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男士怎样锻炼出好身材？
我今年十八岁，身高173CM，体重50KG左右。感觉自己太瘦了，想通过锻炼来塑造个好身材。平时也抽烟，大概两天一包的样子，还有我是自己开店，平时没事的时候喜欢坐在电脑前，休息时间有点不正常，大概每天凌晨一两点睡，快中午十二点了才醒，没时间去健身房。想请教一些在家里或者户外锻炼身体的方法，最好搭配上正常的休息时间，和生活习惯。饮食方面有条件解决。拜托了。
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好好瘦。。
俯卧撑 仰卧起坐。
或者跑楼梯 都底楼顶楼 来回跑
或者装2桶水
2只手各提一桶、然后跑楼梯
或者进行伸仲运动、。或者用根棍子
来举重。。
还可以做引体向上。。门总有。 固定一下 然后手抓住上面 来做 还可以在家跳绳，。。 也可以用个塑料瓶 装点沙子。做哑铃 或者直接买个哑铃-。。 这些我都有做 。虽然每天做不了那么多。。。在家里 随时都能做的事情。
户外锻炼 不过就是跑跑步
打打篮球 羽毛球什么的 让自己出点汗就得
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就你说的实际。
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哥们属于天生的新陈代谢较快的体质，是人们常说的“瘦人”体格。瘦人当然可以练出来了。但，前提是你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品，要短期追求效果的话，可以来一些蛋白粉，但是要在练完之后三十分钟内服用，长期服用有一些副作用，但是服用三个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质，多吃鱼，蛋，牛肉，像你这种瘦弱体质，力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架，练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗过多。有闲指的是你不能经常劳累，身心俱疲，休息不好肌肉是难以长出来的。所谓，三分练，三分吃，四分睡，讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可，做的时候可以嘴里含一块糖，以免过多流失能量。最后就是要有毅力，像你这么瘦，一开始力量不会很大，所以不要着急上重量，宁轻勿假，动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。瘦型的体质，练出来是李小龙那种效果的，清晰度很高啊！具体方法如果你不能去健身房，没关系，只需要一个可以调节重量的哑铃即可~首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度斜板哑铃卧推 4X12上胸上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）休息一天（仍然做腹肌撕裂者）练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可隔一天 练肩+
练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20哑铃旋转上举 4X20 手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）单手提哑铃单脚提踵 4X15腹肌撕裂者个人建议 一周练三天就可以了 你只要能每天坚持做腹肌撕裂者 然后在锻炼的那一天能充分锻炼 就能迅速见效尤其是腹肌 那么多人在健身房练 没有几个躺在那练腹的 都在那推胸 结果一个个胸不小肚子也挺大坚持腹肌撕裂者 如果你大腹便便 三个个月现腹肌 六个月就六块了哥们你的问题很简单，给你两个提示，第一，把每周两次练胸的时候和背一起练，都说大肌肉群不能一起练，那是夏天，冬天的训练要冲重量，所谓冬训，正是长肌肉的好时候，胸背一起练，能让胸肌充分感到撕裂~先练胸后练背~再有一点，就是组间休息，我建议你改为40秒，你想短时间内冲胸肌，就是非常之事。所谓非常之人做非常之事，成就非常之功，加大重量，短组建休息时间，其他的比如营养休息，你自己要注意，补充蛋白质，继续保持~
首先你要有一个健康的生活习惯
第一是睡眠 第二是饮食
第三是少抽烟
睡眠好了精神才会好 才会有力气去锻炼
你体重只有50KG 太瘦了
要多吃点 均衡饮食 抽烟会降低你的身体机能 可以说运动员里面基本很少有抽烟的 第一 睡眠
每天在9到11点睡觉（最佳时间）最好不过12点
早上在6到8点起床
要想锻炼出好身材 必须要吃
一日三餐都要吃饱吃好 但是晚餐可以少吃点 早上起床之后 有时间可以去锻炼一下 先跑步 然后做俯卧撑
时间在15分钟到30分钟就可以了中午睡个好觉
然后有兴趣可以在床上做仰卧起坐
傍晚的时候有时间可以去打篮球踢足球打羽毛球
晚上在睡前的2个小时可以出去跑步 然后做俯卧撑
早餐记得加上牛奶 晚上睡前的1个小时也可以喝杯牛奶
经常下来 就算你的体重没有增加多少 但是你会比普通人强壮些而且精神也好些
1每天俯卧撑150个，分三组
2 仰卧起坐45个每组15个，不压腿 3 哑铃连手臂，二头肌，每个手臂一次15个，换着做，做三组 4哑铃推胸，3组，每组10个不要睡的太晚，早睡早起·，贵在坚持如果可以早上晨跑下是最好
去找健身教练 或者练习田径十项全能
练习俯卧撑每天200个，三个月保证见效
买一些简单的炼身器材，不过锻炼身体一定需要坚持，我现在也在坚持，加油
有决心的话，我可以帮你！
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出门在外也不愁家里没什么器械,请问下哪种姿势的俯卧撑主要锻炼臂力?胸肌不在乎,就想要胳膊上的肌肉.._百度知道
家里没什么器械,请问下哪种姿势的俯卧撑主要锻炼臂力?胸肌不在乎,就想要胳膊上的肌肉..
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窄距俯卧撑锻炼臂力宽距俯卧撑锻炼胸肌俯卧撑至少8种练习式　、扩胸式双手手掌作支撑点双臂张与肩同宽或比肩更宽背部、腰部臀部呈条直线肘部用力屈臂运即式主要锻炼胸肌、臂肱三肌及腹部肌肉　　二、夹肩式作与同双手间距较窄并双拳作支撑点拳眼向前种式锻炼臂力且能增加手腕力量拳硬度练习应注意所选支撑面先软硬手腕支撑要绷紧免扭伤　　三、铁牛耕式用拳或用手掌作支撑点双手撑双臂张与肩同宽双脚趾着双手双脚平行向斜前顶前脚掌、双手、颈、腰齐用力同腰塌贴着皮臀部翘腰再塌身体拉整作完斜前斜作反复做即种练习主要针颈部并增强背肌、手腕、脚踝力量　　四、手指功主要十指支撑点其作与前两种式相同随着力量增加着手指依递减该式主要练习指力增强手握力、抓力、合力力透指尖应注意若指力达支撑身体力量先让手指顶着墙面练习身体斜撑待指力慢慢增强再逐渐放水平面练防手指受伤　　五、鲤鱼卧莲式身体侧卧单拳或单掌着(般单拳)斜撑面双脚交叉斜撑例右拳撑左臂向伸展双臂呈十字形掌握身体平衡左脚内侧、右脚外侧着支撑屈臂撑腰部用力腰仰同盘卧鲤鱼恢复原式再反复撑　　该式主要锻炼三角肌(俗称虎肌)、臂、腰部腹部力量练习若力量够先选择较软面臂部力量要用足　　六、倒立式初练者依附墙面倒立脚搭墙面双手与肩同宽双臂弯曲做屈臂按期脚离墙面做俯卧撑该式主要训练颈部臂部力量练习注意掌握身体平衡　　七、负重练习作与扩胸式夹肩式相同背部放重物哑铃片臂部力量增强、身体作协调重物重量依递增　　八、单掌或单拳练习作与扩胸式夹肩式相同单掌或单拳着做作双手交替撑该式主要练习单臂力量若臂力够始先斜坡练习随着力量增强逐渐抬高脚支撑点单掌或单拳甚至手指支撑身体倒立练习要循序渐进　　强调练习要注意身体平衡各部位作定要协调肌肉负重才均匀锻炼效才更　　俯卧撑腹、背、胸部肌肉都良锻炼作用能做花收意想健身效　　、两手距离变化：双手略宽(或略窄)于肩膀肘部打与面平行　　要双手肩宽相等俯卧撑难度相应提高略宽于肩膀距离更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉力量;略窄于肩膀距离则偏重于锻炼胸部肌肉背部肌肉　　二、手、脚变化：手全掌撑、拳撑指撑三种形式向指尖向前、向内、向外三种撑姿势全掌撑用全手掌撑;拳撑用握拳形式撑;指撑用手指第关节撑指撑所需要力量难度高脚两脚并拢立两种形式别用脚背或脚弓撑　　三、身体倾斜姿势变化：高姿俯卧撑做练习练习者身体脚低手高手脚同水平面种姿势适合初者、力量姿俯卧撑练习者脚手都同水平面适合般锻炼群低姿俯卧撑练习练习者身体脚高、手低脚放矮凳、床沿手部撑手脚同平面姿势全身重量压肢健身者身体素质要求较高　　四、锻炼频率变化：快慢结合练习先快做几再慢做几;定计数单位间内计算练习数;单纯计数练习者间断做俯卧撑直力竭频率变化能更刺激肌肉交叉运用锻炼易疲劳望采纳^-^
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手掌相连拇指碰练臂力速采
两手放的位置齐肩宽
身子平起平落
还能练腹肌我每天晚上45个
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出门在外也不愁白领男人如何迅速锻炼出大胸肌
核心提示：作为一个男人如果连标志性的胸肌都没的话说来的确有点丢脸，但是我的工作又不需要付出太多的体力，而且我也觉得自己胸部平平，请问怎么样能让自己在没有运动器材的场地下尽量快地锻炼出胸大肌呢?
　　作为一个男人如果连标志性的胸肌都没的话说来的确有点丢脸，但是我的工作又不需要付出太多的体力，而且我也觉得自己胸部平平，请问怎么样能让自己在没有运动器材的场地下尽量快地锻炼出胸大肌呢?
　　一、发达胸大肌的主要方法
　　发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。 正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。
　　二、卧推举杠铃的设计和练法
　　杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。
　　卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。
　　杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。
　　至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。
　　三、卧推举的呼吸
　　用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。
　　四、卧推举的速度
　　采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。 举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。
　　五、肱三头肌对胸肌的影响
　　在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。
　　通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。
　　六、俯卧撑
　　没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对中年健美运动特别有意义。
（实习编辑：龙伟权）
今日热点：　　不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[]
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你敢说你会做标准的俯卧撑的动作么？你认为俯卧撑有几种做法？如果你能回答这两个问题，那么你一定已经是健身达人了。如果你的答案是否，那么快来学习学习吧！