉在长时间内进行静力性收缩的能力，如 蹲马步等。? 根据耐力素质的特点，我们通常采用定量计时、定时计量和极限式三种形式来进行耐力 素质的锻炼。定量计时是指受试者完成特定动作的时间作为区分优劣的测验。定时计量是指 以受试者在单位时间内完成规定动作的次数来区分优劣的测验。极限式是指以受试者竭力完 成规定动作或距离的测验。二、发展耐力素质的生理基础(the physiological basis of developing stamina quality)1．从呼吸系统来说，利用深呼吸等方法能导致肺通气量增大，提高氧耐力水平。? 2．影响有氧耐力的主要因素之一是血红蛋白的数量多少。 ? 3．每搏输出量的大小是衡量心脏功能的好坏又一因素，也反映了有氧耐力水平。 ? 4．肌组织进行的有氧代谢影响肌组织利用氧的能力。三、耐力素质的测试方法 (the test method of stamina quality)?(一) 12 分钟 12 分钟。每一名计距员负责给一名受试者报圈数和计算其所跑的距离，当发出“停跑” 信号后，即记下受试者所处的地点，然后丈量及记录所跑的距离。 ?(二) 俯卧撑 ?测量方法：受试者俯身两手撑地，手指向前，两手相距与肩同宽，两腿伸直。前脚掌着 地，身体保持平直。屈臂降体至肩与肘平齐，两肘与头部成正三角形。降体时，躯干保持平 直，然后用力撑起至双臂伸直。反复做至力竭为止，计其正确完成动作的次数。 ?(三) 坐蹲跳 ?测量方法受试者端坐于凳上，调节凳的高度至大腿与地面呈水平。两脚前后分开，两手 交握于脑后，下蹲至臀部触及凳面时，即向上蹲跳。要求直腿并使其与躯干成一直线。在双 脚落地前交换前后腿位置，落地后成分腿坐姿势(图Ⅱ-3-2~3)。做至力竭为止，计其正确完 成动作的次数。图Ⅱ-3-2 图Ⅱ-3-3(四) 1500 米 ?测量方法：受试者站于起跑线后，听到信号后以站立式起跑，完成 1500 米跑，记录受试 者完成测验成绩。第五节 发展灵敏素质 (Developing agility)一、发展灵敏素质的要求与方法?(the demand and method of developing agility)灵敏素质是指人体在各种复杂的条件下快速、准确、协调地改变身体姿势、运动方向和 随机应变的能力。它与速度、力量、柔韧、协调等素质有着密切关系，它是有关器官系统、 运动素质以及运动技能协同配合的综合体现。二、灵敏素质的测试方法?(the test method of agility)?(一) 象限跳 测量方法：受试着站在起点线后，听到信号即以双脚跳入第一象限，然后一次跳入第二，三， 四象限。 反复跳 15 秒钟， 每跳入一个象限计一次。 要求跳跃时必须双脚同时起跳， 同时着地。 踏线或跳错象限不计其次数，测 2 次，每次 15 秒钟，记录完成次数，取最佳成绩。 ?(二) 侧跨步 ?测量方法：受试者双脚骑跨在中线上。听到信号后，右腿跨向标记线和端线，接着收右 腿跨步返回中线。然后再以左腿向左跨步，方法同右跨步。往复跨步 15 秒钟，跨步腿每触及 或超过一线计一次，测 2 次，记录正确完成动作的次数。第六节 发展柔韧素质 (Developing flexibility)一、提高柔韧素质的要求与方法(the demand and method of improving flexibility)柔韧素质是指人体各关节的活动幅度， 即关节的肌肉、 肌腱和韧带等软组织的伸展能力。 人体各关节活动幅度的大小，不仅与关节本身的结构有关，并且也受到髋关节肌肉、肌腱和 韧带等软组织的伸展性和弹性的影响。柔韧性对人体在运动时的速度、力量等其他身体素质 的发挥、提高动作质量以及对运动损伤的预防都有着重要影响。 通常情况下，将柔韧性分为相对柔韧性和绝对柔韧性两类。相对柔韧性是指受试者某一 部位的柔韧性与另一部位的柔韧性之比的一种相对值，它是排除了身体形态差异的一种测量 方法。绝对柔韧性是指反映受试者本身或某部位所具有的柔韧性。二、柔韧素质的测试方法(the test method of flexibility)?(一) 立位体前屈 方法：受试者两脚尖稍分开，并与平台前沿横线起平，脚跟并拢，两腿伸直。身体尽量 前屈，两臂及手指伸直，用两手中指尖轻轻推动标尺上的游标下滑，注意不得有突然下震动 作，直到不能继续下伸时为止。记录显示的刻度读数。 (二) 俯卧抬臂 ?测量方法：受试者直立，两手下垂于体侧，测量其右臂长。受试者俯卧，下颌着地，两 腿伸直，双臂前伸，两手相距与肩同宽，正握木棍，然后两臂尽力上抬。肘伸直，双臂保持 在同一水平面上。测试者持尺在受试者前方，置尺的零端于地，当受试者两臂上抬至最高点 时，迅速上移引尺直至触及木棍下缘中点为止。要求测验时下颌始终着地。测 2 次，记录量 尺的读数。用右臂长减去最大上抬高度，取其差为成绩(图Ⅱ-3-4)。图Ⅱ-3-4?(三) 转肩 ?测量方法：受试者直立，两手正握皮尺，要求右手虎口与尺的零端处对齐，两臂同时上 抬，逐渐绕至体后。当两臂后绕时，若感觉所握的尺距太窄，左手可向尺的外侧滑动直到刚 好能使两臂绕到体后的位置，然后再由体后握着尺绕至体前。要求两臂保持在同一平面上， 直臂、身体不得扭动，不得提足跟。测 2 次，记录左手虎口握尺处的读数。用两手握距的最 大值减去肩宽，其差即为该人最终成绩(图Ⅱ-3-5~6)。图Ⅱ-3-5 图Ⅱ-3-6（四）坐位体前屈 ?测量方法：受试者直腿坐于地上，双足跟赤足置于基准线后，两脚相距 20 厘米。由一同 伴在受试者体侧按压双膝，令受试者上体前屈，同时向前伸臂，用两手中指端一起向前推动引尺，直到不能前移为止。测验时，上体不得左右摆动或前后弹振，双手不得离开引尺。测 2 次，记录量尺的读数(图Ⅱ-3-7)。图Ⅱ-3-7自测与自评： （self-test and self-appraise） 项 目 月 日 月 日 月 日 月 日 提高值 30 米跑 立定跳远 俯卧撑 象限跳 坐位体前屈实践与探索（practicing and exploring）通过对反应速度、灵敏和柔韧等知识的学习，现在就来测试一下自己的能力吧。如果成 绩比同学差，不要气馁，继续努力，肯定会成功的。小结与思考（brief summary and thinking）1．体育锻炼的原则是什么? ? 2．发展身体素质的方法与要求有哪些?本章网站 ? &a href=&http://www.ekan.com.cn& target=&_new&&http://www.ekan.com.cn&/a& 益康网 &a href=&http://www.sportscn.com& target=&_new&&http://www.sportscn.com&/a& 华体网参考文献 ? 1. 体育学院通用教材.运动生理学.北京:人民体育出版社,1990 年 ? 2. 体育学院通用教材.体育测量与评价.北京:人民体育出版社,1995 年? 3. 王兴.对体育运动体能若干问题的研究.上海：上海体育学院学报，1998 年（王 兴）第四章 体育锻炼与常见病防治 Physical Exercise and Rehabilitation of Common Diseases第一节 脂肪肝 第二节 糖尿病 第三节 肥胖与肥胖症 第四节 神经症 第五节 慢性肝炎 第六节 哮喘什么是脂肪肝、糖尿病、哮喘、肥胖症、慢性肝炎、神经症？ 通过怎样的体育锻炼手段来防治这些疾病？?了解常见病的病因及临床症状。 ?掌握简单的自我诊断与预防。 ?学会体育康复锻炼方法。第一节脂肪肝 （Fatty liver）所谓脂肪肝是指由各种原因引起的脂肪异常大量地在肝脏内蓄积，是一种常见的临床病 症。一、成因与危害(causes and damages)?脂肪肝的发病与多种因素有关，如饮食结构改变，荤食多于蔬食、高热量食品、缺少运 动、滥用药物、饮酒过量、疾病，都会引发脂肪肝的发生，脂肪肝的发生可影响人体消化功 能和肝脏正常代谢功能，如不加以控制，严重者会导致肝硬化。二、临床症状与诊断(clinic symptoms and diagnosis)常见症状为食欲减退、恶心呕吐、喘气、有疲乏感、腹胀、右上腹或肝区有疼痛感，部 分患者血清转氨酶增高（GPT＞30u/l）便秘或便稀、肝脾肿大，但也有 25%以上患者无任何 临床症状。 ?发现自己有上述临床症状，或有肥胖的趋势，应及时前往医院就诊，并进行肝脏 B 超检 查，血脂及肝功能检验，给予明确诊断，及早发现、早期治疗。三、专家建议(expert suggestion)?脂肪肝患者应戒除烟酒、控制饮食，应多补充足量的蛋白质、维生素等食品，如豆类、 蔬菜、水果、山楂、海带、胡萝卜等食品，少食动物内脏、肥肉、蛋黄等。 (1) 脂肪肝患者以肥胖型较多，应适当增加体育活动，如太极拳、慢跑、游泳、自行车、 乒乓球、排球、网球等中小强度的运动，以有氧运动为主，一周 3~5 次，每次 20~40 分钟， 如有肝功能损害者，则要适当限制运动。?(2) 在运动前可与医生讨论病情，订出锻炼计划，同时可以适当辅以药物治疗，如宁脂 片、血脂康等，定期进行 B 超及肝功能检查。 资讯窗： 据有关资料报道， 近年来脂肪肝的发病朝年轻化发展， 日本曾对 810 名 4~12 岁的学生进 行检查，脂肪肝的发病率为 2.6%（其中，男生为 3.4%，女生为 1.8%）最小的患者仅为 6 岁。第二节 糖尿病 (Diabetes)糖尿病是由于胰岛素相对或绝对不足，引起糖代谢紊乱所致的一种内分泌与代谢疾病。 由于葡萄糖是人体主要的能量来源，并且通过胰岛素来调控体内血糖的含量，如果胰岛素供 应不足时血糖就会升高，导致糖尿病的发生，持续的高血糖，就会损害全身大小血管，特别 引发心脏、肾脏、神经系统的并发症，严重者导致生命危险。一、糖尿病的分类(types of diabetes) 表－４－１ 糖尿病分为胰岛素依赖型（I 型）和非胰岛素依赖型（II 型）二种。 I 型糖尿病 II 型糖尿病 多发于 30 岁以下的年轻人 多发于成年人、肥胖者 多食、多饮、多尿、体重下降 可能症状不明显 病情较严重 病情相对较轻缓 需终生补充胰岛素 无需补充胰岛素二、成因与预防(causes and prevention)?Ⅰ性糖尿病的发病与病毒感染与自身免疫密切相关， 型糖尿病的发病主要与遗传及肥 II 胖有关。根据有关资料报导，糖尿病是全世界患病率最高的疾病之一，仅次于肿瘤和心血管 病，占第三位。? 请关注以下症状，发现有所列症状之一者，请去医院检查，及早发现、早期治疗。 ?(1) 糖尿病家族史，且年龄超过 40 岁; ?(2) 体重减轻而找不到原因，原来很胖; ? (3) “三多一少”症状明显; (4) 反应性低血糖（餐后 3~4 小时发生）; ? (5) 反复出现皮肤疔痈; ? (6) 男性患者出现阳痿，女性外阴顽固性搔痒。资讯窗: 据美国糖尿病学会报导，运动可以使Ⅱ型糖尿病患者的血糖得到控制，减少心血管危险 因素，增强心理健康，对轻度和中度糖尿病患者和糖耐量异常者效果较为明显。三、专家建议(expert suggestion)?(1) 糖尿病患者的治疗主要有三个途径：控制饮食，加强运动，辅以药物治疗。 (2) 应鼓励Ⅰ型糖尿病患者参加适当的运动，以改善其心血管功能水平和改善心理状态， 提高生活质量，但须让病人了解运动潜在并发症，加强监控，注意安全，运动最好在餐后 1~2 小时内进行。 ?(3) Ⅱ型糖尿病患者参加运动能有效控制血糖水平，如患者无心血管、肾脏、神经系统并 发症，可以参加强度较大的有氧运动，建议运动强度最大摄氧量的 50%~70%，或同百分比的 最大心律。每天运动 20~40 分钟，每周至少 3~4 次，运动时，注意进行低强度的热身运动和 整理运动。 ?(4) 所有糖尿病患者，要注意医务监督，定期进行血糖测定，调整运动量。 ?(5) 运动前，与医生讨论自己的病情，制定运动方案，并作全身检查，病情不稳定时，应 暂停运动。 ?（表Ⅱ－4－2） 水果中各种碳水化合物（%）含量表 水果 苹果 桔子 葡萄 葡萄糖 果糖 1.7 5.0 2.1 2.5 1.8 4.6 4.8 4.3 0.2 蔗糖 淀粉 果酸 0.6 0.71-0.84 - - 0.09-0.28第三节 肥胖与肥胖症 （Fatness and obesity）一、肥胖与肥胖症的成因?(causes of fatness and obesity)?(1) 嗜好肥甜油腻食物，爆饮爆食，有大量摄食高脂肪和高热量的饮食习惯。 (2) 遗传因素，父母均为肥胖者的孩子肥胖发生率为父母均是标准体重者的 5~6 倍。 ?(3) 缺少运动，摄入量大于消耗量。二、肥胖与肥胖症的危害(damages of fatness and obesity)? (1) 肥胖与肥胖症患者引发高血压，它的发病率为非肥胖者的 3~4.6 倍。 ?(2) 肥胖者Ⅱ型糖尿病的发病率是非肥胖者的 4 倍。 ?(3) 肥胖者易患脂肪肝、胆结石、冠心病。三、专家建议(expert suggestion)(1)减少食物中能量的摄入，食物以清淡为主，少喝可乐等糖性饮料。 (2)在保持正常必需的能量摄入情况下，增加每天的运动量，使能量得以消耗，运动时以耐 力练习为主，如慢跑、游泳、功率自行车、健身操、球类运动等有氧运动。 （见表Ⅱ-4-3） 肥胖者运动强度参考标准 年龄 心率 运动时间 20-30 115-160 30’ 30-40 110-155 30’ 40-50 105-150 30’ 运动后心率恢复 5’恢复为佳 10’后恢复则运动量过大 5’恢复为佳 10’后恢复则运动量过大 5’恢复为佳 10’后恢复则运动量过大(3)控制饮食和运动相结合， 是减肥治疗中最为积极理想的方案， 病情严重者可以在医生的 指导下，适当辅以药物治疗。 ?(4) 必须养成长期锻炼的习惯，以防体重反弹，锻炼时，要注重对心肺功能的发展。 ?(5) 注重对减肥速度的控制，并非越快越好，快速减肥将对身体产生负面不良影响，专家 建议每周减脂在 0.5kg 以内为最佳。资讯窗：标准体重公式及体重指数公式 ?标准体重=身高（cm）-105= (kg) 体重指数=体重（kg）÷身高 2(m)= （指数） ?其标准为男：21~25 ? 女：20~25 （男女指数超过 27 均为肥胖）第四节 神经症 (Neuropathy)一、神经症的主要症状(clinic symptoms of neuropathy)?(1) 精神活动极易兴奋。 (2) 睡眠障碍：失眠、多梦、惊醒。 ?(3) 情绪障碍，如：激动、易发怒、伤感、委屈、敏感、猜疑等，情绪很不稳定。 ?(4) 恐惧强迫症状（会对人际交往或各种事物产生恐惧，自认为无必要，但无法控制） 。 ?(5) 躯体症状：如有疲劳感，或大汗、心前区压迫感、呼吸困难，或喉部有异物感、阻 塞感、口干、恶心呕吐等。二、神经症的成因(causes of neuropathy)?(1) 患者本身具有精神症的人格特点。 ?(2) 有引起症状的诱因：工作、学习、生活事件导致心理压力，心理挫折或心理冲突。 ? (3) 将有意识的注意力过分集中于本人的自我感觉和症状上，并且担心症状的发展，从 而使症状和心理负担加重。 ?上述三成因相互作用而形成恶性循环便导致了神经症的发生。三、专家建议(experts suggestion)?(1) 患有精神症病人应积极进行心理治疗，在医生的指导下，辅以药物治疗。 (2) 患者应积极参加各种体育活动与锻炼，运动时，大脑运动中枢兴奋，使原先的“兴 奋点”得到了休息与抑制，转移了患者的注意力，改善了患者的情绪，加强了人际交流与社 会适应能力。 ? (3)运动后，患者的机体发生疲劳，有助于改善睡眠状态。 ? (4)参加体育活动应持之以恒，不能急功近利。 ? (5)患者因根据个人的体质和病情， 自我调整运动强度， 以不过度疲劳及运动后情绪进一 步低落为原则。 ? (6)患者可以根据个人爱好与习惯，选择各种运动项目，最好参加集体性锻炼活动，如体 育游戏、篮、排、足球、游泳、健身操等，以中、小强度为主，每周 3~5 次，每次 30~50 分 钟。第五节 慢性肝炎 (Chronic hepatitis)肝炎是由病毒感染而引发的一种肝脏为主的传染性疾病，肝炎有甲、乙、丙、丁、戊五 种类型，常见的甲肝如治疗及时，预后良好，但也有一部分乙型肝炎和丙型肝炎极易转变为 慢性肝炎，慢性肝炎是指病程超过 6 个月至 1 年以上的慢性弥漫性肝脏炎症，部分患者可发 展成肝硬化和肝癌。资讯窗： 具有关资料报告，我国的肝炎发病率为 117/10 万，肝炎主要通过消化道、输血、注射等途径 传染。一、慢性肝炎的症状(clinic symptoms of chronic hepatitis) ? (1) 轻度患者：临床症状较轻，有轻度乏力，食欲消减，肝区有轻微刺痛感，肝肿大， 肝功能试验有轻度异常。 (2) 中、重度患者：食欲与体力明显减退，腹胀、肝肿大、肝功能试验明显异常。 二、专家建议(expert suggestion) (1) 慢性肝炎患者在缓解期，肝功能指标日趋好转后，可以参加体育锻炼，体育锻炼能 改善人体的免疫力、振奋精神、提高摄氧量，过份强调卧床休息，不利于病情的恢复。 (2) 适当的体育活动，能活跃肝脏的血液循环，促进肝脏组织的修复，减轻肝脏的郁血，促进肝功能的恢复。 ? (3) 运动强度因人而异，以不感觉疲劳为原则，一般从小运动量开始，运动量的增加应 小心、缓慢。 ? (4) 患者可以参加气功、太极拳、步行练习等项目，如步行练习 60~80 步/分，每次时间 10~20 分钟。 ? (5) 患者注意自我观察，发现乏力、恶心、肝痛、即中止运动，避免剧烈运动，同时要 注意营养和休息。第六节 哮喘 （Bronchial asthma）哮喘是一种机体对抗原性或非抗原性刺激引起的气管――支气管反应性过度增高 （气管、 支气管收缩痉弯）的发作性慢性疾病，患者在发作时感到胸闷、气喘、呼吸困难、咳嗽，其 发病率为 1%-4%，其中 50%的患者在 12 岁以前发病。 资讯窗： 运动易诱发哮喘的发作，有相当数量的患者，在剧烈运动时发生呼吸困难、气流阻力增 高，气管痉挛，我们称为运动性哮喘――(enercise indnced asthma)。在此提醒哮喘患者， 注意预防运动性哮喘的发作。一、哮喘的成因(causes of bronchial asthma)哮喘发病原因非常复杂，因素较多，归纳起来主要有以下二个方面： ? (1)空气污染：化学物质、尘螨、花粉、冷空气、食物过敏等刺激诱发。 ? (2)呼吸系统感染：如感冒、气管炎。二、哮喘的危害(damages of bronchial asthma)?(1) 哮喘的经常发作，会对患者身体产生全面的不良影响。 (2) 长期重症哮喘并伴有感染，会引起心肺功能的障碍，如慢性支气管炎、肺气肿、肺心病，从而严重影响生活、工作质量，甚至危及生命。三、专家建议(expert suggestion)? 1. 哮喘患者应在医生的指导下，积极治疗，防止哮喘的经常发生。 ? 2. 哮喘患者参加体育锻炼， 能增大肺活量， 增强体质与体能， 提高免疫能力， 减少发病。 ? 3. 运动前应先进行准备活动，逐渐加大运动量，剧烈活动 3~5 分钟后，应休息 3~5 分 钟再进行活动，避免诱发运动性哮喘。 ? 4. 运动强度控制，对无心肺功能障碍的患者，在运动时，儿童心率可达 150~170 次／ 分，成年人 140~150 次／分。 5. 哮喘病患者适合于间隙性运动，如呼吸操、气功、排球、网球、游泳、自行车等，在 寒冷气候下，应尽量用鼻吸气，避免冷空气直接进入气管，诱发哮喘。 ? 6. 运动时请随身携带哮喘气雾剂，如喘乐宁等，以防发作。实践与探索(practicing and exploring)通过本章的学习，请你对自己体重进行一次测试与评价，如果发现自己有肥胖的趋势， 请设计一套减肥综合方案，可以从饮食结构和体育锻炼（包括锻炼项目、运动强度、运动时 间）等方面来制定方案。 小结与思考(brief summary and thinking) 1. 肝炎的传染途径有哪些？请想一想在生活中应该如何来预防？ ? 2. 糖尿有哪些类型？如何通过康复锻炼来控制和恢复健康？本章网站?&a href=&http://www.med123.com/& target=&_new&&http://www.med123.com/&/a& &a href=&http://www.sports& target=&_new&&http://www.sports&/a& ? nutritions.ong参考文献?1. 张学庸等. 现代家庭医疗保健――名医诊治（上）.世界图书出版社，2001 年 ? 2．张美江等．体育锻炼与常见病防治．上海：华东师大出版社，2000 年 ? 3. 姚克强.现代常见病防治丛书――脂肪肝.上海：上海科普出版社，2000 年(蔡 皓)第五章 体育锻炼与心理健康 ? Physical Exercise and Mental Wellness第一节 心理健康概述 第二节 体育锻炼对个体心理健康的促进 第三节 如何发挥体育锻炼的心理效应什么是心理健康？? ?参加体育锻炼对心理健康有何促进作用？? ?如何发挥体育活动的心理促进效应？本章学习目标: ?? 了解参加体育锻炼对增进个体心理健康水平的意义 ?? 掌握科学锻炼的基本策略?第一节心理健康概述? (Essentials of mental wellness)随着现代社会的发展，生活节奏加快，竞争日趋激烈，个体的情绪处于较为紧张的状态， 因此,心理健康问题日益成为现代人关注的重要内容之一。 在传统社会中， 人们认为健康主要 是指身体的健康、生理的健康，因而采取各种措施，增强生理机能水平，提高适应自然、抵 御疾病的能力。由于生产生活方式的改变，人们越来越意识到精神世界的冲突与纷争。那种“无病即健康”的生物学健康观已经过时，而发展成为生物、心理和社会三维健康观。世界 卫生组织(WHO)认为， 健康是指在精神、 身体和社会上的保持健全的状态， 精神健康的标准是： (1)具备自我控制能力；(2)能正确对待外界影响；(3)内心世界处于相对平衡状态。世界卫生 组织还指出，健康应包括躯体健康、心理健康、良好的社会适应性和道德健康。? 人类对健康内涵的认识不断丰富和深化的同时，个体的心理健康日益得到现代社会的广 泛重视。 ? 一、心理健康的定义及标准 (the concept and standard about mental wellness)?(一) 心理健康的定义 ? 对于心理健康的认识许多学者有不同的观点，如《简明不列颠百科全书》对心理健康的 定义是：心理健康是指个体心理在本身及环境条件许可的范围内所能达到的最佳功能状态， 而不是指绝对的十全十美的状态。日本的松田岩男指出：心理健康是指人对内部环境具有安 全感，对外部环境能以社会上认可的形式来适应，即个体遇到任何障碍和困难问题，心理都 不会失调等。第三届国际心理卫生大会认为，心理健康是指在躯体上、智能上、情感上与他 人的心理健康不相矛盾的范围内，将个人心境发展成最佳状态。 ? 综合各种认识，可以认为，心理健康是个体的一种持续的积极的内部状态，个体表现出 良好的社会适应性，并充分发挥其身心的各种潜能，在应付各种问题和环境时更多表现出积 极的倾向。 ?(二) 心理健康的标准 ? 心理健康的标准至今说法不一，综合各种国内外各种观点，心理健康应符合以下条件： ?（1） 智力正常：智力是个体从事一切社会活动的前提和基础，是其了解、认识外部世界 的十分必要的条件。只有智力正常的人才能正确的评价自己，并具有情绪体验能力，从而自 我效能感增强，而智力落后者经常遭遇失败，伴随烦恼、痛苦的体验，产生自卑感。 ?（2） 适当的情绪调节能力：由于社会环境的影响，个体在生活中总会遇到挫折和困难， 如果不能正确处理，个体就会被消极情绪所困扰，而这些消极情绪得不到有效宣泄的话，就 可能使自己产生心理疾病，并可能对生理健康造成损害，患上身心疾病。同时，不良情绪的 发泄方式必须考虑道德及社会的评价。 ?（3） 自我评价恰当：心理健康者能充分了解自己，既看到自己的长处，又看到自己的不 足，以便扬长避短，在学习、工作上获得成功，在生活中同他人和谐相处。心理不健康者， 往往将失败归因于机遇和任务难度，整日怨天尤人，或将自己看得一无是处。 ?（4） 具有良好的人际关系：心理健康者乐于与他人交往，建立了较为和谐的积极的人际 关系，反之，就会离群索居，对他人不信任，给自己带来巨大的烦恼和痛苦。?第二节体育锻炼对个体心理健康的促进 ? (The effects of mental wellness upon physical exercise)保持积极的情绪状态，正确对待生活中不可避免的困难和挫折，充分发挥自己的潜能， 对个体的一生来说,是十分重要的。 但如何保持良好的心理健康状态呢？参加体育活动就是调 节个体的情绪状态、促进心理健康水平的重要手段之一。一、体育锻炼有助于发展智力 (physical exercise is useful to intelligence)? 智力是个体圆满完成工作、 学习任务的基础条件。 经常参加体育锻炼可以使个体的注意、 记忆、观察、思维和想象等能力得到充分发展，提高活动效率，还可以使其获得良好的情绪 体验、乐观自信、精神振奋、精力更加充沛，从而对人的智力功能具有促进作用。 ? 研究表明，由于体育锻炼能有效地促进血液循环，增强心肺功能，使大脑获取更多的氧 气，给大脑的记忆和思维能力提供必要的物质保障，能够提高脑力劳动的效率。另一方面， 体育活动不仅能使神经系统的兴奋和抑制过程更加有效，使其对各种刺激的反应更加迅速、 准确，为智力的发展奠定物质基础，而且还可以提高人的视觉、听觉、本体感觉、神经传导 速度、神经过程的均衡性和灵活性，促进神经系统功能的增强。 ? 人们在学习的过程中，大脑皮层的相关区域处于高度兴奋状态，并随着学习时间的延长 而产生疲劳感，导致学习效率下降。而体育活动的参与，有助于大脑皮层的相关区域形成兴 奋与抑制合理交替的机制，降低疲劳感，提高文化学习的效率，此外个体的体质增强，身体 机能水平的提高有助于充分地挖掘与开发学习的潜力。二、体育锻炼有助于获得良好的情绪体验 (physical exercise for good feeling) ? 情绪状态的调控能力是衡量体育锻炼对心理健康影响的最主要的指标。个体在复杂多变 的社会环境中，常常会产生紧张、压抑、忧虑等不良情绪反应，体育锻炼可以使个体从烦恼 和痛苦中摆脱出来，降低应激水平，使处理应激情境的能力增强。麦克曼(Mclman)等人的研 究表明，经常参加身体锻炼者的状态焦虑、抑郁、紧张和心理紊乱等消极的心理变量水平明 显低于不参加身体锻炼者，而愉快等积极的心理变量水平则明显要高一些。 ? 体育锻炼之所以能够调节情绪， 是因为体育锻炼的参与者能体验到运动带来的愉快感觉。 心理学家认为，适度负荷的体育锻炼能够促进人体释放一种多肽物质――内啡肽，它能使人 们获得愉快、兴奋的情绪体验。因此参加体育锻炼，尤其是参加那些自己喜爱和擅长的体育 锻炼，可以使人从中得到乐趣，振奋精神，从而产生良好的情绪状态。三、体育锻炼有助于良好的意志品质的形成 (physical exercise for good will) ? 意志品质指一个人的自觉性、果断性、坚韧性和自制力，以及勇敢顽强和独立主动的精 神，是一个人行为特点的稳定因素的总和。意志品质需要在克服困难的实践过程中培养。体 育锻炼本身就要不断克服困难(气候条件的变化、 动作的难度或外部障碍等)和主观困难(如胆 怯和畏惧心理、疲劳和运动损伤等)，才能取得成功。体育锻炼的参与者努力克服主、客观方 面的困难，培养自身良好的意志品质。任务越困难，对个体的意志锻炼的作用越大，而良好的意志品质对于人的活动(尤其是体育锻炼)效果具有重要的意义。四、体育锻炼使自我概念更为清晰 (physical exercise makes me clearer)? 自我概念是个体主观上对自己的身体、思想和情感等的整体评价，它是由许许多多的自 我认识所组成的，例如我是什么人、我主张什么、我喜欢什么、我不喜欢什么等等，包括社 会方面的自我概念和身体方面的自我概念等。其中，身体方面的自我概念包括身体表象和身 体自尊。身体表象是指头脑中形成的身体图像。身体自尊则主要包括一个人对自己运动能力 的评价、对自己身体外貌(吸引力)的评价以及对自己身体的抵抗能力和健康状况的评价。 ? 身体表象和身体自尊障碍在正常人群中是普遍存在的， 据报告， 54%的大学生对他们的 体重不甚满意。与男性相比，女性倾向于高估身高和低估体重，而且，身体肥胖的个体更可 能有身体表象和身体自尊方面的障碍。身体表象和身体自尊与整体自我概念有关，无论是男 性还是女性，对身体表象的不满意会使其身体自尊变低，并产生不安全感和抑郁症状。 ? 坚持体育锻炼可使体格强壮、精力充沛，因而，体育锻炼对于改善人的身体表象和身体 自尊至关重要。研究表明：锻炼者比非锻炼者具有更积极的总体自我概念；体能强的人比体 能弱的人倾向于具有更高水平的自我概念和更高的身体概念；肌肉力量与身体自尊、情绪稳 定性、外向性格和自信心呈正相关，并且加强力量训练会使个体的自我概念显著增强。因此， 更积极的自尊心，更高水平的身体概念和自我概念与高水平的体能状况相关。五、体育锻炼有助于形成和谐的人际关系 (physical exercise for good public relations)现代社会生活节奏的加快使人们越来越趋向封闭的状态，从而造成人与人之间感情交流 缺乏，人际关系疏远。体育锻炼则打破了这种封闭，让不同职业、年龄、性别、文化素质的 人相聚在运动场上，进行平等、友好、和谐的交往，使人们互相之间产生信任感，有效进行 情感和信息的交流，互相之间产生一种默契和交融。研究表明，增加与社会的联系会给个体 带来心理上的益处。 马塞(Massie)等人 1971 年的调查发现， 外向性格者比内向性格者的社会 需要更强烈，这种社会需要可以通过跳舞、球类、做操等集体性活动来得到满足。 ? 由此可见，人们可以通过体育锻炼来认识更多的朋友，大家和睦相处、友爱互助，这种 良好的人际关系将令人心情舒畅、精神振奋。六、体育锻炼有助于消除心理疾患 (physical exercise for decrease mental disease)社会竞争的日益激烈和生活压力的加大可能会使许多人产生悲观、失望的情绪，进而导 致忧郁、孤独、焦虑等各种心理障碍的产生。人们参加某个项目运动并坚持锻炼，他的生理 技能、身体素质将会得到改善，也会相应掌握并发展一些运动的技能和技巧。由此，个体会 以自我锻炼反馈的方式传递其成就信息与大脑，从而获得自我成就的认知和情感体验，产生 愉快、振奋和幸福感。因此，适宜的体育锻炼能使有心理障碍的个体获得心理满足，产生积 极的成就感，从而增强自信心，摆脱压抑、悲观等消极情绪，并消除心理障碍。? 许多国家已将体育锻炼作为心理治疗的手段之一。美国的一项调查显示，1750 名心理医 生中，80%的人认为体育锻炼是治疗抑郁症的