跑步是增肌还是消耗肌肉？真相没有那么简单！
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跑步是增肌还是消耗肌肉？真相没有那么简单！
每天跑步不会长肌肉 因为跑步不满足肌肉增长的条件，就算每天跑步也不会增加体内肌肉量。 而有的人喜欢采用前脚掌落地的跑步方法，这样会刺激到小腿的肌肉，长期如此而又没有把腿部脂肪减下去的话，就很容易让人产生小腿长肌肉的错觉。 每天跑步不具备增肌条件 侧重于减脂 跑步由于供氧充分，持续时间长，总的能量消耗多，是一项便于实行的有氧运动。当我们进行跑步运动30分钟后，脂肪代谢才正式进入高速轨道，当储备的脂肪消耗的差不多时，每天长时间跑步就会消耗身体肌肉。所以每天跑步不会长肌肉，而是能帮助我们减少身体脂肪。 研究表明，长距离慢跑是最好的有氧减脂塑形运动，而也仅仅至于减少脂肪和减少肌肉而已，不能使肌肉增长。 跑步与消耗肌肉的临界点 因为20分钟后脂肪开始氧化供能，肌肉中的蛋白质也同时开始供能了，这个过程不可避免，但是研究表明45分钟后蛋白的分解速度会明显提升，因此不建议健身者跑步时间过长。所以采用中等强度45分钟的有氧是最为合适的。 所以又想减脂肪又想增肌肉的朋友不要太担心，只要控制好时间，最好不要超过1个小时，还是没有问题的。切记，在有氧运动后进行力量肌肉训练，并在训练后补充足够的蛋白质有利肌肉的生长。 肌肉增长需要较大无氧训练强度 长时间跑步可能减去身体肌肉，而并不是一些人认为为的增加肌肉。无氧力量训练是通过超量运动刺激肌肉超量恢复而促使肌肉增长的。超量运动是指超负荷超强度的运动。健身房里常有人抱怨某个动作练了十几组也没见什么肌肉增长的效果。显然，他们把运动量与运动强度混淆了。 高强度超负荷的运动使你不需要太大的运动量(也不可能有太大的运动量)就能给肌肉很强的刺激，才是促进肌肉的增长的必须条件。 肌肉增长靠正确的训练姿势 每天跑步是不会使你身体多增加肌肉的。准确掌握动作，即动作要规范，只有这样才可能增长肌肉。没有动作的准确性，肌肉也增长不了，错误的动作一旦形成，则很难纠正，这一点初学者尤为注意。不要用你控制不了的重量进行练习，否则难以保持正确的动作姿势。 肌肉增长需要高蛋白饮食 无氧训练训练的过程并非肌肉增长的过程，真正的肌肉增长是在训练之后。训练使所练部位的肌纤维轻微损伤，经过修复，使肌纤维增粗，肌肉块才有增大的可能。 肌纤维修复的主要材料是蛋白质，所以训练后保证一定数量蛋白质的摄入十分重要。要选择蛋白质含量高、质量好、生物价高的食品作为蛋白质的来源，如蛋类、肉类(廋)、乳类、鱼类等。 笨鸟跑步（mlsnynp2014）如果你是跑步大军中的一员，如果你身边的某个TA热爱跑步，不论年龄或职业，不论“菜鸟”或达人，只要将跑步融入了生活，都欢迎将你/TA的跑步心得、感悟和故事写成文章与我们分享。对于每一个故事，我们都将仔细阅读，用心感受。（）
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爱跑步的“素素”说：杭州的运动氛围太棒了
　　12月杭州还有两场很好看的马拉松　　一场“女马”：清一色的女选手 一场“超马”：一连跑24小时　　姓名：王敏　　年龄：34岁　　身份：2017杭州国际女子马拉松选手　　对未来的美好期待：　　2012年，我说要来杭州，老家的朋友们都以为我是来玩玩的，没想到一待就是5年多。他们问我怎么还不回去，我说，因为杭州不给我离开的理由啊。　　“广泛开展全民健身活动，加快推进体育强国建设……”　　这是十九大报告里，让我印象最深刻的一句话。全面健身在杭州已经刮起了很大的热潮，我在杭州参加过不少高质量的马拉松。2022年，第19届亚运会也要在杭州举行了。在这座非常有活力的城市里，相信有越来越多的人，会爱上运动这件美好的事情。　　我是被《新白娘子传奇》里的白素贞“召唤”到杭州来的，在跑步圈，大家也叫我“素素”，我也想在杭州找到自己的“许仙”。要求不高，但一定得热爱运动，喜欢跑步的。　　11月6日中午刚过12点，下沙围垦文化广场，王敏小跑着过来跟我们打招呼。穿一身黑色运动套装，戴一顶鸭舌帽，身材高挑，一看就是个经常运动的姑娘。　　在杭州跑步圈，很少有人知道她的真名，不过，“素素”的名字倒是很响。　　“我原来跑步都不化妆的，就觉得素颜也蛮好看的，再加上我的网名叫‘素颜如水’，估计就这样叫起来了。”王敏有些不好意思地解释。　　下个月，杭州首届国际女子马拉松将在下沙开跑。她所在的公司午马体育，承办了这一体育赛事，当天上午，她就是提前来看赛道的。这次比赛，她有两个身份，一个是赛事执行，另一个是参赛选手。　　比赛的主要场地，在下沙的沿江大道，“沿路的风景太棒了，而且平整、干净，超级适合跑步。”整条线路考察下来，王敏显然对这条赛道很满意。　　2022年亚运会 2018年短池游泳世锦赛　　杭州正在成为重量级体育赛事举办地　　历史名城、烟雨江南……很多人对杭州的印象，是静静的，柔美的。随着一大拨重大体育赛事的举办，这座美丽的城市，将逐渐散发出它的活力，变得运动起来。　　光今年，除了马拉松赛事，杭州还举办了第十三届全国学生运动会、2017 “弄潮杯”全国冲浪冠军赛等。明年，又一场高规格的国际赛事——国际泳联世界短池游泳锦标赛将拉开大幕。到时候，大家在家门口就能看25米短池内的孙杨、“洪荒少女”傅园慧和各国高手比拼。　　而最让人瞩目的，当然是2022年第19届亚运会，杭州成为继北京、广州之后，中国第三个承办亚运会的城市。　　10月15日，亚运会杭州市场馆及设施建设行动大会暨亚运场馆开工，明确了杭州市属第一批33个场馆及设施的建设任务，杭州亚运会筹备工作进入一个新的阶段。　　而随着亚运会的临近，全民健身的热潮正在杭州升温，越来越多高规格的体育场馆正在向大家走来。　　10月底，稠州男篮时隔12年后重回杭州，比赛场地就选在不久前刚建成开放的滨江区体育馆。这是继杭州体育馆、黄龙体育馆、江干体育中心之后，杭州的又一个专业性的体育场馆，是亚运会的比赛场馆之一。　　钱塘江边的“莲花碗” 作为2022年亚运会的主会场，正在收尾，今年年底建设完成。2022年杭州亚运会开闭幕式、田径比赛都将在这里举行。　　这个由28片大花瓣和27片小花瓣组成的“莲花”，设计建筑面积22.9万平方米，共有80800个座位，是目前国内三座8万人体育馆之一（其他两座是鸟巢、广州奥体中心）。它与国家体育馆“鸟巢”同量级，但总用钢量比“鸟巢”减少将近一半。　　“莲花碗”旁边，还有一朵“小莲花”，是正在建设中的杭州奥体中心网球中心决赛馆，外立面钢结构面板已完成80%左右。　　“小莲花”外立面由24片花瓣组成，顶部由8片可开闭的叶瓣组成，可根据天气情况自由开合。　　另外，拱墅区正在规划建设占地700亩的城西体育公园，将是“杭州最大的体育公园”，建成后不仅能辐射周边热门的申花、庆隆、祥符板块，还能让一路之隔的三墩居民受益。　　被西湖边晨跑的人鼓舞　　“小病猫”变身“运动咖”　　有人说，把爱好当成工作，是一件幸运的事，王敏就是这样一位幸运儿。在杭州做了3年的珠宝销售员后，两年前西湖边的一次毅行，让她彻底爱上了运动，还找了一份和体育相关的工作。　　“那天在西湖边晨跑的人特别多，他们看起来真的又酷又帅，当时我就想，要向他们学习。”王敏说，“我们的毅行队伍里，还有一位报了100公里的70多岁老人。在途中，他还为我加油鼓气，这对我的鼓舞也很大。”　　运动给王敏带来了不少好处，第一个好处，就是变瘦了。“一个月跑300多公里，一下子就瘦了12斤。要减肥，运动还是最好的方法。”　　王敏说，没跑步前，自己像个老爱生病的“小病猫”，隔三岔五就得个小感冒什么的，现在，小病基本没有了。“两年前，我跑个3公里都叫苦连天的，现在让我跑个100公里也完全OK。”　　留在一座城市，每个人都有自己的原因。而让王敏留在杭州的原因，是杭州特别棒的运动氛围。　　“每个周末，都有跑团会组织去西湖边跑步；杭州适合跑步的好地方也有很多，滨江有‘最美跑道’，下沙有沿江大道。特别是在西湖边，几乎每天都能看到跑步的人。随便在西湖边跑上一圈，就有不少人跟你打招呼，替你加油，那个时候，心情真的很愉悦。”　　12月杭州还有两场很好看的马拉松　　一场“女马”：选手要跑得快 也要跑得美　　一场“超马”：一连跑24小时 冠军奖金高达1万欧元　　刚刚结束的“2017杭州马拉松”，共有约3.5万名选手参加，这场有着31年历史的杭州老牌体育赛事，参赛人数再创历史新高。　　而下个月，杭州还有两场非常好看的马拉松——　　一场是，杭州首届国际女子马拉松，就是王敏公司承办的，简称“女马”，12月3日，下沙开跑。　　这是一场高颜值的马拉松赛事，清一色的女选手。现场还贴心地设置多个美食点和鲜花赛道等，赛后还为选手们准备了按摩、补妆、美甲等服务。　　比赛的主要场地——下沙沿江大道，也是高颜值。这条钱塘江东部湾畔江景与湿地风情相融的跑道，被不少网友誉为“杭州第三条最美跑道”，一路串联了之江东路、文淙南路、云涛南路、文瀚路等，既能感受大学城的青春活力，又能领略波澜壮阔的钱塘江景与优美自然的湿地风情。　　大赛设有“半程马拉松”和“6公里迷你跑”，主办方说，除了跑得快，跑出优雅的态度，也是本次比赛的一个重点。　　还有一场是，2017悍将杭州超级马拉松，12月9日，比赛场地在杭州电子科技大学（下沙校区）田径场。　　赛事设置了24小时、12小时、6小时的个人赛和6小时的团队接力赛。每位选手都将佩戴计时芯片，跑足时间后，比跑的路程算成绩。　　跑两天，24小时赛将从12月9日早上10点开跑，一直跑到12月10日早上10点。　　别被连续跑24小时给吓到了，浙江省马拉松及路跑协会超级马拉松委员会副主任赵紫玉说，超级马拉松金杯赛在国外举办过多次，至今没有出现任何生命健康问题。　　到时候，现场会设置移动厕所，选手可以带东西去吃，或者到现场的能量补给站拿食物，边跑边吃。选手跑累了想睡觉，也是可以的，但现场没有睡觉的设备。“跑24小时的专业选手，一般中途不会睡觉，跑累了可以停下来休息。”赵紫玉说。　　除了比赛时间很“超级”，这场马拉松的奖金也很“超级”。　　本次超马设置了名次奖金与水平奖金，其中冠军奖金高达1万欧元，约合7.8万人民币，是奖金最高的一次超马赛事。另外，当参赛选手的成绩达到国际超级马拉松总会制订的国际级或国家级水平，也能获得水平奖金。　　超马赛事已经被正式列为国际超级马拉松协会（IAU）赛事，不少超马健将已经报名参加，包括今年的超马世界杯冠军、超马女子世界纪录259.991公里的保持者贝蕾丝娜丝卡等。
马拉松;亚运会;跑步;国际女子马拉松;全民健身
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你知道吗？这5招就能让讨厌运动的人爱上跑步
你知道吗？学会这5招，就能让讨厌运动的人爱上跑步。
　　导语：跑步虽然简单易行，但并不适合每个人。就像有的人特别享受冥想，有的人就觉得这是发呆浪费时间一样。但是如果你是喜欢运动，只是还没找到跑步的乐趣的话，那么不妨先来看看我们的经验。
　　1。不要走极端：你可能准备好要征服跑道了，但且慢，如果你的热情和技能不匹配就很容易导致挫折和伤害——从而导致你拒绝这项运动。刚开始的时候不要强求自己跑的太快太远，专注于跑步时呼吸的频率比速度更重要。当你熟悉了跑步的感觉，就可以尝试定制新的跑步计划了。
　　2。选择正确的跑步时间：当你选择有足够体力的时候来跑步的话，更容易爱上这项运动。尝试不同的时间跑步，找到最适合自己的时间。比如你可能会发现早上跑三公里比下班后再踏上跑步机轻松的多呢。
　　3。补充能量：跑步当然需要足够的能量，但是在饱餐一顿后立刻去跑步绝对不是什么好主意。为了避免胃疼要根据跑步时间规划进餐时间。吃饭与跑步之间最少要间隔两到三个小时。如果间隔时间太长，则可以在跑步前30分钟补充些容易消化的零食。
　　4。热身：每个跑步者都曾经感受过腿像灌了铅一样，造成这个问题有很多种原因。其中之一就是没有充分的热身。在正式甩开步子之前，先通过慢跑来热身吧。
　　5。享受跑步：跑步本身是可以促进脑内啡的分泌，减缓压力的运动。如果你觉得有点厌倦了，那么可以尝试改变路线，找些有起伏变化的路径，以及确保有能刺激你肾上腺素的音乐陪你跑完全程。
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第三方登录：五种方法锻炼长跑耐力 — 让你跑得更好
kelejiabing
每个跑者都渴望拥有过人的耐力，但耐力有两种不同的含义。对跑步新手来说，耐力的提高就是跑得更远，从5公里到10公里就是进步。对于经验丰富的跑者来说，除了距离，还需要提高是速度耐力——以一定配速持续跑更多里程的能力。
距离耐力和速度耐力的训练可以相辅相成。你可以按照训练计划训练以提高长距离跑的里程，同时提高速度耐力的能力。训练方式的选择这个问题属于见仁见智的。每个人的条件不同，对于不同的人需要不同的方法以达成目标。接下来介绍的几种方法里，总会有适合你的，按照计划进行训练，你会发现自己的耐力水平会有显著增长，你将跑得比以前更快更轻松。1、目标明确如果要选出一种最基本的耐力训练法，那就是这种了。它的要点在于逐步提高，要坚持训练，保持耐心，不可冒进。这种方法对任何情形任何跑者都适用——从刚开始绕小区跑圈的新手，到为了准备马拉松跑进3小时而进行配速训练的高手。不少新手刚开始跑步时，跑几百米就跑不动了。按照“跑走结合”的入门跑步方法，要跑够40分钟，接下来的半个多小时只能步行。这时不能气馁，走也要坚持完成的计划。经过数月的练习，你会发现自己可以坚持跑完40分钟的整个训练时间了。“跑走结合”的训练计划再简单不过了，但成效显著，只要按照既定时间完成每次的练习。练习要点：无论当前的耐力水平如何，要缓慢且稳定地进行训练提高。可以在训练计划中安排周末长距离跑里程每周增加10%的里程，每4周休息一个周末进行恢复，如此往复。2、亚索800训练法亚索800训练法，是在场地按一定配速进行800米间歇跑来进行马拉松训练。（例如马拉松目标成绩是4小时30分，那么每组800米就按照4分30秒的速度来跑。）这种训练法被冠以创始人Yasso的名字，好记又好用。如果你的全程马拉松目标成绩是达到3小时30分，那么每组800米就需要按3分30秒的配速来跑，每次10组，每组之间进行3分30秒的恢复慢跑。练习要点：每周进行一次亚索800的训练。开始时先跑4-5组，然后每周增加一组直到10组。3、长距离慢速跑（LSD）马拉松训练往往需要跑长的距离，如何安全无伤地完成训练就很关键。不少跑步教练认为马拉松选手需要关注的是持久力，慢速跑训练可以在避免伤痛的情况下进行耐力训练。很多跑者练得太狠而被伤痛困扰，这样他们无法发挥出自己的潜能。训练的大部分时间都要保持在不那么辛苦的感觉下（大概维持同等里程下最高速度的80%即可）。大部分跑者在训练时都用比赛速度的90%在跑，其实，在训练中使用80%的速度感觉很轻松，同时能防止伤痛。练习要点：在进行长距离训练的时候，将大部分的里程维持在比赛速度的80%。4、高效训练对不少业余跑步爱好者来说，平衡训练和生活是个不容易的事。提高每次训练的效率就是关键了。事实证明，每周只要有3天的高效训练，就能获得和每周不间断训练6-7天差不多的效果。还给身体留出恢复成长的时间。练习要点：可参考这样的安排：周二进行间歇跑，周四进行节奏跑，周日跑长距离。其中，间歇训练按照比5公里比赛配速稍快一点的配速跑12组400米或6组800米；节奏跑则按照比马拉松配速慢10-20秒的速度跑；周日的15英里长距离则按照比马拉松比赛配速每英里慢30秒的配速来跑。你也可以很轻松的按照自己5公里、10公里和马拉松比赛的配速来规划自己的训练。5、增加肌力量训练近年来，越来越多的跑者开始注意到跑步之外的训练对跑步成绩的促进有很大的帮助。不少业余跑者也把“核心力量”等名词挂在嘴边。在雾霾不适宜跑步的日子里，尝试一下健身房吧，或者在家也可以做一些简便易行的肌肉训练。这对跑者提高成绩、减少伤痛有很大益处。练习要点：每周安排时间，把力量训练作为交叉训练的一部分安排到训练计划中。
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