一开始让我谈马甲线这个话题，其实我是拒绝的。看看自己的海豹线，这不是小编的脸么。不过杰有机家的女王表示马甲线是如今女人们最潮流的话题之一，身为潮女搭配师，不聊马甲线简直不能忍。于是让女王亲自出镜，告诉你马甲要如何修炼成线！
【距离马甲线0%，不开始，什么准备都是浮云】首先照例是杰德叔的毒心灵鸡汤时间：为自己准备了阿迪达斯限量版NMD运动鞋，FILA顶级运动套组，舒适堡年卡，预约了个叫Daniel的健身教练，制定了一整个季度的强化训练计划，都及不上一句算了还是明天吧。一千次的决心不如一次开始，如果毅力不够，就先选一只靠（keng）谱(die)的闹钟吧！
【距离马甲线30%，先减脂好么？不然练出海马线】都说好的开始是成功的一半，那么先给你30分的基础分。这里特别透露一个令人惊喜的小秘密，当女生的体脂率在20%-22%时，通常情况下会有隐露的马甲线出现。所以首先最值得尝试的，自然就是减脂，看看自己是不是隐藏的马甲线女神！
1. 你所熟悉的有氧运动！你早点听说过有氧运动是减脂的重要方法，这里就简单重复一下。无论是游泳，慢跑，自行车等等，保持以下几点就能够起到效果。A. 每周3-4次，每次40-60分钟B. 运动心率保持在150次/分钟C. 体重超标很多或关节有问题者，选择游泳或自行车
2. 你所不熟悉的无氧运动不要以为帅气的健身教练在你跑步时走到你边上，让你做做力量训练，纯粹只是为了赚钱或者搭讪哟，他可能是看你非常努力，真的想要帮你哟
A． 热量消耗=基础代谢+日常消耗+运动消耗B． 无氧运动=增肌C． 肌肉多=基础代谢高+消耗高所以有氧运动之后，增加一部分的无氧来训练部分肌肉，不仅是为了让线条更美，同样也是为了让你的热量消耗更快速哟。3. 怎么运动都没用？或许是因为毒素现在有越来越多的人有这样的疑惑，为什么节食和运动，在自己身上都没有效果，坚持了一周每天上万步，APP里的排名已经虐同事几条街，体重却一点变化都没有。在这里首先告诉你，你的坚持是对的，请继续保持，另外，你可能是被毒素影响了！湿气，重金属毒素，宿便等等，都可能是你运动都不瘦的原因，尤其是湿气严重影响代谢，而脂溶性的毒素又让你的脂肪燃烧遇到阻碍，所以当你发现自己没法瘦时，考虑一下排毒吧！
利用人体自身的特点，暂停消化系统来激活代谢，加上各种营养补充，排毒单品组合的断食套餐，特别适合运动不瘦，节食反弹的女人。既不容易饿，又不会没精神。平均一周5-10斤，而且是整体塑形，排出那些让你瘦不掉的湿气毒素，对皮肤还好，看看女王就知道了！【距离马甲线60%，重点训练一下吧，马甲线就要粗现啦！】当你完成减脂的部分之后，其实多少能够隐约看到马甲线的存在了吧？看看不爱做肌肉训练的女王，也已经有一些马甲线的痕迹了呢。那么现在想要超越女王就很简单了，跟着下面这些步骤来强化马甲线吧！
1. 针对马甲线的四式腹肌运动A. 平板支撑：注意收腹，到头保持水平，静止保持30秒。B. 登山运动：双后撑地，上身保持不动，两腿交替提升，保持30秒。C. 双倍抬腿：平躺，保持腰不离地，双腿并拢抬起，腿不要接触地面，保持30秒。D. 半船拍打：保持半船坐姿，双手在两边拍打，随着拍打进行呼吸，保持30秒。2. 以上四个动作的加强版A. 平动支撑加强：在支撑的同时，腰部向左右两边转动，并且持续1分钟B. 登山运动加强：向内提升两腿，用膝盖去靠近反方向的肩膀。即右腿膝盖提升时向左方向顶，左腿膝盖提升时向右方向顶。C. 双倍抬腿：将运动时间提升至1分钟。D. 半般拍打：保持半船坐姿，两手相握，依次在左边与右边轮换拍打。3. 加强效果，腰腹收敛神器完成以上针对腹肌的运动之后，是否感觉到马甲线已经呼之欲出了？这里推荐给你另外两件帮助强化效果的神器！
这个造型可爱的小轮子玩起来可并不想看起来的这么简单，需要平衡，技巧以及力量的配合。非常适合用来对腹肌进行进阶训练使用。
局部瘦身神器，什么小肚子，腿肚子，拜拜肉，都可以用它来对付。对脂肪，水肿有特效，最主要的是能够帮助皮肤收敛，紧致弹力也完全不用担心，特别提醒，洗澡后，出门前，使用最好。而且完全不需要包保鲜膜这么麻烦哦。
【离马甲线90%，你看起来很美，不过不知道下个月会怎么样。】原则上来说，普通女孩经过一到两个月的努力，马甲线已经有所成就了。那么接下来要如何保持呢？除了保持上述的运动习惯，以及阶段性的排毒之外，你还需要对饮食有一定的控制。等等，说了这里你忧伤的表情是什么？并不是让你从此远离美食，而是要更科学的吃哟！1. 用吃来提升基础代谢？怎么做？碳水化合物对于想要瘦身的人来说几乎是像魔鬼般的存在，于是尽一切可能性去避免它的摄入。其实如果你真的这么做，那么很可能降低自己的基础代谢率，基础代谢率的降低，将会让你很快的回到过去哦。如何才能够通过合理摄入碳水化合物来保证基础代谢率呢？A． 日常饮食建议比例：碳水化合物30%，蔬菜50%，蛋白质及脂肪20%B． 每周挑选一天：碳水化合物70%，蔬菜20%，蛋白质及脂肪10%C． 鸡，鱼是相对来说更好的肉肉哟。2. 要和高热量的食物说再见！？如果你真的能够告别那些高热量的食物自然最好，吃得健康是一件非常美好的事，如果臣妾你真的做不到？那么学学女王，大餐之前学会抑制！
作为吃货的女王自然不能完全放弃爱吃的食物（一周也有个三四次），那么如何才能够不受到美食的惩罚呢？除了保持运动的习惯之外，有这个套餐的帮助。它管住了吃胖的两个关键部分，一个是进，一个是出。无忧能够抑制食物中的热量吸收，同时又能够通过排的方式把垃圾排出，女王特别提示，大餐前一天就开始加量吃，效果非常明显哟！百度拇指医生
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科学家设计了一种七分钟锻炼法，只要一面墙、一把椅子以及七分钟，就能达到长时间锻炼一样的效果。
这种锻炼法包含12个动作，每个动作的时间是30秒，不同动作之间间隔10秒。
“证据表明，高强度间歇训练能够带来和比长时间的耐力训练一样的健康效果，而且所用的时间要少得多”，
奥兰多人类体能研究所运动生理学主任克里斯乔丹说道，“这七分钟高强度的锻炼可能会比较痛苦，但撑过去后就大功告成了”。
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有些动作想做也做不来
能力所限啊
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这个最快。
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可以看看一本叫《无器械健身》的书，更系统
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任何运动，只要坚持，都有效果，关键是，坚持不下来哦
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无论什么锻炼法,坚持锻炼总有效果.
急于求成总是无用的.
所以,锻炼比键盘锻炼好.
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老祖宗留下《八段锦》比这个好很多吧，张学良活到百岁还在坚持每日打一遍。
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shwx 发表于
一般人，只做第8个就足够了，从30秒一组，每组做四个。每天每组多10秒，当做到3分钟一组X4，就毕业了，一直做吧，享受一生。能提升OOXX性能吗？
能一定程度上解决颈背的紧张不适吗？
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High-Intensity Circuit Training Using Body Weight: Maximum Results With Minimal Investment
直译就是：《利用体重做高强度循环训练：最小投资，最大回报》
全文压根儿就没说“科学家设计了一种七分钟锻炼法，只要一面墙、一把椅子以及七分钟，就能达到长时间锻炼一样的效果”
原文没有否认传统训练方法的有效，但认为这些传统方法效率不高，而且对外界条件过于依赖。因此，对于大部分人来说，传统训练方法并不是最佳选择。
于是就考虑利用自重进行有效锻炼的方法来达到最小投入、对环境最小依赖的目的，并给出这个12个动作一轮的锻炼组合（每轮约需7分钟）的例子，作者没有说光锻炼7分钟就够了，参与者要做2～3轮，具体根据自身情况、时间、需求而定。
总之，不知道怎么就被中文媒体报道成了：《科学运动7分钟，堪比跑步数小时》～～～中文标题党害人不浅，歪曲作者原意。
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动作2对膝盖非常好
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“一般人，只做第8个就足够了，从30秒一组，每组做四个。每天每组多10秒，当做到3分钟一组X4，就毕业了，一直做吧，享受一生。”
要得！！！！
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不错，不受场地限制
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留名回家看慢慢练
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看到原文了：http://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext//HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT_.5.aspx
人家说得很清楚了，这只是一个例子，每轮约7分钟，重复2～3轮。
HICT(HIGH-INTENSITY CIRCUIT TRAINING)其实不是什么新东西，传统就有，叫新陈代谢训练，标准做法是每节课最大按照12站的动作来控制，做4轮，每周做3～4节课，主要用途是减肥。
如果觉得12站太多，也可以与常规的训练结合，在每次训练课的最后选3～4个复合动作（也叫站），做3～5轮，这样就不用跑步了。这些复合动作可以是本次训练课的动作，也可以是上2次课的动作。
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MARK。。。。。。。。。& &
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收藏了，大谢
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第八个叫平板支撑
平板支撑（plank）可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。根据吉尼斯世界纪录，目前世界纪录为：3小时7分钟15秒，由George Hood在肯塔基州Newport于日创造。
64岁骆家辉平板支撑完爆潘石屹 最长坚持51分钟
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一般人，只做第8个就足够了，从30秒一组，每组做四个。每天每组多10秒，当做到3分钟一组X4，就毕业了，一直做吧，享受一生。
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学习了，试试看。
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我最近的计划是每周上半身推、上半身拉和下半身各练一次，采用大重量、低次数、高组数和短间歇的模式，一般练完做一些加速新陈代谢的练习，例如：3～4轮Tabata、杠铃联合体、哑铃联合体、农夫行走等，喜欢练什么就练什么。
今天是上半身推日，力量练习练完后，休息了15分钟，特地试了下这个计划，用GYMBOSS计时器计时（X宝买的，128元），感觉：前半程几乎没感觉，一直到了最后2个斜板支撑才开始喘气。总的评价是：对我来说，这个强度低了。
再休息5分钟，又做了一轮徒手的Tabata，4个动作的组合：快速深蹲、波比、爬山、星光跳，拉伸收工。
还是Tabata给力。 本帖最后由 frk 于
21:55 编辑
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frk 发表于
1 根据动作清单、利用视频播放器的暂停功能，学习每个动作
2 将动作清单打印出来，慢慢练习
3 熟练与能力强后，在跟着视频练...好的！
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sinusoids 发表于
实在跟不上，我看得先分开做才行1 根据动作清单、利用视频播放器的暂停功能，学习每个动作
2 将动作清单打印出来，慢慢练习
3 熟练与能力强后，在跟着视频练习
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frk 发表于
没有图片形式的指导，视频演示的不比图片的直观吗？
视频里面的演示者叫Arnel Ricafranca，健身教练，家庭健身者的拥趸，...实在跟不上，我看得先分开做才行
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不错，记号一下。
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sinusoids 发表于
请问有没有图片形式的指导？没有图片形式的指导，视频演示的不比图片的直观吗？
视频里面的演示者叫Arnel Ricafranca，健身教练，家庭健身者的拥趸，他最早放上网的是他自己的一个36周的打造6块腹肌的视频记录，由于他算比较早一个晒这类视频的，又是他的亲身实践，故有点名气。网上他演示的各类健身视频很多。
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从不去健身房的可以参考一下，对于已经在健身房经常锻炼的没什么用，这个锻炼强度太低了。
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Zippo 发表于
呵呵，我一把年纪了，就求锻炼一下，不求田鸡效果那就增加些力量练习，每周有两到3次就够了，可以保持肌肉。
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