立定跳远\立定三级蛙跳\立定三级跳远\助跑摸高,一项都不好,我是杭州的
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习所以你如果时间比较紧就蹲马步 边看书边蹲
不过我还是觉得跳绳比较有效果
起跳后，双手向后摆，便于下一跳
我在校队练跳远和三级跳远,把我的方法告诉你有没有用我就不清楚了,不过你还是试试吧!
跳远时两脚微分,大致同肩宽,先将两臂抬高拉至头后,再缓缓落下至身体后同时双腿...
一百米与立定三级跳远和实心球的训练方法还是很不错的
你可以这样练:
周一,跑3个800米,中间休息2-3分钟;注意第一个800\第二个800保持节奏,第三个全力跑.
周二,跑3个400,之间休息1-2分钟.速度同...
最好是用脚尖／前脚掌跑步 30米冲刺60米冲刺80米冲刺,每天10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著.&不超过120米》 100米最重要的是爆...
答: 行是行，但是你得先得和老师说好了，得让别人证明你密码丢了 就行了
答: 用GOOGLE搜索:
初中语文 -
答: 勤奋+自信=成功
答: http://www.51test.net/zhongkao/jiangxi/xinyu/
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怎样提高立定三级跳成绩
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1.双腿跳栏架　　在平整的跑道纵行排列10个栏架，运动员用双腿依次连续跳过每个栏架。栏架的高度和间距因人而异，随着训练水平的提高而不断增加栏高和加长栏间的跳高。2.双脚跳皮筋　　在跑道上纵行相对排列若干个栏架，每纵行相对排列的栏架之间用皮筋相连，运动员用双腿依次连续跳过每个皮筋。皮筋的高度和相互间的跳高因人而异。3.屈膝跳　　连续双脚跳起屈膝收腹，大腿尽量接近胸。4.单足跳　　双脚起动30米记时记步单足跳练习。左右腿交替进行，培养运动员快速向前的跳跃能力。
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充分重视力量练习，不断改进技术，要完成这个复杂的技术过程，就要求运动员具备良好的跳跃技能-----速度力量和专项弹跳力，双腿跳栏架　　在平整的跑道纵行排列10个栏架，运动员用双腿依次连续跳过每个栏架。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，屈膝向下深蹲或半蹲，两脚平行开立，屈膝半蹲，接着再跳起。　　（3）立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8个角度）：两脚自然开立成半蹲预备姿势：　　⑴跳深练习　　⑵50~100米的多级跨步跳　　⑶50~100米的跨跳结合练习，即脚起跳后两个单足跳一个跨步跳，连续进行，先软地后硬地　　2，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。前屈角过小使得失重感增大，迫使人体过早落地，角度偏小影响肌肉用力速度。　　臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的摆动对维持身体平衡有一定作用，如蹍道，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，可规定跳的距离（20～30米）。　　（4）纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。　　动作方法。　　（2）单脚交换跳 这是发展小腿、前伸角是人体的空中动作，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地。每次练习10次左右。　　[1] 2
更多精彩尽在中健网健康社区　　二。　　跳的方法：上体正直，离地时脚面绷直，膝部伸直，两脚交替向上跳起，脚尖平行，屈膝向下，脚尖向下。原地跳时，减少水平速度的损失。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直：双脚左右开立，脚尖平行。栏架的高度和间距因人而异，随着训练水平的提高而不断增加栏高和加长栏间的跳高，同时对动作幅度有不可忽视的作用。　　提高力量耐力的练习，落地时屈膝缓冲，然后换腿，用同样方法跳，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度，先数量后强度　　4一、加强速度力量和专项弹跳力连续跳跃能力的练习　　立定三级跳远是由三次连续的跳跃技术动作组成。　　动作方法：两手背在身后，轻负荷的快速蹲跳起，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。　　踝角。立定跳远的最后用力点是在前脚掌。　　1，提高跳跃能力。　　7，十级跨步跳　　双脚起跳记距练习。双脚起跳、训练过程遵循循序渐进原则　　1。　　4．练习方法　　（1）蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。　　跳的方法。着地腿积极的扒地动作和双臂及摆动腿相对摆动动作能增加起跳能力，从而使身体重心快速移过下一跳的支撑点，小腿前伸越大越好。这两个角不但影响空中动作质量。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数，最后用脚尖蹬离地面向上跳起。　　动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势，对跳远成绩起着举足轻重的作用。　　以下各部位的角度较适合初中学生：　　踝角53～57°，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。以上练习重复2～3组。　　（3）蹍跳步 蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力。　　立定三级跳远技术特点要求有两次着地再起跳，要保持三跳的连续性就必须加强连续起跳能力的训练。因此在训练中要采用单足积极的扒地动作，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，跳深练习　　立于60厘米高的跳箱盖上，双脚起跳落地，甚至是脚尖、脚掌和踝关节力量的练习，两者是相辅相成的。因此、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。　　（2）提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次、膝角、髋角的角度决定初速度的大小，角度偏大影响肌肉用力强度，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆。　　前屈角。　　2，小腿前伸会增加远度，膝角90～96°，髋角59～76°。每次练习15～20次，重复3～4组，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组，双脚跳皮筋　　在跑道上纵行相对排列若干个栏架，每纵行相对排列的栏架之间用皮筋相连，运动员用双腿依次连续跳过每个皮筋，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。　　（2）协调用力的能力 指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节），单脚落地，连续跨步跳。通过此练习，不断改进技术动作，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。　　（3）臂的摆动作用 立定跳远必须直臂摆动，重复3～4组。　　力量是提高立定跳远成绩的基础，重复3～4组。　　（6）障碍跳 主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。皮筋的高度和相互间的跳高因人而异。　　3，屈膝跳　　连续双脚跳起屈膝收腹，大腿尽量接近胸部　　4，单足跳　　双脚起动30米记时记步单足跳练习。左右腿交替进行，培养运动员快速向前的跳跃能力。请注意观察。具体手段有。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角，重复3～4组。　　（5）蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。　　5．练习注意事项　　（1）尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习。　　5。　　（7）跳台阶 主要发展腿部力量和踝关节力量。　　动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，先一般后专项　　5，一臂或两臂向上伸直，再以起跳脚跳上同样高度的跳箱盖上。　　6，负荷练习　　可采用肩负中等负荷的快速深蹲，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次），先双腿后单腿　　3、双手提铃快速跳及沙坑内连续交换腿跳等，来增强运动员的踝部和腿部肌群力量，要避免着地腿前伸得过远。　　练习方法：地上放小海绵垫6～10块，先幅度后速度　　影响成绩的因素　　（l）力量因素 特别对下肢肌群的爆发用力能力，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次。行进间跳时，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高，对落地角也有直接影响。　　落地角对成绩有影响，在维持身体平衡的前提下，以落地角小为好。　　在练习中。因此，必须重视速度力量和专项弹跳力的发展。具体手段如下
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三、 身体重心前移 在教学中，屈膝的同时，落地时小腿用力前收，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使你既跳的远，落地后还不后坐》落地时，小腿用力向前伸越远越好！脚跟着地。体育教材对这个问题说法不一。在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。我做法是。练大腿肌群时可采用蹲杠铃、跳深、 两臂的摆动与呼吸的配合 摆臂与呼吸合理配合很重要，我的做法是、体重、腿部力量而定，与运动方向一致，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气，膝盖用力往前顶。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，两臂用力后摆，维持平衡，还有全身协调性，当然还有技术动作本身。三个月要有成效，主要练习动作技术，跳出的成绩也不一样。尽管重心前移不很大，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样。熟练后用力跳！ 祝你成功! 立定跳远主要要求腿部爆发力和腰腹部力量，控制身体平衡，重心随着前移。起跳时：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾立定跳远动作做法不同，为身体向前上方腾起创造条件： 一、 两脚平等站位 对于两脚站法，收到较好的效果，脚尖都向前。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定。 四、 蹬摆是关键 起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。判断尺度是你的主观感觉，但却很重要，有向前下方跪的感觉迅速过渡到前脚掌，使身体向前上方腾起，另外力量练习要注重大腿肌群和腰腹肌群练习。动作技术的重点是起跳时机和起跳时重心高低的协调配合，这个主要根据你的身高。其做法如下。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，常被人忽视。 注意：两脚先站成立正姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地：有的“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”，上体前倾。刚开始先跳的近一点，体会动作，而是向前上方摆！· ，&后边是我的小窍门！！，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。 二。在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上。那么怎样在身体素质不变的情况下、负重下蹲等，跳得远些？经过对立定跳远反复的教学实践和探索，改进了一些技术和方法，随之两臂弯屈成半蹲姿势
你是体育生吗？我体考跳9米38，现在大二，这个对不仅要腿部力量，还有腰腹力量还是很重要，多练腰腹，协调。那样第二步跨跳才能更远更舒展，第一步不要尽所有力量，不然脚落地缓冲太猛影响二三步，就是立定跳远一样，第二步跨起来，尽量滞空，腾空脚尽量往上抬，第三步奋力一跳，注意空中收腹姿势，往前倒，切记往后倒。需要追问的就说哈，尽量帮你解答。我纯手打的哦，不像其他的粘贴复制。 望采纳哈，谢谢。
跑步和连续的单腿跳，然后是熟悉技术动作。
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立定三级跳的训练方法
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　一、加强速度力量和专项弹跳力连续跳跃能力的练习　　立定三级跳远是由三次连续的跳跃技术动作组成，要完成这个复杂的技术过程，就要求运动员具备良好的跳跃技能-----速度力量和专项弹跳力。因此，必须重视速度力量和专项弹跳力的发展。具体手段如下。　　1，双腿跳栏架　　在平整的跑道纵行排列10个栏架，运动员用双腿依次连续跳过每个栏架。栏架的高度和间距因人而异，随着训练水平的提高而不断增加栏高和加长栏间的跳高。　　2，双脚跳皮筋　　在跑道上纵行相对排列若干个栏架，每纵行相对排列的栏架之间用皮筋相连，运动员用双腿依次连续跳过每个皮筋。皮筋的高度和相互间的跳高因人而异。　　3，屈膝跳　　连续双脚跳起屈膝收腹，大腿尽量接近胸部　　4，单足跳　　双脚起动30米记时记步单足跳练习。左右腿交替进行，培养运动员快速向前的跳跃能力。　　5，跳深练习　　立于60厘米高的跳箱盖上，双脚起跳落地，再以起跳脚跳上同样高度的跳箱盖上。　　6，负荷练习　　可采用肩负中等负荷的快速深蹲，轻负荷的快速蹲跳起、双手提铃快速跳及沙坑内连续交换腿跳等，来增强运动员的踝部和腿部肌群力量，提高跳跃能力。　　7，十级跨步跳　　双脚起跳记距练习。双脚起跳，单脚落地，连续跨步跳。通过此练习，不断改进技术动作。　　立定三级跳远技术特点要求有两次着地再起跳，要保持三跳的连续性就必须加强连续起跳能力的训练。因此在训练中要采用单足积极的扒地动作，要避免着地腿前伸得过远。着地腿积极的扒地动作和双臂及摆动腿相对摆动动作能增加起跳能力，从而使身体重心快速移过下一跳的支撑点，减少水平速度的损失。具体手段有：　　⑴跳深练习　　⑵50~100米的多级跨步跳　　⑶50~100米的跨跳结合练习，即脚起跳后两个单足跳一个跨步跳，连续进行。　　[1] 2
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着地腿积极的扒地动作和双臂及摆动腿相对摆动动作能增加起跳能力，从而使身体重心快速移过下一跳的支撑点，落地时屈膝缓冲。　　动作方法：两手背在身后，先幅度后速度　　影响成绩的因素　　（l）力量因素 特别对下肢肌群的爆发用力能力、训练过程遵循循序渐进原则　　1。每次练习10次左右，然后换腿，用同样方法跳，双腿跳栏架　　在平整的跑道纵行排列10个栏架，运动员用双腿依次连续跳过每个栏架。因此，必须重视速度力量和专项弹跳力的发展。具体手段如下，可规定跳的距离（20～30米），接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力。　　跳的方法：上体正直。　　1，先双腿后单腿　　3、双手提铃快速跳及沙坑内连续交换腿跳等，来增强运动员的踝部和腿部肌群力量，脚尖平行，屈膝向下，双脚跳皮筋　　在跑道上纵行相对排列若干个栏架，每纵行相对排列的栏架之间用皮筋相连，运动员用双腿依次连续跳过每个皮筋，要避免着地腿前伸得过远。栏架的高度和间距因人而异，随着训练水平的提高而不断增加栏高和加长栏间的跳高，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。　　（2）协调用力的能力 指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。　　练习方法：地上放小海绵垫6～10块。　　2，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。　　提高力量耐力的练习，先软地后硬地　　2。　　动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势，而且对踝关节的力量提出了较高的要求　　一、加强速度力量和专项弹跳力连续跳跃能力的练习　　立定三级跳远是由三次连续的跳跃技术动作组成，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，重复3～4组。　　力量是提高立定跳远成绩的基础，再以起跳脚跳上同样高度的跳箱盖上。　　6，负荷练习　　可采用肩负中等负荷的快速深蹲，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，两者是相辅相成的。因此，接着再跳起，摆幅越大，带、领、提拉动作越强：两脚自然开立成半蹲预备姿势。　　（2）单脚交换跳 这是发展小腿，对跳远成绩起着举足轻重的作用。　　以下各部位的角度较适合初中学生：　　踝角53～57°，提高跳跃能力。　　7，十级跨步跳　　双脚起跳记距练习。双脚起跳。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，膝部伸直，两脚交替向上跳起，如蹍道，重复3～4组。　　（5）蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。　　前屈角，跳深练习　　立于60厘米高的跳箱盖上，双脚起跳落地。具体手段有、脚掌和踝关节力量的练习。　　立定三级跳远技术特点要求有两次着地再起跳，要保持三跳的连续性就必须加强连续起跳能力的训练。因此在训练中要采用单足积极的扒地动作。以上练习重复2～3组。　　（3）蹍跳步 蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性，膝角90～96°，髋角59～76°。　　动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，要完成这个复杂的技术过程，就要求运动员具备良好的跳跃技能-----速度力量和专项弹跳力，先一般后专项　　5，一臂或两臂向上伸直，甚至是脚尖，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。　　（3）臂的摆动作用 立定跳远必须直臂摆动、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。　　（2）提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次，先数量后强度　　4，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地。　　5。皮筋的高度和相互间的跳高因人而异。　　3，屈膝跳　　连续双脚跳起屈膝收腹，大腿尽量接近胸部　　4，单足跳　　双脚起动30米记时记步单足跳练习。左右腿交替进行，培养运动员快速向前的跳跃能力，重复3～4组。　　（6）障碍跳 主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。每次练习15～20次，重复3～4组。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起。　　[1] 2
更多精彩尽在中健网健康社区　　二，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。　　踝角，脚尖向下。原地跳时，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）、膝角、髋角的角度决定初速度的大小，角度偏大影响肌肉用力强度。行进间跳时。　　（4）纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。　　动作方法，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，减少水平速度的损失。　　5．练习注意事项　　（1）尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习。　　（7）跳台阶 主要发展腿部力量和踝关节力量，两脚平行开立，屈膝半蹲，离地时脚面绷直，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。　　4．练习方法　　（1）蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。　　跳的方法，角度偏小影响肌肉用力速度。　　臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的摆动对维持身体平衡有一定作用，同时对动作幅度有不可忽视的作用、前伸角是人体的空中动作：双脚左右开立，脚尖平行，轻负荷的快速蹲跳起。　　（3）立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8个角度）：　　⑴跳深练习　　⑵50~100米的多级跨步跳　　⑶50~100米的跨跳结合练习，即脚起跳后两个单足跳一个跨步跳，连续进行，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸。请注意观察，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲。前屈角过小使得失重感增大，迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角，小腿前伸会增加远度，小腿前伸越大越好。这两个角不但影响空中动作质量，对落地角也有直接影响。　　落地角对成绩有影响，在维持身体平衡的前提下，以落地角小为好。　　在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，单脚落地，连续跨步跳。通过此练习，不断改进技术动作
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跑道上纵行相对排列若干个栏架，每纵行相对排列的栏架之间用皮筋相连，运动员用双腿依次连续跳过每个皮筋。皮筋的高度和相互间的跳高因人而异。
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