哑铃器材锻炼胸肌的方法-学路网-学习路上 有我相伴
哑铃器材锻炼胸肌的方法
来源：应届毕业生 &责任编辑:小易 &时间: 20:06:09
　　哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。哑铃器材锻炼胸肌的方法，一起来看看。　　一、如何用哑铃锻炼胸肌　　1、仰卧平躺哑铃推胸　　躺在健身上，左右手各握一个哑铃，双脚着地，平方在地面上，向上推举哑铃，直到手臂完全在肩的上方与肩垂直，掌心向上，颔首逐渐将哑铃从两侧放下，直到手肘略低于肩头。肩胛骨向后下方转动，肩胛骨呈收起状态，转而再次利用胸肌运动。次练习主要锻炼整个胸大肌。　　2、仰卧上斜哑铃推胸　　调整凳子与地面大概呈30度，仰卧在凳子上，双手持哑铃，两哑铃可以紧靠在一起以维持平衡，　　1)、翻手腕，屈肘，肩部打开，慢慢把哑铃放下来，让胸部肌肉充分拉开。　　2)、胸部发力，将哑铃举起，直到手臂伸直，同时向内挤，直到哑铃相碰，一上一下为一次。　　3、平卧飞鸟：主要练胸部中间沟　　动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。　　4、仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。　　动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。　　二、胸肌多长时间练一次呢　　想要练到结实漂亮的胸肌不是一朝一夕，一年两年的事情，需要长期的细致锻炼。初学者应该均衡的来练习各个部位的肌肉，不要太注重短期的效果，从基础做起，一点点的锻炼。　　一般的健身计划可以以月未单位来制定，比如胸部基本线条打造，如果能够保证2-3天按照动作锻炼一次，一个月之后就可以看到比较明显的效果。然后就可以根据自身情况增加难度或者把重点转移到其它的肌肉部位。　　在锻炼胸肌的时候是会出现酸痛症状的，酸是正常的，如果感觉到疼就需要休息。如果没有感觉到疼，可以每天进行练习，或者间隔一天，大肌肉群回复要72小时，小的肌肉群一天两天就差不多了。最少每三天要练习一次。　　健身的时间是根据自己需要，只要坚持一个时间长时间保持之后形成习惯，生物钟调整一个兴奋时间段，可以是早晨，可以是晚上。力量类的训练，包括热身、放松一共大概一个小时，力量训练在四十分钟左右。　　由此可以看出对于初次进行胸肌锻炼的朋友来说，并不是每天都要坚持进行的，最主要还是看自身的情况来定。初期最佳的锻炼时间是每隔一天进行一次肌肉训练。待到身体完全接受了这样的运动量之后就可以每天坚持进行运动锻炼肌肉。　　三、怎样快速练成胸肌呢　　1.做俯卧撑(把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸;用哑铃进行卧推(一定要重的，要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌。　　每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。　　2.上斜哑铃飞鸟，上来时手心向内转，也就是手心朝头的方向，3-4组　　肩：骨骼是天生的，如果你的三角肌够鼓还是能宽点，三角肌和肱三头肌、腹肌一样，很多动作都可以刺激到，所以不容易疲劳。哑铃平举和侧平举吧，你可以用轻一点的重量对着镜子看姿势是否正确，感觉下发力点是否正确。　　我们可以进行一些俯卧撑锻炼可以帮助我们达到很好的锻炼胸肌的效果，时间应该定在每天晚上，是最佳的锻炼时间段，每天进行一些引体向上，也可以达到很好的效果，大家都可以尝试采用以上的方法去进行锻炼。　　四、最有效的练胸肌方法　　(01)坐姿卧推 ：适合初级健身者初步锻炼胸部力量，安全可靠。　　(02)史密斯卧推 ：适合初学者掌握杠铃卧推技巧，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。　　(03)杠铃卧推 ：胸大肌经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部　　(04)哑铃卧推 ：胸大肌最经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部　　(05)仰卧飞鸟 ：主要锻炼胸的外侧边缘、中间胸沟　　(06)蝶机夹胸 ：也称蝶机飞鸟，是飞鸟的一种，主要锻炼胸的中缝　　(07)拉力器夹胸 ：拉力器飞鸟，也是飞鸟的一种，主要锻炼胸的外侧、胸沟　　(08)胸肌臂屈伸 ：主要锻炼胸的下部，双杠臂屈伸的一种，宽握　　(09)仰卧屈臂上拉 ：主要锻炼胸的上部　　(10)俯卧撑 ：不同姿势情形锻炼胸的上部、中部、下部等不同部位　　(11)窄握后仰引体向上 ：胸大肌的上部。 [哑铃器材锻炼胸肌的方法]相关文章： 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10.
本文相关：
- Copyright & 2018 www.xue63.com All Rights Reserved→ 我想问问锻炼胸肌的器材的排名
我想问问锻炼胸肌的器材的排名
健康咨询描述：
胸肌不发达，想快速锻炼出效果
想得到怎样的帮助：想知道锻炼胸肌器材的效果排名，具体到姿势是什么
其他类似问题
医生回复区
哈尔滨汽轮机厂医院&& 副主任护师
擅长: 颈椎病，腰间盘突出，滑膜炎，医疗护理，脑血管疾病等
微信扫描关注直接与我沟通已扫3820次
&&&&&&你好这种情况相对来讲，锻炼胸肌可以试一试，通过俯卧撑的办法去。因为通过俯卧撑的办法锻炼胸肌是比较不错的，但是饮食上也要配合要低油低脂高蛋白。
哈尔滨市妇幼保健院&& 副主任护师
擅长: 子宫肌瘤，子宫脱垂，子宫内膜异位症，功血，阴道炎。
微信扫描关注直接与我沟通已扫4207次
&&&&&&你好，杠铃、哑铃、双杠，杠铃仰卧推举重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。希望对你有帮助！
微信扫描关注直接与我沟通已扫8809次
&&&&&&病情分析：&&&&&&您好，很高兴为您解答问题，年轻男子锻炼肌肉最好的运动方式就是举哑铃。&&&&&&指导意见：&&&&&&您可以根据自己的体力，买合适的哑铃，每天坚持锻炼，还可以做俯卧撑，但是最主要的是要坚持，要是担心自己不能每天坚持，可以一个星期锻炼3次，但是强度不要太大，免得拉伤肌肉，希望我的回答对您有帮助。 &&&&&&以上是对“我想问问锻炼胸肌的器材的排名”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
不是锻炼肌肉好不好，是胸肌，胸肌啊，针对胸肌
您可能关注的问题
用药指导/吃什么药好
本品用于湿热瘀滞所致的带下病。...
参考价格：￥28
本品用于跌打损伤，跖骨、趾骨骨折，瘀血肿痛，吐血...
参考价格：￥17.5
您好，虽然我们的工作人员都在竭尽所能的改善网站，让大家能够非常方便的使用网站，但是其中难免有所疏漏，对您造成非常不必要的麻烦。在此，有问必答网向您表示深深的歉意，如果您遇到的麻烦还没有解决，您可以通过以下方式联系我们，我们会优先特殊解决您的问题。
请选择投诉理由
涉嫌广告宣传
无意义提问
非医学类咨询
违背伦理道德
其他投诉理由
涉嫌广告宣传
无意义回复
违背伦理道德
复制粘贴内容
常识性错误
其他投诉理由
如遇紧急情况，请致电400-胸肌锻炼方法：俯卧撑练胸肌的正确做法导语胸肌锻炼方法有很多，健身房里就有各种练胸肌的器材，例如：哑铃、杠铃、双杠、拉力器等等，那么在家怎么练胸肌呢?俯卧撑是一个好选择!　　有很多，但是要说到在家就能锻炼的好方法，应该就是俯卧撑了。下面，爱美女性网小编为你介绍俯卧撑练胸肌的正确做法!　　最佳胸肌锻炼方法：6式效果最好　　1、夹臂式标准俯卧撑　　动作与水平位置的俯卧撑基本相同，只是运动过程中要将双手放在胸前位置，同时尽可能地让大臂贴着上身两侧。最标准的动作是当从上往下看时，背部要挡住两边各半只手。　　理想组数：10个/组，2组/次【】　　2、跪姿俯卧撑　　①水平位置　　动作与标准俯卧撑基本相同。两手撑于地面，与肩同宽。两臂伸直支撑身体。不同点是由之前的两足前脚掌着地，改为双膝跪地，双小腿交叉，自然弯曲，大腿与上身在一个平面上，重心前移。　　理想组数：15个/组，2组/次　　②下斜位置　　同样的，基本与标准下斜俯卧撑动作相同。垫高膝部的高度可以适当下调10~20cm。　　理想组数：10个/组，2组/次　　③夹臂式　　动作与水平位置的俯卧撑基本相同，运动过程中要不断提醒自己尽量夹紧双臂。因为肘部与身体贴得越紧，对腹部和背部的协助锻炼就会越大。　　理想组数：10个/组，2组/次　　3、鳄鱼式俯卧撑　　鳄鱼式俯卧撑,也有人说这是熊式俯卧撑。做这个俯卧撑时，双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。这样我们的肱三头肌会从各个方面得到锻炼，而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。　　4、跳跃式俯卧撑　　在标准俯卧撑的动作基础上稍作改良，当双臂准备撑直(上撑)时，用力将手掌推离地面。这个动作应该并不陌生，有的人还习惯以拳撑的方式(可以增加腕力)或者双手推离地面后击掌的方式进行锻炼。　　5、斯巴达式俯卧撑　　初始动作与标准俯卧撑姿势相同，把一只手(这里暂定为左手)稍向前移动一小段距离，让双手一前一后不在同一水平线上。吸气，然后屈肘身体下压，当肘关节夹角小于90度时，呼气。　　在身体上抬的同时左右手同时离地，并换成右手靠前，左手在后的位置。之后手位置不动继续下压动作，起身时再次交换双手位置，重复动作。　　6、对墙练习　　运用墙壁练习俯卧撑，面对墙壁，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双收平放在墙上，手掌铺平，指尖与胸部齐高，弯曲肘部，直到前额轻触墙面，然后讲自己退回到起始姿势，如此重复，记住一定要控制速度，慢慢降下，慢慢推起，额头轻触墙面，一切力度都是自己可以控制的。　　的注意事项　　1、避免非常规的角度及首部姿势，找到自己合适的锻炼姿势。　　2、躯干、髋部(臀部)，双腿保持一条直线(如不能成直线，说明腰部力量不行)。双腿要并拢，如果分开会减弱练习效果。　　3、呼吸均匀，如果不能做到，尽可能多呼吸几次，正确呼吸方法，推起时呼气，下降时吸气。　　4、平缓速度，不要运用自身的惯性，速度过快可以练习爆发力，但是达到最好的效果，高水平的练习应该要控制慢慢下降，停止于1秒，然后在慢慢推起，不要做快速弹震式练习。经常快速做，容易引发关节疼痛。　　延伸阅读：每天做几个俯卧撑最好?　　俯卧撑是一项胸肌的运动，它可以塑造完肌，让男性的胸部更结实更坚硬，俯卧撑要天天做才可以让胸肌发达，而且每天做的都要达到一定的数量才行，那么每天做几个俯卧撑才能练胸肌呢?其实依照自己的身体情况定制就行，最佳是每天100个，分时段进行。但是若是您感觉太累，就及时停止运动，或者选择别的锻炼方式进行缓解，千万不要太勉强自己。　　爱美女性网猜你喜欢：　　　　　　　　
相关专题：相关文章精选文章
网友关注热点[][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][]