跑步膝盖疼原因多 专家教你预防与治疗
核心提示：跑步膝盖疼是为什么呢？你是哪种疼你知道吗?快来看看常见的导致跑步膝盖疼痛的原因以及预防治疗的方法吧。
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跑步膝盖疼，你是哪种疼？　　首先，要想治好病，就要先确定导致病症的原因。跑步导致的膝盖疼有不同的原因，不过最常见的有这三种：骨关节炎、髌骨软化和跑步膝(髂胫束综合症)。　　当自己的膝关节位置疼，你可以先做一些简单的自测(还有其他情况，严重还是要看医生~)，因为这三种问题的疼痛点是不一样的。　　骨关节炎的疼痛点在膝关节的骨头缝里，常常在你站直立的时候，膝关节受压会有痛感。有时关节炎还有肿痛的感觉。　　缓解骨关节炎的在于强化股四头肌，之前我们介绍过一个训练股四头肌的坐姿腿屈伸，就是很好的训练动作　　髌骨软化的疼痛点在于膝关节上面的那个小突起下面(就是髌骨啦)，髌骨软化不光是疼痛，还伴有酸软。一般情况下，当你的膝关节弯曲到60°-90°时，如果伴有疼痛和酸软，大多是髌骨软化引起。　　髂胫束综合征，也叫做跑步膝，痛点和上述两个不同，主要在膝关节外侧。疼痛多发于膝关节弯曲30°-60°时。髂胫束综合征最多发于跑步和自行车爱好者。　　很多人不知道跑步膝是什么，以为是跟关节炎类似的东东。实则不然，髂胫束是是你大腿外侧的一大根筋膜，当你伸手触碰自己的膝关节外侧时候，你是可以摸到这个大筋膜的。　　目前科学家的理解认为，跑步膝很可能是在你运动中，髂胫束不停地压迫或摩擦你的骨头，造成的一种炎症。　　除了过度运动外，臀部外展肌群薄弱导致的行动姿势不正确，也是造成跑步膝的主因之一。　　所以，加强薄弱的臀部外展肌群，也可以很明显的改善跑步膝哦～　　而臀部外展肌群包括了我们经常说的臀中肌、阔筋膜张肌和臀小肌，那么下面就为大家介绍一个最能改善臀部外展肌群的动作。　　器械坐姿腿外展　　动作描述　　1&坐在臀腿训练机上，双手扶住固定把手，两腿放在阻力器侧板上;　　2&两腿尽量向体侧展开，感受臀部外侧肌群发力，稍停片刻;　　3&缓慢控制还原，重复动作。　　动作要点　　1&腿部要始终紧贴板面，上半身不要前倾侧屈助力;　　2&动作过程保持用力均匀可控，集中意念在臀部的外侧肌群。　　这个动作可以很好地训练到臀部外展肌群，矫正行走与跑步姿态，以免在运动中受到损伤。　　弹力带坐姿腿外展　　肯定有人会说，如果不能去健身房怎么办呢？其实也有办法的，居家做的话，可以用弹力带，网上有卖的，以下这三种都比较合适：　　乳胶型，一般都是60cm左右，根据自身情况选择重量，以及“8字拉力器”或“阻力绳”。　　做法详解　　动作描述　　1在椅子上坐好，将弹力带套在两只腿的膝盖上;　　2双腿向体侧展开，直至分开至最大，停顿2-3秒;　　3回到起始动作，继续下一个。　　动作要点　　1&弹力带可根据自身情况挑选合适的重量，如果一根不够可以多加一根;　　2&双腿打开的时候一定要分开到最大，这样才能更好地刺激到臀部外展肌群。
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肥胖者应减少令膝关节受压的运动，比如下蹲动作、跳绳、跑步，此类运动会产生比站立多好几倍的压力，造成膝关节严重受压。跑步膝盖疼怎么回事_运动养生_养生之道网
///文章正文
跑步膝盖疼怎么回事
导读：跑步是种常见的运动方式，很多跑步者都会遇到这样一种尴尬的情景：跑着跑着突然膝盖疼发作，只得一瘸一拐的停下 来。还有一些人会在跑步结束后有膝盖疼痛的现象。那么，为什么会出现这种现象呢？
实际上，和其他相比，跑步时承受的压力最多；而一些不正确的跑步因素更会加大膝盖所受到的损害，从而引发疼痛。
这些不正确的跑步因素包括：过多的跑步时间，不规范的跑步姿势，以及不合适的跑鞋。
过多的跑步时间
专家认为，采取跑步的人，一周跑3&4次就已经足够；而对于身体素质较差的人来说，一周只跑一次就好。再详细一点的话，当天适不适合跑步还需要根据的程度、体重的增减、心情的好坏等因素来综合决定。如果违反了这些，那么膝盖就会比较容易受到损伤。
总之，跑步时间应根据具体体力、工作性质、疲劳程度等来决定。
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跑步膝盖疼的原因终于找到了，跑渣的福利终于来了
很多朋友工作之后，运动量大幅度减少，身体每况愈下，过劳肥或者啤酒肚成为常态。于是想通过跑步来减肥，买了跑鞋和速干衣服，在附近的操场或公园开始刷圈，但是没跑多久，不仅没减掉几斤肉，反而就出现了各种伤病。跑步最开始的1个月，先后出现脚踝疼痛，足跟疼，小腿肿痛，然后膝盖内侧、膝盖外侧也出现酸痛......本来是想跑出一个健康的身体，却带来了无尽的伤痛。小编的一个朋友就是一个典型的例子。最开始跑步是因为身体不好，体重超标，医生建议他去跑步。对于他这样一个没有运动基础的人来说，跑步是痛苦的，但是坚持跑了几次之后，发现不管是体力还是精力都改善了很多。于是就继续坚持跑步，但是没多久就出现了很多小伤小病，因为运动量并不大，所以一般休息一段时间就会好转。后来他接触了马拉松，为了备战比赛，开始加大跑量，这个时候严重的伤病就出现了。一个跑者能够遇到的伤病他都遇到了，比如髂胫束综合征，跑步膝，胫前疼痛，足底筋膜炎，足跟疼等等。经过与伤病反复斗争了一年多，已经彻底摆脱了伤病的困扰，并在今年无锡马拉松上跑出了3小时21分钟的个人最好成绩，跑完后还能轻松自如逛街。下面就结合他与跑步伤病斗争的经历跟各位跑友说一下如何练就跑不伤的身体。据一项调查统计，中国超过1/3的跑者曾出现膝盖受伤，约1/5的跑者曾出现脚部或腰部受伤，约1/7的跑者曾出现脚踝受伤或足底筋膜炎，几乎没有伤病的跑者仅占15.7%。跑步为什么会受伤？用小编朋友的话说就是：当你的能力不够就贸然提速或者增加跑步距离时，伤病自然会找上门。这也是他受伤的主要原因。简单来说就是：过度使用身体导致伤病。当我们锻炼的时候，身体肌肉会出现轻微损伤，被称之为“微创伤”，在我们休息和恢复的时候，这些“微创伤”能自动愈合，并因此变得更加强壮。如果身体修复的能力和损伤的程度相当，就不会发生伤病。正是这种精妙的平衡让我们在锻炼后变得更健康，也能跑得更舒服，更快。当身体修复的速度跟不上损伤的程度时，这种运动和恢复之间的平衡就会被打破，于是伤病就发生了。跑步最容易受伤的3类人群1.跑步初学者。在还没掌握跑步的基本知识之前就迫切开跑。2.跑步激进者。在身体还未适应跑步节奏之前就盲目地增加跑量、增大跑步速度。3.有伤病史者。忽视自己的伤病史，不注意恢复与休息并进行高负荷的剧烈运动。跑步最容易受伤的5种情况1，跑步受伤，你可能没有穿对鞋。一双合脚的跑鞋鞋真的很重要，很多人开始跑步就穿着一双平板鞋或者匡威的休闲鞋，这类鞋几乎没有缓冲，对于跑步新手的保护显然不够。还有一些跑友在买跑鞋的时候没有选到合适的，特别是新手，尺码还是按照平时穿鞋的尺码买。一般来说，选跑鞋最好选择大半码或者一码，这样不会挤脚，导致磨起水泡或者黑指甲。足部有缺陷的跑者更应该选择适合自己的鞋子。2，跑步受伤，你忽视跑前热身，跑后拉伸跑前热身是为了让腿部、背部、肩膀等肌肉激活，让身体在跑步前期更快进入运动状态，避免肌肉拉伤，关节损伤，抽筋等情况发生。跑后拉伸是为了让运动后的肌肉放松下来，避免过度紧张，造成肌肉和膝盖酸痛，影响下一次运动。跑后拉伸除了放松肌肉之外，还能让肌肉的线条显得更好看。所以每次跑步都要记住跑前热身和跑后拉伸，虽然一次没做你可能并不会受伤，但是长时间的累积就会导致伤病出现。专业运动员甚至会花1-2个小时进行训练后的放松，除了拉伸还有冰浴、按摩、滚泡沫轴等等。延伸阅读：图解20个跑后拉伸动作，每个跑者都应收藏3，跑步受伤，你的跑姿可能有问题。错误的跑步姿势会造成足底筋膜炎、膝盖、小腿、大腿、臀大肌等部位酸痛，所以我们一定选择正确的跑步姿势，避免受伤。这是一个老生常谈的问题，但对于新手来说又非常重要。首先我们来看下，有哪些错误的跑步姿势，看你有没有中招？那么，问题来了，什么才是正确的跑步姿势？请看下图：4，跑步受伤，你的跑量过大，没有休息足够很多跑者为了追求成绩，比如全马跑进330、310或者300，于是没日没夜的累计跑量，一个月跑200公里都算是少的，多的能到500-600公里。跑量过大，留给身体恢复的时间就不够，于是就很容易受伤。所以根据自身的情况，如年龄、体重、心率等因素，制定适合自己的训练计划和训练量，留给身体足够多的恢复时间。5，跑步受伤，你的速度过快，核心力量不够很多跑步爱好者跑了一段时间之后，就想着怎么能跑快一点。于是贸然提高速度训练，然后就受伤了。这是因为你的核心力量还达不到提高速度的能力。核心不仅仅是指“腹肌”，包括从肩膀到臀部的一切肌肉。核心力量练好了，不仅能让你跑得更稳更快，还能减少伤病的发生。送大家4组徒手练习跑者核心力量的动作，简单易学，每天花10分钟，就能练成跑不伤的身体。平板支撑动作要领：从基本平板支撑开始，臀部不要下塔或是上拱，一旦你能持续该动作1-2分钟，你就需要开始增加变化以观察效果；抬起一只手臂或一条腿，或者同时抬起方向相反的手臂和腿（左臂右腿或右臂左腿）。比如下面这些变式动作：臀桥动图动作要领：平躺于地，将脚靠近臀部，向天花板上挺臀部，确保肩膀和膝盖在一条直线上。初学者应该轻松保持30-60秒。更高级的锻炼是可以重复做升降运动，并保持更长时间的上挺。当变得容易后可抬起一条腿。还有一种变化的动作：侧桥。侧桥基础动作侧桥高级动作深蹲动作要领：双脚分开，比肩略宽，双脚脚尖稍微冲外，挺胸收腹，后背挺直（这个很重要，背部不挺直的话容易导致背部肌肉紧张甚至受伤）；下蹲，使大腿与地面平行或更低。膝盖不要超过脚尖。在深蹲到最低点时不能放松肌肉，否则会对膝盖产生伤害；还原。重复动作。难度加大一点：动图将这4个动作作为一组，循环做4组即可，慢慢适应后，可以增加组数或增加难度。跑步最常见的5种伤病1.髂胫束摩擦综合征病理：是由于髂胫束与股骨外上髁的过度摩擦，导致韧带或滑囊发炎并使髂胫束的滑动受到阻碍所引起的。主要表现形式：膝盖外侧疼痛。在下楼或下山时疼痛加重。损伤的主要诱因：跑前的热身及拉伸不够充分；跑步姿势不规范；跑量过大造成严重负荷；髋外展肌群不够强大以及跑后没有进行适当的按摩放松。遇上了怎么办？髂胫束按摩●你可以通过冰敷来减少疼痛感、缓解膝盖压力。●你可以对髂胫束进行拉伸或者滚泡沫轴，建议滚泡沫轴，缓解疼痛的效果好一些。●还要记得休息，休息也是跑步中的一大学问。●不过要想彻底解决这个问题，加强臀外展肌的训练。（参照本文之前提到的核心力量训练中的臀桥和侧桥。）2.髌骨关节疼痛综合征（跑步膝）病理：主要是由于膝关节伸屈时髌骨运动轨迹不良造成劳损、创伤以及错位。主要表现形式：膝盖下方疼痛。在做类似于上下楼或下蹲的动作时，疼痛会加剧。损伤的主要诱因：髌骨周围的肌群薄弱以及跑者的不当训练行为。所以要想预防该损伤的发生我们首先要制定好良好的跑步计划，避免训练不当。其次就是加强股四头肌的锻炼，加强髌骨周围的肌群。遇上了怎么办？拉伸股四头肌●进行及时的休养治疗，要在恢复期减轻训练量，循序渐进，如果加量过大容易引起二次损伤。●进行相关的力量训练保证股四头肌的力量。●穿可以给你提供必要的支撑的合适的跑鞋。3.胫前疼痛病理：主要由于附着在胫骨上的小腿肌肉收缩导致骨膜反复牵拉所引起，多为慢性炎症。主要表现形式：局部肿胀、按压疼痛。损伤的主要诱因：步态异常，如足过度内旋或外旋；足部、小腿负荷过度；训练量增加太快；长时间在硬地面跑步以及踝关节柔韧性不够。想要预防该损伤你需要做的就是逐渐增加跑量以及选择一双适合自己足型的专业跑鞋。遇上了怎么办？拉伸腓肠肌● 按摩有助于改善病情。在症状有所好转的情况下适当增加小腿肌肉力量和柔韧性的锻炼。● 确保你跑步时穿着适合你足型的正确的跑鞋。● 在锻炼前后做彻底的拉伸，特别注意拉伸腓肠肌。● 有计划、循序渐进地增加你的跑步距离。必要时减少跑步的时间，慢慢地找回状态。● 改进你的跑步技术，这不但有助于治疗你的伤病，还能预防它们复发。4.跟腱炎病理：跟腱是由连接小腿后方肌群与跟骨的带状肌腱纤维组成，张力通过肌肉收缩传递到跟腱。跟腱炎一般指跟腱急慢性劳损后形成的无菌性炎症。主要表现形式：为足跟部上方及内部的疼痛、酸痛、压痛、僵硬，在活动后加剧。损伤的主要诱因：跑步前热身准备不充分；跑量过度；扁平足以及外伤或感染这四点。其中如果是因为扁平足引起的就一定要选择一双适合该足型的跑步鞋，其余三点只要多加注意改善便能避免。遇上了怎么办？拉伸跟腱● 建议选用一些消炎止痛的药物进行外敷，冰敷也可以。● 拉伸附着于跟腱的肌肉对于减轻张力至关重要。● 当然如果症状相对严重的跑友可以进行相应的手术治疗，便可得到恢复。5.足底筋膜炎病理：足底筋膜炎是足底的肌腱或者筋膜发生无菌性炎症所致。主要表现形式：足底任何部位的疼痛，从足跟到足弓。最常见的疼痛位置是足跟前方4 厘米 的地方，在按压时可能会有触痛。疼痛往往在你早晨迈出第一步的时候最严重，或者是在长时间的休息、足部没有负重之后。轻柔地运动会减轻疼痛，但足部着地时间一长疼痛又会加重。足底部受到突然的拉伸（如上楼梯或垫脚尖）可能会使疼痛加重。损伤的主要诱因：跑者体重过大导致长期处于高负荷的压力下，其次就是跑步过量。另外从结构上也有导致足底筋膜炎的不良因素，例如扁平足、高弓足、足跟肌腱过短等。所以要想减少该损伤的概率除了控制体重和跑量外，选一双适合自己足型的跑鞋也是至关重要的。遇上了怎么办？拉伸足底●除了进行冰敷或者一定的药物治疗外，简单的足底按摩及拉伸也有很好的效果。当然休息也是非常重要的。●选择在足跟部有缓冲垫并且对足弓有良好支持的跑鞋。不要穿旧的、磨损的鞋（特别是运动鞋），这些鞋可能不能给你的足跟以良好的缓冲。●在鞋里放入鞋垫和足弓支持垫。即便你只有一只脚感觉疼痛，也要在两只鞋里都放入鞋垫或支撑垫。●定期对跟腱和足底筋膜做轻柔地拉伸有助于缓解症状。用按摩球来按摩足底，以拉伸、活动足底筋膜。●在你睡着以后，你的足底筋膜往往会缩短收紧（这就是为什么疼痛往往在早晨最重）。可以在睡觉时戴上夹板以保证足底筋膜受到持续的拉伸。普通大众跑步并不是为了追求竞技水平，只有克服了大规模的“伤病潮”，跑步才能带来更大的健康和快乐。跑步，就应该无伤跑到天荒地老。
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第三方登录：什么是跑者膝？跑步导致膝盖疼痛怎么办？
责任编辑 : 小鱼&&&加他微信
　　近年跑步活动越来越盛行，参与者广泛分布在每个性别的年龄层，跑步好处很多但膝盖的伤害也不少，最常听到跑者反应：为什麽我跑一跑就会开始膝盖外侧疼痛，摸起来热热的，该怎麽办？这是髂胫束磨擦症候群，也称跑者膝。
&　　跑步是最简单的运动，随时随地只要有鞋子就可以开始。很多人没有在跑步前检视自己身体状况，就参加超过半程的马拉松，跑步过程当中，不正常的足压、不正常的下肢骨骼构造、不足够的下肢肌力和肌耐力、核心力量无法维持全身的姿势，都会增加膝盖的压力，进而增加脚支撑的负担。
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