对抗跑步疲劳期：你的睡眠营养和能量需要调节
　　积极上进的跑者总是不断的加快跑步速度，或者加大训练量，争取不断刷新自己的比赛成绩。训练量的加大，势必会导致出现疲劳症状。那么，该如何度过疲劳期迎来新突破呢？
　　高强度的训练是需要肌肉以及能量来支撑的，所以在艰苦训练之后出现疲劳实属正常。比如要想在5K赛中取得突破，那么平时训练的速度肯定要比比赛速度快。但是，高强度训练也需要做到张弛有度，并不是每一次训练的强度都一样高。如果不以一些轻松的训练作为过渡，身体肯定吃不消，结果只会更加的疲劳。
　　对抗疲劳的第一方法就是充足睡眠。之前已经有很多证据表明，充足的睡眠对训练和比赛都是有帮助的。相反，睡眠不足也会加剧疲劳。成年人每晚正常需要7-9个小时的睡眠，如果平时训练量较大，那么在周末时可以额外增加半个小时的睡眠。
　　营养和能量平衡在训练和比赛中也扮演着重要角色。能量不足时进行训练，效果肯定会打折扣。在训练过程中，能量不足的早期信号就是疲劳。对于女性来说，长期的能量不足可能会导致闭经。要想保持正常的训练，就需要足够的卡路里摄入和能量贮存。
　　另外，家庭、工作等方面都会让人感觉到一定的压力，这些因素在一定程度上也会加剧疲劳感。跑步事业得到家人的支持是很重要的，也需要处理好工作和训练之间的关系。
责任编辑:于红立
3米板何超第6中国错失6连冠 墨西哥名将夺冠
体育总局召开2016年党风廉政建设和反腐败工作会议
&p&&img src="http://tongji.sports.cn/piwik.php?idsite=1"
style="border:0;" alt="" /&&/p&【硬派健身】不去会更累！上完班很疲劳能去运动嘛？3 years ago赞赏还没有人赞赏，快来当第一个赞赏的人吧！505收藏分享举报文章被以下专栏收录《硬派健身》系列书籍发家地{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\u002Fpay.zhihu.com\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth c3cef7c66aa9e6a1e3160e20&}}{&database&:{&Post&:{&&:{&isPending&:false,&contributes&:[{&sourceColumn&:{&lastUpdated&:,&description&:&每日一篇质量长文，微信公众：硬派健身。&,&permission&:&COLUMN_PUBLIC&,&memberId&:491478,&contributePermission&:&COLUMN_PUBLIC&,&translatedCommentPermission&:&all&,&canManage&:true,&intro&:&《硬派健身》系列书籍发家地&,&urlToken&:&oh-hard&,&id&:3230,&imagePath&:&d8752eeb8ddb0ca382afc836de6224c0.jpg&,&slug&:&oh-hard&,&applyReason&:&&,&name&:&硬派健身&,&title&:&硬派健身&,&url&:&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Foh-hard&,&commentPermission&:&COLUMN_ALL_CAN_COMMENT&,&canPost&:true,&created&:,&state&:&COLUMN_NORMAL&,&followers&:333199,&avatar&:{&id&:&d8752eeb8ddb0ca382afc836de6224c0&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&activateAuthorRequested&:false,&following&:false,&imageUrl&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fd8752eeb8ddb0ca382afc836de6224c0_l.jpg&,&articlesCount&:188},&state&:&accepted&,&targetPost&:{&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F24cb685f1fd523c6e7f6_r.jpg&,&lastUpdated&:,&imagePath&:&24cb685f1fd523c6e7f6&,&permission&:&ARTICLE_PUBLIC&,&topics&:[658,237,8542],&summary&:&很多朋友经常问我这样一个问题。“小硬\u002F斌卡，我每天上完班后已经非常累了，头晕脑胀，注意力不集中。这种情况下我还能去锻炼吗？”恩，今天给大家做一个解答。去锻炼吧，不去更累！（此答案只针对上班很久，脑力使用过度导致的疲劳和倦乏烦躁等，不适用于…&,&copyPermission&:&ARTICLE_COPYABLE&,&translatedCommentPermission&:&all&,&likes&:0,&origAuthorId&:491478,&publishedTime&:&T16:53:42+08:00&,&sourceUrl&:&&,&urlToken&:,&id&:129829,&withContent&:false,&slug&:,&bigTitleImage&:false,&title&:&【硬派健身】不去会更累！上完班很疲劳能去运动嘛？&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&commentPermission&:&ARTICLE_ALL_CAN_COMMENT&,&snapshotUrl&:&&,&created&:,&comments&:0,&columnId&:3230,&content&:&&,&parentId&:0,&state&:&ARTICLE_PUBLISHED&,&imageUrl&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F24cb685f1fd523c6e7f6_r.jpg&,&author&:{&bio&:&健身蝌普作家&,&isFollowing&:false,&hash&:&dafbd8b2f1be3&,&uid&:12,&isOrg&:false,&slug&:&binka&,&isFollowed&:false,&description&:&与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。&,&name&:&斌卡&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fbinka&,&avatar&:{&id&:&0a2ceaf1da5a9fe11a443&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&memberId&:491478,&excerptTitle&:&&,&voteType&:&ARTICLE_VOTE_CLEAR&},&id&:254775}],&title&:&【硬派健身】不去会更累！上完班很疲劳能去运动嘛？&,&author&:&binka&,&content&:&\u003Cp\u003E很多朋友经常问我这样一个问题。“小硬\u002F斌卡，我每天上完班后已经非常累了，头晕脑胀，注意力不集中。这种情况下我还能去锻炼吗？”\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E恩，今天给大家做一个解答。去锻炼吧，不去更累！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（此答案只针对上班很久，脑力使用过度导致的疲劳和倦乏烦躁等，不适用于熬夜类哦）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E也许我们觉得，上了一天班，写了一天代码或文案。我现在已经非常累了。健身只会让我更累。而此时最好的休息就是大吃一顿（？）和猛睡一通。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F16b507c3ceaee58f78a7b3a080f3fb85_b.jpg\& data-rawwidth=\&533\& data-rawheight=\&300\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&533\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F16b507c3ceaee58f78a7b3a080f3fb85_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='533'%20height='300'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&533\& data-rawheight=\&300\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&533\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F16b507c3ceaee58f78a7b3a080f3fb85_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F16b507c3ceaee58f78a7b3a080f3fb85_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E停停停！我且不说你后面的逻辑（大吃一顿？你还管不管自己体重和健康了）。健身的累和上班的累，根本不是一个概念。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E好好运动，不会出现因为健身而导致你上班疲劳更加重的情况。正相反，运动可以让你因上班产生的疲劳减轻，舒缓你的神经，让你睡眠更好（过于劳累反而睡不着，很多人都体验过吧）。恩，况且运动健身完还可以好好吃一顿嘛……（微信内回复：饮食简易表
\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003E健身时到底该怎么吃？才能增肌又减脂？\u003C\u002Fa\u003E）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E疲劳是非常复杂的一个身体机制，有种种因素导致。但是目前学界认为，疲劳可按需分为两类：体力疲劳和心理疲劳①。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F23ed533c505f91deaf06b_b.jpg\& data-rawwidth=\&194\& data-rawheight=\&330\& class=\&content_image\& width=\&194\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='194'%20height='330'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&194\& data-rawheight=\&330\& class=\&content_image lazy\& width=\&194\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F23ed533c505f91deaf06b_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E体力疲劳是指肌肉和躯体经过运动，缺乏能量、代谢废物聚集和一些内分泌变化所致②。可以说，运动健身产生的疲劳大多数是此类。通过饮食和休息的补充可以回复。比如你运动健身过程中大量消耗自己的体内的糖原，内分泌的睾酮\u002F皮质醇等分泌变化之类，都会导致自己的身体产生体力疲劳。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而心理疲劳是指人体机体的工作强度不大，但由于神经系统紧张或长时间从事单调、厌烦的工作所引起的主观疲劳。比如你长时间写代码、写文案等长时间、无刺激的脑力活动导致的疲劳。或者长期打游戏等高度集中神经的活动导致的神经疲劳③。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fdedd2ba54517f_b.jpg\& data-rawwidth=\&275\& data-rawheight=\&293\& class=\&content_image\& width=\&275\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='275'%20height='293'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&275\& data-rawheight=\&293\& class=\&content_image lazy\& width=\&275\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fdedd2ba54517f_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E恩，大家粗略看看，就知道其实日常生活中上班、上学所遭遇的疲劳，大多数是第二种心理疲劳所致。与体力疲劳不沾边。\u003Cstrong\u003E也就说上班导致的疲劳不会影响健身运动，而且运动也不会让上班的累更加深了。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E不知道大家有没有经验，或者说，有没有老板骂过你……“工作的时候一副疲乏困倦累到死的样子，呜呼哀哉脑袋疼，身上累。玩两盘游戏\u002F看会儿八卦杂志，你就成了一尾活龙！”恩，其实上班组的疲乏就是如此。并非有过量的支出或者机体过劳，只是大脑很久只接受单一无聊的刺激导致。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E好的消息是~大量的研究和实验证明，\u003Cstrong\u003E适当体育运动不仅可以有助于身体健康，而且可以让日常工作导致的心理疲劳得到缓解\u003C\u002Fstrong\u003E。而且研究表明，在同样条件下进行运动会比听音乐等起到更好的缓解疲劳，集中注意力等效果④。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fbe9c771df16_b.jpg\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&333\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&500\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fbe9c771df16_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='500'%20height='333'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&333\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&500\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fbe9c771df16_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fbe9c771df16_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E体育运动缓解疲劳的机制很复杂（因为疲劳的机制就很复杂啦~）。可能是由于运动对机体和大脑产生了不同于日常生活的刺激，所以机体在应对刺激的调整，使得身体更健康、更精神。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E说说自己实际一点的经验，如果你真的下班很累（不是熬夜那种哦，我再强调一遍），很不想运动，很不想去健身房。你可以试试下楼爬个五六层楼梯，这样会让大脑和机体迅速经过调整，让身心转换模式，华丽变身~~~！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F95a2c0fcd9dc5e64e54cba0d6aed1c40_b.jpg\& data-rawwidth=\&558\& data-rawheight=\&418\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&558\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F95a2c0fcd9dc5e64e54cba0d6aed1c40_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='558'%20height='418'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&558\& data-rawheight=\&418\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&558\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F95a2c0fcd9dc5e64e54cba0d6aed1c40_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F95a2c0fcd9dc5e64e54cba0d6aed1c40_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E不要让心理的疲劳拖累了应有的锻炼哦。不然会堕入恶性循环的！累——不运动——身体更胖更差——更累——更不运动……\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E①运动性心理疲劳
颜军\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E②黄文杏
疲劳相关术语的概念及延革的文献研究\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E③尹小琳
中学教师心理疲劳及其影响因素研究\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E④albercht 体育运动对精神疲劳者心理的影响\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E更多内容请关注：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-------------------------------------------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E链接：\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.m.tmall.com\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》，多谢支持！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F25453bab22fa71dcc8631_b.jpg\& data-rawwidth=\&584\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&584\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F25453bab22fa71dcc8631_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='584'%20height='720'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&584\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&584\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F25453bab22fa71dcc8631_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F25453bab22fa71dcc8631_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E&,&updated&:new Date(&T08:53:42.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:69,&collapsedCount&:0,&likeCount&:505,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&lastestTipjarors&:[],&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F24cb685f1fd523c6e7f6_r.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&reviewers&:[],&topics&:[{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健康&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&上班族&}],&adminClosedComment&:false,&titleImageSize&:{&width&:640,&height&:322},&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&column&:{&slug&:&oh-hard&,&name&:&硬派健身&},&tipjarState&:&activated&,&tipjarTagLine&:&真诚赞赏，手留余香&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:69,&tipjarorCount&:0,&annotationAction&:[],&hasPublishingDraft&:false,&snapshotUrl&:&&,&publishedTime&:&T16:53:42+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&lastestLikers&:[{&bio&:&游戏原画\u002F&,&isFollowing&:false,&hash&:&4c005cdaa8a9bd0ee1132fadb9e9e302&,&uid&:96,&isOrg&:false,&slug&:&ni-jie-13&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&兴趣使然的7&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fni-jie-13&,&avatar&:{&id&:&v2-2fd34cbd37f0c6dd03c8c5&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&&,&isFollowing&:false,&hash&:&7e4deb2d11e4755ecc1e68&,&uid&:953900,&isOrg&:false,&slug&:&xfbxs&,&isFollowed&:false,&description&:&无&,&name&:&西风不相识&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fxfbxs&,&avatar&:{&id&:&da8e974dc&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&&,&isFollowing&:false,&hash&:&ef11183cbbfeda1f5de51&,&uid&:56,&isOrg&:false,&slug&:&TOROMANTAS&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&高京苒&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002FTOROMANTAS&,&avatar&:{&id&:&45375dccacd1ddaa790fa1c&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&&,&isFollowing&:false,&hash&:&b51ba87fd5f49&,&uid&:046300,&isOrg&:false,&slug&:&libertyin&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&九阿睿&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Flibertyin&,&avatar&:{&id&:&v2-a1f09e970b42ca0dc6a24&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&学生&,&isFollowing&:false,&hash&:&f3e191a86a&,&uid&:438800,&isOrg&:false,&slug&:&idgaf-80&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&花名&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fidgaf-80&,&avatar&:{&id&:&v2-f71c4a21fcb98c151fe0e32&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}],&summary&:&\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F16b507c3ceaee58f78a7b3a080f3fb85_200x112.jpg\& data-rawwidth=\&533\& data-rawheight=\&300\& class=\&origin_image inline-img zh-lightbox-thumb\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F16b507c3ceaee58f78a7b3a080f3fb85_r.jpg\&\u003E很多朋友经常问我这样一个问题。“小硬\u002F斌卡，我每天上完班后已经非常累了，头晕脑胀，注意力不集中。这种情况下我还能去锻炼吗？”恩，今天给大家做一个解答。去锻炼吧，不去更累！（此答案只针对上班很久，脑力使用过度导致的疲劳和倦乏烦躁等，不适用于…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F50\u002Fa7fcd35bf2228_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身技术&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&力量训练&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&肌肉训练&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身塑形&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健康&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&运动&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&健身蝌普作家&,&isFollowing&:false,&hash&:&dafbd8b2f1be3&,&uid&:12,&isOrg&:false,&slug&:&binka&,&isFollowed&:false,&description&:&与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。&,&name&:&斌卡&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fbinka&,&avatar&:{&id&:&0a2ceaf1da5a9fe11a443&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&oh-hard&,&name&:&硬派健身&},&content&:&\u003Cp\u003E俯卧撑是所有健身者都会练的胸部练习基础动作。无器械，空手，居家训练就非常方便。不论是男士为阳刚英武，还是女士丰上围、防下垂，都要好好练习胸部哦~（\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003E什么部位才是值得锻炼的？ \u003C\u002Fa\u003E）\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E但是就只一个“简单”的俯卧撑，你真的知道如何做好吗？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fca1fbfce76c46ab5dccc2b21ef1bba66_b.jpg\& data-rawwidth=\&315\& data-rawheight=\&149\& class=\&content_image\& width=\&315\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Ci\u003E你以为你做俯卧撑的样子\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fd2ab5b35a535f5db88b4bda_b.jpg\& data-rawwidth=\&446\& data-rawheight=\&300\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&446\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fd2ab5b35a535f5db88b4bda_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Ci\u003E实际上你做俯卧撑的样子……\u003C\u002Fi\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E咳咳，不开群嘲了，省得你们揍我。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E插入“硬”广时间?\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我和知乎合作的新书\u003Cu\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.m.tmall.com\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E在各大电商平台销售了，多谢大家支持！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E（此文依旧很多GIF和相关文章，请去微信订阅号：硬派健身 或 oh-hard 回复关键字查看。此篇文章的关键字是：俯卧撑。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E依旧找小伙伴一起玩，工作地点北京\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003E【真心求队友】协力共同编织我们的梦想与人生 \u003C\u002Fa\u003E）。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E俯卧撑是胸部的无器械\u003Cstrong\u003E基础动作\u003C\u002Fstrong\u003E（微信订阅内回复：训练动作类型
了解更多）。除了能非常有效的针对到\u003Cstrong\u003E胸大肌、三角肌前束、肱三头肌\u003C\u002Fstrong\u003E之外，对于核心肌群也有很好的训练效果。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003ESO，此篇将会涉及以下问题：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E标准的俯卧撑怎么做？如何让俯卧撑更练胸肌？假若我一个俯卧撑也做不起来，怎么办？\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E俯卧撑架子有用吗？不仅练胸肌，更练胸型的俯卧撑怎么做？心目中最强· 俯卧撑！\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E以及最后，简单的俯卧撑训练计划~~~~\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Ci\u003E\u003Cb\u003E·
标准的俯卧撑，如何做？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E俯卧撑相信大家已经练过很久了（很多女童鞋没练过也见过无数回了……）怎么做我就不说了，简单说说注意的要点。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F1f96dafa23f7c12c435ec5_b.jpg\& data-rawwidth=\&339\& data-rawheight=\&220\& class=\&content_image\& width=\&339\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F70e1ba5ddafb1a75d4caf1_b.jpg\& data-rawwidth=\&339\& data-rawheight=\&220\& class=\&content_image\& width=\&339\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E1.腹肌、背肌、臀肌绷紧（核心肌群绷紧，微信内回复：核心肌群 了解更多。\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003E你真的知道，核心力量的作用和训练方法吗？\u003C\u002Fa\u003E），这样可以更好地传达力量，并训练到核心肌群。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2.有人在做俯卧撑时，手肘会有弹响，一般来讲不是大问题，是手肘处的筋划过骨头的声音。可以调整肘部的朝向试试（微信内回复：关节弹响
\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003E你听关节在唱歌，咔咔~能继续训练嘛？\u003C\u002Fa\u003E）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3。注意发力是夹紧胸部，而不是伸直肘部，这样能更好的训练到胸，而不是手臂。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E4.除了上升阶段要发力，下落的阶段也要缓缓发力下降（肌肉的离心收缩）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fb3c53f9dbeb78d57b5be_b.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&555\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fb3c53f9dbeb78d57b5be_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cstrong\u003E·
\u003Ci\u003E宽距俯卧撑和窄距俯卧撑有什么不同？\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E宽距俯卧撑更好训练胸肌①。\u003C\u002Fstrong\u003E双手之间距离越宽，对胸肌的训练效果越好。一是，由于双手距离更宽，上臂外展，内旋的作用增加，让胸大肌可以更好的发力。二是增加了胸肌的初长度，让他一开始就被拉伸，增加了他的收缩力。三是握距加宽，重力做功也大了（记得小时候学物理画的力学图嘛？），负荷越大的时候，胸肌发力也越多（胸肌是主动肌和运动核心关节肌）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Ff33ec6be1de6eac0bbdbaa2_b.jpg\& data-rawwidth=\&350\& data-rawheight=\&205\& class=\&content_image\& width=\&350\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E比肩宽的都可以视作宽距\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F633f8b590f010b8bad48_b.jpg\& data-rawwidth=\&353\& data-rawheight=\&220\& class=\&content_image\& width=\&353\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Ci\u003E这样的是窄距\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E 同理，窄距俯卧撑可以更好的训练到肱三头肌。\u003C\u002Fstrong\u003E请根据自己的训练目的选择动作~\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
另外，俯卧撑训练中，训练越多的人，\u003Cstrong\u003E越能更好的募集胸肌的力量，训练到胸部①。所以一定要多做哦~\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F4350baa571f4a91f68f06cd730bd67bd_b.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&563\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F4350baa571f4a91f68f06cd730bd67bd_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cem\u003E如上图，当距离变宽时，胸大肌的肌电水平贡献率提高。当距离变窄时，肱三头肌的肌电水平贡献率提高。无论何时，健美组比普通人的胸肌募集能力都要强，更能使用胸肌发力。\u003C\u002Fem\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一般作为塑身、丰胸、增肌为目的做\u003Cstrong\u003E标准俯卧撑的话，每次8-20个，每天3-6组就可以了\u003C\u002Fstrong\u003E（回复：次数组数
了解更多）。如果你轻松能做超过20个，说明你该增加负重了。让你女友坐在你身上训练。（没有女友的童鞋……请允悲，待会介绍其他更好的方式）\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F3ad2e45624fab819b6ffa8c_b.jpg\& data-rawwidth=\&166\& data-rawheight=\&345\& class=\&content_image\& width=\&166\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E俯卧撑是非常好的一个训练动作，除了能主要塑形的胸肌、三角肌前束、肱三头肌以外，对核心肌群也有很好的训练效果。不用器械，居家练习也很方便。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E然而仅仅普通的标准俯卧撑，还是有很多局限性的。跟大多数无器械动作一样（回复：无器械局限
了解更多），俯卧撑于发力角度和训练重量上都不好调整。这两期俯卧撑专题，我们就着重说说这两点（也只能是相对完善的计划，若真想练的好或你真的做不起俯卧撑，请去健身房吧……各种器械满足你）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E·
\u003Ci\u003E如果我是女生\u002F体重较大，做不起一个标准俯卧撑怎么办？\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F16a92fd5f167afdccf68f10337b5ffe2_b.jpg\& data-rawwidth=\&405\& data-rawheight=\&306\& class=\&content_image\& width=\&405\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F119c0d3b21bdf2f6beaad24_b.jpg\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&213\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&500\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F119c0d3b21bdf2f6beaad24_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F896e39ac9edfa_b.jpg\& data-rawwidth=\&215\& data-rawheight=\&150\& class=\&content_image\& width=\&215\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E可以先从跪姿俯卧撑、上斜俯卧撑做起。上斜俯卧撑改变了肩关节的发力角度，而跪姿俯卧撑不仅改变了发力角度，而且分担了一些负重。所以可以让女生或体重较大的朋友能更轻易的做起俯卧撑。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E\u003Ci\u003E·
不仅想练胸，而且要练好胸型~\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E我们知道，胸肌光靠普通的平板俯卧撑、卧推等绝不会好看。胸部是分上、中、下三大部分，只有三个部分都得到应有的训练，胸部才会有型。（如果为了塑形，其实还有中缝）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F946cddae491e0b524aafe_b.jpg\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&403\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&600\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F946cddae491e0b524aafe_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cem\u003E以前就写过的，\u003C\u002Fem\u003E\u003Ci\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fquestion\u002F2Fanswer\u002F\& class=\&internal\&\u003E男生如何练出有型的胸部？\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cem\u003E只练平板卧推、俯卧撑等容易形成的\u003Cstrong\u003E卧推胸\u003C\u002Fstrong\u003E（在健身房浴室里也很常见）。只是圆球，没有锐利的线条和方正的胸型，不具美感。穿衣服也不好看。恩……女生也别想练成这样，对防下垂不利，胸型也不好看。而且练成这样卧推也得100+kg了吧……女生几乎不可能\u003C\u002Fem\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E那么如何调整自己的俯卧撑计划，不仅能训练胸，而且能让胸部上中下都训练的有型呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fd94aa00cd359_b.jpg\& data-rawwidth=\&452\& data-rawheight=\&129\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&452\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fd94aa00cd359_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cstrong\u003E训练下胸可以采用上斜俯卧撑、训练上胸可以采用下斜俯卧撑（别弄反了……）\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fc35e0dd97eb776f66689db1_b.jpg\& data-rawwidth=\&300\& data-rawheight=\&239\& class=\&content_image\& width=\&300\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E上斜俯卧撑，将手撑在支撑物上，整个身子向上倾斜，所以叫上斜俯卧撑。主要练下胸。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F0e4d7f4db14b8f500af1d_b.jpg\& data-rawwidth=\&392\& data-rawheight=\&220\& class=\&content_image\& width=\&392\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E下斜俯卧撑，将脚放在支撑物上，整个身子下斜，所以叫下斜俯卧撑，主要练上胸。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E恩，这个可能有不少人已经知道了。我来说点大家可能不知道的。训练上胸最好采用下斜\u003Cstrong\u003E窄距\u003C\u002Fstrong\u003E俯卧撑，训练下胸最好采用上斜\u003Cb\u003E宽距\u003C\u002Fb\u003E俯卧撑②。（研究引用的是卧推肌电水平测试，卧推的上下斜和俯卧撑相反，是上斜练上胸，下斜练下胸）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F64eef67fe59a9a5cbb5bd2_b.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&317\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F64eef67fe59a9a5cbb5bd2_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E上斜卧推（基本俯卧撑是相似）的肌电水平，1为胸大肌上部，可以看到窄握时，对胸大肌上部的训练效果最好。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fde126eb132_b.jpg\& data-rawwidth=\&617\& data-rawheight=\&283\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&617\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fde126eb132_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E下斜卧推的肌电水平，6为胸肌下部，可以看到，宽握对于胸肌下部的训练效果最好（实际上该研究情况比较复杂，我是阅读后考虑大家的训练方式将其简化了，只作为参考）。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F81b165c8aeca86c_b.jpg\& data-rawwidth=\&282\& data-rawheight=\&300\& class=\&content_image\& width=\&282\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E另外，如果你有俯卧撑架或者有哑铃（能稳定的做啊，别受伤），你可以采用下斜\u003Cstrong\u003E反手\u003C\u002Fstrong\u003E俯卧撑，这样训练上胸效果更好。（在05年的一项研究中，研究者发现反手卧推比传统正手更能刺激胸肌上部，这是由于胸肌上部是连着锁骨的。要训练到胸肌上部，最好要运动到胸锁关节）\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cstrong\u003E\u003Ci\u003E·
俯卧撑架有用嘛？\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E俯卧撑架还是有用的。首先讲，传统的俯卧撑，重心是在掌心附近（鼠绘勿怪……）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fbd2ae615_b.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&480\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fbd2ae615_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E使用俯卧撑架的话，重心会转移到掌根附近。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fde07c3c455c20bbc8c443_b.jpg\& data-rawwidth=\&400\& data-rawheight=\&300\& class=\&content_image\& width=\&400\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E别小看这重心的转移，这可以让你的胸肌更好发力，改变胸锁关节的发力角度，从而让你更好的训练到胸。并且减少肘部受到的剪切力。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另外，俯卧撑架子可以让你初始胸肌拉伸幅度变长，胸肌的发力会更多，胸肌负荷会变大。比如上图的情况，实际上你做普通俯卧撑时候，你胸肌是不会被拉伸到这个地步的（身子就贴地了）。而你用俯卧撑架的时候，胸肌的拉伸程度是会更大的。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E\u003Ci\u003E·
心目中的最强
俯卧撑\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E有一些人身材比较苗条，他们对俯卧撑的疑问是“由于体重较轻，比较轻松就可以完成几十个俯卧撑，几乎不会对肌肉产生酸胀感和泵感。这已经不是抗阻训练，几乎变成有氧训练了。”另一些人训练时间较长，表示“以往都是卧推100+kg的杠铃，在家做俯卧撑总觉得负荷不够，”\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如何增加训练负荷和训练效果呢？单手俯卧撑吗？一指禅俯卧撑吗？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F52baf37d52_b.jpg\& data-rawwidth=\&526\& data-rawheight=\&274\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&526\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F52baf37d52_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fdf7732dde9631560ecd7d_b.jpg\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&297\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&600\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fdf7732dde9631560ecd7d_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E错，虽然单手俯卧撑从负重上确实增加了。但是单手的运动形式与双手截然不同，主要依靠肱三头肌伸肘的力量推动身体，而非我们想练习的胸肌和三角肌(屈肩)。所以且不说单手俯卧撑和一指禅大家能不能做。就算做得出来，也达不到你想练的训练效果。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E今天我介绍的这个心目中最强·俯卧撑，一次满足你们所有问题。不仅还是像俯卧撑一样，无器械，随时随地方便训练，针对胸肌等大肌群。而且还可以更强效的增加力量、耐力与整体塑形！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E恩，话不多讲，很多人从标题图已经看出来了，今天介绍的就是\u003Cstrong\u003E击掌俯卧撑\u003C\u002Fstrong\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fc39ed8babfdd_b.jpg\& data-rawwidth=\&211\& data-rawheight=\&117\& class=\&content_image\& width=\&211\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fc26d803c1fdcb_b.jpg\& data-rawwidth=\&182\& data-rawheight=\&124\& class=\&content_image\& width=\&182\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fa82b1be66bdde_b.jpg\& data-rawwidth=\&179\& data-rawheight=\&127\& class=\&content_image\& width=\&179\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fc39ed8babfdd_b.jpg\& data-rawwidth=\&211\& data-rawheight=\&117\& class=\&content_image\& width=\&211\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E做法如上图啦~~~虽然叫做击掌俯卧撑，但是不击掌也是完全没问题的。动作与传统俯卧撑完全一样，只是在发力阶段尽量把自己推起就可以了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E别看只有这一点点变化，肌肉的发力形式就完全不一样了。以往的传统俯卧撑，推起时是肌肉在做\u003Cstrong\u003E等张收缩，\u003C\u002Fstrong\u003E下落时，则是肌肉在做\u003Cstrong\u003E离\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E心收缩。\u003C\u002Fstrong\u003E而击掌俯卧撑，推起时肌肉是在做\u003Cstrong\u003E等动收缩\u003C\u002Fstrong\u003E，下落时肌肉在做\u003Cstrong\u003E超等长收缩\u003C\u002Fstrong\u003E。（实际上肌肉的收缩形式很复杂，相互交织，这里简化些说，不做太学术的判别了。）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cem\u003E\u003Cstrong\u003E推起阶段的等动收缩\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fem\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所谓等动收缩，是指整个运动内，所有肌肉都发挥了自己最大力量（简言，以后会着重介绍）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F356dd8078e3fbc89faed2cfcd380a79d_b.jpg\& data-rawwidth=\&433\& data-rawheight=\&268\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&433\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F356dd8078e3fbc89faed2cfcd380a79d_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E举个栗子，传统俯卧撑，很可能是力量最小的肱三头肌发挥了100%的力量，而力量最大的胸大肌只是发挥了50%的力量。而击掌俯卧撑，由于是在一瞬间内要将自己推起，所以几乎所有参与的主动肌肉，都要发挥自己的100%的最大力量。是相对训练效果最好的肌肉收缩形式之一③。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E事实上我一直想给大家开的坑——弹力带训练。效果非常好的原因之一也是弹力带是很好的等动练习方式。（所以请等待吧。因为弹力带训练是没有可以借用的图的，我要自己制作。没图……无图言屌？）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E\u003Cem\u003E下落阶段的超等长收缩\u003C\u002Fem\u003E\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所谓超等长收缩，是指肌肉在缓冲制动的阶段，肌纤维被拉长，然后立即快速有力的继续进行收缩的一种方式。是目前学术界认为最佳的训练爆发力的训练方式④~~~\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E以击掌俯卧撑为例，下落时肌肉吸收了冲击力，拉长了肌纤维，并把一部分储存在肌肉的弹性物质等之中（肌腱与筋膜等）。同时肌梭感受到拉伸，迅速反弹。又将自己推起。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cem\u003E\u003Cstrong\u003E击掌俯卧撑的优点~\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fem\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E首先，很好解决了训练负荷的问题。无论你有多重，或者力量水平多好，你都可以爆发自己接近100%的力量。因为你不仅要把自己推起来，而且要让自己尽可能的腾空（多余的力量会带你装逼带你飞……）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F223e3d74e4cfadf3dcc7_b.jpg\& data-rawwidth=\&300\& data-rawheight=\&223\& class=\&content_image\& width=\&300\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E而且也很好的解决了传统俯卧撑肌力训练不平衡的问题。以往都是小肌群得到100%负荷训练，大肌群如胸肌只能有50-70%负荷。而且小肌群一旦没力量了，你的俯卧撑也做不下去了。等动收缩后，所有肌群都发挥了接近100%。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而且，传统力量+超等长训练是目前学界最主流能提升力量和爆发力的训练组合。在一项六周的研究中，传统阻力训练，使受训者垂直条高度增加了3.3cm，只做超等长训练的增加了3.8cm。而传统阻力+超等长训练的受训者弹跳力增加了10.7cm⑤。（我自己也很喜欢用，实际上还有很多其他超等长训练的方式，我以后会介绍给大家）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E注意事项：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E虽然是比较安全的动作，不过下落时会受到一定冲击。所以一定要循序渐进。一开始目标是掌握由胸部肌肉、三角肌吸收冲击的方法。不要用关节和骨骼强吃下落的力量，这样不仅不能很好的训练到肌肉。而且也会对关节产生不好的损耗。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E掌握后，是感觉每次能像弹跳一样用胸肌弹起来身体。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F33ef4ce1be3b0b16dc6ad91_b.jpg\& data-rawwidth=\&510\& data-rawheight=\&430\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&510\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F33ef4ce1be3b0b16dc6ad91_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cem\u003E不是这样弹起来的哦~\u003C\u002Fem\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另外，用俯卧撑架也很好。因为上回说过，俯卧撑架可以很好的转换重心，让胸肌承受更多的力量，非常适合击掌俯卧撑。\u003Cstrong\u003E不过用俯卧撑架就不要击掌了……腾空即可……\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cstrong\u003E\u003Ci\u003E·
具体俯卧撑训练计划\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E一份比较标准的俯卧撑练习计划（每份包括热身、正式、塑形和拉伸）~最好使用俯卧撑架哦~\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E女性如果力量不够，可以把标准俯卧撑换成半俯卧撑或跪姿俯卧撑。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fbd3ba7e461d80_b.jpg\& data-rawwidth=\&400\& data-rawheight=\&400\& class=\&content_image\& width=\&400\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E热身：标准俯卧撑 10个*3组\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E正式：击掌俯卧撑 每组力竭*3组\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
击掌上下斜俯卧撑 15个*4组（上下斜各两组）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
若不能做起击掌俯卧撑，可以做标准俯卧撑。话说可以尝试下半击掌俯卧撑或上斜击掌俯卧撑。这两样比较容易。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E塑胸形：下斜窄距俯卧撑 15个*3组\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
上斜宽据俯卧撑 15个*3组\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E拉伸：手抵住墙，缓缓转体，让胸部被拉伸\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F3fc427da7dbc773fa9213d8_b.jpg\& data-rawwidth=\&164\& data-rawheight=\&165\& class=\&content_image\& width=\&164\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F1a43efdabfd_b.jpg\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&484\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&600\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F1a43efdabfd_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E-------------------------------------------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E链接：\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.m.tmall.com\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》，多谢支持！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F25453bab22fa71dcc8631_b.jpg\& data-rawwidth=\&584\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&584\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F25453bab22fa71dcc8631_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E①俯卧撑动作上肢肌肉及胸肌工作特征的肌电研究 杨绍仪\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E②不同姿势与不同负荷的卧推肌电特征分析 张素杭\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E③力量训练方式发展研究 宋德海等\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E④Bompa OT. Periodization training for sports: programs for peak strength in 35
Publishers:
Champaign,
1999:\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E⑤ Adams
O'Shea
JP,O'Shea
squat, plyometric and squat-plyometric training on power production [J]. Journal of Applied Sport Science Research, 1992.\u003C\u002Fp\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T14:08:42+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&【硬派健身】只是“简单”的俯卧撑&,&summary&:&俯卧撑是所有健身者都会练的胸部练习基础动作。无器械，空手，居家训练就非常方便。不论是男士为阳刚英武，还是女士丰上围、防下垂，都要好好练习胸部哦~（\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Foh-hard\u002F\& data-editable=\&true\& data-title=\&什么部位才是值得锻炼的？ \&\u003E什么部位才是值得锻炼的？ \u003C\u002Fa\u003E） 但是就只一个“简单”的俯卧撑，你真的知道如何做好吗？\u003Ci\u003E你以为你做俯…\u003C\u002Fi\u003E&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:165,&likesCount&:3377},&next&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F50\u002Fa02d20f4a5eb57dd05a48d8dca85379d_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&有氧运动&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健康&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&减肥&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&减肥方法&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身技术&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&健身蝌普作家&,&isFollowing&:false,&hash&:&dafbd8b2f1be3&,&uid&:12,&isOrg&:false,&slug&:&binka&,&isFollowed&:false,&description&:&与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。&,&name&:&斌卡&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fbinka&,&avatar&:{&id&:&0a2ceaf1da5a9fe11a443&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&oh-hard&,&name&:&硬派健身&},&content&:&\u003Cp\u003E骑车、快走、跑步，哪样更减肥？恐怕是不少童鞋在减脂训练中都有的一个疑问。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我偷偷戳破一下诸位的小心思……单车和快走这样的运动比较平缓……没跑步那么累，对不？所以如果骑车和快走也减肥的话，很多人更愿意不选择跑步……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F0dc61c5bc431f08b2084_b.jpg\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&455\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&600\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F0dc61c5bc431f08b2084_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E兔比君即将强势超贱复活，敬请期待~~~~\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E插入“硬”广时间?\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我和知乎合作的新书\u003Cu\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.m.tmall.com\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E在各大电商平台销售了，多谢大家支持！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E但是今天我要告诉大家，骑单车（自行车或者动感单车这类的）和快走，减肥效果会比跑步差很多……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E首先说跑步和骑车\u003Cb\u003E。研究发现①，同等强度下。跑步消耗热量，本身就比骑车高很多。另外，脂肪的消耗和脂肪的供能比例，也高很多。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F0b8ec7f69ea4cc6f302a_b.jpg\& data-rawwidth=\&418\& data-rawheight=\&220\& class=\&content_image\& width=\&418\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E简单而言，跑步消耗热量比骑车高，消耗脂肪比骑车高，脂肪消耗比率也比骑车高。这也就意味着某种程度上，跑步在减肥效果方面全面超过骑车。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另外，还有研究发现，跑步的减肥作用，通过你不懈的努力，可以随着你身体水平的提高而提高②。也就说，越跑、身体越好、跑的越多，你跑步的减脂效果也就越好！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E然而骑车运动的减脂效果，不会随着身体机能、训练水平的提升而提升。研究发现，普通人和运动员的脂肪最大氧化强度基本相同③。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Febc9aaabe_b.jpg\& data-rawwidth=\&686\& data-rawheight=\&393\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&686\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Febc9aaabe_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E第一，
跑步和骑车的运动方式是不同的。骑车运动基本只有下肢参与，而跑步除了下肢运动外，上肢和躯干核心部位也均有重要的作用。为什么会产生这样的差异？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第二，
骑车运动中，肌肉只有向心收缩。而跑步过程中，肌肉是既有离心收缩又有向心收缩的。神马是离心收缩？简单讲，就是跑步时身体还不仅需要发力向前跑，还需要消耗能量去做缓冲。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fquestion\u002F2Fanswer\u002F\& class=\&internal\&\u003E离心收缩什么意思？有没有一个形象的解释？\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E第三， 与跑步相比，骑车只做下肢的向心运动。其运动方式更接近无氧训练，有氧代谢的工作单位较少，导致能量消耗低于跑步（总能量消耗低），脂肪参与氧化供能也较少（减脂效果差）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E
当然，骑车训练虽然在减脂效果上不及跑步。但是自行车运动也具有自己的优势。比如说，骑车运动不会产生太多共振，也不会受到太多冲击。不会那么容易伤到身体和关节（了解更多可回复
[跑步伤身] ）。另外，比如健身房的动感单车课对比跑步，不那么枯燥乏味，又可以非常有激情的运动，又可以很好的完成项目（一人跑步、骑车很容易偷懒）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F7383636eaebf7ccf1a61_b.jpg\& data-rawwidth=\&427\& data-rawheight=\&416\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&427\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F7383636eaebf7ccf1a61_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E至于快走和慢跑的差异呢……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E即使慢跑和快走的速度一样，慢跑的能量消耗和减肥效果也是大大优于快走的。\u003C\u002Fb\u003E所以各位懒蛋童鞋，无论如何，您也颠儿着跑……\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E研究发现，走和跑在能耗方面具有非常显著的差异。如下图。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F735cdc21bd9a4da_b.jpg\& data-rawwidth=\&459\& data-rawheight=\&251\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&459\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F735cdc21bd9a4da_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E在速度比较慢的时候，跑的能耗甚至可以达到走的1.7倍④。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E跑与走也一样，是有着非常不同的运动机制。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在人体走的模式下，身体的重量至少有一只腿在支撑。而跑的时候，则存在肌肉爆发用力，使身体腾空无支撑的状态。当人体腾空后，支撑腿落地时，肌肉再次做缓冲。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E研究发现⑤，虽然相同速度下，走和跑的动力学指标存在相似性，但是由于躯干、腿和做工速度的不同，两种运动方式能耗差异极大。慢跑消耗热量比快走消耗热量多得多！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另外一方面，由于跑步时肌肉同时做了爆发——腾空，腾空——缓冲两部分（包含了向心、离心、超等长三种运动方式）。就如同上面骑车和跑步的差一样。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以在紧实身体，提升基础代谢方面，相同速度的跑步也比快走有效地多。也就是说，跑步会让你在坐着时候也消耗更多的热量，快走则没那么大作用。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以，虽然跑步很累，但是想要减肥效果好，也得跑着哟~\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fbe7f641dd9bbca0e20d901ca5cfc8f07_b.jpg\& data-rawwidth=\&344\& data-rawheight=\&335\& class=\&content_image\& width=\&344\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E
此文针对一般人的一般运动哦……不要跟我说自行车运动员、竞走运动员都很瘦啥的……这有所谓的幸存者偏差。很多项目的运动员是因为瘦（体脂控制的低以及先天激素程度高等原因），所以比赛成绩好。而不是因为运动项目，所以瘦（不少运动员都是要节食控制体重的）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另外，运动员的训练程度跟你是不一样的。你能像环法一样每天30公里爬坡几个小时吗……比如我说节食不能减肥，那非洲难民也都瘦的一笔。你能像难民一样生活么……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另外，再次强调长时间有氧不是减肥的最有效途径。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E减肥从来就不单单是运动中消耗了多少脂肪的问题，还涉及各种激素分泌、新陈代谢调整等等。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E网传谣言，“只有四十分钟以上有氧运动才消耗脂肪”也是完全错误的！详情戳底下回答的链接！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fquestion\u002F2Fanswer\u002F\& class=\&internal\&\u003E「有氧运动须超过一定时间才有减脂作用」是真理还是谬论？ \u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E链接：\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.m.tmall.com\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》，多谢支持！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F25453bab22fa71dcc8631_b.jpg\& data-rawwidth=\&584\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&584\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F25453bab22fa71dcc8631_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E①不同强度骑车和跑步的能量消耗与底物代谢特征研究 张勇，王恬\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E②ASTORINO TA Is the ventilatory threshold coincident with maximal fat oxidation duringsubmaximal exerdse in women C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E③STISEN AB;STOUGAARD O;LANGFORT J Maximal fat oxidation rates in endurance trained anduntrained womenC\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E④跑台上走、跑能量消耗与运动速度的相关关系研究孙泊，刘宇，李海鹏\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E⑤BRAMBLE DM，LIEBERMAN D E．Endurancerunning and the\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003Eevolution of Homo[J]．Nature，2004，\u003C\u002Fp\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T15:47:48+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&【硬派健身】骑车、跑步、快走，哪样更燃脂？&,&summary&:&骑车、快走、跑步，哪样更减肥？恐怕是不少童鞋在减脂训练中都有的一个疑问。我偷偷戳破一下诸位的小心思……单车和快走这样的运动比较平缓……没跑步那么累，对不？所以如果骑车和快走也减肥的话，很多人更愿意不选择跑步……\u003Ci\u003E兔比君即将强势超贱复活，敬请…\u003C\u002Fi\u003E&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:145,&likesCount&:529}},&annotationDetail&:null,&commentsCount&:69,&likesCount&:505,&FULLINFO&:true}},&User&:{&binka&:{&isFollowed&:false,&name&:&斌卡&,&headline&:&与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。&,&avatarUrl&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F0a2ceaf1da5a9fe11a443_s.jpg&,&isFollowing&:false,&type&:&people&,&slug&:&binka&,&bio&:&健身蝌普作家&,&hash&:&dafbd8b2f1be3&,&uid&:12,&isOrg&:false,&description&:&与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。&,&badge&:{&identity&:null,&bestAnswerer&:null},&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fbinka&,&avatar&:{&id&:&0a2ceaf1da5a9fe11a443&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}},&Comment&:{},&favlists&:{}},&me&:{},&global&:{&experimentFeatures&:{&ge3&:&ge3_9&,&ge2&:&ge2_1&,&androidPassThroughPush&:&all&,&nwebQAGrowth&:&experiment&,&qawebRelatedReadingsContentControl&:&open&,&marketTabBanner&:&market_tab_banner_show&,&liveStore&:&ls_a2_b2_c1_f2&,&qawebThumbnailAbtest&:&new&,&nwebSearch&:&nweb_search_heifetz&,&searchHybridTabs&:&without-tabs&,&enableVoteDownReasonMenu&:&enable&,&showVideoUploadAttention&:&true&,&isOffice&:&false&,&enableTtsPlay&:&post&,&newQuestionDiversion&:&true&,&wechatShareModal&:&wechat_share_modal_show&,&newLiveFeedMediacard&:&old&,&hybridZhmoreVideo&:&no&,&nwebGrowthPeople&:&default&,&nwebSearchSuggest&:&default&,&qrcodeLogin&:&qrcode&,&androidDbFollowRecommendHide&:&open&,&isShowUnicomFreeEntry&:&unicom_free_entry_off&,&newMobileColumnAppheader&:&new_header&,&androidDbCommentWithRepinRecord&:&open&,&feedHybridTopicRecomButtonIcon&:&yes&,&androidDbRecommendAction&:&open&,&zcmLighting&:&zcm&,&androidDbFeedHashTagStyle&:&button&,&appStoreRateDialog&:&close&,&topWeightSearch&:&new_top_search&,&default&:&None&,&isNewNotiPanel&:&no&,&androidDbRepinSelection&:&open&,&growthBanner&:&default&,&androidProfilePanel&:&panel_b&}},&columns&:{&next&:{},&oh-hard&:{&following&:false,&canManage&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fcolumns\u002Foh-hard&,&name&:&硬派健身&,&creator&:{&slug&:&binka&},&url&:&\u002Foh-hard&,&slug&:&oh-hard&,&avatar&:{&id&:&d8752eeb8ddb0ca382afc836de6224c0&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&}}},&columnPosts&:{},&columnSettings&:{&colomnAuthor&:[],&uploadAvatarDetails&:&&,&contributeRequests&:[],&contributeRequestsTotalCount&:0,&inviteAuthor&:&&},&postComments&:{},&postReviewComments&:{&comments&:[],&newComments&:[],&hasMore&:true},&favlistsByUser&:{},&favlistRelations&:{},&promotions&:{},&switches&:{&couldSetPoster&:false},&draft&:{&titleImage&:&&,&titleImageSize&:{},&isTitleImageFullScreen&:false,&canTitleImageFullScreen&:false,&title&:&&,&titleImageUploading&:false,&error&:&&,&content&:&&,&draftLoading&:false,&globalLoading&:false,&pendingVideo&:{&resource&:null,&error&:null}},&drafts&:{&draftsList&:[],&next&:{}},&config&:{&userNotBindPhoneTipString&:{}},&recommendPosts&:{&articleRecommendations&:[],&columnRecommendations&:[]},&env&:{&edition&:{&baidu&:false,&yidianzixun&:false,&qqnews&:false},&isAppView&:false,&appViewConfig&:{&content_padding_top&:128,&content_padding_bottom&:56,&content_padding_left&:16,&content_padding_right&:16,&title_font_size&:22,&body_font_size&:16,&is_dark_theme&:false,&can_auto_load_image&:true,&app_info&:&OS=iOS&},&isApp&:false,&userAgent&:{&ua&:&Mozilla\u002F5.0 (compatible, MSIE 11, Windows NT 6.3; Trident\u002F7.0; rv:11.0) like Gecko&,&browser&:{&name&:&IE&,&version&:&11&,&major&:&11&},&engine&:{&version&:&7.0&,&name&:&Trident&},&os&:{&name&:&Windows&,&version&:&8.1&},&device&:{},&cpu&:{}}},&message&:{&newCount&:0},&pushNotification&:{&newCount&:0}}