练腿日你只做深蹲？
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　　每次到蹲腿日的时候都会莫名的兴奋，信心十足走进健身房，最后扶墙下楼，要的就是这酸爽。关于腿部的训练大家可能看过也不少，比如说深蹲如何，负重蹲如何之类的，但是最容易进入的误区就是，深蹲好就无限制地深蹲。
一、动作选择&&& 大腿肌的练习动作有杠铃深蹲(颈前蹲、颈后蹲)、半蹲、SMS深蹲、腿举、硬拉、箭步蹲、腿弯举、腿屈伸、挺髋蹲动作等。哪个动作效果最佳，这因人而异，因为每个人的身体结构不同，训练水平不同，加上训练目的不同，动作的选择自然也不同。总的要求是大腿肌训练既要有全面性又要有针对性，不论选择哪个动作都要从实际出发。&&& 初中级训练水平者还是应以基本动作深蹲为主，尤其是杠铃深蹲。它是大腿肌肉力量和体积增长最基础的练习。有人认为半蹲比深蹲好，可用极大的重量，而不担心膝关节受伤。我的观点是两者只能互补，不能取代。因为半蹲是不完全动作，对大腿肌肉的刺激不够全面。深蹲是完全动作，虽然承受强度比半蹲小，但能使大腿肌肉得到全面刺激，动作更到位，从而使大腿的形状能更漂亮有型。不论选择半蹲、深蹲还是腿举，均应根据训练目的和效果来决定。若既想通过大强度训练促进肌肉生长，又想使腿部肌肉练得漂亮完美，则不妨在深蹲结束前以大强度再做2—3组半蹲练习，直至效果满意为止。假如你觉得深蹲在大腿没有力竭之前腰背已经疲劳，腿举比深蹲好，那你也可以在腰背没有疲劳之前再做2—3组大强度的腿举，直至大腿力竭为止。&二、运动强度&&& 运动强度是刺激肌肉生长的最重要因素之一。实践证明，在大腿肌肉训练中不同的运动强度产生不同的训练效应。1．90%以上的强度，试举次数少，总能量消耗少，以无氧代谢供能为主、虽然肌肉力量增长快，但肌肉体积变化不大。长期进行超强度训练容易引起受伤或过度训练，产生消极情绪。这种负荷方式在健美训练中时有采用，基础力量差者或训练水平高者在出现「停滞期」时，适当采用这种练习有助于提高肌肉力量。专业举重运动员常常采用这种练法，因举重运动训练的目的是既要提高肌肉力量又要控制体重增长。2．80—90％的强度，可使肌肉体积增大。但常采用固定负荷强度的组次数训练，肌肉容易对训练产生「适应性」，致使肌肉生长缓慢或停止生长。3．60—70％的强度，高次数练习，有利于提高肌肉耐力和肌肉质量，对大肌群的腿部练习只起辅助作用。经常进行刺激强度小的训练，肌体反应弱，容易出现适应性，不宜长期使用。在大腿训练中，我将「重量训练日」和「轻量训练日」结合，重量日采用极限重量80—90％的强度完成每组6—8次的训练，以加深对肌肉的刺激，使大腿肌肉力量和体积增大。轻量日采用极限重量60—70％的强度完成每组12—15次的训练，目的是发展肌肉的血液供应系统，给肌肉输送更多的氧气和营养物质。高次数还能强烈刺激红肌纤维，促进深层肌肉的增长。变大的肌肉块又能在随后的重量日训练应付更大的重量。高次数训练不仅能促进肌肉的生长，而且能增强肌肉的耐力和提高肌肉质量。重量日与轻量日在大腿训练中的比例为3：2，重量日为主，轻量日为辅，轻量日储存能量，为重量日。只有不断提高运动强度，才能促进肌肉快速生长。「重量日」和「轻量日」的选择既可根据不同的训练阶段或周期来定，也可根据当天的身体状态来定。状态好定为重量日，状态一般就定为轻量日。这样更能提高训练质量。&三、循序渐进原则&&& 在健美训练中虽然增加负荷重量是获得更快进步的重要途经，但若过度，则会导致破坏技术动作、容易受伤等结果。只有在动作准确的前提下，坚持循序渐进的增重原则，才能达到最佳效果。急于求成必然事倍功半，因为人的生理变化有一个过程。
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　健与美（北京）文化发展有限公司版权所有　京ICP备号-1　　刚从一个外围的帖子里出来，一群歪楼的jjmm聊的真够火热，关于深蹲，估计大伙们的关注点是翘臀！翘臀！翘臀！伴随着另一个关注点则是练深蹲会不会腿壮壮！那么就一起来讨论讨论吧！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！还不够　山有母熊，楼主欲捕之，初战，楼主败，被熊奸，羞愤交加，休数日，再战，又败，再被奸，养伤毕，再往，熊见之，狂笑曰：“你狗日是来打猎还是卖.淫的？”两百字阿？还不够？
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　　有人来了我再所，想到哪就说到哪　　
　　没人听我就不说了，潜水去　　
　　我想知道，我以为是减腿的。晕　　
　　会让大腿肌肉更明显。这个动作是大腿和臀部肌肉都会用到的，所以……
　　果然只有人看木有人理　　
　　果然只有人看木有人理　　
　　终于有人来了，哇咔咔　　
　　不会，建议微博搜浪人王老汉
　　好多人都觉得深蹲会把腿练壮，其实我想说，你以为练壮很容易么？你以为那些练健美的那些大块头随便练练就壮了？那大马路上壮男咋那么少，松松夸夸的肚皮男咋到处都是捏！！所以，练壮是很难滴　　
　　尤其是女孩字练深蹲，以女孩子的体力，能扛多重的架子？建议初学新手先从徒手深蹲开始　　
　　先说说哪些腿型适合什么训练方式开始吧！ 　　有些女孩是肌肉腿，这个就有点悲催了，不过肌肉腿型的女孩不要桑心奥，如果用对训练方式的话是可以稍稍改善的　　
　　广告泰讨厌了，滚开　　
　　如果是脂肪型的腿，那就稍微好减一些啦，只不过就看个人的耐力与意志力啦　　
　　肌肉总比肥肉好看- -　　很喜欢肌肉紧实的腿（ˉ﹃ˉ），不论男女
　　等人多了我再说说减腿那些事儿　　
　　马克学习　　
　　会翘臀，负重深蹲更好些，腿不会粗，多拉伸就行了。多次数。
　　楼主继续啊……　　
　　@imuforever 　　楼主，人呢……4月份的贴子了都，你还啥话都没说
　　不明白楼主想说什么，但是翘臀的方法就是做板凳的三分之一，我知道这被推烂了~但这是真的有用！！！我虽然胸不大，但同学从来不说我前不凸后不翘，因为大家说我的屁股翘是公认的···我那次和姐姐试穿稍微显臀型的短裤，姐说我屁股往上长嘛这是···　　我就是习惯做板凳三分之一，改都改不过来，所以总是从凳子上掉下来···高中就老是掉，上自习还噗一声跌地上，第一个喜欢我的男生就说我总掉地上很可爱···擦·写着写着跑题了·····
　　是啊，科普一下深蹲到底咋搞的嘛
　　@古都奈良 20楼
22:16:38　　不明白楼主想说什么，但是翘臀的方法就是做板凳的三分之一，我知道这被推烂了~但这是真的有用！！！我虽然胸不大，但同学从来不说我前不凸后不翘，因为大家说我的屁股翘是公认的···我那次和姐姐试穿稍微显臀型的短裤，姐说我屁股往上长嘛这是···　　我就是习惯做板凳三分之一，改都改不过来，所以总是从凳子上掉下来···高中就老是掉，上自习还噗一声跌地上，第一个喜欢我的男生就说我总掉地上很可爱···擦·写着......　　-----------------------------　　好神奇 这个原理是什么？~~
　　哼哼哼哼　　
　　深蹲有助于瘦大腿吗？
　　咦？没有了么，还想看呢　　
　　回复第20楼，@古都奈良　　不明白楼主想说什么，但是翘臀的方法就是做板凳的三分之一，我知道这被推烂了~但这是真的有用！！！我虽然胸不大，但同学从来不说我前不凸后不翘，因为大家说我的屁股翘是公认的···我那次和姐姐试穿稍微显臀型的短裤，姐说我屁股往上长嘛这是··· 　　我就是习惯做板凳三分之一，改都改不过来，所以总是从凳子上掉下来···高中就老是掉，上自习还噗一声跌地上，第一个喜欢我的男生就说我总掉地上很可爱···擦·写着写着跑题了····· 　　--------------------------　　不错　　
　　负重深蹲效果很明显！　　
　　@刘灰灰
22:15:00　　会翘臀，负重深蹲更好些，腿不会粗，多拉伸就行了。多次数。　　—————————————————　　求分解动作　　
　　赶紧说　　
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请遵守言论规则，不得违反国家法律法规回复(Ctrl+Enter)练习深蹲会让腿变粗吗？
怎么练习深蹲更科学？
09-05-08 &
股四头肌是人体最有力的肌肉之一，它和胸大肌相映生辉，是极具视觉冲击力的“门面”肌肉。健身男士都十分重视这块肌肉。那么怎样才能把股四头肌练得硕大、漂亮、有型呢？我的体会是必须选用不同的动作、不同的器械进行规范的练习。 我选用杠铃颈后深蹲练股四头肌外侧，用腿举或肩托深蹲练股直肌和股中肌。此外，要想使股四头肌棱角分明，还必须用坐式踢腿、剪蹲来分离它。 ●1、杠铃颈后深蹲 重点发展股四头肌内侧，采用深蹲机或史密斯架深蹲都是不错的选择。 动作：颈后肩上担起杠铃架上移出，保持杠铃平衡。头部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至开始姿势。 要点：下蹲时大腿低于水平面很关键，尤其是初学者，否则会借力做伸腿动作。如果开始时蹲得不够低，以后增加重量时就容易受伤。两脚站距约为肩宽，呈“外八形”，脚趾朝外，使内侧受力更集中，练习更到位。站立时膝盖不宜朝内或向外，以免身体其他部位借力过多。下蹲时膝盖的方向应朝脚趾的方向，且杠铃、臀部、脚不应成一条直线，就是说杠铃的运动轨迹要与人体的纵轴一致，垂直于地面，平稳地直下直上。下蹲和站立时眼睛始终平视前方，以免弓腰或杠铃重心过于前倾。 ●2、杠铃前深蹲 发展股四头肌外侧的最佳选择。 动作：和颈后深蹲相同，不同的是横杠放在胸锁骨和两肩上，两手交叉（护）杠铃。 要点：采用平行窄站位，两脚间距与臀部同宽，脚尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四头肌外侧得到充分收缩和伸展，目的是不让其向“外长”和向“下长”，大腿会练得更有型。若股四头肌中上部不够发达，则可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”练习，但必须用平行窄站位。 ●3、肩托深蹲 发展四头肌。此练习有一定的难度，但很见效，尤其是赛前，是分离股四头肌必不可 少的动作。 动作：站上斜蹲机，用肩抵住肩托，握住手柄，两脚自然分立，稍窄于肩。解开斜蹲机上的安全柄，屈膝下蹲，股四头肌发力向上站起至腿伸直，稍停，重复做。 要点：用斜蹲机练习时，改变两脚位置锻炼部位随之改变。锻炼时大、小腿之类间夹角小于90度才能起作用，身体重心处在脚跟后面，两脚前站一点，确保股四头肌得到充分锻炼。为保持股四头肌的张紧力，提高训练质量，向上站起时两腿不要充分伸直，膝关节不要锁紧保持微屈状态。 ●4、腿举 主要发展大腿肌肉。若说深蹲有不足之处，那就是下蹲时腰部的压力较大，而腿举可避免这一不足，故可进行大重量训练。练此动作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承受重压时再用腿举“帮忙”。在“腿举”机上锻炼可用调整两脚位置达到锻炼不同部位的目的。比如，脚呈“外八”练腿的下部等等。 要领：斜坐在腿举机上，双脚放在踏脚板上（距离略窄于肩）。解开安全栓，握住手柄。然后向胸部屈膝，使重量放至最低点，用力向上蹬起至开始位置。 要点：在练习时不应养用推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离等不良习惯。此外，动作还原时两脚不要完全伸直，膝关节呈微屈状态。 ●5、腿屈伸 能完全分离大腿前部肌肉而不影响其围度，尤其能发展膝部的围度。也是单独锻炼股四头肌的动作，既可双腿同时练，也可单腿交替练。 要领：坐在腿屈伸椅上，手握扶把，两膝弯曲小腿下垂，双脚勾住垫杠，勾起脚尖。用力伸小腿使股四头肌收缩，至两腿完全伸直，稍停，然后以股四头肌的张紧力控制还原。 要点：关键是动作要做到家，使股四头肌处于“顶峰收缩”位。此外，动作过程中要保持勾脚尖，使股四头肌始终处于张紧状态。 ●练习方法： 1、传统的练法是先做复合动作后做孤立动作，但练股四头肌我主张先将孤立动作——腿屈伸作为第一个练习。理由是先练坐姿腿屈伸力量足，能举起相对较大的重量，大腿伸缩充分，肌肉线条刻画得深而明显，同时也为深蹲做了充分的热身，鱼与熊掌兼得。要说明的是，这种练法中高级水平者更合适，初级水平者还是先做复合动作为好，避免做只刺激小部分肌肉的孤立动作。 2、为避免股二头肌借力，可先做俯卧撑弯举或坐式腿弯举，让股二头肌预先疲劳，接着再做股四头肌的练习动作，如杠铃深蹲、腿举、坐式腿屈伸等。 3、前深蹲等练习结束后，可结合股二头肌一起练。安排股二头肌的动作练习，既能使大腿肌群得到平衡发展，又能在练股二头肌的过程中使股四头肌得到积极性休息，促进股四头肌的恢复。 ●建议： 1、每周练习频率为1——2次，不宜超过2次，每次间隔时间应有72小时。每次训练根据训练目的可选择3——4个动作，不宜超过4个动作。 2、动作选择，动作顺序、训练方法可根据不同目的随机变化。 3、要想看到股四头肌清晰可见的线条，除了上述练习方法外，在训练中还必须适当安排有氧训练并合理控制饮食。
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小重量多次数，这样不会使大腿变成肌肉男那样粗，反而会增加力量，消除赘肉
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3楼说的没错,不过还是有一点错误,所谓鞭腿.就是利用腰部的力量,把腿像鞭子一样抽出去,相当于你身体的力量加上腿的惯性,是整个身体中力量最大的一种打击方式,一个体重70公斤的正常人拳力大概在150公斤左右,而即使一个体重50公斤的人,只要掌握了正确的方法,也能踢出150公斤的力量,但是,因为人体下部的抗击打能力较强,所以鞭腿成了一种伤害中等,而力量最强的击打方式. 还有,练习鞭腿,可以用3楼的蛙跳和矮子步,能让你的姿势更加精准,深蹲可以选择性的放弃,实话说,它对鞭腿的帮助实在有限,当然,最重要的是腰力和鞭腿的方法,这个腰力不是腹肌,而是扭腰的力量,侧面仰卧起坐可以练腰力. 你看看舞台上的芭蕾舞演员，他们的腿粗么？所以腿粗的原因一是训练方法，二是与平时的运动有关系的，先说正确的训练方法，PLIE蹲如果不按要求是最容易将腿练粗的，蹲时如果外开不充分的话它所使用和锻炼的就是大腿的外侧肌肉，常此以往不粗也不可能了，其实所有的蹲半蹲所使用的不完全是腿的外侧肌肉，而是使用内侧肌肉，你如果发现将腿打的很开在顿时就站不起来或很费力气，那这时你会怎么办？将腿关一下再起来？这样就是腿会粗的原因了，其实那是因为你的腿内侧肌肉能力不够的原因。因为在平时我们行走时使用的是外侧腿肌肉，站立时还是使用他，在做蹲时你又过多使用它会怎么样呢？我想这就不用说了。二是平时的运动，想问你为了减肥会做什么运动？会跑步么？会在机器上行走么？这样的话按照我之前所说，这些动作都是使用外侧腿肌肉的安能不粗。另外在练习完一些蹲的动作后应该原地跳一跳，放松肌肉拉长肌肉纤维。
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步骤/方法：
女性锻炼深蹲为塑形或提高下肢力量，男性锻炼深蹲是为了提高下肢力量，或是为了提高弹跳性。我有个同学他深蹲时，其身体无法到达90度，勉强做到了动作也随之变形了。有次长时间训练，可由于大腿后侧和臀部没训练效果，导致骨盆前倾，很长一段时间后腰疼，还腰肌劳损。
为了改善以上两种情况出现了，最好使用以下两种方式。一种双手在前，这种是为了维持动作平衡，让在你大腿后侧肌肉控制能力不足的情况下，让你蹲得下去。还有一种是双手抱头在后，这是为了能找到肌肉平衡。这个动作让起立过程中大腿后侧及内侧参与伸髋的肌肉能更好发力，让髋关节能充分打开。
在得知这两个正确的深蹲方式后，瘦身效果不仅显著了很多，而且也没有之前那么的腰腿疼痛了。
注意事项：
手在后的深蹲：练深蹲必须练这个动作，在挺胸收腹，后背挺直的前提下注意加上两个要点，肩胛骨向后收回和臀部绷紧并试图向上翘起，避免骨盆出现反向卷动，让股内收肌也参与发力。
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