跑步在运动上的定义是一种步伐，双脚不会同一时间踫到地面。它亦可以是一种有氧的运动或厌氧的运动。无论在运动场上或在马路上，甚至在田野间、树林中均可进行跑步锻炼。各人可以自己掌握跑步的速度、距离和路线。
跑步到今天为止不知道跑完步要做拉伸的跑友已经越来越少，但每次跑步后都做拉伸每次拉伸都做得规范到位的跑友想必还没那么多。拉伸不到位，效果也会大打折扣。那么，什么才叫规范到位呢？
作者：慧跑&&来源于：8264
自从这几年的“跑步”热潮不断加温之后，跑马拉松的想法似乎就不是那么疯狂了。感觉越来越是亲民且不需努力锻炼、就能上手的运动。但事实上，跑马拉松真的不是简单的事情，你不仅要承受肌肉折磨、热衰竭或中暑、免疫 ...
作者：8264编辑中心&&来源于：8264
鞋子落到地面、然后从原处蹬离地面，这是理想的跑步状态。在国内，有很多的田径项目，5000米测试赛、2公里接力赛。这些比赛速度虽然不及百米冲刺，但是比马拉松要快得多，距离也是不长不短的了。一般情况下塑胶跑道是 ...
作者：今日头条&&来源于：今日头条
“寒气之逆极，故谓大寒。”今天是二十四节气中的最后一个节气，大寒！每年在这个时候寒潮南下频繁，是中国大部分地区一年中最冷时期。今年也不例外，受冷空气影响，东北华北将会迎来降温，降温幅度在4~10℃，南方将 ...
作者：98跑&&来源于：98跑
当晒跑量、拼速度成为跑圈的日常互相攀比就变得难以避免比如不跑个10公里都不好意思发朋友圈再比如陶醉于别人对于你10公里仅仅用50分钟就能跑完而惊呼和点赞似乎用1小时甚至更长时间跑完10公里不值一提当跑友们纷纷追 ...
作者：慧跑&&来源于：慧跑
子介在前往西藏的路上。子介在街边支起帐篷准备休息。“今天是我进入可可西里无人区的第一天……冰雹持续了40分钟，冰雹停了以后，有4只狼从我面前跑过……但愿狼兄今天晚上能和我和睦相处，互不伤害。”“今天一早从 ...
作者：8264编辑中心&&来源于：8264
俗话说：“夏练三伏，冬练三九”。冬训的好处非常多，不仅能有效提高体能、心肺功能、速度、耐力和力量，还能磨练意志力。在竞技专业运动队，冬训是教练员非常重视的一个训练周期，如果运动员冬训没有练好，想在来年 ...
作者：98跑&&来源于：98跑
来不及遐想未来，来不及告别过去，2017年已经如烟飘逝，2018年已经扑面而来。在这个一切都将成为过眼云烟、一切凝固的东西都将烟消云散的互联网时代，你可曾留恋地向往昔看了一眼？“望着窗外，只要想起一生中后悔的 ...
作者：8264编辑中心&&来源于：8264
按照周期训练完成目标后临近比赛之时又该如何调整训练量？比赛当天的补给、体能分配需要用到哪些策略？本篇再次有请郑家轩教练对临近比赛日及比赛日当天的注意事项进行详尽的剖析
作者：8264编辑中心&&来源于：8264
绝大多数人希望跑步能实现两点，第一安全，第二有效。所谓安全是指运动风险最小，不发生伤害或者意外；所谓有效则是指通过跑步达到促进健康、减肥燃脂、提高耐力等目的。要让跑步安全有效，了解自己最大心率是重要前 ...
作者：慧跑&&来源于：慧跑
近两年业余跑步圈的整体水平突飞猛进，大批业余马拉松爱好者不断突破自我。2017的上海马拉松更是创造了国内单场马拉松赛事破3小时完赛的人数之最，达到了402人。其中，达国家一级运动员这种“准”运动员水平的就有97 ...
作者：98跑&&来源于：98跑
人生，总有一个瞬间，值得铭记；生活，总有一种温情，令人动容……2017马拉松赛场上一些感动悄悄发生，温暖瞬间值得我们永远铭记！「 01 」4月9日，2017年浙江横店马拉松赛遭遇暴雨天气干扰。赛道上有3个窨井盖被倒灌 ...
作者：98跑&&来源于：98跑
高水平马拉松运动员几乎都采用前脚掌落地跑法，非洲运动员中尤为明显。前脚掌落地是一种更专业、更实效的跑法，具有很多优点，也有利于提高速度和减少损伤。但是大部分普通跑友却发现这种优美的跑法却很难做到，这是 ...
作者：98跑&&来源于：98跑
注：每个人的训练要根据自己的知识和经验来安排，可以互相交流学习和借鉴，不要死搬硬套的学习，也不应该完全排斥的态度。美国体能训练的经典著作三向训练（TriphasicTraining）的作者同时也是现任明尼苏达一级大学的 ...
作者：empact&&来源于： 98跑
12月18日，一位韩国年轻偶像因抑郁症自杀的消息传遍网络，也让大家的关注点再次聚焦在抑郁症这个离我们很远但也可能很近的疾病上。每一次抑郁症成为大家关注的焦点，都是因为某位公众人物的离世。诗人海子的卧轨，哥 ...
作者：8264编辑中心&&来源于：8264
永不受伤,口气可不小！但要是结合了“提前恢复”，其实是可行的。“提前恢复”，是指结合了恢复训练的内容，但时机是日常训练中，真正受伤前。专家们比过去更依赖这种方法，因为新的数据显示，从事单一运动的运动员比 ...
作者：8264编辑中心&&来源于：8264
力量素质是田径运动的基础，更是竞技运动的重要素质，在很多运动项目中是取得优异成绩的保障。前苏联亚.雅基莫夫教练曾根据800米跑项目的特点和训练指出：“力量、速度和耐力应同时发展，是当今中长跑训练的特点”。 ...
作者：8264编辑中心&&来源于：8264
时间过得很快，转眼间又到了2017年最后一个月。2017年，“不断规范的行业政策、不断增加的赛事活动、不断提升的赛事品质、不断细分的跑步装备和服务、不断成熟的跑者，都是跑步运动持续发展的见证者。当然，在以马拉 ...
作者：8264编辑中心&&来源于：8264
近日，北方大部分城市下起了今年第一场雪。跑友们也在有条不紊的进行着冬训，而在一次充实的训练过后，你总会面对一个棘手的问题——怎样快速恢复来应对工作，并为下一次训练做好准备？拉伸、按摩...方法其实有很多， ...
作者：运动医学部落&&来源于：运动医学部落
长跑项目的特点就是强度小，持续时间长，能量消耗大，在训练及比赛中极易产生疲劳，所以营养及时合理的补充就对体能的恢复变得极为重要，就疲劳的产生及营养的补充进行探讨，旨在提高长跑运动训练质量及运动水平。随 ...
作者：张丹阳/蔡长献&&来源于：98跑
马拉松比赛是一项大强度长时间的极限运动，必然会导致身体大量出汗，如果补水不充分不及时，就有可能导致身体脱水。众所周知，身体脱水会引发疲劳、抽筋、配速下降等问题，那么按照最积极严格的补水方式，可以预防身 ...
作者：慧跑&&来源于：慧跑
不管你是篮球迷，还是足球迷，或者经常看跑步比赛，你会发现那些顶尖运动员的小腿并不粗，但是非常有力。对于跑者来说，腓肠肌群（也就是小腿后肌群）的强壮非常重要，因为它不仅能保证你的健康，还能让你成为更快的 ...
作者：8264编辑中心&&来源于：8264
就算你不是住在极寒的北方，这个季节对于跑步来说都是一个难题，部分原因是天太黑，太阳升得晚落得早，黑暗让你的视线受阻，无论是路上的树根、碎石、坑洼还是台阶，都不容易看到。但是，不要让这些“暗黑”势力熄灭 ...
作者：8264编辑中心&&来源于：8264
每到冬天，朋友圈里都会隔三差五地出现那句全国人民都熟悉的金句“夏练三伏，冬练三九”。不过千万别以为它只是句空洞的“口号”。实际上，它是专业队教练们在长期训练队员中总结出来的宝贵经验。所以大家要好好珍惜 ...
作者：8264编辑中心&&来源于：8264
进入12月，2017年即将过去，2016年你参加了几场马拉松？是否计划在2018年继续提升自己的PB呢？对于还没有参加过马拉松的跑者，是否打算从单单跑步健身到开始尝试报名参赛呢？在热闹的赛道上奔跑的每一名跑者，慧跑希 ...
作者： 慧跑原创&&来源于： 慧跑
对一部分参赛经历丰富跑步爱好者来说，马拉松已经不能满足他们的挑战欲望，所以他们纷纷玩起了长距离越野跑，并且动不动就是50公里、100公里。那么，马拉松和越野跑的训练特点有什么不同？两者的训练和准备又有什么关 ...
作者： 98跑&&来源于： 98跑
如果你的行程很赶，冲过终点线，你可能就需要坐在返程的火车或飞机上，甚至一坐就要长达几个小时，这可能会影响你的身体恢复。《跑者世界》顾问，双城马拉松医疗助理总监威廉·o·罗伯茨(WilliamO.Roberts)说：“运动 ...
作者：8264编辑中心&&来源于：8264
心率，就是心脏每分钟的跳动次数。由于它能反映出心肌功能是否正常，重要性不言而喻。而安静心率就是人完全放松不运动的情况下的心率，医学上通常用它来判断身体健康状况。那么，安静心率处在什么范围内才是健康的呢 ...
作者：8264编辑中心&&来源于：8264
越野跑是一种在野外自然环境中小径上跑步与徒步的运动。它和公路跑与场地跑的区别在于，跑者主要是在野外自然环境徒步小径上跑步，通常会经过山地，可能出现较大起伏。中文的“越野跑”通常指Trail Running，也称作“ ...
作者：8264户外运动学校&&来源于：8264
图片：Googleimages；TS服务团队踝关节损伤占所有运动损伤中的14%-21%，在篮球和足球运动中的发病率高达40%和25%。跑步中，脚踝是传递压力的关键部位，它所承受的压力能达到体重的三倍，所以如果脚踝疲软无力，就使得 ...
作者：98跑&&来源于：98跑
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中长跑训练计划
迤那中学训练基地中跑选手小周期训练计划 星期一：准备活动：3～5km 跑；一般发展练习；5～6 次 100m 加速跑；85％～ 90％的速度 400～600m 间歇跑(一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离， 例如： 10 次 400m；2 次 600m；4 次 400m；5 次 200m 等)，总距离 1．5～2km，间隔休息 时间 3～5min；整理活动的慢跑 2km。 星期二： 匀速林中越野跑 2h(男运动员跑 14～16km， 女运动员跑 12～13km)(有 氧性质)；一般发展练习。 星期三：准备活动；5～6 次 100m 加速跑；85％的速度 200～300m 间歇跑，总 距离 1．5～3．6km，间隔休息时间 1．5～3min；每一组训练练习之间休息 5～ 6min；2km 慢跑。 星期四：休息或者恢复性越野跑 10～12km；一般发展练习。 星期五： 准备活动； 5～6 次 100m 加速跑； 95％～100％速度的检查跑(或者 800～ 1,600m 的反复跑)， 总距离 2～5km， 间隔休息时间 5～6min； 整理活动的慢跑 2km。 星期六：与星期二基本相同，只是跑步总距离略长一些。 星期日：休息。 长跑运动员小周期训练计划 星期一：准备活动：3 次 150m 加速跑；200～600m 变速跑，总距离 5～8km， 81％～85％的速度，间歇休息 1～3整理活动是慢跑 2～3km。 星期二：16～18km 长距离越野跑～1h(有氧性)；一般发展练习。 星期三：以 3min10s／km～3min15s／km 的速度越野跑 10～12km；一般发展练 习。 星期四：匀速越野跑 13～15km(有氧性)；一般发展练习。 星期五：准备活动：加速跑 5 次 100 m；1～2km 的反复跑，总距离 5～8km， 85％～90％的速度：训练课快要结束时，1～2 次短距离全速跑(练习冲刺)：整 理活动的慢跑 2～4km。 星期六：18～23km 的长距离越野跑(有氧性)；一般发展练习。 星期日：休息。 下一内容 星期一： 准备活动：5 圈热身跑； 一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4 次 50m 加速跑； 85％～90％的速度 0+600+400m 间歇跑(间歇跑记时) 整理活动的慢跑 2000m。星期二： 准备活动：5 圈热身跑； 一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4 次 50m 加速跑； 项目为 800、1500 米的运动员跑 m*3 组 项目为大于或等于 1500m 以上的运动员跑 3000m*2 组、2000m*4 组 整理活动的慢跑 1600m。 星期三： 准备活动：5 圈热身跑； 一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4 次 50m 加速跑； 项目为 800、1500 米的运动员跑 m*4 组 项目为大于或等于 1500m 以上的运动员跑 m+vm *2 组 整理活动的慢跑 1000m。放松 星期四： 准备活动：5 圈热身跑； 一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4 次 50m 加速跑； 一般性身体素质练习：仰卧起坐 40 个+背肌练习 30 个+俯卧撑 20 个+200m 快速 跑*四组 4000m 耐久跑一组。 集体放松。 星期五： 准备活动：5 圈热身跑； 一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4 次 50m 加速跑；项目为 800、1500 米的运动员：800*5 组 项目为大于或等于 1500m 以上的运动员跑 1500m*3 组+3000m 一组。（要求尽全 力跑） 星期一： 准备活动：5 圈热身跑； 一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4 次 50m 加速跑； 90％～95%速度 400+800+1000*3 组 整理活动的慢跑 2000m。 星期二： 准备活动：5 圈热身跑； 一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4 次 50m 加速跑； 项目为 800、1500 米的运动员：负重跑 2000m*2 组（中间间隔时间为 8 分钟，每 一圈 200m 时间要求控制在 50 秒） 项目为大于或等于 1500m 以上的运动员跑 3000m*2 组（中间间隔时间为 8 分钟， 每一圈 200m 时间要求控制在 50 秒） 集体 60m*6 个记时 整理活动的慢跑 1000m。 放松 星期三： 准备活动：5 圈热身跑； 一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4 次 50m 加速跑； 变速跑 200m 快 200m 慢*10 圈（要求快速跑的 200m 要求男生在 30 秒内完成，女 生在 35 秒内完成） 项目为 800、1500 米的运动员跑 2000m*1 组项目为大于或等于 1500m 以上的运动员跑 3000m*1 组 整理活动的慢跑 1000m。放松 星期四： 准备活动：5 圈热身跑； 一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4 次 50m 加速跑； 一力量练习：原地单足跳 40 次+俯卧撑 20 个+200m 快速跑*四组 4000m 耐久跑一组。 集体放松。 星期五： 准备活动：5 圈热身跑； 一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4 次 50m 加速跑； 项目为 800、1500 米的运动员：800+1500m*3 组 项目为大于或等于 1500m 以上的运动员跑 1500m*2 组+300m 或者 5000m 一组（尽 全力跑） 星期一： 准备活动：5 圈热身跑； 一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4 次 50m 加速跑； 100m 快 100m 慢变速跑*10 圈 十级蛙跳*5 组 整理活动的慢跑 2000m。 集体放松 星期二：休息 星期三： 素质练习： 仰卧起坐 40 个+收腹跳 40 个+俯卧撑 20 个+原地后蹬跑 40 个+原地单 脚支撑 20 个*4 组 放松 星期四： 下雨天 星期五： 下雨天 星期六 准备活动：3 圈热身跑 一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4 次 50m 加速跑； 集体 60m*5 组 项目为 800、1500 米的运动员：800*3 组 项目为大于或等于 1500m 以上的运动员跑 0m 或 5000m 一组。 （要求 尽全力计时跑）。 星期一： 准备活动：5 圈热身跑； 一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4 次 50m 加速跑； 项目为 800、1500 米的运动员：800+1500m*2 组 项目为大于或等于 1500m 以上的运动员跑 800+ 或 5000m 各一组。 （要 求尽全力计时跑）。 整理活动的慢跑 1000m 放松星期二： 准备活动：5 圈热身跑； 一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4 次 50m 加速跑； 身体素质练习： 仰卧起坐 40 个+背肌练习 30 个+两头起 20 个+原地收腹跳 40 个+ 俯卧撑 20 个+200m 快速跑*三组 集体放松。 星期三： 准备活动：5 圈热身跑； 一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4 次 50m 加速跑； 原地单足支撑一条腿 20 次+原地跳 20 次*3 组 中等速度跑 2000m 或者 4000m (根据个人体力情况) 放松。 下一内容 星期一：准备活动：3～5km 跑；一般发展练习；5～6 次 100m 加速跑；85 ％～90％的速度 400～600m 间歇跑(一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离， 例如：10 次 400m；2 次 600m；4 次 400m；5 次 200m 等)，总距离 1．5～2km，间 隔休息时间 3～5min；整理活动的慢跑 2km。 星期二：匀速林中越野跑 2h(男运动员跑 14～16km，女运动员跑 12～ 13km)(有氧性质)；一般发展练习。 星期三：准备活动；5～6 次 100m 加速跑；85％的速度 200～300m 间歇跑， 总距离 1．5～3．6km，间隔休息时间 1．5～3min；每一组训练练习之间休息 5 ～6min；2km 慢跑。 星期四：休息或者恢复性越野跑 10～12km；一般发展练习。 星期五：准备活动；5～6 次 100m 加速跑；95％～100％速度的检查跑(或者 800～1,600m 的反复跑)，总距离 2～5km，间隔休息时间 5～6min；整理活动的 慢跑 2km。 星期六：与星期二基本相同，只是跑步总距离略长一些。 星期日：休息。长跑运动员小周期训练计划 星期一：准备活动：3 次 150m 加速跑；200～600m 变速跑，总距离 5～8km， 81％～85％的速度，间歇休息 1～3整理活动是慢跑 2～3km。 星期二：16～18km 长距离越野跑～1h(有氧性)；一般发展练习。 星期三：以 3min10s／km～3min15s／km 的速度越野跑 10～12km；一般发展 练习。 星期四：匀速越野跑 13～15km(有氧性)；一般发展练习。 星期五：准备活动：加速跑 5 次 100 m；1～2km 的反复跑，总距离 5～8km， 85％～90％的速度：训练课快要结束时，1～2 次短距离全速跑(练习冲刺)：整 理活动的慢跑 2～4km。 星期六：18～23km 的长距离越野跑(有氧性)；一般发展练习。 星期日：休息。 关于如何跑好中长跑 1500 米的技术 变速跑、间歇跑是体育考生 1500 米训练的主要手段 1500 米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都 很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善 肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。 变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统 的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高 了耐久能力。 间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化”，为了消除“过度 酸化”对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。 运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便提高了无氧 供能能力，即提高了速度耐力。 匀速跑（或定时跑）也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩 的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收 缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻炼而相 对削弱，所以会影响速度，进而影响其他专项成绩，因此不适宜体育考生的 1500 米训练。 体育考生 1500 米训练, 第一阶段多采用变速跑训练；第二阶段变速跑和间 歇跑训练交替采用；第三阶段多采用间歇跑的训练。 中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排 除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌， 冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与 自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步， 一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼 二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是 400 米标准场地，就是 3.5 圈，在最后 200 米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口 呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。 根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途 中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大， 对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为 了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏 相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意 加大呼吸深度。七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后 于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难， 四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常 现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整 步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感 觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分， 容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住 痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。 或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最 后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。 还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在 正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上 体正直放松，两臂自然有力的摆动。 另外在提几点建议： 首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始 多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前 10 --20 分钟可以饮 200ML 葡萄糖水浓度 40%。另外吃三片维生素 C。不要吃巧克力。 2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损 伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越 充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关 节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防 止受伤，就可提高运动成绩。 4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制 过多的饮食和饮水，更不得饮酒。 5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方 法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。 6。等全身发热时才脱外衣，跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。跑 时所穿的鞋袜应柔软和脚. 中长跑的常用辅助跑步练习 经常参加中长跑锻炼，对人体的身体各机能和心血管、呼吸系统有促进作 用。而且它能培养人们的耐性，帮助人们克服自身的惰性，促进学习和工作效率。 中长跑运动既可以锻炼耐力又可以锻炼爆发力，想提高中长跑水平除了以完整技术练习为主，我们还可以学习一下辅助跑步练习，借此来突出技术难点、纠正错 误动作。 跑步动作平衡练习 【目的】提高踝关节肌肉群的紧张度和稳定支撑能力。【方法】采用最高速 度时的单腿支撑姿势，左脚用脚掌支撑，肘关节弯曲约 90°。左手在肩部高度， 右手在髋部高度，右腿高抬，右脚踝靠近臀部。【要求】保持这个姿势 20～60 秒。可以采用负重背心，或站在不稳定的海绵垫上加大动作难度。 直腿跑练习 【目的】发展髋部肌肉群力量，提高踝关节集群弹性力量。【方法】膝关节 伸直跑进，脚尖翘起。【要求】强调用前脚掌与地面的快速接触，髋部肌群用力 向前“拉”动身体。 后踢腿练习 【目的】提高脚的动作速度力量。【方法】与后踢腿相同。 【要求】折叠摆动腿时脚跟必须在身体前面。 高抬腿折叠跑练习 【目的】发展快速提高膝关节的力量和摆动腿折叠速率。【方法】与后踢腿 相同。【要求】折叠摆动腿时脚跟必须在身体前面。 脚回环练习 【目的】发展摆动腿快速折叠和前摆力量。【方法】单腿支撑，手扶固定物 维持平衡。一只脚以短跑动作进行回环练习。【要求】在动作过程中回环拍击臀 部，以扒地动作结束。脚的回环动作路线在身体前面完成。 折叠腿大步走练习 【目的】提高脚的动作速度力量。【方法】以短跑的身体姿势和摆臂动作大 步走。摆动腿高抬并充分屈膝，脚靠近臀部，并且翘脚尖。【要求】当摆动腿高 抬至最高位置，后蹬腿支撑脚底肌群用力屈踝快速蹬地。 踮步折叠腿大步走练习 【目的】发展快速屈髋和伸髋能力，提高踝关节紧张度。【方法】与折叠腿 大步走相同，但后蹬腿需加上踮步。人体腾空时摆动腿充分折叠。【要求】脚以 爆发动作形式落地，但不要发出声音，强调踝关节的紧张度。 高抬腿伸膝走练习 【目的】提高快速伸髋和大腿后部肌群的快速力量能力。【方法】与折叠腿 大步走相同，但在高抬摆动腿后需在身体前充分伸膝。【要求】摆动推的脚下落 时扒地，推动髋部向前。 下一内容体育训练模式是指在一定体育训练理论指导下， 围绕着体育训练目标所形成的相 对稳定的训练程序及其实施的简要描述。 它包括稳定而简明的教学结构理论框架 和具体的教学活动程序及方式。 当前国际上由于训练方法的日益合理和完善，使 运动成绩有了突飞猛进的提高， 但如何根据中学阶段的训练和学习特点来提高学 的训练水平，一直被各界教练员、运动员所关注。? 1 中学课余中长跑训练的特点? 中学阶段的体育教学目标是培养德、智、体、美、劳全面发展的人才，中学 生在以文化课为主的前提下参加课余训练，有以下一些特点。? 1.1 训练的业余性：主要训练时间在下午 4 点钟以后的约 1 至 2 小时左右。? 1.2 训练时间的不稳定性：常因雨天、文化课老师补习等原因，使训练的连续性 受到破坏 。 1.3 中长跑是一项艰苦的运动，它要求运动员有吃苦耐劳的精神和旺盛的斗志。 ? 2 中学生业余中长跑训练模式? 2.1 耐力训练模式? 2.1.1 一般耐力： 泛指运动员完成长时间工作的总体力，一般耐力的好坏取决于 下面 4 个因素（见附图） 一 般 耐 力 －－有氧供能能力 －－摄氧、 输氧、用氧能力 －－能源物质的储存 －－糖元、 脂肪 －－支撑运动器官功能 －－肌肉、韧带、关节 －－心理耐受度 表 1 发展一般耐力素质的基本模式? 基本手段和内容 发展目的 运动量 疲劳状态下充分动员机体潜力，进行自我激励机制；单一或变换距离练习；120 0 ×4 加 200―400 冲刺跑。 长时间、小强度训练负荷定时跑，规定距离跑，超专项距离跑，越野跑（600 0 ―12000m） 持续训练法、间歇训练法、计圈定时跑。 提高肌肉、 关节、 韧带、 支撑运动器官对长时间负荷承受能力， 提高摄氧、 输氧 、 用氧能力，加强心理调节能力。?? 促进机体抗疲劳的生理、心理承受能力，提高机体持续工作能力。?? 使运动员连续奔跑能力加强，建立比赛时的速度感。 ?中 中―大?中―大 2.1.2 专项耐力： 指运动员在竞技比赛中高强度、高质量地长时间进行专项运动 的能力， 其决定因素同一般耐力，但各个方面都表现出鲜明的专项特征（表 2） ? 表 2 发展专项耐力素质的基本模式? 专项耐力内容与手段 发展目的 运动量 多次重复完成比赛距离或超比赛距离的专门练习。?主项或接近主项距离重复训 练；短段落至 1/2 专项距离间歇训练；（800+600+ 400）米×2 至 4 趟组合跑或（0）米间歇跑。? 以最佳技术、技能长时间的专项对抗测试或专项模拟比赛。 提高比赛能力、适应比赛气氛??提高以平均速度通过全程的能力发展肌肉、 关 节、韧带的支撑能力、建立速度感。?? 发展长时间表现技能及适应比赛能力。 大?? 大或最大???? 大或最大 2.1.3 速度耐力模式参数。从实践中得知：中长跑在比赛过程中，若跑的节奏被 打乱，会 使 体力消耗加大，造成心理紧张，对提高成绩失去信心，甚至想中途 退出比赛；因此每圈跑速 的时间分配至关重要。在训练中我们要求运动员逐步 建立自己全程跑的每圈“速度感”,比赛中根据自己“速度感”，在不同距离分 别建立自己的速度模式参数。 2.2 心理素质训练模式? 信心是成功的基石，缺乏信心会不战自溃，因为它关系到技术水平的稳定发挥。 比赛前的心理准备和比赛中的心理稳定， 在一定程度上要比身体和技能准备还要 重要。 因此， 对中 长跑运动员的心理素质训练必须作为一项专项技术内容来抓。 ? 2.2.1 用语言和行动来感化模式。 运动员在不同的环境条件下会产生不同的心理活动， 教练员的任务之一就是要随 时了解队员的心理，我们主要从以下几个方面来了解运动员的心理状况：? 2．2．1．1 经常与学生谈心，了解学生的各种想法与需要，多与他们进行心理 上的沟通。 ? 2．2．1．2 鉴于中学田径训练属于业余性质，学生以文化学习为主，训练后应 督促他们抓 紧时间复习功课，也能使他们体会到教师对他们的关心与爱护。? 2．2．1．3 善于营造一个和谐的训练环境。? 2．2．1．4 善于掌握运动员的特点，训练中做到不同的个体加以区别对待。 2.3 力量训练模式? 力量是训练之源，人体的运动无论是向前、后、上、下、左、右任何一个方 向，无论是直线、还是曲线，都必须依靠力的作用来实现。中长跑运动员也必须 具有较强的力量素质。 力量素质又是运动员学会和掌握各种项目运动技术的必 要条件，运动员的力量耐力兼有力量 与耐力的双重特点。如 5000 米、10000 米 跑对运动员长时间发挥一定力量的能力要求则明显地提高了， 当然也就要求运动 员具有较高的有氧代谢能力和能坚持长时间工作的运动技术。 ? 发展力量耐力的途径与练习方法， 首先要根据专项特点认真分析研究需要什 么样的力量 素质，进而选择训练方法，确定训练负荷的基本要求。主要练习方法有持续训练法，间歇训练法和循环训练法。如： 徒手下蹲 80-100 次/30 秒 腹肌练习 20-25 次/35 秒 半蹲 20kg/15 快速提举 20 kg 杠铃 15 次 x4 快速摆臂 100 次 原地高抬腿 10 秒 x4 多级跳 10 次 x4 跨步跳 30mx4 静力性力量练习 3 结论与建议? 通过 3 年的耐力、心理、力量的模式训练，队员与刚进队时的各项专项指标 数据相比有了较 大幅度的提高，并在省级 14 次、宁波市级 28 次比赛中获得了 不俗的战绩。 由此可见， 这个训 练模式在中学阶段的训练实践中是行之有效的； 特别是对新教师来说，可以直接吸收已有的 经验和研究成果，缩短自己实践探 索的过程，减少工作中的失误，较快地适应体育教育工作有极大的帮助。? 下一内容 中长跑训练计划 小学生中长跑训练重要组成部分之一是全面身体素质训练， 它的主要任务是 提高运动员的身体各器官、系统的功能，全面发展运动素质，培养运动员具有掌 握运动技术的基本能力。根据少年儿童的生理特点，进行全面素质训练，首先要 求正确，而不求数量。 一 一般耐力训练 中长跑的耐力训练， 一般是以有氧耐力为主的跑的练习，是改进氧气输送系统和 肌肉代谢的功能。一般耐力练习：通常采用 3000 米、4000 米、5000 米等距离， 或用 30 分钟跑完一项长距离的练习，使运动员的脉率在每分钟 150 次至 160 次 之间，同时注意呼吸有节奏（一步半呼、一步半吸或两步呼、两步吸） 。 二 专项耐力训练 专项耐力的训练是运动员在缺氧情况下的一种训练， 也是提高专项成绩的一种手 段。通常采用距离为 300 米、600 米、1200 米跑的练习，可用上述三个距离来检 查 400 米、 800 米、 1500 米运动员的专项成绩， 要求脉搏达到每分钟 180 次左右。 每周的训练计划根据比赛日期和运动员的身体状态灵活安排。 一般每四周循环一 次，节奏为一小、一中、一大、一中。在训练周期内安排一至二次强度训练，以 200 米间歇跑为主，快跑后即测脉率达到每分钟 180 次以上，等队员脉搏降到每 分钟 110~120 次，再进行 200 米跑，跑 4~5 个。还有 4―3―2―1 的变速跑，即 4 就是 400 米、3 就是 300 米、2 就是 200 米、1 就是 100 米，上述每个距离之间 有 100 米的慢跑，要求慢跑 100 米在 40 秒之内跑完（间歇的慢跑） 。在比赛前夕 的训练，强度训练极为重要，一般以目标为准，要求达到各段的分段速度。 三 速度训练 中长跑速度训练是必不可少的，通过平时严格的速度训练来提高频率、协调性、 柔韧性。 通常采用短距离变速跑、 原地快速高抬腿、 80 米加速跑、 150 米重复跑、 4×50 米接力跑、行进间快频率小步跑变快速放松跑等练习。上述练习力求多种 形式，每次练习时间不宜过长，多采用比赛形式进行，使运动员感兴趣，不觉枯 燥。每周三次速度训练，总距离 0.5~0.8 公里。四 力量训练 中长跑运动员的力量表现为力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的练习中获 得， 根据少年儿童的生理发育特点采取小力量练习。 因为儿童正在生长发育时期， 如过早过多的用杠铃负重练习（并不排除杠铃） ，往往容易过早的被淘汰。我采 用的训练方法一般是克服自身重量的各种跳跃练习、俯撑、摆动练习等手段。发 展运动员的力量素质，数量不求多，但求精求严。 五 技术训练 技术训练一般安排，柔韧性练习每次都有 3~5 分钟；灵活性练习每周两次，每次 10 分钟，采用 5~8 个栏架跳跃练习；节奏性练习每周一次，每次 10 分钟，采用 跑栏板空。中长跑的技术训练比较枯燥，但又是重要环节，为保证他们牢固掌握 正确合理的跑的技术，近年来我的做法是不单独安排技术训练课，而是坚持“基 本技术天天练” 。每次准备活动之后，安排 3~5 分钟的技术练习，矫正跑的技术 及摆臂以及身体姿势等环节， 训练时要求明确， 示范正确， 指导细致， 队员精神、 精力集中，效果较为明显。 具体训练计划： 常规准备活动（每天） ： 一 操场热身跑 8 圈 二 自主拉伸拉伸韧带 2 分钟 三 常规关节操 四 专门练习 1.原地摆臂练习：两腿前后开立，躯干自然正直，大小臂屈成 90 度，手自然半 握拳，两侧前后摆臂。前摆稍向内，不超过身体中线；后摆稍向外，手摆至髋部。 2.原地摆臂配合腰髋练习： 原地摆臂练习配合腰髋转动， 腰髋沿身体垂直轴扭转， 左臂向后摆时，左髋向前中转动，异侧成自然的反向运动。 3.小步跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，大腿稍抬起约 45 度，随即下压， 小腿自然向前下方摆直，脚前掌快速向后扒地，随重心前移，积极伸展踝关节， 以前脚掌蹬离地面。注意保持高重心和髋关节的伸展。 ; 4.高抬腿走练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，以髋带大腿成水平，小腿自然 下垂，支撑腿蹬伸充分，注意两臂与两腿协调配合。 5.高抬腿跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，由高抬腿走过渡到高抬腿跑， 注意动作的连续和节奏。 6.车轮跑练习：两腿交换蹬摆，充分折叠快速鞭打摆动，摆动腿摆至水平时，小 腿由大腿带动做鞭打动作，前脚掌积极后扒着地，支撑腿充分蹬伸。注意两臂积 极摆动配合。 7.后蹬跑练习：后蹬时支撑腿髋、膝、踝充分伸展用力，以脚趾蹬离地面。摆动 腿屈膝向前摆动成水平，小腿自然下垂。注意两腿的蹬摆配合。 8.折叠跑练习：摆动腿大小腿积极折叠，大腿前摆，小腿顺惯性折叠，脚根靠近 臀部，上体正直，两臂配合摆动。注意步幅小，频率快 9 加速跑练习 五 放松练习 慢跑 6 圈加拉伸韧带 5 分钟第一周训练计划 周一：一 常规准备活动 二 中长跑技术练习 1．着地缓冲技术的训练 (1)由前脚掌过渡到脚尖和由脚跟滚动过渡到脚尖的慢步走， 然后接快步走练习 20~40 米。 (2)小步跑接前脚掌滚动的加速跑练习 20~40 米。 (3)脚跟着地滚动到前脚攀的快步走接相同着地方式的加速跑练习 30~60 米。 (4)小幅度车轮跑接快速下压的加速跑练习 30~60 米。 (5)用前脚掌着地缓冲滚动至脚尖和用脚跟着地缓冲滚动至脚尖的加速跑练习 60~150 米。 2．蹬伸技术的训练、 (1)手扶栏杆做单腿支撑由上而下的蹬伸练习。 (2)低重心弓箭步跨步走 30~60 米。 (3)低重心的后蹬跑练习 60~150 米。 ; ; ; ; (4)后蹬跑接加速跑练习后蹬跑 30~60 米，加速跑 60~100 米。 (5)单足跳接跨步跳然后接加速跑练习 60~120 米。 (6)在完整的跑进过程中，进行迅速有力的蹬伸练习 60~150 米，并逐渐加大练 习的距离。 ; ; 3．折叠前摆技术的训练 (1)单腿支撑，后腿连续做折叠前摆练习。 (2)由中速转入快速折叠跑 30~60 米。 (3)快速折叠跑转人折叠高抬腿跑 30~60 米。 (4)折叠高抬腿跑接折叠加速跑 60~120 米。 三 放松练习 慢跑 6 圈加拉伸韧带 5 分钟 周二：一 常规准备活动 二 速度训练 100 米*3 （每个间隔 2 分钟） 200 米*2 （每个间隔 2 分钟） 400 米*1 三 放松练习 慢跑 6 圈加拉伸韧带 5 分钟 周三：一 常规准备活动 二 变速跑 一圈快一圈慢总距离 12 圈（前两个快跑速度在 23S 以内，后 四个在 25S 以内，慢跑速度在 40S 以内） 跑完休息 5 分钟 重复一次 三 放松练习 慢跑 6 圈加拉伸韧带 5 分钟 周四：一 常规准备活动 二 4 圈计时跑 (每圈控制在 25S 以内) 休息 5 分钟 重复一次（每圈控制在 26 以内） 休息 5 分钟 重复一次（每圈控制在 27 以内） 三 放松练习 慢跑 6 圈加拉伸韧带 5 分钟周五：一 常规准备活动 二 素质练习 1 沙坑收腹跳 （15 个*3） 2 蛙跳练习 （20M*3） 3 障碍跳练习 （5 个障碍*5） 三 放松练习 第二周训练计划 周一：一 常规准备活动 二 速度训练 100 米*3 （每个间隔 2 分钟） 200 米*3 （每个间隔 2 分钟） 400 米*2 （每个间隔 3 分钟） 三 放松练习 慢跑 6 圈加拉伸韧带 5 分钟 周二：一 常规准备活动 二 速度训练 100 米 200 米 400 米 200 米 100 米 每个间隔 2 分钟 一轮结束休息 五分钟 第二轮：100 米 200 米 300 米 200 米 100 米 （每个间隔 2 分钟） 三 放松练习 周三：一 二 三 四 周四：一 二 三 四 常规准备活动 800 米计时跑 （3 分 50 以内）*3 素质练习 （拉人跑） 放松练习（每个间隔 5 分钟）常规准备活动 1500 米匀速跑计时 （6 分 50 以内）*2 （每个间隔 10 分钟） 素质练习 （提拉橡皮筋 50 米来*3） 放松练习周五 一 常规准备活动 二 力量练习 压杠铃 15 公斤 半蹲跳*3 20 公斤 半蹲起加 20 米加速跑*3 15 公斤 左右脚前后交叉跳*2 15 公斤 行进间弓箭步走来回 20 米*2 三 跳跃练习 障碍跳（5 个障碍*5） 四 放松练习 第三周训练计划 周一：一 常规准备活动 二 速度训练 100 米*3 200 米*2（每个间隔 2 分钟） （每个间隔 2 分钟）三 放松练习400 米*2 （每个间隔 3 分钟） 慢跑 6 圈加拉伸韧带 5 分钟周二：一 常规准备活动 二 速度训练 变速跑一圈快一圈慢总距离 12 圈（前两个快跑速度在 22 以内，后四个在 24 以内，慢跑速度在 38 内） 跑完休息 5 分钟 重复一次 三 放松练习 慢跑 6 圈加拉伸韧带 5 分钟 周三：一 二 三 四 周四：一 二 三 四 常规准备活动 800 米计时跑 （3 分 40）*3 （每个间隔 5 分钟） 素质练习 （拉人跑 50 米*4） 放松练习 常规准备活动 1500 米匀速跑计时 （6 分 30）*2 （每个间隔 10 分钟） 素质练习 （提拉橡皮筋） 放松练习周五：一 常规准备活动 二 素质练习 1 沙坑收腹跳 （18 个*3） 2 蛙跳练习 （20M*4） 3 障碍跳练习 （6 个障碍*5） 三 放松练习 第四周训练计划 周一：一 常规准备活动 二 速度训练 100 米*3 （每个间隔 2 分钟） 150 米*3 （每个间隔 2 分钟） 200 米*3 （每个间隔 3 分钟） 三 放松练习 慢跑 6 圈加拉伸韧带 5 分钟 周二：一 常规准备活动 二 速度训练 300 米*5 (每个间隔 3 分钟) 三 素质训练 障碍跳 （6 个障碍*10） 周三：一 二 三 四 常规准备活动 800 米计时跑 （3 分 40）*3 （每个间隔 5 分钟） 素质练习 （拉人跑 50 米*4） 放松练习周四：一 常规准备活动 二 八分钟匀速跑休息 5 分钟后 3 分钟快走 三 素质练习 （垫上） 四 放松练习 周五：一 常规准备活动 二 力量练习 压杠铃 15 公斤 半蹲跳*3 20 公斤 半蹲起加 20 米加速跑*3 15 公斤 左右脚前后交叉跳*2 15 公斤 行进间弓箭步走来回 20 米*2 三 跳跃练习 障碍跳（6 个障碍*6） 四 放松练习 下一内容 田径中长跑训练计划 星期一： 准备活动：5 圈热身跑； 一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4 次 50m 加速跑； 85％～90％的速度 0+600+400m 间歇跑(间歇跑记时) 整理活动的慢跑 2000m。 星期二： 准备活动：5 圈热身跑； 一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4 次 50m 加速跑； 项目为 800、1500 米的运动员跑 m*3 组 项目为大于或等于 1500m 以上的运动员跑 3000m*2 组、2000m*4 组 整理活动的慢跑 1600m。 星期三： 准备活动：5 圈热身跑； 一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4 次 50m 加速跑； 项目为 800、1500 米的运动员跑 m*4 组 项目为大于或等于 1500m 以上的运动员跑 m+vm *2 组 整理活动的慢跑 1000m。放松 星期四： 准备活动：5 圈热身跑； 一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4 次 50m 加速跑； 一般性身体素质练习：仰卧起坐 40 个+背肌练习 30 个+俯卧撑 20 个+200m 快速 跑*四组 4000m 耐久跑一组。 集体放松。 星期五：准备活动：5 圈热身跑； 一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4 次 50m 加速跑； 项目为 800、1500 米的运动员：800*5 组 项目为大于或等于 1500m 以上的运动员跑 1500m*3 组+3000m 一组。 （要求尽全力 跑） 星期一： 准备活动：5 圈热身跑； 一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4 次 50m 加速跑； 90％～95%速度 400+800+1000*3 组 整理活动的慢跑 2000m。 星期二： 准备活动：5 圈热身跑； 一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4 次 50m 加速跑； 项目为 800、1500 米的运动员：负重跑 2000m*2 组（中间间隔时间为 8 分钟，每 一圈 200m 时间要求控制在 50 秒） 项目为大于或等于 1500m 以上的运动员跑 3000m*2 组（中间间隔时间为 8 分钟， 每一圈 200m 时间要求控制在 50 秒） 集体 60m*6 个记时 整理活动的慢跑 1000m。 放松 星期三： 准备活动：5 圈热身跑； 一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4 次 50m 加速跑； 变速跑 200m 快 200m 慢*10 圈（要求快速跑的 200m 要求男生在 30 秒内完成，女 生在 35 秒内完成） 项目为 800、1500 米的运动员跑 2000m*1 组 项目为大于或等于 1500m 以上的运动员跑 3000m*1 组 整理活动的慢跑 1000m。放松 星期四： 准备活动：5 圈热身跑； 一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4 次 50m 加速跑； 一力量练习：原地单足跳 40 次+俯卧撑 20 个+200m 快速跑*四组 4000m 耐久跑一组。 集体放松。 星期五： 准备活动：5 圈热身跑； 一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4 次 50m 加速跑； 项目为 800、1500 米的运动员：800+1500m*3 组项目为大于或等于 1500m 以上的运动员跑 1500m*2 组+300m 或者 5000m 一组（尽 全力跑） 星期一： 准备活动：5 圈热身跑； 一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4 次 50m 加速跑； 100m 快 100m 慢变速跑*10 圈 十级蛙跳*5 组 整理活动的慢跑 2000m。 集体放松 星期二： 休息 星期三： 素质练习： 仰卧起坐 40 个+收腹跳 40 个+俯卧撑 20 个+原地后蹬跑 40 个+原地单 脚支撑 20 个*4 组 放松 星期四： 下雨天 星期五： 下雨天 星期六 准备活动：3 圈热身跑 一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4 次 50m 加速跑； 集体 60m*5 组 项目为 800、1500 米的运动员：800*3 组 项目为大于或等于 1500m 以上的运动员跑 0m 或 5000m 一组。 （要求 尽全力计时跑） 。 星期一： 准备活动：5 圈热身跑； 一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4 次 50m 加速跑； 项目为 800、1500 米的运动员：800+1500m*2 组 项目为大于或等于 1500m 以上的运动员跑 800+ 或 5000m 各一组。 （要 求尽全力计时跑） 。 整理活动的慢跑 1000m 放松 星期二： 准备活动：5 圈热身跑； 一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4 次 50m 加速跑； 身体素质练习： 仰卧起坐 40 个+背肌练习 30 个+两头起 20 个+原地收腹跳 40 个+ 俯卧撑 20 个+200m 快速跑*三组 集体放松。星期三： 准备活动：5 圈热身跑； 一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4 次 50m 加速跑； 原地单足支撑一条腿 20 次+原地跳 20 次*3 组 中等速度跑 2000m 或者 4000m (根据个人体力情况) 放松 如何安排青少年中长跑的年、周、日训练计划
09:07:05| 分类： 体育教学与训练类 | 小 订阅 标签：无 |字号大中中长跑周训练计划 青少年周训练计划的组织是基于身体素质训练与技术训练的交替安排、运动 员身体各部位训练均衡发展的原则。另外，还要协调兼顾恢复时间和运动员个人 特点。以下是中长跑的准备阶段与比赛阶段周训练计划范例见表 6。 表 6 中长跑的周训练模式（以每周 6 次训练为例） 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 日 9 ∫ 11 月 20′准备活动 30′速度练习 30′身体练习 20′游戏 15′体操练习 15′协调练习 45′持续跑 6×100 米加速跑 30′协调练习 60′身体练习 30′游戏 15′体操练习 4×100 米加速跑 跳跃练习（8×50 米） 50′法特莱克训练 30′协调练习 45′循环练习 15′跨栏跑 15′放松整理 长距离放松跑（60-90′） 10′的体操练习 4-6×100 米的加速跑 休息 12 ∫ 1 月 30′准备活动 45′速度练习 30′身体练习 15′持续跑 30′体操和协调练习 4×100 米加速跑45′持续跑 6×100 米加速跑 30′ 体操练习 4×100 米加速跑 3×1000 米 休息 3′慢跑 3×200 米:休息 200 米走 15′整理活动 15′体操练习 4×100 米加速跑 跳跃练习 45′持续跑 30′协调练习 4×100 米加速跑 30′跨栏跑 3×200 米 休息:走 300 米 15′放松整理 长距离放松跑（60-90′） 10′的体操练习 4-6×100 米的加速跑 休息 3 ∫5 月 30′准备活动 45′速度练习 30′ 循环练习 15′持续跑 30′准备活动 4×100 米加速跑 节奏跑：00- 休息:8-7-6-5′ 10′整理活动 30′体操和协调性练习 45′持续跑 6×100 米加速跑 30′ 体操练习 4×100 米加速跑 5×30 行进间跑 5×40 站立式起跑 4×200-4×400-4×200 米休息 2′/400 米慢跑，组间休息 5/8′ 30′协调 练习 4×100 米加速跑 30′跳的练习 45′持续跑 30′体操练习 30′速度训练 6×300 米变速跑（50/50 米）休息:5′走 每两周替换为 60′的持续跑 休息 比 赛 阶段 30′准备活动 4×30 行进间跑 4×50 站立式起跑 4×40 行进间跑120 次跳跃 30′持续跑 30′体操练习 5×40 米行进间跑 节奏跑：-1500 米 休息:15-10-5′ 15′整理活动 45′中等强度的持续跑 30′体操练习 4×100 米加速跑 3×30-3×50 米行进间跑 2×4×300 米（休息=300 米慢跑，组间休息 3-8′） 15′整理放松 30′持续跑 4-6×100 米加速跑 休息 比赛 三．中长跑日训练计划 青少年的中长跑日训练计划，通常每日一次训练。如果在集训期或寒暑假可 每日训练两次。但在负荷量与负荷强度上应根据运动员专项特点、具体任务、方 法手段及恢复程度，科学安排见表 7、8、9）。 表 7 中长跑的准备阶段周计划（每日一次） 一 二 三 四 五 六 日 ?短跑 ?速度 加速跑 ?力量 一般力量 ?积极恢复 ?短跑 ?一般耐力 ?短跑 ?一般力量 ?积极恢复 ?跳 ?一般力量 ?专门耐力 ?热身跑 ?一般力量 ?专项耐力 ?积极恢复 恢复 表 8 中长跑的比赛阶段周计划（每日一次） 一 二 三 四 五 六 日 ?短跑 ?速度 最大速度 ?短跑 ?耐力专门耐力 ?一般力量 ?积极恢复 ?短跑 ?速度 ?耐力 专门耐力 ?一般耐力 ?跳跃 一般力量 ?休息 比赛 表 9 中长跑的周计划（每日两次） 一 二 三 四 五 六 日 上午 ?短跑 ?速度 最大速度 ?短跑?耐力专门 ?一般力量 ?积极恢复 ?短跑 ?速度 ?一般耐力 ?休息 比赛 下午 ?跳跃 一般力量 ?一般耐力 ?休息 ?专门耐力 ?积极恢复 ?恢复 下一内容 大赛前竞技状态要想达到颠峰，必须对运动员进行以下几方面能力的培养： 一、获得高水平的运动能力。如果运动员不能从生理上适应大运动量的训练， 就很难出好成绩。 二、 迅速恢复的能力。 运动员迅速恢复的能力也决定于运动员高水平身体训练， 运动员的训练水平提高了，身体恢复能力也会随之提高。 三、完善的神经肌肉协调能力。在竞争激烈的中长跑比赛中，具有这个能力非 常重要，如果协调能力不好的话，也就不可能达到很高的运动水平。 四、适当降低负荷。这是许多教练员不敢触及的问题，他们认为处理不当，运 动员的训练量就会减少。 在重大比赛之前进行大运动量训练是不适当的，这样做 会增加运动员的疲劳程度。 而降低负荷的方法能使运动员排除疲劳和排除妨碍比 赛的其它因素， 是运动员在比赛中发挥最佳水平的关键因素。经过很好的训练的 具有世界水平的运动员最多需要两个星期的降低负荷阶段，如果多于两个星期， 就会产生训练效果下降的作用。 五、制定一具妥善的比赛日程表。在降低负荷阶段运动员不应进行任何比赛。 六、过渡补偿。进行训练，运动员会感到疲劳。在身体恢复阶段中有一个补偿 阶段。如果训练计划安排适当，产生补偿阶段，就会使运动员恢复的运动能力提 高。这种提高不仅补充了能量储备，而且调整了运动员的运动水平，使其可能完 成以前做不到的事情。 过渡补偿是指运动员的生理水平达到了更高的高度，以至 从质和量上都提高运动能力。 如果使用周训练安排，就不用过分担心总的准备阶 段的疲劳情况。 在这样的阶段中要设法使运动员疲劳因为只有进入疲劳状态，运 动员才能通过调整来适应训练。 七、心理唤醒。在比赛之前，建立一个好的社会和心理环境是重要关键。运动 员的情绪是重要的问题。 心理学工作者应研究运动员的情绪问题，并将其转变成 肯定因素。 八、 高级神经细胞的工作能力。 这部分的理论大部分来自前苏联心理学的研究。 前苏联心理学家发现神经细胞的有效工作能力很少超过 10 天。运动能力是神经 冲动引起肌肉活动的结果。 在大运动量训练中，中枢神经系统的活动结果是趋向 疲劳，当疲劳状态发生时，神经冲动的力量、速度和频率就会下降。为了使神经 细胞获得有效的工作能力， 就要采取在重大比赛前不给负荷，放松和过度补偿的 方法。这些方法的使用必须根据重大比赛的日程来决定。 大赛前的训练安排是赛跑运动员训练体系中最重要的环节。 这个阶段处于主要 选拔赛和赛季重大比赛之间，时间长达 4～6 周。 在主要选拔赛后要安排 4～7 天的减量小周期，训练由运动员自己掌握，几乎 不进行强度训练，可在树林中散步，游玩和从事其它运动项目练习。 恢复阶段后的训练结构有以下特点：第一个小周期的特点是逐渐增加跑量，然 后进行大强度的训练，到小周期的结束，跑量达该阶段的最大值。在些小周期之 后，接着进行冲击周期的训练。在中长跑冲击的作用， 开始是以量大而强度中等的加量小周期为其特征，然后 进行高强度中等量的强度小周期。这些小周期训练的冲击作用，最好经常在高原 条件下进行。 气候条件和训练负荷对有机体的综合作用能给运动员提出更高的要 求。加量小周期之后，进行 1～3 个强度小周期。在强度周期训练过程中可进行 检查性比赛。用减量降低强度的诱导小周期来结束大赛前阶段的训练。 由此可见，进行 3～4 周的训练，其特点是运动量大，心理极度紧张，因此训 练要个别对待。 下面是在高原进行 35～40 天的大赛前训练安排。 主要选拔赛后的第一个小周期(4～8 天)是减量训练，最好在森林中进行。随 后进行 16～20 天的高原训练，最初 10～12 天负荷量大，随后的 4～5 天将负荷 量减到中等水平。第一个小周期(3～5 天)的强度非常低(50%)。第二个小周期 (4～5 天)的强度逐渐达到平原所要求的水平。第三个小周期(7～9 天)的强度最 大。 在大赛前 16～18 天后回平原训练。 到平原后的前 2～3 天， 量和强度均降低，第 3～5 天最好参加检查性比赛或测 验(1～2 次)。随后的一个星期进行一次没有任何参数限制的高强度负荷的训练， 最后的 5～6 天按明显降低训练负荷量和强度的诱导小周期的原则进行训练。现代中长跑训练计划的制定 要在中长距离中取得优异成绩， 必须系统地进行 6～8 年甚至更长时间的训练。 在这段时期内运动员要掌握合理的技术和战术，逐年提高身体素质和机能。 运动员的多年训练分为：四年周期、年度周期、中等周期(约一个月)和为时一 星期的小周期，其中每一周期都有各自特点。 一、四年周期的安排特点 在四年的周期中，训练负荷和运动成绩的动态变化有以下几个特点为：(一) 同时而逐渐地提高运动成绩和增加总训练量及部分强度训练手段量(直线的和波 浪式的)；(二)分别提高运动成绩和训练负荷，在奥林匹克周期的第二年特别是 第三年，明显降低某些训练参数。也有连续两年减少训练参数的方案。 (一)方案多为训练年限短的运动员采用，(二)方案是有经验的运动员采用，他 们在参加一些重大比赛后，需要相应的休息。 在四年周期的某些年度中， 强度训练负荷量是变化的， 通常它与总量同时增加， 因而可以得出结论，即在多年的计划中，训练负荷的量和强度曲线是一致的。但 在小运动量年，同训练负荷总量相比，通过减少比赛和强度训练课的次数，更多 地降低强度训练量。 多年训练周期结构的选择，取决于运动员的训练年限，训练水平和个人特点。 二、年度周期安排特点 年度训练计划是在对情况进行详尽分析之后，提出训练目标，再按周期化理论 进行安排的。 根据比赛任务有时把一年划分为一个周期，也有时把一年划分为两 个或三个周期，第个周期都包括准备期、竞赛期、休整期。 单周期：准备期为 7 个月左右(前期为 4 个月左右，后期为 3 个月左右)；竞赛 期为 2～4 个月(视比赛时间长短而定)；休整期为 1 个月左右。 双周期： 准备期 3.5 个月左右(准备前期为 2 个月左右， 后期为 1.5 个月左右)； 竞赛期为 1～2 个月；休整期为 0.5～1 个月左右。三、阶段性训练的安排特点 在优秀赛跑运动员的训练中，训练阶段长达 3～12 周，由 2～6 周的中周期组 成。每个中周期以减量小周期或比赛来结束。 各种中周期由单个小周期组成。加量周与减量周的组合可用 1：1,3：1,4：1 和 5：1 安排。不同组合的比例取决于中周期的任务和个别手段的量和强度。典 型的小周期有：适应恢复性的、加量的、强度的、减量的、力量的、诱导的和过 渡时期的小周期。 适应的或恢复的小周期的任务是使运动员逐步恢复体力并保持训练水平。 在准 备期开始阶段采用， 也用于因生病或其他原因造成的间断训练以及适应气候和紧 张比赛结束之后。进行这种训练要平稳而放松，一周训练 10～12 次，一天训练 1～2 次，有氧～～无氧混合代谢量占总跑量 10～15%。 加量的或发展的小周期的任务是继续发展有机体的主要机能系统， 提高意志训 练水平。这种小周期训练在准备期采用，在比赛期较少采用，仅在持续时间长的 一些比赛后采用。总跑量近似极限，相当于最大跑量 90～100%。有氧～～无氧 混合代谢的跑量占总跑量 60～70%，无氧代谢的跑仅占 1～3%。在为时一星期的 小周期中进行 12～18 次训练课(一天训练 2～3 次)。 冬训时期这种周期在某种程 度上用以提高机体的潜在能力。 强度小周期的任务是提高专项能力，意志品质和准备比赛。采用于冬季和夏季 的比赛期。总跑量为最大跑量 70～90%。中距离跑运动员的有氧～～无氧代谢跑 量 30～40%%，长跑运动员占 50～60%。无氧代谢的跑量占总跑量 6010%。一周训 练 10～14 次(一天 1～3 次)。 力量小周期，近几年已被广泛采用，为了发展力量耐力，在准备期后期训练阶 段末，可用 3～5 周进行力量耐力训练。跑量为最大跑量 80～90%，有氧～～无 氧混合代谢跑量占 50～60%，无氧代谢为主的跑量占 6～8%。一周训练 12～14 次(一天 2 次)。要采用一些恢复方法和锻炼性的措施。采用加量的、力量的和部 分强度的小周期， 都必须在冬春训练中补充维生素的情况下进行。食谱中包括有 较高生理价值的食品。 减量小周期用于紧张的训练和比赛后， 为消除神经和体力的紧张进行积极性休 息。总跑量降至最大跑量的 50～60%。并显著降低强度训练量。在这种小周期中 可采用球类运动、游泳和徒步旅行。 诱导的或赛前的小周期在重大比赛的前一周采用。同上个小周期正好相反。总 跑量为前一强度小周期的 40～60%。有氧～～无氧混合代谢的跑几乎不采用，以 无氧代谢为主的跑量占总跑量 12%。要保质完成各种练习的速度。 训练项目的内容的专门性。 由于现代中长跑运动水平的飞速发展， 竞争日趋激烈。 即使是伟大的天才的运动员， 也不可能在几个性质不同的项目上同时达到世界最 好成绩。所以，一般从选材定向开始，就要集中力量，针对某一专项进行训练。 训练内容的全面性与训练方法手段的多样性。 训练项目和内容的专门性并不意 味着只进行专项本身内容的训练。而是要针对专项特点和需要，选择有利于迅速 提高专项成绩的有关进行训练。 但从决定与影响专项成绩的诸多因素来说，在内 容的选择上出现了全面性特点。 要解决和提高各有关影响因素，就要根据不同训 练内容和不同情况，采用相应的多种多样的训练方法和手段。 整体能力结构的全面性。 尽管不同专项运动员竞技能力决定因素的基本结构都 表现具有鲜明的专项特征， 但从分析和??世界优秀中长跑选手竞技能力结构的变化特征中，明显看出他们都在向着“均衡型”和“全面型”的模式发展。其中多 数运动员(在专项训练较少的情况下)能成功地参加从 800 米到马拉松跑的比赛。 所以，在现代中长跑训练中，一方面要保证使运动员的局部竞技能力(特长或绝 招)获得超前发展，另一方面要结合专项需要，选择多种内容与方法手段，使整 体竞技能力结构获得全面发展。 训练实施过程的个人针对性。 当代任何一个中长跑运动员，包括世界水平的运 动员，他们都具有个人的特长和差异(薄弱环节)。所以，教练员要关于发现他们 的特长，准确诊断出其差异。并根据其特长和差异，有针对性地提出要求，进行 实施性训练。 训练适应过程的长期性和阶段性。要创造和保持专项运动的最高成绩，根据运 动训练适应规律和优秀中长跑运动员的成长规律，必须经过长期多年的训练过 程。所以，一般培养一名高水平的中长跑运动员，短则需 4 至 6 年，长则需十几 年。短期训练是不可能实现“一步登天”的效果。但不论一个训练过程有多长， 它问题波浪式前进的， 因此， 训练的长期性又必须通过若干个训练阶段(或周期) 逐步实现的。 所以， 现代中长跑运动训练过程， 不但要有长期多年的设想与打算， 更重要的是应有严密的和科学的阶段训练计划安排， 才能保证多年训练计划的落 实。 训练的周期性是训练阶段性的一种变化形式。四年一届的奥运会以及性质相 近的田径重大比赛， 已成为当代国内外优秀选手和教练员专家们向往、竞争的最 高奋斗目标。所以，有以四年(或 1 至 2 年)为一个训练周期；还有中长跑的训练 在一年中出现多个周期的小周期训练法。我国辽宁、甘肃、云南、河南、山东等 地，借鉴国外经验，实施小周期训练，以适应国内外竞赛制度的变革，并取得良 好成绩。 如张国伟从 1979 年起一直采用 10 周为一循环的小周期训练；杨柳霞等 优秀运动员采用 4 周为一循环的小周期训练法。从而使训练与比赛密切结合，训 练质量明显提高， 有效地改善机体能力和心理品质， 并保持了长年训练的系统性。 以上训练周期已成为当今中长跑运动训练的一个突出特点。 训练过程和结构的系统性。 训练过程是一种时间序列。 训练结构是一种包含时、 空因素及训练内容的复杂系统。 从训练过程来看，从选材定向开始到创造和保持 专项最高成绩，可成多层次长短不同的时间单元阶段，从训练结构来看，对专项 成绩起影响作用的因素可多达几百种。因此运用系统工程理论，强化训练过程及 训练结构的系统性、整体性便成为当今提高训练效果入专项成绩的重要途径。 训练过程的可计划性和计划的可变更性。任何一个完整的训练过程，都是有的 组织、实施和控制过程，只不过是计划的严密性与科学性存在不同差异而已。但 任何一个完善的训练计划都是相对的， 它不可能完全与各种动态变化因素入未来 的训练实际情况直吻合。因此，训练计划必须根据训练过程中的变化情况，适时 进行变更和调整。这是在训练过程中实施最佳控制的关键所在。不同时期各训练阶段的安排 准备时期各个阶段的安排， 一般是从重复进行适应恢复性的小周期开始，尔后 进行加量周期。在这个时期用得最多的是下面的训练结构：3 周适应恢复性小周 期和 1 减量小周期。在基础训练阶段，采用 2～3 周加量或力量小周期和 1 个减 量小周期。 前 2～3 个小周期的总跑量逐渐增加，而减量小周期的跑量明显减少。 如果运动员的跑的训练负荷量还未达到最高值， 则可采用 3 周加量和 1 周减量的小周期。 在准备冬季比赛时， 三周的训练结构将用下列形式： 加量小周期、 强度小周期、 减量或诱导的小周期。四周的训练结构：1 周加量，2 周强度和 1 周减量周期。 在赛前训练阶段中，综合运用加量的和强度的小周期，然后进行一个减量周期。 竞赛期阶段的安排，一般与比赛之间的间隔有关。实践表明，在中长跑运动员 竞赛日程表中，重大比赛之间的间隔为 2～6 周。 如果在六个月的准备时期当中，制订的训练大纲是相同的话，那么比赛期的训 练大纲却是多种多样的。 从一次重大比赛到另一次重大比赛之间的训练要拟定计划，因此，竞赛期可分 为若干训练阶段。 赛前阶段的训练结构，取决于它的时间长短，如果比赛之间间隔一周，则应安 排减量或诱导的小周期。 训练课中采用恢复性的越野跑，准备活动性长的慢跑和 任意加速跑。间歇时间为 1.5 周时，可在前几次比赛的 3～4 后，在运动场进行 1～2 次紧张的训练。两周的赛前阶段，是由一个强度的和一个诱导的小周期组 成。如果前面的比赛很紧张，则比赛后的前 3 天进行减量训练。三周的赛前训练 阶段，是由两个强度小周期和一个诱导小周期组成。 四周的赛前阶段由一个适应恢复性或加量小周期、 两个强度的和一个诱导小周 期组成。 一星期的小周期的安排： 科学研究证明， 进行极限负荷训练后，运动员需要 72～96 小时才能完全恢复。 因此极限负荷训练每周不得超过 2 次。 在一星期的小周期中，运动员的工作能力增长到周末，因此，最大的负荷和比 赛安排在星期五或星期六。但是，这种小周期也可另行安排，以便使最高工作能 力出现在一周必须的日子里。 然而在这种情况下，训练安排的主要原则仍是大中 小运动量交替进行。大运动量可安排在周二、五，或周三、六，或周一、五，也 可把大运动量安排在一、三、五或二、四、六，并与中、小运动量交替进行。 周末可能是休息日，在这一天只进行早操，轻松的恢复性的训练或散步。有时 还要在星期四或星期六安排一次减量日。但是，就是在休息日也应尽量在早晨进 行恢复性的慢跑。 在准备重大比赛时， 建议按照即将举行的比赛的日期安排小周期的训练。如果 800 米的预赛和决赛分别在星期五和星期六，而 5000 米跑的预赛和决赛是在星 期一和星期三，那么在这些比赛前 4～6 周的相应日期进行大运动量训练，而在 其前、后进行小运动量训练。 重大比赛前的最后一次大强度训练，可在赛前 4～5 天进行。 适应恢复的小周期示范： 星期一，匀速越野跑(有氧)，中跑运动员为 1 小时，长跑运动员为 1 小时 20 分。一般发展练习 20 分钟。 星期二，匀速越野跑(有氧，最后一段跑为混合代谢)。女中跑运动员为 6～8 公里，男子为 10～12 公里，长跑运动员 15～17 公里。一般发展练习 1 小时。完 善技术的跑 1～2 公里。 星期三，内容同星期一。 星期四，1 小时内越野跑(有氧)或休息。 星期五，内容同星期一。 星期六，长时间越野跑(有氧，中跑运动员 1 小时，长跑运动员 1 小时 30 分。一般身体训练 1 小时。女子的跑量比男子中跑运动员少 20%)。 星期日，休息。 准备期开始 2～3 周后，可在早操训练课中进行慢跑和总量 1 公里的短距离加 速跑(例如 100 米×10)，用以保持快跑的速度感，改进跑的节奏和技术。 在主课和早晨的补充训练课中，一周必须进行不超过 2 次的 0.5～1.5 的跑和 跳跃练习。 在适应恢复阶段末期，必须进行检查跑，男子跑 10～20 公里，女子跑 5～10 公里。 早操训练的内容全年很少变化。这些课中进行 6～15 公里的匀速跑(有氧性 质)。 前 1500 米世界纪录保持者卡赞金那的训练(1975 年) 星期一，匀速跑 12 公里～58 分钟。 星期二，准备活动慢跑 4 公里～20 分钟，一般身体训练 30 分钟，踢足球 50 分钟。 星期三，匀速跑 12 公里～58 分钟。 星期中，休息。 星期五，匀速跑 9 公里～45 分钟。 星期六，匀速跑 6 公里～30 分钟。 星期日，匀速跑 12 公里～1 小时零 2 分，打垒球 30 分钟。 适应恢复的小周期训练后进入了准备期的基础训练阶段。 这一阶段的训练既要 增加训练量，强度也要有所提高。总量近似极限水平，有氧～～无氧混合代谢跑 量，中跑运动员占 50～60%，长跑运动员占 60～70%。以无氧训练为主的跑量占 1～3%。一周训练 10～14 次。 周跑量：男中跑运动员为 140～180 公里，女子为 100～150 公里，长跑运动员 为 160～220 公里。 早操的补充训练与前一阶段相同。 中跑运动员加量小周期示范。 星期一，准备活动跑 3～5 公里，一般发展练习。加速跑 5～10×100 米或 3～ 6×150 米。 长段落反复跑 1～3 公里。 总量为 4～8 公里， 男子跑的速度为 3'10&～ 3'20&/公里；女子为 3'35&～3'50&/公里；可用相同段落和不同长度的段落，间 歇 4'～6'。 星期二，匀速越野跑，男子 15～20 公里，女子 12～14 公里。一般发展练习。 星期三，匀速越野跑，男子 12～15 公里，女子 8～10 公里。男子的速度约为 3'50&/公里，女子约为 4'20&/公里。一般发展练习。 星期四，慢速越野跑 30～60'。一般发展练习。 星期五，与星期一相同，但用另外长度的段落组合。 星期六，与星期二相同，但量大些。 星期日，休息。 可在第二天和第五天进行两次长段落训练，在一、三、六 3 天进行长时间越野 跑，女子的跑量比男子少 20%。 一周有 2～3 个早晨进行跑和跳的练习以及为了提高节奏进行比赛速度跑。 长运动员加量小周期示范。 星期一，变速越野跑 18～20 公里，加速段落 1～3 公里(速度：1 公里 3 分以 外，加速跑总量 5～9 公里)。一般发展练习。星期二，匀速越野跑 15～20 公里。一般发展练习。 星期三，快节奏越野跑 15～16 公里(速度 3'40&～3'20&/公里。)一般发展练 习。 星期四，匀速越野跑 1 小时(有氧)，约 4'30&/公里。一般发展练习。 星期五，与星期一相同。可在室内训练。也可用同样速度参数的长段落反复跑 代替变速越野跑。 星期六，长时间匀速越野跑 25～30 公里，速度为 3'50&～4'5&/公里。一般发 展练习。 星期日，休息。 在进行长段落训练时，可补充进行 1～2 次短跑段落(200 米内)的加速跑。 准备时期的后期如果参加冬季比赛可采用加量的、减量的小周期，也采用具有 夏季训练特点的强度大的小周期，但运动员常采用混合的小周期。如：在加量小 周期中， 运动量减少 20～30%， 用短段落的间歇跑(200～600 米)代替长段落重复 跑。在重大比赛前进行减量的小周期训练。 在这阶段， 不参加冬季比赛的运动员继续进行基础训练，要把的训练负荷量恢 复到最大和近似最大水平来进一步提高专项能力。 中跑运动员的混合代谢跑量占 30～40%，长跑运动员占 50～60%。至本阶段末，通过上坡跑和下坡跳，使无氧 代谢的跑量增加到 6～10%。 在这个阶段中也采用加量的和力量小周期，这些小周期训练中，一周要进行 2～3 次总量为 2～3 公里的间歇或上坡跳(坡度为 10～15 度)。上坡跑和跳应与 下坡跑交替进行。 竞赛期的赛前训练阶段。 在这个阶段要逐渐从大负荷量向高强度训练过渡。用 总跑量为最大跑量 80～90%。混合代谢的跑量：中跑运动员占长跑钽 20～30%， 长跑运动员占 40～50%。 对各项中长跑运动员来说， 主要为无氧代谢的跑量占 8～ 12%。 逐渐而平稳地提高跑的强度， 不仅能预防竞技状态过早形成，而且还可使跑的 技术更加省力和有效。 中跑、 长跑铁运动员可用参加次要的比赛来结束该阶段的 训练。 比赛期由四个阶段组成，在每个阶段中运动员参加比赛的心理状态是不同的。 如果运动员参加第一阶段的比赛是为了试验战术方案和实施方法， 那么第二阶 段就是选择战术方案， 而在第三阶段中就应全力动用其心理影响和体力，为在比 赛中取得优异成绩或取得好名次而奋斗。 中跑、 长跑运动员的比赛训练是明显不同的，因为比赛的专项距离和比赛次数 不同。 中跑运动员的训练课是进行强度大而总跑量少的训练，其中大部分训练与 无氧供能有关。 比赛期可采用强度小周期， 诱导小周期，恢复小周期(重大比赛后)和加量小周 期。 中跑运动员强度小周期示范： 星期一，准备活动跑 3～5 公里，一般发展练习，加速跑 5～6×100 米，400～ 600 米段落的间歇跑， 用最大强度 80～90%的速度(一次课中的间歇跑可采用相同 段落，也可采用不同段落。例如：10×400 米，2×600 米，4×400 米，5×200 米等等)，总跑量为 1.5～4 公里，间歇 3～5'。整理活动慢跑 2 公里。 星期二，在树林中进行匀速越野跑约 60'(男子 14～16 公里，女子 12～13 公 里，有氧)。一般发展练习。星期三，准备活动，加速跑 5～6×100 米，200～300 米段落的间歇跑，用最 大强度 85%的速度跑， 总跑量为 1.5～3.5 公里， 间歇 1.5～3'。 训练可分组进行， 组间休息 5～6'。慢跑 2 公里。 星期四，休息或恢复性越野跑 10～12 公里。一般发展练习。 星期五，准备活动，加速跑 5～6×10 米。检查跑(用最大强度 95～100%的速 度)或长段落重复跑 800～1600 米，跑量为 2～4 公里，用最大强度 90%的速度， 间歇 5～6'，整理活动慢跑 2 公里。 星期六，与星期二相同，但跑的量大。 星期日，休息。 女子中跑运动员的餐量比男子约少 20%。 比赛期早晨的补充训练包括慢跑 5～8 公里、加速跑、跑和跳跃练习，练习量 由教练员确定。 上述列举的一周三次大强度训练，通常在比赛的 2～3 周进行。为了模拟预赛 和决赛，可连续两天进行段落训练。例如，第一天越野跑，第二天和第三天进行 间歇跑，接着又按计划训练，或者把这两次安排在一周的第 4～5 天或 5～6 天。 在重大比赛的最后一周，训练负荷的量和强度都应降低。 中跑运动员诱导小周期示范： 第一天，休息。 第二天，准备活动，加速跑 5×100 米。200～600 米段落的间歇跑，总跑量为 1.5～2.5 公里，速度为最大跑速 85～90%，间歇时间根据自我感觉而定。整理活 动慢跑 2 公里。 第三天，匀速越野跑约 60'(有氧)。一般发展练习。 第四天，匀速越野跑 6～10 公里(有氧)，用比赛速度跑 10～12×100 米，或跑 5～6×200 米。 第五天休息。 第六天，准备活动跑 4～5 公里。一般发展练习，加速跑 4～6×100～150 米。 800 米运动员用比赛速度跑一次 200～300 米，1500 米运动员跑 400～500 米。 星期日，比赛。 早晨的训练课与平时相同，但第 2 天和第 3 天的训练课可改换训练地点。 长跑运动员强度小周期示范。 星期一， 准备活动， 加速跑 3×1500 米。 200～600 米段落的变速跑。 总量为 5～ 8 公里，速度为最大跑速的 81～85%，间歇 1'～3'。整理活动慢跑 2～3 公里。 星期二，长时间越野跑 16～18 公里，60'(有氧)，一般身体发展练习。 星期三，快节奏越野跑 10～12 公里，速度为 3'10&～3'15&/公里，一般身体 发展练习。 星期四，匀速越野跑 13～15 公里(有氧)。一般发展练习。 星期五， 准备活动。 加速跑 5×100 米。 1～2 公里的长段落重复跑， 总量为 5～ 8 公里， 用 85～90%的速度， 为了发展冲刺能力， 在训练课末全力跑 1～2 个段落， 整理活动慢跑 2～3 公里。 星期六，长时间越野跑 18～22 公里(有氧)。一般身体发展练习。 星期日，休息。 星期一和星期五的训练可更换训练地点。 该时期早晨的补充训练包括 8～12 公里有氧性质的慢跑、加速跑、跑和跳的练 习(量要因人而异)和一般发展练习。长跑运动员诱导小周期示范。 星期一，休息或越野跑 12～16 公里(有氧)60'。 星期二，准备活动，加速跑 5×100 米。400～800 米段落的反复跑，总量为 3 公里间歇到恢复为止，用 95%的速度。整理活动慢跑 2～3 公里。 星期三匀速越野跑 12～14 公里(有氧)60'。一般发展练习。 星期四，长距离 6～10 公里，其中加速跑 5×100 米。变速跑 5～6×400 米， 用比赛速度，间歇慢跑 200 米、整理活动慢跑 2 公里。 星期五，休息或准备活动性质的跑 5～8 公里，一般发展练习。 星期六，赛前准备活动，跑 4～5 公里，一般发展练习。加速跑 4～5×100 米， 2×400 米或+(2×200 米)。整理活动慢跑。 星期日，比赛。 第十届亚运会女子万米冠军王秀婷的训练(1986 年 9 月) 24 日，早：越野 7 公里，33'。下午：越野 9～10 公里，41'17&。 25 日，早：越野 6 公里，30'20&。下午：场地 1220 米/3'33&6，200×5/34&5～ 30&5。 26 日，早：越野 6 公里 30'20&。下午越野 10 公里 40'30&。 27 日，到汉城慢跑约 6 公里 32'。 28 日，早：慢跑 6 公里 30'。下午越野 10 公里 40'(快 1'×2)。 29 日，早：慢跑 30'约 6 公里。下午：慢跑 30'约 6 公里。 10 月 1 日，早：慢跑 20'约 4 公里。下午比赛：比赛 1000 米，32'47&77，创 亚洲纪录。
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