硬拉锻炼哪些肌肉?
?硬拉几乎全身所有的肌肉都有参与！以下为你详述硬拉锻炼时主要参与的肌肉：
1.背部肌群
硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作，是因为在整个硬拉过程中，背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼，你的下背部（后腰）竖脊肌会变得异常发达和强壮。
背部除了上述竖脊肌外，在硬拉到顶峰阶段（锁止前）背阔肌和其他上背部的肌肉也会很大程度参与锻炼。
2.臀大肌以及其它相关肌肉
硬拉是一个髋关节动作！如果你想让你的臀部圆翘且强有力，硬拉可能是最好的办法。
硬拉在提升阶段以及在锁止点时，臀大肌都会发挥作用，尤其最高锁止点时，臀大肌紧张收缩发力到最大程度。
除了臀大肌，硬拉也能让臀部和髋部周围其它肌肉积极参与发力。
3.腿部肌群
和深蹲一样，硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉，硬拉在拉起离地时腿部力量至关重要。特别是直腿硬拉更加侧重于腘绳肌的运动！
事实上腿部力量是硬拉起动和执行，背部力量则是控制整个动作时身体躯干的姿态位置。
手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段。尤其前臂肌肉最为突出的，因为要配合手掌抓紧杠铃。
5.肩部和斜方肌
在硬拉过程中，肩部三角肌和斜方肌都会被牵引涉及到。强壮的硬拉者，往往都有漂亮的肩部和发达的斜方肌。
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今日搜狐热点如何入门硬拉？硬拉常见练习方法及注意事项
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如何入门硬拉？硬拉常见练习方法及注意事项
硬拉与卧推及深蹲可以说是并列成为健美界三大王牌动作。硬拉一般使用杠铃，曲柄和直柄杠铃都可以。不过，也可以用哑铃、壶铃代替。硬拉作为一种负重训练，主要是锻炼腿部，下背部和小臂，同时硬拉还可以通过增加激素分泌促进你全身肌肉的增长。简单的说一个杠铃丢在地上，你俯身弯腰双手抓住他，站直了把它拉起来，这就叫硬拉了。练习这个动作可以增强你的背部力量，让你告别扣肩含胸，自然的展现出昂首挺拔的T台姿态。而且硬拉可以教会你如何安全的搬重物避免腰椎受伤，也可以让你更轻松的拎起东西。硬拉有屈腿硬拉、直腿硬拉、罗马尼亚硬拉等等。屈腿硬拉锻炼肌群：主要是下背部竖脊肌、也能锻炼到臀大肌。传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，是世界力量举锦标赛的项目之一。动作要领:1.双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃【注意手势】，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面2.拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。注意：动作平稳，提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持张紧状态。如果用背部弯弓和头低下的势势来做硬拉，就会将压力不平均地分散于椎间盘和下背部肌肉上，这样一来， 很容易损伤腰椎。保持头部抬起、背部挺直，就能使压力平均分散开，减少受伤的几率。这个错误动作就是常言的：乌龟拉，切勿如此。请看如下的正确动作：直腿硬拉锻炼肌群：主要是股二头肌动作要领：1.两脚开立，比肩稍窄;向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠铃，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。2.直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。注意：千万千万注意整个过程一定要保证挺直脊柱。不光是初学者，即使不少教练也在用自杀式的弓腰拉法锻炼，受伤也就不足为奇了。直腿硬拉作为危险动作不为普通锻炼者使用。因为直腿硬拉时容易出现弓背的现象，弓背时竖脊肌不好发力，下放时若控制不好会导致椎间盘突出。不过对于喜欢比赛的运动员兄弟来说，训练到一定程度后，直腿硬拉成为我们训练中增加臀部肌肉线条分离度的必练动作。要注意选择直腿硬拉的重量大小，重量太大时我们无法保证动作的正确性，容易导致受伤。曲腿硬拉和直腿硬拉：曲腿硬拉直腿硬拉补充：无论是曲腿硬拉还是直腿硬拉，两个动作都可以选用哑铃来进行训练。尤其直腿硬拉采用哑铃来做，动作中不会过于死板，可以变动哑铃的角度来刺激肌肉的不同部位，而且最重要的是，使用哑铃能很好的减少下背部在动作中所承担的压力，使用更多的负荷集中在腿部上，这是哑铃直腿硬拉的最大优势。如下图：罗马尼亚硬拉锻炼肌群：主要是腘绳肌、臀部和下背部——整个身体后部力量链条。动作要领：1.与大多数硬拉变化动作不同，起点不是杠铃置于地面，而是通常被认为的硬拉“终点”，即手握杠铃直立。2.接下来，使杠铃下落至低于双膝，同时使双膝保持微屈（和起点一样）。上体自髋部前倾，最重要的是使髋部尽量向后方远端移动。想象要触到身后几英尺处的墙壁。注意：罗马尼亚硬拉不需要像普通硬拉那样需要动用太多的伸膝力量将杠铃从地面拉起，罗马尼亚硬拉的臀位更高，所以屈髋的幅度比普通硬拉更大，这个动作是锻炼你伸髋力量的黄金动作。完成一次罗马尼亚硬拉之后，不能把杠铃放回地面。这会对你的握力提出很大挑战，加强你的双腕和前臂的力量。罗马尼亚硬拉也可以用哑铃代替杠铃。如图：补充：罗马尼亚硬拉还有单腿负重罗马尼亚硬拉，和单腿徒手罗马尼亚硬拉。这两个动作可以更好地感受髋关节伸展。单腿罗马尼亚硬拉能练到腘绳肌、下背部和人体的平衡性。如图：总之：硬拉的难度很大，它是一种折磨。如果你不明白什么叫折磨，说明你使用的重量太轻。我们谈的是当你感觉自己已经没有力气的那一点，你必须继续做下去，尽量多做几次。这样不仅能够发展力量，还能够增强你面对大重量的信心。加油吧，做起来，要相信你最后的收获是巨大！！！
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喜欢该文的人也喜欢简介如果没有强壮宽厚的背部，那么无论你怎么练都不会让你看上去更加强壮。想要V字型的身材，背部的训练必不可少，这里给大家分享锻炼肌肉的方法，坚持训练你的背部肌肉。不过任何锻炼都要循序渐进，先从最基本的背部训练开始，三个月之后就可以进行更加高级的背部训练，等到下一个夏季到来的时候撑爆你的T恤，工具/原料首先来看我们的计划方案，如下：项目
屈身杠铃划船
宽握器械划船
单臂哑铃划船
前高拉背训练器
方法/步骤屈身杠铃划船身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。宽握器械划船坐在器械上，双手宽握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。单臂哑铃划船单臂握哑铃，另一只手支撑，用力提拉哑铃与胸部平行，然后回原位。前高拉背训练器宽握拉杆，用力拉至胸口锁骨上方，然后慢慢回原位。注意事项屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加，不可过猛，否则容易伤到腰部。后三项训练要选择正确的重量，就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。
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■ 网友在搜关于练背日硬拉的安排问题
健身10个月，目前练背的安排是：1.引体50个找泵感..2.杠铃划船 中等重量3.下拉 &金字塔渐降组4.用史密斯家身子斜着反向划船..5.龙门架划船下拉..6.硬拉..上诉基本一个动作4-6组，看状态...总数保持在24-30组..目前的疑惑是，有段时间硬拉安排在引体后面，但发现腰太酸后面的动作腰部挺直累..但如果最后练硬拉怕太累、注意力不集中受伤以及二头肌不够力..目前水平也不是很高..硬拉也就40KG左右..而且柔韧性不强不知道大家是怎么安排硬拉的，有什么建议吗..PS：修改一点，哥们引体50个不是4X12的，没那么强，分很多组做的..另外，硬拉和深蹲如果按周交替练不知道好不好...
[&此帖被珠海繁殖王在 11:05修改&]
你能一次训练这么多组，应该力量可以啊，怎么会硬拉只有40kg水平，是标准硬拉吗？标准硬拉主要是练臀腿和下背，我跟你练的时间差不多，硬拉能90kg做5-6个
发自手机虎扑 m.hupu.com
引用1楼 @ 发表的:你能一次训练这么多组，应该力量可以啊，怎么会硬拉只有40kg水平，是标准硬拉吗？标准硬拉主要是练臀腿和下背，我跟你练的时间差不多，硬拉能90kg做5-6个以前练了一段时间硬拉，中间停了3个月，现在再练..
昨天拉40KG还是连杆的..
其实一直觉得自己动作不太标准
柔韧性不好..
多数做半程..
硬拉单独安排一天来练，8*8，我看可乐版主的书上有种计划也是单独安排一天，什么普通硬拉，半程硬拉之类的，记不太清了
引用1楼 @ 发表的:你能一次训练这么多组，应该力量可以啊，怎么会硬拉只有40kg水平，是标准硬拉吗？标准硬拉主要是练臀腿和下背，我跟你练的时间差不多，硬拉能90kg做5-6个哥们你深蹲怎么样，我深蹲也不太好最近才上60KG，连杆
引用3楼 @ 发表的:硬拉单独安排一天来练，8*8，我看可乐版主的书上有种计划也是单独安排一天，什么普通硬拉，半程硬拉之类的，记不太清了我倒是想但是时间安排不过来，基本只能保证一周3次健身房..胸+三头，背+二头，肩+腿..腿还不能保证周周练...
引用4楼 @ 发表的:哥们你深蹲怎么样，我深蹲也不太好最近才上60KG，连杆之前练腿的时候我一般是深蹲5组，硬拉5组。史密斯机深蹲一般用的最大重量是70kg杠铃片，8722，其他组减重10-20kg。硬拉也差不多最大重量做两组，其他组减10-20kg。你是不是体重比较轻，我172，71
发自手机虎扑 m.hupu.com
引用5楼 @ 发表的:我倒是想但是时间安排不过来，基本只能保证一周3次健身房..胸+三头，背+二头，肩+腿..腿还不能保证周周练...优先保证腿部训练吧，这个是必须的，每个星期都要练
硬拉动作不标准很容易受伤，尤其是力竭的时候，一旦受伤那就非常蛋疼，而且下背部的恢复时间比较长，可以10天做一次
引用7楼 @ 发表的:优先保证腿部训练吧，这个是必须的，每个星期都要练
硬拉动作不标准很容易受伤，尤其是力竭的时候，一旦受伤那就非常蛋疼，而且下背部的恢复时间比较长，可以10天做一次唉..主要是去健身房的时间难以保证..
练完背了最后硬拉？不明白，有时间的话硬拉单独来吧。而且能做50个引体，才能40公斤硬拉？如果是动作问题，就多看一下相关视频吧，*河蟹*上油管看也行
引用9楼 @ 发表的:练完背了最后硬拉？不明白，有时间的话硬拉单独来吧。而且能做50个引体，才能40公斤硬拉？如果是动作问题，就多看一下相关视频吧，*河蟹*上油管看也行因为没时间一周只能保障3练...意思是硬背和练背分开吗？那硬拉和深蹲同一日会不会不好，强度太大？
我是两周一次硬拉，硬拉放在练背日，计划就是先引体，然后杠铃划船，硬拉，哑铃划船。这三个做完就是高位正反手下拉和坐姿划船。感觉硬拉这种重量大的复合型动作放在前三个动作吧，后面的都是坐着感觉腰部会舒服点
大重量硬拉再练背 感觉是跟不加硬拉直接练 完全不一样的
引用11楼 @ 发表的:我是两周一次硬拉，硬拉放在练背日，计划就是先引体，然后杠铃划船，硬拉，哑铃划船。这三个做完就是高位正反手下拉和坐姿划船。感觉硬拉这种重量大的复合型动作放在前三个动作吧，后面的都是坐着感觉腰部会舒服点以前也是硬拉放在第二位，后来发现后面的动作腰会酸，不知道是不是太过度..
引用12楼 @ 发表的:大重量硬拉再练背 感觉是跟不加硬拉直接练 完全不一样的大重量硬拉完我估计自己没有力量引体了
引用13楼 @ 发表的:以前也是硬拉放在第二位，后来发现后面的动作腰会酸，不知道是不是太过度..放最后容易不标准更容易受伤，小重量应该没什么问题，要是大重量还是放前面吧。
我发现健身真是没有一个完全一样的人。。。LZ能做50个引体向上硬拉才40，我正手引体向上一个都做不上去，但硬拉能做60kg 6x4组。。。。。
我一般在腿，背日各做4组硬拉，一般是110kg或者100kg。8*4组。
引用16楼 @ 发表的:我发现健身真是没有一个完全一样的人。。。LZ能做50个引体向上硬拉才40，我正手引体向上一个都做不上去，但硬拉能做60kg 6x4组。。。。。这个差别怎么会这么大的啊？是发力部位的问题，还是一个动作常练和不常练的问题啊？
你们说的40kg，60kg是单侧杠铃重，还是总重啊？
引用16楼 @ 发表的:我发现健身真是没有一个完全一样的人。。。LZ能做50个引体向上硬拉才40，我正手引体向上一个都做不上去，但硬拉能做60kg 6x4组。。。。。应该和背部训练程度、腿部力量以及自重有关
我体重接近90KG，深蹲75KG能做10X10,1RM状态好能到115，硬拉75KG做6X4问题不大，但正手标准引体向上也只能做一个……
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255人参加团购265.00元&699.00元硬拉到底是练腿还是练背？真相究竟几何？硬拉到底是练腿还是练背？真相究竟几何？樱桃吃东西百家号有人曾问，硬拉到底是练腿还是练背呢？虽然大多数人习惯把它归结为锻炼背部的动作，但其实硬拉作为一个综合性锻炼动作，最大的优点就是在于几乎锻炼身体的所有的肌肉，事实上很难将它归结为锻炼某个部位的动作。硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉和直腿硬拉，硬拉锻炼涉及到很多肌肉的参与，如背部肌群，臀大肌以及其它相关肌肉，腿部肌群，手臂，肩部和斜方肌等等。硬拉最大的刺激对象为腿部肌群，所以想要有双飞毛腿，你不只在速度上要有突破外，双腿的质量也不能差，这时可用硬拉来锻炼腿部肌肉。另外硬拉还能训练到身体流畅度，对短距离项目的选手来说，要如何在短短几十秒内，把实力发挥到最好，我相信身体流畅度会是很重要的。硬拉也可用强化身体，让你的背部及臀部更健康。硬拉锻炼，透过全身性训练，肌肉能全方面被照顾到，当肌肉量增加后，基础代谢量跟着上升，身体会像个不断燃烧的发电机，这对想减脂的人来说非常有利。硬拉同深蹲一样也能强化下肢力量，使男性分泌雄性激素，男士更应该锻炼它，硬拉使你的双腿更加的有力，男士如果想雄风不倒，请多练双腿！硬拉是对臀部肌肉刺激非常好的动作，女人想翘臀练硬拉，女生选择轻重量的去锻炼。每次12—15个左右。站起来发力时呼气，向下吸气。硬拉是最好的动作之一，硬拉是健身达人们的宠儿。每个人都应该进行硬拉，它让你变的精壮、行动敏捷及自信。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。樱桃吃东西百家号最近更新：简介:酸甜苦辣咸，人生百味。作者最新文章相关文章