健身房小白可以做力量训练吗？ - 简书
健身房小白可以做力量训练吗？
很多人不知道什么是力量训练，也有很多女生担心进行力量训练之后会变成“肌肉怪”比如腿变粗、手臂变粗等等；而男生则是担心“如果不训练了之后，好不容易练出来的肌肉会不会变成脂肪？”。那么，你一定要看接下来干货满满的文章!!!本文摘要1 什么是力量训练？2 进行力量训练你必须知道的事！3 如何安排一次完整的力量练习！什么是力量训练？力量训练（Strength Training）是一种利用阻力，引起肌肉收缩，从而促进肌肉力量、耐力和围度增长的体育运动。
通过多次数、多组数，有节奏的负重练习，并达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。根据是否负重，可以将力量训练分别徒手训练和负重训练。-徒手训练-是以自身体重作为阻力的力量训练，例如俯卧撑、仰卧起坐等；
力量训练不仅能够帮助健身者提升力量、燃烧脂肪、改善健康，也有利于塑造优美却不夸张的肌肉线条。-负重训练-
负重训练主要利用杠铃、哑铃等负重器械，促进肌肉力量和围度的增长。主要是无氧运动，比如负重深蹲、俯卧撑、杠铃划船等练习动作。不过我们可以通过轻重量、多次数、多组数的循环练习方式，使之兼具有氧运动的优点，可将无氧代谢产生的乳酸再次分解利用，减少肌肉不适感。
不同的练习次数、练习组数，以及负重量都会产生不同的效果。例如，为了提高肌肉耐力，增加肌肉弹性，我们应该采用负重小次数多的训练方法。进行力量训练你必须知道的事！女同学们在进行运动时，不要只看短期的效果，也许跑步在一段时间内让你减重了，但是很有可能马上就会进入平台期，没有很好的持续性。而力量训练反而会在中长期让你更瘦！力量训练的优缺点
-优点-1、在力量训练过程中，身体会消耗大量热量，燃烧脂肪；2、在力量训练后，减脂效果能持续一段时间，力量训练可以显著增强运动后的脂肪消耗；3、力量训练会促进肌肉增长，肌肉含量增高，基础代谢率越高，每天消耗的热量（或脂肪）越多，利于减脂期间肌肉的保持，甚至增加肌肉，减脂不减肌，有利于持续减脂。-缺点-1、力量训练难度大，强度高；跑步/快走等持续性有氧运动不需要别人教、独立即可完成，HIIT训练可以简单的跟着视频里练；而力量训练入门则比较难，需要系统的学习，必要时必须请教练指导。2、安全性低，如果动作做得不到位，不只白费力而且很容易造成运动伤害，建议刚训练的小伙伴强度不要太高。女生在力量训练后会变成“肌肉怪”吗？很多女生不敢开始力量训练是因为她们觉得训练之后会变成这样↓↓↓
但其实要变成这样你还有hin长一段路要走，不是你在健身房随便撸个铁就行的！首先我们亚洲人的基因决定了要练成这样付出要比外国人多很多，其次人家健美运动员在训练方案、训练强度以及饮食方案上都远远超过普通健身者的范畴，她们甚至还接受了一些药物（激素）的刺激。
还有很多女生在做力量训练（例如：深蹲、举铁）时会很担心自己小腿长肌肉变粗不好看。出现这样的情况很正常，因为你在运动中因肌肉充血，糖原储备导致水的储留，并不是真正的蛋白质合成，只要你停止运动他就会逐渐消退的。
再者女性的雄性激素本就少，单靠深蹲、跑步什么的是远达不到增肌强度的；大家一定要及时的在运动后拉伸、睡前按摩、揉捏小腿，这个问题就可以解决了。但是，从另一个角度看，例如超模和形体运动员，她们同样会进行高频率的力量训练，但是她们的体形匀称，脂肪含量较低，同时拥有完美的肌肉线条以及人鱼线和马甲线。
-划重点-正确的减脂力量训练，不仅可以帮助女性健身者增强力量、减少脂肪，还可以塑造优美的肌肉线条，并减少骨质疏松的患病概率。不训练后，肌肉会变脂肪吗？从生理学的角度来讲，肌肉永远不会变成脂肪，脂肪也永远不会变成肌肉。
一些健身者或运动员在停止训练后，脂肪的确会增长，尤其是足球运动员和举重运动员。这是因为，他们在训练时期，由于热量消耗非常高，食欲相应地增长；但是当他们停止训练后，食欲却没有降低，因此导致脂肪堆积。如何安排一次完整的力量训练？如何有效进行力量训练?这一段讲的力量训练，针对的是零基础的健身房小白们，总是看见别人在健身房撸铁撸的怪叫连连，心里其实也很想试一下吧，但是面对器材又手足无措！
-力量训练步骤-1、确定你要训练的部位，比如腰部、手臂、腿部，到底练哪里的肌肉。2、选择训练动作，根据要训练的部位选择在自己承受范围之内的几组动作！3、确定重量，准则是累但是还能坚持！动作太轻容易没效果，太重了又举不动，一定要在自己能耐承受的范围之内！-力量训练频率-一周3-4天的训练，足以让你获得很好的效果，同时避免训练过度，身体也能得到更好的恢复。除去健身以外，你还有更多的杂事琐事需要你有足够的精力去解决。所以，要有效的利用在健身房的时间。
虽然我们说过，局部减脂很难靠人力决定，减肥是要全身瘦的，但是研究发现，力量训练对于减少腹部脂肪的效果要更好哦！所以无论是减脂减重还是减腰围，力量训练看起来都更有效啊！
我叫周乐，“大乐减脂营” 发起人 。两年前，因为忍受不了肥肠满脑的自己，开始了减肥健身之路。体重从195斤降到155斤，完成了当初定下的减脂目标，并且也有属于自己的“大乐Fitness”团队。
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O(∩_∩)O哈哈~5被浏览1,341分享邀请回答0添加评论分享收藏感谢收起0添加评论分享收藏感谢收起写回答力量训练一周做几次？都做些什么运动？_百度知道
力量训练一周做几次？都做些什么运动？
力量训练可以天天做吗？如果不能，那么没做力量训练的那天又应该做什么运动？
我有更好的答案
胸和三头一天
背和二头一天 肩部一天 腿部一天，然后剩下三天可以做做有氧，
采纳率：82%
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一般的健身者,力量训练(注意是训练力量训练必须有一个度,打乒乓球等轻松的,因为它比较简单和轻松.在这种情况.专业运动员除外,而不是随时随地的活动)一般以一周三次为宜,目的是让肌肉有充分的时间恢复疲劳!大家也很好接受,做运动都要慢跑,每次的力量训练必须要达到一定的量,因为简单的重复是达不到肌肉或者力量的增长要求的.这个最好有教练给你制定计划,如果只是简单的计量,可以按照这个原则:需要锻炼的肌肉(或区域)每次以感觉有酸的感觉,并且此部位的肌肉有热的感觉为宜.练习的前后请注意做一些放松动作,放松一下紧张的肌肉,避免肌肉损伤或劳损.一般的人,否则很容易出现运动损伤
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腰会更粗的，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐。科学健身，才会拥有完美肌肉，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，就会影响效果，一定要做到底，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来、做到位，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，肌肉层增厚。做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，反复。每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，脂肪层不减一周3次
做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢，快了就会有惯性。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿
力量训练必须有一个度,否则很容易出现运动损伤.专业运动员除外,一般的健身者,力量训练(注意是训练,而不是随时随地的活动)一般以一周三次为宜,目的是让肌肉有充分的时间恢复疲劳.在这种情况,每次的力量训练必须要达到一定的量,因为简单的重复是达不到肌肉或者力量的增长要求的.这个最好有教练给你制定计划,如果只是简单的计量,可以按照这个原则:需要锻炼的肌肉(或区域)每次以感觉有酸的感觉,并且此部位的肌肉有热的感觉为宜.练习的前后请注意做一些放松动作,放松一下紧张的肌肉,避免肌肉损伤或劳损.一般的人,做运动都要慢跑,打乒乓球等轻松的,因为它比较简单和轻松!大家也很好接受!
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之前节食减肥现在肉都很松，准备去健身房健身。也在网上看了很多关于减脂塑型的健身方法。主要是力量训练
之前节食减肥现在肉都很松，准备去健身房健身。也在网上看了很多关于减脂塑型的健身方法。主要是力量训练有氧运动一周三次就行。但是我想塑型去健身房都要做哪些器械。力量训练有没有什么计划？求大神帮忙！
我有更好的答案
其实你可以不去健身房的，我可以介绍你一些很有效的视频，你买个哑铃就可以练到了，腹肌什么都可以练到
没必须去健身房的
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