最全深蹲指南，真的不是只有徒手深蹲和杠铃蹲-娱乐圈
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最全深蹲指南，真的不是只有徒手深蹲和杠铃蹲
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文章简介：深蹲，被称为动作之王！常说女人深蹲男人受不了，女人深蹲男人受不了，男人深蹲床受不了，男女都蹲，隔壁邻居受不了虽说是个笑话，但深蹲所带来的好处却是实实在在的▼也许有人会说深蹲没什么花样久练之后没有新意和
也许有人会说深蹲没什么花样
久练之后没有新意和难度
那么接下来就告诉你最全深蹲指南
一个深蹲就可以让你玩一整年！
1、徒手深蹲
2、跪式深蹲
3、靠墙深蹲
4、壶铃深蹲
5、不平衡地面深蹲
6、分腿蹲（保加利亚分腿蹲）
8、杠铃后蹲
9、杠铃前蹲
10、猴式深蹲
11、相扑式深蹲
12、相扑深蹲跳
13、垂直蛙跳
14、半蹲（浅蹲）
15、手枪式深蹲
16、深蹲分腿小跳
17、转体深蹲跳
19、面壁深蹲
20、哑铃深蹲
21、深蹲 + 推举
22、手提箱式深蹲
23、单臂壶铃深蹲
24、深蹲 + 跳远
25、相扑蹲 + 小跳
26、抛抓壶铃深蹲
再忙也要做深蹲从现在开始每周 2-3 次的深蹲训练，
你就能体会到它给你身体带来的好处。
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/*7624_pc:内文*/var cpro_id = "u3024675";&>& > 哑铃负重深蹲怎么做
哑铃负重深蹲怎么做
话题：哑铃负重深蹲怎么做问题详情： 回答：最好在60度左右，90度损伤膝盖
练性能力需要仰卧起坐，练腰的参考回答：做一百个够，不能锻炼性能力话题：怎么用哑铃做负重深蹲问题详情： 回答：哑铃做负重深蹲和负重提踵，可能会影响人的长高，所以不建议15岁的人练哑铃做负重深蹲和负重提踵。话题：哑铃负重深蹲问题详情： 回答：应该是不会的，大腿很难变粗的吧参考回答：嗯，但是要注意蛋白质的吸收，和充分的休息 话题：哑铃负重深蹲练弹跳问题详情： 回答：做到出大汗，约两小时。
早上还是下午、晚上，没次数？
话题：哑铃负重深蹲视频问题详情： 回答：应该是不会的，大腿很难变粗的吧参考回答：嗯，但是要注意蛋白质的吸收，和充分的休息 话题：用哑铃怎么负重深蹲问题详情： 怎么做 以及手势
哑铃应该放到哪
回答：其实哑铃除了固定在手上以外，还可以固定在大腿的根部。很多人做这个的时候都是把它握在肩膀、胸部和肋骨处，就这样固定住，其实做这动作的同时我们也可以同时做其它的动作，如握住两个哑铃，一边做蹲立一边把一双手臂向两边直伸，反正手都可以，同时练习双手臂的肌肉，也可以向前伸也可以左右交换地前后伸，向前后左右都可以，想练习手臂的耐力就向各个方向伸出定住。想加大难度就单脚蹲立！参考回答：哑铃深蹲-下身肌肉锻炼动作的不二选择，锻炼大腿及臀部肌肉最有效的动作之一，同时也是经典的哑铃复合训练动作之一。
哑铃深蹲动作要领：双手握哑铃放在肩上或垂在体侧，抬头挺胸；身体平稳下蹲，直到大腿与小腿交角小于90度，然后大腿用力站起来；
哑铃深蹲锻炼肌肉：股四头肌及臀肌，同时它需要调用全身的肌肉组织来维持动作的平衡。哑铃深蹲动作注意事项：1.身体保持平稳，腰要挺直。2.保持膝关节与脚尖方向一致，不要内扣和外分。3.有意识让大腿和臀部发力。4.深蹲动作过程中避免健身锁定状态。关于更多哑铃深蹲的好处，请阅读： /know/51.html话题：哑铃负重深蹲会腿粗问题详情： 回答：应该是不会的，大腿很难变粗的吧参考回答：嗯，但是要注意蛋白质的吸收，和充分的休息 话题：哑铃深蹲一周练几次问题详情： 周2练卧姿推举 ，飞鸟，单手划船，双手划船，俯卧撑，前平举，最少5组。 周3练站姿锤举，坐姿臂弯举，站姿正握弯举，俯立臂屈伸，站姿两臂弯举，，俯坐单臂弯举，俯立侧平举，有的动作6组有的5组。我是练3天休息一天，这样好吗，我打算把周1的不做了 光做周2周3的，行不？求专业指点。
回答：一些图片发不上来，要看哑铃锻炼图解请参考这里 /dispbbs.asp?boardID=4&ID=118&page=2
在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。
由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。
哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。
哑铃全身循环训练
（哑铃重量3~5公斤）
主要锻炼部位
半蹲 20~25次
大腿、臀部
手臂弯举 30~35次
手臂前侧的肱二头肌
背部划船 20~25次
箭步蹲 15~20次
大腿、臀部
颈后臂屈伸 20~25次
手臂后侧的肱三头肌
硬拉 25~30次
侧平举 20~25次
每个动作之间休息15秒种，共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。
如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。
哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤细。大概2个月，效果就出来了。
哑铃操的适合人群很广，基本上所有的人都可以试试。
充分热身：做这样的器械运动，要是没做好热身，损伤几率就会加大。
动作标准：拿着哑铃，自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉，不该练的那块拼命练，该练的反而没练到。
适度弯曲：肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤。
学会放松：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。
如何挑选适合自己的哑铃？
1、可拆卸式的哑铃，挑选时要注意螺丝的质量，最好选择品牌产品，因为质量不好的容易脱扣，比较危险。
2、选择重量合适的哑铃。连续举15~25次，感觉接近极限的，是适合你的重量；如果举15次就感觉支持不住了，说明这个重量超重。
3、可以根据不同训练目的选择：建议你最好选择两副哑铃，一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群，胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。
不同价格有什么区别？
1、 塑胶的哑铃颜色比较鲜艳，在家里也可以练习，放到地上时声音很轻，但塑胶的比较怕磨。
2、 不锈钢的哑铃比较抗磨损，适合在户外用。
卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。
起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。
动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。
呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。
重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
训练要点：
1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。
3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。
4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。
5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。
组数与次数：
1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。
2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。
3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。
A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。
D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。
参考资料： /question/.html话题：无负重深蹲多久练一次问题详情： 昨天做了负重深蹲跟哑铃动作做完很累
今天起来腿很酸，估计蹲不起来 请问能隔天练负重深蹲吗
回答：最好不要隔天就练。一周练习两次就够了练习多了会抑制身高的。
参考回答：小力量负重可以隔天、大负重力量一周两次、参考回答：你初次做 就休息俩天吧 等练久了就每天做参考回答：至少要让肌肉休息48-72小时参考回答：效果是肯定有的，但不会明显，只有在你腿酸的状态下坚持练习，那才会有明显的效果。话题：哑铃负重深蹲 组数问题详情： 回答：哑铃做负重深蹲和负重提踵，可能会影响人的长高，所以不建议15岁的人练哑铃做负重深蹲和负重提踵。话题：哑铃深蹲做多少问题详情： 回答：首先，轻重量练习不会影响身高！ 其次，现在正处在生长发育阶段，多做些有氧运动登辉比较好些;如果想提高弹跳的能力可尝试：“蛙跳、负重举踵（单脚悬空，另一侧的前脚掌站立在台阶上，同侧手负重哑铃做收缩和拉伸的练习8-15次之间）” 避免使用大重量负重！！
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相关哑铃,哑铃负重深蹲怎么做锻炼方法　　不是健身器材训练器深蹲，不是前蹲，不是哈克深蹲，也不是带有肩托的深蹲训练器。都不是。我说的便是最简朴的杠铃深蹲。杠铃深蹲是一项被无数神话、大话围绕的举措。　　我已经练了20多年的深蹲。我从来都不使用护膝或举重腰带。我在气力举角逐中的深蹲最好结果是805磅。　　Powerlifter杂志采访我的时间，我用450磅作了20次全蹲，接着又用550磅作了8次，然后又用650磅作了1次。没有举重腰带，没有护膝，没有深蹲背心。全部这些都是蹲到底的全蹲。不管你是初学者照旧有履历的训练者，深蹲都是增长气力和肌肉的最佳方法。　　我的成功和远离伤病是多种因素共同作用的结果。包括对大重量的痴迷，充足的营养，认真防止受伤，和在训练中集中精力。　　成绩　　杠铃深蹲有很多种变形。因为我最关心无装备力量和肌肉生长，我采用窄站距深蹲，脚趾稍微向外。这也是我在站立时最放松的方式。很多人都发现，他们最自然的深蹲方式，也是力量增长最快的方式。　　我用3/4英寸高的木板抬高脚后跟。一些专家认为，这会让膝关节承受过大的压力。这也许是对的，但这是因为臀部柔韧性不好。膝关节是一个铰链式的关节。膝关节向前超过脚趾并不一定是坏事。我保持下背部紧张，胸部挺起，肩膀向后，目视前方。向上看会对颈后的椎骨施加过大的压力。　　把每一次练习都当成单独的一次比赛。我经常提醒自己挺胸，保持下背部紧张，特别在接近力竭时。我既不快速站起，也不利用反弹。我缓慢下蹲，直到最低点，然后缓慢地站起。　　半蹲VS全蹲　　我反对半蹲，因为在水平位置停止时，过大的压力施加到了膝盖上。全蹲时，动作在最低点才停止，压力都落在臀部和股二头肌上。臀部和股二头肌非常强壮，他们能承受这些压力。不知你注意到没有，那些声称深蹲伤害膝盖的人，都是练半蹲的人。　　适当的热身也非常重要。我骑10分钟自行车，5~6组腿弯举，直到力竭。外加1~2组很轻松的腿屈伸。我也作几组轻重量深蹲，从体力和精神上做好准备。每组之间，我伸展股四头肌、股二头肌和下背。僵硬的股四头肌、股二头肌对训练非常不利。　　我有充足的理由不使用护膝、腰带和深蹲背心。护膝降低了对膝关节的压力，造成了肌肉发展不平衡，反而加大了受伤的风险。特别是过紧的护膝压缩膝盖骨。那些声称深蹲伤害膝盖的人，也是经常使用护膝的人。　　举重腰带也是如此。它把压力从腹肌上移走。其实发达的腹肌就是最好的举重腰带。　　按照正确的方式训练，深蹲是最安全的练习之一。　　预防伤病　　每当我感觉不舒服的时候，不管多么微小，我都立即停下来，认真检查，必要时咨询医生。　　心理准备　　深蹲比其他练习更需要强大的精神力量，也更能锻炼强大的精神力量。这是我喜欢它的重要原因之一。每当我走向深蹲架时，感觉就像一名走上战场的勇士。就像真正的战士一样，我在训练前一天就会认真思考训练细节。我想象深蹲时的感觉，以及胜利后的喜悦。　　相信我，我在深蹲力竭时的感觉，真的和训练前想象的一样。　　在我的俱乐部，我们把深蹲强大的人称为“研磨者”。他们在深蹲时形成了动物般的本能，能够把身体和精神力量完美地发挥出来。只有做到这点，你才是真正懂得了深蹲。
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锻炼你的腿部，这不仅仅是你健身的基础，更重要的，它是你身体上最大的肌肉组织，如果忽视这个部位的锻炼，它会让你的身体无论视觉还是生理上都失去平衡，严重点说，甚至会增加你身体运动时候的伤害几率。
我们知道，胸部和二头的锻炼结果很容易通过视觉感受到，你也很享受这个过程。我们同样可以让你通过45分钟的腿部锻炼，达到非常好的效果，这是由一组核心锻炼和一组超级组锻炼以及最后的自体重锻炼完成。这么短的时间要达到高效率的结果，你需要的100%的专心和集中精力!研究显示，深蹲可以让身体产生复杂的蛋白合成!甚至可以锻炼你的心肺功能，深蹲的时候，暂时的供氧不足，会强壮你的心血管，强壮你的心脏和肺部!同时可以加速新陈代谢，从而高效的燃烧脂肪。 半蹲只会有一半的效果，所以检查你的动作的标准完整非常重要。简单的热身后，你有12分钟去完成这个动作的训练。所以，效率非常的关键。 　　采用一个你能完成8-10次的重量，执行5次重复，然后休息60秒!再次执行这个动作，如果做不到5次那就执行4次，如果还是做不到就执行3次，哪怕只能做一次，你要坚持住!--这个过程，你一定需要一个小伙伴给你照顾! 　　在12分钟内，尽可能的重复这个过程。 　　严格纪律性非常重要，一旦你开始了锻炼，那么这12分钟就非常重要，如果时间到了，你还能继续做这个动作，那么就继续做下去，直到你一个也做不了为止! 　　在这个时间里，如果你能完成40次重复，那么将重量增加5%，如果不能，那么就继续上述的动作! 将杠铃或者哑铃置于三角肌的顶部。 双手抓住杠铃或者哑铃，双脚与肩同宽。 　　动作过程中，保持挺胸，背部不要弯曲!首先臀部向后坐下去，而不是先弯曲膝盖，这非常重要。大腿与地面接近平行为动作低点，返回。
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