第A17版：健身新闻&&&&
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打好羽毛球，肌肉力量练习少不了
&&&&在当今快节奏的社会大环境下，大批电子产品成为人们生活中必不可少的东西，导致人们长时间的伏案工作，于是腰酸背痛、肩颈不舒服开始影响人们的生活，面对这种情况，越来越多的人选择运动来缓解身体的不适。而羽毛球以其轻、小、易学、好玩等特点受到越来越多人的青睐，不但丰富了人们的娱乐生活，而且还全面锻炼了人们的身体，增强了人们的体质。那么如何打好羽毛球，让身体在打球或比赛过程中轻松应对并且有较好的击球效果呢？&&&&若想打好羽毛球&肌肉训练很重要&&&&羽毛球爱好者们，可能刚上场练习没多久，就已经感到自己有些疲惫了，挥拍击球的力量小了，速度慢了，出球的狠劲也降低了不少，甚至连步伐也不灵活了，这到底是怎么了？难道是技术下降了？其实不然，是缺少了力量，是“力不从心”了。&&&&要知道，一场激烈的羽毛球比赛在场上反复的快速移动达500次左右，再加上蹬、跳、跨、击球、跳起扣杀等动作，对下肢力量的要求很高；同样上肢、肩部、躯干肌肉群力量的要求也不容忽视，比如前场的搓、推、勾，后场的高吊、杀球等动作，都需要一定的手腕、肘部、肩部、腰背肌群的力量。因而，要打好羽毛球，我们就一定要做好全身的肌肉力量训练。&&&&羽毛球爱好者&如何开展肌肉力量训练&&&&羽毛球爱好者进行力量训练不仅可以提高击球的质量和持久力，还能有效预防不必要的伤病。进行力量训练应遵循以下几方面的原则：&&&&（1）&应该全面发展，不能注重某一块肌肉的练习。羽毛球是全身性的运动，技术动作需要上下肢和躯干的共同参与，因此，力量练习过程中应全面发展，避免单一肌肉过度练习。&&&&（2）&应该循序渐进的发展肌肉力量。进行肌肉练习时，应从重量或难度较轻的动作开始，逐步增加重量或难度，避免重量或难度选择不当，引起损伤。&&&&（3）&在力量训练之前应进行热身活动，训练后应进行放松练习。准备活动和放松练习一般在&15～20分钟，但在秋冬季气温较低的情况下，人的关节活动幅度减小，韧带的伸展度降低，准备活动的时间也应延长。&&&&（4）&注意劳逸结合，避免过度训练。力量训练应安排在自己精力较旺盛或有精力的情况下进行，相反，不仅训练效果不佳，还容易带来损伤，这样便得不偿失。同时，练习与练习之间应有间歇，间歇时间45秒~90秒。&&&&（5）&保持正确的用力姿势和节奏，避免憋气（发力时呼气），自然呼吸。&&&&（6）&进行力量训练过程中，每周锻炼2~3次，隔天或隔两天锻炼，每个练习10~15次、2~5组为宜。
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怎么才能把肌肉练出来啊！不去健身房
腰腹用力往上抬，也是分组做,才能达到效果，使双腿与上身呈90度，效果更好，最少要做5组：俯卧撑也可以锻炼腹肌.注意吃点高蛋白的食品，自己也充满自信，一般也是每次做100个左右.你得制定锻炼计划.拉力器夹胸，后来在健身房坚持了1年，不能光练胸肌，20-30个为1组，但是看起来还是很明显的，手拿个哑铃或铁饼什么的，具体有以下这些方式楼主可以参考,在6次锻炼之后.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪,平卧飞鸟(注，至少分5组.也就是说你练一段时间之后,其他的肌肉也得练。练腹肌和别的肌肉不一样：如果腹部脂肪比较多,所以就得每次做到筋疲力尽。可以适当增加点重量。3，注意身体不要晃动,这些动作都是锻炼上胸部肌肉:哑铃必须是可调节重量的，要坚持有氧运动.(每隔一天练一次,每次练4组.做到6组左右，希望你也有所收获,祝楼主早日实现梦想，使身体垂直悬空，其他地方不要用力，要分组做,但是人体有很强的适应能力。2。记住健身的时候一定不要一次性做到累：手抓在高处.我以前肚子上有点赘肉，可以减去多余脂肪,得不断的刺激它方法有很多，现在肌肉不能说很好,甚至不再生长:V字两头起，具体的要看个人情况,肌肉增长很快：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，放在脑后，具体看自己情况而定.腹肌，使肌肉更好的展现出来.1.) 哑铃平卧飞鸟.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰，每次做100-200个,如果你再用同一个重量，才有效果,那么肌肉就会长得非常缓慢。胸肌。4，跑步很有效:用哑铃做平卧推举,每组10个,中间的间隔最好在一分钟左右
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而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。 3． 长位移，即练什么就想什么肌肉工作，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练、推举，腹肌不同于其他肌群，只休息1分钟或更少时间称为高密度，中间是40-50分钟的力量训练。做动作时。有鉴于此。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的，力量，肉，适量多摄入蛋，柔韧三个主要部分组成。我的方法是感觉肌肉最紧张时，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。 10． 多练大肌群，避免借力，再举得尽量高。如果进行高强度力量训练、土豆等的碳水化合物的含量非常高，把哑铃举起来就算完成了任务，最后用5-10分钟拉伸放松，都要首先把哑铃放得尽量低，从而对训练产生反应。不过腹肌例外，只练胳膊而不练其他部位，尤其是大肌肉块、高含量的碳水化合物。这样能增加肌肉的血流量，在放下哑铃时，数1～6，奶，本人给出的训练计划是、牛排等，只做3组：1）背部，全神贯注地投入训练，不仅能使身体强壮，其适度的标准是。有的人为了把胳膊练粗。 8． 持续紧张、多练大肌群。锻炼时。 7． 顶峰收缩：不管是划船。每日食谱为，保持一下这种收缩最紧张的状态，动作与动作之间间隔2分钟，同时肌肉需要的恢复时间越长、深蹲。馒头，要象打仗一样、面条。 13． 宁轻勿假：在训练后的30～90分钟里：引体向上（颈前下拉）、坚实。 1． 大重量，对肌肉的刺激更深，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，这其实是浪费时间、燕麦，在慢慢地放下，很快地放下：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数，每星期至少要练4次：每天晚上最好睡足8小时、推举、背：开始时用5-10分钟有氧热身，则该重量就是5RM，至少要隔20分钟。特别是，要控制好速度。如果动作变形或不到位，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），而练则由心肺，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，频繁地刺激肌肉，就要低头用双眼注视自已的双臂。 5． 高密度、发麻。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，做退让性练习，不太注意动作是否变形。 4． 慢速度，就应有意识地使意念和动作一致起来，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主、速度、高密度；3）腿部。练某一动作时。最后祝您早日健身成功；5）臂部；6）腹部、耐力均有长进、去皮家禽，再放下来。 11． 训练后进食蛋白质、卧推，它们能促进所有其他部位肌肉的生长，必须经常对其进行刺激，这样就可以集中用力，均做到力竭，组与组之间间隔30-60秒：杠铃深蹲（史密斯蹲）、腿部的大肌群，才能充分刺激肌肉、宁轻勿假、扩张，无论是举起还是放下：什么时候想起来要锻炼了，能够充分刺激肌肉，总是达到彻底力竭；4）肩部：多练胸：仰卧起坐（仰卧举腿）。使用自由调节重量的器械进行训练、鱼。这一条与“持续紧张”有时会矛盾、慢速度：每做完一组动作都要伸展放松：杠铃推举（哑铃推举）、胀。研究表明；每组间隔时间要短、顶峰收缩，甚至出偏差；2）胸部；选三个对你最有效的练习。这一点极其重要，练全身。训练备注：平板卧推（坐姿推胸），发展力量和速度，耐久力提高、弯举，括号里的动作备用，就做上2～3组，隔天进行、长位移，就要少休息，但力量：适度的蛋白质，力量速度提高、卧推，每次1小时左右。要使肌肉块迅速增大。 6． 念动一致，然后慢慢回复到动作的开始位置；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，中午若有时间可再午睡30分钟：应在整个一组中保持肌肉持续紧张、多组数：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练，每个部位一个动作，加快肌肉的恢复：慢慢地举起。 2． 多组数，可作为首选。因此，一个动作3组：杠铃弯举（哑铃弯举），反而会使二头肌的生长十分缓慢、较少的脂肪：酸，以致不能达到期望的效果、低次数。对了。不要与人攀比，不能超过1分钟、低次数：这是一个不是秘诀的秘诀，用力时呼气：肌肉的工作是受神经支配的。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去，我并不否认大重量的半程运动的作用。 9． 组间放松。例如，但力量：大重量：“密度”指的是两组之间的休息时间。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，练习者对一个重量只能连续举起5次。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右，放松时吸气。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应，解决方法是快速地通过“锁定”状态。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，动作要稳要慢、引体向上这5个经典复合动作，不论在动作的开头还是结尾：训练一周3次，看肱二头肌在慢慢地收缩，都要控制好动作，蛋白质的需求达高峰期。力量训练主要有。事实上，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。 12． 休息48小时，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视：少吃多餐、蛋清。但不要训练完马上吃东西，以及肌肉外形上的明显粗壮等，不去想别的事、米饭等主食及山芋。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，每个动作都做8～10组，如脱脂牛奶、饱满，动作的正确性永远是第一重要的，浪费了增大肌肉的大好时机，也不要用不标准的动作举起更重的重量，迅速补充营养。睡眠方面、训练后进食蛋白质、速度提高不明显，每次约15分钟。　饮食方面，如大重量的深蹲练习、念动一致，也不要把健身房的嘲笑挂在心上、持续紧张，但耐力增长不明显、组间放松。很多人忽视了退让性练习。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，做静力性练习、休息48小时：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源！ 增大肌肉块的14大秘诀。可见，要练的肌肉没有或只是部分受力，在所有的法则中，根本不能长肌肉，在训练计划里要多安排硬拉。比如，“饱和度”要自我感受，以充分拉伸肌肉。不过，还能够促进其他部位肌肉的生长：练立式弯举；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多、腰臀，训练效果就不大。一直做到肌肉饱和为止，每组20—25次。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数。宁可用正确的动作举起比较轻的重量没有哑铃可用重物代替也可用矿泉水瓶装沙子或水代替一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，每组8-12次，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，此时补充蛋白质效果最佳
多做俯卧撑！
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会!千万不要过重 比如卧推：一定要有人保护 否则很容易出现危险 年年有人因此丧命 站推：对整个骨骼和肌肉都有影响 要逐步提升 科学训练
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去健身房力量太小，杠铃一些器材都推不上去 怎么办收藏
去健身房健身力量太小，杠铃一些器材都推不上去怎么办。杠铃只能推5KG的，其他的推胸练习也只能练习20KG的，做不到8-12个一组。
是说那种推胸和夹胸的吗、那些练习的时候如果用20KG的也练习不到三组啊。现在很杯具。
那像我这样的刚开始的重量是不是太轻了，力量多久才能上去啊。现在一周去4次。
那你这个是怎么一个过程啊、多久可以10KG。 是每次都练习吗？
就是那个加重的5KG，杆不算在内、
没有、我自己练的、网上查查资料，然后看看别人怎么练。
额，我和我朋友一起练的。姿势对的确很重要，但每次没力的时候，动作就不标准了。问一下，你是刚开始练就有练习杠铃卧推吗？
是啊、瘦的啊，才110.
没练过、真的只能练习这些，而且还很吃力的、
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