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运动后肌肉酸痛怎么破？怎么吃才既不发胖又补体力 &&来源：&&
定期运动，锻炼身体，是越来越多的人维护健康的方法之一，特别是进入夏季，一早一晚，一些平日没有什么运动习惯的人也开始凑起“运动”的热闹。刚开始运动之后，就发现肌肉酸痛，唉，这让本就不爱运动的人，更懒得动了。
为什么运动之后会痛
之所以会出现肌肉酸痛，是由于在运动时，肌肉氧气供应不足，靠肌糖元无氧分解释放能量供肌肉收缩，糖无氧分解时产生一种叫做乳酸的代谢产物，如果不能及时排除，乳酸就在肌肉和血液中堆积起来，由于组织缺血缺氧和酸性物质的刺激，以及运动引起的肌肉本身的损伤或肌肉痉挛等因素，都会导致肌肉酸痛。
100岁提醒：
肌肉酸痛是发生在运动过程中的一种生理现象，一般经过适当的休息和调整，几天后就会自动消失，不要把它误认为是一种病态，更不要因为出现肌肉酸痛就中断锻炼，只要经常坚持锻炼，并保持适当的运动量就不会出现肌肉酸痛的现象了。
平时没有固定运动的习惯，一旦开始去健身或者进行激烈的运动，隔天一觉醒来就会痛苦不迭，全身酸痛。想要避免这样的状况发生，除了养成良好的运动习惯，还需要在运动前后做到以下几点：
热身的时候，需要放松全身，可以针对会大量用到的部位进行加强，比如你要去健身房练手臂，那在做热身运动的时候，加强双手的放松运动。这样做可以让身体有所准备，而且不容易受伤。
运动并没有什么所谓的“标准”，但是一定不能“贪多”。也就是说，当你迷上了跑步的时候，不要一味地觉得“爽”就超量。每个人的健康状况和承受能力都不同，循序渐进地锻炼自己的身体机能，才能够健康有效地达到运动的意义。如果“过量”，超出了肌肉所能承受的范围，不但会导致隔日酸痛，还可能在运动时拉伤。
3锻炼要均匀
针对身体的不同位置来均衡锻炼是比较好的运动方式，尤其是有重量训练的，要避免长时间集中锻炼特定部位，一旦超过自己身体肌肉所能负荷的运动量，就容易造成肌肉酸痛。
4结束运动后不要立刻“停下”来
结束运动时，除了一般的呼吸调整、放松身体等动作，最容易被忽略的就是肌肉的伸展——也就是拉筋。拉筋并不是舞者的专利，这对于一般人来说，是放松和防止肌肉过于集中的重要动作。像是慢跑这种大量用到腿部力量的运动，一定要记得拉筋，否则第二天很容易肌肉酸痛。
维生素C可以促进结缔组织中的一个重要功能——胶原蛋白合成租用，这可以让受伤的组织或者受损的肌肉很快地恢复起来。而且，常运动的人比一般人更需要补充维生素和电解质，因为充足的维生素可以提高运动效果，也会帮助修复肌肉和让身体得到休息。
运动过后这样吃，既不发胖又补体力！
1 煮毛豆：
半杯盐水煮毛豆可提供8克碳水化合物、4克膳食纤维和8克蛋白质，但仅含有90卡路里。
2 煮鸡蛋：
煮鸡蛋营养丰富又不会让人发胖，只需要中火煮几分钟，就能得到一份含有6克蛋白质、卡路里低于100的零食。
在你出门运动前，不妨将一小杯酸奶扔进包中，几个小时后你就会发现自己有多么明智——酸奶富含的蛋白质和钙恰恰是你酸痛的肌肉所需要的。如果你的运动量较大，则可以补充一些额外的碳水化合物，给你的酸奶添些水果、燕麦片或坚果吧。
运动时，微量元素会随着汗液流失，在运动后吃根香蕉有利于补充钾钠元素。
5巧克力牛奶或蛋白质奶昔：
如果运动之后就要马上奔波忙碌，甚至没有一个地方能让你坐下来吃点零食，那么一些健康的运动后饮品也是你补充体力的不错选择。你可以带上一杯事先做好的蛋白质奶昔或巧克力牛奶，也可以去饮品店购买。这两种饮品都可以帮你补充蛋白质，热量也不会太高。
6 牛肉干：
便捷包装的牛肉干是它低脂又富含蛋白质的食物。如果你的标准比较“挑剔”，那就花点时间，去健康食品商店挑选未添加防腐剂的有机牛肉干。
7 奶酪和饼干：
奶酪可以提供钙和蛋白质的优质组合，全麦饼干则可以为你输送碳水化合物，而且这两样吃起来都很方便，就算你是走在回家的路上或坐在车里，奶酪棒和全麦饼干也可以给你提供美好的零食体验。
100岁提醒：
运动后吃以上这些食物可以帮助补充身体的体力又不会发胖，喜欢运动的人不妨根据自己的喜好给自己准备以上食物中的一种或几种，让自己能够在运动后迅速的恢复体力，同时又不影响运动效果。
责任编辑：陈玲波
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③ 如本网转载稿涉及版权等问题，请作者在一周内速来电或来函与本网联系。运动前后怎么吃？补充体力很重要
运动前后怎么吃？运动的重要性大家都很了解了，但是具体操作起来还是有很多疑问，比如吃完饭多久才能运动，运动后需要吃什么补充体力等。今天我就来讲讲运动前后吃饭的学问。
　　运动前后怎么吃？　　首先我们要明确一个问题，我们不是专业运动员，也不会去参加多么专业的健美比赛，因此，诸如为了塑造肌肉每天吃8个鸡蛋白的做法是不可取的。明确了这个概念，我们就要先讨论一下运动的时间，运动饮食还是要结合运动的时间来做一定的调节。　　什么时候运动最好？　　对健康人而言，随时随地都可以运动，什么时候想运动或什么时候有时间运动就什么时候运动。一般来讲，下午5时-7时是运动的黄金时间。因为这段时间人体的机能是一天中最活跃的，此时运动不仅效果好，而且不容易受伤。　　早晨是不少老年人喜欢的时间，但最好在太阳出来后。有的老年人应避免晨练，或通过检测晨起血压，确保此时间段血压正常平稳。在年轻时有晨练习惯的老人可以适当进行中等或中低强度的运动。对于病人，最好在饭后1-1.5小时运动，有益于降低餐后血糖。　　晨练对于年轻人来说有点困难，大多数白领因为疲惫很难做到早起锻炼。因此，对于，可以充分利用上下班时间、工作间歇时间，增加日常活动量，利用下班后和周末空闲时间进行专门的运动锻炼。　　剧烈运动前最好空腹　　运动前后怎么吃？晚饭后进行锻炼，是现在不少人的选择。但是晚饭后的锻炼不应以剧烈运动为主，饭后马上从事剧烈运动不仅会影响消化吸收，也会增加机体的负担，不利于锻炼的效果，也会对身体造成不利的影响。饭后的运动应该以运动量小，消食作为目的，如散步、洗碗和扫地这样的家务活。　　如果要进行剧烈的运动，最好在饭后2小时以后。一周1-2次剧烈的运动有益于心血管健康，就像是每周给你的心血管系统彻底洗了一次澡。　　但如果是刚开始锻炼，体能较差，或有饥饿感的，最好不要进行高强度运动，以免胸闷、胃部感觉不适，或出现低血糖反应，如头晕、乏力等。有高血压、糖尿病和胃病的人尤其要注意。此外，剧烈的运动也不宜在睡前两小时内进行，以防身体过度兴奋，难以入眠。　　高强度运动之后，应休息30-60分钟后再进食。这是因为运动后，血液主要供应于肌肉，此时，胃肠功能较弱，消化吸收能力低，若大量进食容易导致不适，甚至增加胃肠疾病的风险。　　运动后均衡饮食　　有些健身达人认为，运动后要大量补充，但如果不是专业健美运动员，完全没有这个必要。实际上摄入过多的蛋白质对肾脏是个沉重的负担，甚至是有害的。正常饮食的蛋白质供应量就足够了，但也不建议只吃，或只喝点白粥，还应以食物多样，平衡膳食为好。　　有的人害怕锻炼消耗过多,会导致食欲大增，其实这种担心也是没有必要的。有研究发现，和不运动的情况相比，适当的运动不仅不会让人吃得更多，反而有利于短期内的食欲控制。　　需要注意的是，运动后及时足量补充水分才是真，兼顾和微量营养素，以便促进恢复。要想运动后迅速恢复体力，高糖、低脂肪、适量蛋白质和容易消化的食物是最好的选择。此外，在体内能量储备物质恢复方面，要补充含糖和电解质的饮料、食物，而且补充得越早越好。因为运动后糖元合成酶活性最高，尽快补充，能有效恢复体力。给大家推荐一些适宜食用的食物，如运动饮料、各种果蔬汁、牛奶、紫菜蛋花汤，各种蔬菜、水果、豆腐、海带、虾皮等，这些食物能有效补充体液和能量的同时，还有利于、减轻。
关键词：&&&&&&&&&五个时间吃甜食不发胖_新浪健康_新浪网
五个时间吃甜食不发胖
　　甜食是每个MM都喜欢的食物，但为了保持身材不得不放弃这最爱的甜食，但在一些情况下吃甜食是不会导致发胖的。怎样吃减肥，拥有好身材不一定要放弃甜食，因为甜食可补充体力，下面有7个最佳减肥时期，在此期间是可以放心吃甜食的。怎样吃减肥？吃完火锅喝杯酸奶，疲劳导致的饥饿时也可吃点甜食。
　　1.体育运动前吃甜食可补充所需能量
　　运动需要消耗大量体力、能量，而运动前又不宜饱餐，这时适当吃些甜品，可以迅速提供身体所需的能量。
　　2.疲劳饥饿时吃甜食
　　疲劳饥饿时吃甜食迅速补充体力体力过量消耗会造成体内能量不足，产生疲劳。甜品中的糖能比其它食物更快地被吸收，提高体内热能，迅速补充体力。
　　3.游泳前吃甜食有助于增强体力
　　如果在饥饿状态下去游泳，事先吃一些甜品，有助于增强体力。
　　4.吃得太油腻时，喝杯芹菜汁可燃烧脂肪
　　如果一餐中吃的油腻食物较多，喝杯糖分低、纤维素含量高的芹菜汁大有裨益。芹菜中的纤维素可以带走部分脂肪。
　　5.吃火锅后喝点酸奶有效保护胃肠道黏膜
　　火锅汤温度高，配料咸辣，对胃肠的刺激大。吃火锅后喝点酸奶，可以有效保护胃肠道黏膜。此外，酸奶中含有乳酸菌，可抑制腐败菌的生长。
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电话：010-&&|&&&&|&&上完90分钟的彼拉提斯（Pilates）课程，雅媛（化名）脸色发白、手脚颤抖、精神有点恍惚、额头不断冒汗，她只好靠着墙，藉由深呼吸缓和抖动的四肢。慢慢走到附近的小吃店，她将食物囫囵吞枣往肚子里送，半小时后，虚弱感才逐渐消失。
雅媛记起下班后没吃东西急忙赶赴健身房，「没料到饿肚子运动的后果这么严重，」她心想。的确，像车子加了汽油才能奔驰，运动前，身体也需储存足够的燃料，才能持续跑、跳、热舞。此外，运动进行中及结束后，能源补给也不能少。
许多人怕胖，认为运动完不吃东西，能有较好的减重效果。但「这是剥夺你身体所需的能量，」美国运动协会（ACE）提出警告，精神萎靡、肌肉疲乏、注意力不集中将接踵而至。
运动时如何搭配饮食？
到底，哪些食物最适切运动时的需要？又该怎么吃而不发胖？《康健》请教台北医学大学保健营养系教授刘珍芳、台安医院营养师李祥瑞，提供以下建议：
碳水化合物：运动前「首要多吃高碳水化合物──多醣类且低脂的食物」，美国《预防杂志》（Prevention）指出。刘珍芳解释，因为碳水化合物被人体吸收后，会转化肝醣、再分解成运动时肌肉收缩、神经传导最重要的能量──腺核三磷酸（AdenosineTriphosphate，简称ATP）。
运动后蛋白质扮演重要角色：蛋白质由20多种胺基酸组成，是构成肌肉组织的原料。李祥瑞指出，运动后肌纤维内蛋白质的合成速率最快，有助肌肉生成、代谢，及修复。
运动前、后，建议吃具抗氧化效果的维生素C、E及潃J萝卜素，主要对抗运动时产生的自由基（运动时耗氧量增加所致）。
别忘了多喝水。纯水、含糖4～6％的果汁（此浓度最适合人体吸收），或运动饮料皆可。水能调解体温、舒缓心跳、避免脱水现象等，对人体的重要性数不尽。
运动后体重减少、或感觉口干舌燥、排尿减少、尿液颜色深，都是身体缺水的警讯。补给水分，直到不再口渴或尿液颜色变淡，让身体得到滋润。
一般建议，在室内活动、时间在一小时内，喝纯水就好，若在户外、温度超过摄氏26度、奔驰跑跳超过一小时、大量流汗后，喝含电解质的运动饮料（含钠、钾能补充水分、平衡身体的酸碱值）是不错的选择。
运动的食物禁忌
1含咖啡因饮料：「咖啡因会影响胰岛素分泌，」美国运动协会（ACE）指出，喝完咖啡1小时后会产生疲倦感、甚至觉得虚脱无力。
2含酒精、苏打等刺激性饮料。「别忘了三餐营养均衡更重要，」李祥瑞呼吁，正餐是根基，「像建筑物，」基桩稳了，加上牢固的建材，才会活力加倍。
3会「产气」的食物，造成运动时账气、腹痛，如豆类、洋葱、茄子、马铃薯等。
4油腻食物及甜食：如炸鸡、薯条等，身体需花较多时间吸收消化，造成运动时肠胃不适，运动完吃，则容易囤积成脂肪。
5可乐：既含咖啡因、会「产气」、又属碳酸饮料，台安医院营养师李祥瑞提醒，就算是低卡可乐，不论运动前后，最好别喝。
运动的饮食计划
台安医院营养师李祥瑞依照一般人运动时可能需要的能量及流失水分，提供以下建议：
运动前45分钟：一片全麦土司涂抹果酱或半碗糙米饭＋一颗苹果＋水300毫升（cc）。
运动前15分钟：不建议吃固体食物，避免运动时肠胃不适，喝水150～200cc。
运动中：每隔15～20分钟喝120～150cc的水
运动后：两片杂粮面包＋一杯牛奶或一份水果（苹果、橘子），或一罐酸奶＋半碗坚果（核桃、花生），还需补充水分，以免运动时汗水淋漓造成脱水，视运动后减少的体重而定，例如少了0.1公斤则须补充0.1公升的水。
运动前，多吃含碳水化合物且低脂的食物，如五谷杂粮饭、全麦土司、面包等。
运动后，可多吃富含蛋白质的食物，如鱼、瘦肉、牛奶、蛋等。
运动前、后，多吃维生素E高的食物，如坚果类的杏仁、花生、核桃等。
运动前、后，别忘补充维生素C高的食物，如柑橘类水果、奇异果、番石榴、苹果等。
来源：康健网
(编辑：姚凡)
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运动后吃什么好?7款补充能量的食物
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&　　运动能够消耗身体的热量和体能，因此，运动后的朋友除了感到疲累还会感到饥饿。运动后，如果大家不重视饮食的科学性，随意的吃，那是可能对运动的效果造成不利影响的，所以，运动后吃什么其实是很有讲究的，要做到既能补充体力，又不会导致发胖。那么，运动后应该如何饮食才能补充体力又不会发胖呢?
　　1、煮毛豆
　　你可以去买已经去壳的毛豆，或是花上十多分钟自己准备，简单的盐水煮毛豆就是最好的美味。半杯煮毛豆可提供8克碳水化合物、4克膳食纤维和8克蛋白质，但仅含有90卡路里。
　　2、煮鸡蛋
　　煮鸡蛋可以算是最省事的零食之一，它自带包装，你只需敲开剥皮就行!而它的制作方法也非常简单，只需要中火煮几分钟，你就能得到一份含有6克蛋白质、卡路里低于100的零食。
　　煮鸡蛋虽然营养丰富又不会让人发胖，但是吃太多会影响消化，每天最好不要超过1个。
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