小基数女怎样减脂塑形训练计划没招儿啦

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-12-28 15:08 标签： 先减脂还是先塑形
(月亮姑娘 -)
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小基数女生55KG-43KG减肥成功实例!来自豆瓣体型管理小组
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你可能喜欢8,340被浏览926,263分享邀请回答（瘦子也会便秘，但是胖子如果便秘绝对瘦不了）。食谱调节的好处有很多就不一一列举了。
====================【华立分割】===================在心肺供能调理前首先要了解我们身体本身适合怎样的运动？
减重的方式有很多很多，但是它所有的原理都离不开摄入热量和消耗热量的多少问题。有些人的体重是在标准范围之内，但是看起来对某一个部位不满意或者看起来视觉效果明显高于体重指标的，需要做的就是塑形而不是减重。而相反体重过重会导致一些易发病，运动风险也会增高，那么国际上用来衡量人的胖瘦程度和健康与否最常用的统计方法——就是身体质量指数（简称BMI值）。
由于BMI值只涉及了身高的体重而没有涉及到脂肪比率，所以并不能完全准确的测定出一个人的体质，但是对于想要区分初期运动量的人来说是一个非常简单的判定方式。
需要注意的是这个对照表所对应的是可以正常进行日常生活的成年人。未成年人、久病和从事运动货健美行业的人并不适用。如果你想对自己的身材进行改变，首先要判断出是否在正常的体重范围之内。2.心肺功能调理（运动习惯养成）时间：2-4周主要针对人群： 本身基数多大的减肥者 没有运动基础的减肥着 上面讲过为什么不在第一期直接加上运动，若直接加上运动，人体会产生排斥，计划很难继续进行。加上没有运动基础的人，在运动前期肯定会有一段时间的疲惫，这时再去要求作息饮食。所以在我的计划里通常会逐渐的增加任务量。心肺供能调理也是同样，通过增加一些低强度的有氧运动来柔和的提升心肺供能，防止突然运动所带来的伤害。同时，在食谱上也要做出相应的调整。原因：超负荷的运动会阻碍心肺功能提升空间：大家都知道，运动并不是越剧烈越好，一开始将有氧运动安排的太过剧烈，那么身体在进入稳定期之后再加量就不容易了，这里就设计到了一个最佳运动心率，低于这个心率值起不到作用，高于心率值身体会产生伤害（有没有这样的经历，在经过长时间的有氧运动后会出现眩晕、干呕、胸闷、重者的出现了休克）。同时大家都知道，运动是会慢慢适应的。心率随着运动强度的慢慢适应也会降低。所以我们要保持最佳的心率值，就需要慢慢的增加运动量，否则心率失去了提升空间，减重也会出现麻烦。所以，你会发现，明明运动的很剧烈，居然不好瘦下来，就是因为阻碍了心率的提升空间。 第一个大阶段主要是在调理的同时减重，为第二阶段的运动减小身体的伤害
第一阶段需要注意的细节：肥胖体质的分类与调节：随着年龄、环境、疾病等的改变，我们的身体体质也一直在做着改变，因此体质是可以通过调理得到改善的。体质的分类有很多种，咱们用到的，是两种分类方式；食谱的注意细节请看：根据食材属性、营养、热量去计划一日食谱的涵盖（食谱对于减肥很重要，如果有不明白的咨询我QQ：）这里着重说一下喝水：常常听人说“每天八杯水”但这八杯水指的是：通过体重计算出来一日的需水量，分散到八个时间而定的，并且，不包括汤、饮料等。也就是说，人的日常需水量实际上要比计算值更大。喝水的多少，是以30kg：1000ml的比例来喝的。也就是说，每天八杯水，一共2000ml的量是给体重为60kg以下的人而定的最低补充量。如果你的体重超过了60kg还需要根据比例来增加。如果从事重体力劳动，大量出汗，或天气炎热，则需要酌量增加。作息养成：7：00之前
排便，观察大小便状态，小便是否浑浊，大便是否成型等。
早餐，一定要热，包括七大营养素，充分咀嚼，注意进食顺序，以纤维素→碳水化 合物→蛋白质为进食顺序，细嚼慢咽。
加餐，一点坚果类（补充必要的亚油酸）
午餐，（高纤维，高蛋白）
以蛋白质为主要供能
晚餐、以纤维素为主
就寝========【题主对于食谱有不明白的请加我的QQ：】============不老减肥第二阶段————（以提高代谢为主，分为增肌与换脂）在经过了第一简单的调整，心肺功能已经可以承受增肌消脂的运动。去过健身房的人都清楚肌肉是消耗脂肪的主力。打个比方来说，脂肪是子弹。肌肉是枪支。肌肉增加的过程中，需要消耗脂肪，同时肌肉增加完成后，相当于由枪支的数量增多了，所以增肌之后，才会有后面的平稳燃脂期。
增肌期：时间：8-12周针对人群：基础代谢率低长时间进行高强度有氧训练虚胖（外形与体重不成比例）提高代谢：大家都知道，基础代谢是燃烧脂肪很重要的一个因素，因此在这个阶段建议先将基础代谢率提高上来，提高基础代谢的因素，有体质、睡眠、运动、温度等等，其中第一、第二和第三个原因，如果调理期完成的好的话，已经做好了铺垫。同时，在温度方面，我通常会要求，有条件的伙伴系热水澡，要知道，身体的温度每提高一度，代谢率会提高13%(但不要在高温环境下运动)。同时在这个阶段，建议以力量训练为主(也就是增肌)。说的通俗点，肌肉分为两种，一种是红肌，一种是白肌。红肌是运动燃脂的肌肉，白肌是基础代谢的主要肌肉。要根据持握负重大小和运动方式影响肌肉的种类。换脂：是在肌肉增加到一定量之后，才会出现的，由于肌肉和脂肪的体积变化非常大，所以这个阶段体重变化趋于平稳，但是外形变化很明显，所以又成为表型一期。如图：同等的脂肪是肌肉体积的3倍多，所以在增肌阶段，体重变化比较慢，但是围度变化比较明显，明显能看出来体型的变化。增肌期同样以间接性运动为主要方式，以力量型、耐力型，拉伸运动比例为5/3/2
详细操作：关于肌肉与运动请看：题主不明白的话，可用电脑登陆我的空间QQ：，首页有一个视频，有动作展示
在1-2周的训练中，为适应期，主要以熟悉动作为主，找准肌肉点，找准自己的持重范围。顺序依次为：适应（恢复）性训练（找准肌肉点，1周左右）组合训练（大肌群+小肌群）（时间4-5周）注意：在整个的减肥运动中，我通常会要求我的伙伴，注意呼吸、运动前热身和运动后拉伸。同时，在整个的运动过程中都要保持紧张姿态（收腹挺胸抬头）。不但会提高运动效果，还可以减少运动损伤。热身的好处：①
能提高身体主要部位的体温②
能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动，作好准备轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节、韧带和肌肉的损伤。热身3分钟左右，身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。热身运动应持续大约5-10分钟，并伴以主要肌肉群的伸展活动。
拉伸的好处：1、
拉伸运动最大限度的避免运动损伤，同时缓解肌肉酸痛。2、
提高健身的效果。3、
拉伸运动提高身体柔韧性，增加肌肉运动幅度使健身动作更加标准。4、
有利于身体放松血液循环，为目标肌肉提供营养。每次运动后约10分钟对身体进行拉伸，拉伸时身体缓慢、放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感；保持拉伸的姿势至少20 秒，每次间隔20—25秒；动作过程中深呼吸有助于身体将有氧血液输送至目标肌肉
同时在食谱上，要增加蛋白质/钙质的补充。我想这个大家都知道。但是，这只是针对健身的朋友。对于我们减肥者来说，要食用蛋白质含量高的食物，一定要避开热量与食量。要知道，若想增肌，每天所需的蛋白质含量为：1.4-1.7克/公斤体重/天。而一个60克的蛋白，蛋白质含量为2-6克左右，每100克牛奶含蛋白质3.5克。若是100kg的人，每天则需要补充十个左右的蛋白，若牛奶呢？？？抛去热量吃不吃得下还是两说。所以在此有一个善意的提醒，若想要增肌的朋友，可选择蛋白质含量高的代餐粉注意是代餐粉而不是蛋白质粉。这个在运动的回答中有详细提出。不老减肥第三阶段————（快速燃脂、塑形）时间：4周针对人群：基础代谢率高体重恢复正常快速燃脂：在前期，已经有了肌肉做基础和后盾；同时体重降低到可以进行剧烈运动的标准，所该阶段主要以高频有氧运动穿插徒手无氧。人在最初进行剧烈运动的时候，体重会掉的飞快，后面身体体质越来越高，慢慢适应之后，减重速度就会趋于平稳。塑形经过前期的努力，体重回归正常值，但是还是有某些地方不尽人意。比如肌肉过于集中（肌肉腿等），小肚腩，拜拜肉等。这时候，就需要用塑形来完善。男性以高重多次的力量训练刺激肌肉，女性则以低重多次的力量训练或者瑜伽来紧致肌肉达到塑形效果。不明白的话，可用电脑登陆我的空间QQ：，有动作展示【原创文章，禁止转载，如有需要请询原作者！】对这些问题如果有不明白的可以问我QQ：，我会详细地告诉你。谢谢大家的关注！3.3K117 条评论分享收藏感谢收起10913 条评论分享收藏感谢收起推荐这篇日记的豆列
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