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40岁胖人如何变肌肉型男（附健身计划）
来源：bodybuilding .com
编辑:jirou001
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　　本文主人公叫加里（Gary），三年前加里的状态很糟糕，生活严重失控，身体从内向外的肥胖起来，最重的时候达到113公斤。现在我们来看看他是如何改变的。
为什么决定改变
　　2009年是非常糟糕的一年，我遭受着离婚和失业的双重打击。每天回家面对一个空荡荡的房子，再也没有女儿的围前围后，那时是我人生中最沮丧的一段时光，每天只能在电视剧前消磨时间，除了不停的吃、喝，我别无选择。
　　变成肌肉型男 看着自己周末旅行照上那个严重超重的自己，顿时感觉很恶心，于是立即决定改变，那是日。
　　减肥阶段的前6个月，我一直执着于训练上，我从不计算卡路里的摄入，而且对营养素也所知甚少。我大多时间都关注在如何训练上，没有关注营养和肌肉锻炼。这一次，我决定用正确的方式来健身，关注营养，关注肌肉的建设。
　　我意识到营养因素在减脂增肌中占有至少80%的重要性，这也是以前我忽略的地方。从那以后，我将精力一部分转移到怎么吃的健康，阅读了各种健康杂志的每一个饮食营养部分，大力试图减少脂肪的摄入。直到今天，我仍然坚持着计算着每餐的卡路里和营养素的摄入量。
如何完成目标
　　吃、喝、睡觉、健美，变成了我的生活。如果健美是你的目标，那么你就没时间做别的了，这并意味着我的一天都充满了它，我每次健身50-60分钟，一周练5天，不做其他的运动。所以说，如果你想健身却因没有时间，那是因为你还没有把它作为你的目标。
　　40岁胖人减肥27KG变成肌肉型男。要想在身体上改变自己，首先在精神上要改变自己，最困难的部分就是教育自己，改变以往不正确的习惯。学习饮食营养是一项很艰巨的任务，杂志上或网上有很多饮食方法不一定适合每个人，需要自己通过不断的了解和摸索找到适合自己的方式。
　　坚持是开启任何成功之门的一把钥匙，这也是我能恢复这么好的原因。如果你有和我一样减脂的意愿，那么我要告诉你，你需要做的是树立你的目标，制定合适的营养和训练计划，并坚持下去，我相信你一定会如愿的。
　　我的实例证明在40岁一样可以完成。有的人在中年为自己买一辆跑车，而我选择把时间花在获得一副本应在20岁应该有的身体。
　　最大的挑战是什么
　　在健身中，因为饮食的控制，除了总是饿之外，最大的困扰就是我太急于想获得成果了，每天过于关注在减了多少，体脂多少，这曾经让我一度很困扰。心态一度调整不好，气馁过，想过放弃，但最终都坚持过来了。
以后健身打算
　　我将继续坚持我的健身，保持健康的生活状态，同时希望自己能够成为别人的精神榜样，来帮助更多的人。今年我很高兴，我和妻子复婚了，我又能看到女儿健康的成长了。
　　给他人的一点建议：
　　1.要有短期和长期的目标。
　　2.失败也不要气馁，只要努力坚持，成功自然会到来。
　　3.最好你的营养计划，实施它并纪录它，这样效果才会来的更明显。
　　4.训练也要有计划，这是非常必要的。
　　5.三年里我多次想过放弃，因为效果缓慢的让人很恼火，你也会遇到像我一样相同的情况，你唯一要做的就是更加努力，去克服它。
&&&& 我的饮食计划
我每天的营养摄入235克蛋白质、200克碳水化合物和65克脂肪，热量控制在卡路里的范围。
咖啡&&& 和 面包一片
鸡胸肉&或&金枪鱼
芦笋&,&西兰花&,&青豆
250克-500克
糙米&或&红薯
乳清蛋白粉
15克&花生酱&或2份&烤杏仁&或&开心果
&&& 我现在的健身计划
&&&&以下动作动画可以访问：
4组 6 - 10次
史密斯机上斜卧推
4组 8 - 10次
4组 8 - 10次
肱三头肌下拉
4组 8 - 10次
哑铃肱三头肌臂屈伸
4组 10 - 12次
4组 10&- 12次
4组 8 - 10次
哑铃弓步&&
4组 8 - 10次
4组 10&- 12次
4组 15 - 20次
4组 10 - 16次
2组 10&- 12次
&T型杠铃划船
3组 10&- 12次
坐姿侧平举
4组 10&- 12次
6组 8 - 10次
6组8 - 10次
3组 6 - 8次
3组 6 - 8次
三头肌下拉
4组 8 - 10次
哑铃单臂肱三头肌臂屈伸
4组 10&- 12次
&绳索卷腹& 或者 卷腹
4组 15 - 20次
4组 8 - 10次
&绳索侧平举或者哑铃侧平举
6组 6 - 8次
&绳索前平举或者哑铃前平举
4组 8 - 10次
交替前平举
4组 8 - 10次
阿诺德哑铃推举
2组 8 - 10次
2组 每组力竭
伸缩卷腹&或者 卷腹
4组 15 - 20次
4组 6 - 10次
4组 10&- 12次
4组 10&- 12次
4组 15 - 20次
6组 8 - 10次九旬老人健身房锻炼20年成肌肉型男图
对于当下年轻人喜欢的TRX，“华仔”同样拿手。
70岁开始坚持健身廿载 93岁肌肉型男人称“华仔”
身穿白色背心，露出孔武有力的臂膀，紧绷的肌肉线条十分明显——你是否能想象，拥有这雕塑般完美身材的肌肉型男，不是年轻的运动员或健身教练，而是一名年逾九旬的普通广州老人。
93岁的沈华从20年前开始接触健身，每天至少在健身房训练1小时，以高强度的运动对抗衰老。如今，年过九旬的他做起引体向上、单双杠依然不在话下。但老人坦言，自己健身不为竞争、不求追逐极限，只希望强身健体。
文／广州日报记者申卉 图／广州日报记者陈忧子
“华仔，又来了！”当沈华步入这家位于广州荔湾区中山八路的健身房，正在训练的年轻人纷纷像见到老朋友一样跟他打招呼，甚至有外国友人要求与他合影。在律动的节奏中，他玩起单双杠、龙门架等健身器械，展现出轻盈的矫健身姿。事实上，大家口中的“华仔”已经93岁了。
沈华是这家健身房的常客，每天下午3时，他都准时来训练。他身穿白色背心，一身紧实的肌肉在背心下若隐若现，背部肌肉则盘踞在厚实的肩膀下，让他呈现出壮硕的倒三角身材。虽然沈华身高仅1.6米左右，绝非传统意义上的“大块头”，他也说年轻时自己身材瘦小，正是这么多年的健身训练，让他变成一名肌肉男。
在健身房里，沈华显得十分神勇。无论是单双杠还是引体向上，他都玩得有模有样。在做引体向上时，虽然看起来有些艰难，但沈华仍然坚持完成了10个标准动作。沈华笑言，如果是在去年，他至少能做20个。他豁达地告诉记者，随着年纪增长，体能不可避免地变差，“不过我觉得没必要给自己太大压力，做不了就少做几个，不要勉强，毕竟健身是为了强身健体，而不是和别人竞争。”说起话来，他温和而中气十足。对于自己的身体状况，他十分满意，“到了我这样的年纪，很多人连走路都困难，现在我能跑能跳已经很不错了。”
除了普通的健身项目，对于当下年轻人中最受欢迎的TRX，他同样拿手。这项运动全身依靠一条带状物在悬吊中完成动作，能训练全身的肌肉，难度相当大，但沈华仍然一口气完成了5个。连他的教练、从事健身工作10多年的侯教练都感叹，从没见过这么年长的老人能顺利完成这些健身项目。“在健身房，连70多岁的老人都很少见，别说90岁了。”
而沈华坦言，健身是自己每天的必修课，风雨不改。这一坚持，就是20年。
93岁肌肉型男人称“华仔”
身体力行带动晚辈鼓励后生少宅多动
老人笑言，在他的带动下，自己的儿子儿媳也开始健身。他希望，用自己健康的生活方式，身体力行地鼓励年轻人，少宅在家中，多出门运动。
沈老说，健身和运动几乎成了他晚年生活中最重要的养生之道。他每天的作息时间非常规律，从不超过晚上10时睡觉，次日凌晨4时多就起床到楼下活动身体。等到了7时茶市开门，他总会买一份《广州日报》在茶楼一个人悠悠地喝茶。上午，他选择走路健身，有时逛逛荔湾湖，有时沿珠江从人民桥走到海印桥。午餐也是潇洒地走到哪吃到哪，吃完后回家休息片刻，就开始到健身房训练。训练完再回家看书练字。
他笑言，自己从来不看电视，电视剧情里的曲折跌宕，他这一辈子该经历的都经历过了。不过有时他也难掩失望，“有时想找些老朋友叙旧，但当年一起挖荔湾湖的老友很多都不在了，”他叹了口气，转念继续说，“不过现在健身、运动是我最好的朋友。”
年轻时工作退休后带孙70岁开始健身享受人生
事实上，沈华从70岁才开始健身，而他以前从事的行业，与运动无关。沈华说，退休前，他是一名业务员，经常省内省外跑业务，从来没有时间运动，满脑子都是工作。退休后，又忙着带孙子。“等到小孙子读完小学，我发现自己已经70岁了，人到晚年，又开始担心死亡的问题。”
当时，他无意中看了一本介绍健身知识的书。当中的观点他至今记忆犹新。书中称，虽然人必定会逐渐衰老，但人死的时间是不确定的。如果多运动，血液循环，可以延长生命。“动则慢衰，用则慢退。”他深信这一点。然而，对大多老人而言，想要活动筋骨，大可以练练太极拳，跳跳广场舞，但沈华笑言：“这些太小儿科、太柔和了，我喜欢刺激一点的。”于是，他选择了健身。
“刚进健身房，就遭遇白眼，有人觉得我这么老了，肯定坚持不了几天。”但沈华迎难而上，一边看相关书籍，一边进行训练，慢慢地身体越来越好。他说，曾为了斗气拼命练习，想跟年轻人比拼，结果事与愿违，还把腰给拉伤了。这时他才懂得，自己追求的不应该是数量，而是健康。老人坦言，自己的一生经历过战争烽火、生离死别，“能挨过那么多艰难的时候，现在是人生最美好的时候，我要以健康的身体享受人生。”
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颠覆你对肌肉男的认知，型男和猛男的区别，8张图告诉你一切
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19:21:44 & &运动发骚客 &
颠覆你对肌肉男的认知，型男和猛男的区别，8张图告诉你一切！威猛霸气的肌肉巨兽人，不仅拥有紧致有型、爆青筋的麒麟臂，配上性感的花臂纹身，呐喊的肌肉身材在不断的扩张，没有谁天生就拥有好身材，他们为此所付出的努力一定是常人多的多的！
作为男性，不仅应该拥有紧致有型的肌肉身材，硬朗的五官和清晰可见的肌肉身材，更应该努力做最好的自己！拥有这样好身材的男性一般会有很强的责任感和安全感！不知有多少妹子都特别希望找到这样的男朋友！所以，也许你不健身练就一身好的肌肉身材就是你单身的原因！
当你拥有的紧致有型的肌肉身材的时候，你才会发现你帅气的不只是颜值，还有你的肌肉身材，这样的肌肉型男才是众人学习的榜样！但除了拥有榜样之外还不太够，因为只有你自己去健身房实践练肌肉以后，你才会感受到举铁练肌肉的魅力，才会感受到作为肌肉男并不是那么容易的！
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每一个肌肉身材好的肌肉男都不是一蹴而就练好的，而是经历很多曲折迂回的健身历程和一次又一次训练带来的肌肉酸胀感！没有谁天生不努力就可以获得紧致有型的肌肉身材，别人也许会有天生优势，但若你练天生优势都没有的话，你就更没有理由为自己的健身找借口了！
健身部分年龄，只有你想做并愿意坚持，你就会从中有所收获！这位肌肉大叔经过举铁力量巡礼之后，现在的他拥有20多岁年轻人的肌肉身材，饱满的麒麟臂和紧致的皮肤，让他比同龄人要年轻很多，同时还让很多人受到启发和鼓舞，也许这样的人生才值得过！
练好肌肉身材，想怎么摆动作都OK，因为只有练好了肌肉身材你才会有这样的自信在镜头前恣意摆弄自身的姿势和位置，并不是所有的肌肉男都能获得这样的肌肉身材，只有你通过刻苦训练以后，才能获得这样爆青筋，紧致有型的肌肉身材！
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肌肉猛男、摔跤世家的巨石强森前段时间的速度与激情8的放映，又让他人气高涨，几乎都要成为全美偶像呢！从小接受体育训练，同时在训练中他获得了结实的肌肉身材和良好的体质。但后期为了维持自身强悍的肌肉身材，他一直都坚持在健身房健身锻炼，所以，即使现在还有忙于拍戏，但依旧拥有一副威猛霸气肌肉身材的原因。
起跑的准备姿势在这位肌肉猛男身材、超高的颜值，感觉他马上就要奔出去了，再也回不来的感觉！想要练就好的肌肉身材你需要付出的还有很多很多，很多时候不只是意识问题，更重要的在于你要去实施和实际行动去做！继续加油！
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