【图】老年人怎样锻炼肌肉比较好3大原则让老人练出强壮肌肉【图】老年人怎样锻炼肌肉比较好3大原则让老人练出强壮肌肉菠萝养颜健身百家号人到了老年，衰老和退化是难以避免的，于是，人们就开始探寻能够对抗衰老，让“青春永驻”的秘密和武器，例如各种各样的保健品，甚至注射剂。1990年科学家证明了老 年人注射生长激素(人体一种促进生长发育的激素)，引起肌肉增加，皮肤变厚，脂肪下降，可以产生抗衰老年轻化的效果。此后，注射生长激素抗衰老受到很多人的推崇。然 而，后来的研究证明，注射生长激素会带来长期的疾病风险，它除了可能改变外在的体型，对内在的衰老没有根本的变化。与这种注射相比，运动锻炼特别是力量练习可以 从本质上对抗衰老，保持年轻的“生物年龄”。 专家建议，老年人的锻炼应该“有氧结合力量锻炼”。有氧可以和力量锻炼一起做，先做有氧再做力量锻炼，也可以有氧和力量分开做。增肌原则：一、消化系统如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。二、饮食建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯，或者泡杯水解增肌粉等。排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议试试水解增肌粉，这一点对瘦人来说似乎更重要。此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。三、运动A.合理的运动排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的60%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。菠萝养颜健身百家号最近更新：简介:致力于饲料加工机械行业事业发展，开拓创新作者最新文章相关文章【图】老年人怎样锻炼肌肉比较好3大原则让老人练出强壮肌肉
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老年人才是练肌肉的刚需群体
老年人锻炼，就应该是公园散步、快走、跳广场舞？错！老年人练肌肉，才是来自他们身体的刚性需求！而且，比年轻人更迫切！
没错，就是老人
让老年人练肌肉无关健美，而是为了预防疾病，提高生活质量。老人为何要练肌肉？因为他们会患上——老年人肌肉衰减综合征老年人肌肉衰减综合征（sarcopenia），是以伴随年龄增长，老年人骨骼肌质量和力量流失为特征的综合征。该综合征在国外的流行病学数据表明，不同地域，不同健身习惯，差别极大（5—50%）；在我国台湾地区的城市老人中，发病率为14.4%，其它地区尚无数据，但学术界认为已普遍存在。主要危害：导致老人更容易摔倒，患糖尿病，肥胖，高血脂（代谢综合征）的风险增加，导致骨质疏松高发。肌肉的质量和力量在预防上述危害的过程中的作用，无可取代！下面来看机制：你所不知道的肌肉作用：肌肉不仅是用来看、用来提东西、负重的，它们还有无可替代的功能，例如：*使骨头强壮致密：骨头上有成骨细胞和破骨细胞，二者作用相反。顾名思义，前者使骨骼合成增加而更致密，后者使骨骼分解增加而更疏松，而肌肉的收缩（骨应力），就是成骨细胞活跃的主要刺激因素，肌肉力量越大，刺激越强，骨越强壮，越能避免发生骨质疏松、骨折。
骨的正常与疏松
*使胰岛素更敏感：胰岛素降低血糖，但是其发挥作用的过程必须结合肌细胞膜上的特定物质（葡萄糖转运蛋白），所以肌肉质量少了，胰岛素再多，血糖处理能力还是会不可避免的下降，血糖因此容易升高或更难控制。*使人的基础代谢增加：俗话说，＂千金难买老来瘦＂，老年人为何容易发胖，很重要的原因就是肌肉质量的下降！一句话就可以说明白，静息状态下，一公斤肌肉消耗热量15千卡，一公斤脂肪消耗热量仅仅2千卡。所以，概括来说，通过肌肉量的增加，可以帮助保存骨量，预防和减缓骨质疏松，预防糖尿病、肥胖、高血脂。跳广场舞能使肌肉增加吗？很抱歉，不能。因为肌肉增加的机理是：通过引起肌细胞的微损伤（分解代谢），然后快速的修复（合成代谢），来增大肌肉力量，使肌肉肥大的。这个目标的达成，必须要靠肌肉的力量训练（抗阻训练），也就是常说的无氧运动，而广场舞、快走都属于有氧运动，重在锻炼心肺功能，而无法使肌肉增大。
肌肉的长大
老年人的肌肉力量训练要点提示：【第一，不神秘，不可怕】：练肌肉≠撸铁，对于老年人来说，这是一种安全的运动，因为这种运动是慢的，可以逐渐加量的，是可以控制的。【第二，要遵循运动的普遍原则】：充分热身、循序渐进、动作要做准确、呼吸要配合好，与年轻人相比，要将锻炼强度的增加放慢。【第三，要选择合适的工具】：建议选择灵活、安全的小器械，例如小哑铃，弹力带（推荐）。
弹力带，本图中动作需纠正
【第四，注重个性化】*如果是已经罹患某种疾病的老人（包括高血压病），那么要请专业的运动康复医师制定方案，并进行运动指导后，再自行锻炼。*如果是正常老人，不妨为他准备一套弹力带，带他去一次健身房（除非你是有经验的健身者），让教练教他一组动作，让他本人明白练的是哪儿，练对了是什么感觉，并评估起始力量与加量原则（虽然健身教练很可能也不太明白老人锻炼肌肉的必要性，但是请他们教导练习肌肉的方法，还是会十分胜任的）。值得一提的是，肌肉量的保持比增加容易的多！所以，小量、规律、持续性刺激是简单有效的方法。如果家有老人，不妨帮助他／她改变观念、准备工具，针对肌肉，练起来！PS：老年人迫切需要，那么中年人要不要？请大家自行推理脑补吧。
附：弹力带动作举例（不同颜色不同重量，老人也能玩得转）
参考文献：1.Delmonico,MJ,HarrisTB,Lee,et al.Alternative definitions of sarcopenia,lower extremity performence,and functional impairment with aging in old men and women[J].Journal of the American Geriatrics Society,）：769—7742.Chilibeck PD,Chrusch MJ,Chad KE,et al,Creative monohydrate and resistance training increase bone mineral content and density in older men[J].J Nutr Health Aging, ）：352—355
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知道你的到来，妈妈和我还是很吃惊，尽管我们在你来之前的半年里就开始各种准备。 你的到来，最初是验孕棒上两条红线，一条坚实鲜艳，一条羞涩淡雅，之后是化验单上飙升的孕酮，一串串跳动的数字，再就是B超影像中隐约的囊泡，一个小点点。但妈妈和我，知道你来了，我们的孩子。 你来的那天，...
前言 一直对微服务非常感兴趣，因为公司的架构改造正好有机会能够接触微服务，买来一些书，请教了很多微服务大牛同时自己也做了很多总结，写成了80页ppt，算是我对微服务的一个认识吧，微服务本身不同的人有不同的理解，而我就从我自己的角度来谈谈微服务是什么。 目前市面上的不少书或者...
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我都忘记了，有多少年没有看见过这种情景。
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一位白发苍苍，一位沧桑模样。一位面带微笑，一位略显忧伤。 谁也不会看到，一位面无表情的姑娘，其实心湖波澜漾漾。 除了ta， 小手上扬， 一个带有好奇目光，张望着世界的十六月儿郎。老年人应该如何科学锻炼 可三方面看运动管理效果-中新网
老年人应该如何科学锻炼 可三方面看运动管理效果
日 14:52　来源：扬子晚报 　
　　江苏体科所 刘凌
　　在我国，通常把60岁以上的人群定义为老年人，世界卫生组织则将65―74岁的人群归为年轻的老年人。中国正快速步入老龄化社会，而没有健康的身体，“老有所乐、老有所为”便无从谈起。老年人大多患有多重疾病，除了肌肉退化、关节僵硬和骨质疏松所造成的功能退行性病变外，还伴有如高血压、冠心病、脑卒中、II型糖尿病、肿瘤、慢性支气管炎等慢性疾病，极大地威胁老年人的生活质量和寿命。然而，同样面对衰老，有的人成天泡在药罐子里或沉迷于各种保健品，才50多岁就已显得老态龙钟；有的人则在60多岁后仍可能成为一名运动员。可见面对衰老带来的健康问题，不同的生活态度会导致完全不同的结果。
　　一、运动是良医
　　“运动可以强身健体”这一笼统模糊观念老年人普遍还是接受的，但是，对于运动作为现实的治疗疾病手段和方法，有一部分老年人可能还缺乏科学专业的认识。运动对疾病的治疗作用，确立于上世纪的六十年代，随着研究的深入，在医疗发达的今天，运动疗法已被强化作为防病治病的基础，体现在一、二级预防、临床治疗和疾病管理中，“管住嘴，放开腿”是医生对高血压、高血脂、糖尿病及肥胖患者常用的一句医嘱。大量研究表明，运动确实可以“通经活血”。运动可以明显改善高血压，降低舒张压；降低甘油三酯提升好胆固醇(高密度脂蛋白)，加速血液循环，降低血液粘滞度；可以提高心肌的兴奋性，使心肌收缩力增强，冠状动脉扩张，血流改善，提高心肌利用氧的能力，从而加强了心脏的功能；可以促进胃肠道蠕动，改善胃肠道功能，治疗便秘；能够平衡饮食摄入，巩固糖尿病治疗。另一方面，运动还可能治疗骨质疏松，调节生活节律，治疗神经衰弱，缓解精神压力等。因此为了更好地治病、防病、养老，老年人首先要确立运动对疾病管理和治疗具有积极作用这一科学观念，在应用中，以专业评估为依据，以个人实际情况为立足点，多听医生和运动专业人士建议，切莫道听途说，自说自话。总之，随着时代的发展，运动健身也越来越专业化，职业化。
　　二、运动与治疗不可偏废
　　人们对于“运动是良医”的认识，往往会犯忽左忽右的错误。有些老年朋友认为运动既然有诸多好处，光靠运动就行了，加之各种天花乱坠导购信息的误导，本身对医学知识了解不深，不知不觉中放弃了规范化的治疗，或者医学治疗执行不彻底，诸如私自停药，减量，漏服，用所谓安全的保健品代替等等，同时过量运动，把自己搞得疲惫不堪。另一些人则主观臆断，将运动疗法一棒子打死，找出身体状况不允许等各种理由拒绝运动，认为运动治疗根本没有作用，结果是疾病越治越重，最后临床“无法收拾(美国疾控中心语)”。所有这些误区均源于对老年病治管分离的错误认识：首先是忽略了老年疾病的形成是一个长期复杂的过程。再者，控制老年病的发作是对生理状态进行持续的、综合的治、管工程，既要治疗高血压、高血糖、高血脂等，又要对其产生的基础“代谢异常”如，肥胖、血脂血糖代谢异常、水盐代谢异常进行管理，而运动疗法是对代谢紊乱拨乱反正的主要管理途径，是疾病防控的基石，只有“标本兼治”才能稳定的，长期的保障老年人的健康，提高抗病能力和生活质量。
　　事实上，运动疗法多冠以高血压患者运动管理、糖尿病患者运动管理、血脂异常患者运动管理等称谓，是疾病管理中的相对独立的必要组成部分。老年人往往同时面临高血压、高血糖、高血脂和骨质疏松等健康压力，对以上指标的良好管理有助于减少心梗、卒中和骨折的发生率。所有的老年慢性病的治疗都存在代谢维护的问题，运动所产生的生理作用深入到代谢的各个环节，并把不同代谢途径进行整合，推动人体代谢向正常方向发展，国际医学界一致认可，唯有运动能够触及到代谢紊乱的根本，并且有效、安全、绿色，即使在联合药物治疗下，无法确立效果来自药物或是运动，也应该认可运动在治疗效果中的积极作用。
　　对运动管理效果的自我评定主要应关注以下几个方面：①对治疗的巩固和预后的改善，如三高及体重是否易于控制及达标；②生命质量是否得到改善，生活能否自理；③医疗支出是否降低。能够达到其中之一，运动管理就是有收益的。可见运动管理不仅用来促进治疗效果，也把病者生活质量和经济问题一并考虑在内，切莫武断认为无效而轻易放弃！
　　三、运动讲科学，劳逸需结合
　　运动对人体机能的作用，青少年重发展，中年重保持，老年重延缓。老年人绝大多数都存在1种或以上的慢性疾病并导致不同程度的失能，体力水平也呈下降发展趋势，因此老年人属限制性健身人群，不当或过量的运动会出现比成人更难应付的状况发生。有的老年朋友常问，老年人可否做力量练习？老年人可不可以参加长跑？老年人每周动多少最合适？下面依照美国运动医学会《老年人的体力活动推荐》的基本原则作简要回答：
　　1、相对低龄的老年人(65-74岁)，有长期运动经历且疾病程度低的，运动推荐与成年人大致相同。据此力量练习和长距离运动对某些老年人是不被限制的，可依据运动经验对当时机体状态进行评估，切勿强求，在疲劳状态下可考虑延后进行。同时，在力量练习中，老年人不宜从事大负荷举重等需要屏气或过分用力的动作。
　　2、所有老年人中，因健康条件不能达到建议的身体活动量时，应在自己能力和条件允许的范围内尽量积极参与身体活动。诚然，较大的运动量更有益于健身效果，但是老年人身体机能变化起伏大，过量的运动反而有损健康，带来不必要的风险。以汗量计，老年人通常每周可有一次大汗量运动(有较多汗珠形成)，在无疲劳感，身体健康允许的情况也不可超过两次。
　　3、所有老年人中，行动不便的老年人每周也应有3天或3天以上以加强平衡能力和预防跌倒为目的的身体活动。有些失能情况较重者，如骨关节病、心功能分级低、阿尔茨海默症等，仍然需要一定的体力活动，甚至在他人帮扶下进行，即使轻微活动也比静坐或一点不动强。
　　4、有氧运动优先，对于老年人有氧运动通常是指能够持续30分钟，而又不觉得特别累的运动，而能力受限者，可拆成2-3次完成，每次10-15分钟。
　　5、循序渐进，劳逸结合。原则上，每一阶段的运动健身均遵从从小到大的运动量发展规律，小运动量应该每周5次左右，有助于培养自己的运动技能和能力，了解相关生理反应，如果反应强烈或疲劳感重，再低的强度对于你可能就是大运动量了。较大运动量前和后均要有充足的休息时间，间隔1-2天，每周2-3次强度较大的运动就行了。
　　6、并非运动量越大越好，应重视低强度，小运动量的身体活动。事实上，心血管疾病患者轻微的心肺机能改善便能为降低疾病死亡率做出贡献，而且风险较低。相反，过于激烈或过大运动量反而增加风险的发生，得不偿失，更不利于持之以恒，相当多的人因为求快，求大的心理导致运动健身进行不下去，这是全球健身运动推广中存在的主要问题之一。
　　7、健身运动期间要遵守正常的生活制度。保证充足的睡眠，注意饮食和营养，饮食以易消化、含充足的蛋白质和维生素、低脂肪为主。要控制热量、糖和盐的摄入量，禁烟、酒。
　　老年人都希望远离疾病困扰，应该学习和重视运动在健康管理中的作用并积极参与其中。让我们走出家门，真切感受大自然带给我们的一切，在运动中永葆一颗健康而年轻的心。
【编辑:魏巍】
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作者：赵津
　　肌肉力量是衡量体质健康的重要指标。中老年人肌肉工作能力下降脂肪增加是衰老的标志。体院体质检测与健康促进中心主任、运动生理学教授谭思洁说，肌肉减少会致体力减弱，跌倒的危险增高，脂肪增加意味着心血管等病患的发病率增高。因此适当的肌肉力量训练对老年人尤为重要，她推荐了家庭肌肉力量练习的简单方法。　　上肢肌肉力量练习：　　直体双臂胸前弯举 两脚开立，两臂持哑铃下垂（伸直双臂），握距同肩宽，掌心向前，然后屈臂将杠铃弯举至胸前，再缓缓还原连续做，连续做8至15次，共做3组。完成此动作时身体不要前后摆动。　　推墙练习 两手立掌撑墙，身体前倾斜向墙而立，屈肘用力推墙使身体直立，稍停后再屈肘进行完成第2次连续做20至30次，共做3组。　　徒手空握 站或坐姿，身体正直，两臂自然下垂，然后屈小臂，使小臂与大臂成直角，掌心向下，五指张开，然后用力握拳，连续做20至30次，共做3组。　　腰腹部肌肉力量练习：　　椅上转体 坐立在椅前部，两腿自然并拢，两手置于大腿上。上体向左转，同时眼看左侧椅背，右侧手经胸前握椅背的左侧沿。稍停，还原。左右侧交替做。连续做8至15次，共做3组。　　仰卧直举腿 仰卧在垫上，两腿并拢伸直，两手紧贴身体两侧，左右腿交替直腿上举至与身体成90°。连续做8至15次，共做3组。　　屈臂支撑 俯卧，握拳屈肘，大小臂成90度夹角，小臂在地面做支撑。两腿伸直，用脚前掌撑地。身体抬离地面，让肩、臀、脚后跟在一条直线上；持续40至60秒，共做3组。　　下肢肌肉力量练习：　　直体蹲 站立，两脚分开与肩同宽，上体保持正直，慢慢屈膝下蹲，完成半蹲或者全蹲后。起立，还原，连续做8至15次，共做3组。　　坐姿提踵 坐在小凳上，两手握哑铃并置于膝上，两脚掌踏一木块，提踵，连续做20至30次，共做3组。记者 赵津
（责任编辑： HN666）
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