求科普，初学者适合学习孤立动作训练法么

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-01-19 10:23 标签：
复合动作VS孤立动作，到底该怎么选？
一般来说，在健身房中有崇尚复合动作，喜欢上大重量的一群健友；也有喜欢将孤立动作贯穿所有训练的健友。那么这两种训练方法到底应该怎么选呢？
什么是孤立动作、复合动作？
复合动作和孤立动作的区别主要在于多孤立动作指的就是只针对于一个肌肉群训练的动作，如哑铃二头弯举；而复合动作指的是针对两个或以上肌肉群训练的动作，如深蹲、卧推。
复合动作和孤立动作还有另外一个名字分别是多关节动作（复合）和单关节动作（孤立），是从参与关节的数量来看的，只有一个关节的动作是单关节动作，有两个或以上关节参与的事多关节动作。
科普一下六大关节，人体的六大关节是指肩关节、肘关节、腕关节（桡腕关节）、髋关节、膝关节、踝关节。
孤立动作、复合动作，到底那个更好呢？健美大神惯用较多的孤立动作，而举重、力量举、CrossFit大神们则更偏爱复合动作，到底该如何选择？我们接着往下看！
复合动作更高效？孤立动作刺激更好？
那么究竟如何在复合动作和孤立动作之间进行选择呢？我们先来看看他们各自的优势分别是什么：
复合动作的优势
训练效率高▼
复合动作可以在40-60分钟内完成预定计划，并涵盖了更多的肌肉群，并且还能带来足够的训练刺激并且消耗更多的热量。
对于有减脂需求和时间不富裕的小伙伴可以多安排一些复合动作。
募集肌纤维数量更多▼
由于参与动作的肌肉群增加，训练时所用的重量也相对孤立动作更大，所以复合动作可以募集全身更多的肌肉纤维。
募集越多的肌肉纤维就代表着对肌肉有更多的刺激，肌肉也相应的会有更多的增长。
功能性更强▼
对于卧推、深蹲、硬拉等复合动作来说因为参与做功的肌肉群更多，所以可以更好的锻炼到肌肉之间的整体协调能力，当然动作的执行也相对复杂易错。
但复合动作对于非健美类运动，如篮球、举重、跑步等运动项目来说是一个很大的优势，毕竟在这些运动中身体会调用全身上下几乎所有的肌肉群参与，功能性要求较高。
孤立动作的优势
有效提升短板▼
正因为只调用一个肌肉群进行做功，孤立动作可以单独训练一个弱势的肌肉群。
而复合动作只能让较强的肌肉群更加强大，但较弱的肌肉群得不到充分的锻炼。
例如在进行卧推时，三头是你的短板，那么就可能出现三头力竭无法完成动作，而胸大肌还没有刺激到位的情况发生。
目标肌肉的刺激效果更好▼
对于单个肌肉群来说，想要增长，主要看你在训练中目标肌群的训练负荷大小。
虽然复合动作可以使用相对孤立动作更大的重量，但是孤立动作施加在目标肌群的训练负荷可能超过复合动作。
孤立动作对于单个肌肉群的募集效果要比复合动作更高，刺激效果也自然更好。
再举个例子，窄距卧推确实是很好的刺激三头训练动作，但是如果你只靠窄距卧推想雕刻肱三头肌线条，可能有点不太现实，还是需要绳索下压来雕刻三头细节。
到底如何选择？
新手更适合进行复合动作训练，让全身肌肉整体增强后再根据自己的训练目的针对性进行鼓励训练是最好的选择。
进阶爱好者也不要完全放弃复合训练，将经典的复合动作安排到训练当中的，对于肌肉的增长也是有所提升的。
之所以争论了这么多年都没有一方胜出正是因为孤立动作和复合动作有各自的优点，只有了解了两者的优点并结合自己的训练目的进行训练才是最佳的解决方案！
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今日搜狐热点正文 李猛微信2016年阿诺德健体C组冠军，IFBB国际健美联合会注册运动员，中国国家队运动员，康比特推广大使，健身教练培训导师，专注健身健美，分享交流健身教练相关知识，微信：复合动作和孤立动作究竟哪个更适合增肌？今天我们就来谈谈这个问题 什么是复合动作、孤立动作？“复合动作”就是指一次能够针对多个肌肉群进行锻炼的动作，而“孤立动作”则是只针对某个单一肌群锻炼的动作。最常见的卧推，就是一个复合动作，因为它能同时锻炼到胸肌，以及前束；而二头弯举就是一个孤立动作，因为它只能针对训练。下面来看看复合动作和孤立动作分别有哪些优点：复合动作的优点o 同时练到多块肌肉，训练量大，而训练量是肌肉增长的关键。因此，从增肌角度来看，复合动作的每次收益更大。o 同样是大重量低次数的训练，复合动作会比单关节孤立动作更安全，换句话说，只有复合动作适合进行大重量低次数训练，孤立动作根本就不应该用大重量低次数来练。大重量低次数训练对于增肌的效果早已被研究所证实。o 复合动作能够促进身体分泌生长荷尔蒙，效果比单关节孤立动作更好。复合动作的缺陷做复合动作时，每个肌肉群参与程度不同，每个动作都有一个“主要发力肌群”，而这个肌的收益最大，其他肌群当然也得到了锻炼，但因为参与程度不高，因此收益不会有主要发力肌群那么大。打个比方，推举虽然是训练整个肩部肌群的黄金动作，但这个动作对于三角肌前束的刺激会大于中束，因此如果你只做杠铃推举，那么势必会造成肩部肌群不平衡，三角肌中束的发展会弱于前束。 孤立动作的优点o 孤立动作对于肌肉的针对性更强，很多时候复合动作并不能让所有锻炼肌群都进行全程的训练，但“全程训练”对于增肌尤为重要。比如说，尽管硬拉是锻炼全身肌肉的好动作，然而在进行硬拉的过程中，没有哪一块肌肉是完全拉伸再完全收缩的。o 与复合动作相比，孤立动作对于神经系统的负担更小。很显然，十组腿屈伸做完你还能谈笑风生，而十组深蹲之后你怕是要大脑一片空白。o 刚刚提到过复合动作有其独特的训练模式——大重量低次数，而孤立训练一样有其特殊训练模式，那就是“力竭 / 高次数”训练。复合动作很少能够练到用大重量练到力竭，因为其危险系数很高。谁的训练效果更好呢？最近有研究指出：孤立动作对新手来说不是必须的，因为它们对于相同肌肉群的增肌效果没有复合动作要好。Gentil 在2015年发布的一篇研究对29名实验对象进行了分组实验，其中一组成员只练高位下拉，来刺激肱二头肌的生长，另一组成员则进行二头弯举。10周以后，研究者发现两组成员二头平均增长维度几乎没有区别，也就是说上肢复合动作与孤立动作对于手臂肌肉增长的效果相近。实验并不局限于此，Gentil找了另外29名研究对象，同样是分成两组，一组在10周里只做复合动作（高位下拉和卧推），另一组除了做复合动作，还会加入两个孤立的手臂训练动作（高位下拉，卧推，弯举和下压）。10周后这两组成员测量了他们手臂维度的变化，结果出人意料，两组平均数据几乎没有差别。诚然，这篇研究有其局限性，人和人的基因不同，每个人的休息和饮食也不可能一模一样，因此结论只能作为参考，但至少它给没有充裕时间训练的新手指明道路——以复合动作为主进行训练。如果你不知道怎么定计划起码记住下面这些：胸肌：卧推（上斜，平板）三角肌（肩膀）：站姿杠铃推举腿部/臀部：杠铃深蹲，硬拉背部：引体向上，高位下拉推荐阅读： 李猛微信2016年阿诺德健体C组冠军，IFBB国际健美联合会注册运动员，中国国家队运动员，康比特推广大使，健身教练培训导师，专注健身健美，分享交流健身教练相关知识，微信：
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