MMA的负重深蹲训练，深蹲会不会使大腿变粗粗吗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-01-15 18:11 标签： 深蹲腿会变粗吗
负重深蹲的4个常见错误
责任编辑 : 阿邦&&&加他微信
　　房永远存在这样的一类人，上半身练的很生猛，下半身却不在意，这样是一点都不科学的。开玩笑可以说是畸形。为什么不练腿呢？为什么不练习深蹲呢？
　　我经常会看到一些大腿很细小的的训练者， 当问起他们为什么不做深蹲时，他们回答往往是：深蹲容易造成膝盖和腰部受伤。
　　其实他们担心这些问题是不正确的训练动作造成的。
　　1、膝关节的错误：
　　膝盖受伤是因为膝盖的股骨和胫骨在深蹲的蹲起运动中，没有保持正确的角度。经常有左右晃动。
　　骨骼关节是中部的软骨层最厚，越向两边越薄，正确的角度应该是两个活动的骨骼在软骨层最厚的地方摩擦，运动中骨骼的软骨层和软骨液会使骨骼受到足够的保护，相反则会受伤。
　　所以要让膝关节的骨骼不受到伤害，就要让膝关节向脚尖的方向弯曲。而且要从始至终，因为重量的增加会使控制关节变得更困难。我们经常会看到有人晃动着膝盖站起来，这是非常危险的。【运动养生】每天练深蹲会使大腿变粗吗 告诉你深蹲不为人知的秘密
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【运动养生】每天练深蹲会使大腿变粗吗 告诉你深蹲不为人知的秘密
　　很多女性健友总是在说：“我想要练臀部但我又怕腿变粗。”在这里告诉各位女性健友们：不要害怕深蹲会让你的大腿变粗，它只会帮你打造FIT结实的大腿和美臀，每个女孩都应进行深蹲练习。　　深蹲可以让你胖，也可以让你瘦。不是运动的动作决定，而是你的饮食决定，为什么有些人健身能变胖？那是因为训练后，体力消耗大，吃得多，就胖。为什么运动后不胖？那是因为他需要减肥，训练后，吃得也少，身体就容易瘦。　　深蹲最关键的是，蹲下去的深度一定不要超过膝盖，因为深蹲对膝盖的损失很大，一开始不知道，时间久了就会感觉，我就是因为以前动作不对，导致膝盖受伤了。另外，深蹲不管是蹲下，还是起来，背要始终保持挺直，不要因为重量大了，动作就变形了，注意你的训练重点是放在动作的标准性上，而不是重量上，很多新手就是想出风头用大重量，结果第二天全身疼痛，受不了。　　深蹲可以让你的大腿曲线变好看，可以让你的臀部变翘，可以让你的全身燃烧脂肪，请你先相信以上这几点。这都是真的会发生！　　但是很多人会感觉：做完深蹲后大腿变粗了。而很多女孩子做一阵子深蹲后，就会有同样的问题发生，为什么我的大腿越来越胖的感觉,连裤子都穿不下了！因为我要老实地告诉你，你的大腿是因为肌肉长出来了，而肌肉在脂肪的下面，当你肌肉长大了，脂肪如果没有消掉的话，当然会让你的大腿看起来”粗”了！那是肌肉上面的脂肪在搞怪。　　让你有那样的错觉是因为脂肪在作怪！所以我们要消灭脂肪，做消除脂肪的运动，一些有氧运动像是跑步、游泳、跳绳、HIIT等等...　　你在练深蹲的时候，练的是肌肉的曲线以及让皮肤结实有弹性，但是要有效地消除脂肪，你需要配合有氧减去多余的脂肪！　　配合有氧，大腿并不会变胖，反而会更紧实有线条。不是松垮的大腿，是紧实的大腿！深蹲做的正确，你的臀型会越来越美！你的身体会越来越健康！你害怕大腿粗，就请你多加练习有氧的部分。大腿上面的脂肪相对比较难消掉！所以要有恒心和毅力。　　一次强调：　　深蹲不会让你有可怕的大象腿，只会让你有腿部肌肉更加紧实的健康！ 不要再羡慕杂志上那些女神完美紧实的臀型、腿型了,她们秘诀运动就是：深蹲+有氧！
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第三方登录：　　你一分钟GET了深蹲姿势，可一个月后发现腿变粗了，说好的翘臀呢?虽说理论上细腿和翘臀是不可兼得的，一切增大臀部肌肉的动作都需要腿部参与。当然也有好消息:有一些技巧可以在充分刺激臀部的时候让腿不跟着“瞎起哄”，马上看图来学。
　　正确深蹲长这样!
　　秘密武器
　　顶峰收缩。下蹲站起时，臀部有意识地收紧一下，这样可以进一步刺激臀大肌。
　　一定要蹲得深，蹲到大腿与地面平行，这样才能有效刺激到臀大肌，感觉臀部有被炸开的感觉。
　　不要做半蹲，半蹲多半是在帮你粗腿。
　　膝盖不能超过脚尖?
　　别纠结这一点了，实际上你很难在动作规范时做到不超过，大胆蹲下去就好。想象身后有一个小凳子，你要坐上去。
　　要注意：不论下蹲还是站起，膝关节运动方向要与脚尖方向保持一致。
　　负重or不负重?
　　有不少初学者喜欢自重深蹲。但如果目的是刺激臀部的话，自重是远远不够的，就算你每次连续蹲 100 下也没用，因此负重是必须的。
　　那么问题来了：用什么负重呢?
　　哑铃：初学者，有效刺激部位是臀部和腿部，适合小负重训练。
　　杠铃：进阶者，需要全身协调发力，分颈前和颈后两种，适合大重量的训练。
　　壶铃：适合协调全身，兼顾上肢与核心。
　　负重多少?
　　每组 12~15 次 X4 组
　　感觉到力竭?重量合适。很轻松?加重量。完成很困难?减重量。
　　注意：负重是个变量，随着你水平的提高，重量是需要加码的。
　　早一次晚一次效果会更好?别闹了
　　任何刺激肌肉的训练都不需要每天做，一天两次就更不行了。一般来说，肌肉的修复时间需要 48~72 小时，一周三次最佳。
　　好好拉伸，屁股只负责翘，不负责疼
　　1.用力向后下方拉伸，保持身体稳定不要晃动，左右两边各做20秒。
　　2.仰卧，一侧腿向前蜷起，双手抱住膝盖下方，用力拉近身体，保持头、肩、背、髋落在垫子上，另一侧腿伸直，左右两边各做 20 秒。
　　3.仰卧后双腿屈膝抬起，一侧脚踝外侧搭在另一侧的股四头肌上，双手拉住垂直于地面的大腿，用力向胸部拉近，左右各做 20 秒。
　　想要360度无死角翘臀?继续加练
　　深蹲主要发展的是臀大肌，而一个完美的翘臀还需要发达的臀中肌，否则臀部侧面会出现一个凹陷，下面的动作让你臀大肌和臀中肌一起练。
　　箭步蹲
　　虽然同样是蹲的动作，深蹲有更多的核心与腿部参与，而箭步蹲更直接刺激臀大肌。双脚与肩同宽，一侧脚向前迈出一大步，使前侧腿大腿与地面平行，小腿与地面垂直，同时后侧小腿与地面平行。保持
1~2秒后臀腿一起发力，回到站立位。整个过程身体保持正直，两侧各做 2 组，每组 20 次。
　　锻炼臀大肌和臀中肌。仰卧，双脚分开约与髋同宽，双脚落地，大腿与小腿大约成直角。臀部发力，让髋部和下背部抬离地面，上身与大腿呈一条直线，在顶点找到臀部夹紧的感觉。一般
20~30 个一组，做两至三组。在动作顶点找到臀部夹紧的感觉。20 次为一组，做 3 组。
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