下蹲不下去.怎么锻炼_百度知道
下蹲不下去.怎么锻炼
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需要经常锻炼下蹲或者向后扳脚可以改善；2是因为长期从事健美锻炼，致使小腿的腓肠肌厚实，并与大腿的肌肉相触时夹角过大，坚持锻炼，即可达到目的，无法变小，要注意在锻炼后经常按摩，使大腿和小腿的肌肉富有弹性，下蹲时可以深蹲。通过改善这两个关键点蹲不到底通常有两个原因：1是脚腕关节前倾度大
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深蹲要站直吗？深蹲蹲不下去怎么办？
深蹲是一个特别能锻炼人的动作，别看它很简单，其实锻炼效果完全不比练器械差。下面5号网小编给大家讲讲深蹲要站直吗？深蹲蹲不下去怎么办？深蹲要站直吗做深蹲时蹲起的时候膝盖需要稍弯一点，便于腿部肌肉发力去带动身体撑起，因为完全站直是靠双腿的骨骼来发力，长期这样容易出现骨骼关节磨损，反而不利于继续进行锻炼。深蹲蹲不下去怎么办深蹲深蹲一定要蹲的够深才叫深蹲嘛!但是对于许多人来说，深蹲的“深度”却是他们的难题!因为大多数的男性/女性都有着肌肉失衡、动作缺乏效率或柔软度缺佳的状况，限制了深蹲的正确动作幅度，训练效果无法发挥到最大及受伤也无法降到最低。问题一：核心肌群没有适当被触发若位在腹部内的肌肉没有被正确地触发，你没有强壮的支撑系统来让身体蹲的更低。即使你做了非常多的卷腹(仰卧起坐)，这并不代表深层核心肌群正确地被启动。这意味着，你外层的腹部肌肉也许锻练的很好，而外层的腹部肌肉是由各种不同的肌纤维所造成，这种肌纤维在有负荷的情况下，很快就会疲劳了。这意味着，外层的腹部肌肉在爆发性的动作是十分有用的，像是投掷或跳跃。【可能的解决方式】进行Pall-off press或Single Leg Lowering，来唤醒你深层的核心肌群。问题二： 小腿僵紧位在小腿的肌群，过于僵紧时，会限制下蹲的高度而且造成在进行动作时的不稳。【可能的解决方式】小腿伸展或是利用网球进行按压。问题三：髋屈肌太紧长时间久坐或是不动，髋屈肌会变的僵紧。髋屈肌就位在大腿前侧的上方、腹股沟的侧边，当它过于僵紧时，会抑制其它肌群正确的触发，因此无法让你蹲的更低。【可能的解决方式】伸展髋屈肌，像是瑜珈的新月式。这里 有整理一些，也可以参考“伸展髋屈肌(hip flexors)的动作”。深蹲的好处1、深蹲可以促进整个身体肌肉的发展深蹲这个动作不仅锻炼到臀部，以及腿部肌肉，它同样也可以促进身体其它各部位肌肉的增长。作为一个复合训练动作，深蹲的练习强度不低，它能让身体释放更多的荷尔蒙，创造一个有利于肌肉生长的环境，从而提高上半身和下半身的力量。2、深蹲可以燃烧脂肪帮你减肥深蹲在增强肌肉力量的同时，也会消耗更多的热量。它消耗更多热量的方法，是建立在身体肌肉含量增加的基础上。因为，当人体肌肉每增加0.9斤时，你的身体每天会额外多消耗50-70卡路里。3、深蹲有助于消化深蹲训练有助于提高人体体液在身体的循环流动，有助于体内废弃物的清除和营养物质的供给，这将促进人体有规律的排便。4、深蹲练习可以随时随地练起来做深蹲你可以不用去健身房，也不用购买任何健身设备，哪怕是再忙的人都可以挤出时间来做深蹲。深蹲训练心得分享杠铃深蹲有很多种变形。因为我最关心无装备力量和肌肉生长，我采用窄站距深蹲，脚趾稍微向外。这也是我在站立时最放松的方式。很多人都发现，他们最自然的深蹲方式，也是力量增长最快的方式。我用3/4英寸高的木板抬高脚后跟。一些专家认为，这会让膝关节承受过大的压力。这也许是对的，但这是因为臀部柔韧性不好。膝关节是一个铰链式的关节。膝关节向前超过脚趾并不一定是坏事。我保持下背部紧张，胸部挺起，肩膀向后，目视前方。向上看会对颈后的椎骨施加过大的压力。把每一次练习都当成单独的一次比赛。我经常提醒自己挺胸，保持下背部紧张，特别在接近力竭时。我既不快速站起，也不利用反弹。我缓慢下蹲，直到最低点，然后缓慢地站起。
半蹲VS全蹲
我反对半蹲，因为在水平位置停止时，过大的压力施加到了膝盖上。全蹲时，动作在最低点才停止，压力都落在臀部和股二头肌上。臀部和股二头肌非常强壮，他们能承受这些压力。不知你注意到没有，那些声称深蹲伤害膝盖的人，都是练半蹲的人。适当的热身也非常重要。我骑10分钟自行车，5~6组腿弯举，直到力竭。外加1~2组很轻松的腿屈伸。我也作几组轻重量深蹲，从体力和精神上做好准备。中文(简体)
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如果你是新手，在做深蹲运动前，脱下举重腰带。举重腰带主要是用来训练背部肌肉的。不过如果你经过一定训练，背部（包括上背部和下背部）足够结实，可以戴上举重腰带，在深蹲的同时对核心肌群进行锻炼。
热身。像其他的运动一样，运动前稍做热身和拉伸可以防止肌肉的拉伤，让心率有所上升。热身后，按下面的步骤进行深蹲，但是一开始不要加太多重量。
如果你对深蹲或是力量练习比较陌生，你可以不举重量，直接开始练习，只要绑一条重量带就可以。
如果你的健身经验比较丰富，或是不喜欢重量带，那就选择一个适合自己的重量。如果你可以调节举重单杠的高度，那就调到比你的肩膀略低的位置，大概腋窝处最好。
两脚平放于地面，与肩同宽，弯曲膝盖完成深蹲动作，保持两脚受力的均衡。
两脚脚尖略微向外倾斜，不要指向前方。
两脚分开距离不要太多余肩宽，否则在下蹲时容易造成大腿内侧拉伤。而如果两脚分开距离过小，则会让膝盖受到过多的压力，所以最好与肩同宽最好。
千万不要让膝盖超过脚尖，这样会对膝盖造成很大的伤害。
举重杆应架于后肩部，不要放在脖子上，用手在自我感觉舒适的位置抓住举重棒，一般位于肩部15厘米处。
在重量架上取下合适的重量块。
目视前方。保持后背挺直，弯曲膝盖，像要坐在椅子上一样。过程中保持脚后跟不要离开地面。
过程中不要翘臀，收腹挺胸。
在做深蹲时应该收紧全身的肌肉，让身体帮你承担体重。
压低身体直到大腿与地面平行，但是不要过低。
让体重均匀分配在大腿和脚后跟上，而不是你的脚尖或膝盖。
不要把重心放的太靠后面，否则你可能会后仰摔倒。
从脚跟开始，大腿发力，举起重量，回到原始动作。
深蹲过程中，后背应保持45-90度角来保证运动安全。
时刻保持上身肌肉的紧张。
站在一把椅子前面，像要准备坐下一样。
两脚分开与肩膀同宽，脚尖略微向外。
两手各举一直哑铃。如果你刚刚开始练习，那就从5磅开始。在你稍微强壮一点之后，可以换更重的哑铃。
弯曲膝盖，直至臀部马上接触到椅子位置，再回到初始动作。
不要给膝盖太大的压力，保持膝盖放松。
用两手握住一支哑铃。
两脚分开与肩同宽，脚尖向外45度。
提起脚跟，保持身体平衡，弯曲膝盖。
慢慢蹲下身体，保证后背挺直。
不要让膝盖超过脚尖。
慢慢挺直身体，放低脚跟。
在做深蹲运动时，要收紧小腹，保持平衡。
这个运动比较适合新手，或是用于热身。
两脚分开，与肩同宽。
脚尖稍微向外分开约45度。
不要让你的膝盖超过脚尖。
两眼平视前方。弯曲膝盖像是坐在椅子上一样，但是脚尖不要离开地面。
收紧小腹，后背挺直。
在做深蹲运动时，全身肌肉要保持紧张。
缓慢压低身体，使大腿和地面平行，伸开双臂来保持平衡。
缓慢抬起上身，保持后背呈45-90度角。
不要放松肌肉，继续进行下一组练习。
这是基本深蹲的变形动作，要求两臂向上伸出，握住举重棒。
两脚分开与肩同宽。把重量均匀分配在两脚上。两脚脚尖向外略微分开。
把举重棒放在脖子下面的胸前，与锁骨平行。从下方抓住举重棒。
在架子上抬起举重棒，如果架子挡住了你就向后退一步。
目视前方，保持后背挺直，弯曲身体，脚后跟不要抬起。
收紧小腹。保持后背挺直。在做深蹲运动时，保持全身收紧，让身体来承担重量。
缓慢下蹲，直至大腿和地面平行。但是不要蹲地过于低。让大腿和脚后跟来承担重量，不要让膝盖受到太大的压力。
缓慢抬起上身，脚跟不要离开地面，保持上身肌肉的紧张。
上举深蹲。如果你想自我挑战一下，那么你可以试试上举深蹲。但是如果你的力量还不够，那就不要在举重棒上加重量。
抓紧举重棒，高举过头顶。
收紧核心肌肉。
目视前方，后背挺直，弯曲膝盖，脚跟不要提起来。
收紧小腹，后背不要弯曲。
缓慢压低身体，使大腿和地面平行，两肩后张，重心放在脚跟上。
缓慢抬起上升，保持上身挺直。
在刚开始时，为了保证动作准确，先不要加重量，面对墙壁进行深蹲，以防止身体过于前倾。
在做深蹲时要保持后背挺直，当后背与地面平行时，收紧臀部和大腿并站直身体。
把重量放在脚跟上，收起臀部，眼睛向前看。
做深蹲运动时，应当缓慢有节奏进行。在下蹲时，不要直接忽然蹲下去，在站直时，也不要用猛劲儿立即起身，更不要跳跃。
如果你举起重量有困难，就在重量架上加重量，这样你就不用俯身去举重量杆了，只需要蹲在重量杆下上举就可以。
在做深蹲运动时不要带护膝。护膝会影响膝盖部位体液的流动，造成更大的压力。
做深蹲运动不会让你的臀部变大的。臀部的形状是由基因决定的。
千万不要弓背。当背是直的时候，你的腿就会承担身体的所有重量。但是如果你弓背了，所有的重量就会移到你的上半身和下背部，对背部造成损伤。
你并不总需要健身助理来帮你进行深蹲，健身助理只有在做大重量深蹲时有辅助的作用。
不标准的深蹲动作会造成运动伤害。所以在做深蹲时，千万不要弓背或是让膝盖超过脚尖。
没有科学证明青春期做深蹲运动会影响生长发育。
在深蹲举重时，不要用跳的力量，那会对膝盖的关节造成很大伤害，甚至会造成关节的错位。
在脚跟下面放重量块来加大强度的办法很容易让你的膝盖超过脚尖，对膝盖造成伤害。
本页面已经被访问过18,528次。办公桌前，车上，沙发让我们遗忘了"蹲"的能力，曾几何时，"蹲"其实就是休息，是每一个人都掌握的动作形式，而现在已然变成了我们运动的一部分。动作形式分析——正确的蹲姿是怎样的？▼细节会有不同，但共同点显而易见脚趾向前（脚尖超前，略向外打开）双脚与肩同宽或略窄重心在脚中心外侧躯干正直下背部（腰）会略“圆”（底部休息位置）大腿、小腿/脚踝处于休息放松状态如果你能做到一个类似上图这样蹲姿的形式，那太棒了！但如果不能，可能是因为体形原因（胖），或者先天因素，或者缺乏锻炼，不必强迫自己蹲成这样，因为的确有些因素限制造成的。脚踝、髋关节，膝盖，下背部的灵活性髋、膝的力量髋关节的结构（不一定是限制因素的硬性指标，但会影响到你蹲下去后是否舒适）这些因素，都会影响到你进行特定的练习时，反应程度和所需要的时间。说到这里，你可能会想，这和你了解到的深蹲动作并不同，比如说杠铃颈后深蹲，的确，杠铃深蹲和我们所说的"蹲"有相似之处，也有独特的区别，而这里我们只是在聊"蹲"。蹲是基础，只有掌握到正确的“蹲”，才能将它应用在训练上。“蹲”的灵活性要求▼显而易见的问题是，蹲到底部位置，关节的活动度是因素之一。而灵活性限制是大多数人无法蹲好的最常见因素，让我们看看什么是必须的。正常的关节活动范围（ROM）▼脚踝——正常的范围是0-20度髋关节 ——正常的范围是0-125度屈曲,0-45度伸展与内旋膝盖 ——正常的ROM是0-130度屈曲腰椎 ——正常的ROM是75度的弯曲(向前弯曲)骨盆带 ——作为一个整体，正常的ROM是5-10度(当然不能真正从髋关节ROM中分离出来，而它影响整体的活动范围）完整的“蹲姿”需要什么？这取决于你个人的生理组成构造和你所有关节之间的关系（是否可以弥补另一个的不足）。比如缺乏踝关节背屈，但可以通过更多的骨盆后倾来弥补。详细来聊聊这个
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一句话让你明白全蹲、深蹲、半蹲的区别
锻炼大腿力量的训练主要是负重深蹲和半蹲两种，但是还有第三种蹲法！比和前两种有区别也有联系，是全蹲，可能健客们平时了解的不多。
今天，小编一句话让你明白全蹲、深蹲、半蹲的区别。
即一直蹲到最低点，无法再往下为止，一般为举重运动员采用，因为举重要靠蹲得很低来借用腿力，力量举、壮汉通常把它作为辅助训练手段。
俄罗斯举重运动员aslanbek yenaldiev能全蹲455公斤。
即蹲到大腿低于水平面为止，这是国际标准，力量举、壮汉、健美训练大多采用这个标准。
大力士mike miller能深蹲554公斤。
特别是女性注意了
即蹲到大腿水平为止，一般田径、篮球等非力量项目的运动员练力量采用这个标准。很多人认为这就是深蹲，这是严重的误解。要充分发展力量和肌肉，最好的方法是深蹲为主，全蹲和半蹲为辅。只练半蹲，效果是很有限的。
大家知道训练是一个循序渐进的过程， 建议先练半蹲。再深蹲。而且负重从小加到大，效果也好，对你的身体也好。
为了强化你的训练，你可以一天练至少5次半蹲，如果身体适应，可以再加。练久了，你也可以换成深蹲，或者两个杂在一起练。身体一定要感觉吃得消。
PS：根据自己的需求调整锻炼的时间和频次。
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