要减脂还是要增肌塑形？_百度宝宝知道
&要减脂还是要增肌塑形？
捣蛋布丁妞
宝宝1岁4个月LV.13
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减肥是女人一生的事业
所以不只是你一个人在进行
你的周围的很多人都是你的战友
办好了健身卡
美美的穿上了漂亮的紧身衣
可爱的运动鞋
愉快的踏进健身房
不忘给自己来几张自拍
这就是我们健身房女神的样子
你才是可爱的
在我还是个胖子的时候
掉眼泪都是一种虚伪
旁人总是会认为你的内心跟你的脂肪一样的肥厚
逛超市别人都舍不得我多提个袋子
尽管平时我可以提着十斤的西瓜健步如飞
所以别再给自己找理由继续浑浑噩噩下去
你对自己不狠
就别怪别人对你狠.....
有很多女生都会问我怎么开始
同样的问题问很多次
上次有说过
你需要先了解你要的是什么样的身体状况
（要减脂还是要增肌塑形）
来调整你所需要的课程
（你需要更多的重训还是有氧）
这样才会更有效果
进入健身房的第一件事情：热身
一定要热身10~15分钟左右
让你身体里面的血液循环至全身
全身产生热能
足够的暖身运动还可以避免你有运动伤害
更可以加强你後续运动的效果
下面是一组女生健身初级力量健身计划
练习之前还是在说一遍
无论是减脂、塑形、抗衰老，力量训练都是必须的
完全不用担心这些力量训练会把你练成女汉子
训练目的：提高抗阻力练习力量，塑造身形
训练时间：45分钟全身练习
　　 1.徒手深蹲，3组，每组30次——腿臀训练
　　 2.徒手剪蹲，3组，每组20次——臀腿训练
　　 3.跪姿后抬腿，3组，每组每侧15次——强化臀部与协调性
　　 4.俯卧挺身，3组，每组20次——强化背侧核心肌群
　　 5.空中单车，3组，每组20次——强化核心肌群
　　 7.弹力带推胸，3组，每组15次——强化胸部力量和肌耐力
　　 8.坐姿下拉，3组，每组15次——强化背部力量和肌耐力
再来一段全身减脂的训练视频
坚持一个月
再看看不一样的自己
减肥的路还很远
你可能会哭
但是一定要走下去
一定不能停
，No Gain】
本文由“她有”原创，版权归作者所有
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姑娘们，减脂塑形要注意这几个部位（附图解指导）
上一篇对《硬派健身》里减脂的部分进行了整理，这一篇要送给姑娘们，女孩子要怎样锻炼，才能获得美好身材。塑形对于女生来讲，一般是针对胸，臀，腹，肩，手臂和小腿。这几个部位训练好了，会让人看上去十分挺拔，比例匀称，而且充满健康的力量美。
图片发自简书App
Part1.胸部线条的雕刻这个话题无需害羞，从古至今，不论男女，胸腰比越完美越吸引人。从玛丽莲梦露到麦当娜再到gaga，都十分推崇胸部训练。健身中，胸部可以被分为上胸，胸中部和下胸。上胸训练让胸部变大，而下胸部训练让胸部挺拔，不易下垂。训练胸肌的几个动作：1.俯卧撑很多人做俯卧撑的姿势其实并不标准，不过是趴下去，用手臂撑起来，全靠臂力，身体也绷不直。正确的俯卧撑，身体要挺直，无论是上升还是下降，躯干都该是一条直线，胸部发力。
很多人不太懂如何用胸部发力，这个其实可以感受到的，你可以刻意卸下手臂上的力量，手臂只有支撑作用，用上半身将身子提起来。最好在才开始练习的时候，找个镜子照着练，看着自己的身体，一定要保持直线。至于两臂之间的距离，最好是与肩同宽，窄距有利于训练肱三头肌，宽距有利于训练胸肌。2.跪姿俯卧撑
跪姿俯卧撑
有的女生做不了俯卧撑，可以选择从跪姿俯卧撑和上斜俯卧撑练起。这两个姿势都要注意，尽量用胸肌发力。3.杠铃卧推
这个在一般健身房里都会有，可以找健身房教练做一些指导，最好的训练方法是，将杠铃放到胸部中间的标准卧推。Part2.翘臀训练完美曲线对于女生来讲，翘臀绝对是身材黄金比例的分割点，臀部够翘，不仅能使身材比例变好看，还能显腿长。但是臀大肌是狠难激活到的，平时训练中一定要多注意去运动你的臀大肌，才会收到明显的效果。训练臀部的几个动作：1.深蹲
深蹲是我们从小到大都很熟悉的一个活动，然而，大多数人深蹲时，发力都错了。仔细回想一下，是不是每次做完深蹲，你都大腿酸痛？正确的深蹲姿势，是尽量往后坐，不是往下蹲，发力的肌肉在臀部和大腿根部。最简单的方法，就是在深蹲的时候，不要让膝盖超过脚尖。2.臀桥
臀桥是非常简单的动作，姑娘们可以在睡前拉伸一下，但一定要注意绷直身体，收紧臀大肌。3.罗马尼亚硬拉
罗马尼亚硬拉
正确解锁罗马尼亚硬拉，一定要注意，重心要向后，背部反弓，尾巴向天，膝关节不要锁死，注意控制杠铃的重量，慢慢拎起，不要爆发式运动，避免受伤。Part3.性感腹肌养成手册近几年妹子们最爱的是什么？马甲线。从维秘秀场到演艺圈各路女星的微博，晒马甲线已经成为了一种时尚。很多微胖的女生，每天在家里拼命转呼啦圈，做仰卧起坐，却丝毫没有成效，低头一看还是一滩肉。问题出在哪了？首先要明确，腹肌的显现需要足够低的体脂。但对于女生来讲，腹肌清晰可见并不是什么值得开心的事情，因为女性体脂低代表着可能面临很多内分泌方面的问题，正常女性的体脂应该在20%-30%，这个区间内，是不可能出现清晰的腹肌的。训练腹肌的几个动作：1.平板支撑
平板支撑几乎能锻炼到所有的核心肌群，然而平板支撑并没有所谓标准动作，在平板支撑时，只要撑住就好，左摇右晃可以帮助你锻炼到一些意想不到的肌群。2.卷腹
仰卧起坐容易损害我们的颈椎，所以推荐用不抱头卷腹。重点是腹肌并不是很有利的肌群，但你要在卷腹的时候保证腹肌发力。反向卷腹能矫正盆骨前倾。Part4.挺拔而有气质的肩膀女生在夏天穿裙子和背心的时候，总担心自己胳膊上的拜拜肉太多，不好看。其实，那就是因为你肩上缺少肌肉，才导致拜拜肉“摇摇晃晃”。简单推荐几个练习方法：1.颈后臂屈伸
颈后臂屈伸
颈后臂屈伸建议在大肌群训练之后做，联系之前最好先热身，再做，每组12个，每次至少做两组。Part5.匀称而有力的小腿很多女生总抱怨自己小腿粗，也害怕跑步，觉得跑步久了腿会更粗。实际上小腿肌腱的长度是很难改变的，这基本就属于先天条件决定。关于运动和训练，我们只能改变肌肉的形态。推荐瘦腿动作：1.坐姿提踵
part6.健身期间吃什么有句话在健身界流传很广，“七分吃三分练”。很多人因为吃的方式不正确，使健身效果付诸东流，这是很不值得的。我们先开来看，一个成年人在健身期间，大概要摄入的脂肪，碳水和蛋白质分别是：碳水3g/kg脂肪：0.5g/kg蛋白质：1.2g/kg按这个热量，来计算每天需要摄入多少食物，控制好热量摄入，是控制饮食的第一步。第二，要多吃饱腹感强的食物。如蛋白质和粗粮。有的姑娘习惯在运动后什么都不吃，这实际上并不是那么好。运动后的三小时是肌肉生长的黄金时期，你应该适当补充一些葡萄糖，让它能飞速转化为蛋白质，使体力得到恢复，且促进肌肉的增长。推荐妹子们在健身后喝一瓶运动饮料，或者蛋白粉冲蜂蜜水。为了不刺激肠胃，少喝冰镇饮料，尽量喝常温的。补充：上一篇写到对于体重较大的人该怎样训练，这里推荐几个适合高体重人群的器械：椭圆机，登山机，动感单车和划船机。
最会写时间管理的90后女生。
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人生终极梦想是去澳大利亚开个农场。
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塑形对于女生来讲，一般是针对胸，臀，腹，肩，手臂和小腿。这几个部位训练好了，会让人看上去十分挺拔，比例匀称，而且充满健康的力量美。 Part1.胸部线条的雕刻 这个话题无需害羞，从古至今，不论男女，胸腰比越完美越吸引人。从玛丽莲梦露到麦当娜再到gaga，都十分推崇胸部训练。...
硬派健身 摘要 自序 与更好的自己，在未来重逢。
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13:34:22 是谁说塑形一定要去健身房？在家里1平米空间搭配合理的道具...
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求大神科普我是应该减脂还是塑形？收藏
身高163cm 体重55kg，今天早晨称的是54.25kg 顺便发个图，做keep四天的成果！可是体重没多大变化
难道是角度问题！？
为什么我看和我斤数差不多的同学比我胖呢！求科普！没有别的意思！就是好奇
感觉照片好像不雅照
没人我等会再来
四天！？ 你做了啥
楼主这不科学呀 我167体重还没你重感觉看起来比我胖呀 难道楼主胸大
不雅?没有没有 首先坚持,我是新加入的,就是坚持从基础开始,因为我听前辈们说,健身是要以年为计量单位的
四天你干了什么
两张图差的有点多啊。。。
感觉这四天很有效果啊
下雨走着上班
邦楼主顶顶，加油，变化很明显的
出来吧！ 魅族R9出来吧！ 脑白金出来吧！ 新大主宰出来吧！ 奇迹挂机出来吧！ 剑与魔法出来吧！ 最佳现场出来吧！ 丧失之战出来吧！ 魔龙之魂出来吧！ 魅族网络出来吧！ 少年三国志出来吧！ 妖精的尾巴出来吧！ 射雕英雄传 3D出来吧！ 红色警戒出来吧！ 圣斗士星矢出来吧！ 萌娘餐厅出来吧！ 游戏王联盟出来吧！ 轩辕剑之天之痕出来吧！ 皇牌机娘出来吧！ 疯狂捕鱼达人出来吧！ 妹型杀器出来吧！ 暴走水浒传出来吧！ Fate魔都战争出来吧！ 300英雄出来吧！ 忍者大师出来吧！ 乖离性亚瑟王出来吧！ 贴吧触点推广出来吧！ 暴走魔兽团出来吧！ 信用卡分期神器出来吧 ！狗儿子 ALA酱 出来吧！魅族e我就不信一个都没有！如果一个都没有请把我删了，别让我成为召唤界的耻辱
四天就这么明显？
用心回复两百来字不知道为什么被删了。
我怎么看着右图胖一点呢……
“我还是很喜欢你 像风走了八千里 不问归期 像雨洒落在热带与极地 不远万里”
我中午说的是，建议先看看keep文章《姑娘，你为什么总觉得自己脸大腿粗肚子肉？》，搞清楚你是不是真的需要减脂，抛掉“要么瘦要么死”的强迫症。然后学习下《减脂、增肌、还是塑形，你真的知道自己要什么吗？》，明白增肌不是男生专属，很多女孩子瘦不下来、瘦下来不性感都是因为存在害怕肌肉的误区，增肌后基础代谢会提高有助减脂，肌肉线条紧致流畅充满力量感会给人以充满野性的性暗示，更有诱惑力。第三，不要过分片面关注体重那个数字，身材好不好取决于比例和围度，有90斤的虚胖也有120斤的性感，体重数字尤其是小数点后面的更没有意义，说个不太雅的，你上个大号不也能轻1斤么。最后，四天之内体型差异这么大，有点担心脱水，不管你用什么办法，任何快速瘦身减重都是不健康、必反弹的，脂肪多久积累起来，减掉就要多久甚至更久。送16字箴言：理念先行，量力而为，循序渐进，贵在坚持。
四天！！好厉害
练增肌就可以了 配合适量控制饮食 不用可以减脂了
现在早餐一杯豆浆，一个鸡蛋 午餐一个馒头和蔬菜和肉类
晚餐基本就是蔬菜
我都练的贫血了
腿！腿！腿！告诉我你腿是怎么弄的
互粉zhang-feng
我练了1个月感觉一点效果都没有
你是在逗我吗
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