研究：自然步幅对跑步者来说最有效
　　【环球科技综合报道】到了夏天，人们对运动的激情逐渐增多。初跑者经常会担心自己的步频和步幅不够完美。但一项新的研究表明，即使初跑者没有经验，他们如果坚持以自然步幅跑步，这将成为最有效的选择。科学家邀请了33位跑步者进行测试&&其中一些为专业跑者，一些是初跑者。
　　这些参与者采用五种不同的步幅进行对比。同时戴着面罩来测量身体消耗的氧气量。通过这种措施发现，当人们采用自然步幅跑步时，身体能最有效地使用氧气。其中19名是每周至少平均跑20英里的专业跑者，14名是每周平均跑不到5英里的非专业跑者，研究人员主要在跑步机上并通过电脑节拍器对他们的跑步步幅进行测试。
　　这项研究结果发表在《国际运动科学杂志》上。进行此次研究的科学家和专家来自杨伯翰大学，他们本身也是专业跑者。Jared Ward在2016年奥运会马拉松赛中获得第六名，而Iain Hunter是美国田径队的顾问。
　　研究人员发现，五种步幅中自然选择的步幅是最适合这些参与者的跑步方式。
责编：黎晓珊
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短跑选才：步频步幅是首要条件
　　　两天前“中国飞人”苏炳添在美国尤金的惊人一跑，让这位朴实的广东中山大男孩一夜爆红。关于他的详细资料，甚至是生活八卦，都被扒了出来，而其中最引人注目的一点，这就其1米72的身高。
　　田径圈一直有个行规，想成为一名优秀的男子百米运动员，平均身高基本上要在1米80至1米85之间。
　　这么一看，刚刚成为历史上跑得最快的中国人的苏炳添，明显不在这个范围内。更有意思的是，这个星球上跑得最快的人，“牙买加闪电”博尔特同样不在这个身高区间，因为人家有1米96。
　　难道这些年，田径教练们口中的“黄金身高”理论都是骗人的？为此，本报记者特意采访了省田径队的资深短跑教练以及基层体校教练，试图找出其中的真实原因。
　　飞人的世界
　　“特殊人群”其实不少
　　在飞人的世界，绝大多数成员属于肌肉发达的力量型选手，而这样的选手身高一般都低于1米83，他们在健身房里的时间和在跑道上一样多。而根据相关数据显示，国际优秀短跑运动员的平均身高是1米85，国内的优秀短跑运动员身高集中在1米80至1米85之间。
　　可现实中，另类的短跑选手其实不少。以博尔特为例，1米96，身材较瘦，肌肉也没那么发达，但牙买加人却可以在极短时间内克服重力迈开大步。
　　曾经培养出“亚洲飞人”郑晨和“未来之星”谢震业的我省著名短跑教练陶剑荣，对于短跑选材就有着特殊的见解。
　　在陶剑荣看来，同等条件下，身高越高的运动员，成绩会更好一些。但身材过高，身体的协调性又会相对降低，对于短跑运动员来说，这是最大的禁忌。而博尔特节奏感强，跑起来轻巧灵活，而且协调性好，体重又轻，绝对是田径界百年难得一见的人才。
　　如果说“牙买加闪电”属于飞人世界的特例，那么今年在亚洲百米跑道刮起的“小个子风”，就更令人意想不到了。
　　除了身高1米72的苏炳添，日本小将桐生祥秀也是其中的代表人物，这位19岁的短跑新星身高也只有1米75。今年3月28日在美国奥斯丁的一项青年田径邀请赛上，桐生祥秀在超风速情况下跑出9秒87的亚洲最佳成绩，这是电子计时以来亚洲人创下的最好成绩。
　　但由于当时的风速超过了规定的2米/秒，这一成绩并不能被列为任何纪录。即便如此，国际田联还是盛赞道：“桐生祥秀为比赛带来了最大的惊喜，超风速并不能减损这个成绩带给人们的兴奋。”
　　而在世界范围，最有名的“矮脚虎”当属美国名将蒙哥马利，日，他在巴黎国际田联大奖赛的男子100米中跑出了9秒78，打破了世界纪录，而这位因涉嫌诈骗与贩毒被判重罪入狱的短跑明星，身高只有1米68。
　　选才的标准
　　短跑教练：步频、步幅
　　虽然世界范围内的“特殊飞人”层出不穷，但在短跑领域执教了几十年的陶剑荣，对于身高问题依然很看重。
　　陶剑荣表示，目前中国短跑优秀运动员的平均身高基本上在1米80以上，无论是当年的郑晨（1米82）还是如今的谢震业（1米84），都属于这个范围。
　　谈起苏炳添的突破，陶教练特意提到了特长和内在两个方面：“苏炳添虽然身高上有劣势，但步频较快，这是他的优势，再加上最近几年中国运动员有机会去美国接受先进的训练，在训练方法上有了很大的改进，这些都是突破的重要原因。”
　　在对短跑苗子的选择上，陶剑荣坦言标准主要有两个：步频、步幅。“相对而言，个子矮小的，步频上会有优势，而个子高的，长处就在步幅。不过只要是同等条件，我还是觉得身高越高，成绩会越好。”陶剑荣如此说道。
　　目前，省田径队在选拔人才时，身高也依然是一个重要的参考标准，“我们还是喜欢高大型的，但这些队员大部分会提前被篮球等其他项目挑走，身高有优势的情况下，技术上一般也会比相对矮小的运动员有优势。”
　　与陶剑荣有着相同观点的，是一直致力于基层田径苗子培养的兰溪八中副校长、学校田径队总教练胡裕民。
　　几十年的选拔和训练，胡裕民也认为身高因素是决定一个选手能否成才的重要标准：“不过每个人的天赋不同，有些身材矮小的选手，有其特殊的天分，这也决定着他未来能达到的高度。”
　　虽然短跑运动员的“黄金身高”到底是多少，依然没有一个明确的答案，但在陶剑荣看来，苏炳添的突破对于中国短跑来说终究是件好事：“也许某一天，中国也会出个1米90以上的短跑天才，谁说博尔特的奇迹不能复制呢！”
　　世界百米名将身高一览表
　　博尔特 1米96
　　盖伊 1米80
　　加特林 1米85
　　鲍威尔 1米88
　　蒙哥马利 1米68
　　苏炳添 1米72
　　张培萌 1米86
　　谢震业 1米84
　　郑晨 1米82
　　桐生祥秀 1米75
编辑：小微
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丁丁谈跑步｜不懂步频与步幅？你可能跑了个假步
来源：丁祖昱评楼市 &&发布时间：
想要找到安全有效的训练方式，先来搞懂步频与步幅。
跑龄十多年，却一直饱受伤病困扰。对跑步技术训练有一定了解后，发现即使在较高的配速下，步频也只有175上下，一心想要迈大步子。步频越慢步幅越大，落地时的冲击越大，受伤的机率也就越大。自己开始尝试快步频，但很容易马上回到原来的频率，后来无意中跟着一位高步频的跑者一起训练，在他的带动下，步频慢慢提高到190左右。去年冬天到现在没有再受伤，马拉松PB也提高到257。
跑步两年多，目的主要是健身，今年年初偶然在我们一个跑步群里，看到一位跑者成绩提高的非常快，问他如何训练的，他说跑量跟原来差不多，主要是步频提高了，成绩也就提上来了。抱着试试看的心态，在他的建议下下载了一个节拍器，调整到180步频，跟着拍子跑。起初非常累，因为之前步频只有170，步频增加心率也上升，但慢慢的就适应了，并坚持每次训练步频都达到180。现在180步频已成为自己的跑步节奏。10km成绩从1小时提高到56分钟。
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我的训练经历： 开始跑步后不久，在教练的指导下步频就加到180。也许是因为一开始就比较关注这个数据，所以成绩相对提高的蛮快，受伤也比较少。去年上马PB258，步频大概是185左右。现在的步频一直保持在190左右，同时加强腿部计量，在提高步频的同时加大步幅，希望成绩再上一个台阶。 &初跑者刚刚开始跑步时，很多人会受到海报或广告等跑步照片的影响：夸张的大步幅看上去动作非常优美。自然而然在自己在跑步时，试图跨大步子，觉得这样会跑的更快。其实主动的跨大步子并不是一件好的事情。首先，跨大步会增加脚的触地时间，也就意味着增大受伤的几率；其次，跨大步导致身体重心起伏大，浪费了身体向前的力。但你也不乏看到精英运动员步幅很大，对于初跑者，该如何权衡步幅与步频，使得跑步效率最高呢？今天我们就来聊下跑步中的步频与步幅。 &跑步前期（目标安全不受伤）： 类似于轮子在移动过程中力学效率最高，无间隙的转换支撑。跑步通过双脚连续不断的支撑转换将身体向前移动，通过双脚交替转换实现身体水平前移。所以步频越快，越接近于轮子的转动方式，效率越高。同时步频越快，每一步落地的冲击越小，受伤的机率降低。 但是否步频越快越好？当步频太高时（超过200），双脚转得越快，下肢肌肉参与就越多对血液的要求就越高，心脏压力也越大，心脏跳动得越快会使心率增高。所以步率太高不见得是一件好事。美国运动生理学家丹尼尔博士，在他的著作《丹尼尔跑步方程式》中提出一个关于步频的大原则，即不管在什么样的配速下跑步，步频都不应低于180。所以建议跑者应该保持在180左右的步频，可随着速度的变化适当增加减。 &跑步后期（目标提高成绩）： 速度=步频×步幅 步频我们找到了一个最优的值，该如果加大步幅呢？步幅的提高可比步频难多了。因为步幅提升实际上是自身综合能力的提升，包含肌肉力量，心肺能力，核心等各个方面。观察黑人运动员跑步时，可以发现，步幅非常之大，且腿拉起的高度直达臀部。步幅的成因取决于腿拉起的高度，并非向前跨步跨出。而拉起需要强韧的腿部力量和体能。这也就是一个比较体统化的训练，不只是跑而已，应该是体能、肌力、跑姿技术各方面共同加强。当体能不断的提高，腿部力量增强，腿上拉的高度也会逐渐加大，从而步幅形成。
初跑者的建议： 步频与步幅影响到跑步的速度，但因为初跑者腿部力量和体能比较薄弱，建议先练习步频。步频是一个可以训练并且适应的过程。刚开始训练一定会觉得更累，因为相比之前双腿的转换频率高了，心率也就升高。但不要因此而放弃，这个过程同时也在训练体能了。久而久之，步频增加上来，步幅也随着体能与肌力的加强而增大，成绩自然而然会提高。 步频的训练有几种方法可以参考：
下载节拍器或佩戴有节拍器的手表，将步频调整到180，跟从节拍跑。
节奏180的音乐。一个人跑步难免比较枯燥，而步频如同音乐的节拍，选一些节奏感较强的音乐也不妨是训练步频的好方式。推荐网易音乐（NikeNRC速度歌单）
&跟从步频较快跑者训练一个人训练时很容易回到自己原来的步频，可以找一个能力相当，但步频较快的朋友跟跑，一般几次训练后，就可以练成高步频。
步频与步幅是跑步中重要的数据，想要达到两者的平衡，在不受伤的前提下提高跑步水平，应该首先训练步频到180左右，再随着体能、肌力、核心等各方面的提升加大步幅，才是比较安全有效的训练方式。
本文为吉屋头条号作者原创，未经授权，不得转载。
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请高手指点，长跑步幅多大为好
本人42岁，万米跑用时50分，步幅是84CM，请教老马，正常步幅多大为好
一般不小于身高长度的一半吧。
步频238步/分钟，太快了吧。
寒江钓雪 发表于
步频238步/分钟，太快了吧。
我说错了，步幅是124cm,步频是每分钟161步
不清楚，没算过。
每分钟180步。
根据自己的具体情况而定，身体素质不一样，步幅肯定不一样。
步频是不是固定的， 步幅变化， 速度就有变化啊
谢谢各位大虾指点
以后真的注意了。。。 楼主真好
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