卡路里估算上手|关于基础代谢|减重热量参考。
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UP纯手打走心之作，大家用心看看，希望对你们有用~【热量计算】热量通用单位：千卡/大卡＝1000卡中国食品单位：千焦1大卡≈4.18千焦基础代谢：人在平躺静卧状态下生命持续消耗的热量。18岁正常身材女性大概1300大卡。也就是说不运动也能消耗的热量。计算公式：BMR(男)=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(厘米))-(6.8×年龄)+66BMR(女)=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(厘米))-(4.7×年龄)+655基础代谢还受运动量和肌肉量影响，因为基础代谢热量占一天消耗的主体，所以易瘦体质其实基础代谢高的人，所以躺着也能瘦。每千克肌肉代谢热量是脂肪的五倍。想要改变体质不复胖就得提高基础代谢。方式有改变饮食结构.补充蛋白质.减少体脂.等等.只正常人一天需要的热量是基础代谢热量+运动消耗热量+食物消化热量（蛋白质消耗较多），只要不是一直静卧就会有运动消耗热量，所以轻体力的18岁女生学校生活差不多是能消耗400~600大卡运动热量。总体来说，每天吃1800大卡不会发胖。【食品营养】食品营养素表怎么看？1kg＝1000克500克＝1斤＝10两营养表A上面这份营养成分参考表，表示的是每33克此食品含有的营养素。每33克含有能量605千焦≈145大卡，也就是每100克435大卡。营养素参考值%——NRV%并不是这种成分占这种食物的百分比!经常有很大的误区。而是每份食物能提供的每类营养素占每日所需的百分比!比如上面的食物，自身脂肪含量是4/33＝12%，但它的NRV%是7%。营养表B而第二张图片的自身脂肪含量12.7%，NRV%是21%，但是注意这里它的每份是100克，是第一份的三倍，也就是说它实际上和第一份的同重量下脂肪含量几乎相同。但是好多人会认为第二份因为百分比比较大所以脂肪含量高，妥妥的锅!一份食物热量计算的具体方法： 假如一份咖喱鸡饭查询热量每一百克160大卡，而经过称重进食了400克，那么这份鸡饭总共吃了400÷100×160＝640大卡。【关于节食】过度节食对基础代谢的影响？节食的概念大概是摄入热量≤基础代谢70%，节食六个月人体的基础代谢可以下降到40%。最近很多B站的仙女反应自己节食一段时间有脱发、生理期紊乱的问题，还有即使自己没有增加食量，也没有再瘦，还反弹了。节食代谢下降，机能受损是必然的。而假设一个人基础代谢1400大卡，节食时只摄入800大卡，那在一段时间内，她会迅速瘦下来，直到她的基础代谢降到800大卡，这时她进入平台期，不会再瘦了。而且会感到头晕乏力，脱发生理期紊乱。再继续基础代谢降到800大卡之下，即使再吃只有800大卡的食物，她也会反弹不停，体重增加，可以说是不归路。尤其是大基数的人想要长期减重，一定不能在开始过度节食！大基数最宝贵的就是基础代谢比较高，丧失了这个快速减重的优势，是很难持续减重的！基本上一个月减掉20斤，然后..就不会再瘦了，而且三个月内回到更胖...那么节食遗留问题怎么克服？健康饮食！复食不代表大吃大喝，选择能够坚持终生的饮食习惯，即使减重成功也不会再像之前一样没有节制的饮食，这是最重要的！所以改变饮食审美和观念很重要。节食后复食可能有一点反弹，但只要健康饮食，就不会再胖的很快，而且在代谢恢复后，会细水长流的持续减重，这时候的健康减重是稳定的，真实的减重。一个检验减肥方法科学性的试金石：这种状态是不是能长时间持续，甚至坚持一生？另外节食或者不吃主食容易造成暴食和节食的恶性循环，大家一定要慎重啊！【90|75|60公斤计划参考】【90公斤→75公斤】●减重速度:8~10斤/月 ●饮食摄入:大卡●运动消耗:200~300大卡【75公斤→60公斤】●减重速度:6~8斤/月 ●饮食摄入:大卡●运动消耗:300~400大卡【60公斤→45公斤】●减重速度:4~6斤/月 ●饮食摄入:大卡●运动消耗:400~500大卡下方评论说出你的其他问题，UP会挑选解答，集中问题会做成视频或者专栏文章哦！以上仅供参考，提倡健康减重。
本文禁止转载或摘编本来一直深信这个理论的，从逻辑上讲完全说的通。可是今天我对比了一下正常人一天消耗的卡路里，发现只要不暴饮暴食，似乎大部分人每天消耗的卡路里都应该大于所吸收的数量。可是为什么还是有那么多胖子呢？拿我来说，基本我已经做到少吃多运动了，可是还是发胖。很多减肥的人也一直不成功。 这个网址可以计算每天饮食吸收的热量 http://tool.zhongguoren.cn/tool/kaluli/ 这个网址可以计算你每天基本代谢热量，注意看上面的说明，基本代谢是指即使你整天都躺在床上睡觉，也需要消耗的能量。一般人或多或少都需要进行一定的活动。你会发现单单这个基本代谢热量就已经大于正常饮食所吸收的热量了 http://www.shoushen.com/Article/shoushencal/jisuan//34.html 最后这个是计算各种运动消耗的热量 http://www.shoushen.com/Article/shoushencal/biaozhun//15.html 就我个人来说，我一天大概要消耗快4000卡路里的热量，通过饮食只吸收了1300卡路里左右的热量（这个是我在正常吃饭的情况下的水平，最近有加以节制，应该会更少）。可结果是，我依然在发胖。
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标准体重(kg)还等于身高（cm）减１００呢 照这么算好多人还瘦得营养不良呢
不会吧，减肥的帖子也没有人气？
作者：梦游君 回复日期： 00:05:30
标准体重(kg)还等于身高（cm）减１００呢 照这么算好多人还瘦得营养不良呢 ====================================================== 你说的问题只能说明这个公式不是那么精确，但是在很大程度上是合乎事实的。我们这里也只是算个大概
就好像说0.618是黄金比例，但是可能在0.6到0.63之间就算比较完美了
-100是男人的标准吧，女的要-多点
楼主，你这个计算器好像有问题。 青菜啥的，都以100克为计量。 我们什么时候吃青菜吃2两呀？
楼主的4000卡是怎么消耗的啊，快跑1小时也不过700卡，算上基础代谢，一天快跑3-4个小时？太离谱了吧
作者：莲叶生时春恨生 回复日期： 00:14:07
楼主，你这个计算器好像有问题。 青菜啥的，都以100克为计量。 我们什么时候吃青菜吃2两呀？ ====================================================== 那你觉得2两是多了还是少了？
作者：武大郎菊爆武松 回复日期： 00:15:10
楼主的4000卡是怎么消耗的啊，快跑1小时也不过700卡，算上基础代谢，一天快跑3-4个小时？太离谱了吧 ===================================================== 这个是我用我提供的第二个网址算的，运动方式选“大量”，算出来是3700多。可能有出入，不过实际应该也在3000以上，我的基本代谢是1800，每天要进行一个半小时的跳绳运动，这就大概有1000卡路里了。再加上饭后半个小时的散步，再加上上下楼梯和上下课来回的走路，3000绝对能达到。仍然是远大于吸收。
http://www.shoushen.com/Article/shoushencal/biaozhun//21.html 这个可以查询各种食物的热量
楼！握爪！ME TOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO!
作者：天蓝色的柠檬黄 回复日期： 00:19:43
作者：莲叶生时春恨生 回复日期： 00:14:07 楼主，你这个计算器好像有问题。 青菜啥的，都以100克为计量。 我们什么时候吃青菜吃2两呀？ ====================================================== 那你觉得2两是多了还是少了？ 晕，你没做过饭吧。 一般人买青菜都是一斤左右，按中国人的习惯，两个人，两菜一汤，荤素不定。 这样你就可以看到，光按中晚两顿饭算，你吃下的青菜就是两斤。
111111
作者：天蓝色的柠檬黄 回复日期： 00:25:00
作者：武大郎菊爆武松 回复日期： 00:15:10 楼主的4000卡是怎么消耗的啊，快跑1小时也不过700卡，算上基础代谢，一天快跑3-4个小时？太离谱了吧 ===================================================== 这个是我用我提供的第二个网址算的，运动方式选“大量”，算出来是3700多。可能有出入，不过实际应该也在3000以上，我的基本代谢是1800，每天要进行一个半小时的跳绳运动，这就大概有1000卡路里了。再加上饭后半个小时的散步，再加上上下楼梯和上下课来回的走路，3000绝对能达到。仍然是远大于吸收。 ============= 晕，一个半小时的跳绳最多600卡，饭后散步大约75卡，上下楼梯和走路最多跟你散步差不多，再加75卡.凭啥就算“大量”啊？
而且你1300的吸收也过于乐观了~~又不是光把食物的热量加起来就完事了，你当食用油之类的不含热量啊？！一个成年女性最起码也要1500左右......
俺觉得大量运动应该是指中国女排那样的运动量……
作者：芙蓉acid 回复日期： 08:44:46
楼主你太看得起自己了，计算热量消耗的时候重体力劳动的人才算大量！ ======================================================= 你看他下面的解释，跑步就算大量了，那我跳绳更是大量，这么多运动里面，跳绳是仅次于爬楼梯的消耗热量的一种方式，我一天要跳一万个，你说算不算大量
作者：武大郎菊爆武松 回复日期： 03:54:18
而且你1300的吸收也过于乐观了~~又不是光把食物的热量加起来就完事了，你当食用油之类的不含热量啊？！一个成年女性最起码也要1500左右...... ====================================================== 油的热量已经算进去了，它里头就有一个油的选项，而且我是按照一天三顿都吃饱来算的，最近我吃得远比这个少
作者：武大郎菊爆武松 回复日期： 03:52:17
作者：天蓝色的柠檬黄 回复日期： 00:25:00 作者：武大郎菊爆武松 回复日期： 00:15:10 楼主的4000卡是怎么消耗的啊，快跑1小时也不过700卡，算上基础代谢，一天快跑3-4个小时？太离谱了吧 ===================================================== 这个是我用我提供的第二个网址算的，运动方式选“大量”，算出来是3700多。可能有出入，不过实际应该也在3000以上，我的基本代谢是1800，每天要进行一个半小时的跳绳运动，这就大概有1000卡路里了。再加上饭后半个小时的散步，再加上上下楼梯和上下课来回的走路，3000绝对能达到。仍然是远大于吸收。 ============= 晕，一个半小时的跳绳最多600卡，饭后散步大约75卡，上下楼梯和走路最多跟你散步差不多，再加75卡.凭啥就算“大量”啊？ ====================================================== 跳绳一个小时600卡，一个半小时900卡，加上前面的热身，后面的俯卧撑和引体向上，基本上有1000卡
我实在懒得争了，您还是守着表慢慢算吧，下次最好拿天平称好食物的重量......根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书,一个健康的成年女性每天需要摄取卡路里的热量,男性则需要卡路里的热量。 所以你正常吃饭得出1300的数据差距大的离谱，同理你消耗的数据也根本没办法衡量。 慢慢算吧~~~~~
楼主你不是一个人在困惑。我好像去参加美国的减肥达人，像我这样健身房里一两小时，走路10公里，每天摄入1000卡，根本不减肥。
作者：武大郎菊爆武松 回复日期： 23:34:48
我实在懒得争了，您还是守着表慢慢算吧，下次最好拿天平称好食物的重量......根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书,一个健康的成年女性每天需要摄取卡路里的热量,男性则需要卡路里的热量。 ======================================================= 需要摄取和实际摄取一样吗？西方人的体制和东方人一样吗？中国的饮食习惯和美国一样吗？
你去看看美国人的平均体重是多少？中国又是多少？而且就算你的说法是对的，我相信包括我在内的许多努力减肥的人奉行少吃多运动的人每天消耗的热量也是大于吸收的热量
留名学习
窃以为 消耗的热量大于吸收的热量 会出人命的…… 算好每天应该正常需要多少热量 然后你实际吸收的热量比标准的少 应该就能瘦了
lz狗屁不懂，正常吃饭不可能就1300大卡，除非你吃量少而且科学，都是水煮青菜，配高蛋白低脂肉类，不沾油炸，我随便吃个早点就差不多700大卡（一碗馄饨，一屉小笼包，一个茶蛋）那个消耗量也太扯了，4000大卡，什么概念你有没有啊？
1300大卡就值3包方便面
4000大卡您每天得慢跑3个多小时
这个是我用我提供的第二个网址算的，运动方式选“大量”，算出来是3700多。可能有出入，不过实际应该也在3000以上，我的基本代谢是1800，每天要进行一个半小时的跳绳运动，这就大概有1000卡路里了。再加上饭后半个小时的散步，再加上上下楼梯和上下课来回的走路，3000绝对能达到。仍然是远大于吸收。 ============= 晕，一个半小时的跳绳最多600卡，饭后散步大约75卡，上下楼梯和走路最多跟你散步差不多，再加75卡.凭啥就算“大量”啊？ ------------------------- 楼主,我来详细解答你的错误: 首先,你是不可能消耗到4000大卡热量的，民工都不可能做到。跳绳一个半小时700大卡，散步85大卡，上楼梯一小时是470大卡。 但你忽略了几点，第一，散步是强度非常低的运动，只能说饭后散步有助于消化和维持“现有体重”，对减肥没有任何帮助。 第二，跳绳一个半小时，听起来不错，但你过度了，有氧运动一般一天最多一小时足矣。运动过度只会让身体吃不消而放弃。另外跳绳造成膝盖伤害很大。 第三，有氧运动要坚持半小时以上才会开始调动脂肪，你分散成几次上下楼梯，每一次就几分钟而已。消耗不到脂肪。 第四，有氧运动一周至少要五次，以你一天跳绳一个半小时来看，你一周能坚持几次？ 其次，谈你饮食问题 你要不会算重要，就买个食物秤回来。计算热量的时候用生重，算可食部份。而且你还要算上做这道菜后你吃进嘴里的油，10G油脂就有90大卡的热量，还有味精等等。 最后，消耗热量大于吸收热量就能减肥，这是基本原理。 但你是如何吃？比如同样的热量，50克瓜子有300的热量，其中脂肪就是26克。80克生燕麦片也有300热量，但只有4克脂肪。 你才调动一点脂肪参与运动，但摄入高脂食物的时候，同样没效。 此外，如果你是运动过度，那肌肉会多一些，所以会显得重了一些，但同样重量的人，脂肪多的会比肌肉多的人胖。建议你不要多看体重，要从围度上去感受你的变化。 另，过低估算热量不行，有可能你的摄入和消耗差不多，那只能维持体重。但过高估算热量也不行，低于1200大卡，你的基础消耗率会降低45% PS：你的基础代谢率1800大卡？你确定？大多数女性就1200大卡左右。
汗 楼主肯定不准
我也曾经精确算过 按照那表想吃饱起码要1700卡以上！ 楼主肯定是少算了分量 那个100克太少了 而且跳绳不算高强度运动 不如游泳吧 游个半天消耗2-3千卡没问题 跑步跳绳的一个小时绝对不会超过 1000卡的 顶多基本几百
再补充： 我看了你给的计算基础代谢率的这个网址，建议你不用信你的基础代谢率是1800，因为它的计算方法不科学，连测量人的身高都没问。测出来的能准吗？ 如果你很想知道，你可以上医院测一次。 而且那个网址说得也不对，摄入量低于1200大卡，你的身体会自动发出信号，要降低代谢率来维持你最基本的呼吸等等，一般会降了45%，如果你代谢率是1400的话（有些男性就是1400左右），那就会降得只有750左右。你刻意节食的后果只是把基础代谢率也一并降低了。而且等你恢复正常饱含会更胖。
按LZ这种瘦身方法,想瘦很难 每天4000大卡的消耗量是会死人的.
而且一般女性的基础代谢大概也就1100卡到1300卡 就算是一个男性运动员 基础代谢也不会超过1800卡的 我当时算过自己的基础代谢是1180左右 虽然不太准的 网上算 但是也差不多 当时就惊了 要是吃得低于基础代谢 就等于饿肚子 而且楼上说的对 当时那个网站上都说 每天摄入的热量不可以低于基础代谢
央视在2000年做的一期《对话》。现在不断有人问我对韩寒的看法，于是我把这期节目找出来，对比现在作为公共知识分子的韩寒，观察其中的滑稽与失衡。 十年前，我觉得这个节目很不光彩，满口的仁义道德，字里行间都是吃人。十年后，我怀疑这是央视当时有意为之，通过这样的方式，来衬托韩寒是一个难得的合格人类。 十年前的社科院博导陈晓明，认为韩寒的影响只是昙花一现。十年后，在陈晓明不遗余力地歌颂祖国时，韩寒却成长为中国百大公共知识分子之一。 十年前的华东师大教授陈永明，认为社会应该把握韩寒、拯救韩寒。十年后，社会已把无数学生把握成了房奴，而韩寒却在拯救社会。 十年前用来歌颂中国教育制度的黄思路，被主持人得意洋洋地请来反衬韩寒。十年后，黄思路跑路去了美国，而韩寒却在用文章改变中国人的价值观。 十年前那个会用“ICQ以及OICQ”的麻花辫妈妈，认为韩寒是只幼稚的土鸡。十年后，她随着ICQ和OICQ一起消失在人海，而不用聊天工具的韩寒却话语传遍中国。 十年前那个司法学校的学生，认为韩寒的自由是“太过分了”。十年后，他这批学生大概走上了工作岗位，结果司法没有自由。不知道他的名字，也许叫贾连春。 十年前那个“孩子喜欢昆虫”的父亲，庆幸自己坚决不让孩子研究昆虫。十年后，一代孩子的儿时梦想毁灭了，他们开始在泪水中嫉妒韩寒，愤恨命运不公。 十年前那个说“韩寒记仇”的人，认为韩寒的讽刺是一种报复。十年后，韩寒用他的成长，让上面的每一个人贻笑大方，不妨说他确实记仇吧，他分分秒秒都在报复。 要我说，社会宽容度如此之低，就说明这社会欠折腾，每有韩寒这样的人出来赏它一耳光，它就能长进一点。中国特色主流文化，无非就是对货物模式的追求，对个体权利的忽视，以及对不同声音的镇压。韩寒没有成为沉默的大多数，这个狠人，用他的行动生生把这荒唐制度撕开一条口子，捍卫了自己作为人类的尊严。我没有资格评论任何人，只有时间才有资格，这期节目跨越十年所展示的诸多丑态，正是时间对韩寒的最生动评价，这就是我的看法。
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此文由Battle身体改造原创\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E营养管理金字塔理论是饮食管理的\u003Cstrong\u003E重中之重，堪称核心\u003C\u002Fstrong\u003E，它会告诉你应该把精力用在哪里。无论是减脂还是增肌，都要遵循营养管理的优先顺序。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E从塔底的热量收支到塔顶的补剂，优先顺序是逐级降低的。如果不明白这一点，就会把大量的时间花在不必要的方面，得不偿失。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003ENo.1-热量收支\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E热量收支在营养管理金字塔中的重要度是排在第一位的，这足以表明它的重要性。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E事实上，它的重要性几乎占到整个金字塔的三分之二。因此，无论减脂还是增肌，最最优先考虑的一定是热量收支。\u003Cstrong\u003E身体热量收支为负时，体重一定减轻，反之则增加。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E那么通过通过什么调节热量收支？很多人会回答：运动。然而正确答案是：饮食管理。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E以减脂为例，很多人认为力量训练是增加热量消耗的主要手段，但实际上更多的是为了减少肌肉的流失，从而维持基础代谢。而饮食管理才是控制热量最高效的方法，换句话说：\u003Cstrong\u003E通过控制饮食，来保证热量摄入小于支出，这比通过运动增加消耗来得容易多了。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E有氧运动在减脂期间是十分低效的运动方式，不应作为主要手段来使用。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E想要知道每天应该摄入多少热量，首先要知道自己每天总共消耗多少热量。每日消耗的总热量我们以基础代谢为基准来计算。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cem\u003E\u003Cstrong\u003E基础代谢 \u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fem\u003E是指一天中不做任何运动状态下的代谢值。计算公式：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-f7f762dd1153bfa24e1114_b.jpg\& data-rawwidth=\&531\& data-rawheight=\&110\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&531\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-f7f762dd1153bfa24e1114_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='531'%20height='110'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&531\& data-rawheight=\&110\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&531\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-f7f762dd1153bfa24e1114_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-f7f762dd1153bfa24e1114_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E以上公式并没有考虑体脂肪率，体脂肪率过低的人算出的数值可能比实际略高。如果知道自己的体脂肪率，也可用以下公式计算：\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E基础代谢=370+（21.6×除脂肪体重kg）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（男女通用）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E\u003Cem\u003E每日总消耗热量\u003C\u002Fem\u003E\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cem\u003E＝基础代谢×运动系数\u003C\u002Fem\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E运动系数一览表\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-43d8ebe8e3d422a471740_b.jpg\& data-rawwidth=\&596\& data-rawheight=\&206\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&596\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-43d8ebe8e3d422a471740_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='596'%20height='206'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&596\& data-rawheight=\&206\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&596\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-43d8ebe8e3d422a471740_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-43d8ebe8e3d422a471740_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E通过以上公式和表格，我们大致可以算出每天的热量消耗，那么，\u003Cstrong\u003E只要摄入的热量低于消耗的热量，体重就会下降。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003ENO.2——三大营养元素配比+膳食纤维\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果说热量收支决定体重的增减，那么三大营养元素决定了体重的增减内容（肌肉或脂肪）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E三大营养元素是指\u003Cstrong\u003E蛋白质、碳水化合物、脂肪\u003C\u002Fstrong\u003E，它们与膳食纤维一起被排在金字塔的第二位。如果把它们和排在第一位的热量收支加起来，重要性几乎占到整个营养管理系统的90%。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-ec5d93ccddaebb76df03e0a_b.jpg\& data-rawwidth=\&315\& data-rawheight=\&220\& class=\&content_image\& width=\&315\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='315'%20height='220'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&315\& data-rawheight=\&220\& class=\&content_image lazy\& width=\&315\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-ec5d93ccddaebb76df03e0a_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E\u003Cem\u003E蛋白质 \u003C\u002Fem\u003E\u003C\u002Fstrong\u003E是人体肌肉合成的重要原料，所含热量为4kcal\u002Fg。增重期促进肌肉合成，减脂期帮助减少肌肉流失。并且，在三大营养元素中，蛋白质带来的饱腹感最强。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E蛋白质的主要来源为：鱼、肉、蛋、奶、蛋白粉等。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E各国政府卫生机构对健康成年人的每日蛋白质摄入量的推荐量大致在60g上下。如果你在健身，这个数字显然不够。无论增肌期或是减脂期，应保证2.2g\u002FkgLBM(除脂肪体重)上下。减脂期摄入量应略多于增肌期。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E蛋白质虽然重要，却也并非多多益善。过多摄入蛋白质并不会对身体造成显著伤害，可是过多的摄入蛋白质，你就没有更多的空间摄入碳水化合物和脂肪了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-7efb0a20c0_b.jpg\& data-rawwidth=\&307\& data-rawheight=\&204\& class=\&content_image\& width=\&307\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='307'%20height='204'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&307\& data-rawheight=\&204\& class=\&content_image lazy\& width=\&307\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-7efb0a20c0_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cem\u003E\u003Cstrong\u003E脂肪 \u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fem\u003E所含热量为9kcal\u002Fg，适量摄入脂肪有利于维持体内荷尔蒙平衡。减脂期间极端控制脂肪的摄入有可能导致体内荷尔蒙失调。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E脂肪来源广泛，包括：肥肉、油脂、坚果等。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E减脂期摄入量应保证0.9g～1.3g\u002FkgLBM(除脂肪体重)，增肌期摄入量应占到总热量的25%左右。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-7b5bdd1e0ae7da0fb086e34_b.jpg\& data-rawwidth=\&400\& data-rawheight=\&300\& class=\&content_image\& width=\&400\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='400'%20height='300'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&400\& data-rawheight=\&300\& class=\&content_image lazy\& width=\&400\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-7b5bdd1e0ae7da0fb086e34_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cem\u003E\u003Cstrong\u003E碳水化合物 \u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fem\u003E作为糖原的主要生成原料，会为每次的训练提供最高效的热量。所含热量为4kcal\u002Fg。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E富含碳水化合物的的食品大多口感很甜，会丰富每日的饮食内容，使饮食管理不至于枯燥。另外，碳水化合物也会帮助蛋白质共同维护肌肉，在减脂期尤其重要 。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E富含碳水化合物的食物：主食、水果等。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E在营养管理金字塔里，热量收支是一切之本。根据体重、健身目的不同，每天应摄入的总热量也因人而异。在每天应摄入的总热量中减去蛋白质和脂肪所占的量，剩下的由碳水化合物来填补。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-f09beb8246_b.jpg\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&352\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&554\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-f09beb8246_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='554'%20height='352'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&352\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&554\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-f09beb8246_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-f09beb8246_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cem\u003E\u003Cstrong\u003E膳食纤维 \u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fem\u003E所含热量极低，几乎不影响热量收支。摄入膳食纤维可以缓解便秘，并带来强烈的饱腹感，减脂期间尤其推荐摄入。膳食纤维还可以减缓体内食物的消化，稳定血糖值\u003Cstrong\u003E。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E最低摄入量应保证：男性25g\u002F女性20g。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003ENo.3——微量元素+水\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E微量元素和水在营养管理金字塔中排在第三位，其对于体型改造的作用已经不是很高了，可是它对于维持身体正常机能有着很大的意义。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cem\u003E\u003Cstrong\u003E微量元素 \u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fem\u003E是维生素和各种矿物质的总称，因为需求量很小，它们的单位通常是毫克（mg）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E维生素分水溶性和脂溶性两种。脂溶性维生素如过量摄入会对机体正常功能产生影响；水溶性维生素过多摄入会随尿液排出体外，无不良影响。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E矿物质分大量需求物质（如Ca等）和微量需求矿物质（如Fe等）。微量元素摄入不足的情况主要发生在减脂期，当出现以下现象时，应考虑是否因微量元素摄入不足导致：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E无法形容的倦怠感\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E脸色差\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E睡眠质量差\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E对策：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E每天1至2个水果\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E每餐进食蔬菜\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E水果和蔬菜尽量变换种类\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E补充维他命胶囊\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cem\u003E\u003Cstrong\u003E水份 \u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fem\u003E对于减脂和增肌均有积极的意义。每日摄入量因排汗量的不同而异，我们推荐的参照标准为：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E每天保证5次以上排尿\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003ENo.4进餐时间和次数\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E进餐时间和次数在营养管理金字塔重要度中排在第四位，其重要度已经相当低了。很多网站介绍各种方法，比如多餐少食、晚上6点之后不进食等等，但实际上对于体型改善的作用相当有限。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E建议一般的健身爱好者将90%的精力放在热量收支和三大营养元素这两个基础部分上\u003C\u002Fstrong\u003E。如果过分强调进餐时间和次数，就如同见一木而失森林，本末倒置。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cem\u003E\u003Cstrong\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-2bbb225fdc3a6f252dad5d61ac24e705_b.jpg\& data-rawwidth=\&400\& data-rawheight=\&224\& class=\&content_image\& width=\&400\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='400'%20height='224'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&400\& data-rawheight=\&224\& class=\&content_image lazy\& width=\&400\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-2bbb225fdc3a6f252dad5d61ac24e705_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E推荐进餐时间\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fem\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E训练后两小时以内\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E训练之后的进食多于训练之前\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E训练后摄入碳水化合物\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E避免空腹状态下的力量训练\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cem\u003E\u003Cstrong\u003E进餐次数\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fem\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E减脂期\u003C\u002Fstrong\u003E应尽量减少进餐次数，好处在于可以节省做饭的时间，不至于在进餐安排上花费太多时间，从而减轻整个减脂期的负担。另外减少进餐次数相当于每餐可以吃更多的东西，会提升减脂期间进餐带来的满足度。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E推荐1天2餐，您可以选择只吃早餐和午餐，或早餐和晚餐，其实从热量收支的角度来讲，选择哪两餐都是一样的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E您可能会觉得：应该不吃晚饭才对！这样不容易发胖。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E其实这个问题很好解释，在No.1热量收支中已经举例说明过，一碗米饭不论早上吃还是晚上吃，它的热量是不会变化的。所以说，“不吃晚饭有利于减脂”，这也是健身界的谎言之一。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E增肌期\u003C\u002Fstrong\u003E摄入热量要大于消耗热量，如果一天2餐有可能导致摄入热量不足，推荐一日3餐或4餐，不推荐4餐以上。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E你可能会说：健身届的主流是少食多餐，有些职业健美运动员甚至每日6餐以上……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E答案很简单：职业运动员是在严格执行热量管理和三大营养元素配比的基础上，为实现进一步突破才提出了少食多餐。然而对于大部分健身爱好者来说，No.1热量收支和No.2三大营养元素配比都没做到位，在此基础上强调进餐次数几乎没有意义。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003ENo.5补剂\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E补剂是一个引无数英雄竟折腰的东西，无数人对它抱有极大的幻想，好像吃了补剂，就可以拥有梦寐以求的健美身材。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E然而，对不起，补剂排在了我们的营养管理金字塔重要度的最末位，是几乎可以忽略的存在。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E真正需要补剂的其实仍然是一部分职业运动员，大量的训练所需的能量不可能完全从进食中获得，在完全管理好金字塔的前四个层级的基础上，仍需进一步提升时，补剂才发挥出作用。对于90%的健身爱好者和业余运动员来说，补剂的作用几乎可以忽略，不值得在上面浪费时间和金钱。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E本着这一原则，介绍几种常见补剂。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-c8ff2c366f1ec9468d4eaa7d3f5dcb07_b.jpg\& data-rawwidth=\&750\& data-rawheight=\&424\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&750\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-c8ff2c366f1ec9468d4eaa7d3f5dcb07_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='750'%20height='424'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&750\& data-rawheight=\&424\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&750\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-c8ff2c366f1ec9468d4eaa7d3f5dcb07_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-c8ff2c366f1ec9468d4eaa7d3f5dcb07_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cem\u003E\u003Cstrong\u003E蛋白粉 \u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fem\u003E几乎是最常用的补剂了，在很多初级健友心中，蛋白粉几乎就是肌肉的代名词，仿佛使用了蛋白粉就可以突飞猛进了。其实蛋白粉的主要成分就是三大营养元素中的蛋白质，并无其他，甚至我们大多是时候并不将它视为补剂，而是食品。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E蛋白粉中的蛋白质和肉、鱼、蛋、奶中的蛋白质并无不同，如果通过正常饮食可以摄入足够的蛋白质，并不需要补充蛋白粉。但从肉、鱼、蛋、奶中摄入蛋白质时也伴随着脂肪的摄入，这时，蛋白粉作为高蛋白低热量的补剂会有发挥作用的空间。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E需要注意的是，通过蛋白粉摄入的蛋白质不应超过每日摄入总量的一半，因为蛋白粉成份单一，不像鱼、肉、蛋、奶一样含各种微量元素。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E另外，蛋白质的过量摄入虽不至于危害健康， 但会导致摄入热量超标，没有足够的空间留给脂肪和碳水化合物。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cem\u003E\u003Cstrong\u003EBCAA（支链氨基酸）\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fem\u003E可以有效防止力量训练中肌肉的流失，很多健身爱好者习惯性服用BCAA，并热衷于讨论服用的最佳时机。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E空腹进行力量训练时，有必要提前服用10gBCAA，最大限度防止肌肉流失 ，除此之外BCAA并不会给你带来什么实质性的东西。当然，它也并没有什么副作用，如果你是土豪，拿它当糖豆吃也可以。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cem\u003E\u003Cstrong\u003E肌酸 \u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fem\u003E在众多不知所谓的补剂中，安全性和效果算是久经考验的。无数实验证明，肌酸会帮助你在高强的的力量训练中保持出色的状态。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E服用肌酸时，传统方法倡导第一周为冲击期，每天服用20g以上，以使体内肌酸浓度快速达到最大。但其实从长远来看，每天摄入5g，慢慢提升肌酸浓度所达到的效果是一样的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E肌酸并没有很大的副作用，可是肌酸会提高体内蓄水量，不利于真实地记录体重的变化。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E在我们的理论体系中，90%的健身爱好者通过正常强度的力量训练即可达到目标体型，并不涉及高强度训练，因此肌酸的用处不大。与其把时间和金钱浪费在肌酸上，不如更好地管理饮食，一样能达到很好的目的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E总结\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E金字塔理论是饮食管理的核心，强烈建议您：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E把90%以上的精力放在\u003Cstrong\u003ENo.1热量支收\u003C\u002Fstrong\u003E和\u003Cstrong\u003ENo.2三大营养元素配\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E比\u003C\u002Fstrong\u003E上，因为这两项内容加起来，重要度可以占据金字塔的90%，通过对热量收支和三大营养元素配比的管理，您完全可以获得理想的身材。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E以后所有关于饮食的扩展知识都是以此为前提展开的，希望您持续对我们进行关注。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E原创文章，如需转载，请邮件联系：battle.\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E您的转发对我们很重要\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003ETHANK YOU\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T06:44:52.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:0,&collapsedCount&:0,&likeCount&:0,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-e965e6bccce_r.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&reviewers&:[],&topics&:[{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&热量&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&饮食&}],&adminClosedComment&:false,&titleImageSize&:{&width&:1073,&height&:626},&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&tipjarState&:&closed&,&annotationAction&:[],&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&hasPublishingDraft&:false,&snapshotUrl&:&&,&publishedTime&:&T14:44:52+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&lastestLikers&:[],&summary&:&\u003Cimg 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从塔底的热量收支到塔顶的补剂，优先顺序是逐级降低的。如果不明白这一点，就会把大量的时…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&annotationDetail&:null,&commentsCount&:0,&likesCount&:0,&FULLINFO&:true}},&User&:{&xia-hong-yang-43&:{&isFollowed&:false,&name&:&金刚楊&,&headline&:&&,&avatarUrl&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-dad137333fdcfaa1d638d_s.jpg&,&isFollowing&:false,&type&:&people&,&slug&:&xia-hong-yang-43&,&bio&:&健身&,&hash&:&c22f1ee7efa601b2f66a00fc4c39f8c2&,&uid&:592600,&isOrg&:false,&description&:&&,&badge&:{&identity&:null,&bestAnswerer&:null},&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fxia-hong-yang-43&,&avatar&:{&id&:&v2-dad137333fdcfaa1d638d&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}},&Comment&:{},&favlists&:{}},&me&:{},&global&:{&experimentFeatures&:{&ge3&:&ge3_9&,&ge2&:&ge2_1&,&growthSearch&:&s1&,&nwebQAGrowth&:&experiment&,&qawebRelatedReadingsContentControl&:&close&,&liveStore&:&ls_a2_b2_c1_f2&,&qawebThumbnailAbtest&:&new&,&nwebSearch&:&nweb_search_heifetz&,&enableVoteDownReasonMenu&:&enable&,&showVideoUploadAttention&:&true&,&isOffice&:&false&,&enableTtsPlay&:&post&,&newQuestionDiversion&:&true&,&wechatShareModal&:&wechat_share_modal_show&,&newLiveFeedMediacard&:&old&,&androidPassThroughPush&:&all&,&hybridZhmoreVideo&:&no&,&nwebGrowthPeople&:&default&,&nwebSearchSuggest&:&default&,&qrcodeLogin&:&qrcode&,&androidDbFollowRecommendHide&:&open&,&isShowUnicomFreeEntry&:&unicom_free_entry_off&,&newMobileColumnAppheader&:&new_header&,&androidDbCommentWithRepinRecord&:&open&,&feedHybridTopicRecomButtonIcon&:&yes&,&androidDbRecommendAction&:&open&,&zcmLighting&:&zcm&,&androidDbFeedHashTagStyle&:&button&,&appStoreRateDialog&:&close&,&topWeightSearch&:&new_top_search&,&default&:&None&,&isNewNotiPanel&:&no&,&androidDbRepinSelection&:&open&,&growthBanner&:&default&,&androidProfilePanel&:&panel_b&}},&columns&:{&next&:{}},&columnPosts&:{},&columnSettings&:{&colomnAuthor&:[],&uploadAvatarDetails&:&&,&contributeRequests&:[],&contributeRequestsTotalCount&:0,&inviteAuthor&:&&},&postComments&:{},&postReviewComments&:{&comments&:[],&newComments&:[],&hasMore&:true},&favlistsByUser&:{},&favlistRelations&:{},&promotions&:{},&switches&:{&couldSetPoster&:false},&draft&:{&titleImage&:&&,&titleImageSize&:{},&isTitleImageFullScreen&:false,&canTitleImageFullScreen&:false,&title&:&&,&titleImageUploading&:false,&error&:&&,&content&:&&,&draftLoading&:false,&globalLoading&:false,&pendingVideo&:{&resource&:null,&error&:null}},&drafts&:{&draftsList&:[],&next&:{}},&config&:{&userNotBindPhoneTipString&:{}},&recommendPosts&:{&articleRecommendations&:[],&columnRecommendations&:[]},&env&:{&edition&:{&baidu&:false,&yidianzixun&:false,&qqnews&:false},&isAppView&:false,&appViewConfig&:{&content_padding_top&:128,&content_padding_bottom&:56,&content_padding_left&:16,&content_padding_right&:16,&title_font_size&:22,&body_font_size&:16,&is_dark_theme&:false,&can_auto_load_image&:true,&app_info&:&OS=iOS&},&isApp&:false,&userAgent&:{&ua&:&Mozilla\u002F5.0 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